فهرست مطالب
این راهنمای من است برای اینکه چگونه از درون اعتماد به نفس داشته باشید. به این معنا که نه فقط در زمینه خاصی از زندگی، بلکه اعتماد اساسی - باور به خودتان، همیشه وجود دارد، مهم نیست که چه باشد.
بیایید به آن برسیم!
1. با تغییر نحوه نگرش به عیوب و عصبانیت خود اعتماد به نفس اصلی خود را به دست آورید
تا به حال سعی کرده اید یک احساس یا فکر بد را از بین ببرید تا قوی تر از همیشه بازگردد؟
آنچه در مقابل آن مقاومت می کنید ادامه خواهد داشت - کارل یونگ
اجازه دهید بگوییم که صدایی در سرتان وجود دارد که به شما می گوید بی ارزش هستید. پاسخ شهودی تلاش برای ساکت کردن یا مبارزه با افکار است.
در واقع، این باعث می‌شود فکر قوی‌تر شود.
این یک نکته عجیب در روان‌شناسی انسان است: وقتی سعی می‌کنیم با احساسات و افکار مبارزه کنیم، آنها قوی‌تر می‌شوند.
دانشمندان و درمانگران علوم رفتاری این را می‌دانند. آنها به مشتریان خود روشی کاملاً متفاوت برای برخورد با این افکار را آموزش می دهند: با تبدیل آنها به دوستان خود و پذیرش آنها.
«اوه، این فکر است که من دوباره بی ارزش هستم. می‌خواهم اجازه بدهم برای مدتی در اطراف پرواز کند تا زمانی که خودش حل شود.
این لحظه‌ای است که ما اعتماد به نفس اصلی را در خود ایجاد می‌کنیم: به جای فرار از افکار و احساسات بد، آنها را می‌پذیریم.
اما دیوید، آیا به من می‌گویی که باید بپذیرم که همه چیز بد است و فقط تسلیم شوم!؟
متشکرم که پرسیدی! پذیرش تسلیم نشدن است. در واقع، برعکس است: فقط زمانی که ما واقعاً خود را بپذیریمآیا می‌توانیم آن را به همان شکلی که هست ببینیم.
وقتی می‌پذیرم که می‌ترسم به مهمانی بروم، می‌توانم وضعیت را دقیقاً ببینم، و تصمیم بگیرم به هر حال اقدام کنم . (اگر نمی‌پذیرفتم که ترسیده‌ام، ذهنم بهانه‌ای مانند «مهمانی به نظر لنگ می‌آید» می‌آورد.)
(این هسته‌ی درمان ACT، پذیرش و تعهد است. این یکی از پرکاربردترین روش‌های درمانی در جهان است).
اول، شما می‌پذیرید ، موقعیت و احساس خود را می‌پذیرید. سپس، شما متعهد می شوید که تغییرات را برای بهتر انجام دهید.
2. به جای جملات تاکیدی، از چیزی که دانشمندان آن را شفقت به خود می نامند برای به دست آوردن اعتماد به نفس استفاده کنید
آیا می دانستید که اظهارات تاکیدی (مثل اینکه هر روز 10 بار هر روز صبح به خود بگویید ارزشمند هستید و غیره) در واقع می تواند اعتماد به نفس کمتری در شما ایجاد کند؟ این می تواند ذهن شما را وادار کند که «نه من نیستم»، بنابراین احساس می کنید ارزش کمتری نسبت به زمانی که شروع کردید.
در عوض، اگر بخواهید بگویید « الان احساس بی ارزشی می کنم، چه می شود، و این اشکالی ندارد! این انسانی است که گاهی احساس بی ارزشی کنیم . آیا این رهایی بخش نیست و انرژی بسیار کمتری می گیرد؟
به این می گویند دلسوزی به خود. من این را برای مدت طولانی دوست نداشتم، زیرا کلمه شفقت به خود بسیار به نظر می رسد. اما در واقعیت، این قوی‌ترین راه برای ایجاد اعتماد به نفس است و افرادی که به طور طبیعی عزت نفس بالایی دارند، همیشه از آن استفاده می‌کنند.
در اصل آن این است:
به‌جای تلاش برای عالی بودن همیشه، این را بپذیرید.شما همیشه عالی نیستید و این اشکالی ندارد!
