Tabloya naverokê
Em hilberên ku em difikirin ku ji bo xwendevanên me bikêr in vedihewînin. Ger hûn bi riya girêdanên me kirrînek bikin, dibe ku em komîsyonek qezenc bikin.
Axaftina bi xwe re bi tevahî normal e. Lê heke monologa weya hundurîn li ser we tiştên nebaş bêje, xeletiyên we destnîşan bike û ji we re bêje ku tiştek bi ser nakeve, dibe ku hûn ketine nav adetên xwe-axaftina neyînî. Di vê rênîşandanê de, hûn ê stratejiyên ji bo derbaskirina wê fêr bibin.
Axaftina negatîf bi xwe çi ye?
Axaftina negatîf monologek hundurîn e ku helwest û baweriyên nealîkar, neyînî li ser xwe xurt dike. Ew dikare we hîs bike kêm, bêhêz, an bêqîmet bibe.[]
Mînakî:
- “Ez pir bêaqil im ku ez matematîkê bixwînim.”
- “Min dîsa mifteyên gerîdeya xwe winda kirin. Çima ez hertim xira dikim?”
- “Barîsta emrê min xera kir. Çima mirov qet guh nadin min?”
Axaftina negatîf dikare bandorek cidî li ser tenduristiya derûnî û jiyana we bi giştî bike.
Çawa meriv dev ji axaftinên negatîf berdide
Dikare bibe alîkar ku meriv xwe-axaftina neyînî wekî adetek xirab bifikire. Bi bîhnfirehiyê, hûn dikarin dev ji kirina wê berdin û fêr bibin ku bi xwe re bi dilovanî biaxivin. Li vir çend teknîk hene ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi ramanên xwe yên nealîkar re mijûl bibin û zimanê ku hûn bi xwe re dipeyivin biguherînin.
1. Rexnegirê xwe yê hundurîn nas bikin
Hûn dikarin dengê xweya hundurîn a neyînî wekî "rexnegira hundurîn" bifikirin. Fêrbûna dijwarkirina wê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn neyînî kêm bikin an jî rawestîninkar li ser rakirina xwe-gotûbêjên neyînî.
Tesîreyên xweseriya neyînî çi ne?
Axaftina negatîf xwedî bandorên jehrîn e; ew dikare zirarê bide tendurustiya derûnî, têkilî û perspektîfên we yên kar.
Bi taybetî, ew dikare bibe sedema an xirabtir bibe:
- Xemgîniyê. Zehmet e ku meriv xwe rehet hîs bike dema ku di serê we de dengek rexnegir heye, û xwe-gotinên neyînî dikare tirsên we bide xwarin. Mînakî, dibe ku ew we îqna bike ku hûn nekarin karê xwe bikin, ev yek dikare we bike stres.
- Pêşveçûn. Heke hûn gelek caran xwe-rexnegir in, dibe ku hûn destpêkirina karan dereng bixin ger ku hûn wan tevlihev bikin.
- Di demên stresê de berxwedêrî kêm kir. Heke hûn nikaribin xwe di demên dijwar de teşwîq bikin û piştgirî bikin, dibe ku rewşên stresî pir zêde bibin.
- Pirsgirêkên pêwendiyê. [] Mînak, ger hûn bi berdewamî ji kesên din re dilnizmî bigerin, ev yek dibe ku tengahiyê bide têkiliyên we.
- Ramankirina sînordar. Heke hûn bala xwe bidin tiştên ku hûn nikarin bikin, dibe ku hûn di kar û jiyana xwe ya kesane de firsendên giranbiha ji dest bidin.
- Depresiyon. Lêdana xwe, rûreşkirin, nepejirandina taybetmendiyên xwe yên erênî, û xwe-rexnekirina gelek caran[] nîşaneyên klasîk ên depresyonê ne.
