අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.
ඔබ නිදන්ගත ඕනෑවට වඩා සිතන්නෙකු වන විට, ඔබේ මනස කිසිදා නතර නොවේ. අද එය අතීතය අතිශයින් විග්‍රහ කිරීම විය හැකිය; හෙට, එය අනාගතය ගැන කරදර විය හැකිය. එය වෙහෙසකරයි. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ශබ්දය නැවැත්වීමයි. ඔබට ජීවත් වීමට පටන් ගත හැකි වන පරිදි ඔබේ හිසෙන් ඉවත් වී මේ මොහොතේ ගත කරන්නේ කෙසේදැයි දැන ගැනීමට අවශ්‍යයි.
පහත සඳහන් දේවලින් ඔබ හඳුනා ගන්නේ නම්, ඔබේ ඕනෑවට වඩා සිතීම ගැටලුවක් වී ඇති බව එයින් ඇඟවිය හැක:
- ඕනෑවට වඩා සිතීම ඔබට නින්දට යාම දුෂ්කර කර ඇත.
- ඕනෑවට වඩා සිතීම ඔබට තීරණ ගැනීම හෝ ඔබේ සිතීමට අපහසු වී ඇත. අවස්ථා.
- ඔබට ඕනෑවට වඩා සිතීම නැවැත්වීමට නොහැකි වී ඇත.
ඔබට මෙහි ලැයිස්තුගත කර ඇති ඕනෑම දෙයක් සම්බන්ධ කළ හැකි නම්, ඔබේ ඕනෑවට වඩා සිතීම ඔබට බොහෝ කනස්සල්ලට හේතු විය හැකි අතර කළමනාකරණය කළ යුතු වේ. ඔබ ඒවා සමඟ සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේදැයි පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබට මෙම උපුටා දැක්වීම් ගැන ද බැලිය හැකිය.
මෙම ලිපියෙන්, අපි සෑම කුඩා දෙයක් ගැනම ඕනෑවට වඩා සිතීම සහ උමතු වීම අත්හැරීමට ඔබට උපකාරී වන උපාය මාර්ග 11 ක් දෙස බලමු.
අධික ලෙස සිතීම නවත්වන්නේ කෙසේද
පුනරාවර්තන, සෘණාත්මක සිතුවිලි දිගු කාලයක් පුරා ඇති වන මානසික අවපීඩනය නිසි ලෙස කළමනාකරණය කළ නොහැක.වාසනාවකට මෙන්, වෙනස් ලෙස සිතීමට මනස පුහුණු කිරීමෙන් උමතු සිතුවිලි කළමනාකරණය කළ හැකිය.
ඔබේ මානසිකත්වය වෙනස් කිරීමට සහ වැඩිපුර සිතීම නැවැත්වීමට ක්‍රම 11ක් මෙන්න:
බලන්න: මිනිසුන් අපහසුතාවයට පත් කිරීම නවත්වන්නේ කෙසේද?1. ඔබේ සිතුවිලි ගැන දැනුවත් වන්න
ඕනෑවට වඩා සිතීම නරක පුරුද්දක් වැනිය. ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ ඕනෑවට වඩා සිතන්නෙකු නම්, මෙය බොහෝ විට ඔබේ “පෙරනිමි” සිතීමේ ක්‍රමය විය හැකිය.
පුරුද්දක් බිඳ දැමීමට එක් ක්රමයක් නම් ඒ පිළිබඳව දැනුවත් වීමයි. ඔබේ විනාශකාරී චින්තන රටා වෙනස් කිරීමට දැනුවත්භාවය ඔබට වැඩි බලයක් ලබා දෙයි.
