Kā pārstāt pārdomāt (11 veidi, kā izkļūt no galvas)

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja veicat pirkumu, izmantojot mūsu saites, mēs varam saņemt komisijas maksu.

Ja esat hronisks pārgalvotājs, jūsu prāts nekad neapstājas. Šodien tas var pārspīlēti analizēt pagātni, bet rīt - uztraukties par nākotni. Tas ir nogurdinoši. Jūs vēlaties tikai apturēt šo troksni. Jūs vēlaties uzzināt, kā izkļūt no galvas un iejusties mirklī, lai varētu sākt dzīvot.

Ja jūs identificējaties ar kādu no šīm pazīmēm, tas varētu liecināt, ka pārgalvība ir kļuvusi par problēmu:

• Pārmērīga domāšana ir apgrūtinājusi iemigšanu.
• Pārmērīga domāšana ir apgrūtinājusi lēmumu pieņemšanu vai rīcību.
• Jūsu domu saturs lielākoties ir negatīvs.
• Jums ir tendence domāt par sliktākajiem scenārijiem.
• Jūs nespējat pārstāt pārdomāt.

Ja jūs varat atsaukties uz kaut ko no šeit uzskaitītā, tad pārgalvība, iespējams, rada jums lielu trauksmi un ir jānovērš. Jūs varat arī aplūkot šos citātus par pārgalvību, lai pārbaudītu, kāda ir jūsu attieksme pret tiem.

Šajā rakstā mēs aplūkosim 11 stratēģijas, kas palīdzēs jums atmest pārdomu un apsēstību par katru sīkumu.

Kā pārstāt pārdomāt

Atkārtotas, negatīvas domas, kas atkārtojas ilgstoši un netiek pienācīgi pārvaldītas, var izraisīt nopietnus garīgās veselības traucējumus, piemēram, trauksmi un depresiju.[] Par laimi, apsēstās domas var pārvaldīt, trenējot prātu domāt citādi.

Šeit ir 11 veidi, kā mainīt domāšanas veidu un pārstāt pārdomāt:

1. Apzinieties savas domas

Pārmērīga domāšana ir gluži kā slikts ieradums. Ja jūs jau ilgu laiku esat bijis pārmērīgs domātājs, tad, iespējams, tas ir jūsu domāšanas veids pēc noklusējuma.

Viens no veidiem, kā atbrīvoties no ieraduma, ir apzināties to. Apzināšanās dod jums lielāku spēku mainīt destruktīvos domāšanas modeļus.

Nākamreiz, kad nevarat pārtraukt par kaut ko domāt, pievērsiet uzmanību. Pajautājiet sev, kas aizsāka jūsu domu ciklu un vai jums ir kāda kontrole pār to, par ko esat apsēsts. Veiciet piezīmes dienasgrāmatā. Tas palīdzēs jums apstrādāt to, ko nevarat kontrolēt. Tas arī sniegs jums lielāku skaidrību, kad būs nepieciešams rast risinājumus problēmām, kas ir jūsu kontrolē.

2. Izaiciniet savas domas

Jums kā pārgalvīgam cilvēkam, visticamāk, ir "negatīvisma tendence". Vienkāršāk sakot, jūs vairāk koncentrējaties uz negatīvajām lietām, kas ar jums ir notikušas vai varētu notikt.

Lai ar to tiktu galā, pārbaudiet savas domas no objektīvākas perspektīvas. Pieņemsim, ka jums radās šāda doma: "Neviens neatbildēja uz manu komentāru, jo tas bija muļķīgs. Es esmu idiots." Kādus faktus jūs varat atrast, lai pamatotu vai atspēkotu šo apgalvojumu? Vai ir kāds cits veids, kā skatīties uz šo situāciju? Kādu padomu jūs dotu draugam, kuram ir šādas domas?

