Fazla Düşünmeyi Nasıl Durdurursunuz (Kafanızdan Çıkmanın 11 Yolu)

Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.

Kronik bir aşırı düşünen olduğunuzda, zihniniz asla durmaz. Bugün geçmişi aşırı analiz ediyor olabilir; yarın, gelecek hakkında endişeleniyor olabilir. Bu yorucudur. Tek istediğiniz gürültüyü durdurmaktır. Yaşamaya başlayabilmek için kafanızdan nasıl çıkacağınızı ve ana nasıl gireceğinizi bilmek istersiniz.

Aşağıdakilerden herhangi biriyle özdeşleşiyorsanız, bu durum aşırı düşünmenin bir sorun haline geldiğini gösteriyor olabilir:

• Fazla düşünmek uykuya dalmanızı zorlaştırıyor.
• Fazla düşünmek karar vermenizi veya harekete geçmenizi zorlaştırıyor.
• Düşüncelerinizin içeriği çoğunlukla olumsuzdur.
• En kötü durum senaryolarını düşünme eğilimindesiniz.
• Fazla düşünmekten kendinizi alamıyorsunuz.

Burada listelenen herhangi bir şeyle ilişki kurabiliyorsanız, aşırı düşünmeniz muhtemelen çok fazla endişeye neden oluyor ve yönetilmesi gerekiyor. Ayrıca, onlarla nasıl ilişki kurduğunuzu kontrol etmek için aşırı düşünme hakkındaki bu alıntılara da bakabilirsiniz.

Bu makalede, her küçük şey üzerinde fazla düşünmeyi ve takıntı yapmayı bırakmanıza yardımcı olacak 11 stratejiye bakacağız.

Fazla düşünmeyi nasıl durdurabilirim?

Uzun bir süre boyunca ortaya çıkan ve uygun şekilde yönetilmeyen tekrarlayan olumsuz düşünceler, anksiyete ve depresyon gibi ciddi ruh sağlığı bozukluklarına yol açabilir.[] Neyse ki, takıntılı düşünceler zihni farklı düşünmeye alıştırarak yönetilebilir.

İşte zihniyetinizi değiştirmenin ve fazla düşünmeyi bırakmanın 11 yolu:

1. Düşüncelerinizin farkında olun

Aşırı düşünmek kötü bir alışkanlık gibidir. Eğer uzun süredir aşırı düşünen biriyseniz, bu muhtemelen sizin "varsayılan" düşünme biçiminizdir.

Bir alışkanlığı kırmanın bir yolu da onun farkına varmaktır. Farkındalık, yıkıcı düşünce kalıplarınızı değiştirmek için size daha fazla güç verir.

Bir dahaki sefere bir şey hakkında düşünmeden duramadığınızda, dikkatinizi verin. Kendinize düşünce döngünüzü neyin başlattığını ve takıntı haline getirdiğiniz şey üzerinde herhangi bir kontrolünüz olup olmadığını sorun. Bir günlüğe bazı notlar alın. Bu, kontrol edemediğiniz şeyleri işlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, kontrolünüz altındaki sorunlara çözüm bulma konusunda size daha fazla netlik sağlayacaktır.

2. Düşüncelerinize meydan okuyun

Aşırı düşünen biri olarak, muhtemelen "olumsuzluk önyargısına" sahipsinizdir. Basitçe söylemek gerekirse, başınıza gelen veya gelebilecek olumsuz şeylere daha fazla odaklanma eğilimindesinizdir.

Bununla başa çıkmak için düşüncelerinizi daha objektif bir bakış açısıyla inceleyin. Diyelim ki şöyle bir düşünceye sahipsiniz: "Kimse yorumuma yanıt vermedi çünkü aptalcaydı. Ben bir aptalım." Bu iddiayı destekleyecek ya da çürütecek hangi gerçekleri bulabilirsiniz? Bu durumu görmenin başka bir yolu var mı? Bu düşüncelere sahip bir arkadaşınıza ne tavsiye edersiniz?

Bu soruları sormak, kendi kendinize daha olumlu konuşmanızı teşvik edecek ve zihniyetinizi daha şefkatli bir zihniyete dönüştürmenize yardımcı olacaktır. Kendinize karşı ne kadar nazik olursanız, aşırı düşünmeye eşlik eden özeleştiri ve kendinden şüphe duymaya o kadar az yeriniz olacaktır.

Belki de gerçekleri düşündüğünüzde, insanların genel olarak toplantılarda sessiz kalma eğiliminde olduğunu fark edersiniz. Objektif olmak, duruma ilişkin daha dengeli bir görüşün ortaya çıkmasını sağlar. Yeni düşünceniz şu olur: "İnsanlar yorumuma yanıt vermediler çünkü söyleyecek kayda değer bir şeyleri yoktu."

3. Problem çözmeye odaklanın

Aşırı düşünmek insanların harekete geçmesini veya karar vermesini engelleyebilir. Bu durum mükemmeliyetçilikten ve kontrolün kendilerinde olmasını istemekten kaynaklanabilir.

