否定的なセルフトークをやめる方法（簡単な例付き）

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自分自身に語りかけることは、まったく普通のことだ。しかし、内なる独白が自分について心ないことを言ったり、欠点を指摘したり、何もうまくいかないと告げたりするなら、あなたはおそらくネガティブなセルフトークの習慣に陥っている。このガイドでは、それを克服するための戦略を学ぶことができる。

ネガティブなセルフトークとは何か？

否定的なセルフトークとは、自分自身について、役に立たない否定的な態度や信念を強化する内なる独白のことである。それによって、気分が落ち込んだり、やる気がなくなったり、無価値感を感じたりすることがある[]。

例えば、こうだ：

"私はバカだから数学の勉強はできない"
「また車の鍵をなくしてしまった。どうしていつも失敗するんだろう？
「バリスタが注文を台無しにしたんだ。

ネガティブなセルフトークは、あなたのメンタルヘルスと人生全般に深刻な影響を及ぼす可能性がある。

ネガティブなセルフトークを止めるには

ネガティブなセルフトークは悪い癖だと思えば、根気よく続けることで、それをやめ、自分に優しく語りかけることができるようになります。ここでは、自分の助けにならない思考に対処し、自分に語りかけるときに使う言葉を変えるのに役立つテクニックをいくつか紹介します。

1.内なる批評家を特定する

否定的な内なる声を「内なる批評家」と考えることもできる。それに挑戦することを学べば、否定的なセルフトークを最小限に抑えたり、止めたりすることができる。

批評家に挑戦する第一歩は、批評家を認識することです。次に、自分を嫌な気分にさせるような言い方をしたら、"これは私の内なる批評家が言っているのだろうか？"と自分に問いかけてみてください。

もし確信が持てないなら、内なる批評家が現れたことを示唆する以下のサインを見逃さないように：

"常に "や "決して "といった、ドラマチックでオール・オア・ナッシングな言葉を使う。
"すべき "や "すべき "といった断定的な表現が多い。
例えば、いじめっ子、嫌な上司、批判的な親など、過去にあなたを批判した人のように聞こえる。
証拠がない、あるいはほとんどないにもかかわらず、結論を急ぐのが得意だ。
解決策を提示してくれない。

例えば、日記や携帯電話のメモに、ネガティブなセルフトークを書き留め、それが自分をどのように感じさせるかを書き留めておくとよい。自分の考えを書き留めることで、それを特定し、挑戦することが容易になる。

2.内なる批評家にあだ名をつける

この戦略によって、ネガティブなセルフトークのような役に立たない思考を見つけやすくなり、そこから自分を切り離すことができる。自分の内なる批判者が、怖くなく、信用できなく見えるようなニックネームをつけるのが好きな人もいる。次に批判者が話し始めるのを聞いたら、"ああ、また（ニックネームが）出てきたよ、いつものようにバカなことを言っている "と言ってみよう。

関連項目: オンラインで友達を作る方法（＋最適なアプリ）

3.内なる批判に挑戦する

自分の内なる批評家を見つけたら、それに挑戦してみよう。いくつかの質問をすることで、批評家の論理の欠点を見つけることができるかもしれない。このエクササイズは、否定的なセルフトークの説得力を弱めることができる。

自問自答してみるのもいいだろう：

私の内なる批評家は、すぐに結論に飛びつき、証拠を吟味することなく否定的な発言をしていないだろうか？
私の内なる批評家は、過去に他人が私に言ったことを繰り返しているだけなのだろうか？
私の内なる批評家が間違っているという証拠があるのか？
私の内なる批評家は、すべてを個人的にとらえすぎているのだろうか？

例えば、こうだ：

あなたの内なる批判は、「私は運転なんてできない、できないんだ」と言う。
あなたの内なる批評家はこう言う：「友達からメールが来ないし、私がメッセージを送ってから6時間も経っている。彼女は私にうんざりしていて、もう私のことが好きではないのだ。私は友達を維持することができない。自分が嫌いだ」現実には、あなたの友達はとても忙しかったり、ストレスが溜まっていたりしている。

すべての思考が真実であるわけではないことを忘れてはならない。ある思考が非常に説得力があり、強い感情を引き起こすことはあっても、それが正確であるとは限らない。

4.役に立たない思考パターンについて学ぶ

心理学の分野では、こうした間違いを "認知の歪み "と呼ぶ。

一般的な認知のゆがみに慣れれば、自分のネガティブなセルフトークを理解し、最小限に抑えることが容易になります。自分の内なる批判者が何をしているかを正確に知ることで、力が湧いてくるように感じるでしょうし、同じ問題を抱えている人が大勢いることを知れば、心強く感じるでしょう。

