Kaip sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save (su paprastais pavyzdžiais)

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Kalbėtis su savimi yra visiškai normalu. Tačiau jei jūsų vidinis monologas kalba apie jus negražius dalykus, nurodo jūsų trūkumus ir sako, kad niekas nepavyks, tikriausiai įsivėlėte į neigiamą kalbėjimą apie save. Šiame vadove sužinosite, kaip jį įveikti.

Kas yra neigiamas kalbėjimas apie save?

Neigiamas kalbėjimas apie save - tai vidinis monologas, kuris sustiprina nenaudingas, neigiamas nuostatas ir įsitikinimus apie save. Dėl jo galite jaustis prislėgti, demotyvuoti ar beverčiai.[]

Pavyzdžiui:

• "Esu per kvailas mokytis matematikos."
• "Vėl pamiršau automobilio raktelius. Kodėl aš visada suklystu?"
• "Barista supainiojo mano užsakymą. Kodėl žmonės niekada manęs neklauso?"

Neigiamas kalbėjimas apie save gali turėti rimtą poveikį jūsų psichikos sveikatai ir gyvenimui apskritai.

Kaip sustabdyti neigiamą kalbėjimą apie save

Neigiamas kalbėjimas apie save gali padėti suvokti kaip blogą įprotį. Atkakliai stengdamiesi galite nustoti tai daryti ir išmokti kalbėti su savimi geranoriškiau. Štai keletas metodų, kurie padės susidoroti su nenaudingomis mintimis ir pakeisti kalbą, kurią vartojate kalbėdami su savimi.

1. Nustatykite savo vidinį kritiką

Neigiamą vidinį balsą galite vadinti savo vidiniu kritiku. Išmokę jam paprieštarauti, galite sumažinti ar net sustabdyti neigiamą savęs vertinimą.

Pirmasis žingsnis į kovą su kritiku - atpažinti jį. Kai kitą kartą kalbėsite su savimi taip, kad jausitės blogai, paklauskite savęs: "Ar tai mano vidinis kritikas?"

Jei nesate tikri, atkreipkite dėmesį į šiuos požymius, kurie gali rodyti, kad atsirado jūsų vidinis kritikas:

• Jame vartojama dramatiška, "viskas arba nieko" kalba, pvz., "visada" ir "niekada".
• Jame vartojama daug vertinamųjų žodžių, pvz., "turėtų" arba "privalėtų".
• Jis skamba kaip praeityje jus kritikavęs asmuo, pavyzdžiui, užgauliotojas, nemalonus viršininkas ar kritiškas tėvas; pavyzdžiui, gali būti vartojami panašūs žodžiai ar frazės.
• Ji moka daryti išvadas, remdamasi jokiais įrodymais arba labai menkais įrodymais.
• Jis nesiūlo sprendimų, o tik nuvertina jus.

Gali būti naudinga užsirašyti savo neigiamas mintis apie save, pavyzdžiui, dienoraštyje arba telefone, ir nurodyti, kaip dėl jų jaučiatės. Užrašant mintis, gali būti lengviau jas atpažinti ir išsklaidyti.

2. Suteikite savo vidiniam kritikui pravardę

Ši strategija gali padėti lengviau pastebėti nenaudingas mintis, pvz., neigiamas kalbas apie save, ir nuo jų atsiriboti. Kai kurie žmonės mėgsta pasirinkti slapyvardį, dėl kurio jų vidinis kritikas neatrodo toks baisus ar patikimas. Kitą kartą, kai išgirsite savo kritiką pradedant kalbėti, pabandykite pasakyti: "O, ir vėl [slapyvardis] kalba nesąmones, kaip visada."

3. Meskite iššūkį savo vidiniam kritikui

Nustatę savo vidinį kritiką, galite mesti jam iššūkį. Užduodami keletą klausimų, galite pastebėti kritiko logikos trūkumus. Šis pratimas gali padėti sumažinti neigiamo savęs vertinimo įtikinamumą.

Tai gali padėti užduoti sau šiuos klausimus:

• Ar mano vidinis kritikas greitai padaro išvadą ir neigiamą teiginį, neįvertinęs įrodymų?
• Ar mano vidinis kritikas tik kartoja tai, ką kiti žmonės man sakė praeityje?
• Kokie yra įrodymai, kad mano vidinis kritikas klysta?
• Ar mano vidinis kritikas viską priima pernelyg asmeniškai?

