Talaan ng nilalaman
Ito ang aking gabay para sa kung paano maging kumpiyansa mula sa sa loob. Ibig sabihin, hindi lang pagiging kumpiyansa sa isang partikular na lugar ng buhay, kundi pangunahing kumpiyansa – isang paniniwala sa iyong sarili, palaging nandiyan, anuman ang mangyari.
Hayaan na natin ito!
1. Kumuha ng pangunahing kumpiyansa sa pamamagitan ng pagbabago kung paano mo nakikita ang iyong mga kapintasan at nerbiyos
Nasubukan na bang itulak ang isang masamang pakiramdam o pag-iisip para lang ito ay bumalik nang mas malakas kaysa dati?
Ang lalabanan mo ay magpapatuloy – Carl Jung
Sabihin nating may boses ka sa loob ng iyong ulo na nagsasabi sa iyo na wala kang kwenta. Ang intuitive na tugon ay subukang patahimikin o labanan ang pag-iisip.
Sa totoo lang, napapalakas nito ang pag-iisip.
Iyan ay isang quirk sa sikolohiya ng tao: Kapag sinubukan nating labanan ang mga damdamin at kaisipan, lumalakas ang mga ito.
Alam ito ng mga behavioral scientist at therapist. Itinuro nila sa kanilang mga kliyente ang isang ganap na kakaibang paraan upang harapin ang mga kaisipang ito: Sa pamamagitan ng paggawa sa kanila sa ating mga kaibigan at pagtanggap sa kanila.
“Naku, narito ang pag-iisip na wala na akong halaga muli. I’m going to let it fly around for a while until it dissolves by itself”.
Ito ang sandali kung saan tayo nagkakaroon ng core confidence: Sa halip na tumakbo mula sa masasamang pag-iisip at damdamin, tinatanggap natin sila.
Pero David, sinasabi mo ba sa akin na dapat kong tanggapin na ang mga bagay ay masama at sumuko na lang!?
Salamat sa pagtatanong! Ang pagtanggap ay hindi pagsuko. Sa katunayan, ito ay kabaligtaran: Tanging kapag talagang tinatanggap natin ang atingsitwasyon ay makikita natin ito kung ano ito.
Kapag tinanggap ko na natatakot akong pumunta sa isang party, makikita ko ba ang sitwasyon kung ano ito, at magpasya na kumilos pa rin . (Kung hindi ko tatanggapin na natatakot ako, gagawa ang isip ko ng dahilan tulad ng “The party seems lame”.)
Tingnan din: Paano maging ang iyong sarili sa paligid ng iba – 9 madaling hakbang(This is the core of ACT, Acceptance and Commitment Therapy. It’s one of the most often used therapy method in the world).
Una, ikaw tanggap ang iyong sitwasyon, iyong iniisip, at iyong nararamdaman . Pagkatapos, nakapangako ka sa paggawa ng mga pagbabago para sa mas mahusay.
2. Sa halip na mga affirmation, gamitin ang tinatawag ng mga scientist na self-compassion para magkaroon ng core confidence
Alam mo ba na ang mga affirmations (Like, telling yourself that you're valuable 10 times every morning, etc) can actually make you less confidence? Maaari nitong isipin na "Hindi ako" kaya pakiramdam mo ay MABABANG mahalaga ka kaysa noong nagsimula ka.
Sa halip, paano kung sasabihin mong " Pakiramdam ko ay wala akong halaga ngayon, at OK lang! Tao ang pakiramdam na walang kwenta minsan ." Hindi ba nakakapagpalaya iyon at nakakabawas ng enerhiya?
Tinatawag itong self-compassion. Matagal ko na itong hindi nagustuhan dahil ang salitang self-compassion ay parang flower power-y. Ngunit sa katotohanan, ito ang pinakamabisang paraan upang bumuo ng isang pangunahing tiwala at ginagamit ito sa lahat ng oras ng mga taong may natural na mataas na pagpapahalaga sa sarili.
Narito ang kakanyahan nito:
Sa halip na subukang maging mahusay sa lahat ng oras, tanggapin iyonhindi ka palaging magaling. At OK lang iyon!
Narito ang isa pang paraan para sabihin ito:
“Maging maawain sa iyong sarili at sa katotohanang ikaw ay tao lamang. Treat yourself like you would treat a friend you like a lot”
Sa susunod na pag-uusapan ang sarili mo o masama ang loob mo sa isang bagay, subukang makipag-usap sa iyong sarili tulad ng pakikipag-usap mo sa isang kaibigan na gusto mo.
