Mục lục
Đây là hướng dẫn của tôi về cách để trở nên tự tin từ bên trong. Nghĩa là, không chỉ tự tin trong một lĩnh vực nhất định của cuộc sống, mà là sự tự tin cốt lõi – niềm tin vào bản thân, luôn ở đó, cho dù có chuyện gì xảy ra.
Hãy bắt tay vào thực hiện!
1. Có được sự tự tin cốt lõi bằng cách thay đổi cách bạn nhìn nhận khuyết điểm và sự lo lắng của mình
Bạn đã bao giờ cố gắng xua đuổi cảm giác hoặc suy nghĩ tồi tệ chỉ để nó quay trở lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết chưa?
Những gì bạn chống lại sẽ tồn tại – Carl Jung
Giả sử rằng có một giọng nói trong đầu bạn nói với bạn rằng bạn vô dụng. Phản ứng trực giác là cố gắng dập tắt hoặc chống lại ý nghĩ đó.
Trên thực tế, điều này làm cho ý nghĩ đó mạnh mẽ hơn.
Đó là một điều kỳ lạ trong tâm lý con người: Khi chúng ta cố gắng chống lại cảm xúc và suy nghĩ, chúng sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
Các nhà khoa học hành vi và nhà trị liệu biết điều này. Họ dạy cho khách hàng của mình một cách hoàn toàn khác để đối phó với những suy nghĩ này: Bằng cách biến họ thành bạn bè của mình và chấp nhận họ.
“Ồ, đây là suy nghĩ rằng tôi lại vô dụng. Tôi sẽ để nó bay xung quanh một lúc cho đến khi nó tự tan biến”.
Đây là thời điểm mà chúng ta phát triển sự tự tin cốt lõi: Thay vì chạy trốn khỏi những suy nghĩ và cảm xúc tồi tệ, chúng ta chấp nhận chúng.
Nhưng David, có phải bạn đang nói với tôi rằng tôi nên chấp nhận rằng mọi thứ thật tồi tệ và chỉ cần từ bỏ!?
Cảm ơn vì đã đặt câu hỏi! Chấp nhận không phải là từ bỏ. Thực tế thì ngược lại: Chỉ khi chúng ta thực sự chấp nhậntình hình chúng ta có thể nhìn thấy nó cho những gì nó được.
Khi tôi chấp nhận rằng mình sợ đi dự tiệc, liệu tôi có thể nhìn nhận tình hình thực sự là như thế nào không, và quyết định vẫn hành động . (Nếu tôi không chấp nhận rằng mình đang sợ hãi, tâm trí tôi sẽ viện cớ như “Bữa tiệc có vẻ không vui”.)
(Đây là cốt lõi của Liệu pháp Hành động, Chấp nhận và Cam kết. Đây là một trong những phương pháp trị liệu được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới).
Đầu tiên, bạn chấp nhận hoàn cảnh, suy nghĩ và cảm xúc của bạn . Sau đó, bạn cam kết thực hiện các thay đổi để tốt hơn.
2. Thay vì khẳng định, hãy sử dụng cái mà các nhà khoa học gọi là lòng trắc ẩn với bản thân để có được sự tự tin cốt lõi
Bạn có biết rằng những lời khẳng định (chẳng hạn như nói với bản thân rằng bạn có giá trị gấp 10 lần mỗi sáng, v.v.) thực sự có thể khiến bạn ÍT tự tin hơn? Nó có thể khiến tâm trí bạn nghĩ rằng "Không, tôi không phải là" nên bạn cảm thấy ÍT giá trị hơn so với khi bạn bắt đầu.
Thay vào đó, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nói " Bây giờ tôi cảm thấy vô giá trị, và điều đó không sao cả! Con người đôi khi cảm thấy vô dụng .” Điều đó chẳng phải là giải phóng và tốn ít năng lượng hơn nhiều sao?
Đây được gọi là lòng từ bi với bản thân. Tôi đã không thích điều này trong một thời gian dài bởi vì từ lòng trắc ẩn nghe có vẻ hoa mỹ. Nhưng trên thực tế, đó là cách hiệu quả nhất để xây dựng lòng tự tin cốt lõi và những người có lòng tự trọng cao bẩm sinh luôn sử dụng nó.
Bản chất của nó là như vậy:
Thay vì lúc nào cũng cố gắng trở nên vĩ đại, hãy chấp nhận điều đóbạn không phải lúc nào cũng tuyệt vời. Và điều đó không sao cả!