Pavyzdžiui:

• Jūsų vidinis kritikas sako: "Aš niekada neišmoksiu vairuoti, man tai tiesiog nesiseka!" Iš tikrųjų anksčiau išmokote daug kitų įgūdžių, o instruktorius sakė, kad darote pažangą, todėl šis komentaras prieštarauja turimiems įrodymams.
• Jūsų vidinis kritikas sako: "Mano draugė man neatrašė, o aš jai nusiunčiau žinutę jau prieš šešias valandas. Jai nusibodo ir aš jai nebepatinku. Aš niekada negaliu išlaikyti draugų. Nekenčiu savęs." Iš tikrųjų jūsų draugė yra labai užsiėmusi arba įsitempusi, o jūsų vidinis kritikas priima situaciją pernelyg asmeniškai.

Atminkite, kad ne kiekviena mintis yra teisinga. Mintis gali būti labai įtikinama ir sukelti stiprias emocijas, bet tai nereiškia, kad ji teisinga.

4. Sužinokite apie nenaudingus mąstymo modelius

Galite pastebėti, kad jūsų vidinis kritikas daro daug mąstymo klaidų. Psichologijos srityje šios klaidos vadinamos "kognityviniais iškraipymais".

Jei susipažinsite su įprastais kognityviniais iškraipymais, gali būti lengviau suprasti ir sumažinti savo neigiamą savęs vertinimą. Gali būti naudinga žinoti, ką tiksliai daro jūsų vidinis kritikas, o žinojimas, kad daugelis kitų žmonių susiduria su ta pačia problema, gali suteikti jėgų.

Štai 4 dažniausiai pasitaikantys kognityvinių iškraipymų tipai:

1. Personalizavimas: Kiekvieną nesėkmę ar sunkią situaciją priimate asmeniškai.

Pavyzdys: "Baisu, kad mano partneris neišlaikė vairavimo egzamino. Jei būčiau primygtinai reikalavusi, kad jis savaitgaliais daugiau važinėtų į treniruotes, užuot ėjęs į darbą, jis būtų išlaikęs egzaminą."

2. Filtravimas: Dėmesio sutelkimas į nemalonius ar sunkius situacijos aspektus, ignoruojant visa kita.

Pavyzdys: per egzaminus gavote keturis penketus ir vieną tritaškį, bet galvojate tik apie tritaškį.

3. Katastrofizavimas: Kai kas nors nepavyksta, iš karto imamasi blogiausio scenarijaus.

Pavyzdys: Padaręs nedidelę klaidą pagalvojate: "Puiku, dabar mano viršininkas sužinos, kad esu visiškai nenaudingas. Prarasiu darbą, negalėsiu susimokėti už nuomą, o tada liksiu benamis".

4. Poliarizuojantis: Viskas yra arba gerai, arba blogai. Pavyzdys: gerai sutariate su seserimi. Tačiau vieną vakarą ji pamiršta paskambinti, kaip buvo žadėjusi. Galvojate: "Ji manęs nekenčia! Jai nerūpi. Ji niekada nesirūpino."

Jei norite sužinoti daugiau apie kognityvinius iškraipymus, peržiūrėkite šį "PsychCentral" pateiktą sąrašą.

5. Pakeiskite neigiamą savęs aptarimą į realistiškus atsakymus

Nustačius vidinį kritiką ir jo klaidingus mąstymo modelius, kitas žingsnis - pakeisti šiurkštų savęs vertinimą subalansuotomis, realistiškomis ir užjaučiančiomis mintimis. Šis metodas taikomas kalbėjimo terapijose, pavyzdžiui, kognityvinėje elgesio terapijoje (KET).

Nereikia apsimesti, kad viskas puiku, neigti tikrųjų jausmų ar įtikinėti savęs, kad visada esate laimingas. Jūsų tikslas - pripažinti realią situaciją, be reikalo savęs nenuvertinant ir nedarant nenaudingų apibendrinimų.

Pavyzdžiui:

Neigiamas kalbėjimas apie save: "Sudeginau vakarėliui skirtus tortus. Visi bus tokie nusivylę. Nieko negaliu padaryti gerai!"

