Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά (11 τρόποι για να βγείτε από το κεφάλι σας)

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Όταν σκέφτεστε χρόνια, το μυαλό σας δεν σταματά ποτέ. Σήμερα μπορεί να υπεραναλύει το παρελθόν, αύριο μπορεί να ανησυχεί για το μέλλον. Είναι εξαντλητικό. Το μόνο που θέλετε είναι να σταματήσετε τον θόρυβο. Θέλετε να μάθετε πώς να βγείτε από το μυαλό σας και να μπείτε στη στιγμή, ώστε να αρχίσετε να ζείτε.

Αν ταυτίζεστε με κάποιο από τα παρακάτω, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι η υπερβολική σκέψη σας έχει γίνει πρόβλημα:

• Οι υπερβολικές σκέψεις σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε.
• Οι υπερβολικές σκέψεις σας δυσκολεύουν να πάρετε αποφάσεις ή να αναλάβετε δράση.
• Το περιεχόμενο των σκέψεών σας είναι ως επί το πλείστον αρνητικό.
• Έχετε την τάση να σκέφτεστε τα χειρότερα σενάρια.
• Δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά.

Αν μπορείτε να συσχετιστείτε με οτιδήποτε από αυτά που αναφέρονται εδώ, τότε η υπερβολική σκέψη σας πιθανόν να σας προκαλεί πολύ άγχος και πρέπει να το διαχειριστείτε. Μπορείτε επίσης να δείτε αυτά τα αποφθέγματα σχετικά με την υπερβολική σκέψη για να ελέγξετε πόσο σχετίζεστε με αυτά.

Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε 11 στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά και να έχετε εμμονές για το κάθε τι.

Πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά

Οι επαναλαμβανόμενες, αρνητικές σκέψεις που συμβαίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν διαχειρίζονται σωστά, μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρές διαταραχές της ψυχικής υγείας, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.[] Ευτυχώς, οι εμμονικές σκέψεις μπορούν να αντιμετωπιστούν με την εκπαίδευση του νου να σκέφτεται διαφορετικά.

Ακολουθούν 11 τρόποι για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας και να σταματήσετε να σκέφτεστε υπερβολικά:

1. Γνωρίστε τις σκέψεις σας

Η υπερβολική σκέψη είναι κάτι σαν κακή συνήθεια. Αν σκέφτεστε υπερβολικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτός είναι πιθανότατα ο "προεπιλεγμένος" τρόπος σκέψης σας.

Ένας τρόπος για να σπάσετε μια συνήθεια είναι να την συνειδητοποιήσετε. Η συνειδητοποίηση σας δίνει μεγαλύτερη δύναμη να αλλάξετε τα καταστροφικά μοτίβα σκέψης σας.

Την επόμενη φορά που δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε κάτι, δώστε προσοχή. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι ξεκίνησε τον κύκλο των σκέψεών σας και αν μπορείτε να ελέγξετε αυτό που σας έχει γίνει εμμονή. Κάντε μερικές σημειώσεις σε ένα ημερολόγιο. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε αυτό που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Θα σας δώσει επίσης μεγαλύτερη σαφήνεια όταν πρόκειται να βρείτε λύσεις σε προβλήματα που είναι υπό τον έλεγχό σας.

2. Προκαλέστε τις σκέψεις σας

Με απλά λόγια, έχετε την τάση να επικεντρώνεστε περισσότερο στα αρνητικά πράγματα που έχουν συμβεί ή που θα μπορούσαν να σας συμβούν.

Για να το αντιμετωπίσετε αυτό, εξετάστε τις σκέψεις σας από μια πιο αντικειμενική οπτική γωνία. Ας πούμε ότι είχατε τη σκέψη: "Κανείς δεν απάντησε στο σχόλιό μου επειδή ήταν ηλίθιο. Είμαι ηλίθιος." Ποια γεγονότα μπορείτε να βρείτε για να υποστηρίξετε ή να αμφισβητήσετε αυτόν τον ισχυρισμό; Υπάρχει άλλος τρόπος να δείτε αυτή την κατάσταση; Τι συμβουλή θα δίνατε σε έναν φίλο που έχει αυτές τις σκέψεις;

Κάνοντας αυτές τις ερωτήσεις θα ενθαρρύνετε πιο θετική αυτο-ομιλία και θα βοηθήσετε στην αναδιαμόρφωση της νοοτροπίας σας σε μια πιο συμπονετική. Όσο πιο ευγενικοί είστε με τον εαυτό σας, τόσο λιγότερο χώρο θα έχετε για την αυτοκριτική και την αυτο-αμφισβήτηση που συνοδεύει την υπερβολική σκέψη.

