Wie man negative Selbstgespräche beendet (mit einfachen Beispielen)

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Selbstgespräche sind völlig normal. Wenn Ihr innerer Monolog jedoch unangenehme Dinge über Sie sagt, Sie auf Ihre Schwächen hinweist und Ihnen sagt, dass nichts funktionieren wird, haben Sie sich wahrscheinlich negative Selbstgespräche angewöhnt. In diesem Leitfaden lernen Sie Strategien, wie Sie diese überwinden können.

Was sind negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche sind ein innerer Monolog, der nicht hilfreiche, negative Einstellungen und Überzeugungen über sich selbst verstärkt. Sie können dazu führen, dass man sich niedergeschlagen, demotiviert oder wertlos fühlt.

Zum Beispiel:

• "Ich bin zu dumm, um Mathe zu studieren."
• "Ich habe schon wieder meine Autoschlüssel verloren, warum baue ich immer Mist?"
• "Der Barista hat meine Bestellung verpfuscht, warum hören die Leute nie auf mich?"

Negative Selbstgespräche können ernsthafte Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit und Ihr Leben im Allgemeinen haben.

Wie man negative Selbstgespräche beendet

Es kann helfen, negative Selbstgespräche als schlechte Angewohnheit zu betrachten. Wenn Sie hartnäckig bleiben, können Sie damit aufhören und lernen, freundlicher mit sich selbst zu sprechen. Hier sind einige Techniken, die Ihnen helfen, mit Ihren nicht hilfreichen Gedanken umzugehen und die Sprache zu ändern, die Sie verwenden, wenn Sie mit sich selbst sprechen.

1. den inneren Kritiker zu identifizieren

Sie können Ihre negative innere Stimme als Ihren "inneren Kritiker" bezeichnen, und wenn Sie lernen, sie zu hinterfragen, können Sie negative Selbstgespräche minimieren oder sogar beenden.

Der erste Schritt, um den Kritiker herauszufordern, besteht darin, ihn zu erkennen. Wenn Sie das nächste Mal so mit sich selbst reden, dass Sie sich schlecht fühlen, fragen Sie sich: "Spricht da mein innerer Kritiker?"

Wenn Sie sich nicht sicher sind, achten Sie auf diese Anzeichen, die darauf hindeuten, dass Ihr innerer Kritiker aufgetaucht ist:

• Sie verwendet eine dramatische Alles-oder-Nichts-Sprache, wie "immer" und "nie".
• Es werden viele wertende Formulierungen wie "sollte" oder "müsste" verwendet.
• Es klingt wie eine Person, die Sie in der Vergangenheit kritisiert hat, z. B. ein Tyrann, ein unangenehmer Chef oder ein kritischer Elternteil; es könnte zum Beispiel ähnliche Wörter oder Sätze verwenden
• Sie ist gut darin, auf der Grundlage von keinen oder sehr wenigen Beweisen voreilige Schlüsse zu ziehen.
• Sie bietet keine Lösungen an; sie ist nur gut darin, dich niederzumachen.

Es kann hilfreich sein, negative Selbstgespräche zu notieren, z. B. in einem Tagebuch oder auf dem Handy, zusammen mit den Gefühlen, die sie bei Ihnen auslösen. Wenn Sie Ihre Gedanken aufschreiben, können Sie sie leichter erkennen und hinterfragen.

2. geben Sie Ihrem inneren Kritiker einen Spitznamen

Diese Strategie kann es leichter machen, nicht hilfreiche Gedanken wie negative Selbstgespräche zu erkennen und sich von ihnen zu lösen. Manche Menschen wählen gerne einen Spitznamen, der ihren inneren Kritiker weniger beängstigend oder glaubwürdig erscheinen lässt. Wenn Sie das nächste Mal hören, wie Ihr Kritiker zu sprechen beginnt, versuchen Sie zu sagen: "Oh, da ist [Spitzname] wieder, er redet Unsinn wie immer."

3. fordern Sie Ihren inneren Kritiker heraus

Sobald Sie Ihren inneren Kritiker identifiziert haben, können Sie ihn herausfordern. Indem Sie ein paar Fragen stellen, können Sie vielleicht die Fehler in der Logik Ihres Kritikers erkennen. Diese Übung kann dazu führen, dass Ihre negativen Selbstgespräche weniger überzeugend wirken.

