Kā pārtraukt negatīvo pašizrunu (ar vienkāršiem piemēriem)

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Sarunas ar sevi ir pilnīgi normāla parādība. Taču, ja jūsu iekšējais monologs par jums saka nepatīkamas lietas, norāda uz jūsu trūkumiem un saka, ka nekas neizdosies, jūs, iespējams, esat iedzīvojies negatīvajā runāšanā par sevi. Šajā rokasgrāmatā uzzināsiet, kā to pārvarēt.

Kas ir negatīva pašpārliecinātība?

Negatīva pašizjūta ir iekšējais monologs, kas pastiprina nelietderīgu, negatīvu attieksmi un pārliecību par sevi. Tā var likt jums justies nomāktam, demotivētam vai nevērtīgam.[]

Piemēram:

• "Es esmu pārāk stulbs, lai mācītos matemātiku."
• "Es atkal esmu pazaudējis automašīnas atslēgas. Kāpēc es vienmēr kaut ko sabojāju?"
• "Bārista sabojāja manu pasūtījumu. Kāpēc cilvēki nekad mani neuzklausa?"

Negatīva pašizjūta var nopietni ietekmēt jūsu garīgo veselību un dzīvi kopumā.

Kā pārtraukt negatīvo pašpārliecinātību

Var palīdzēt domāt par negatīvo sevis uzrunāšanu kā par kaitīgu ieradumu. Ar neatlaidību jūs varat pārtraukt to darīt un iemācīties runāt ar sevi laipnāk. Šeit ir daži paņēmieni, kas palīdzēs jums tikt galā ar savām nelietderīgajām domām un mainīt valodu, ko lietojat, runājot ar sevi.

1. Identificējiet savu iekšējo kritiķi

Jūs varat domāt par savu negatīvo iekšējo balsi kā par "iekšējo kritiku". Mācīšanās to apstrīdēt var palīdzēt jums samazināt vai pat apturēt negatīvo pašizrunu.

Nākamreiz, kad runāsiet ar sevi tā, ka jūtaties slikti, pajautājiet sev: "Vai tas ir mans iekšējais kritiķis, kas runā?".

Ja neesat pārliecināts, pievērsiet uzmanību šīm pazīmēm, kas var liecināt, ka ir parādījies jūsu iekšējais kritiķis:

• Tajā tiek lietota dramatiska, "viss vai nekas" valoda, piemēram, "Vienmēr" un "Nekad".
• Tajā tiek lietots daudz vērtējošu izteicienu, piemēram, "vajadzētu" vai "vajadzētu".
• Tas izklausās pēc personas, kas jūs kritizējusi pagātnē, piemēram, varmāka, nepatīkams priekšnieks vai kritizējošs vecāks; piemēram, var tikt izmantoti līdzīgi vārdi vai frāzes.
• Tā labi spēj izdarīt secinājumus, balstoties uz pierādījumiem, kuru nav vai ir ļoti maz.
• Tā nepiedāvā risinājumus; tā ir tikai laba, lai jūs nomāktu.

Var būt noderīgi pierakstīt savas negatīvās domas par sevi, piemēram, žurnālā vai pierakstot tās telefonā, kā arī to, kā tās liek jums justies. Pierakstot savas domas, var būt vieglāk tās identificēt un apstrīdēt.

2. Dodiet savam iekšējam kritiķim iesauku

Šī stratēģija var palīdzēt vieglāk pamanīt nelietderīgas domas, piemēram, negatīvu sevis uzrunāšanu, un norobežoties no tām. Dažiem cilvēkiem patīk izvēlēties segvārdu, kas viņu iekšējam kritiķim šķiet mazāk biedējošs vai ticams. Nākamreiz, kad dzirdēsiet, ka jūsu kritiķis sāk runāt, mēģiniet teikt: "Ak, atkal [segvārds] runā muļķības, kā parasti."

3. Izaiciniet savu iekšējo kritiķi

Kad esat apzinājis savu iekšējo kritiķi, varat to apstrīdēt. Uzdodot dažus jautājumus, jūs, iespējams, spēsiet pamanīt trūkumus sava kritiķa loģikā. Šis vingrinājums var padarīt jūsu negatīvo pašpārliecinātību mazāk pārliecinošu.

Tas var palīdzēt uzdot sev šādus jautājumus:

• Vai mans iekšējais kritiķis ātri izdara secinājumus un negatīvi izsakās, neizvērtējot pierādījumus?
• Vai mans iekšējais kritiķis tikai atkārto to, ko citi cilvēki man ir teikuši agrāk?
• Kādi ir pierādījumi tam, ka mans iekšējais kritiķis kļūdās?
• Vai mans iekšējais kritiķis visu uztver pārāk personiski?

