নেতিবাচক আত্মকথা কেনেকৈ বন্ধ কৰিব পাৰি (সৰল উদাহৰণৰ সৈতে)

আমি আমাৰ পাঠকৰ বাবে উপযোগী বুলি ভবা সামগ্ৰীসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰোঁ। যদি আপুনি আমাৰ লিংকৰ জৰিয়তে ক্ৰয় কৰে, আমি কমিচন লাভ কৰিব পাৰো।

নিজৰ লগত কথা পতাটো সম্পূৰ্ণ স্বাভাৱিক। কিন্তু যদি আপোনাৰ ভিতৰৰ একক কথনে আপোনাৰ বিষয়ে অদয়ালু কথা কয়, আপোনাৰ ত্ৰুটিবোৰ আঙুলিয়াই দিয়ে আৰু কয় যে একোৱেই হ’ব নোৱাৰে, তেন্তে আপুনি হয়তো নেতিবাচক আত্মকথাৰ অভ্যাসত পৰিছে। এই গাইডত আপুনি ইয়াক অতিক্ৰম কৰাৰ কৌশল শিকিব।

নেতিবাচক আত্মকথা কি?

ঋণাত্মক আত্মকথা হৈছে এক আভ্যন্তৰীণ একক কথন যিয়ে নিজৰ বিষয়ে অসহায়, নেতিবাচক মনোভাৱ আৰু বিশ্বাসক শক্তিশালী কৰে। ই আপোনাক নিম্ন, ডিম’টিভেট বা অমূল্য অনুভৱ কৰিবলৈ বাধ্য কৰিব পাৰে।[]

উদাহৰণস্বৰূপে:

• “মই গণিত পঢ়িবলৈ বৰ মূৰ্খ।”
• “মই মোৰ গাড়ীৰ চাবি আকৌ হেৰুৱাই পেলাইছো। মই সদায় কিয় গোলমাল কৰি থাকোঁ?”
• “বেৰিষ্টাই মোৰ অৰ্ডাৰটো গোলমাল কৰি পেলালে। মানুহে মোৰ কথা কেতিয়াও নুশুনে কিয়?”

নেতিবাচক আত্মকথাই আপোনাৰ মানসিক স্বাস্থ্য আৰু সাধাৰণতে জীৱনত গুৰুতৰ প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।

নেতিবাচক আত্মকথা কেনেকৈ বন্ধ কৰিব পাৰি

নেতিবাচক আত্মকথাক বেয়া অভ্যাস বুলি ভবাটোৱে সহায় কৰিব পাৰে। অধ্যৱসায় কৰিলে আপুনি সেই কামটো বন্ধ কৰি নিজৰ লগত অধিক দয়ালুভাৱে কথা পাতিবলৈ শিকিব পাৰে। আপোনাৰ অসহায় চিন্তাৰ সৈতে মোকাবিলা কৰাত আৰু আপুনি নিজৰ লগত কথা পাতিলে ব্যৱহাৰ কৰা ভাষা সলনি কৰাত সহায়ক হোৱাকৈ কিছুমান কৌশল ইয়াত উল্লেখ কৰা হৈছে।

1. আপোনাৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকক চিনাক্ত কৰক

আপুনি আপোনাৰ নেতিবাচক আভ্যন্তৰীণ কণ্ঠক আপোনাৰ “আভ্যন্তৰীণ সমালোচক,” বুলি ভাবিব পাৰে। ইয়াক প্ৰত্যাহ্বান জনাবলৈ শিকাটোৱে আপোনাক নেতিবাচকতাক কম কৰাত বা আনকি বন্ধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰেনেতিবাচক আত্মকথা দূৰ কৰাৰ কাম।

নেতিবাচক আত্মকথাৰ প্ৰভাৱ কি?

