Come smettere di pensare troppo (11 modi per uscire dalla testa)

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Quando si è un sovrappensiero cronico, la mente non si ferma mai. Oggi potrebbe analizzare il passato, domani potrebbe preoccuparsi del futuro. È estenuante. Tutto ciò che si vuole è fermare il rumore. Si vuole sapere come uscire dalla propria testa ed entrare nel momento, per poter iniziare a vivere.

Se vi riconoscete in uno dei seguenti casi, ciò potrebbe indicare che il pensiero eccessivo è diventato un problema:

• L'eccesso di pensieri ha reso difficile addormentarsi.
• L'eccesso di pensieri vi ha reso difficile prendere decisioni o agire.
• Il contenuto dei vostri pensieri è per lo più negativo.
• Si tende a pensare agli scenari peggiori.
• Non siete riusciti a smettere di pensare troppo.

Se riuscite a immedesimarvi in qualcosa di questo elenco, allora il vostro sovrappensiero vi sta probabilmente causando molta ansia e deve essere gestito. Potreste anche dare un'occhiata a queste citazioni sul sovrappensiero per verificare il vostro grado di immedesimazione.

In questo articolo esamineremo 11 strategie per aiutarvi a smettere di pensare troppo e di essere ossessionati da ogni cosa.

Come smettere di pensare troppo

I pensieri ripetitivi e negativi che si verificano per un lungo periodo di tempo e che non vengono gestiti in modo adeguato possono portare a gravi disturbi mentali come l'ansia e la depressione.[] Fortunatamente, i pensieri ossessivi possono essere gestiti allenando la mente a pensare in modo diverso.

Ecco 11 modi per cambiare mentalità e smettere di pensare troppo:

1. Diventare consapevoli dei propri pensieri

Il sovrappensiero è una specie di cattiva abitudine: se siete stati a lungo sovrappensieri, probabilmente questo è il vostro modo di pensare "predefinito".

Un modo per interrompere un'abitudine è diventarne consapevoli: la consapevolezza vi dà più potere per cambiare i vostri schemi di pensiero distruttivi.

La prossima volta che non riuscite a smettere di pensare a qualcosa, prestate attenzione. Chiedetevi che cosa ha dato inizio al vostro ciclo di pensieri e se avete il controllo su ciò che vi ossessiona. Prendete appunti in un diario. Questo vi aiuterà a elaborare ciò che non potete controllare e vi darà anche maggiore chiarezza quando si tratta di trovare soluzioni ai problemi che sono sotto il vostro controllo.

2. Sfidare i propri pensieri

In quanto pensatori eccessivi, probabilmente avete un "pregiudizio di negatività": in parole povere, tendete a concentrarvi maggiormente sulle cose negative che vi sono accadute o che potrebbero accadervi.

Per far fronte a questa situazione, esaminate i vostri pensieri da una prospettiva più obiettiva. Supponiamo che abbiate pensato: "Nessuno ha risposto al mio commento perché era stupido. Sono un idiota". Quali fatti potete trovare per sostenere o contestare questa affermazione? C'è un altro modo di vedere la situazione? Quale consiglio dareste a un amico che ha questi pensieri?

Porsi queste domande incoraggerà un'autocritica più positiva e aiuterà a riformulare la vostra mentalità in modo più compassionevole. Più sarete gentili con voi stessi, meno spazio avrete per l'autocritica e i dubbi che accompagnano i pensieri eccessivi.

Forse, quando si considerano i fatti, ci si rende conto che le persone tendono a essere silenziose nelle riunioni in generale. Essere obiettivi permette di avere una visione più equilibrata della situazione. Il nuovo pensiero diventa: "Le persone non hanno risposto al mio commento perché non avevano nulla di valido da dire".

3. Concentrarsi sulla risoluzione dei problemi

L'eccesso di pensieri può impedire di agire o di prendere decisioni, e può derivare dal perfezionismo e dal desiderio di avere il controllo.

