Innehållsförteckning
Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.
När du är en kronisk övertänkare stannar din hjärna aldrig upp. Idag kan den överanalysera det förflutna, imorgon kan den oroa sig för framtiden. Det är utmattande. Allt du vill är att få slut på oljudet. Du vill veta hur du kan ta dig ur huvudet och in i nuet så att du kan börja leva.
Om du känner igen dig i något av följande kan det tyda på att ditt överdrivna tänkande har blivit ett problem:
- Överdrivet tänkande har gjort det svårt för dig att somna.
- Övertänkande har gjort det svårt för dig att fatta beslut eller vidta åtgärder.
- Innehållet i dina tankar är mestadels negativt.
- Du tenderar att tänka på värsta tänkbara scenarier.
- Du har inte kunnat sluta tänka för mycket.
Om du kan relatera till något som listas här, så orsakar ditt övertänkande förmodligen en hel del ångest och behöver hanteras. Du kan också titta på dessa citat om övertänkande för att kontrollera hur du relaterar till dem.
I den här artikeln ska vi titta på 11 strategier som hjälper dig att sluta övertänka och vara besatt av varje liten sak.
Hur man slutar tänka för mycket
Upprepade, negativa tankar som uppstår under en längre tid och som inte hanteras på rätt sätt kan leda till allvarliga psykiska störningar som ångest och depression.[] Som tur är kan tvångstankar hanteras genom att man tränar hjärnan att tänka annorlunda.
Här är 11 sätt att förändra ditt tankesätt och sluta övertänka:
1. Bli medveten om dina tankar
Att tänka för mycket är ungefär som en dålig vana. Om du har tänkt för mycket under lång tid är detta förmodligen ditt "standard"-sätt att tänka.
Ett sätt att bryta en vana är att bli medveten om den. Medvetenhet ger dig mer kraft att förändra dina destruktiva tankemönster.
Se även: 10 sätt att be någon att umgås (utan att vara besvärlig)Nästa gång du inte kan sluta tänka på något, var uppmärksam. Fråga dig själv vad som startade din tankecykel och om du har någon kontroll över det du är besatt av. Gör några noteringar i en dagbok. Detta hjälper dig att bearbeta det du inte kan kontrollera. Det kommer också att ge dig mer klarhet när det gäller att hitta lösningar på problem som ligger inom din kontroll.
2. Utmana dina tankar
Som övertänkare har du förmodligen en "negativ bias". Enkelt uttryckt tenderar du att fokusera mer på de negativa saker som har hänt eller som skulle kunna hända dig.
För att hantera detta kan du undersöka dina tankar ur ett mer objektivt perspektiv. Säg att du tänker: "Ingen svarade på min kommentar eftersom den var dum. Jag är en idiot." Vilka fakta kan du hitta som antingen stöder eller ifrågasätter detta påstående? Finns det något annat sätt att se på situationen? Vilket råd skulle du ge en vän som har dessa tankar?
Att ställa dessa frågor uppmuntrar till mer positivt självprat och hjälper dig att ändra din inställning till en mer medkännande inställning. Ju snällare du är mot dig själv, desto mindre utrymme har du för den självkritik och det självtvivel som följer med överdrivet tänkande.
När du tänker efter inser du kanske att människor i allmänhet tenderar att vara tysta på möten. Genom att vara objektiv kan du få en mer balanserad bild av situationen. Din nya tanke blir: "Folk svarade inte på min kommentar eftersom de inte hade något värdefullt att säga."
3. Fokusera på problemlösning
Övertänkande kan hindra människor från att agera eller fatta beslut. Det kan bero på perfektionism och att man vill ha kontroll.
I sådana situationer är det bra att träna sin problemlösningsförmåga.
Så här gör du:
- Brainstorma fram minst tre möjliga lösningar på ditt problem.
- Gå igenom för- och nackdelar med varje lösning.
- Välj den bästa lösningen.
- Kom på några praktiska steg för att genomföra den lösning du valt.
Låt oss titta på ett exempel i praktiken. Säg att ditt problem är att du hatar ditt jobb. De tre möjliga lösningar du kommer på är att säga upp dig, hitta ett nytt jobb eller skaffa ett andra jobb. Efter en analys av fördelar och nackdelar väljer du att hitta ett nytt jobb. De nästa steg du kommer på för att genomföra din lösning kan vara att uppdatera ditt CV, söka på jobbsajter och skicka ut ansökningar.
4. Använd mindfulness för att förankra dig i nuet
De som tänker för mycket tenderar att leva i det förflutna eller i framtiden. De har ofta mycket svårt att leva i nuet, slappna av och njuta av livet. Genom att lära sig att utöva mindfulness kan de som tänker för mycket bli mer förankrade i nuet och inte dras med i ändlösa tankespiraler.
Mindfulness handlar om att fokusera på vad som händer runt omkring dig i varje givet ögonblick. Du kan öva på att vara uppmärksam genom att använda dina 5 sinnen. När du börjar tänka för mycket, se dig omkring. Vilka 5 saker kan du se, röra, känna, smaka, lukta och höra? Gör detta nästa gång dina tankar börjar rusa, så kommer du att känna dig mer kopplad till här och nu.
5. Använda distraktion
Människor tenderar att övertänka mer när de inte är särskilt upptagna eller fokuserade på en specifik uppgift. Övertänkande kan ske var som helst och när som helst, men det sker oftare på natten eller vid andra tidpunkter när sinnet inte är upptaget av saker som skola eller arbete.
Om du börjar tänka för mycket så fort du har lite fritid och det stressar dig, försök att skapa en distraktion. Poängen med att skapa en distraktion är att flytta ditt fokus till något annat än dina negativa tankar.