ここでは、認知の歪みの4つの一般的なタイプを紹介する：

1.パーソナライズ： あらゆる挫折や困難な状況を個人的に受け止める。

例：「パートナーが運転免許の試験に落ちたのはひどいことです。私が仕事に行く代わりに、週末にもっと練習に連れ出すよう主張していれば、彼は合格していたでしょう」。

2.フィルタリング 状況の不快な面や困難な面に焦点を当て、それ以外のすべてを無視すること。

例：あなたは試験で4つのA評価と1つのC評価を得た。

3.破局観： 何か問題が起きると、すぐに最悪のシナリオに飛躍する。

例：些細なミスをした後、あなたはこう考える。"よし、これで上司に自分がまったく使えない人間だとバレた。仕事を失い、家賃も払えなくなり、ホームレスになってしまう"。

4.偏光： 物事をオール・オア・ナッシングでとらえること。すべてが「良い」か「悪い」かのどちらかである。例：あなたは妹と仲良くしていた。しかしある晩、妹は約束の電話を忘れてしまった。あなたはこう思う。 "あの人は私を嫌っている！" "気にしていない。" "そんなことしたことない"。

認知の歪みについてもっと知りたい方は、PsychCentralのリストをご覧ください。

5.否定的なセルフトークを現実的な反応に切り替える

自分の内なる批判者とその誤った思考パターンを特定したら、次のステップは、厳しいセルフトークを、バランスのとれた、現実的で思いやりのある思考に置き換えることである。このテクニックは、認知行動療法（CBT）などの話療法で用いられる。

あなたのゴールは、いたずらに自分を卑下したり、役に立たない大雑把な決めつけをすることなく、自分の置かれている現実を認めることだ。

例えば、こうだ：

ネガティブなセルフトーク： "パーティーのケーキを焦がしちゃった、みんながっかりしちゃうわ、私ってダメね！"

現実的で前向きなセルフトーク： 「ケーキがうまくいかなかったのは残念だけど、お客さんはちょっとがっかりするかもしれない。でも、たいしたことじゃないんだ。パーティーには他にもおいしいお菓子を用意したし、ケーキはお店で買ってくればいいんだから」。

また、否定的なセルフトークを、中立的で偏見のない言葉で言い換えることも助けになる。

例えば、こうだ：

"自分の脚は短くてもっさりしていて嫌だ "が、"もっと長くてスリムな脚がいい "に変わるかもしれない。
"私はとても怠け者で、家事を全部終わらせたことがない "が、"もっと生産的になって、家をきれいにしたい "に変わるかもしれない。

これらのテクニックは簡単なように思えるかもしれないが、思考をリフレーミングするには練習と内省が必要だ。また、ネガティブなセルフトークを完全に取り除けるわけではないことを知っておくことも重要だ。ポジティブ思考をする人でさえ、ときどき自分を貶めることがある。

内なる批評家が話すたびにそれに付き合う必要はないが、それに挑戦する習慣をつけるようにしよう。ポジティブなセルフトークについては、この記事が役に立つかもしれない。

6.友人と話すように自分に話しかける

多くの人は、友人には自然に優しく接するが、自分自身にはほとんど思いやりを示さない。自分自身が親友であるかのように装う習慣を身につければ、ネガティブなセルフトークを克服しやすくなるかもしれない。

次にネガティブなセルフトークを使うときは、少し立ち止まって、"友人にこんなことを言うだろうか？"と自問してみよう。もし答えが "ノー "なら、"もっと思いやりのある、役に立つ言葉は何だろう？"と自問してみよう。

例えば、本当にやりたい仕事に応募したとする。残念ながら面接はうまくいかなかった。ネガティブなセルフトークをしがちな人は、こう自分に言い聞かせるかもしれない。

しかし、もしあなたの友人が同じ状況にあったとしたら、あなたはそれほど思いやりのない態度はとらないだろう。むしろ、その友人が挫折に対処できる有能な人間であることを思い起こさせるだろう。おそらく、こう言うだろう。 "ああ、それはお気の毒に。面接は難しいですね。悔しいでしょう。他に応募する仕事は見つかりましたか？"

7.マインドフルネスの実践

マインドフルネスは、自分自身に対してより思いやりがあり、偏見を持たない態度をとるのに役立つ[]。

また、マインドフルネスのスコアが高い人ほど、恥を感じることが少なく［］、否定的な考えを手放しやすいと報告している［］。

HeadspaceアプリやSmiling Mindで試せる簡単なマインドフルネスや瞑想のエクササイズはたくさんある。

8.感謝の実践

研究により、感謝とセルフ・コンパッションの間に関連性があることが判明している［］。感謝の気持ちを育むことで、自分に対してより優しく感じることができ、ネガティブなセルフトークを減らすことができるかもしれない。