Piemēram:

• Jūsu iekšējais kritiķis saka: "Man nekad neizdosies iemācīties vadīt automašīnu, es vienkārši neesmu labs autovadītājs!" Patiesībā jūs jau iepriekš esat apguvis daudzas citas prasmes, un instruktors ir teicis, ka jūs progresējat, tāpēc šis komentārs ir pretrunā ar pieejamajiem pierādījumiem.
• Jūsu iekšējais kritiķis saka: "Mana draudzene man nav rakstījusi īsziņu, un kopš es viņai nosūtīju ziņu ir pagājušas sešas stundas. Es viņai esmu apnikusi un viņai vairs nepatīkos. Es nekad nespēju saglabāt draugus. Es sevi ienīstu." Patiesībā jūsu draudzene ir ļoti aizņemta vai stresa pārņemta, un jūsu iekšējais kritiķis šo situāciju uztver pārāk personiski.

Atcerieties, ka ne katra doma ir patiesa. Doma var būt ļoti pārliecinoša un izraisīt spēcīgas emocijas, taču tas nenozīmē, ka tā ir pareiza.

4. Uzziniet par nelietderīgiem domāšanas modeļiem.

Iespējams, pamanāt, ka jūsu iekšējais kritiķis pieļauj daudz domāšanas kļūdu. Psiholoģijā šīs kļūdas sauc par "kognitīvajiem izkropļojumiem".

Ja iepazīsieties ar biežāk sastopamajiem kognitīvajiem izkropļojumiem, var būt vieglāk izprast un mazināt savu negatīvo sevis uzrunāšanu. Var justies spēcinošs, zinot, ko tieši dara jūsu iekšējais kritiķis, un tas var nomierināt, zinot, ka arī daudziem citiem cilvēkiem ir tādas pašas problēmas.

Šeit ir 4 izplatītākie kognitīvo izkropļojumu veidi:

1. Personalizēšana: Katru neveiksmi vai sarežģītu situāciju uztvert personiski.

Piemērs: "Tas ir briesmīgi, ka mans partneris nenokārtoja autovadītāja eksāmenu. Ja es būtu uzstājusi, lai viņš brīvdienās vairāk brauc trenēties, nevis brauc uz darbu, viņš būtu nokārtojis eksāmenu."

2. Filtrēšana: Koncentrēšanās uz nepatīkamiem vai sarežģītiem situācijas aspektiem un visa pārējā ignorēšana.

Piemērs: eksāmenos saņemat četras A un vienu C, un viss, par ko jūs domājat, ir C.

3. Katastrofizēšana: Ja kaut kas neizdodas, nekavējoties tiek piemērots vissliktākais scenārijs.

Piemērs: Pēc tam, kad esat pieļāvis nelielu kļūdu, jūs domājat: "Lieliski, tagad mans priekšnieks uzzinās, ka esmu pilnīgi nelietojams. Es zaudēšu darbu, nespēšu samaksāt par īri, un tad palikšu bez pajumtes".

4. Polarizācija: Viss ir vai nu "labi", vai "slikti". Piemērs: Jūs labi saprotaties ar māsu. Bet kādu vakaru viņa aizmirst piezvanīt, kā solījusi. Jūs domājat: "Viņa mani ienīst! Viņai vienalga, viņai nekad nav bijis vienalga.".

Lai uzzinātu vairāk par kognitīvajiem izkropļojumiem, iepazīstieties ar šo PsychCentral sarakstu.

5. Nomainiet negatīvo sevis uzrunu pret reālām reakcijām.

Pēc iekšējā kritiķa un tā kļūdaino domāšanas modeļu apzināšanas nākamais solis ir aizstāt bargo sevis uzrunāšanu ar līdzsvarotām, reālistiskām un līdzjūtīgām domām. Šo paņēmienu izmanto runājošās terapijās, piemēram, kognitīvi uzvedības terapijā (CBT).

Jums nav jāizliekas, ka viss ir lieliski, jānoliedz savas patiesās sajūtas vai jāpārliecina sevi, ka vienmēr esat laimīgs. Jūsu mērķis ir atzīt reālo situāciju, nevajadzīgi sevi nomelnojot vai izdarot nelietderīgus, visaptverošus vispārinājumus.

Piemēram:

Negatīva pašpārliecinātība: "Es esmu sadedzinājusi svētku kūkas. Visi būs tik vīlušies. Es neko nevaru izdarīt pareizi!"