Đây là một cách diễn đạt khác:
“Hãy thông cảm với bản thân và vì bạn chỉ là con người. Hãy đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn mà bạn rất quý mến”
Lần tới khi bạn tự hạ thấp bản thân hoặc cảm thấy tồi tệ về điều gì đó, thay vào đó, hãy thử nói chuyện với chính mình như thể bạn sẽ nói chuyện với một người bạn mà mình thích.
3. Sử dụng phương pháp SOAL để tìm lại sự tự tin cốt lõi của bạn trong cuộc sống hàng ngày
Vì vậy, bây giờ tôi đã nói về cách chấp nhận cảm xúc thay vì đẩy chúng ra xa.
Nhưng bạn làm điều này như thế nào hàng ngày?
Đây là một bài tập tôi thực hiện bất cứ khi nào tôi có cảm giác tồi tệ. Nó được gọi là SOAL. (Một nhà khoa học về hành vi đã dạy tôi điều này.)
- S hãy bắt đầu công việc bạn đang làm và ngừng suy nghĩ miên man.
- O hãy quan sát cảm giác trong cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy lo lắng, bạn lo lắng ở đâu ? Ví dụ, tôi thường cảm thấy một áp lực di chuyển ở ngực dưới của mình. Đừng cố gắng dừng lại hoặc thay đổi cảm giác của nó.
- A chấp nhận rằng đây là cảm giác mà bạn có.
- L thoát khỏi cảm giác đó.
(Quá trình này sẽ mất 1-2 phút).
Những gì đang xảy ra có thể khiến bạn cảm thấy gần như kỳ diệu. Sau một thời gian, cơ thể bạn giống như nói “Ok, tôi đã ra hiệu và David cuối cùng đã nghe thấy tôi, vì vậy tôi không cần ra hiệu nữa!” và cảm giác hoặc suy nghĩ yếu đi!
Bất cứ khi nào bạn cảm thấy hồi hộp, lo lắng hoặc có bất kỳ cảm giác nào khiến bạn căng thẳng, hãy nhớ đến SOAL. Dừng lại -Quan sát – Chấp nhận – Buông bỏ
4. Cách những người thực sự tự tin đối phó với sự lo lắng
Những người có sự tự tin cốt lõi vẫn cảm thấy lo lắng. Chỉ là họ nhìn nhận sự lo lắng theo cách khác với những người khác.
Tôi từng coi sự lo lắng là dấu hiệu cho thấy điều gì đó tồi tệ sắp xảy ra. Tôi giống như “uh oh! Tôi có áp lực lo lắng trong ngực. Thật tệ! Dừng lại! Tránh ra!”.
Khi bạn phát triển sự tự tin cốt lõi, bạn sẽ biết rằng cảm giác đó chỉ là…. Một cảm giác – không gì khác hơn là cảm thấy mỏi chân sau khi đi cầu thang.
Lần sau khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy tập coi đó là một cảm giác mà không thêm cảm xúc tiêu cực vào đó.
Thay vì nghĩ “Ồ không, thật tệ, tôi lo lắng quá” , bạn có thể nghĩ “Tôi đang cảm thấy lo lắng vì sắp phải làm một việc gì đó mà tôi không quen làm”.
Khi tôi ngừng xem sự lo lắng là một điều gì đó tồi tệ, tôi có thể cảm thấy tự tin lo lắng .
Hãy ghi nhớ điều này vào lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng:
Lo lắng chỉ là một cảm giác cơ thể như cảm thấy mệt mỏi hoặc khát nước. Điều đó không có nghĩa là bạn nên dừng mọi việc mình muốn làm.
5. Cách nâng cao lòng tự trọng của bạn
Lòng tự trọng là cách chúng ta đánh giá bản thân. Nếu chúng ta cảm thấy rằng mình không có nhiều giá trị, thì chúng ta có lòng tự trọng thấp.
Tôi đã đọc nghiên cứu khoa học đằng sau cách để có thêm lòng tự trọng, và có cả tin xấu và tin tốt.
Tin xấu: Không có bài tập nào tốt cho bạnlàm để nâng cao lòng tự trọng của bạn. Những lời khẳng định, như tôi đã nói trước đây, thậm chí có thể hạ thấp lòng tự trọng của bạn. Ngoài vùng an toàn của bạn, các bài tập chỉ mang lại động lực tạm thời.
Tin thực sự tốt: Bạn CÓ THỂ nâng cao lòng tự trọng của mình bằng cách thực hiện những thay đổi trong cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách thiết lập mục tiêu và đạt được những mục tiêu đó, lòng tự trọng của chúng ta sẽ tăng lên.