3. Gamitin ang SOAL-method para mahanap ang iyong pangunahing kumpiyansa sa pang-araw-araw na buhay
Kaya, ngayon ay napag-usapan ko na kung paano tanggapin ang mga damdamin sa halip na itulak ito palayo.
Ngunit paano mo ito gagawin sa pang-araw-araw na batayan?
Narito ang isang ehersisyo na ginagawa ko tuwing may masama akong pakiramdam. Ito ay tinatawag na SOAL. (Itinuro sa akin ito ng isang behavioral scientist.)
- S top what you’re doing and stop your thought loops.
- O pagmasdan kung ano ang nararamdaman sa iyong katawan. Kung nababalisa ka, saan ka nababalisa? Ako, halimbawa ay madalas na nakakaramdam ng gumagalaw na presyon sa aking ibabang dibdib. Huwag subukang pigilan o baguhin ang nararamdaman.
- A tanggapin mo na ito ang nararamdaman mo.
- L hayaan mo na ang pakiramdam.
(Ito ay dapat tumagal ng 1-2 minuto).
Ang nangyayari ngayon ay halos mahika. Maya-maya, parang lumalayo ang katawan mo “Ok, sumenyas na ako at narinig na rin ako ni David, kaya hindi ko na kailangan pang magsenyas!” at humina ang pakiramdam o iniisip!
Sa tuwing nakakaramdam ka ng nerbiyos o pagkabalisa o may anumang pakiramdam na nakaka-stress sa iyo, tandaan ang SOAL. huminto -Obserbahan – Tanggapin – Hayaan
4. Kung gaano katotoong kumpiyansa ang mga tao sa pakikitungo sa nerbiyos
Ang mga taong may pangunahing kumpiyansa ay nakakaramdam pa rin ng kaba. Kaya lang, iba ang nakikita nila sa nerbiyos kaysa sa iba.
Nakikita ko dati ang nerbiyos bilang senyales na may masamang mangyayari. Para akong “uh oh! I have that nervoness pressure sa dibdib ko. Masama ito! Tumigil ka! Iwasan mo!”.
Habang nagkakaroon ka ng pangunahing kumpiyansa, malalaman mo na ang pakiramdam ay.... Isang pakiramdam – hindi hihigit sa pakiramdam ng pagod sa iyong mga binti pagkatapos umakyat sa hagdan.
Sa susunod na makaramdam ka ng kaba, magsanay na tingnan ito bilang isang pakiramdam nang hindi nagdaragdag ng negatibong emosyon dito.
Imbes na mag-isip “Naku, masama ito, kinakabahan ako” , maaari mong isipin “Nakakaramdam ako ng nerbiyos dahil hindi pa ako sanay sa isang bagay na gagawin ko, <2Napatigil ako sa isang bagay na gagawin ko, <2Ngunit may nakikita akong masama. Maaari akong kumpiyansa na kinakabahan .
Tandaan ito sa susunod na makaramdam ka ng kaba:
Ang nerbiyos ay isang sensasyon lamang ng katawan tulad ng pakiramdam na pagod o nauuhaw. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang anumang gusto mong gawin.
5. Paano pataasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagpapahalaga sa sarili ay kung paano natin pinahahalagahan ang ating sarili. Kung sa palagay namin ay hindi kami gaanong halaga, mababa ang aming pagpapahalaga sa sarili.
Nabasa ko na ang agham sa likod kung paano makakuha ng higit na pagpapahalaga sa sarili, at may masamang balita at talagang magandang balita.
Ang masamang balita: Walang magagandang ehersisyo na magagawa mogawin upang mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang mga pagpapatibay, tulad ng napag-usapan ko noon, ay maaaring magpababa ng iyong pagpapahalaga sa sarili. Out of your comfort zone-exercises just give a temporary boost.
Ang talagang magandang balita: MAAARI mong pataasin ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong buhay. Ipinapakita ng pananaliksik na sa pamamagitan ng pagtatakda ng mga layunin at pagkamit ng mga layuning iyon ay nagpapataas ng ating pagpapahalaga sa sarili.
Bakit? Dahil pinaparamdam nila sa amin na kaya . Kapag sa tingin namin ay may kakayahan, pakiramdam namin ay karapat-dapat kami.