ঋণাত্মক আত্মকথাৰ বিষাক্ত প্ৰভাৱ থাকে; ই আপোনাৰ মানসিক স্বাস্থ্য, সম্পৰ্ক আৰু চাকৰিৰ সম্ভাৱনাৰ ক্ষতি কৰিব পাৰে।

বিশেষকৈ, ই:

• উদ্বেগ সৃষ্টি কৰিব পাৰে বা বেয়া কৰিব পাৰে। মূৰত সমালোচনাত্মক মাত থাকিলে শিথিলতা অনুভৱ কৰাটো কঠিন, আৰু নেতিবাচক আত্মকথাই আপোনাৰ ভয়ক খাদ্য যোগান ধৰিব পাৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, ই আপোনাক পতিয়ন নিয়াব পাৰে যে আপুনি আপোনাৰ কাম কৰিবলৈ সক্ষম নহয়, যাৰ ফলত আপুনি মানসিক চাপ অনুভৱ কৰিব পাৰে।
• বিলম্ব। যদি আপুনি সঘনাই আত্মসমালোচনা কৰে, তেন্তে আপুনি কামবোৰ আৰম্ভ কৰাত বিলম্ব কৰিব পাৰে যদিহে আপুনি সেইবোৰক খেলিমেলি কৰে।
• চাপৰ সময়ত স্থিতিস্থাপকতা হ্ৰাস পায়। যদি আপুনি কঠিন সময়ত নিজকে উৎসাহিত আৰু সমৰ্থন কৰিব নোৱাৰে, তেন্তে মানসিক চাপৰ পৰিস্থিতিয়ে আপ্লুত অনুভৱ কৰিব পাৰে।
• সম্পৰ্কৰ সমস্যা। [] উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি অহৰহ আন মানুহৰ পৰা আশ্বাস বিচাৰে, তেন্তে ই আপোনাৰ সম্পৰ্কত হেঁচা প্ৰয়োগ কৰিব পাৰে।
• সীমিত চিন্তাধাৰা। যদি আপুনি কৰিব নোৱাৰা কামবোৰত মনোনিৱেশ কৰে, তেন্তে আপুনি কৰ্মক্ষেত্ৰ আৰু ব্যক্তিগত জীৱনত মূল্যৱান সুযোগ হেৰুৱাব পাৰে।
• হতাশা। নিজকে মাৰপিট কৰা, ৰুমিনেচন কৰা, আপোনাৰ ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যসমূহ স্বীকাৰ কৰিবলৈ অস্বীকাৰ কৰা, আৰু সঘনাই আত্মসমালোচনা[] হতাশাৰ ক্লাছিক লক্ষণ।
• দীৰ্ঘদিনীয়া কম আত্মবিশ্বাস। যদি আপুনি বাৰে বাৰে নিজকে কয় যে আপুনি কামবোৰ কৰিব নোৱাৰে বা আপুনি সদায় বিফল হ’ব, তেন্তে অনুভৱ কৰাটো কঠিন হ’ব পাৰেনিজৰ সামৰ্থ্যৰ ওপৰত আত্মবিশ্বাসী।

আত্ম-কথা।

সমালোচকক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাৰ প্ৰথম পদক্ষেপটো হ’ল ইয়াক চিনি পোৱা। পিছৰবাৰ যেতিয়া আপুনি নিজৰ লগত এনেদৰে কথা পাতিলে যাতে আপোনাৰ বেয়া লাগে, তেতিয়া নিজকে সুধিব, “এইজন মোৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকে কথা পাতিছেনে?”

যদি আপুনি নিশ্চিত নহয়, তেন্তে এই চিনবোৰৰ ওপৰত চকু ৰাখক যিয়ে আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচক আবিৰ্ভাৱ হোৱাৰ কথা ক’ব পাৰে:

• ই নাটকীয়, সকলো বা একোৱেই নহয় ভাষা ব্যৱহাৰ কৰে, যেনে “সদায়” আৰু “কেতিয়াও”
• ই বহুত বিচাৰ ভাষা ব্যৱহাৰ কৰে যেনে “Should” বা “Ought to”
• অতীতত আপোনাক সমালোচনা কৰা ব্যক্তিৰ দৰে শুনা যায়, গুণ্ডা, অপ্ৰীতিকৰ বছ বা সমালোচনামূলক পিতৃ-মাতৃৰ দৰে; উদাহৰণস্বৰূপে, ই একেধৰণৰ শব্দ বা বাক্যাংশ ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে
• কোনো বা অতি কম প্ৰমাণৰ ভিত্তিত সিদ্ধান্তলৈ জপিয়াই পৰাটো ভাল
• ই সমাধান নিদিয়ে; ই কেৱল আপোনাক তললৈ নমাই ৰখাত ভাল