Tại sao? Bởi vì họ khiến chúng tôi cảm thấy có khả năng . Khi chúng ta cảm thấy có khả năng, chúng ta cảm thấy mình xứng đáng.
Xem thêm: Không có ai để nói chuyện cùng? Phải làm gì ngay bây giờ (Và cách đối phó)Ví dụ, tôi đã có mục tiêu chuyển đến NYC vào một ngày nào đó. Bây giờ tôi đang ở đây, tôi cảm thấy một cảm giác hoàn thành. Tôi cảm thấy có khả năng. Điều đó đã nâng cao lòng tự trọng của tôi.
Bạn có thể học hỏi điều gì và thực sự giỏi ở lĩnh vực nào?
Để bắt đầu nâng cao lòng tự trọng của mình, hãy thiết lập một mục tiêu và nỗ lực để đạt được mục tiêu đó.
6. Mượn suy nghĩ của một người tự tin (Người tự tin sẽ phản ứng như thế nào?)
Khi làm điều gì đó đáng xấu hổ, tôi thường tự dằn vặt bản thân hàng tuần, hàng tháng vì điều đó. Một người bạn rất hiểu biết về xã hội đã dạy tôi một tư duy mới: Một người thực sự tự tin sẽ phản ứng thế nào nếu họ làm những gì tôi vừa làm?
Tôi thường đi đến kết luận rằng họ sẽ không quan tâm. Nếu một người tự tin không quan tâm, tại sao tôi phải quan tâm? Theo thời gian, việc tự hỏi bản thân rằng một người tự tin sẽ làm gì đã giúp tôi thấm nhuần sự tự tin cốt lõi.
Sự tự tin cốt lõi không phải là không bao giờ gây rối. Bạn có thể thoải mái với việc gây rối.
7. tồn tại mộtloại thiền cụ thể sẽ xây dựng sự tự tin cốt lõi của bạn
Tôi chưa bao giờ quan tâm nhiều đến thiền. Tôi nghĩ nó dành cho dân hippie. Sau đó, vài năm trước, tôi gặp vấn đề với căng thẳng và tôi phải học cách đối phó với điều đó.
Tôi bắt đầu thực hiện thiền định quét cơ thể, về cơ bản là bạn tập trung vào cảm giác của cơ thể từ ngón chân cho đến đỉnh đầu rồi quay trở lại. Bạn bắt đầu bằng cách chỉ tập trung vào việc cảm nhận các ngón chân, sau đó là bàn chân, sau đó từ từ di chuyển lên và cảm nhận mắt cá chân, sau đó là bắp chân, v.v.
Bạn chỉ chú ý đến cảm giác mà không đánh giá, gọi tên hay suy nghĩ về nó.
Sau một thời gian, bạn đã chạm đến ngực và có thể cảm thấy lo lắng và đủ thứ, nhưng bạn chỉ cần từ từ tiếp tục cho đến khi chạm đến đỉnh đầu. Sau đó, bạn quay trở lại.
Theo thời gian, điều gì đó sẽ xảy ra.
Bạn bắt đầu chấp nhận bất cứ điều gì bạn cảm thấy trong cơ thể mà không phản ứng với nó. Điều này tạo ra một cảm giác bình tĩnh khó diễn tả, nhưng bạn có thể tưởng tượng rằng sau khi thực hiện việc quét cơ thể này vài trăm lần, bạn đã biết được rằng tất cả những cảm giác này trong cơ thể bạn chỉ là một quá trình đang diễn ra – bạn không cần phải lo lắng về điều đó!
Thực hiện thiền quét cơ thể này đã giúp tôi phát triển sự tự tin cốt lõi.
Đây là một hướng dẫn hữu ích để thiền quét cơ thể.
8. Tại sao ra khỏi vùng thoải mái của bạn-các pha nguy hiểm sẽ không xây dựng sự tự tin cốt lõi& thay vào đó phải làm gì
Tôi có một người bạn, Nils, người bắt đầu là một người khá rụt rè và nhút nhát (giống như hầu hết chúng ta). Anh ấy đã cố gắng phát triển thông qua “sự tự tin to lớn, bù đắp cho bản thân” để cuối cùng đạt được sự tự tin cốt lõi, chân thực, có cơ sở.
Tôi biết rằng những người biết anh ấy ngày hôm nay đều chắc chắn rằng anh ấy bẩm sinh đã có sự tự tin như vậy.
