Cómo dejar de pensar demasiado (11 maneras de salir de tu cabeza)

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Cuando eres un pensador crónico, tu mente nunca se detiene. Hoy puede estar analizando en exceso el pasado; mañana, puede estar preocupándose por el futuro. Es agotador. Lo único que quieres es acabar con el ruido. Quieres saber cómo salir de tu cabeza y entrar en el momento para poder empezar a vivir.

Si te identificas con alguno de los siguientes puntos, podría indicar que tu exceso de pensamiento se ha convertido en un problema:

• Pensar demasiado te ha dificultado conciliar el sueño.
• Pensar demasiado le ha dificultado tomar decisiones o pasar a la acción.
• El contenido de tus pensamientos es mayoritariamente negativo.
• Tiendes a pensar en los peores escenarios.
• Has sido incapaz de dejar de pensar demasiado.

Si te sientes identificado con algo de lo que aparece aquí, es probable que tu pensamiento excesivo te esté causando mucha ansiedad y necesites controlarlo. También puedes echar un vistazo a estas citas sobre el pensamiento excesivo para comprobar cómo te relacionas con ellas.

En este artículo, veremos 11 estrategias que te ayudarán a dejar de pensar demasiado y obsesionarte con cada cosa.

Cómo dejar de pensar demasiado

Los pensamientos negativos repetitivos que se producen durante un largo periodo de tiempo, y que no se controlan adecuadamente, pueden provocar trastornos mentales graves como ansiedad y depresión[]. Afortunadamente, los pensamientos obsesivos pueden controlarse entrenando la mente para que piense de forma diferente.

Aquí tienes 11 formas de cambiar tu mentalidad y dejar de pensar demasiado:

1. Toma conciencia de tus pensamientos

Pensar demasiado es como un mal hábito. Si has pensado demasiado durante mucho tiempo, probablemente sea tu forma de pensar "por defecto".

Una forma de acabar con un hábito es ser consciente de él. Ser consciente te da más poder para cambiar tus patrones de pensamiento destructivos.

La próxima vez que no pueda dejar de pensar en algo, preste atención. Pregúntese qué inició su ciclo de pensamientos y si tiene algún control sobre lo que le obsesiona. Tome algunas notas en un diario. Esto le ayudará a procesar lo que no puede controlar. También le dará más claridad a la hora de encontrar soluciones a los problemas que sí están bajo su control.

2. Desafía tus pensamientos

Como persona que piensa demasiado, es probable que tenga un "sesgo de negatividad". En pocas palabras, tiende a centrarse más en las cosas negativas que le han ocurrido o que podrían ocurrirle.

Para hacer frente a esta situación, examina tus pensamientos desde una perspectiva más objetiva. Supongamos que piensas: "Nadie ha respondido a mi comentario porque era estúpido. Soy idiota". ¿Qué hechos puedes encontrar para apoyar o rebatir esta afirmación? ¿Hay otra forma de ver esta situación? ¿Qué consejo le darías a un amigo que tuviera estos pensamientos?

Hacerse estas preguntas fomentará una autoconversación más positiva y le ayudará a replantearse su mentalidad hacia una más compasiva. Cuanto más amable sea consigo mismo, menos espacio tendrá para la autocrítica y la duda que acompañan al exceso de pensamiento.

Tal vez, cuando consideras los hechos, te das cuenta de que la gente tiende a estar callada en las reuniones en general. Ser objetivo permite que surja una visión más equilibrada de la situación. Tu nuevo pensamiento se convierte en: "La gente no respondió a mi comentario porque no tenían nada que decir que valiera la pena".

3. Centrarse en la resolución de problemas

Pensar demasiado puede impedir que las personas actúen o tomen decisiones, lo que puede deberse al perfeccionismo y a querer tener el control.

En estas situaciones, es útil ejercitar la capacidad de resolver problemas.