Realistiškas, teigiamas kalbėjimas apie save: "Tai katastrofizavimo pavyzdys. Gaila, kad pyragaičiai nepavyko. Svečiai gali būti šiek tiek nusivylę, bet tai tikrai nėra didelė problema. Vakarėliui pagaminau kitų skanių užkandžių, o pyragaičių visada galiu nusipirkti iš parduotuvės."

Taip pat gali padėti perrašyti neigiamą savęs vertinimą neutralia, nesmerkiančia kalba.[]

Pavyzdžiui:

• "Nekenčiu savo kojų. Jos per trumpos ir stambios" gali tapti "Norėčiau turėti ilgesnes ir plonesnes kojas".
• "Esu toks tingus, niekada nespėju atlikti visų namų ruošos darbų" gali tapti "Norėčiau būti produktyvesnis ir turėti švaresnius namus".

Šie metodai gali atrodyti paprasti, tačiau, kad minčių keitimas taptų savaiminis, juos reikia praktikuoti ir apmąstyti. Taip pat svarbu žinoti, kad visiškai atsikratyti neigiamo savęs vertinimo nepavyks - net ir pozityviai mąstantys žmonės kartais save nuvertina.

Nebūtina kiekvieną kartą kalbėti su vidiniu kritiku, bet pasistenkite įprasti jam prieštarauti. Šis straipsnis apie pozityvią saviprotą gali būti naudingas.

6. Kalbėkite su savimi taip, kaip kalbėtumėte su draugu

Daugelis žmonių iš prigimties maloniai kalba apie savo draugus, tačiau patys sau rodo labai mažai užuojautos. Jei pavyks įprasti apsimesti, kad esate geriausias savo draugas, galbūt bus lengviau įveikti neigiamą savęs vertinimą.

Kitą kartą, kai kalbėsite neigiamai apie save, trumpam sustokite ir paklauskite savęs: "Ar kada nors tai pasakyčiau draugui?" Jei atsakymas yra "Ne", paklauskite savęs: "Ką galėčiau pasakyti labiau užjaučiančio ir naudingo?"

Pavyzdžiui, įsivaizduokite, kad kandidatuojate į darbą, kurio labai norite. Deja, pokalbis nepavyko. Jei esate linkęs neigiamai kalbėti apie save, galite sakyti sau: "Na, dabar darbo negausi! Visada buvai prastas per pokalbius. Niekada nepadarysi karjeros, kurios nori. Esi nenaudėlis."

Tačiau jei jūsų draugas atsidurtų tokioje pačioje situacijoje, nebūtumėte toks nemalonus. Vietoj to, primintumėte draugui, kad jis yra gabus žmogus, kuris gali susidoroti su nesėkmėmis. Tikriausiai pasakytumėte ką nors panašaus: "O, man gaila tai girdėti. Pokalbiai dėl darbo yra sunkūs. Žinau, kad tai vargina. Ar radote kitų darbų, į kuriuos galėtumėte pretenduoti?"

7. Praktikuokite sąmoningumą

Sąmoningumas gali padėti jums užjausti save ir neteisti savęs, o tai savo ruožtu gali padėti įveikti neigiamą kalbėjimą apie save.

Žmonės, kurių sąmoningumo rodikliai yra geresni, taip pat teigia, kad jiems mažiau gėda[] ir lengviau paleisti neigiamas mintis[].

Programėlėje "Headspace" arba "Smiling Mind" galima išbandyti daugybę paprastų sąmoningumo ir meditacijos pratimų.

8. Praktikuokite dėkingumą

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad tarp dėkingumo ir užuojautos sau yra ryšys.[] Dėkingumo ugdymas gali padėti jums jaustis geranoriškiau sau ir sumažinti neigiamą savęs vertinimą.

Kiekvienos dienos pabaigoje pasistenkite įvardyti bent 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Vieno tyrimo duomenimis, kasdien rašydami dėkingumo sąrašą per dvi savaites galite gerokai padidinti savo bendrą laimę ir sumažinti negatyvumą[].

Norėdami sužinoti daugiau patarimų, kaip praktikuoti dėkingumą, galite perskaityti šį straipsnį.

9. Įvertinkite nereikšmingas klaidas iš perspektyvos

Kai pradedate save barti dėl padarytos klaidos, sustokite ir paklauskite savęs: "Ar tai bus svarbu po dienos, savaitės, mėnesio ar metų? Ar mano reakcija į šią situaciją yra neproporcinga?"