Ako, halimbawa, ay may layunin na lumipat sa NYC balang araw. Ngayong narito ako, nakakaramdam ako ng tagumpay. Pakiramdam ko kaya ko. Nadagdagan niyan ang aking pagpapahalaga sa sarili.
Ano ang maaari mong matutunan at talagang mahusay?
Upang simulan ang pagtaas ng iyong pagpapahalaga sa sarili, mag-set up ng layunin at magsikap na makamit ang layuning iyon.
6. Borrow the mindset of a confident person (How would a confident person react?)
Kapag may ginawa akong nakakahiya, I used to bash myself for weeks and months over it. Itinuro sa akin ng isang kaibigang napakahusay sa lipunan ang isang bagong pag-iisip: Ano ang magiging reaksyon ng isang tunay na taong may kumpiyansa kung ginawa niya ang ginawa ko?
Kadalasan, naiisip ko na wala siyang pakialam. Kung walang pakialam ang isang taong may kumpiyansa, bakit ako dapat magmalasakit? Ang pagtatanong sa sarili ko kung ano ang gagawin ng isang taong may kumpiyansa sa paglipas ng panahon ay nakatulong sa akin na maisaloob ang pangunahing kumpiyansa.
Ang pangunahing kumpiyansa ay hindi tungkol sa hindi pagkukulang. Ito ay tungkol sa pagiging OK sa panggugulo.
7. Mayroong isangpartikular na uri ng pagmumuni-muni na bubuo sa iyong pangunahing kumpiyansa
Hindi pa ako naging gaanong para sa pagmumuni-muni. Akala ko para sa mga hippies. Pagkatapos, ilang taon na ang nakalipas, nagkaroon ako ng mga problema sa stress at kinailangan kong matutunan ang mga paraan para makayanan iyon.
Nagsimula akong magsagawa ng body scan meditation, na karaniwang nakatuon ka sa kung ano ang nararamdaman ng iyong katawan mula sa iyong mga daliri sa paa at hanggang sa tuktok ng iyong ulo at pagkatapos ay pabalik. Magsisimula ka sa pamamagitan ng pag-focus lamang sa pakiramdam ng iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang umakyat at damhin ang iyong mga bukung-bukong, pagkatapos ay ang iyong mga binti, at iba pa.
Binibigyan mo lang ng pansin ang nararamdaman nang hindi sinusuri ito o binibigyang label ito o iniisip ito.
Pagkalipas ng ilang sandali, naabot mo na ang iyong dibdib at malamang na nakakaramdam ka ng pagkabalisa at lahat ng uri ng mga bagay, ngunit dahan-dahan mong narating ang tuktok ng iyong ulo. Pagkatapos ay babalik ka muli.
Sa paglipas ng panahon, may nangyayari.
Sisimulan mong tanggapin ang anumang nararamdaman mo sa iyong katawan nang hindi nagre-react dito. Lumilikha ito ng kalmado na mahirap ilarawan, ngunit maaari mong isipin na pagkatapos mong gawin ang pag-scan na ito ng ilang daang beses, natutunan mo na ang lahat ng mga sensasyong ito sa iyong katawan ay isang patuloy na proseso lamang – hindi mo kailangang mag-alala tungkol dito!
Nakatulong sa akin ang paggawa ng body scan meditation na ito na magkaroon ng pangunahing kumpiyansa.
Narito ang isang magandang gabay sa
body scan meditation. Bakit sa labas ng iyong comfort zone-mga stunt ay hindi bubuo ng pangunahing kumpiyansa& kung ano ang gagawin sa halip
Mayroon akong isang kaibigan, si Nils, na nagsimula bilang isang medyo may kamalayan sa sarili at mahiyain na tao (tulad ng ginagawa ng karamihan sa atin). Nagawa niyang mag-evolve sa pamamagitan ng "malakas, nakakatumbas na kumpiyansa sa sarili" upang sa wakas ay makarating sa grounded, authentic, core confidence.
Alam ko na ang mga taong nakakakilala sa kanya ngayon ay nakatitiyak na ipinanganak siya nang may kumpiyansa.