Es kann hilfreich sein, sich diese Fragen zu stellen:

• Zieht mein innerer Kritiker vorschnell eine Schlussfolgerung und macht eine negative Aussage, ohne die Beweise abzuwägen?
• Wiederholt mein innerer Kritiker nur, was andere Leute in der Vergangenheit zu mir gesagt haben?
• Welche Beweise gibt es dafür, dass mein innerer Kritiker Unrecht hat?
• Nimmt mein innerer Kritiker alles zu persönlich?

Zum Beispiel:

• Ihr innerer Kritiker sagt: "Ich werde nie Autofahren lernen, ich bin einfach nicht gut darin!" Tatsächlich haben Sie schon viele andere Fähigkeiten gemeistert, und Ihr Fahrlehrer hat gesagt, dass Sie Fortschritte machen, also widerspricht diese Bemerkung den vorliegenden Beweisen.
• Ihr innerer Kritiker sagt: "Meine Freundin hat mir nicht geschrieben, und es ist sechs Stunden her, dass ich ihr eine Nachricht geschickt habe. Sie hat die Nase voll von mir und mag mich nicht mehr. Ich kann nie Freunde behalten. Ich hasse mich." In Wirklichkeit ist Ihre Freundin sehr beschäftigt oder gestresst, und Ihr innerer Kritiker nimmt die Situation zu persönlich.

Denken Sie daran, dass nicht jeder Gedanke wahr ist: Ein Gedanke kann sehr überzeugend sein und starke Emotionen auslösen, aber das bedeutet nicht, dass er auch richtig ist.

4. über nicht hilfreiche Denkmuster lernen

Vielleicht fällt Ihnen auf, dass Ihr innerer Kritiker viele Denkfehler macht. In der Psychologie werden diese Fehler als "kognitive Verzerrungen" bezeichnet.

Wenn Sie sich mit häufigen kognitiven Verzerrungen vertraut machen, kann es Ihnen leichter fallen, Ihre negativen Selbstgespräche zu verstehen und zu minimieren. Es kann sich ermutigend anfühlen, genau zu wissen, was Ihr innerer Kritiker tut, und es kann beruhigend sein zu wissen, dass viele andere Menschen das gleiche Problem haben.

Hier sind 4 häufige Arten von kognitiven Verzerrungen:

1. die Personalisierung: Jeden Rückschlag oder jede schwierige Situation persönlich zu nehmen.

Beispiel: "Es ist schrecklich, dass mein Partner bei der Führerscheinprüfung durchgefallen ist. Wenn ich darauf bestanden hätte, ihn an den Wochenenden öfter zum Üben mitzunehmen, anstatt zur Arbeit zu fahren, hätte er bestanden."

2. die Filterung: Die Konzentration auf unangenehme oder schwierige Aspekte einer Situation und das Ignorieren aller anderen Aspekte.

Beispiel: Sie haben in Ihren Prüfungen vier Einsen und eine Drei bekommen, und alles, woran Sie denken können, ist die Drei.

3. katastrophisieren: Wenn etwas schief geht, wird sofort das schlimmste Szenario angenommen.

Beispiel: Nachdem Sie einen kleinen Fehler gemacht haben, denken Sie: "Toll, jetzt weiß mein Chef, dass ich völlig nutzlos bin, ich werde meinen Job verlieren, meine Miete nicht mehr bezahlen können und obdachlos sein."

4. polarisierend: Alles ist entweder "gut" oder "schlecht". Beispiel: Sie verstehen sich gut mit Ihrer Schwester. Aber eines Abends vergisst sie, wie versprochen anzurufen. Sie denken: "Sie hasst mich! Es ist ihr egal. Sie hat es nie getan."

Wenn Sie mehr über kognitive Verzerrungen erfahren möchten, lesen Sie diese Liste von PsychCentral.

5. negative Selbstgespräche gegen realistische Antworten austauschen

Nachdem Sie Ihren inneren Kritiker und seine fehlerhaften Denkmuster identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre harschen Selbstgespräche durch Gedanken zu ersetzen, die ausgewogen, realistisch und mitfühlend sind. Diese Technik wird in Gesprächstherapien wie der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) eingesetzt.

Sie müssen nicht so tun, als sei alles großartig, Ihre wahren Gefühle verleugnen oder sich einreden, dass Sie immer glücklich sind. Ihr Ziel ist es, die Realität Ihrer Situation anzuerkennen, ohne sich unnötigerweise selbst herabzusetzen oder wenig hilfreiche, pauschale Verallgemeinerungen vorzunehmen.

Zum Beispiel:

Negative Selbstgespräche: "Ich habe die Torten für die Party verbrannt, alle werden so enttäuscht sein, ich kann nichts richtig machen!"