ඊළඟ වතාවේ ඔබට යමක් ගැන සිතීම නතර කළ නොහැකි විට, අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ චින්තන චක්‍රය ආරම්භ කළේ කුමක් දැයි ඔබගෙන්ම අසන්න සහ ඔබ උමතු වන දේ පිළිබඳව ඔබට යම් පාලනයක් තිබේද යන්න. සඟරාවක සටහන් කිහිපයක් සාදන්න. ඔබට පාලනය කළ නොහැකි දේ සැකසීමට මෙය ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඔබගේ පාලනය තුළ පවතින ගැටළු වලට විසඳුම් සෙවීමේදී එය ඔබට වඩාත් පැහැදිලි බවක් ලබා දෙනු ඇත.
2. ඔබේ සිතුවිලි වලට අභියෝග කරන්න
අධිකව සිතන්නෙකු ලෙස, ඔබට බොහෝ විට “සෘණාත්මක නැඹුරුවක්” ඇත. සරලව කිවහොත්, ඔබ වැඩිපුර අවධානය යොමු කරන්නේ සිදුවී ඇති හෝ ඔබට සිදු විය හැකි ඍණාත්මක දේවල් කෙරෙහිය.
මෙයට මුහුණ දීම සඳහා, ඔබේ සිතුවිලි වඩාත් වෛෂයික දෘෂ්ටිකෝණයකින් පරීක්ෂා කරන්න. “මගේ අදහස මෝඩ නිසා කිසිවෙක් එයට ප්‍රතිචාර නොදැක්වූහ” යන සිතුවිල්ල ඔබට ඇති බව පවසන්න. මම මෝඩයෙක්." මෙම හිමිකම් පෑමට සහාය වීමට හෝ විවාද කිරීමට ඔබට සොයා ගත හැකි කරුණු මොනවාද? මෙම තත්ත්වය බැලීමට වෙනත් ක්රමයක් තිබේද? මෙම සිතුවිලි ඇති මිතුරෙකුට ඔබ දෙන උපදෙස කුමක්ද?
ඉල්ලමින්මෙම ප්‍රශ්න වඩාත් ධනාත්මක ස්වයං-කතා කිරීමට දිරිගන්වන අතර ඔබේ මානසිකත්වය වඩාත් දයානුකම්පිත එකක් බවට පත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. ඔබ ඔබටම කාරුණික වන තරමට, ඕනෑවට වඩා සිතීම සමඟ ඇති වන ස්වයං විවේචනයට සහ ස්වයං සැකයට ඔබට ඉඩ අඩු වනු ඇත.
සමහර විට, ඔබ කරුණු සලකා බලන විට, සාමාන්‍යයෙන් රැස්වීම්වලදී මිනිසුන් නිහඬව සිටීමට නැඹුරු වන බව ඔබට වැටහේ. වෛෂයික වීම තත්ත්වය පිළිබඳ වඩාත් සමබර දෘෂ්ටියක් මතුවීමට ඉඩ සලසයි. ඔබේ නව සිතුවිල්ල වන්නේ: "මිනිසුන් මගේ අදහසට ප්‍රතිචාර නොදැක්වූයේ ඔවුන්ට කීමට වටිනා දෙයක් නොතිබූ බැවිනි."
3. ගැටළු විසඳීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
අධික ලෙස සිතීම මිනිසුන්ට ක්‍රියාමාර්ග ගැනීමෙන් හෝ තීරණ ගැනීමෙන් වැළකිය හැක. මෙය පරිපූර්ණත්වය සහ පාලනයට අවශ්‍ය වීම නිසා පැන නැඟිය හැක.
මෙම තත්ත්වයන් තුළ, එය ඔබගේ ගැටළු විසඳීමේ කුසලතා ක්‍රියාවට නැංවීමට උපකාරී වේ.
මෙන්න:
- ඔබේ ගැටලුවට අවම වශයෙන් හැකි විසඳුම් තුනක්වත් කල්පනා කරන්න.
- එක් එක් විසඳුමෙහි ඇති වාසි සහ අවාසි හරහා යන්න.