در اینجا راه دیگری برای بیان آن وجود دارد:
«با خود و این حقیقت که شما فقط انسان هستید همدردی کنید. با خودت طوری رفتار کن که با دوستی که خیلی دوستش داری رفتار کن"
دفعه بعد که از خودت بدگویی کردی یا نسبت به چیزی احساس بدی کردی، در عوض سعی کن با خودت طوری صحبت کنی که با دوستی که دوستش داری صحبت کنی.
همچنین ببینید: پذیرش خود: تعریف، تمرین و تقویت چرا اینقدر سخت است3. از روش SOAL برای یافتن اعتماد به نفس اصلی خود در زندگی روزمره استفاده کنید
بنابراین، اکنون در مورد نحوه پذیرش احساسات به جای کنار زدن آنها صحبت کرده ام.
اما چگونه این کار را روزانه انجام می دهید؟
در اینجا تمرینی است که هر زمان که احساس بدی داشته باشم انجام می دهم. به آن SOAL می گویند. (یک دانشمند علوم رفتاری این را به من آموخت.)
- S به کاری که انجام می دهید برتر باشید و حلقه های فکر خود را متوقف کنید.
- O به احساس آن در بدن خود توجه کنید. اگر احساس اضطراب می کنید، کجا مضطرب هستید؟ به عنوان مثال، من اغلب فشار متحرکی را در قسمت پایین قفسه سینه خود احساس می کنم. سعی نکنید احساس آن را متوقف کنید یا تغییر دهید.
- A بپذیرید که این احساسی است که شما دارید.
- L از این احساس رها شوید.
(این باید 1-2 دقیقه طول بکشد).
آنچه اکنون اتفاق می افتد می تواند تقریباً جادویی باشد. بعد از مدتی، مثل این است که بدن شما می‌گوید "خوب، من علامت دادم و دیوید بالاخره صدایم را شنید، پس دیگر نیازی به علامت دادن ندارم!" و احساس یا فکر ضعیف می‌شود!
هرگاه احساس عصبی یا مضطرب کردید یا احساسی دارید که شما را تحت فشار قرار می دهد، SOAL را به خاطر بسپارید. متوقف کردن -مشاهده – قبول – رها کن
4. چقدر افراد با اعتماد به نفس واقعاً با اعصاب برخورد می کنند
افراد با اعتماد به نفس اصلی هنوز هم عصبی هستند. فقط این است که آنها عصبی بودن را به گونه ای متفاوت از دیگران می بینند.
من قبلاً عصبی بودن را نشانه ای می دیدم که قرار است اتفاق بدی بیفتد. من شبیه "اوه اوه! من آن فشار عصبی را در سینه ام دارم. این بد است! متوقف کردن! اجتناب کنید!».
همانطور که اعتماد به نفس اصلی را ایجاد می کنید، خواهید آموخت که این احساس فقط…. یک احساس - چیزی بیشتر از احساس خستگی در پاهایتان پس از رفتن از پله ها نیست.
دفعه بعد که احساس عصبی کردید، تمرین کنید که آن را به عنوان یک احساس بدون اضافه کردن یک احساس منفی به آن نگاه کنید.
به جای فکر کردن "اوه نه، این بد است، من عصبی هستم" ، می توانید فکر کنید "من از انجام دادن چیزی استفاده نمی کنم." عصبی بودن به عنوان یک چیز بد، می توانستم از اینکه عصبی هستم احساس اطمینان کنم .
دفعه بعد که احساس عصبی کردید این را به خاطر بسپارید:
عصبیت فقط یک احساس بدنی مانند احساس خستگی یا تشنگی است. این بدان معنا نیست که شما باید هر کاری را که می خواهید انجام دهید متوقف کنید.
5. چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم
عزت نفس این است که چگونه برای خود ارزش قائلیم. اگر احساس می‌کنیم که ارزش زیادی نداریم، عزت نفس پایینی داریم.
من علم پشت سر چگونگی افزایش عزت نفس را خوانده‌ام، و اخبار بد و واقعاً خوب وجود دارد.
خبر بد: هیچ تمرین خوبی وجود ندارد که بتوانیدبرای افزایش عزت نفس خود انجام دهید همانطور که قبلاً در مورد آن صحبت کردم، جملات تاکیدی حتی می توانند عزت نفس شما را کاهش دهند. خارج از منطقه راحتی شما، ورزش‌ها فقط یک تقویت موقتی به شما می‌دهند.