Bu gibi durumlarda, problem çözme becerilerinizi kullanmanız faydalı olacaktır.

Şöyle yapacağız:

1. Sorununuza yönelik en az üç olası çözüm için beyin fırtınası yapın.
2. Her bir çözümün artılarını ve eksilerini gözden geçirin.
3. En iyi çözüme karar verin.
4. Seçtiğiniz çözümü uygulamak için bazı pratik adımlar bulun.

Diyelim ki sorununuz işinizden nefret etmeniz. Aklınıza gelen üç olası çözüm istifa etmek, yeni bir iş bulmak veya ikinci bir işe girmek. Artı ve eksileri analiz ettikten sonra yeni bir iş bulmayı seçiyorsunuz. Çözümünüzü uygulamak için bulduğunuz sonraki adımlar özgeçmişinizi güncellemeyi, iş ilanlarını aramayı ve başvuruları göndermeyi içerebilir.

4. Kendinizi şimdiki zamanda topraklamak için farkındalığı kullanın

Aşırı düşünenler geçmişte veya gelecekte yaşama eğilimindedirler. Genellikle anı yaşamakta, rahatlamakta ve hayattan zevk almakta çok zorlanırlar. Farkındalık pratiği yapmayı öğrenerek, aşırı düşünenlerin şimdiye daha fazla bağlı kalmaları ve sonsuz düşünce sarmallarına kapılmamaları mümkündür.

Farkındalık, herhangi bir anda etrafınızda olup bitenlere odaklanmakla ilgilidir. 5 duyunuzu kullanarak farkındalık pratiği yapabilirsiniz. Aşırı düşünmeye başladığınızda etrafınıza bakın. Görebildiğiniz, dokunabildiğiniz, hissedebildiğiniz, tadabildiğiniz, koklayabildiğiniz ve duyabildiğiniz 5 şey nedir? Bir dahaki sefere düşünceleriniz yarışmaya başladığında bunu yapın ve burada ve şimdi ile daha bağlantılı hissedeceksiniz.

5. Dikkat dağıtıcı kullanın

İnsanlar çok meşgul olmadıklarında veya belirli bir göreve odaklanmadıklarında daha fazla aşırı düşünme eğilimindedir. Aşırı düşünme her yerde ve her zaman olabilir, ancak geceleri veya zihnin okul veya iş gibi şeyler tarafından tüketilmediği diğer zamanlarda daha sık görülür.

Boş zamanınız olduğu anda aşırı düşünmeye başlarsanız ve bu sizi strese sokuyorsa, dikkat dağıtıcı bir şey yaratmaya çalışın. Dikkat dağıtıcı bir şey yaratmanın amacı, odağınızı olumsuz düşüncelerinizden başka bir şeye kaydırmaktır.

Örnekler arasında çizim yapmak veya bir bulmacayı tamamlamak gibi zihinsel odaklanma gerektiren şeyler yer alır. Fiziksel aktivite de sizi kafanızdan çıkarıp vücudunuza sokmak için işe yarar.

6. Başkalarına odaklanın

Aşırı düşünme söz konusu olduğunda odağınızı başkalarına, özellikle de başkalarına yardımcı olmaya yöneltmenin birden fazla faydası vardır. Bu sadece içsel olarak neler olup bittiğine dair dikkatinizi dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda olumlu duyguları da artırır[].

Bu nedenle, bir dahaki sefere düşüncelerinize kapıldığınızda, ihtiyacı olan birine yardım etmenin pratik yollarını düşünün. Bu, bir arkadaşınıza akşam yemeği hazırlamayı teklif etmekten yerel bir aşevine yardım etmeye kadar her şey olabilir.

Başkalarına, özellikle de sizden daha az şanslı olanlara yardım etmek, minnettarlık tutumunu geliştirmeye yardımcı olur ve ayrıca zamanınızı daha üretken bir şekilde geçirmenize yardımcı olur.

7. Neyin doğru gidebileceğini hayal edin

İnsanlar aşırı düşündüklerinde, genellikle farklı "ya olursa" sonuçlarını çok ayrıntılı bir şekilde hayal ederler. Sanki zihinlerinde en kötü olası senaryoları içeren bir video veya bir dizi video tekrar tekrar oynatılır.

Eğer bu sizin için de geçerliyse, neden o olumsuz "kasetleri" geri sarıp yerine olumlu olanları koymayı denemiyorsunuz? Aynı eski, hasarlı kasetleri çalmak yerine yepyeni bir kaset takın. Senaryoyu yeniden düşünmeyi deneyin: bu sefer neyin yanlış gidebileceğine karşı neyin doğru gidebileceğini hayal edin.

8. Düşüncelerinizi hayali bir rafa koyun

Aşırı düşünmeniz gününüze devam etmenizi ve işte veya okulda üretken olmanızı engelliyorsa, ertelemeyi deneyin.