- ඔබට ප්‍රායෝගික විසඳුම තීරණය කරන්න. 11>
අපි ප්‍රායෝගිකව උදාහරණයක් බලමු. ඔබේ ගැටලුව ඔබ ඔබේ රැකියාවට වෛර කරන බව පවසන්න. ඔබ ඉදිරිපත් කළ හැකි විසඳුම් තුනට ඉල්ලා අස්වීම, නව රැකියාවක් සොයා ගැනීම හෝ දෙවන රැකියාවක් ලබා ගැනීම ඇතුළත් වේ. වාසි සහ අවාසි විශ්ලේෂණය කිරීමෙන් පසුව, ඔබ නව රැකියාවක් සොයා ගැනීමට තෝරා ගනී. ඔබේ විසඳුම ක්‍රියාත්මක කිරීමට ඔබ ඉදිරිපත් කරන මීළඟ පියවරවලට ඔබේ ජීව දත්ත පත්‍රය යාවත්කාලීන කිරීම, සෙවීම ඇතුළත් විය හැකියරැකියා මණ්ඩල, සහ අයදුම්පත් යැවීම.
4. වර්තමානය තුළ ඔබව ගොඩනඟා ගැනීමට සිහිය භාවිතා කරන්න
අධික ලෙස සිතන අය අතීතයේ හෝ අනාගතයේ ජීවත් වීමට නැඹුරු වෙති. ඔවුන්ට බොහෝ විට මේ මොහොතේ ජීවත් වීමට, විවේකීව හා ජීවිතය භුක්ති විඳීමට ඉතා අපහසු වේ. සිහිය පුරුදු කරන ආකාරය ඉගෙන ගැනීමෙන්, අධික ලෙස සිතන අයට දැන් වඩාත් පදනම් විය හැකි අතර නිමක් නැති චින්තන සර්පිලාකාර වලට හසු නොවී සිටිය හැකිය.
සිහිය යනු ඕනෑම මොහොතක ඔබ වටා සිදුවන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. ඔබේ ඉන්ද්‍රියයන් 5 භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට සිහියෙන් සිටීමට පුරුදු විය හැකිය. ඔබ වැඩිපුර සිතන්නට පටන් ගත් විට, වටපිට බලන්න. ඔබට පෙනෙන, ස්පර්ශ කරන, දැනෙන, රස, සුවඳ, සහ ඇසෙන දේවල් 5 මොනවාද? මීළඟ වතාවේ ඔබේ සිතුවිලි ධාවන තරඟය ආරම්භ කරන විට මෙය කරන්න, එවිට ඔබට මෙහි සහ දැන් වඩාත් සම්බන්ධ වී ඇති බවක් දැනෙනු ඇත.
5. අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම භාවිතා කරන්න
පුද්ගලයන් කාර්යබහුල නොවන විට හෝ නිශ්චිත කාර්යයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන විට වැඩිපුර සිතීමට නැඹුරු වේ. ඕනෑවට වඩා සිතීම ඕනෑම තැනක සහ ඕනෑම වේලාවක සිදු විය හැක, නමුත් එය බොහෝ විට සිදුවන්නේ රාත්‍රියේ හෝ වෙනත් වේලාවක පාසල හෝ රැකියාව වැනි දේවලින් මනස ක්‍රියා නොකරන විට ය.
ඔබට යම්කිසි විවේකයක් ඇති මොහොතේ සහ එය ඔබව ආතතියට පත් කරන මොහොතේ ඔබ වැඩිපුර සිතන්නට පටන් ගන්නේ නම්, අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමේ කාරණය වන්නේ ඔබේ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි හැර වෙනත් දෙයකට ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමයි.
උදාහරණවලට ප්‍රහේලිකාවක් ඇඳීම හෝ සම්පූර්ණ කිරීම වැනි මානසික අවධානය අවශ්‍ය වන දේවල් ඇතුළත් වේ. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ද ඔබව ලබා ගැනීමට හොඳින් ක්‍රියා කරයිඔබේ හිසෙන් සහ ශරීරයට.