In queste situazioni, è utile esercitare le proprie capacità di risoluzione dei problemi.

Ecco come:

1. Cercate almeno tre possibili soluzioni al vostro problema.
2. Esaminate i pro e i contro di ogni soluzione.
3. Decidere la soluzione migliore.
4. Proponete alcuni passi pratici per realizzare la soluzione scelta.

Supponiamo che il vostro problema sia che odiate il vostro lavoro. Le tre possibili soluzioni che vi vengono in mente sono le dimissioni, la ricerca di un nuovo lavoro o l'ottenimento di un secondo lavoro. Dopo un'analisi dei pro e dei contro, scegliete di trovare un nuovo lavoro. I passi successivi per realizzare la vostra soluzione possono includere l'aggiornamento del curriculum, la ricerca di offerte di lavoro e l'invio di candidature.

4. Usare la consapevolezza per radicarsi nel presente.

Le persone che pensano troppo tendono a vivere nel passato o nel futuro e spesso trovano molto difficile vivere il momento, rilassarsi e godersi la vita. Imparando a praticare la mindfulness, è possibile per le persone che pensano troppo diventare più radicate nel presente e non lasciarsi trasportare in spirali di pensieri senza fine.

La mindfulness consiste nel concentrarsi su ciò che ci circonda in ogni momento. Potete esercitarvi a essere mindful usando i vostri 5 sensi. Quando iniziate a pensare troppo, guardatevi intorno: quali sono le 5 cose che potete vedere, toccare, sentire, assaggiare, odorare e ascoltare? Fatelo la prossima volta che i vostri pensieri iniziano a correre e vi sentirete più connessi al qui e ora.

5. Utilizzare la distrazione

Le persone tendono a pensare di più quando non sono molto occupate o concentrate su un compito specifico. Il sovrappensiero può verificarsi ovunque e in qualsiasi momento, ma si verifica più spesso di notte o in altri momenti in cui la mente non è consumata da cose come la scuola o il lavoro.

Se nel momento in cui avete un po' di tempo libero iniziate a pensare troppo e questo vi stressa, cercate di creare una distrazione. Lo scopo della creazione di una distrazione è quello di spostare la vostra attenzione su qualcosa di diverso dai vostri pensieri negativi.

L'attività fisica è utile anche per staccare la spina dalla testa e andare verso il corpo.

6. Concentrarsi sugli altri

Spostare l'attenzione verso gli altri, in particolare verso l'aiuto agli altri, ha più di un beneficio quando si tratta di pensieri eccessivi: non solo fornisce una grande distrazione da ciò che accade internamente, ma aumenta anche i sentimenti positivi.[]

Quindi, la prossima volta che siete presi dai vostri pensieri, pensate a modi pratici per aiutare qualcuno che ne ha bisogno: dall'offerta di preparare la cena per un amico all'aiuto alla mensa dei poveri locale.

Aiutare gli altri, soprattutto quelli meno fortunati di voi, aiuta a promuovere un atteggiamento di gratitudine e a impiegare il vostro tempo in modo più produttivo.

7. Immaginate cosa potrebbe andare bene

Quando le persone pensano troppo, di solito immaginano in modo molto dettagliato i diversi "e se", quasi come se un video, o una serie di video contenenti i peggiori scenari possibili, si riproducesse nella loro mente in continuazione.

Se questo è un aspetto che vi riguarda, perché non provare a riavvolgere i "nastri" negativi e sostituirli con quelli positivi. Invece di riprodurre gli stessi vecchi nastri danneggiati, mettetene uno nuovo. Provate a ripensare allo scenario: immaginate cosa potrebbe andare bene rispetto a cosa potrebbe andare male questa volta.

8. Mettete i vostri pensieri su uno scaffale immaginario

Se i pensieri eccessivi vi impediscono di affrontare la giornata e di essere produttivi al lavoro o a scuola, provate a rimandarli.