- <10-> Xwebaweriya kronîk a nizm. Heke tu çend caran ji xwe re dibêjî ku tu nikarî tiştan bikî an ku tu dê her gav têk biçî, dibe ku hest bi zehmet be.bi şiyanên xwe bawer in. > 9>
Gava yekem a dijwarkirina rexnegir naskirina wê ye. Cara din ku hûn bi xwe re bi rengekî ku hûn hestek nebaş bipeyivin, ji xwe bipirsin, "Gelo ev rexnegirê min ê hundurîn diaxive?"
Heke hûn ne bawer in, li van nîşanan temaşe bikin ku dikarin destnîşan bikin ku rexnegirê we yê hundurîn xuya bûye:
- Zimanek dramatîk, her tişt-an-tişt bi kar tîne, wek "Herdem" û "Tu carî pir zêde zimanî" bikar tîne
- 4>Ew mîna kesê ku berê we rexne kiriye, mîna dêûbavek mêtinger, ne xweş, an dêûbav rexnegir xuya dike; bo nimûne, dibe ku peyv an hevokên hevşib bi kar bîne
- Li ser bingeha delîlan tune yan jî pir hindik e ku bigihîje encaman baş e
- Çareseriyê nade; ew tenê ji bo ku we bihêle baş e
Dikare bibe alîkar ku hûn xwe-axaftina xweya neyînî, mînakî, di rojnameyekê de an jî bi çêkirina notên li ser têlefona xwe, digel ku ew hestê we çêdike jî, bibe alîkar. Nivîsandina ramanên xwe dikare hêsantir bike ku meriv wan nas bike û wan biceribîne.
2. Nasnavekî bide rexnegirê xwe yê hundur
Ev stratejî dikare hêsantir bike ku hûn ramanên nealîkar ên wekî xwe-axaftina negatîf bibînin, û xwe ji xwe dûr bixe. Hin kes hez dikin paşnavek hilbijêrin ku rexnegirê hundurê wan kêmtir tirsnak an pêbawer xuya dike. Cara din ku hûn dibihîzin rexnegirê xwe dest bi axaftinê dike, biceribîne ku bêje, "Oh, [navnav] dîsa diçe, wekî berê bêwate diaxive."
3. Hundirê xwe dijwar bikinrexnegir
Dema ku we rexnegirê xwe yê hundurîn nas kir, hûn dikarin wê bipejirînin. Bi pirskirina çend pirsan, hûn dikarin kêmasiyên mantiqa rexnegirê xwe bibînin. Ev temrîn dikare xwe-axaftina weya negatîf kêmtir qanî bike.
Dikare bibe alîkar ku hûn van pirsan ji xwe bipirsin:
- Gelo rexnegirê min ê hundurîn zû digihêje encamê û bêyî girankirina delîlan gotinek neyînî dide?
- Gelo rexnegirê min ê hundur tenê tiştên ku kesên din berê ji min re gotine dubare dike?
- >><5 Çi delîlên min ên rexnegirên min ên şexsî hene?
Mînakî:
- Rexnegirê te yê hundirîn dibêje, “Ez ê tu carî fêrî ajotinê nebim. Ez tenê jê re ne baş im!” Bi rastî, te berê gelek jêhatîbûnên din bidest xistiye, û mamosteyê we gotiye ku hûn pêşde diçin, ji ber vê yekê ev şîrove li dijî delîlên berdest derdikeve.
- Rexnegirê weya hundurîn dibêje, "Hevalê min ji min re nenivîsandiye, û ev şeş saet in ku min ji wê re peyamek şandiye. Ew ji min nexweş e û êdî ji min hez nake. Ez tu carî nikarim hevalan biparêzim. Ez ji xwe nefret dikim.” Rastî ev e ku hevalê we pir mijûl e an bi stres e, û rexnegirê weya hundurîn rewşê pir kesane digire.
Bînin bîra xwe ku her fikir ne rast e. Ramanek dikare pir zordar be û hestên xurt derxe holê, lê ev nayê wê wateyê ku ew rast e.
4. Li ser ramana bêalîkar fêr bibinnimûne
Dibe ku hûn bala xwe bidin ku rexnegirê weya hundurîn gelek xeletiyên ramanê dike. Di warê psîkolojiyê de, ji van xeletiyan re "tevlihevkirinên cognitive" tê gotin.