6. අන් අය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
ඔබේ අවධානය අන් අය දෙසට හැරවීම, විශේෂයෙන් අන්‍යයන්ට ප්‍රයෝජනවත් වීම කෙරෙහි, වැඩිපුර සිතීමේදී ප්‍රතිලාභ එකකට වඩා තිබේ. එය අභ්‍යන්තරව සිදුවන දෙයට විශාල බාධාවක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, ධනාත්මක හැඟීම් ද වැඩි කරයි.[]
එබැවින්, ඊළඟ වතාවේ ඔබ ඔබේ සිතුවිලිවලට හසු වූ විට, ඔබට අවශ්‍ය කෙනෙකුට උපකාර කළ හැකි ප්‍රායෝගික ක්‍රම ගැන සිතන්න. එය මිතුරෙකු සඳහා රාත්‍රී ආහාරය පිළිගැන්වීමේ සිට දේශීය සුප් කුස්සියක උපකාර කිරීම දක්වා ඕනෑම දෙයක් විය හැකිය.
අන් අයට, විශේෂයෙන් ඔබට වඩා අඩු වාසනාවන්ත අයට උපකාර කිරීම කෘතඥතාවයේ ආකල්පයක් වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ කාලය වඩාත් ඵලදායී ලෙස ගත කිරීමටද උපකාරී වේ.
7. නිවැරදිව යා හැකි දේ සිතා බලන්න
මිනිසුන් වැඩිපුර සිතන විට, ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් විවිධ “එසේ නම්” ප්‍රතිඵල ඉතා විස්තරාත්මකව මවා ගනී. එය බොහෝ දුරට පාහේ වීඩියෝවක් හෝ නරකම විය හැකි අවස්ථා අඩංගු වීඩියෝ මාලාවක් ඔවුන්ගේ සිත් තුළ නැවත නැවතත් වාදනය වේ.
මෙය ඔබට සම්බන්ධ කළ හැකි දෙයක් නම්, එම සෘණ “පටි” ආපසු ගෙන ඒවා ධනාත්මක ඒවා සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. පරණ, පළුදු ටේප් එකම වාදනය කරනවා වෙනුවට අලුත්ම එකක් දාන්න. මෙම අවස්ථාව නැවත සිතා බැලීමට උත්සාහ කරන්න: මෙවර වැරදි විය හැකි දේට වඩා නිවැරදි විය හැකි දේ සිතන්න.
බලන්න: උසස් පාසලේදී මිතුරන් ඇති කර ගන්නේ කෙසේද (සරල ඉඟි 15)8. ඔබේ සිතුවිලි මනඃකල්පිත රාක්කයක් මත තබන්න
ඔබේ ඕනෑවට වඩා සිතීම ඔබේ දවස කරගෙන යාමට සහ රැකියාවේදී හෝ ඵලදායි වීමට ඔබව වළක්වන්නේ නම්පාසල, එය ප්‍රමාද කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ "ඔබේ සිතුවිලි රාක්කයේ තබා" පසුව ඒවා නැවත ගෙන ඒමට යන බව ඔබටම කියන්න. ඒවා නැවත බැලීම සඳහා ඔබට විනාඩි 30කට පසුව ඉඩ දෙන වේලාවක් තෝරන්න. මෙය ඔබේ මොළය රැවටීමට ඉඩ සලසයි. යමක් ගැන සිතීම ඔබේ මොළය සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කරනවා වෙනුවට, ඔබ පවසන්නේ “දැන් නොවේ” කියායි.
ඔබේ කාමරය පිරිසිදු කරන ලෙස කුඩා කාලයේදී පවසා “මම එය පසුව කරන්නම්?” යනුවෙන් ප්‍රතිචාර දැක්වූ අයුරු ඔබට මතකද? ඔබේ දෙමාපියන්ට පසුව එය අමතක වනු ඇතැයි ඔබ බලාපොරොත්තු විය. මෙහි ද එයම සංකල්පයකි. ඉලක්කය වන්නේ ඔබට ගැටලුව අමතක වී ඇති අතර පසුව පැමිණෙන විට එහි වැදගත්කම නැති වී යාමයි.