আপোনাৰ নেতিবাচক আত্ম-কথা, উদাহৰণস্বৰূপে, জাৰ্নেলত বা আপোনাৰ ফোনত টোকা লিখি, লগতে ই আপোনাক কেনে অনুভৱ কৰে, সেইটো লিখি থোৱাটো সহায়ক হ’ব পাৰে। আপোনাৰ চিন্তাধাৰা লিখিলে সেইবোৰ চিনাক্ত কৰা আৰু প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাটো সহজ হ'ব পাৰে।

2. আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকক এটা ডাকনাম দিয়ক

এই কৌশলে নেতিবাচক আত্মকথাৰ দৰে অসহায় চিন্তাবোৰক সহজ কৰি তুলিব পাৰে, আৰু নিজকে বিচ্ছিন্ন কৰি তুলিব পাৰে। কিছুমান মানুহে এনে এটা ডাকনাম বাছি ল’বলৈ ভাল পায় যাৰ ফলত তেওঁলোকৰ ভিতৰৰ সমালোচক কম ভয়ংকৰ বা বিশ্বাসযোগ্য যেন লাগে। পিছৰবাৰ আপোনাৰ সমালোচকক কথা ক’বলৈ আৰম্ভ কৰা শুনিলে ক’বলৈ চেষ্টা কৰক, “অ’, তাত [ডাকনাম] আকৌ যায়, সদায়ৰ দৰে আজে বাজে কথা কয়।” <৭>৩. আপোনাৰ ভিতৰৰ প্ৰত্যাহ্বানcritic

এবাৰ আপুনি আপোনাৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকক চিনাক্ত কৰিলে, আপুনি ইয়াক প্ৰত্যাহ্বান জনাব পাৰে। কেইটামান প্ৰশ্ন সুধিলে হয়তো আপোনাৰ সমালোচকৰ যুক্তিৰ ত্ৰুটিবোৰ ধৰা পেলাব পাৰিব। এই অনুশীলনে আপোনাৰ নেতিবাচক আত্মকথাক কম পতিয়ন যোগ্য অনুভৱ কৰিব পাৰে।

নিজকে এই প্ৰশ্নবোৰ সুধিলে সহায় হ’ব পাৰে:

• মোৰ ভিতৰৰ সমালোচকে দ্ৰুতভাৱে এটা সিদ্ধান্তত জপিয়াই পৰিছেনে আৰু প্ৰমাণৰ ওজন নকৰাকৈয়ে নেতিবাচক বক্তব্য দিছেনে?
• মোৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকে কেৱল মোক অতীতত আন মানুহে কোৱা কথাখিনি আওৰাইছেনে?
• মোৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকে মোৰ ভুল কৰা বুলি কি প্ৰমাণ আছে?
• ner critic taking everything too personally?

উদাহৰণস্বৰূপে:

• আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকে কয়, “মই কেতিয়াও গাড়ী চলাবলৈ শিকিব নোৱাৰো। মই মাত্ৰ ইয়াত কোনো ভাল নহয়!” আচলতে আপুনি আগতেও আন বহুতো দক্ষতা আয়ত্ত কৰিছে, আৰু আপোনাৰ প্ৰশিক্ষকে কৈছে যে আপুনি অগ্ৰগতি লাভ কৰিছে, গতিকে এই মন্তব্যটো উপলব্ধ প্ৰমাণৰ বিৰুদ্ধে।
• আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকে কয়, “মোৰ বন্ধুৱে মোক মেছেজ কৰা নাই, আৰু মই তাইক মেছেজ পঠোৱাৰ ছয় ঘণ্টা হ’ল। তাই মোৰ পৰা অসুস্থ আৰু মোক আৰু ভাল নাপায়৷ কেতিয়াও বন্ধু ৰাখিব নোৱাৰো। মই নিজকে ঘৃণা কৰো।” বাস্তৱতা হ’ল আপোনাৰ বন্ধুজন অতি ব্যস্ত বা মানসিক চাপত থাকে, আৰু আপোনাৰ অন্তৰ্নিহিত সমালোচকে পৰিস্থিতিটোক অত্যধিক ব্যক্তিগতভাৱে লৈছে।