Sa isang panahon ng kanyang buhay, sinubukan ni Nils na itulak ang layo sa kanyang comfort zone hangga't maaari niyang
Tulad ng paghiga sa isang abalang kalye
Pagsasalita sa harap ng maraming tao
Paggawa ng stand-up sa subway
Nararamdaman niya na hindi karapat-dapat ang pakikipag-usap sa mga babae> Nakakaakit ng mga babae. hindi niya kinuha ang lahat ng mga bagay na ito dahil nakaramdam siya ng tiwala. Ginawa niya ito dahil ayaw niyang makaramdam ng kaba.
Narito ang hinding-hindi malalaman ng karamihan sa mga extreme out-of-your-comfort-zone stunt na nakikita mo sa Youtube: Hindi sila masyadong epektibo sa pagbuo ng permanenteng kumpiyansa.
Pagkatapos lang magtagumpay ni Nils sa isang pagkabansot, halatang-halata niyang parang nasa tuktok siya ng mundo. Ngunit pagkatapos ng ilang oras, nawala ang pakiramdam. Pagkalipas ng ilang araw, naramdaman niyang bumalik siya sa dati.
Sinabi niya sa akin na sa mga taong ito sa kanyang buhay, hindi siya nakaramdam ng seguridad sa kanyang kumpiyansa. Nabahala siya na siya pa rin ang lumikha ng personalidad na ito ng pagiging isang taong kayang gawin ang lahat ngunit nararamdaman pa rinkinakabahan.
Kapag nagsumikap ka para maalis ang nerbiyos, maaaring magkaroon ka ng ilang tagumpay. Ngunit pagkatapos ay ang mga sumusunod ay mangyayari:
Una, ang buhay ay naghagis sa iyo ng isang sitwasyon kung saan kakabahan ka sa kabila ng lahat ng iyong trabaho upang maalis ang kaba. Habang pinaghirapan mo itong puksain, pakiramdam mo ay nabigo ka: “Lahat ng gawaing ito ay maging tunay na kumpiyansa at dito pa rin ako kinakabahan.”
Malinaw, ayaw mong mapunta sa mga sitwasyon kung saan sa tingin mo ay bigo ka. Kaya, nilulutas ito ng iyong utak sa pamamagitan ng hindi sinasadyang pag-iwas sa mga sitwasyong magpapakaba sa iyo .
Ito ay isang tunay na kabalintunaan na epekto ng pagsisikap na mamuhay ng may kumpiyansa na buhay.
Gumawa si Nils ng dalawang malaking realisasyon:
- Ang pagkilala sa iyong mga kahinaan sa iyong sarili ay nangangailangan ng higit na lakas kaysa sa pagwawalang-bahala sa mga ito
- Ang pagkilala sa iyong mga kahinaan sa iba ay nangangailangan ng KAHIT KARAGDAGANG lakas kaysa itago ang mga ito Kung ano man ang nadama niya><13 Sinabi niya sa akin kung paano tunay na nagsimulang igalang siya ng mga tao nang tumigil siya sa pagtatangkang itago ang kanyang mga kahinaan. Nirerespeto nila siya dahil nakita nilang authentic siya.
Dahil tao tayo, natatakot tayo minsan. Maaari at dapat tayong magsikap tungo sa pagpapabuti ng ating sarili, ngunit sa kabila nito, palaging may mga pagkakataon sa buhay na tayo ay natatakot .
Ang napakababaw na kumpiyansa ay tungkol sa pagsisikap na huwag maging takot. TUNAY na pagtitiwala ay ang maging komportablepagiging takot.
Tingnan din: Ayaw Kong Pag-usapan ang Aking Sarili – Mga Dahilan Kung Bakit at Ano ang Dapat Gawin Tungkol DitoUpang tunay na tanggapin ni Nils kung sino siya sa anumang sitwasyon, kailangan muna niyang kilalanin at tanggapin ang anumang damdamin o kaisipang nagdulot sa kanya ng sitwasyong iyon.
Makatuwiran kung iisipin mo ito:
Dahil tinatanggap ni Nils ang anumang damdamin o pag-iisip na idudulot ng anumang sitwasyon sa kanya, matatanggap niya talaga kung sino siya. Iyon ay nagbibigay sa kanya ng pangunahing kumpiyansa tungkol sa kanyang sarili na kakaunti sa mga tao ang mayroon. Ito ay ang kumpiyansa ng pag-alam na kahit na ako ay natatakot, iyon ay OK. Kahit na ipapaalam ko sa iba na natatakot ako, ok din iyon. 7>