خبر واقعا خوب: شما می‌توانید با ایجاد تغییراتی در زندگی خود، عزت نفس خود را افزایش دهید. تحقیقات نشان می دهد که با تعیین اهداف و دستیابی به آن اهداف، عزت نفس ما افزایش می یابد.
چرا؟ زیرا آنها به ما احساس توانایی می دهند. وقتی احساس می کنیم توانایی داریم، احساس لیاقت می کنیم.
مثلاً من هدف داشتم که یک روز به نیویورک بروم. اکنون که اینجا هستم، احساس موفقیت می کنم. احساس می کنم توانایی دارم این باعث افزایش عزت نفس من شده است.
چیزی است که می توانید یاد بگیرید و در آن خوب باشید؟
برای شروع افزایش عزت نفس خود، یک هدف تعیین کنید و برای رسیدن به آن هدف تلاش کنید.
6. طرز فکر یک فرد با اعتماد به نفس را قرض بگیرید (یک فرد با اعتماد به نفس چه واکنشی نشان می دهد؟)
وقتی کاری شرم آور انجام می دادم، هفته ها و ماه ها به خاطر آن به خودم ایراد می گرفتم. یک دوست بسیار باهوش اجتماعی طرز فکر جدیدی به من آموخت: اگر کاری را که من انجام دادم انجام دهد، یک فرد واقعاً مطمئن چه واکنشی نشان می دهد؟
بیشتر اوقات، به این نتیجه می رسم که برایشان مهم نیست. اگر فردی با اعتماد به نفس اهمیتی نمی دهد، چرا من باید اهمیت بدهم؟ این که از خودم بپرسم یک فرد با اعتماد به نفس چه کاری انجام می دهد، به مرور زمان به من کمک کرد تا اعتماد اصلی را درونی کنم.
اعتماد به نفس اصلی این نیست که هرگز به هم نخوریم. این در مورد مشکل است.
همچنین ببینید: نحوه ادامه مکالمه با یک پسر (برای دختران)7. الف وجود داردنوع خاصی از مدیتیشن که اعتماد به نفس اصلی شما را ایجاد می کند
من هرگز زیاد به مدیتیشن علاقه نداشته ام. فکر کردم برای هیپی هاست. سپس، چند سال پیش، با استرس دچار مشکل شدم و مجبور شدم راه‌هایی برای کنار آمدن با آن بیاموزم.
من شروع به انجام مدیتیشن اسکن بدن کردم، که اساساً این است که شما بر روی احساس بدن خود از انگشتان پا و تا بالای سر و سپس به عقب تمرکز کنید. شما با تمرکز فقط بر روی احساس انگشتان پا، سپس پاها، سپس به آرامی به سمت بالا حرکت می کنید و مچ پا، سپس ساق پا و غیره را احساس می کنید.
فقط به احساس آن توجه کنید، بدون اینکه آن را ارزیابی کنید یا به آن برچسب بزنید یا فکری در مورد آن داشته باشید.
بعد از مدتی، به سینه خود رسیدید و احتمالاً به شدت احساس اضطراب می کنید، اما تا زمانی که همه چیز به آرامی به سرتان رسیده بود، به آرامی ادامه می دهید. سپس دوباره به عقب برمی‌گردید.
به مرور زمان، اتفاقی می‌افتد.
شما شروع به پذیرش هر آنچه در بدن خود دارید بدون واکنش به آن می‌کنید. این آرامشی را ایجاد می‌کند که توصیف آن سخت است، اما می‌توانید تصور کنید که پس از چند صد بار انجام این اسکن، یاد گرفته‌اید که همه این احساسات در بدن شما فقط یک فرآیند مداوم هستند - لازم نیست نگران آن باشید!
انجام این مدیتیشن اسکن بدن به من کمک کرد تا اعتماد به نفس اصلی خود را افزایش دهم.
در اینجا یک راهنمای خوب برای اسکن بدن است. چرا بدلکاری های خارج از منطقه راحتی شما باعث ایجاد اعتماد به نفس نمی شود& به جای آن چه باید کرد
من دوستی دارم، نیلز، که به عنوان یک فرد نسبتاً خودآگاه و خجالتی شروع به کار کرد (مانند بسیاری از ما). او توانست از طریق «اعتماد به نفس بلند و جبران‌کننده» تکامل یابد تا در نهایت به اعتماد پایه، معتبر و اصلی برسد.
من می‌دانم که افرادی که امروز او را می‌شناسند مطمئن هستند که او با اعتماد به نفس خود متولد شده است.