Dite a voi stessi che "metterete i vostri pensieri sullo scaffale" e li tirerete fuori più tardi. Scegliete un momento successivo in cui vi concederete 30 minuti per rivederli. In questo modo ingannate il vostro cervello: invece di impedirgli completamente di pensare a qualcosa, gli dite "non ora".

Ricordate quando da bambini vi dicevano di pulire la stanza e rispondevate: "Lo farò più tardi"? Speravate che i vostri genitori se ne fossero dimenticati più tardi. È lo stesso concetto: l'obiettivo è che vi dimentichiate del problema e che questo perda importanza quando arriverà il momento.

9. Lasciarsi alle spalle il passato

Chi pensa troppo fa fatica a lasciar andare ciò che è successo in passato e passa molto tempo a chiedersi cosa avrebbe potuto, voluto o dovuto essere. Questo consuma molta energia mentale preziosa e non è produttivo. Perché? Perché il passato non può essere cambiato.

Invece di rimuginare sugli errori e sulle ferite del passato e desiderare di cambiarli, provate a fare qualcosa di diverso.

Supponiamo che abbiate ripensato a una conversazione con qualcuno che è andata male. Invece di concentrarvi su ciò che è andato male, chiedetevi che cosa avete imparato dall'esperienza. Forse avete imparato qualcosa su come gestire meglio i conflitti in futuro.

10. Praticare la gratitudine

Un modo per risolvere il problema dei pensieri eccessivi è sostituire la cattiva abitudine di pensare in modo negativo con la buona abitudine di pensare in modo più positivo.

A tal fine, ogni giorno, mettete da parte un po' di tempo per pensare e annotare le cose di cui siete grati ogni giorno. Vi accorgerete che dedicare del tempo a riflettere sulle cose di cui siete grati lascia meno tempo ai pensieri negativi di insinuarsi nella vostra mente.

Se volete rendere questa attività più interessante, procuratevi un compagno di gratitudine con cui scambiare ogni giorno le liste di gratitudine.

11. Chiedere aiuto

Forse avete già provato tutto ciò che è stato menzionato in questo articolo, ma non avete fatto alcun progresso: per quanto vi siate impegnati, non è stato sufficiente per alleviare l'ansia e raggiungere uno stato d'animo più calmo.

In questo caso, sarebbe opportuno chiedere aiuto a un professionista della salute mentale autorizzato. Potreste avere un disturbo psicologico di base, come la depressione, l'ansia, il disturbo ossessivo compulsivo o l'ADHD. I disturbi della salute mentale richiedono in genere una consulenza e talvolta anche dei farmaci.

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Domande comuni

Il sovrappensiero è una malattia mentale?

Il sovrappensiero non è di per sé una malattia mentale, ma può essere un sintomo di un disturbo mentale sottostante, come la depressione, l'ansia, il disturbo ossessivo-compulsivo o l'ADHD.

Il sovrappensiero è un segno di intelligenza?

Alcune ricerche [] suggeriscono che potrebbe esistere un legame tra intelligenza verbale, preoccupazione e ruminazione.

Il sovrappensiero è un segno di ADHD?

È possibile, poiché l'ADHD è stata associata a pensieri eccessivi e ruminazione.[] Se si sospetta di essere affetti da ADHD, si dovrebbe optare per una valutazione professionale dei propri sintomi. Solo un professionista può fare una diagnosi.

Pensare troppo fa male?

La capacità di analizzare le esperienze passate e gli errori è positiva, perché è così che si impara. Tuttavia, soffermarsi sui fallimenti passati e preoccuparsi eccessivamente del futuro è improduttivo e può essere dannoso: può portare all'indecisione e all'inazione ed è legato alla depressione e all'ansia.

Perché pensiamo troppo?

L'eccesso di pensiero non è pienamente compreso dagli scienziati, ma è probabilmente guidato dalla paura.[] Se si pensa troppo al passato, la paura potrebbe essere quella che il passato si ripeta; se si pensa troppo al futuro, la paura potrebbe riguardare la propria capacità di controllarlo.