Sut i Stopio Hunan-Siarad Negyddol (Gydag Enghreifftiau Syml)

Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.

Mae siarad â chi'ch hun yn gwbl normal. Ond os yw eich ymson fewnol yn dweud pethau cas amdanoch chi, yn tynnu sylw at eich diffygion, ac yn dweud wrthych nad oes unrhyw beth yn mynd i weithio allan, mae'n debyg eich bod wedi syrthio i'r arfer o hunan-siarad negyddol. Yn y canllaw hwn, byddwch yn dysgu strategaethau ar gyfer ei oresgyn.

Beth yw hunan-siarad negyddol?

Mae hunan-siarad negyddol yn fonolog fewnol sy'n atgyfnerthu agweddau a chredoau negyddol a di-fudd amdanoch chi'ch hun. Gall eich gadael yn teimlo'n isel, yn ddiffygiol neu'n ddi-werth.[]

Er enghraifft:

• “Rwy'n rhy dwp i astudio mathemateg.”
• “Rwyf wedi colli allweddi fy nghar eto. Pam ydw i bob amser yn gwneud llanast?”
• “Fe wnaeth y barista llanast o fy archeb. Pam nad yw pobl byth yn gwrando arna i?”

Gall hunan-siarad negyddol gael effaith ddifrifol ar eich iechyd meddwl a’ch bywyd yn gyffredinol.

Sut i roi’r gorau i hunan-siarad negyddol

Gall helpu meddwl am hunan-siarad negyddol fel arfer gwael. Gyda dyfalbarhad, gallwch chi roi'r gorau i'w wneud a dysgu siarad â chi'ch hun yn fwy caredig. Dyma rai technegau i'ch helpu i ddelio â'ch meddyliau di-fudd a newid yr iaith a ddefnyddiwch wrth siarad â chi'ch hun.

1. Nodwch eich beirniad mewnol

Gallwch feddwl am eich llais mewnol negyddol fel eich “beirniad mewnol,”. Gall dysgu ei herio eich helpu i leihau neu hyd yn oed stopio negyddolgwaith ar ddileu hunan-siarad negyddol.

Beth yw effeithiau hunan-siarad negyddol?

Mae hunan-siarad negyddol yn cael effeithiau gwenwynig; gall niweidio eich iechyd meddwl, eich perthnasoedd a'ch rhagolygon gwaith.

Yn benodol, gall achosi neu waethygu:

• Gorbryder. Mae’n anodd ymlacio pan fydd gennych lais beirniadol yn eich pen, a gall hunan-siarad negyddol gyfrannu at eich ofnau. Er enghraifft, gallai eich argyhoeddi nad ydych yn gallu gwneud eich swydd, a all wneud i chi deimlo dan straen.
• Oedi. Os ydych yn hunanfeirniadol yn aml, efallai y byddwch yn oedi cyn dechrau tasgau rhag ofn i chi wneud llanast arnynt.
• Llai o wytnwch ar adegau o straen. Os na allwch annog a chynnal eich hun drwy gyfnodau anodd, gall sefyllfaoedd llawn straen deimlo’n llethol.
• Materion perthynas. [] Er enghraifft, os ydych yn chwilio’n gyson am sicrwydd gan bobl eraill, gallai hyn roi straen ar eich perthnasoedd.
• Meddwl cyfyngedig. Os ydych yn canolbwyntio ar yr hyn na allwch ei wneud, efallai y byddwch yn colli cyfleoedd gwerthfawr yn y gwaith ac yn eich bywyd personol.
• Iselder. Mae curo eich hun, sïon, gwrthod cydnabod eich nodweddion cadarnhaol, a hunanfeirniadaeth gyson[] yn arwyddion clasurol o iselder.
• Hunanhyder isel cronig. Os byddwch yn dweud wrthych eich hun dro ar ôl tro na allwch wneud pethau neu y byddwch bob amser yn methu, gall fod yn anodd teimlohyderus yn eich galluoedd.
>

Y cam cyntaf i herio'r beirniad yw ei gydnabod. Y tro nesaf y byddwch chi'n siarad â chi'ch hun mewn ffordd sy'n gwneud i chi deimlo'n ddrwg, gofynnwch i chi'ch hun, “A yw hwn yn fy meirniad mewnol yn siarad?”