Heke hûn bi tehlîlên cognitive hevpar nas bibin, ew dikare hêsantir be ku hûn xwe-axaftina neyînî fêm bikin û kêm bikin. Ew dikare hêzdar be ku hûn zanibin bi rastî rexnegirê weya hundurîn çi dike, û meriv dikare piştrast be ku hûn zanibin ku gelek kesên din jî heman pirsgirêk hene.
Li vir 4 celebên berevajîkirina cognitive hene:
1. Kesayetîkirin: Her şikestinek an jî rewşa dijwar bi xwe ve girêdide.
Mînak: “Tirbet e ku hevjînê min îmtîhana ajotinê bi ser neket. Ger min israr bikira ku ez wî derxim derve da ku li şûna ku ez biçim kar, dawiya hefteyê zêdetir pratîkê bikim, ew ê derbas bibûya."
2. Parzûnkirin: Li ser aliyên ne xweş an dijwar ên rewşekê disekinin û her tiştê din paşguh dikin.
Mînak: Hûn di îmtîhanên xwe de çar notên A û yek C distînin, û tiştê ku hûn dikarin li ser bifikirin C e.
Binêre_jî: 73 Tiştên Kêfxweş ên Ku Bi Hevalan re Kirin (Ji bo Her Rewşê)3. Felaketkirin: Gava ku tiştek xelet diqewime, tavilê ber bi senaryoya herî xirab ve diçe.
Binêre_jî: Meriv Çawa Kesayetiya Xwe Baştir Bike (Ji Bland berbi Balkêş)Mînak: Piştî ku xeletiyek piçûk kir, hûn difikirin, "Gelî ye, nuha serokê min dê bizanibe ku ez bi tevahî bêkêr im. Ez ê karê xwe winda bikim, ez ê nikaribim kirêya xwe bidim û paşê ez ê bêmal bim.”
4. Polarîzasyon: Dîtina tiştan bi şertên hemî-an-tişt. Her tişt an "baş" an "xirab" e. Mînak: Tu bi xwe baş dibîxwişk. Lê êvarekê, ew ji bîr dike ku li gorî sozê telefon bike. Hûn difikirin, "Ew ji min nefret dike! Ew xem nake. Wê çu carî nekir.”
Ji bo bêtir fêrbûna li ser guheztinên cognitive, vê navnîşê ji PsychCentral binihêrin.
5. Xwe-axaftina neyînî bi bersivên realîst biguhezînin
Piştî ku rexnegirê xwe yê hundurîn û şêwazên ramana wê yên xelet nas bikin, gava din ew e ku hûn xwe-axaftina xweya tund bi ramanên hevseng, realîst û dilovan biguhezînin. Ev teknîk di tedawiyên axaftinê yên wekî Terapiya Behavioral a Cognitive (CBT) de tê bikar anîn.
Ne hewce ye ku hûn îdia bikin ku her tişt xweş e, hestên xwe yên rastîn înkar bikin, an jî xwe îqna bikin ku hûn her gav bextewar in. Armanca we ev e ku hûn rastiya rewşa xwe bipejirînin bêyî ku bê hewceyî xwe bixin xwarê an jî nealîkar, giştîkirinên berfireh bikin.
Mînakî:
Axaftina negatîf bi xwe: “Min ji bo partiyê kek şewitandin. Dê her kes ewqas bêhêvî be. Ez nikarim tiştekî rast bikim!”
Axaftina bi xwe ya realîst, erênî: “Ev mînakeke felaketkirinê ye. Çi heyf e ku kek bi ser neketin. Dibe ku mêvan hinekî dilteng bibin, lê ew bi rastî ne tiştek mezin e. Min hin xwarinên din ên xweş ji bo şahiyê çêkirine, û ez her gav dikarim ji firotgehê çend kek hilgirim.”
Herwiha ew dikare bibe alîkar ku hûn xwe-axaftina weya neyînî bi karanîna zimanek bêalî û ne-dadbar ji nû ve binivîsînin.[]
Mînak:
- “Ez ji lingên xwe nefret dikim. Ew jî henekurt û zirav" dikare bibe "Ez tercîh dikim ku lingên dirêj û ziravtir hebin."