Ίσως, όταν εξετάζετε τα γεγονότα, συνειδητοποιήσετε ότι οι άνθρωποι τείνουν να είναι ήσυχοι στις συνεδριάσεις γενικά. Η αντικειμενικότητα επιτρέπει να προκύψει μια πιο ισορροπημένη άποψη της κατάστασης. Η νέα σας σκέψη γίνεται: "Οι άνθρωποι δεν απάντησαν στο σχόλιό μου επειδή δεν είχαν κάτι αξιόλογο να πουν".

3. Εστίαση στην επίλυση προβλημάτων

Η υπερβολική σκέψη μπορεί να εμποδίσει τους ανθρώπους να αναλάβουν δράση ή να λάβουν αποφάσεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην τελειομανία και στην επιθυμία να έχουν τον έλεγχο.

Σε αυτές τις καταστάσεις, βοηθάει να εξασκήσετε τις ικανότητές σας στην επίλυση προβλημάτων.

Ακούστε πώς:

1. Σκεφτείτε τουλάχιστον τρεις πιθανές λύσεις για το πρόβλημά σας.
2. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε λύσης.
3. Αποφασίστε για την καλύτερη λύση.
4. Βρείτε κάποια πρακτικά βήματα για την υλοποίηση της λύσης που επιλέξατε.

Ας δούμε ένα παράδειγμα στην πράξη. Ας πούμε ότι το πρόβλημά σας είναι ότι μισείτε τη δουλειά σας. Οι τρεις πιθανές λύσεις που σας έρχονται στο μυαλό είναι να παραιτηθείτε, να βρείτε νέα δουλειά ή να βρείτε μια δεύτερη δουλειά. Μετά από μια ανάλυση των πλεονεκτημάτων και των μειονεκτημάτων, επιλέγετε να βρείτε μια νέα δουλειά. Τα επόμενα βήματα που θα σκεφτείτε για να πραγματοποιήσετε τη λύση σας μπορεί να περιλαμβάνουν την ενημέρωση του βιογραφικού σας, την αναζήτηση σε πίνακες εργασίας και την αποστολή αιτήσεων.

4. Χρησιμοποιήστε την ενσυνειδητότητα για να προσγειωθείτε στο παρόν

Οι υπερβολικά σκεπτόμενοι τείνουν να ζουν στο παρελθόν ή στο μέλλον. Συχνά δυσκολεύονται πολύ να ζήσουν τη στιγμή, να χαλαρώσουν και να απολαύσουν τη ζωή. Μαθαίνοντας πώς να εξασκούν την ενσυνειδητότητα, είναι δυνατόν για τους υπερβολικά σκεπτόμενους να γειωθούν περισσότερο στο τώρα και να μην παρασύρονται σε ατελείωτες σπείρες σκέψεων.

Η ενσυνειδητότητα έχει να κάνει με την εστίαση σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας σε κάθε δεδομένη στιγμή. Μπορείτε να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα χρησιμοποιώντας τις 5 αισθήσεις σας. Όταν αρχίζετε να σκέφτεστε υπερβολικά, κοιτάξτε γύρω σας. Ποια είναι τα 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε, να αγγίξετε, να αισθανθείτε, να γευτείτε, να μυρίσετε και να ακούσετε; Κάντε το την επόμενη φορά που οι σκέψεις σας θα αρχίσουν να τρέχουν και θα νιώσετε πιο συνδεδεμένοι με το εδώ και τώρα.

5. Χρησιμοποιήστε την απόσπαση της προσοχής

Οι άνθρωποι τείνουν να σκέφτονται υπερβολικά περισσότερο όταν δεν είναι πολύ απασχολημένοι ή όταν δεν είναι συγκεντρωμένοι σε μια συγκεκριμένη εργασία. Η υπερβολική σκέψη μπορεί να συμβεί οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, αλλά συμβαίνει συχνότερα τη νύχτα ή σε άλλες ώρες που το μυαλό δεν είναι απορροφημένο από πράγματα όπως το σχολείο ή η εργασία.

Αν αρχίσετε να σκέφτεστε υπερβολικά τη στιγμή που έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο και αυτό σας αγχώνει, προσπαθήστε να δημιουργήσετε έναν αντιπερισπασμό. Ο σκοπός της δημιουργίας ενός αντιπερισπασμού είναι να μετατοπίσετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο εκτός από τις αρνητικές σκέψεις σας.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν πράγματα που απαιτούν πνευματική συγκέντρωση, όπως η ζωγραφική ή η ολοκλήρωση ενός παζλ. Η σωματική δραστηριότητα λειτουργεί επίσης καλά για να σας βγάλει από το μυαλό σας και να σας βάλει στο σώμα σας.