মনত ৰাখিব যে প্ৰতিটো চিন্তাই সঁচা নহয়। এটা চিন্তা অত্যন্ত বাধ্যতামূলক হ’ব পাৰে আৰু প্ৰবল আৱেগৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, কিন্তু তাৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে ই সঠিক।

See_also: সামাজিকভাৱে নিপুণ: অৰ্থ, উদাহৰণ আৰু টিপছ

4. অসহায় চিন্তাৰ বিষয়ে জানি লওকpatterns

আপুনি লক্ষ্য কৰিব পাৰে যে আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকে বহুত চিন্তাত ভুল কৰে। মনোবিজ্ঞানৰ ক্ষেত্ৰত এই ভুলবোৰক “জ্ঞানমূলক বিকৃতি” বুলি কোৱা হয়।

যদি আপুনি সাধাৰণ জ্ঞানমূলক বিকৃতিৰ সৈতে পৰিচিত হয়, তেন্তে আপোনাৰ নেতিবাচক আত্মকথাক বুজিবলৈ আৰু নূন্যতম কৰিবলৈ সহজ হ’ব পাৰে। আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকে কি কৰিছে সেইটো সঠিকভাৱে জানিলে শক্তিশালী অনুভৱ হ'ব পাৰে, আৰু আন বহু লোকৰ একে সমস্যা আছে বুলি জানি আশ্বস্ত হ'ব পাৰে।

ইয়াত ৪টা সাধাৰণ ধৰণৰ জ্ঞানমূলক বিকৃতি উল্লেখ কৰা হৈছে:

1. ব্যক্তিগতকৰণ: প্ৰতিটো বিপৰ্যয় বা কঠিন পৰিস্থিতিক ব্যক্তিগতভাৱে লোৱা।

উদাহৰণ: “মোৰ সংগীয়ে ড্ৰাইভিং পৰীক্ষাত ব্যৰ্থ হোৱাটো ভয়ংকৰ। যদি মই তেওঁক কামত যোৱাৰ পৰিৱৰ্তে ছুটিৰ দিনত অধিক অনুশীলন কৰিবলৈ লৈ যাবলৈ জোৰ দিলোহেঁতেন, তেন্তে তেওঁ পাছ কৰিলেহেঁতেন।’

2. ফিল্টাৰিং: পৰিস্থিতিৰ অপ্ৰীতিকৰ বা কঠিন দিশত মনোনিৱেশ কৰা আৰু বাকী সকলোবোৰ আওকাণ কৰা।

উদাহৰণ: আপুনি আপোনাৰ পৰীক্ষাত চাৰিটা A গ্ৰেড আৰু এটা C পায়, আৰু আপুনি মাত্ৰ C ৰ কথা ভাবিব পাৰে।

3. Catastrophizing: কিবা এটা ভুল হ’লে লগে লগে আটাইতকৈ বেয়া পৰিস্থিতিলৈ জপিয়াই যোৱা।

উদাহৰণ: সৰু ভুল এটা কৰাৰ পিছত আপুনি ভাবিব, “বৰ ভাল, এতিয়া মোৰ বছে গম পাব যে মই সম্পূৰ্ণ অসাৰ। চাকৰি হেৰুৱাম, ভাড়া দিব নোৱাৰিম, তাৰ পিছত গৃহহীন হ’ম।’

৪. মেৰুকৰণ: বস্তুবোৰ সকলো বা একোৱেই নহয় বুলি কোৱা। সকলো হয় “ভাল” নহয় “বেয়া”। উদাহৰণ: আপুনি আপোনাৰ...ভণ্টি. কিন্তু এদিন সন্ধিয়া তাই প্ৰতিশ্ৰুতি অনুসৰি ফোন কৰিবলৈ পাহৰি যায়। আপুনি ভাবিছে, “তাই মোক ঘৃণা কৰে! তাই একো গুৰুত্ব নিদিয়ে৷ তাই কেতিয়াও কৰা নাছিল।''