ある研究によると、毎日感謝リストを書くことで、2週間以内に全体的な幸福度が大幅に上昇し、ネガティブな気持ちが軽減されるという。

この記事を読めば、感謝の気持ちを実践するためのヒントが見つかるかもしれない。

9.些細なミスを視野に入れる

出来事を前向きにとらえることで、ネガティブなセルフトークを和らげることができる。ミスをして自分を責め始めたら、一旦立ち止まって、"このことは、1日後、1週間後、1ヶ月後、1年後に問題になるだろうか？この状況に対する私の反応は、釣り合わないだろうか？" と自問してみよう。

例えば、ランチでおしゃべりしているときに、同僚をうっかり親友の名前で呼んでしまったとする。どうしてこんなことをしてしまったんだろう！恥ずかしい！」と思うだろう。このようなシナリオでは、ほとんどの人はあなたのミスをそれほど気にしていないし、おそらく数時間以内に忘れてしまうだろう、と自分に言い聞かせることが助けになる。

10.否定的な考えを声に出して繰り返す

あなたの内なる批評家は、おそらく多くの論理的誤りを犯しているはずで、それを明確にすると、ばかばかしく聞こえるかもしれない。ばかばかしい声で話すと、自己批判的思考が脅威でなく感じられるという人もいる。

11.専門家の助けを借りる

セルフトークを変えたり、内なる批評家に挑戦してみたものの、あまり進歩がないように感じたら、セラピストに診てもらうことを検討してみてください。ネガティブなセルフトークは、うつ病などの精神的な健康問題の症状である可能性があり、治療が必要です。

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ネガティブなセルフトークの原因は何か？

否定的なセルフトークの原因は以下の通りである：

非現実的な期待。 例えば、「すべき」「すべきでない」という非現実的な基準を自分に課すと、どうしても物足りなくなり、それがネガティブなセルフトークの引き金になる。
あなたの生い立ち 例えば、あなたの両親が批判的で否定的であった場合、あなたは子供の頃に彼らの行動を真似たかもしれない。過去に誰かがあなたを批判した場合、あなたは彼らの意見を内面化しているかもしれない。あなたの内なる独白は、彼らの声に似ているかもしれない[]。
メンタルヘルスの問題。 否定的なセルフトークは、不安や抑うつなど、さまざまな精神衛生上の問題と関連している［］。
遺伝的要因。 [しかし、遺伝子は運命ではないことに注意することが重要である。あなたはネガティブなセルフトークを排除するために努力することを選択することができます。

ネガティブなセルフトークの影響とは？

ネガティブなセルフトークは有害で、精神衛生、人間関係、仕事の見通しにダメージを与える。

具体的に言えば、それが原因となって、あるいは悪化する可能性がある：

不安だ。 頭の中に批判的な声があると、リラックスすることは難しく、否定的なセルフトークは恐怖を助長する。例えば、自分には仕事をする能力がないと思い込まされ、ストレスを感じるかもしれない。
先延ばし。 自己批判が多い人は、失敗したらどうしようと、仕事を始めるのが遅れるかもしれない。
ストレス時の回復力の低下。 困難な時に自分を励まし、支えることができなければ、ストレスの多い状況に圧倒されてしまうかもしれない。
人間関係の問題。 [例えば、常に他人からの安心感を求めていると、人間関係に負担がかかるかもしれない。
限られた思考。 できないことばかりに気を取られていると、仕事でもプライベートでも貴重なチャンスを逃してしまうかもしれない。
うつ病だ。 自分を責めること、反芻すること、自分の肯定的な特徴を認めようとしないこと、頻繁に自己批判すること［］は、うつ病の典型的な兆候である。
慢性的な自信のなさ。 自分にはできない」「必ず失敗する」と繰り返し自分に言い聞かせていると、自分の能力に自信を持つことが難しくなる。

Matthew Goodman

ジェレミークルーズはコミュニケーション愛好家であり、言語の専門家であり、個人が会話スキルを磨き、誰とでも効果的にコミュニケーションできるよう自信を高めるのを支援することに専念しています。言語学の背景と異文化への情熱を持つ Jeremy は、知識と経験を組み合わせて、広く知られているブログを通じて実践的なヒント、戦略、リソースを提供しています。ジェレミーの記事は、フレンドリーで共感しやすいトーンで、読者が社会的不安を克服し、つながりを築き、インパクトのある会話を通じて永続的な印象を残せるようにすることを目的としています。ジェレミーは、仕事の場でのやり取りでも、社交的な集まりでも、日常の交流でも、誰もがコミュニケーション能力を発揮できる可能性を秘めていると信じています。ジェレミーは、魅力的な文体と実践的なアドバイスを通じて、読者を自信を持って明確なコミュニケーションが取れるように導き、私生活と仕事の両方で有意義な関係を育みます。