Uzdodot šos jautājumus, tiks veicināta pozitīvāka pašpārliecinātība un tas palīdzēs pārorientēt jūsu domāšanu uz līdzjūtīgāku. Jo labestīgāks būsiet pret sevi, jo mazāk vietas būs paškritizēšanai un šaubām par sevi, kas pavada pārgalvību.

Iespējams, apsverot faktus, jūs sapratīsiet, ka cilvēki sanāksmēs kopumā mēdz būt klusi. Objektivitāte ļauj rasties līdzsvarotākam skatījumam uz situāciju. Jūsu jaunā doma kļūst šāda: "Cilvēki neatbildēja uz manu komentāru, jo viņiem nebija nekā vērtīga, ko teikt." Jūsu jaunā doma ir šāda: "Cilvēki neatbildēja uz manu komentāru, jo viņiem nebija nekā vērtīga, ko teikt."

3. Koncentrējieties uz problēmu risināšanu

Pārmērīga domāšana var traucēt cilvēkiem rīkoties vai pieņemt lēmumus. To var izraisīt perfekcionisms un vēlme kontrolēt situāciju.

Šādās situācijās ir lietderīgi izmantot problēmu risināšanas prasmes.

Lūk, kā:

1. Apspriediet vismaz trīs iespējamos problēmas risinājumus.
2. Izvērtējiet katra risinājuma priekšrocības un trūkumus.
3. Izlemiet par labāko risinājumu.
4. Izstrādājiet dažus praktiskus pasākumus, lai īstenotu izvēlēto risinājumu.

Pieņemsim, ka jūsu problēma ir tāda, ka jums nepatīk jūsu darbs. Trīs iespējamie risinājumi, ko jūs varat piedāvāt, ir atteikšanās no darba, jauna darba atrašana vai otra darba iegūšana. Pēc plusu un mīnusu analīzes jūs izvēlaties atrast jaunu darbu. Nākamie soļi, ko jūs izvēlaties, lai īstenotu savu risinājumu, var ietvert CV atjaunināšanu, darba sludinājumu meklēšanu un pieteikumu izsūtīšanu.

4. Izmantojiet apzinātību, lai piezemētu sevi tagadnē.

Pārmērīgi domājošiem cilvēkiem ir tendence dzīvot pagātnē vai nākotnē. Viņiem bieži vien ir ļoti grūti dzīvot tagadnē, atpūsties un baudīt dzīvi. Mācoties praktizēt apzinātību, pārlieku domājošiem cilvēkiem ir iespējams vairāk piezemēties tagadnē un neieslīgt bezgalīgās domu spirālēs.

Apzinātība ir koncentrēšanās uz to, kas notiek ap jums jebkurā brīdī. Jūs varat praktizēt apzinātību, izmantojot savas 5 maņas. Kad sākat pārspīlēt, paskatieties apkārt. Kādas ir 5 lietas, ko jūs varat redzēt, aptaustīt, sajust, izjust, izgaršot, sajust smaržu un dzirdēt? Nākamreiz, kad domas sāks skriet, izdariet to, un jūs jutīsieties vairāk saistīts ar to, kas ir šeit un tagad.

5. Izmantot uzmanības novēršanu

Cilvēki mēdz pārdomāt vairāk tad, kad viņi nav ļoti aizņemti vai nav koncentrējušies uz kādu konkrētu uzdevumu. Pārdomāšana var notikt jebkurā vietā un jebkurā laikā, taču biežāk tā notiek naktī vai citā laikā, kad prāts nav aizņemts ar tādām lietām kā skola vai darbs.

Ja brīžos, kad jums ir brīvs laiks, jūs sākat pārdomāt un tas rada stresu, mēģiniet novērst uzmanību. Atturēšanas mērķis ir novirzīt uzmanību uz kaut ko citu, nevis uz negatīvajām domām.

Piemēram, tādas lietas, kas prasa koncentrēšanos uz prātu, piemēram, zīmēšana vai puzles minēšana. Arī fiziskas aktivitātes ir labs veids, kā atbrīvoties no prāta un pievērsties ķermenim.