- "Ez pir tembel im. Wusa dixuye ku ez tu carî hemî karên xwe pêk naynim" dibe ku bibe "Ez dixwazim bêtir berhemdar bim û xaniyek paqijtir bibim."
Hêviyên xwe rast bihêlin. Dibe ku ev teknîk hêsan xuya bikin, lê ji nû ve veavakirina ramanên we berî ku ew bixweber bibe pratîk û refleksê hewce dike. Di heman demê de girîng e ku hûn zanibin ku hûn ê nikaribin bi tevahî ji xwe-axaftina neyînî xilas bibin; tewra ramyarên erênî jî carinan xwe dixin xwarê.
Ne hewce ye ku hûn her carê ku rexnegirê xwe yê hundurîn diaxive re têkildar bin, lê hewl bidin ku xwe bikin adetek ku hûn wî dijwar bikin. Dibe ku ev gotara li ser xwe-axaftina erênî bibe alîkar.
6. Çawa ku hûn bi hevalekî xwe re bipeyivin, bi xwe re bipeyivin
Gelek kes bi awayekî xwezayî bi hevalên xwe re bi dilovanî diaxivin lê ji xwe re dilovaniyek pir kêm nîşan didin. Heger tu bikaribî xwe bidî adetê ku xwe bidî hevalê xwe yê herî baş, dibe ku hêsantir bibe ku meriv bi xwe-axaftina negatîf bixebite.
Cara din ku hûn xwe-axaftina neyînî bikar tînin, hinekî rawestin û ji xwe bipirsin, "Gelo ez ê carî vê yekê ji hevalekî xwe re bibêjim?" Heger bersiv “Na” be, ji xwe bipirse, “Tiştekî bi dilovanî û bikêrhatî wê bê gotin?”
Mînakî, bifikire ku hûn serî li karekî ku hûn bi rastî dixwazin dixwazin bidin. Mixabin, hevpeyvîn pir baş derbas nebû. Ger hûn mêldarê xwe-axaftina neyînî bin, dibe ku hûn ji xwe re bibêjin, "Belê, hûn ê nebinniha karekî bistînin! Tu her tim di hevpeyvînan de çopê bûyî. Hûn ê çu carî nebin xwediyê kariyera ku hûn dixwazin. Tu bêkêr î.”
Lê heke hevalê we di heman rewşê de bûya, hûn ê ew qas nebaş nebin. Di şûna wê de, hûn ê hevalê xwe bînin bîra xwe ku ew mirovek jêhatî ne ku dikare bi paşketiyan re rû bi rû bimîne. Hûn ê belkî tiştek bibêjin, "Oh, ez xemgîn im ku ez dibihîzim. Hevpeyvîn dijwar in. Ez dizanim ew xemgîn e. Ma we karekî din dît ku hûn lê serlêdan bikin?”
7. Hişmendiyê biceribînin
Hişmendî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li hember xwe helwestek dilovantir, ne-dadbar bigrin[] ku di encamê de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn xwe-axaftina neyînî derbas bikin.
Kesên ku di pîvanên hişyariyê de pileya bilindtir digirin her weha radigihînin ku kêmtir şerm dibînin[] û dibînin ku hûn hêsantir dikin ku hûn dev ji gelek ramanên negatîf berdin.[] sepana Headspace an Hişê Bişirîn.
8. Spasiyê biceribînin
Lêkolînê têkiliyek di navbera şikir û dilovaniya xwe de dît.[] Çêkirina spasdariyê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn li hember xwe bi dilovanî hest bikin û axaftina xweya neyînî kêm bike.
Di dawiya her rojê de, hewl bidin ku herî kêm 3 tiştên ku hûn jê re spasdar in bi nav bikin. Li gorî lêkolînek, nivîsandina navnîşek spasiya rojane dikare bextewariya weya giştî zêde bike û negatîfiyê di nav du hefteyan de kêm bike.[]
Dibe ku hûn vê gotarê bixwînin da ku hûn bêtir serişteyan li ser çawaniya pratîkê bibînin.spas.