6. Εστίαση στους άλλους

Η μετατόπιση της εστίασής σας προς τα έξω, προς τους άλλους, ειδικά προς το να είστε χρήσιμοι για τους άλλους, έχει περισσότερα από ένα οφέλη όταν πρόκειται για υπερβολική σκέψη. Όχι μόνο παρέχει μια μεγάλη απόσπαση της προσοχής από αυτό που συμβαίνει εσωτερικά, αλλά ενισχύει επίσης τα θετικά συναισθήματα[].

Έτσι, την επόμενη φορά που θα σας πιάσουν οι σκέψεις σας, σκεφτείτε πρακτικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που έχει ανάγκη. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε, από το να προσφέρετε να φτιάξετε δείπνο για έναν φίλο μέχρι να βοηθήσετε σε ένα τοπικό συσσίτιο.

Το να βοηθάτε τους άλλους, ιδίως τους λιγότερο τυχερούς από εσάς, βοηθάει στην καλλιέργεια μιας στάσης ευγνωμοσύνης και σας βοηθάει επίσης να ξοδεύετε το χρόνο σας πιο παραγωγικά.

7. Φανταστείτε τι θα μπορούσε να πάει καλά

Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται υπερβολικά, συνήθως φαντάζονται διάφορα "τι θα γινόταν αν" αποτελέσματα με μεγάλη λεπτομέρεια. Είναι σχεδόν σαν να παίζει στο μυαλό τους ξανά και ξανά ένα βίντεο ή μια σειρά από βίντεο που περιέχουν τα χειρότερα δυνατά σενάρια.

Αν αυτό είναι κάτι που μπορείτε να συσχετίσετε, γιατί να μην προσπαθήσετε να γυρίσετε πίσω αυτές τις αρνητικές "κασέτες" και να τις αντικαταστήσετε με θετικές. Αντί να παίζετε τις ίδιες παλιές, κατεστραμμένες κασέτες βάλτε μια ολοκαίνουργια. Προσπαθήστε να ξανασκεφτείτε το σενάριο: φανταστείτε τι θα μπορούσε να πάει καλά σε σχέση με το τι θα μπορούσε να πάει στραβά αυτή τη φορά.

8. Βάλτε τις σκέψεις σας σε ένα φανταστικό ράφι

Αν οι υπερβολικές σκέψεις σας εμποδίζουν να συνεχίσετε την ημέρα σας και να είστε παραγωγικοί στη δουλειά ή στο σχολείο, προσπαθήστε να τις καθυστερήσετε.

Πείτε στον εαυτό σας ότι θα "βάλετε τις σκέψεις σας στο ράφι" και θα τις ξαναβγάλετε αργότερα. Επιλέξτε μια στιγμή αργότερα, όπου θα επιτρέψετε στον εαυτό σας 30 λεπτά για να τις ξανασκεφτείτε. Αυτό σας επιτρέπει να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας. Αντί να αρνηθείτε εντελώς στον εγκέφαλό σας να σκεφτεί κάτι, λέτε "όχι τώρα".

Θυμάστε να σας λένε ως παιδί να καθαρίσετε το δωμάτιό σας και να απαντάτε: "Θα το κάνω αργότερα;" Ελπίζατε ότι οι γονείς σας θα το είχαν ξεχάσει αργότερα. Το ίδιο σκεπτικό ισχύει και εδώ. Ο στόχος είναι να έχετε ξεχάσει το πρόβλημα και να έχει χάσει τη σημασία του όταν έρθει το αργότερα.

9. Αφήστε το παρελθόν πίσω σας

Οι υπερβολικά σκεπτόμενοι δυσκολεύονται να αφήσουν πίσω τους ό,τι συνέβη στο παρελθόν και ξοδεύουν πολύ χρόνο αναρωτώμενοι τι θα μπορούσε, τι θα μπορούσε ή τι θα έπρεπε να είχε συμβεί. Αυτό καταναλώνει πολλή πολύτιμη ψυχική ενέργεια και δεν είναι παραγωγικό. Γιατί; Επειδή το παρελθόν δεν μπορεί να αλλάξει.

Αυτό που μπορεί να αλλάξει είναι ο τρόπος που σκέφτεστε για το παρελθόν. Αντί να αναπολείτε τα λάθη και τις πληγές του παρελθόντος και να εύχεστε να μπορούσατε να τα αλλάξετε, δοκιμάστε κάτι διαφορετικό.