9. අතීතය ඔබ පිටුපසින් තබන්න
අධිකව සිතන්නන්ට අතීතයේ සිදු වූ දේ අත්හැරීමට අපහසු වන අතර, තිබිය හැකි, තිබිය යුතු හෝ විය යුතු දේ ගැන කල්පනා කරමින් බොහෝ කාලයක් ගත කරයි. මෙය ඉතා වටිනා මානසික ශක්තියක් වැය කරන අතර ඵලදායී නොවේ. ඇයි? මොකද අතීතය වෙනස් කරන්න බෑ.
වෙනස් කළ හැක්කේ ඔබ අතීතය ගැන සිතන ආකාරයයි. ඔබගේ අතීත වැරදි සහ අතීතයේ රිදවීම් ගැන ඔල්වරසන් දෙනවා වෙනුවට ඔබට ඒවා වෙනස් කිරීමට හැකිවේවායි ප්‍රාර්ථනා කරනවා වෙනුවට, වෙනස් දෙයක් උත්සාහ කරන්න.
ඔබ වැරදි වූ කෙනෙකු සමඟ කළ සංවාදයක් ගැන ඔබ නැවත සිතා බලා සිටි බව කියමු. වැරදුණු දේ ගැන අවධානය යොමු කරනවා වෙනුවට, ඔබ අත්දැකීමෙන් ඉගෙනගත්තේ කුමක්දැයි විමසන්න. සමහර විට ඔබ ගැටුම් චලනය වඩා හොඳින් කළමනාකරණය කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන යමක් ඉගෙන ගෙන ඇතඉදිරියට.
10. කෘතවේදීත්වය ප්‍රගුණ කරන්න
ඕනෑවට වඩා සිතීම නිවැරදි කිරීමට එක් ක්රමයක් නම් නිෂේධාත්මකව සිතීමේ නරක පුරුද්ද වඩා ධනාත්මකව සිතීමේ හොඳ පුරුද්ද සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි.
මෙය කිරීමට, ඔබ සෑම දිනකම කෘතඥ වන සමහර දේවල් ගැන සිතීමට සහ සටහන් කිරීමට දිනපතා යම් කාලයක් වෙන් කරන්න. ඔබ කෘතඥ වන දේවල් ගැන මෙනෙහි කිරීමට කාලය ගත කිරීමෙන් නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඔබේ මනසට රිංගා ගැනීමට ගතවන කාලය අඩු බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.
ඔබට මෙම ක්‍රියාකාරකම වඩාත් රසවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට සෑම දිනකම කෘතඥතා ලැයිස්තු හුවමාරු කර ගත හැකි කෘතවේදී වගවීමේ මිතුරෙකු ලබා ගන්න.
11. උදව් ඉල්ලන්න
සමහරවිට ඔබ දැනටමත් මෙම ලිපියේ සඳහන් සියල්ල උත්සාහ කර ඇත, නමුත් ඔබ කිසිදු ප්‍රගතියක් ලබා නැත. ඔබ කොපමණ උත්සාහයක් දැරුවත්, එය ඔබේ කාංසාව සමනය කර සන්සුන් මානසික තත්ත්වයකට පැමිණීමට ප්‍රමාණවත් නොවීය.
මෙම අවස්ථාවේදී, බලපත්‍රලාභී මානසික සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයකුගෙන් උපකාර පැතීම යෝග්‍ය වේ. ඔබට මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, OCD, හෝ ADHD වැනි යටින් පවතින මනෝවිද්‍යාත්මක ආබාධයක් තිබිය හැකිය. මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධ සඳහා සාමාන්‍යයෙන් උපදේශනය සහ ඇතැම් විට ඖෂධ අවශ්‍ය වේ.