জ্ঞানমূলক বিকৃতিৰ বিষয়ে অধিক জানিবলৈ, PsychCentral ৰ পৰা এই তালিকাখন চাওক।

5. নেতিবাচক আত্মকথাক বাস্তৱিক সঁহাৰিৰ সৈতে সলনি কৰক

আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচক আৰু ইয়াৰ ভুল চিন্তাধাৰাৰ ধৰণ চিনাক্ত কৰাৰ পিছত পৰৱৰ্তী পদক্ষেপটো হ'ল আপোনাৰ কঠোৰ আত্মকথাক সুষম, বাস্তৱিক আৰু দয়ালু চিন্তাৰে সলনি কৰা। এই কৌশলটো কগনিটিভ বিহেভিয়াৰ থেৰাপী (CBT)ৰ দৰে কথা কোৱা থেৰাপীত ব্যৱহাৰ কৰা হয়।

আপুনি সকলো মহান বুলি অভিনয় কৰিব নালাগে, আপোনাৰ প্ৰকৃত অনুভৱক অস্বীকাৰ কৰিব নালাগে, বা নিজকে পতিয়ন নিয়াব নালাগে যে আপুনি সদায় সুখী। আপোনাৰ লক্ষ্য হৈছে অপ্ৰয়োজনীয়ভাৱে নিজকে তললৈ নমাই নিদিয়াকৈ বা অসহায়, ব্যাপক সাধাৰণীকৰণ নকৰাকৈ আপোনাৰ পৰিস্থিতিৰ বাস্তৱতাক স্বীকাৰ কৰা।

উদাহৰণস্বৰূপে:

ঋণাত্মক আত্মকথা: “মই পাৰ্টিৰ বাবে কেক জ্বলাই দিছো। সকলোৱে ইমান হতাশ হ’ব। মই একো সঠিকভাৱে কৰিব নোৱাৰো!”

বাস্তৱিক, ইতিবাচক আত্মকথা: “এয়া বিপৰ্যয়ৰ উদাহৰণ। কেকবোৰৰ কাম নহ’লটো লাজৰ কথা৷ অতিথিসকল হয়তো অলপ হতাশ হ’ব পাৰে, কিন্তু আচলতে ই কোনো ডাঙৰ কথা নহয়৷ পাৰ্টিৰ বাবে মই আন কিছুমান ভাল জলপান বনাইছো, আৰু মই সদায় দোকানৰ পৰা কেক কিছুমান তুলি ল’ব পাৰো।’

See_also: প্ৰশ্নসমূহ & কথোপকথনৰ বিষয়

নিৰপেক্ষ, বিচাৰহীন ভাষা ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ নেতিবাচক আত্মকথাক পুনৰ শব্দায়িত কৰাটোও সহায় কৰিব পাৰে।[]

উদাহৰণস্বৰূপে:

• “মই মোৰ ভৰি দুখন ঘৃণা কৰো। সিহঁতো আছেচুটি আৰু চুটি” হ’ব পাৰে “মই দীঘল, চিকন ভৰি থকাটো পছন্দ কৰিম।”
• “মই ইমান এলেহুৱা। মই কেতিয়াও মোৰ সকলো কাম সম্পূৰ্ণ কৰা যেন নালাগে” হ’ব পাৰে “মই অধিক উৎপাদনশীল হ’ব বিচাৰো আৰু এটা পৰিষ্কাৰ ঘৰ পাব বিচাৰো।”

আপোনাৰ আশা বাস্তৱিক কৰি ৰাখক। এই কৌশলবোৰ সহজ যেন লাগিব পাৰে, কিন্তু আপোনাৰ চিন্তাধাৰাক পুনৰ ফ্ৰেমৱৰ্ক কৰিবলৈ ই স্বয়ংক্ৰিয় হোৱাৰ আগতে অভ্যাস আৰু চিন্তা-চৰ্চাৰ প্ৰয়োজন। এইটোও জনাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ যে নেতিবাচক আত্মকথাৰ পৰা সম্পূৰ্ণৰূপে মুক্তি পাব নোৱাৰিব; আনকি ইতিবাচক চিন্তাবিদসকলেও মাজে মাজে নিজকে তললৈ নমাই আনে।