6. Koncentrējieties uz citiem

Pārmērīgas domāšanas gadījumā uzmanības novirzīšana uz citiem, īpaši uz to, lai palīdzētu citiem, sniedz ne vienu vien labumu. Tas ne tikai novērš uzmanību no iekšēji notiekošā, bet arī veicina pozitīvas izjūtas.[].

Tāpēc nākamreiz, kad būsiet aizķerts savās domās, padomājiet par praktiskiem veidiem, kā varat palīdzēt kādam, kam tas ir nepieciešams. Tas var būt jebkas, sākot no piedāvājuma pagatavot vakariņas draugam un beidzot ar palīdzību vietējā zupas virtuvē.

Palīdzēšana citiem, jo īpaši tiem, kam klājas grūtāk nekā jums, palīdz veicināt pateicību un arī palīdz produktīvāk pavadīt laiku.

7. Iedomājieties, kas varētu notikt pareizi

Kad cilvēki pārdomā, viņi parasti ļoti detalizēti iztēlojas dažādus "kas būtu, ja būtu" iznākumus. Tas ir gandrīz kā videoklips vai videoklipu sērija, kas satur vissliktākos iespējamos scenārijus, un viņi tos atkal un atkal atskaņo savā prātā.

Ja tas ir kaut kas tāds, ar ko jūs varat saskarties, kādēļ gan nemēģināt pārlocīt šīs negatīvās "lentes" un aizstāt tās ar pozitīvajām. Tā vietā, lai atskaņotu tās pašas vecās, bojātās lentes, ielieciet pavisam jaunas. Mēģiniet pārdomāt scenāriju: iedomājieties, kas šoreiz varētu notikt pareizi, nevis kas varētu notikt nepareizi.

8. Nolieciet savas domas iedomātā plauktā.

Ja pārgalvība traucē jums turpināt darbu un būt produktīvam darbā vai skolā, mēģiniet to atlikt.

Pasakiet sev, ka "noliksiet savas domas plauktiņā" un atkal izvilksiet tās ārā vēlāk. Izvēlieties laiku vēlāk, kad ļausiet sev 30 minūtes pie tām atgriezties. Tas ļauj jums apmānīt savas smadzenes. Tā vietā, lai pilnībā liegtu smadzenēm par kaut ko domāt, jūs sakāt "ne tagad".

Vai atceraties, kā bērnībā jums teica, lai sakoptu istabu, un jūs atbildējāt: "Es to izdarīšu vēlāk?" Jūs cerējāt, ka vecāki par to būs aizmirsuši vēlāk. Šeit ir tāda pati koncepcija. Mērķis ir, lai jūs būtu aizmirsis par problēmu un lai tā būtu zaudējusi nozīmi, kad pienāks vēlāk.

9. Atstāj pagātni aiz muguras

Pārmērīgi domājošiem cilvēkiem ir grūti atmest pagātnē notikušo, un viņi daudz laika pavada, domājot par to, kas varētu būt, būtu vai būtu bijis. Tas patērē daudz vērtīgas garīgās enerģijas un nav produktīvi. Kāpēc? Jo pagātni nevar mainīt.

Tas, ko var mainīt, ir tas, kā jūs domājat par pagātni. Tā vietā, lai pārdomātu savas pagātnes kļūdas un sāpju pārdzīvojumus un vēlētos tos mainīt, pamēģiniet kaut ko citu.

Pieņemsim, ka esat pārdomājis sarunu ar kādu cilvēku, kas neizdevās. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas neizdevās, pajautājiet sev, ko esat iemācījies no šīs pieredzes. Varbūt esat iemācījies kaut ko par to, kā labāk pārvaldīt konfliktus turpmāk.