9. Çewtiyên biçûk li ber çavan bigirin
Destpêkirina bûyeran di perspektîfê de dikare xwegotinên negatîf pûç bike. Gava ku hûn dest bi lêdana xwe ji ber xeletiyekê dikin, rawestin û ji xwe bipirsin, "Gelo ev yek rojek / hefteyek / mehek / salek şûnde dê girîng be? Ma reaksiyona min ji vê rewşê re ne rêje ye?”
Mînakî, em bibêjin ku hûn bi şaşîtî bi navê hevalê xwe yê herî baş gazî hevkarek dikin dema ku hûn di firavînê de sohbet dikin. Hûn difikirin, "Min çawa dikaribû wiya bikira?! Ev pir şerm e!” Di vî rengî senaryoyê de, ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bînin bîra xwe ku piraniya mirovan ew qas xeletiyên we nagirin, û dibe ku ew ê di nav çend demjimêran de ji bîr bikin.
10. Ramanên xwe yên neyînî bi dengekî bilind dubare bikin
Rexnegirê weya hundurîn belkî gelek xeletiyên mantiqî dike ku dema ku hûn wan bilêv dikin dibe ku pêkenok xuya bikin. Hin kes dibînin ku bi dengekî bêaqil dipeyivin, ramanên wan ên xwe-rexne kêmtir xeternak hîs dikin.
11. Alîkariya pispor bistînin
Heke we hewl da ku hûn xwe-axaftina xwe biguhezînin û rexnegirê xwe yê hundurîn bişopînin lê hîs bikin ku hûn pir pêşde naçin, bifikirin ku hûn dermanvanek bibînin. Axaftina negatîf dikare bibe nîşana pirsgirêkek tenduristiya derûnî ya wekî depresyonê ku pêdivî bi dermankirinê heye.
Em BetterHelp-ê ji bo terapiya serhêl pêşniyar dikin, ji ber ku ew mesajên bêsînor û danişînek heftane pêşkêş dikin, û ji çûyîna nivîsgeha terapîst erzantir in.
Planên wan ji 64$ dest pê dikinserê hefteyê. Ger hûn vê lînkê bikar bînin, hûn 20% ji meha xweya yekem li BetterHelp + 50$ kuponek derbasdar ji bo her qursek SocialSelf distînin: Li vir bikirtînin da ku li ser BetterHelp bêtir fêr bibin.
(Ji bo wergirtina kupona xwe ya 50$ SocialSelf, bi girêdana me re qeyd bikin. Dûv re, bi e-nameyê fermana BetterHelp ji me re bişînin.<1 Hûn dikarin vê koda xweya negatîf bi kar bînin? 2>
Axaftina negatîf bi xwe dikare bibe sedema:
- Hêviyên nerealîst. Mînakî, heger hûn xwe li gorî pîvanên nerealîst ên ku hûn "divê" an "divê" bikin, bihêlin, hûn ê neçar bimînin, ev yek dikare bibe sedema axaftinên neyînî.
- Rêrbûna te. Mesela, eger dê û bavê te rexnegir û neyînî bûn, dibe ku te di zaroktiya xwe de reftarên wan kopî kiribe. Ger kesek berê we rexne kiribe, dibe ku we ramanên wan hundurîn kiribe. Dibe ku monologa weya hundurîn jî dişibihe dengê wan.[]
- Pirsgirêkên tenduristiya derûnî. Axaftina negatîf bi pirsgirêkên tendurustiya derûnî ve girêdayî ye, di nav de fikar û depresyonê.[]
- Faktorên genetîkî. [] Hin lêkolînên psîkolojîk destnîşan dikin ku ji ber cûdahiyên genetîkî, hin kes dikarin ji ber cudahiyên genetîkî bêtir bandor bikin. xwe-axaftin. Lêbelê, girîng e ku meriv zanibe ku gen ne çarenûs in. Hûn dikarin hilbijêrin