প্ৰতিবাৰেই ই কথা কওঁতে আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকৰ সৈতে জড়িত হ’ব নালাগে, কিন্তু ইয়াক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাৰ অভ্যাস গঢ়ি তুলিবলৈ চেষ্টা কৰক। ইতিবাচক আত্মকথাৰ ওপৰত এই প্ৰবন্ধটো সহায়ক হ'ব পাৰে।

6. বন্ধুৰ লগত কথা পতাৰ দৰে নিজৰ লগত কথা পাতক

বহুতে স্বাভাৱিকতে নিজৰ বন্ধুৰ লগত সদয়ভাৱে কথা পাতে তথাপিও নিজকে অতি কম মমতা দেখুৱায়। যদি আপুনি নিজৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ড বুলি ভাও ধৰাৰ অভ্যাসত পৰিণত হ’ব পাৰে, তেন্তে আপোনাৰ নেতিবাচক আত্মকথাৰ মাজেৰে কাম কৰাটো সহজ হ’ব পাৰে।

পৰৱৰ্তী সময়ত আপুনি নেতিবাচক আত্মকথা ব্যৱহাৰ কৰিলে, অলপ সময়ৰ বাবে থমকি ৰওক আৰু নিজকে সুধিব, “মই কেতিয়াবা বন্ধুক এই কথা ক’মনে?” যদি উত্তৰটো “নাই” হয়, তেন্তে নিজকে সুধিব, “ক’বলৈ ইয়াতকৈ বেছি দয়ালু, উপযোগী কথা কি হ’ব?”

উদাহৰণস্বৰূপে, কল্পনা কৰক যে আপুনি প্ৰকৃততে বিচৰা চাকৰি এটাৰ বাবে আবেদন কৰিছে। দুৰ্ভাগ্যজনকভাৱে সাক্ষাৎকাৰটো বৰ ভাল নহ’ল। যদি আপুনি নেতিবাচক আত্মকথাৰ প্ৰৱণতা থাকে, তেন্তে আপুনি নিজকে ক’ব পাৰে, “বাৰু, নকৰিবএতিয়াই চাকৰি এটা লওক! সাক্ষাৎকাৰত আপুনি সদায় আৱৰ্জনা হৈ আহিছে৷ আপুনি বিচৰা কেৰিয়াৰটো কেতিয়াও নাথাকিব৷ তুমি অসাৰ।”

কিন্তু আপোনাৰ বন্ধুৰ যদি একে পৰিস্থিতি হ’লহেঁতেন তেন্তে আপুনি ইমান অদয়ালু নহ’লহেঁতেন৷ বৰঞ্চ আপুনি আপোনাৰ বন্ধুক সোঁৱৰাই দিব যে তেওঁলোক এজন সক্ষম ব্যক্তি যিয়ে বিপৰ্যয়ৰ সৈতে মোকাবিলা কৰিব পাৰে। আপুনি হয়তো এনেকুৱা কিবা এটা ক’ব, “অ’, সেইটো শুনি মোৰ দুখ লাগিছে। সাক্ষাৎকাৰ লোৱাবোৰ কঠিন। মই জানো যে ই হতাশাজনক৷ আবেদন কৰিবলৈ আন কোনো চাকৰি পাইছেনে?”

7. মাইণ্ডফুলনেছৰ অভ্যাস কৰক

মাইণ্ডফুলনেছে আপোনাক নিজৰ প্ৰতি অধিক দয়ালু, অবিচাৰমূলক মনোভাৱ ল'বলৈ সহায় কৰিব পাৰে[] যিয়ে আপোনাক নেতিবাচক আত্ম-কথা অতিক্ৰম কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।

মাইণ্ডফুলনেছৰ মাপকাঠীত বেছি নম্বৰ পোৱা লোকসকলেও কম লাজ অনুভৱ কৰা বুলি কয়[] আৰু নেতিবাচক চিন্তাবোৰ এৰি দিয়াত সহজ হয়।[]

এইবোৰত বহুত সৰল মাইণ্ডফুলনেছ আছে আৰু ধ্যান ব্যায়ামসমূহ আপুনি Headspace এপ বা Smiling Mind ত চেষ্টা কৰিব পাৰে।