Reālistiska, pozitīva pašpārliecinātība: "Tas ir katastrofizēšanas piemērs. Žēl, ka kūkas neizdevās. Viesi varētu būt nedaudz vīlušies, bet tas nav nekas nopietns. Es esmu sarūpējusi citas jaukas uzkodas ballītei, un es vienmēr varu nopirkt kādu kūku no veikala."

Tas var palīdzēt arī pārformulēt negatīvo pašizrunu, izmantojot neitrālu, nenosodošu valodu.[]

Piemēram:

• "Es ienīstu savas kājas. Tās ir pārāk īsas un resnas" varētu kļūt par "Es gribētu garākas un slaidākas kājas."
• "Es esmu tik slinks. Man nekad neizdodas paveikt visus mājas darbus" varētu kļūt par "Es gribētu būt produktīvāks un sakoptāku mājokli."

Šīs metodes var šķist vienkāršas, taču, pirms tās kļūst automātiskas, ir nepieciešama prakse un pārdomas. Svarīgi ir arī zināt, ka pilnībā atbrīvoties no negatīvās pašapziņas neizdosies; pat pozitīvi domājošie cilvēki reizēm sevi noniecina.

Jums nav jāsadarbojas ar savu iekšējo kritiķi katru reizi, kad tas runā, bet mēģiniet izveidot ieradumu to izaicināt. Šis raksts par pozitīvu pašpārliecinātību varētu būt noderīgs.

6. Runājiet ar sevi tā, kā jūs runātu ar draugu.

Daudzi cilvēki dabiski runā laipni pret saviem draugiem, bet paši izrāda ļoti maz līdzjūtības. Ja jūs varat pieradināt sevi uzskatīt par savu labāko draugu, jums varētu būt vieglāk tikt galā ar savu negatīvo attieksmi pret sevi.

Nākamreiz, kad izmantosiet negatīvu sevis uzrunāšanu, uz brīdi apstājieties un pajautājiet sev: "Vai es kādreiz to teiktu kādam draugam?" Ja atbilde ir "nē", pajautājiet sev: "Kas būtu līdzjūtīgāks un noderīgāks?"

Piemēram, iedomājieties, ka jūs piesakāties uz darbu, kuru ļoti vēlaties. Diemžēl intervija neizdevās pārāk labi. Ja jums ir nosliece uz negatīvu sevis uzrunāšanu, jūs varētu sev teikt: "Nu, tagad jūs darbu nesaņemsiet! Jūs vienmēr esat bijis slikts intervijās. Jums nekad nebūs tādas karjeras, kādu vēlaties. Jūs esat bezjēdzīgs."

Bet, ja jūsu draugs būtu tādā pašā situācijā, jūs nebūtu tik nelaipns. Tā vietā jūs atgādinātu draugam, ka viņš ir spējīgs cilvēks, kas var tikt galā ar neveiksmēm. Jūs, iespējams, teiktu kaut ko līdzīgu: "Ak, man žēl to dzirdēt. Intervijas ir grūtas. Es zinu, ka tas ir nomācoši. Vai esat atradis kādu citu darbu, uz kuru varētu pieteikties?".

7. Praktizējiet apzinātību

Apzinātība var palīdzēt jums ieņemt līdzjūtīgāku, nenosodošu attieksmi pret sevi, kas savukārt var palīdzēt pārvarēt negatīvo pašapziņu.

Cilvēki, kuri uzrāda augstākus apzinātības rādītājus, arī ziņo, ka viņiem ir mazāk kauna[] un viņiem ir vieglāk atbrīvoties no negatīvām domām[].

Ir daudz vienkāršu apzinātības un meditācijas vingrinājumu, ko varat izmēģināt lietotnē Headspace vai Smiling Mind.

8. Praktizējiet pateicību

Pētījumos ir atklāta saikne starp pateicību un līdzjūtību pret sevi.[] Pateicības izkopšana var palīdzēt jums justies labvēlīgāk pret sevi un mazināt negatīvo attieksmi pret sevi.

Katras dienas beigās mēģiniet nosaukt vismaz 3 lietas, par kurām esat pateicīgs. Saskaņā ar viena pētījuma datiem, rakstot ikdienas pateicības sarakstu, divu nedēļu laikā var ievērojami palielināt vispārējo laimes sajūtu un samazināt negatīvo noskaņojumu[].

Lai uzzinātu vairāk padomu, kā praktizēt pateicību, varat izlasīt šo rakstu.