Realistische, positive Selbstgespräche: "Das ist ein Beispiel für Katastrophenbewältigung. Es ist schade, dass die Kuchen nicht gelungen sind. Die Gäste sind vielleicht ein bisschen enttäuscht, aber das ist nicht weiter schlimm. Ich habe ein paar andere leckere Snacks für die Party gemacht, und ich kann jederzeit Kuchen aus dem Laden holen."

Es kann auch helfen, Ihre negativen Selbstgespräche umzuformulieren, indem Sie eine neutrale, nicht wertende Sprache verwenden.[]

Zum Beispiel:

• Aus "Ich hasse meine Beine, sie sind zu kurz und klobig" könnte "Ich hätte lieber längere, schlankere Beine" werden.
• Aus "Ich bin so faul und schaffe es nie, meine Aufgaben zu erledigen" könnte "Ich möchte produktiver sein und ein sauberes Zuhause haben" werden.

Halten Sie Ihre Erwartungen realistisch. Diese Techniken mögen einfach erscheinen, aber die Umkehrung Ihrer Gedanken erfordert Übung und Reflexion, bevor sie automatisch erfolgt. Es ist auch wichtig zu wissen, dass Sie negative Selbstgespräche nicht vollständig loswerden können; selbst positiv denkende Menschen setzen sich gelegentlich herab.

Sie müssen sich nicht jedes Mal mit Ihrem inneren Kritiker auseinandersetzen, wenn er sich zu Wort meldet, aber versuchen Sie, es sich zur Gewohnheit zu machen, ihn zu hinterfragen. Dieser Artikel über positive Selbstgespräche könnte hilfreich sein.

6. mit sich selbst so reden, wie man mit einem Freund reden würde

Wenn Sie sich angewöhnen, so zu tun, als ob Sie Ihr eigener bester Freund wären, wird es Ihnen vielleicht leichter fallen, Ihre negativen Selbstgespräche zu verarbeiten.

Wenn Sie das nächste Mal negative Selbstgespräche führen, halten Sie einen Moment inne und fragen Sie sich: "Würde ich das jemals zu einem Freund sagen?" Wenn die Antwort "Nein" lautet, fragen Sie sich: "Was wäre eine mitfühlendere, nützlichere Aussage?"

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie bewerben sich für eine Stelle, die Sie wirklich wollen. Leider ist das Vorstellungsgespräch nicht sehr gut gelaufen. Wenn Sie zu negativen Selbstgesprächen neigen, sagen Sie sich vielleicht: "Jetzt bekommst du keinen Job! Du warst schon immer schlecht bei Vorstellungsgesprächen. Du wirst nie die Karriere machen, die du willst. Du bist nutzlos."

Aber wenn Ihr Freund oder Ihre Freundin in der gleichen Situation wäre, würden Sie nicht so unfreundlich sein. Stattdessen würden Sie Ihren Freund oder Ihre Freundin daran erinnern, dass er oder sie ein fähiger Mensch ist, der Rückschläge verkraften kann. Wahrscheinlich würden Sie etwas sagen wie: "Oh, das tut mir leid. Vorstellungsgespräche sind schwierig. Ich weiß, dass es frustrierend ist. Hast du eine andere Stelle gefunden, auf die du dich bewerben kannst?"

7. sich in Achtsamkeit üben

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, eine mitfühlendere, nicht wertende Haltung gegenüber sich selbst einzunehmen[], was Ihnen wiederum helfen könnte, negative Selbstgespräche zu überwinden.

Menschen, die bei der Messung der Achtsamkeit besser abschneiden, berichten auch, dass sie sich weniger schämen[] und es ihnen leichter fällt, negative Gedanken loszulassen.[]

Es gibt viele einfache Achtsamkeits- und Meditationsübungen, die Sie mit der Headspace-App oder Smiling Mind ausprobieren können.

8. sich in Dankbarkeit üben

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und Selbstmitgefühl festgestellt.[] Die Kultivierung von Dankbarkeit könnte Ihnen helfen, sich selbst gegenüber freundlicher zu sein und Ihre negativen Selbstgespräche zu reduzieren.

Versuchen Sie, am Ende eines jeden Tages mindestens drei Dinge zu nennen, für die Sie dankbar sind. Einer Studie zufolge kann das Schreiben einer täglichen Dankbarkeitsliste Ihr allgemeines Glücksgefühl erheblich steigern und negative Gefühle innerhalb von zwei Wochen verringern.

In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps, wie Sie Dankbarkeit üben können.