Pavyzdžiui, tarkime, per pietus bendraudami netyčia pavadinote bendradarbį geriausio draugo vardu. Galvojate: "Kaip aš galėjau taip pasielgti?! Tai taip gėdinga!" Tokiu atveju gali padėti priminti sau, kad daugumai žmonių jūsų klaidos nelabai rūpi ir jie tikriausiai pamirš per kelias valandas.

10. Pakartokite savo neigiamas mintis garsiai

Jūsų vidinis kritikas tikriausiai daro daug loginių klaidų, kurios gali skambėti juokingai, kai jas išsakote. Kai kurie žmonės mano, kad kalbant kvailu balsu savikritiškos mintys atrodo ne tokios grėsmingos.

11. Gaukite profesionalią pagalbą

Jei bandėte keisti savęs vertinimą ir mesti iššūkį savo vidiniam kritikui, bet jaučiate, kad nedarote didelės pažangos, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas terapeutą. Neigiamas savęs vertinimas gali būti psichikos sveikatos problemos, pavyzdžiui, depresijos, kurią reikia gydyti, simptomas.

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)

Kas lemia neigiamą savęs vertinimą?

Neigiamą savęs vertinimą gali lemti:

• Nerealūs lūkesčiai. Pavyzdžiui, jei laikysitės nerealių standartų, ką "turėtumėte" ar "neturėtumėte" daryti, neišvengiamai nepasieksite užsibrėžto tikslo, o tai gali paskatinti neigiamą savęs vertinimą.
• Jūsų auklėjimas. Pavyzdžiui, jei jūsų tėvai buvo kritiški ir negatyvūs, vaikystėje galėjote kopijuoti jų elgesį. Jei praeityje kas nors jus kritikavo, galėjote perimti jų nuomonę. Jūsų vidinis monologas gali būti panašus į jų balsą.[]
• Psichikos sveikatos problemos. Neigiamas kalbėjimas apie save siejamas su įvairiomis psichikos sveikatos problemomis, įskaitant nerimą ir depresiją.[]
• Genetiniai veiksniai. [] Kai kurie psichologiniai tyrimai rodo, kad dėl genetinių skirtumų kai kurie žmonės iš prigimties yra linkę mąstyti neigiamai, o ne teigiamai. [] Šie skirtumai gali turėti įtakos žmogaus polinkiui neigiamai kalbėti apie save. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad genai nėra lemtis. Galite pasirinkti, kaip pašalinti neigiamą kalbėjimą apie save.

Koks yra neigiamo kalbėjimo apie save poveikis?

Neigiamas kalbėjimas apie save turi toksišką poveikį; jis gali pakenkti jūsų psichikos sveikatai, santykiams ir darbo perspektyvoms.

Konkrečiai, jis gali sukelti arba pabloginti:

• Nerimas. Sunku atsipalaiduoti, kai galvoje girdite kritišką balsą, o neigiamas kalbėjimas apie save gali sustiprinti jūsų baimes. Pavyzdžiui, jis gali jus įtikinti, kad nesugebate atlikti savo darbo, todėl galite jausti stresą.
• Atidėliojimas. Jei dažnai save kritikuojate, galite atidėti užduočių pradžią, jei jas sugadinsite.
• sumažėjęs atsparumas streso metu. Jei negalite savęs padrąsinti ir palaikyti sunkiomis akimirkomis, stresinės situacijos gali tapti neįveikiamos.
• Santykių problemos. [] Pavyzdžiui, jei nuolat ieškote užtikrintumo iš kitų žmonių, tai gali apsunkinti jūsų santykius.
• Ribotas mąstymas. Jei daugiausia dėmesio skiriate tam, ko negalite padaryti, galite praleisti vertingas galimybes darbe ir asmeniniame gyvenime.
• Depresija. Savęs graužimas, graužimasis, atsisakymas pripažinti savo teigiamas savybes ir dažna savikritika yra klasikiniai depresijos požymiai.
• Lėtinis mažas pasitikėjimas savimi. Jei nuolat sau kartojate, kad negalite ko nors padaryti arba kad jums visada nepavyks, gali būti sunku pasitikėti savo jėgomis.