He aquí cómo:

1. Haz una lluvia de ideas con al menos tres posibles soluciones a tu problema.
2. Analiza los pros y los contras de cada solución.
3. Decide cuál es la mejor solución.
4. Propón algunos pasos prácticos para llevar a cabo la solución que has elegido.

Veamos un ejemplo práctico. Supongamos que tu problema es que odias tu trabajo. Las tres posibles soluciones que se te ocurren son dimitir, buscar un nuevo empleo o buscar un segundo empleo. Tras analizar los pros y los contras, eliges buscar un nuevo empleo. Los siguientes pasos que se te ocurren para llevar a cabo tu solución pueden incluir actualizar tu currículum, buscar en bolsas de trabajo y enviar solicitudes.

4. Utiliza la atención plena para conectarte con el presente

Las personas que piensan demasiado tienden a vivir en el pasado o en el futuro. A menudo les resulta muy difícil vivir el momento, relajarse y disfrutar de la vida. Aprendiendo a practicar la atención plena, es posible que las personas que piensan demasiado se centren más en el ahora y no se dejen llevar por espirales interminables de pensamientos.

La atención plena consiste en centrarse en lo que ocurre a tu alrededor en cada momento. Puedes practicar la atención plena utilizando tus 5 sentidos. Cuando empieces a pensar demasiado, mira a tu alrededor. ¿Qué 5 cosas puedes ver, tocar, sentir, saborear, oler y oír? Hazlo la próxima vez que tus pensamientos empiecen a acelerarse y te sentirás más conectado con el aquí y el ahora.

5. Utilizar la distracción

Las personas tienden a pensar más cuando no están muy ocupadas o concentradas en una tarea específica. Pensar en exceso puede ocurrir en cualquier lugar y en cualquier momento, pero ocurre más a menudo por la noche o en otros momentos en los que la mente no está consumida por cosas como la escuela o el trabajo.

Si empiezas a pensar demasiado en el momento en que tienes algo de tiempo libre y eso te está estresando, intenta crear una distracción. El objetivo de crear una distracción es desviar tu atención hacia algo que no sean tus pensamientos negativos.

Por ejemplo, cosas que requieran concentración mental, como dibujar o completar un puzzle. La actividad física también funciona bien para desconectar de la cabeza y concentrarse en el cuerpo.

6. Centrarse en los demás

Desviar la atención hacia los demás, especialmente hacia la ayuda a los demás, tiene más de un beneficio cuando se trata de pensar en exceso. No sólo proporciona una gran distracción de lo que está pasando internamente, sino que también aumenta los sentimientos positivos[].

Así que, la próxima vez que estés sumido en tus pensamientos, piensa en formas prácticas de ayudar a alguien que lo necesite. Puede ser cualquier cosa, desde ofrecerte a hacer la cena a un amigo hasta ayudar en un comedor social local.

Ayudar a los demás, especialmente a los menos afortunados que tú, te ayuda a fomentar una actitud de gratitud y también a emplear tu tiempo de forma más productiva.

7. Imagina lo que podría salir bien

Cuando la gente piensa demasiado, suele imaginarse con todo lujo de detalles diferentes "qué pasaría si..." Es casi como si en su mente se reprodujera una y otra vez un vídeo o una serie de vídeos con los peores escenarios posibles.

Si esto es algo con lo que te sientes identificado, ¿por qué no intentas rebobinar esas "cintas" negativas y sustituirlas por otras positivas? En lugar de poner las mismas cintas viejas y estropeadas, pon una nueva. Intenta replantearte el escenario: imagina lo que podría salir bien frente a lo que podría salir mal esta vez.

8. Pon tus pensamientos en una estantería imaginaria

Si tus pensamientos excesivos te impiden seguir adelante con tu día y ser productivo en el trabajo o en la escuela, intenta retrasarlos.