در طول یک دوره از زندگی، نیلز سعی کرد تا جایی که ممکن است از منطقه آسایش خود خارج شود
مثل دراز کشیدن در یک خیابان شلوغ
صحبت کردن در مقابل جمعیت زیادی
ایست آپ در مترو انجام دادن. شایان ذکر است که او همه این موارد را انجام نداد زیرا احساس اعتماد به نفس داشت. او این کار را به این دلیل انجام داد که نمی‌خواست عصبی باشد.
این چیزی است که اکثر مردم هرگز در مورد شیرین کاری‌های شدید خارج از منطقه راحتی شما که در یوتیوب می‌بینید نمی‌دانند: آنها در ایجاد اعتماد به نفس دائمی چندان مؤثر نیستند.
درست پس از اینکه نیلز با یک شیرین کاری موفق شد، آشکارا احساس می کرد که در صدر جهان است. اما بعد از چند ساعت این حس از بین رفته بود. چند روز بعد، او احساس کرد که به نقطه اول بازگشته است.
او به من گفت که در این سال‌های زندگی‌اش، در اعتماد به نفس خود احساس امنیت نمی‌کند. او را آزار می داد که هنوز این شخصیت را ایجاد کرده بود که می توانست هر کاری انجام دهد اما هنوز احساس می کردعصبی.
وقتی برای از بین بردن عصبیت سخت تلاش می کنید، ممکن است تا حدی موفق شوید. اما بعد اتفاقات زیر می‌افتد:
اول، زندگی شما را در موقعیتی قرار می‌دهد که علی‌رغم تمام تلاش‌هایتان برای ریشه‌کن کردن عصبی بودن، عصبی می‌شوید. از آنجایی که برای ریشه‌کن کردن آن بسیار تلاش کرده‌اید، احساس می‌کنید شکست خورده‌اید: «همه این کارها برای اینکه واقعاً اعتماد به نفس داشته باشم و اینجا من هنوز عصبی می‌شوم».
بدیهی است که نمی‌خواهید در موقعیت‌هایی قرار بگیرید که احساس می‌کنید شکست خورده‌اید. بنابراین، مغز شما این مشکل را حل می کند با اجتناب ناخودآگاه از موقعیت هایی که باعث ایجاد احساس عصبی در شما می شود .
این یک عارضه جانبی واقعاً طعنه آمیز از تلاش برای داشتن یک زندگی مطمئن است.
نیلز دو متوجه شد:
- اعتراف به نقاط ضعف خود نزد خودتان، قدرت بیشتری نسبت به نادیده گرفتن آنها می طلبد
- اعتراف به نقاط ضعف خود برای دیگران حتی به قدرت بیشتری نیاز دارد تا اینکه آنها را پنهان کنید. هر چه او احساس کرد. او به من گفت که چگونه مردم واقعاً شروع به احترام گذاشتن به او کردند، وقتی او تلاش نکرد تا نقاط ضعف خود را پنهان کند. آنها به او احترام گذاشتند زیرا می دیدند که او معتبر است.
چون ما انسان هستیم، گاهی می ترسیم. ما می‌توانیم و باید برای بهبود خود تلاش کنیم، اما با وجود این، همیشه در زندگی مواقعی وجود دارد که می‌ترسیم .
اعتماد سطحی به این معناست که سعی کنیم ترس از خود نشان دهیم. اعتماد به نفس واقعی این است که با آن راحت باشیدترسیدن.
برای اینکه نیلز واقعاً بپذیرد که در هر موقعیتی چه کسی است، ابتدا باید هر احساس یا افکاری را که آن موقعیت در او ایجاد می‌کرد، بپذیرد و بپذیرد.
وقتی به آن فکر می کنید منطقی به نظر می رسد:
از آنجا که نیلز هر احساس یا افکاری را که هر موقعیتی در او ایجاد می کند را می پذیرد، می تواند واقعاً بپذیرد که چه کسی می شود. این به او اعتماد به نفس اساسی در مورد خودش می دهد که افراد کمی دارند. این اعتماد به نفس است که بدانم حتی اگر بترسم، اشکالی ندارد. حتی اگر به دیگران بفهمانم که می‌ترسم، این نیز اشکالی ندارد.
وقتی دیگر ترس از ترسیدن را متوقف می‌کنیم، اساسی با این ترس جایگزین می‌شود.
من از شنیدن نظرات شما در مورد این موضوع هیجان‌زده هستم . . . . . . . . .
