Ako zastaviť negatívne sebavyjadrovanie (s jednoduchými príkladmi)

Uvádzame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakúpite prostredníctvom našich odkazov, môžeme získať províziu.

Hovoriť sám so sebou je úplne normálne. Ak však váš vnútorný monológ hovorí o vás nepekné veci, poukazuje na vaše nedostatky a hovorí vám, že sa vám nič nepodarí, pravdepodobne ste si zvykli na negatívne sebavedomie. V tejto príručke sa dozviete stratégie, ako ho prekonať.

Čo je to negatívne sebavedomie?

Negatívna samomluva je vnútorný monológ, ktorý posilňuje neužitočné, negatívne postoje a presvedčenia o sebe samom. Môže vo vás zanechať pocit nízkeho, demotivovaného alebo bezcenného [].

Napríklad:

• "Som príliš hlúpy na to, aby som sa učil matematiku."
• "Zase som stratil kľúče od auta. Prečo to vždy pokazím?"
• "Barista mi pokazil objednávku. Prečo ma ľudia nikdy nepočúvajú?"

Negatívne sebavedomie môže mať vážny vplyv na vaše duševné zdravie a život vo všeobecnosti.

Ako zastaviť negatívnu samomluvu

Pomôcť vám môže, ak budete o negatívnych samomluvách premýšľať ako o zlozvyku. S vytrvalosťou s nimi môžete prestať a naučiť sa so sebou hovoriť láskavejšie. Tu je niekoľko techník, ktoré vám pomôžu vysporiadať sa s neužitočnými myšlienkami a zmeniť jazyk, ktorý používate, keď hovoríte sami so sebou.

1. Identifikujte svojho vnútorného kritika

Svoj negatívny vnútorný hlas môžete považovať za svojho "vnútorného kritika". Naučiť sa mu čeliť vám môže pomôcť minimalizovať alebo dokonca zastaviť negatívne sebavedomie.

Prvým krokom k tomu, aby ste sa kritikovi postavili, je rozpoznať ho. Keď budete nabudúce hovoriť sami so sebou spôsobom, ktorý vo vás vyvoláva zlý pocit, spýtajte sa sami seba: "Hovorí môj vnútorný kritik?"

Ak si nie ste istí, sledujte tieto príznaky, ktoré môžu naznačovať, že sa objavil váš vnútorný kritik:

• Používa dramatický jazyk typu "vždy" a "nikdy".
• Používa veľa hodnotiacich výrazov, ako napríklad "mal by" alebo "mal by".
• Znie ako osoba, ktorá vás v minulosti kritizovala, napríklad tyran, nepríjemný šéf alebo kritický rodič; môže napríklad používať podobné slová alebo frázy.
• Je dobrý v robení záverov na základe žiadnych alebo veľmi slabých dôkazov.
• Neponúka riešenia, vie vás len odradiť.

Môže byť užitočné zapisovať si negatívne samomluvy, napríklad do denníka alebo si robiť poznámky do telefónu, spolu s tým, ako sa pri nich cítite. Zapisovanie myšlienok môže uľahčiť ich identifikáciu a spochybnenie.

2. Dajte svojmu vnútornému kritikovi prezývku

Táto stratégia môže uľahčiť rozpoznanie a odpútanie sa od neužitočných myšlienok, ako je napríklad negatívne sebavyjadrenie. Niektorí ľudia si radi zvolia prezývku, vďaka ktorej ich vnútorný kritik pôsobí menej desivo alebo dôveryhodne. Keď nabudúce počujete svojho kritika hovoriť, skúste si povedať: "Aha, už zase [prezývka] hovorí nezmysly ako zvyčajne."

3. Vyzvite svojho vnútorného kritika

Keď ste identifikovali svojho vnútorného kritika, môžete ho spochybniť. Položením niekoľkých otázok môžete odhaliť chyby v logike svojho kritika. Toto cvičenie môže spôsobiť, že vaše negatívne sebavedomie bude menej presvedčivé.

Môže vám pomôcť položiť si tieto otázky:

• Je môj vnútorný kritik rýchly a robí negatívne závery bez toho, aby zvážil dôkazy?
• Opakuje môj vnútorný kritik len to, čo mi v minulosti povedali iní ľudia?
• Aký je dôkaz, že môj vnútorný kritik sa mýli?
• Berie si môj vnútorný kritik všetko príliš osobne?