Os nad ydych chi'n siŵr, gwyliwch am yr arwyddion hyn a allai awgrymu bod eich beirniad mewnol wedi ymddangos:

• Mae'n defnyddio iaith ddramatig, popeth-neu-ddim byd, fel “Bob amser” a “Byth”
• Mae'n defnyddio llawer o feirniadaeth” neu “Dylai fod yn feirniadwr” fel y sawl sy'n swnio fel “Dylai fod yn feirniad” swnio'n aml fel y sawl sy'n beirniadu. gorffennol, fel bwli, bos annymunol, neu riant beirniadol; er enghraifft, gallai ddefnyddio geiriau neu ymadroddion tebyg
• Mae’n dda am lamu i gasgliadau ar sail dim neu ychydig iawn o dystiolaeth
• Nid yw’n cynnig atebion; mae ond yn dda am eich digalonni

Gall fod yn ddefnyddiol nodi eich hunan-siarad negyddol, er enghraifft, mewn dyddlyfr neu drwy wneud nodiadau ar eich ffôn, ynghyd â sut mae’n gwneud i chi deimlo. Gall ysgrifennu eich meddyliau ei gwneud yn haws i'w hadnabod a'u herio.

2. Rhowch lysenw i'ch beirniad mewnol

Gall y strategaeth hon ei gwneud hi'n haws adnabod, a datgysylltu eich hun oddi wrth, feddyliau di-fudd fel hunan-siarad negyddol. Mae rhai pobl yn hoffi dewis llysenw sy'n gwneud i'w beirniad mewnol ymddangos yn llai brawychus neu gredadwy. Y tro nesaf y byddwch chi'n clywed eich beirniad yn dechrau siarad, ceisiwch ddweud, “O, mae [llysenw] yn mynd eto, yn siarad nonsens fel arfer.”

3. Heriwch eich mewnolbeirniad

Ar ôl i chi nodi eich beirniad mewnol, gallwch ei herio. Trwy ofyn ychydig o gwestiynau, efallai y byddwch chi'n gallu gweld y diffygion yn rhesymeg eich beirniad. Gall yr ymarfer hwn wneud i'ch hunan-siarad negyddol deimlo'n llai argyhoeddiadol.

Gall fod o gymorth i ofyn y cwestiynau hyn i chi'ch hun:

• A yw fy meirniad mewnol yn neidio i gasgliad yn gyflym ac yn gwneud datganiad negyddol heb bwyso a mesur y dystiolaeth?
• A yw fy meirniad mewnol yn ailadrodd yr hyn y mae pobl eraill wedi'i ddweud wrthyf yn y gorffennol?
• Pa dystiolaeth sydd bod fy meirniad mewnol
A yw fy meirniad mewnol yn cymryd popeth yn rhy bersonol A yw fy meirniad mewnol yn cymryd popeth yn rhy bersonol? 6>

Er enghraifft:

• Mae eich beirniad mewnol yn dweud, “Wna i byth ddysgu sut i yrru. Dydw i ddim yn dda arno!” Yn wir, rydych chi wedi meistroli llawer o sgiliau eraill o'r blaen, ac mae eich hyfforddwr wedi dweud eich bod yn gwneud cynnydd, felly mae'r sylw hwn yn mynd yn groes i'r dystiolaeth sydd ar gael.
• Dywed eich beirniad mewnol, “Nid yw fy ffrind wedi anfon neges destun ataf, ac mae chwe awr wedi mynd heibio ers i mi anfon neges ati. Mae hi'n sâl ohonof ac nid yw'n fy hoffi mwyach. Ni allaf byth gadw ffrindiau. Dwi'n casau fy hun." Y gwir amdani yw bod eich ffrind yn brysur iawn neu dan straen, ac mae eich beirniad mewnol yn cymryd y sefyllfa yn rhy bersonol.

Cofiwch nad yw pob meddwl yn wir. Gall meddwl fod yn hynod gymhellol a sbarduno emosiynau cryf, ond nid yw hynny'n golygu ei fod yn gywir.