ඔවුන් අසීමිත පණිවිඩ යැවීම සහ සතිපතා සැසියක් පිරිනමන නිසාත්, චිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යාමට වඩා ලාභදායී වන නිසාත්, ඔන්ලයින් ප්‍රතිකාර සඳහා අපි BetterHelp නිර්දේශ කරමු.
ඔවුන්ගේ සැලසුම් සතියකට ඩොලර් 64 කින් ආරම්භ වේ. ඔබ මෙම සබැඳිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට BetterHelp හිදී ඔබේ පළමු මාසයට 20% ක වට්ටමක් + ඕනෑම SocialSelf සඳහා වලංගු $50 කූපනයක් ලැබේපාඨමාලාව: BetterHelp ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙතන ක්ලික් කරන්න.
(ඔබගේ $50 SocialSelf කූපනය ලබා ගැනීමට, අපගේ සබැඳිය සමඟ ලියාපදිංචි වන්න. ඉන්පසු, ඔබේ පුද්ගලික කේතය ලබා ගැනීමට BetterHelp හි ඇණවුම තහවුරු කිරීම අපට විද්‍යුත් තැපෑලෙන් එවන්න. ඔබට අපගේ ඕනෑම පාඨමාලා සඳහා මෙම කේතය භාවිතා කළ හැක.)
සාමාන්‍ය ප්‍රශ්න
එය මානසික රෝගයක් විය හැකිද?> එය මානසික රෝගයක් නොවේද? මානසික අවපීඩනය, කාංසාව, උමතු-සම්පීඩන ආබාධ හෝ ADHD වැනි යටින් පවතින මානසික සෞඛ්‍ය ආබාධයක රෝග ලක්ෂණයකි.
අධික ලෙස සිතීම බුද්ධියේ සලකුණක් ද?
සමහර පර්යේෂණ [] යෝජනා කරන්නේ වාචික බුද්ධිය සහ කනස්සල්ල සහ කටකතා අතර සම්බන්ධයක් තිබිය හැකි බවයි.
HD> HD ඕනෑවට වඩා සිතීම සහ කටකතා[] ඔබට ADHD ඇතැයි ඔබ සැක කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳ වෘත්තීය තක්සේරුවක් තෝරා ගත යුතුය. ඔබව හඳුනා ගත හැක්කේ වෘත්තිකයෙකුට පමණි.
අධික ලෙස සිතීම නරකද?
පසුගිය අත්දැකීම් සහ වැරදි විශ්ලේෂණය කිරීමට හැකිවීම තුළ යම් හොඳක් ඇත, මන්ද මිනිසුන් ඉගෙන ගන්නා ආකාරය මෙයයි. කෙසේ වෙතත්, අතීත අසාර්ථකත්වයන් සහ අනාගතය ගැන ඕනෑවට වඩා කනස්සල්ලෙන් සිටීම ඵලදායී නොවන අතර හානිකර විය හැක. එය අවිනිශ්චිතතාවයට සහ අකර්මන්‍යතාවයට හේතු විය හැකි අතර මානසික අවපීඩනය හා කාංසාව සමඟ සම්බන්ධ වේ.
අපි ඕනෑවට වඩා සිතන්නේ ඇයි?
අධික ලෙස සිතීම විද්‍යාඥයින් විසින් සම්පූර්ණයෙන් වටහාගෙන නැත, නමුත් එය බියෙන් මෙහෙයවනු ලැබේ.[] ඔබ අතීතය ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්නේ නම්, බියඅතීතය නැවත නැවතත් සිදු විය හැක. ඔබ අනාගතය ගැන ඕනෑවට වඩා සිතන්නේ නම්, එය පාලනය කිරීමට ඔබට ඇති හැකියාව ගැන බිය විය හැකිය.