Napríklad:

• Váš vnútorný kritik hovorí: "Nikdy sa nenaučím šoférovať, jednoducho mi to nejde!" V skutočnosti ste predtým zvládli veľa iných zručností a váš inštruktor povedal, že robíte pokroky, takže táto poznámka je v rozpore s dostupnými dôkazmi.
• Váš vnútorný kritik hovorí: "Moja kamarátka mi nenapísala a už je to šesť hodín, čo som jej poslal správu. Má ma plné zuby a už ma nemá rada. Nikdy si nedokážem udržať priateľov. Nenávidím sa." V skutočnosti je vaša kamarátka veľmi zaneprázdnená alebo vystresovaná a váš vnútorný kritik si berie situáciu príliš osobne.

Pamätajte, že nie každá myšlienka je pravdivá. Myšlienka môže byť mimoriadne presvedčivá a vyvolávať silné emócie, ale to neznamená, že je presná.

4. Naučte sa o neužitočných vzorcoch myslenia

Možno ste si všimli, že váš vnútorný kritik robí veľa chýb v myslení. V oblasti psychológie sa tieto chyby nazývajú "kognitívne skreslenia".

Ak sa oboznámite s bežnými kognitívnymi skresleniami, môže byť jednoduchšie pochopiť a minimalizovať svoje negatívne sebavedomie. Môže byť posilňujúce vedieť, čo presne robí váš vnútorný kritik, a môže byť upokojujúce vedieť, že rovnaký problém má mnoho ďalších ľudí.

Tu sú 4 bežné typy kognitívnych skreslení:

1. Personalizácia: Vnímanie každého neúspechu alebo ťažkej situácie osobne.

Príklad: "Je hrozné, že môj partner neuspel na vodičských skúškach. Keby som trvala na tom, aby cez víkendy chodil viac trénovať, namiesto toho, aby chodil do práce, bol by ich zložil."

2. Filtrovanie: Zameranie sa na nepríjemné alebo ťažké aspekty situácie a ignorovanie všetkého ostatného.

Príklad: Na vysvedčení dostanete štyri päťky a jednu trojku a jediné, na čo myslíte, je tá trojka.

3. Katastrofizácia: Keď sa niečo pokazí, ihneď si predstavíte najhorší možný scenár.

Príklad: Po tom, čo urobíte menšiu chybu, si pomyslíte: "Výborne, teraz sa môj šéf dozvie, že som úplne nepoužiteľný. Prídem o prácu, nebudem schopný zaplatiť nájom a potom budem bezdomovec."

4. Polarizácia: Všetko je buď "dobré", alebo "zlé". Príklad: So sestrou sa máte dobre, ale jedného večera vám zabudne zavolať, ako sľúbila. Myslíte si: "Nenávidí ma! Je jej to jedno. Nikdy sa nestarala."

Ak sa chcete dozvedieť viac o kognitívnych skresleniach, pozrite si tento zoznam z portálu PsychCentral.

5. Vymeňte negatívne sebavedomie za realistické reakcie

Po identifikovaní svojho vnútorného kritika a jeho chybných vzorcov myslenia je ďalším krokom nahradenie tvrdého sebavedomia myšlienkami, ktoré sú vyvážené, realistické a súcitné. Táto technika sa používa pri terapiách rozprávaním, ako je kognitívno-behaviorálna terapia (KBT).

Nemusíte predstierať, že je všetko skvelé, popierať svoje skutočné pocity ani sa presviedčať, že ste vždy šťastní. Vaším cieľom je uznať realitu svojej situácie bez toho, aby ste sa zbytočne zhadzovali alebo robili neužitočné, rozsiahle zovšeobecnenia.

Napríklad:

Negatívna samomluva: "Spálila som koláče na večierok. Všetci budú takí sklamaní. Nič nedokážem urobiť správne!"

Realistické, pozitívne sebavedomie: "Toto je príklad katastrofizovania. Je škoda, že sa koláče nepodarili. Hostia môžu byť trochu sklamaní, ale o nič nejde. Na večierok som pripravila iné pekné občerstvenie a vždy môžem vybrať nejaký koláč z obchodu."