Dígase a sí mismo que va a "poner sus pensamientos en el estante" y que los volverá a sacar más tarde. Elija un momento más tarde en el que se concederá 30 minutos para volver a revisarlos. Esto le permite engañar a su cerebro. En lugar de negarle por completo que piense en algo, le está diciendo "ahora no".

¿Recuerdas cuando de niño te decían que limpiaras tu habitación y respondías: "Lo haré más tarde"? Esperabas que tus padres se hubieran olvidado de ello más tarde. Es el mismo concepto aquí. El objetivo es que te hayas olvidado del problema y que haya perdido importancia cuando llegue más tarde.

9. Deja atrás el pasado

A las personas que piensan demasiado les cuesta olvidar lo que ocurrió en el pasado y pasan mucho tiempo pensando en lo que podría haber ocurrido, lo que habría ocurrido o lo que debería haber ocurrido. Esto consume mucha energía mental y no es productivo. ¿Por qué? Porque el pasado no se puede cambiar.

Lo que puede cambiar es su forma de pensar sobre el pasado. En lugar de rumiar sus errores y heridas del pasado y desear poder cambiarlos, intente algo diferente.

Digamos que has estado dándole demasiadas vueltas a una conversación que tuviste con alguien y que salió mal. En lugar de centrarte en lo que salió mal, pregúntate qué aprendiste de la experiencia. Quizá aprendiste algo sobre cómo gestionar mejor los conflictos de cara al futuro.

10. Practica la gratitud

Una forma de solucionar el exceso de pensamiento es sustituir el mal hábito de pensar negativamente por el buen hábito de pensar más positivamente.

Para ello, dedique un tiempo cada día a pensar y anotar algunas cosas por las que se siente agradecido. Descubrirá que dedicar tiempo a reflexionar sobre las cosas por las que se siente agradecido deja menos tiempo para que los pensamientos negativos se cuelen en su mente.

Si quieres que esta actividad sea más interesante, búscate un compañero con el que puedas intercambiar listas de agradecimientos cada día.

11. Pide ayuda

Tal vez ya hayas probado todo lo mencionado en este artículo, pero no has hecho ningún progreso. Por mucho esfuerzo que hayas puesto, no ha sido suficiente para aliviar tu ansiedad y alcanzar un estado mental más tranquilo.

En este caso, sería aconsejable buscar ayuda de un profesional de la salud mental titulado. Es posible que padezcas un trastorno psicológico subyacente, como depresión, ansiedad, TOC o TDAH. Los trastornos de salud mental suelen requerir asesoramiento y, a veces, también medicación.

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Preguntas frecuentes

¿Pensar demasiado es una enfermedad mental?

Pensar demasiado no es una enfermedad mental en sí misma, pero puede ser un síntoma de un trastorno mental subyacente, como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo o TDAH.

¿Pensar demasiado es un signo de inteligencia?

Algunas investigaciones [] sugieren que podría existir una relación entre la inteligencia verbal y la preocupación y la rumiación.

¿Pensar demasiado es un signo de TDAH?

Es posible, ya que el TDAH se ha asociado con el pensamiento excesivo y la rumiación.[] Si sospechas que puedes tener TDAH, debes optar por una evaluación profesional de tus síntomas. Sólo un profesional puede diagnosticarte.

¿Es malo pensar demasiado?

Analizar las experiencias y los errores del pasado tiene algo de bueno, ya que así es como se aprende. Sin embargo, obsesionarse con los fracasos del pasado y preocuparse en exceso por el futuro es improductivo y puede ser perjudicial. Puede llevar a la indecisión y a la inacción y está relacionado con la depresión y la ansiedad.

¿Por qué pensamos tanto?

Los científicos no entienden del todo el pensamiento excesivo, pero es probable que esté motivado por el miedo[]. Si piensas demasiado en el pasado, el miedo puede deberse a que el pasado se repita. Si piensas demasiado en el futuro, el miedo puede deberse a tu capacidad para controlarlo.