9. Novērtējiet nenozīmīgas kļūdas perspektīvā

Kad sākat sevi pārmest par kļūdu, apstājieties un pajautājiet sev: "Vai pēc dienas/nedēļas/mēneša/gada tam vispār būs nozīme? Vai mana reakcija uz šo situāciju ir nesamērīga?".

Piemēram, pieņemsim, ka pusdienu sarunā nejauši nosaucat kolēģi sava labākā drauga vārdā. Jūs domājat: "Kā es to varēju izdarīt?! Tas ir tik neērti!" Šādā situācijā var palīdzēt atgādināt sev, ka lielākajai daļai cilvēku jūsu kļūdas nemaz tik ļoti nerūp un viņi, iespējams, dažu stundu laikā aizmirsīs.

10. Atkārtojiet savas negatīvās domas skaļi.

Jūsu iekšējais kritiķis, iespējams, pieļauj daudz loģisku kļūdu, kas var izklausīties smieklīgi, kad jūs tās izsakāt. Daži cilvēki uzskata, ka, runājot muļķīgā balsī, viņu paškritiskās domas šķiet mazāk draudīgas.

11. Saņemiet profesionālu palīdzību

Ja esat mēģinājis mainīt savu sevis uzrunu un izaicināt savu iekšējo kritizētāju, bet jūtaties tā, it kā nesasniegtu lielu progresu, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu. Negatīva sevis uzruna var būt garīgās veselības problēmas, piemēram, depresijas, simptoms, kas prasa ārstēšanu.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

Kas izraisa negatīvu sevis uzrunāšanu?

Negatīvu pašpārliecinātību var izraisīt:

• Nereālistiskas cerības. Piemēram, ja jūs sev izvirzāt nereālistiskus standartus attiecībā uz to, ko "vajadzētu" vai "nevajadzētu" darīt, jūs neizbēgami neizpildīsiet tos, kas var izraisīt negatīvu sevis uzrunāšanu.
• Jūsu audzināšana. Piemēram, ja jūsu vecāki bija kritiski un negatīvi noskaņoti, iespējams, bērnībā jūs esat pārņēmis viņu uzvedību. Ja kāds iepriekš jūs ir kritizējis, iespējams, jūs esat pārņēmis viņa viedokli. Jūsu iekšējais monologs var pat līdzināties viņa balsij.[].
• Garīgās veselības problēmas. Negatīva pašapziņa ir saistīta ar dažādām garīgās veselības problēmām, tostarp trauksmi un depresiju.[]
• Ģenētiskie faktori. [] Daži psiholoģiskie pētījumi liecina, ka ģenētisko atšķirību dēļ daži cilvēki ir dabiski tendēti uz negatīvu, nevis pozitīvu domāšanu. [] Šīs atšķirības var ietekmēt cilvēka noslieci uz negatīvu pašizrunu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka gēni nav liktenis. Jūs varat izvēlēties strādāt pie negatīvās pašizrunas novēršanas.

Kādas ir negatīvās pašpārliecinātības sekas?

Negatīvai sevis uzrunāšanai ir toksiska ietekme; tā var kaitēt jūsu garīgajai veselībai, attiecībām un darba izredzēm.

Konkrēti, tas var izraisīt vai pasliktināt:

• Trauksme. Ja galvā skan kritiska balss, ir grūti atslābināties, un negatīvā pašapziņa var pastiprināt jūsu bailes. Piemēram, tā var pārliecināt, ka neesat spējīgs veikt savu darbu, un tas var radīt stresu.
• Prokrastinācija. Ja bieži esat paškritisks pret sevi, jūs varat atlikt uzdevumu uzsākšanu, ja tos sabojājat.
• mazāka noturība stresa laikā. Ja nespējat sevi iedrošināt un atbalstīt grūtos brīžos, stresa situācijas var šķist nepārvaramas.
• Attiecību jautājumi. [] Piemēram, ja jūs pastāvīgi meklējat pārliecību no citiem cilvēkiem, tas var radīt spriedzi jūsu attiecībās.
• Ierobežota domāšana. Ja koncentrējaties uz to, ko nevarat izdarīt, varat palaist garām vērtīgas iespējas darbā un personīgajā dzīvē.
• Depresija. Pašpārmetumi, pārdomas, atteikšanās atzīt savas pozitīvās īpašības un bieža paškritika[] ir klasiskas depresijas pazīmes.
• hroniski zema pašapziņa. Ja vairākkārt atkārtojat sev, ka neko nespējat izdarīt vai ka jums vienmēr neizdosies, var būt grūti noticēt savām spējām.