Pomôcť vám môže aj preformulovanie negatívnej sebavýpovede pomocou neutrálneho, neodsudzujúceho jazyka.[]

Napríklad:

• "Neznášam svoje nohy. Sú príliš krátke a hrubé" by sa mohlo stať "Radšej by som mal dlhšie a štíhlejšie nohy."
• "Som taký lenivý. Nikdy sa mi nepodarí urobiť všetky domáce práce" by sa mohlo stať "Chcel by som byť produktívnejší a mať čistejší domov."

Udržujte svoje očakávania realistické. Tieto techniky sa môžu zdať jednoduché, ale preformulovanie myšlienok si vyžaduje prax a premýšľanie, kým sa stane automatickým. Je tiež dôležité vedieť, že sa nedokážete úplne zbaviť negatívneho sebavedomia; dokonca aj pozitívne mysliaci ľudia sa občas znižujú.

Nemusíte sa so svojím vnútorným kritikom stretávať zakaždým, keď sa ozve, ale skúste si vytvoriť zvyk, že ho budete napádať. Tento článok o pozitívnom sebavyjadrovaní by vám mohol byť nápomocný.

6. Hovorte so sebou tak, ako by ste hovorili s priateľom

Mnohí ľudia prirodzene hovoria láskavo o svojich priateľoch, ale sami prejavujú len veľmi málo súcitu. Ak si zvyknete predstierať, že ste svojím najlepším priateľom, možno sa vám bude ľahšie pracovať s negatívnym sebavedomím.

Keď nabudúce použijete negatívne sebavedomie, na chvíľu sa zastavte a spýtajte sa sami seba: "Povedal by som to niekedy priateľovi?" Ak je odpoveď "Nie", spýtajte sa sami seba: "Čo by bolo súcitnejšie a užitočnejšie?"

Predstavte si napríklad, že sa uchádzate o prácu, po ktorej veľmi túžite. Nanešťastie, pohovor nedopadol dobre. Ak máte sklon k negatívnemu sebavedomiu, môžete si povedať: "No, teraz už prácu nedostanete! Na pohovoroch ste vždy boli nanič. Nikdy nebudete mať kariéru, akú chcete. Ste nanič."

Keby sa však váš priateľ ocitol v rovnakej situácii, neboli by ste takí nevľúdni. Namiesto toho by ste svojmu priateľovi pripomenuli, že je schopný človek, ktorý sa dokáže vyrovnať s neúspechmi. Pravdepodobne by ste povedali niečo ako: "Je mi to ľúto. Pohovory sú ťažké, viem, že je to frustrujúce. Našli ste si nejaké iné pracovné miesta, o ktoré by ste sa mohli uchádzať?"

7. Praktizujte všímavosť

Mindfulness vám môže pomôcť zaujať súcitnejší, neodsudzujúci postoj k sebe samému, čo by vám mohlo pomôcť prekonať negatívne sebavedomie.

Ľudia, ktorí dosahujú vyššie skóre v meraní všímavosti, tiež uvádzajú, že zažívajú menej hanby[] a ľahšie sa zbavujú negatívnych myšlienok[].

V aplikácii Headspace alebo Smiling Mind nájdete množstvo jednoduchých cvičení na všímavosť a meditáciu.

8. Praktizujte vďačnosť

Výskum zistil súvislosť medzi vďačnosťou a súcitom so sebou samým.[] Pestovanie vďačnosti by vám mohlo pomôcť cítiť sa voči sebe láskavejšie a znížiť negatívne sebavedomie.

Na konci každého dňa sa pokúste vymenovať aspoň 3 veci, za ktoré ste vďační. Podľa jednej štúdie môže každodenné písanie zoznamu vďačnosti výrazne zvýšiť vaše celkové šťastie a znížiť negatívnu náladu v priebehu dvoch týždňov[].

Môžete si prečítať tento článok, v ktorom nájdete ďalšie tipy, ako praktizovať vďačnosť.

9. Uveďte triviálne chyby na pravú mieru

Keď si začnete vyčítať, že ste urobili chybu, zastavte sa a spýtajte sa sami seba: "Bude to mať význam aj o deň/týždeň/mesiac/rok?" Je moja reakcia na túto situáciu neprimeraná?

Povedzme, že pri rozhovore na obede omylom oslovíte kolegu menom svojho najlepšieho priateľa. Pomyslíte si: "Ako som to mohol urobiť?! To je také trápne!" V takomto scenári vám môže pomôcť pripomenúť si, že väčšinu ľudí vaše chyby až tak nezaujímajú a pravdepodobne na ne do niekoľkých hodín zabudnú.