8. কৃতজ্ঞতাৰ অভ্যাস কৰক

গৱেষণাত কৃতজ্ঞতা আৰু আত্মদয়াৰ মাজত এটা যোগসূত্ৰ পোৱা গৈছে।[] কৃতজ্ঞতাৰ খেতি কৰিলে আপুনি নিজৰ প্ৰতি অধিক দয়ালু অনুভৱ কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু আপোনাৰ নেতিবাচক আত্মকথা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।

প্ৰতিটো দিনৰ শেষত আপুনি কৃতজ্ঞ হোৱা অন্ততঃ ৩টা বস্তুৰ নাম দিবলৈ চেষ্টা কৰক। এটা অধ্যয়নৰ মতে, দৈনিক কৃতজ্ঞতাৰ তালিকা লিখিলে আপোনাৰ সামগ্ৰিক সুখ যথেষ্ট বৃদ্ধি পাব পাৰে আৰু পষেকৰ ভিতৰতে নেতিবাচকতা হ্ৰাস কৰিব পাৰে।[]

আপুনি এই লেখাটো পঢ়ি কেনেকৈ অনুশীলন কৰিব লাগে তাৰ অধিক টিপছ বিচাৰি পাব পাৰেকৃতজ্ঞতা।

৯। তুচ্ছ ভুলবোৰক দৃষ্টিকোণত ৰাখক

ঘটনাবোৰক দৃষ্টিকোণত ৰাখিলে নেতিবাচক আত্মকথাক নিস্তব্ধ কৰিব পাৰি। যেতিয়া আপুনি ভুল কৰাৰ বাবে নিজকে মাৰপিট কৰিবলৈ আৰম্ভ কৰে, তেতিয়া থমকি ৰ’ব আৰু নিজকে সুধিব, “এতিয়াৰ পিছত এইটোৱে আনকি এদিন/সপ্তাহ/মাহ/বছৰৰ পিছতো গুৰুত্বপূৰ্ণ হ’বনে? এই পৰিস্থিতিৰ প্ৰতি মোৰ প্ৰতিক্ৰিয়া অনুপাতৰ বাহিৰত নেকি?”

উদাহৰণস্বৰূপে, ধৰি লওক আপুনি দুপৰীয়াৰ আহাৰ গ্ৰহণৰ সময়ত আড্ডা মাৰি থকাৰ সময়ত ভুলতে আপোনাৰ কোনো সহকৰ্মীক আপোনাৰ বেষ্ট ফ্ৰেণ্ডৰ নামেৰে মাতিছে। আপুনি ভাবিছে, “মই তেনেকুৱা কেনেকৈ কৰিব পাৰিলোঁহেঁতেন?! এইটো বৰ লজ্জাজনক!” এই ধৰণৰ পৰিস্থিতিত, ই নিজকে সোঁৱৰাই দিয়াত সহায় কৰিব পাৰে যে বেছিভাগ মানুহেই আপোনাৰ ভুলৰ প্ৰতি ইমান গুৰুত্ব নিদিয়ে, আৰু তেওঁলোকে হয়তো কেইঘণ্টামানৰ ভিতৰতে পাহৰি যাব।

10. আপোনাৰ নেতিবাচক চিন্তাবোৰ উচ্চস্বৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক

আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকে হয়তো বহুতো যুক্তিসংগত ভুল কৰে যিবোৰ আপুনি সেইবোৰ আৰ্টিকুলেট কৰিলে হাস্যকৰ যেন লাগিব পাৰে। কিছুমান মানুহে বিচাৰি পায় যে মূৰ্খ মাতেৰে কথা ক’লে তেওঁলোকৰ আত্মসমালোচনামূলক চিন্তাবোৰ কম ভাবুকি অনুভৱ হয়।

11. পেছাদাৰী সহায় লওক

যদি আপুনি আপোনাৰ আত্মকথা সলনি কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে আৰু আপোনাৰ ভিতৰৰ সমালোচকক প্ৰত্যাহ্বান জনাইছে কিন্তু অনুভৱ কৰিছে যে আপুনি বিশেষ অগ্ৰগতি লাভ কৰা নাই, তেন্তে এজন থেৰাপিষ্টৰ ওচৰলৈ যোৱাৰ কথা চিন্তা কৰক। নেতিবাচক আত্ম-কথাটো মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা যেনে হতাশাৰ লক্ষণ হ'ব পাৰে যাৰ বাবে চিকিৎসাৰ প্ৰয়োজন হয়।