Ας πούμε ότι σκεφτήκατε υπερβολικά μια συζήτηση που είχατε με κάποιον και πήγε στραβά. Αντί να εστιάζετε στο τι πήγε στραβά, ρωτήστε τον εαυτό σας τι μάθατε από την εμπειρία. Ίσως μάθατε κάτι για το πώς να διαχειρίζεστε καλύτερα τις συγκρούσεις στο μέλλον.

10. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη

Ένας τρόπος για να διορθώσετε την υπερβολική σκέψη είναι να αντικαταστήσετε την κακή συνήθεια να σκέφτεστε αρνητικά με την καλή συνήθεια να σκέφτεστε πιο θετικά.

Για να το κάνετε αυτό, αφιερώστε καθημερινά λίγο χρόνο για να σκέφτεστε και να σημειώνετε κάποια πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα.Θα διαπιστώσετε ότι ο χρόνος που αφιερώνετε για να σκεφτείτε τα πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες αφήνει λιγότερο χρόνο για αρνητικές σκέψεις να παρεισφρήσουν στο μυαλό σας.

Αν θέλετε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα πιο ενδιαφέρουσα, αποκτήστε έναν φίλο που θα ανταλλάσσει λίστες ευγνωμοσύνης με τον οποίο θα μπορείτε να ανταλλάσσετε λίστες ευγνωμοσύνης κάθε μέρα.

11. Ζητήστε βοήθεια

Ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει όλα όσα αναφέρονται σε αυτό το άρθρο, αλλά δεν έχετε σημειώσει καμία πρόοδο. Όση προσπάθεια κι αν έχετε καταβάλει, δεν ήταν αρκετή για να μειώσετε το άγχος σας και να φτάσετε σε μια πιο ήρεμη ψυχική κατάσταση.

Σε αυτή την περίπτωση, καλό θα ήταν να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με άδεια. Μπορεί να έχετε μια υποκείμενη ψυχολογική διαταραχή, όπως κατάθλιψη, άγχος, ΙΨΔ ή ΔΕΠΥ. Οι διαταραχές της ψυχικής υγείας συνήθως απαιτούν συμβουλευτική και μερικές φορές και φαρμακευτική αγωγή.

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)

Συνήθεις ερωτήσεις

Είναι η υπερβολική σκέψη ψυχική ασθένεια;

Η υπερβολική σκέψη δεν αποτελεί από μόνη της ψυχική ασθένεια, αλλά μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης διαταραχής της ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη, το άγχος, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή ή η ΔΕΠΥ.

Είναι η υπερβολική σκέψη σημάδι ευφυΐας;

Ορισμένες έρευνες [] υποδηλώνουν ότι θα μπορούσε να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της λεκτικής νοημοσύνης και της ανησυχίας και της μηρυκαστικής σκέψης.

Είναι η υπερβολική σκέψη σημάδι της ΔΕΠΥ;

Είναι πιθανό, καθώς η ΔΕΠΥ έχει συσχετιστεί με υπερβολική σκέψη και αναστοχασμό.[] Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ΔΕΠΥ, θα πρέπει να προτιμήσετε μια επαγγελματική αξιολόγηση των συμπτωμάτων σας. Μόνο ένας επαγγελματίας μπορεί να σας διαγνώσει.

Είναι κακό να σκέφτεσαι υπερβολικά;

Υπάρχει κάποιο καλό στο να μπορεί κανείς να αναλύει τις εμπειρίες και τα λάθη του παρελθόντος, καθώς έτσι μαθαίνει. Ωστόσο, η εμμονή στις αποτυχίες του παρελθόντος και η υπερβολική ανησυχία για το μέλλον είναι αντιπαραγωγική και μπορεί να είναι επιβλαβής. Μπορεί να οδηγήσει σε αναποφασιστικότητα και αδράνεια και συνδέεται με την κατάθλιψη και το άγχος.

Γιατί σκεφτόμαστε υπερβολικά;

Η υπερβολική σκέψη δεν είναι πλήρως κατανοητή από τους επιστήμονες, αλλά πιθανότατα καθοδηγείται από το φόβο[] Αν σκέφτεστε υπερβολικά για το παρελθόν, ο φόβος μπορεί να αφορά την επανάληψη του παρελθόντος. Αν σκέφτεστε υπερβολικά για το μέλλον, ο φόβος μπορεί να αφορά την ικανότητά σας να το ελέγξετε.