4. Dysgwch am feddwl di-fuddpatrymau

Efallai y byddwch yn sylwi bod eich beirniad mewnol yn gwneud llawer o gamgymeriadau meddwl. Ym maes seicoleg, gelwir y camgymeriadau hyn yn “ystumiadau gwybyddol.”

Os byddwch yn dod yn gyfarwydd ag ystumiadau gwybyddol cyffredin, gall fod yn haws deall a lleihau eich hunan-siarad negyddol. Gall deimlo'n rymusol gwybod yn union beth mae eich beirniad mewnol yn ei wneud, a gall fod yn galonogol gwybod bod gan lawer o bobl eraill yr un broblem.

Dyma 4 math cyffredin o ystumiadau gwybyddol:

1. Personoli: Cymryd pob rhwystr neu sefyllfa anodd yn bersonol.

Enghraifft: “Mae'n ofnadwy bod fy mhartner wedi methu ei brawf gyrru. Pe byddwn wedi mynnu mynd ag ef allan i ymarfer mwy ar y penwythnosau yn lle mynd i mewn i waith, byddai wedi pasio.”

2. Hidlo: Canolbwyntio ar agweddau annymunol neu anodd ar sefyllfa ac anwybyddu popeth arall.

Enghraifft: Rydych chi'n cael pedair gradd A ac un C ar eich arholiadau, a'r cyfan y gallwch chi feddwl amdano yw'r C.

3. Trychinebus: Yn neidio ar unwaith i'r sefyllfa waethaf pan aiff rhywbeth o'i le.

Enghraifft: Ar ôl gwneud camgymeriad bach, rydych chi'n meddwl, “Gwych, nawr bydd fy rheolwr yn gwybod fy mod i'n hollol ddiwerth. Byddaf yn colli fy swydd, ni fyddaf yn gallu talu fy rhent, ac yna byddaf yn ddigartref.”

4. Pegynol: Gweld pethau mewn termau popeth-neu-ddim. Mae popeth naill ai'n "dda" neu'n "ddrwg." Enghraifft: Rydych chi'n dod yn dda gyda'chchwaer. Ond un noson, mae hi'n anghofio galw fel yr addawyd. Rydych chi'n meddwl, “Mae hi'n fy nghasáu i! Does dim ots ganddi. Ni wnaeth hi erioed.”

I ddysgu mwy am ystumiadau gwybyddol, edrychwch ar y rhestr hon gan PsychCentral.

5. Cyfnewid hunan-siarad negyddol am ymatebion realistig

Ar ôl nodi eich beirniad mewnol a'i batrymau meddwl diffygiol, y cam nesaf yw disodli eich hunan-siarad llym â meddyliau sy'n gytbwys, yn realistig ac yn dosturiol. Defnyddir y dechneg hon mewn therapïau siarad fel Therapi Gwybyddol Ymddygiadol (CBT).

Does dim rhaid i chi esgus bod popeth yn wych, gwadu eich teimladau go iawn, nac argyhoeddi eich hun eich bod bob amser yn hapus. Eich nod yw cydnabod realiti eich sefyllfa heb roi eich hun i lawr yn ddiangen na chyffredinoli di-fudd, ysgubol.

Er enghraifft:

Hunan sgwrs negyddol: “Rwyf wedi llosgi’r cacennau ar gyfer y parti. Bydd pawb mor siomedig. Fedra i ddim gwneud dim byd yn iawn!”

Hunan-siarad realistig, positif: “Dyma enghraifft o drychinebus. Mae'n drueni na weithiodd y cacennau allan. Efallai bod y gwesteion ychydig yn siomedig, ond nid yw'n fargen fawr mewn gwirionedd. Rwyf wedi gwneud rhai byrbrydau neis eraill ar gyfer y parti, a gallaf bob amser godi cacen o'r siop.”

Gall hefyd helpu i aralleirio eich hunan-siarad negyddol trwy ddefnyddio iaith niwtral, anfeirniadol.[]

Er enghraifft:

• “Rwy'n casáu fy nghoesau. Maen nhw hefydyn fyr ac yn gryno” gallai ddod yn “well gen i goesau hirach, teneuach.”
• “Dw i mor ddiog. Mae'n ymddangos nad wyf byth yn gwneud fy holl dasgau” gallai ddod yn “Hoffwn fod yn fwy cynhyrchiol a chael cartref glanach.”