9. triviale Fehler ins rechte Licht rücken

Wenn du anfängst, dich für einen Fehler zu verurteilen, halte inne und frage dich: "Wird das in einem Tag/Woche/Monat/Jahr überhaupt noch eine Rolle spielen? Ist meine Reaktion auf diese Situation unverhältnismäßig?"

Angenommen, Sie nennen einen Kollegen beim Mittagessen versehentlich mit dem Namen Ihres besten Freundes und denken: "Wie konnte ich das nur tun? Das ist so peinlich!" In solchen Fällen kann es helfen, sich daran zu erinnern, dass die meisten Leute sich nicht so sehr für Ihre Fehler interessieren und sie wahrscheinlich innerhalb weniger Stunden vergessen haben.

10. wiederholen Sie Ihre negativen Gedanken laut

Ihr innerer Kritiker macht wahrscheinlich viele logische Fehler, die sich lächerlich anhören, wenn Sie sie aussprechen. Manche Menschen finden, dass ihre selbstkritischen Gedanken weniger bedrohlich wirken, wenn sie mit einer albernen Stimme sprechen.

11. professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn Sie versucht haben, Ihre Selbstgespräche zu ändern und Ihren inneren Kritiker herauszufordern, aber das Gefühl haben, dass Sie keine großen Fortschritte machen, sollten Sie einen Therapeuten aufsuchen. Negative Selbstgespräche können ein Symptom für ein psychisches Problem wie eine Depression sein, das behandelt werden muss.

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Was verursacht negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche können folgende Ursachen haben:

• Unrealistische Erwartungen. Wenn Sie beispielsweise unrealistische Maßstäbe an das anlegen, was Sie "tun sollten" oder "nicht tun sollten", werden Sie unweigerlich versagen, was zu negativen Selbstgesprächen führen kann.
• Ihre Erziehung. Wenn Ihre Eltern zum Beispiel kritisch und negativ waren, haben Sie ihr Verhalten als Kind vielleicht kopiert. Wenn Sie in der Vergangenheit von jemandem kritisiert wurden, haben Sie vielleicht dessen Meinung verinnerlicht. Ihr innerer Monolog ähnelt vielleicht sogar dessen Stimme.[]
• Probleme mit der psychischen Gesundheit. Negative Selbstgespräche werden mit verschiedenen psychischen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Angstzustände und Depressionen[].
• Genetische Faktoren. [Einige psychologische Forschungen deuten darauf hin, dass manche Menschen aufgrund genetischer Unterschiede von Natur aus eher zu negativem als zu positivem Denken neigen.[] Diese Unterschiede können die Anfälligkeit für negative Selbstgespräche beeinflussen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Gene kein Schicksal sind. Sie können daran arbeiten, negative Selbstgespräche zu eliminieren.

Was sind die Auswirkungen negativer Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche haben toxische Auswirkungen; sie können Ihrer psychischen Gesundheit, Ihren Beziehungen und Ihren Berufsaussichten schaden.

Insbesondere kann es zu einer Verschlimmerung führen:

• Angstzustände. Es ist schwierig, sich entspannt zu fühlen, wenn Sie eine kritische Stimme im Kopf haben, und negative Selbstgespräche können Ihre Ängste verstärken. Sie könnten Sie zum Beispiel davon überzeugen, dass Sie Ihrer Arbeit nicht gewachsen sind, was Sie wiederum in Stress versetzen kann.
• Prokrastination. Wenn Sie häufig selbstkritisch sind, könnten Sie den Beginn von Aufgaben hinauszögern, falls Sie sie vermasseln.
• Geringere Widerstandsfähigkeit in Stresssituationen. Wenn Sie sich in schwierigen Zeiten nicht selbst ermutigen und unterstützen können, können sich stressige Situationen überwältigend anfühlen.
• Beziehungsprobleme. [Wenn Sie zum Beispiel ständig Bestätigung von anderen Menschen suchen, kann dies Ihre Beziehungen belasten.
• Begrenztes Denken. Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie nicht können, verpassen Sie möglicherweise wertvolle Chancen im Beruf und im Privatleben.
• Depressionen. Selbstvorwürfe, Grübeln, die Weigerung, die eigenen positiven Eigenschaften anzuerkennen, und häufige Selbstkritik[] sind klassische Anzeichen einer Depression.
• Chronisch geringes Selbstvertrauen. Wenn man sich immer wieder einredet, dass man etwas nicht kann oder dass man immer scheitern wird, kann es schwer sein, Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu haben.