10. Opakujte si nahlas svoje negatívne myšlienky

Váš vnútorný kritik pravdepodobne robí veľa logických chýb, ktoré môžu znieť smiešne, keď ich vyslovíte. Niektorí ľudia zistili, že keď hovoria hlúpym hlasom, ich sebakritické myšlienky sa cítia menej hrozivo.

11. Vyhľadajte odbornú pomoc

Ak ste sa pokúsili zmeniť svoje sebavedomie a postaviť sa vnútornému kritikovi, ale máte pocit, že ste nedosiahli veľký pokrok, zvážte návštevu terapeuta. Negatívne sebavedomie môže byť príznakom duševného problému, napríklad depresie, ktorý si vyžaduje liečbu.

Odporúčame vám online terapiu BetterHelp, pretože ponúka neobmedzené zasielanie správ a týždenné sedenie a je lacnejšia ako návšteva terapeuta v kancelárii.

Ich plány začínajú na 64 USD týždenne. Ak použijete tento odkaz, získate 20 % zľavu na prvý mesiac v službe BetterHelp + kupón na 50 USD platný pre akýkoľvek kurz SocialSelf: Kliknite sem a dozviete sa viac o službe BetterHelp.

(Ak chcete získať kupón SocialSelf v hodnote 50 USD, zaregistrujte sa pomocou nášho odkazu. Potom nám pošlite e-mailom potvrdenie objednávky BetterHelp, aby ste dostali svoj osobný kód. Tento kód môžete použiť na ktorýkoľvek z našich kurzov.)

Čo spôsobuje negatívne sebavedomie?

Negatívne sebavedomie môže byť spôsobené:

• Nerealistické očakávania. Ak sa napríklad budete riadiť nerealistickými normami o tom, čo by ste "mali" alebo "nemali" robiť, nevyhnutne sa vám to nepodarí, čo môže vyvolať negatívne sebavedomie.
• Vaša výchova. Ak boli napríklad vaši rodičia kritickí a negatívni, možno ste v detstve kopírovali ich správanie. Ak vás niekto v minulosti kritizoval, možno ste si jeho názory osvojili. Váš vnútorný monológ sa dokonca môže podobať jeho hlasu.[]
• Problémy s duševným zdravím. Negatívne sebavedomie sa spája s rôznymi problémami duševného zdravia vrátane úzkosti a depresie.[]
• Genetické faktory. [] Niektoré psychologické výskumy naznačujú, že v dôsledku genetických rozdielov majú niektorí ľudia prirodzený sklon skôr k negatívnemu ako k pozitívnemu mysleniu. [] Tieto rozdiely môžu ovplyvniť náchylnosť niekoho k negatívnemu sebavedomiu. Je však dôležité poznamenať, že gény nie sú osud. Môžete sa rozhodnúť pracovať na odstránení negatívneho sebavedomia.

Aké sú účinky negatívnej samomluvy?

Negatívne sebavedomie má toxické účinky; môže poškodiť vaše duševné zdravie, vzťahy a pracovné vyhliadky.

Konkrétne môže spôsobiť alebo zhoršiť:

• Úzkosť. Je ťažké cítiť sa uvoľnene, keď máte v hlave kritický hlas, a negatívne sebavedomie môže podporovať vaše obavy. Môže vás napríklad presviedčať, že nie ste schopní vykonávať svoju prácu, čo vo vás môže vyvolať stres.
• Prokrastinácia. Ak ste často sebakritickí, môžete odkladať začatie úloh v prípade, že ich pokazíte.
• Znížená odolnosť v čase stresu. Ak sa nedokážete povzbudiť a podporiť v ťažkých chvíľach, stresové situácie sa vám môžu zdať zdrvujúce.
• Problémy so vzťahmi. [] Ak napríklad neustále hľadáte uistenie u iných ľudí, môže to spôsobiť napätie vo vašich vzťahoch.
• Obmedzené myslenie. Ak sa sústredíte na to, čo nedokážete, môžete zmeškať cenné príležitosti v práci aj v osobnom živote.
• Depresia. Ubíjanie sa, prežívanie, odmietanie uznať svoje pozitívne vlastnosti a častá sebakritika[] sú klasickými príznakmi depresie.
• Chronická nízka sebadôvera. Ak si opakovane hovoríte, že niečo nedokážete alebo že vždy zlyháte, môže byť ťažké cítiť sa sebaisto.