Cadwch eich disgwyliadau yn realistig. Gall y technegau hyn ymddangos yn syml, ond mae angen ymarfer ac adfyfyrio i ail-fframio eich meddyliau cyn iddo ddod yn awtomatig. Mae hefyd yn bwysig gwybod na fyddwch yn gallu cael gwared ar hunan-siarad negyddol yn llwyr; mae hyd yn oed meddylwyr cadarnhaol yn rhoi eu hunain i lawr yn achlysurol.

Nid oes rhaid i chi ymgysylltu â'ch beirniad mewnol bob tro y mae'n siarad, ond ceisiwch wneud arfer o'i herio. Gallai'r erthygl hon ar hunan-siarad cadarnhaol fod yn ddefnyddiol.

6. Siaradwch â chi'ch hun fel y byddech chi'n siarad â ffrind

Mae llawer o bobl yn naturiol yn siarad yn garedig â'u ffrindiau ond yn dangos ychydig iawn o dosturi eu hunain. Os gallwch chi ddod i'r arfer o gymryd arno mai chi yw eich ffrind gorau eich hun, efallai y bydd hi'n haws gweithio trwy'ch hunan-siarad negyddol.

Y tro nesaf y byddwch chi'n defnyddio hunan-siarad negyddol, stopiwch am eiliad a gofynnwch i chi'ch hun, “A fyddwn i byth yn dweud hyn wrth ffrind?” Os mai'r ateb yw “Na,” gofynnwch i chi'ch hun, “Beth fyddai'n beth mwy tosturiol, defnyddiol i'w ddweud?”

Er enghraifft, dychmygwch eich bod chi'n gwneud cais am swydd rydych chi wir ei heisiau. Yn anffodus, ni aeth y cyfweliad yn dda iawn. Os ydych chi'n dueddol o hunan-siarad negyddol, efallai y byddwch chi'n dweud wrthych chi'ch hun, “Wel, ni fyddwch chicael swydd nawr! Rydych chi bob amser wedi bod yn sbwriel mewn cyfweliadau. Fydd gennych chi byth yr yrfa rydych chi ei heisiau. Rydych chi'n ddiwerth."

Ond pe bai eich ffrind yn yr un sefyllfa, ni fyddech mor angharedig. Yn lle hynny, byddech chi'n atgoffa'ch ffrind ei fod yn berson galluog sy'n gallu ymdopi ag anawsterau. Mae'n debyg y byddech chi'n dweud rhywbeth fel, “O, mae'n ddrwg gen i glywed hynny. Mae cyfweliadau yn anodd. Rwy'n gwybod ei fod yn rhwystredig. Ydych chi wedi dod o hyd i unrhyw swyddi eraill i wneud cais amdanynt?”

7. Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar

Gall ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i fabwysiadu agwedd fwy tosturiol, anfeirniadol tuag atoch chi'ch hun[] a allai, yn ei dro, eich helpu i oresgyn hunan-siarad negyddol.

Mae pobl sy'n sgorio'n uwch ar fesurau ymwybyddiaeth ofalgar hefyd yn adrodd eu bod yn profi llai o gywilydd[] ac yn ei chael hi'n haws gollwng gafael ar feddyliau negyddol.[]

Mae yna lawer o ymarferion meddwl meddwl syml a chwilfrydedd syml. Diolchgarwch ymarfer

Mae ymchwil wedi canfod cysylltiad rhwng diolchgarwch a hunandosturi.[] Gallai meithrin diolchgarwch eich helpu i deimlo'n fwy caredig tuag atoch chi'ch hun a lleihau eich hunan-siarad negyddol.

Ar ddiwedd pob dydd, ceisiwch enwi o leiaf 3 pheth yr ydych yn ddiolchgar amdanynt. Yn ôl un astudiaeth, gall ysgrifennu rhestr ddiolchgarwch ddyddiol gynyddu eich hapusrwydd cyffredinol yn sylweddol a lleihau negyddiaeth o fewn pythefnos.[]

Efallai y byddwch yn darllen yr erthygl hon i ddod o hyd i ragor o awgrymiadau ar sut i ymarferdiolch.