10. Praktizējiet pateicību

Viens no veidiem, kā novērst pārgalvību, ir aizstāt slikto ieradumu domāt negatīvi ar labo ieradumu domāt pozitīvāk.

Lai to izdarītu, katru dienu atvēliet laiku, lai padomātu un pierakstītu dažas lietas, par kurām esat pateicīgs. Jūs redzēsiet, ka, veltot laiku pārdomām par lietām, par kurām esat pateicīgs, jūsu prātā paliek mazāk laika negatīvām domām.

Ja vēlaties šo aktivitāti padarīt interesantāku, iegūstiet pateicības draugu, ar kuru katru dienu varēsiet apmainīties ar pateicības sarakstiem.

11. Lūdziet palīdzību

Iespējams, jūs jau esat izmēģinājis visu, kas minēts šajā rakstā, bet neesat guvis nekādu progresu. Lai arī cik daudz pūļu esat ieguldījis, ar to nav bijis pietiekami, lai mazinātu trauksmi un sasniegtu mierīgāku prāta stāvokli.

Šādā gadījumā būtu ieteicams vērsties pēc palīdzības pie licencēta garīgās veselības aprūpes speciālista. Iespējams, jums ir psiholoģiski traucējumi, piemēram, depresija, trauksme, OKT vai ADHD. Garīgās veselības traucējumiem parasti ir nepieciešama konsultācija un dažkārt arī medikamenti.

Mēs iesakām BetterHelp tiešsaistes terapiju, jo tā piedāvā neierobežotu ziņapmaiņu un iknedēļas sesiju, turklāt tā ir lētāka nekā došanās uz terapeita biroju.

Ja izmantosiet šo saiti, jūs saņemsiet 20% atlaidi no pirmā mēneša BetterHelp + $50 kuponu, kas derīgs jebkuram SocialSelf kursam: klikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par BetterHelp.

(Lai saņemtu 50 $ SocialSelf kuponu, reģistrējieties, izmantojot mūsu saiti. Pēc tam nosūtiet mums pa e-pastu BetterHelp pasūtījuma apstiprinājumu, lai saņemtu savu personīgo kodu. Šo kodu varat izmantot jebkuram no mūsu kursiem.)

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai pārgalvība ir garīga slimība?

Pārmērīga domāšana pati par sevi nav psihiska slimība, taču tā var būt pamatā esoša garīgās veselības traucējuma, piemēram, depresijas, trauksmes, obsesīvi-kompulsīvu traucējumu vai ADHD, simptoms.

Vai pārgalvība ir inteliģences pazīme?

Daži pētījumi [] liecina, ka varētu pastāvēt saikne starp verbālo inteliģenci un uztraukumu un pārdzīvojumiem.

Vai pārmērīga domāšana ir ADHD pazīme?

Tas ir iespējams, jo ADHD ir saistīts ar pārmērīgu domāšanu un pārdomām.[] Ja jums ir aizdomas, ka jums varētu būt ADHD, jums vajadzētu izvēlēties profesionālu simptomu novērtējumu. Tikai profesionālis var jums noteikt diagnozi.

Vai pārdomāšana ir slikta?

Spēja analizēt pagātnes pieredzi un kļūdas ir vērtējama pozitīvi, jo tā cilvēki mācās. Tomēr kavēšanās pie pagātnes neveiksmēm un pārmērīga uztraukšanās par nākotni ir neproduktīva un var būt kaitīga. Tā var novest pie neizlēmības un bezdarbības, kā arī ir saistīta ar depresiju un trauksmi.

Kāpēc mēs pārdomājam?

Ja pārspīlēti domājat par pagātni, iespējams, ka bailes ir saistītas ar pagātnes atkārtošanos. Ja pārspīlēti domājat par nākotni, iespējams, bailes ir saistītas ar jūsu spēju to kontrolēt.[] Ja pārspīlēti domājat par nākotni, iespējams, bailes ir saistītas ar jūsu spēju to kontrolēt.