Kendinize düşüncelerinizi "rafa kaldıracağınızı" ve daha sonra tekrar ortaya çıkaracağınızı söyleyin. Daha sonra onları tekrar gözden geçirmek için kendinize 30 dakika izin vereceğiniz bir zaman seçin. Bu, beyninizi kandırmanıza olanak tanır. Beyninizin bir şeyi düşünmesini tamamen reddetmek yerine, "şimdi değil" diyorsunuz.

Çocukken odanızı temizlemenizin söylendiğini ve "Sonra yaparım" dediğinizi hatırlıyor musunuz? Ailenizin bunu daha sonra unutacağını umuyordunuz. Burada da aynı kavram söz konusudur. Amaç, sorunu unutmuş olmanız ve daha sonra geldiğinde önemini yitirmiş olmasıdır.

9. Geçmişi arkanızda bırakın

Aşırı düşünenler geçmişte olanları bırakmakta zorlanırlar ve ne olabilirdi, ne olurdu ya da ne olmalıydı diye düşünerek çok zaman harcarlar. Bu çok değerli zihinsel enerjiyi tüketir ve üretken değildir. Neden mi? Çünkü geçmiş değiştirilemez.

Değiştirilebilecek olan şey, geçmiş hakkında nasıl düşündüğünüzdür. Geçmişteki hatalarınız ve geçmişteki acılarınız hakkında geviş getirmek ve bunları değiştirebilmeyi dilemek yerine, farklı bir şey deneyin.

Diyelim ki biriyle yaptığınız ve yanlış giden bir konuşma üzerinde fazla düşündünüz. Neyin yanlış gittiğine odaklanmak yerine, kendinize bu deneyimden ne öğrendiğinizi sorun. Belki de ileride çatışmayı nasıl daha iyi yöneteceğiniz hakkında bir şeyler öğrendiniz.

10. Minnettarlık pratiği yapın

Aşırı düşünmeyi düzeltmenin bir yolu, olumsuz düşünme gibi kötü bir alışkanlığı daha olumlu düşünme gibi iyi bir alışkanlıkla değiştirmektir.

Bunu yapmak için, her gün minnettar olduğunuz bazı şeyleri düşünmek ve not almak için biraz zaman ayırın. Minnettar olduğunuz şeyler üzerinde düşünmek için zaman ayırmanın, olumsuz düşüncelerin zihninize girmesi için daha az zaman bıraktığını göreceksiniz.

Bu etkinliği daha ilginç hale getirmek istiyorsanız, her gün şükran listelerinizi paylaşabileceğiniz bir şükran sorumluluğu arkadaşı edinin.

11. Yardım isteyin

Belki de bu makalede bahsedilen her şeyi zaten denediniz, ancak herhangi bir ilerleme kaydedemediniz. Ne kadar çaba sarf ederseniz edin, kaygınızı hafifletmek ve daha sakin bir ruh haline ulaşmak için yeterli olmadı.

Bu durumda, lisanslı bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanız tavsiye edilir. Depresyon, anksiyete, OKB veya DEHB gibi altta yatan psikolojik bir rahatsızlığınız olabilir. Ruh sağlığı bozuklukları genellikle danışmanlık ve bazen de ilaç tedavisi gerektirir.

Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.

Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.

(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).

Sık sorulan sorular

Aşırı düşünmek bir akıl hastalığı mıdır?

Aşırı düşünme kendi başına bir akıl hastalığı değildir, ancak depresyon, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk veya DEHB gibi altta yatan bir akıl sağlığı bozukluğunun belirtisi olabilir.

Fazla düşünmek zeka belirtisi midir?

Bazı araştırmalar [] sözel zeka ile endişe ve ruminasyon arasında bir bağlantı olabileceğini öne sürmektedir.

Aşırı düşünmek DEHB belirtisi midir?

DEHB aşırı düşünme ve ruminasyon ile ilişkilendirildiği için bu mümkündür.[] DEHB'niz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, belirtilerinizin profesyonel bir değerlendirmesini tercih etmelisiniz. Sadece bir profesyonel size teşhis koyabilir.

Fazla düşünmek kötü müdür?

Geçmiş deneyimleri ve hataları analiz edebilmekte fayda vardır, zira insanlar bu şekilde öğrenir. Ancak, geçmişteki başarısızlıklar üzerinde durmak ve gelecek hakkında aşırı endişelenmek verimsizdir ve zararlı olabilir. Kararsızlığa ve eylemsizliğe yol açabilir ve depresyon ve anksiyete ile bağlantılıdır.

Neden fazla düşünüyoruz?

Aşırı düşünme bilim insanları tarafından tam olarak anlaşılamamıştır, ancak muhtemelen korkudan kaynaklanmaktadır.[] Geçmiş hakkında aşırı düşünüyorsanız, korku geçmişin kendini tekrar etmesiyle ilgili olabilir. Gelecek hakkında aşırı düşünüyorsanız, korku onu kontrol etme kapasitenizle ilgili olabilir.