9. Rhoi camgymeriadau dibwys mewn persbectif

Gall rhoi digwyddiadau mewn persbectif dawelu hunan-siarad negyddol. Pan fyddwch chi'n dechrau curo'ch hun am wneud camgymeriad, stopiwch a gofynnwch i chi'ch hun, “A fydd hyn hyd yn oed o bwys diwrnod/wythnos/mis/blwyddyn o nawr? A yw fy ymateb i'r sefyllfa hon yn anghymesur?”

Er enghraifft, gadewch i ni ddweud eich bod yn galw cydweithiwr yn ddamweiniol wrth enw eich ffrind gorau pan fyddwch chi'n sgwrsio amser cinio. Rydych chi'n meddwl, “Sut gallwn i fod wedi gwneud hynny?! Mae hyn mor chwithig!” Yn y math hwn o senario, gall helpu i atgoffa'ch hun nad yw'r rhan fwyaf o bobl yn poeni cymaint am eich camgymeriadau, ac mae'n debyg y byddant yn anghofio ymhen ychydig oriau.

10. Ailadroddwch eich meddyliau negyddol yn uchel

Mae'n debyg bod eich beirniad mewnol yn gwneud llawer o wallau rhesymegol a allai swnio'n chwerthinllyd pan fyddwch chi'n eu mynegi. Mae rhai pobl yn gweld bod siarad mewn llais gwirion yn gwneud i'w meddyliau hunanfeirniadol deimlo'n llai bygythiol.

11. Cael cymorth proffesiynol

Os ydych wedi ceisio newid eich hunan-siarad a herio eich beirniad mewnol ond yn teimlo nad ydych yn gwneud llawer o gynnydd, ystyriwch weld therapydd. Gall hunan-siarad negyddol fod yn symptom o broblem iechyd meddwl fel iselder sydd angen triniaeth.

Rydym yn argymell BetterHelp ar gyfer therapi ar-lein, gan eu bod yn cynnig negeseuon diderfyn a sesiwn wythnosol, ac maent yn rhatach na mynd i swyddfa therapydd.

Mae eu cynlluniau yn dechrau ar $64yr wythnos. Os ydych chi'n defnyddio'r ddolen hon, rydych chi'n cael 20% oddi ar eich mis cyntaf yn BetterHelp + cwpon $50 sy'n ddilys ar gyfer unrhyw gwrs SocialSelf: Cliciwch yma i ddysgu mwy am BetterHelp.

(I dderbyn eich cwpon SocialSelf $50, cofrestrwch gyda'n dolen. Yna, anfonwch e-bost i gadarnhad archeb BetterHelp atom i dderbyn eich cod personol. Gallwch ddefnyddio'r cod hwn ar gyfer unrhyw un o'n cyrsiau self-talk><> Beth all fod yn self-talkative? a achosir gan:

• Disgwyliadau afrealistig. Er enghraifft, os ydych yn dal eich hun i safonau afrealistig am yr hyn y dylech ei “wneud” neu “na ddylech” ei wneud, mae'n anochel y byddwch yn methu, a all sbarduno hunan-siarad negyddol.
• Eich magwraeth. Er enghraifft, os oedd eich rhieni yn feirniadol ac yn negyddol, efallai eich bod wedi copïo eu hymddygiad fel plentyn. Os oes rhywun wedi eich beirniadu yn y gorffennol, efallai eich bod wedi mewnoli eu barn. Efallai bod eich ymson mewnol hyd yn oed yn ymdebygu i'w llais.[]
• Problemau iechyd meddwl. Mae hunan-siarad negyddol yn gysylltiedig â phroblemau iechyd meddwl amrywiol, gan gynnwys gorbryder ac iselder.[]
• Ffactorau genetig. [] Mae peth ymchwil seicolegol yn awgrymu, oherwydd gwahaniaethau genetig, fod rhai pobl yn naturiol dueddol o fod yn negyddol tuag at ddylanwadau negyddol yn hytrach na meddwl cadarnhaol.[] Fodd bynnag, mae'n bwysig nodi nad yw genynnau yn dynged. Gallwch ddewis gwneud