আমি অনলাইন থেৰাপীৰ বাবে BetterHelp ৰ পৰামৰ্শ দিওঁ, যিহেতু তেওঁলোকে সীমাহীন বাৰ্তা প্ৰেৰণ আৰু সাপ্তাহিক অধিবেশন প্ৰদান কৰে, আৰু থেৰাপিষ্টৰ কাৰ্যালয়লৈ যোৱাতকৈ সস্তা।

তেওঁলোকৰ পৰিকল্পনা $64 ৰ পৰা আৰম্ভ হয়প্ৰতি সপ্তাহত। যদি আপুনি এই লিংকটো ব্যৱহাৰ কৰে, তেন্তে আপুনি BetterHelp ত আপোনাৰ প্ৰথম মাহত ২০% ৰেহাই পাব + যিকোনো SocialSelf পাঠ্যক্ৰমৰ বাবে বৈধ $50 কুপন: BetterHelp সম্পৰ্কে অধিক জানিবলৈ ইয়াত ক্লিক কৰক।

(আপোনাৰ $50 SocialSelf কুপন লাভ কৰিবলৈ, আমাৰ লিংকটোৰ সৈতে চাইন আপ কৰক। তাৰ পিছত, আপোনাৰ ব্যক্তিগত ক’ড লাভ কৰিবলৈ BetterHelp’s অৰ্ডাৰ নিশ্চিতকৰণ আমালৈ ইমেইল কৰক। আপুনি আমাৰ যিকোনো পাঠ্যক্ৰমৰ বাবে এই ক’ড ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰে।)

কিহৰ ফলত নেতিবাচক আত্ম-কথাৰ সৃষ্টি হয়?

ঋণাত্মক আত্মকথাৰ কাৰণ হ’ব পাৰে:

• অবাস্তৱিক আশা। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি নিজকে অবাস্তৱিক মানদণ্ডত ৰাখে যে আপুনি কি “কৰিব লাগে” বা “কুৱাব নালাগে” তেন্তে আপুনি অনিবাৰ্যভাৱে চুটি হ’ব, যিয়ে নেতিবাচক আত্মকথাৰ সূচনা কৰিব পাৰে।
• আপোনাৰ লালন-পালন। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপোনাৰ পিতৃ-মাতৃ সমালোচনাত্মক আৰু নেতিবাচক আছিল, তেন্তে আপুনি হয়তো শিশু অৱস্থাত তেওঁলোকৰ আচৰণ নকল কৰিছিল। যদি আগতে কোনোবাই আপোনাক সমালোচনা কৰিছে তেন্তে তেওঁলোকৰ মতামত আপুনি হয়তো আভ্যন্তৰীণ কৰি লৈছে। আনকি আপোনাৰ ভিতৰৰ একক কথন তেওঁলোকৰ কণ্ঠৰ সৈতেও মিল থাকিব পাৰে।[]
• মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা। নেতিবাচক আত্মকথাৰ সৈতে উদ্বেগ আৰু হতাশাকে ধৰি বিভিন্ন মানসিক স্বাস্থ্যজনিত সমস্যা জড়িত হৈ থাকে।[]
• জিনীয় কাৰক। [] কিছুমান মানসিক গৱেষণাৰ পৰা দেখা গৈছে যে জিনীয় পাৰ্থক্যৰ বাবে কিছুমান মানুহৰ স্বাভাৱিকতে ইতিবাচক চিন্তাধাৰাতকৈ নেতিবাচক চিন্তাধাৰাৰ প্ৰতি প্ৰৱল হ’ব পাৰে।[] নেতিবাচক আত্মকথাৰ প্ৰতি এজনৰ সংবেদনশীলতা। কিন্তু মন কৰিবলগীয়া যে জিনবোৰ ভাগ্য নহয়। আপুনি বাছি ল’ব পাৰে