Exempel på detta är saker som kräver mentalt fokus, som att rita eller lägga pussel. Fysisk aktivitet är också bra för att få dig att lämna huvudet och fokusera på kroppen.
6. Fokusera på andra
Att flytta fokus utåt mot andra, särskilt mot att vara hjälpsam mot andra, har mer än en fördel när det gäller övertänkande. Det ger inte bara en bra distraktion från vad som pågår internt, utan det ökar också de positiva känslorna.[]
Så nästa gång du fastnar i dina tankar, tänk på praktiska sätt som du kan hjälpa någon i nöd. Det kan vara allt från att erbjuda sig att laga middag åt en vän till att hjälpa till i ett lokalt soppkök.
Att hjälpa andra, särskilt de som är mindre lyckligt lottade än du, bidrar till att skapa en tacksam attityd och hjälper dig också att använda din tid mer produktivt.
7. Föreställ dig vad som skulle kunna gå fel
När människor tänker för mycket föreställer de sig vanligtvis olika "tänk om"-resultat i detalj. Det är nästan som om en video, eller en serie videor som innehåller de värsta tänkbara scenarierna, spelas upp i deras sinne om och om igen.
Om detta är något som du kan relatera till, varför inte försöka spola tillbaka de negativa "banden" och ersätta dem med positiva. Istället för att spela samma gamla, skadade band sätter du på ett helt nytt. Försök att tänka om scenariot: föreställ dig vad som kan gå rätt kontra vad som kan gå fel den här gången.
8. Lägga dina tankar på en imaginär hylla
Om ditt överdrivna tänkande hindrar dig från att fortsätta med din dag och vara produktiv på jobbet eller i skolan, försök att skjuta upp det.
Säg till dig själv att du ska "lägga dina tankar på hyllan" och ta fram dem igen senare. Välj en tid senare då du ger dig själv 30 minuter att återkomma till dem. Detta gör att du kan lura din hjärna. Istället för att helt neka din hjärna att tänka på något, säger du "inte nu".
Minns du när du som barn blev tillsagd att städa ditt rum och svarade: "Jag gör det senare?" Du hoppades att dina föräldrar skulle ha glömt bort det senare. Det är samma koncept här. Målet är att du ska ha glömt bort problemet och att det ska ha förlorat sin betydelse när det kommer senare.
9. Lämna det förflutna bakom dig
Övertänkare har svårt att släppa taget om det som hände tidigare och ägnar mycket tid åt att undra vad som kunde ha, skulle ha eller borde ha varit. Detta förbrukar mycket värdefull mental energi och är inte produktivt. Varför? För att det förflutna inte kan ändras.
Det som kan förändras är hur du tänker om det förflutna. Istället för att grubbla över dina tidigare misstag och skador och önska att du kunde ändra på dem, prova något annat.
Låt oss säga att du har tänkt för mycket på ett samtal du hade med någon som gick fel. Istället för att fokusera på vad som gick fel, fråga dig själv vad du lärde dig av upplevelsen. Kanske lärde du dig något om hur du bättre kan hantera konflikter framöver.
10. Praktisera tacksamhet
Ett sätt att komma till rätta med övertänkande är att ersätta den dåliga vanan att tänka negativt med den goda vanan att tänka mer positivt.
För att göra detta, avsätt lite tid varje dag för att tänka på och skriva ner några saker som du är tacksam för varje dag. Du kommer att upptäcka att när du tar dig tid att reflektera över de saker som du är tacksam för lämnar mindre tid för negativa tankar att smyga in i ditt sinne.
Om du vill göra den här aktiviteten mer intressant kan du skaffa en tacksamhetskompis som du kan utbyta tacksamhetslistor med varje dag.
11. Be om hjälp
Kanske har du redan provat allt som nämns i den här artikeln, men du har inte gjort några framsteg. Oavsett hur mycket du har ansträngt dig har det inte varit tillräckligt för att lindra din ångest och nå en lugnare sinnesstämning.
I så fall bör du söka hjälp hos en legitimerad psykolog. Du kan ha en underliggande psykisk störning, som depression, ångest, OCD eller ADHD. Psykiska störningar kräver vanligtvis rådgivning och ibland även medicinering.
Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.
Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.
Se även: Hur man byter samtalsämne i en konversation (med exempel)(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).
Vanliga frågor
Är övertänkande en psykisk sjukdom?
Att tänka för mycket är inte i sig en psykisk sjukdom, men det kan vara ett symptom på en underliggande psykisk sjukdom, t.ex. depression, ångest, tvångssyndrom eller ADHD.
Är övertänkande ett tecken på intelligens?
Viss forskning [] tyder på att det skulle kunna finnas ett samband mellan verbal intelligens och oro och grubblerier.
Är övertänkande ett tecken på ADHD?
Det är möjligt eftersom ADHD har förknippats med övertänkande och grubblerier.[] Om du misstänker att du kan ha ADHD bör du välja en professionell bedömning av dina symtom. Endast en professionell person kan diagnostisera dig.
Är övertänkande dåligt?
Det är bra att kunna analysera tidigare erfarenheter och misstag, eftersom det är så man lär sig. Men att älta tidigare misslyckanden och oroa sig för mycket för framtiden är improduktivt och kan vara skadligt. Det kan leda till obeslutsamhet och passivitet och är kopplat till depression och ångest.
Varför tänker vi för mycket?
Forskarna har inte helt förstått vad övertänkande innebär, men det drivs sannolikt av rädsla.[] Om du övertänker det förflutna kan rädslan bero på att det förflutna upprepar sig. Om du övertänker framtiden kan rädslan bero på din förmåga att kontrollera den.