Trong một khoảng thời gian của cuộc đời, Nils đã cố gắng vượt ra khỏi vùng an toàn của mình nhiều nhất có thể
Xem thêm: Làm thế nào để đối phó với một người đáng sợ: 7 tư duy mạnh mẽ
Giống như nằm trên một con phố đông đúc
Nói chuyện trước đám đông
Đứng lên trên tàu điện ngầm
Nói chuyện với những cô gái mà anh ấy cảm thấy bị thu hút.
Điều đáng chú ý là anh ấy đã không làm được tất cả những điều này bởi vì anh cảm thấy tự tin. Anh ấy làm vậy vì không muốn cảm thấy lo lắng.
Đây là điều mà hầu hết mọi người sẽ không bao giờ biết về những pha nguy hiểm ngoài vùng thoải mái mà bạn thấy trên Youtube: Chúng không hiệu quả lắm trong việc xây dựng sự tự tin lâu dài.
Ngay sau khi Nils thành công với một pha đóng thế, rõ ràng anh ấy cảm thấy như mình đang ở trên đỉnh thế giới. Nhưng sau vài giờ, cảm giác đó đã biến mất. Vài ngày sau, anh ấy cảm thấy như mình đã trở lại bình thường.
Anh ấy nói với tôi rằng trong suốt những năm tháng này của cuộc đời, anh ấy không cảm thấy an toàn với sự tự tin của mình. Anh thấy phiền lòng vì anh vẫn tạo ra tính cách là người có thể làm bất cứ điều gì nhưng vẫn cảm thấy khó chịu.lo lắng.
Khi bạn làm việc chăm chỉ để loại bỏ sự lo lắng, bạn có thể đạt được một số thành công. Nhưng sau đó điều sau đây sẽ xảy ra:
Đầu tiên, cuộc sống ném cho bạn một tình huống mà bạn SẼ trở nên lo lắng bất chấp mọi nỗ lực của mình để loại bỏ sự lo lắng. Khi bạn đã nỗ lực rất nhiều để loại bỏ nó, bạn cảm thấy như mình đã thất bại: “Tất cả những điều này đang nỗ lực để trở nên thực sự tự tin và đến đây tôi vẫn cảm thấy lo lắng”.
Rõ ràng là bạn không muốn rơi vào tình huống khiến bạn cảm thấy mình thất bại. Vì vậy, bộ não của bạn giải quyết vấn đề này bằng cách tránh những tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng trong tiềm thức .
Đây thực sự là một tác dụng phụ mỉa mai của việc cố gắng sống một cuộc sống tự tin.
Nil đã nhận ra hai điều quan trọng:
- Thừa nhận những điểm yếu của bạn với bản thân sẽ cần NHIỀU sức mạnh hơn là phớt lờ chúng
- Thừa nhận điểm yếu của bạn với người khác cần sức mạnh NGAY LẬP TỨC hơn là che giấu chúng
Vì vậy, anh quyết định cố gắng cởi mở và thừa nhận bất cứ điều gì anh cảm thấy. Anh ấy nói với tôi rằng mọi người thực sự bắt đầu tôn trọng anh ấy như thế nào khi anh ấy ngừng cố gắng che giấu những điểm yếu của mình. Họ tôn trọng anh ấy vì họ thấy anh ấy chân thật.
Vì chúng ta là con người nên cũng có lúc chúng ta sợ hãi. Chúng ta có thể và nên cố gắng cải thiện bản thân, nhưng bất chấp điều này, sẽ luôn có những lúc chúng ta sợ hãi trong cuộc sống .
Sự tự tin hời hợt là cố gắng để không tỏ ra sợ hãi. Sự tự tin ĐÚNG là cảm thấy thoải mái vớisợ hãi.
Để Nils thực sự chấp nhận con người của mình trong bất kỳ tình huống nào, trước tiên anh ấy phải thừa nhận và chấp nhận bất kỳ cảm xúc hoặc suy nghĩ nào mà tình huống đó khơi dậy trong anh ấy.
Điều đó có ý nghĩa khi bạn nghĩ về điều đó:
Bởi vì Nils chấp nhận bất kỳ cảm xúc hoặc suy nghĩ nào mà bất kỳ tình huống cụ thể nào gợi lên trong anh ấy, anh ấy có thể thực sự chấp nhận con người của mình. Điều đó mang lại cho anh sự tự tin cốt lõi về bản thân mà ít người có được. Đó là sự tự tin khi biết rằng ngay cả khi tôi sợ hãi, điều đó vẫn ổn. Ngay cả khi tôi cho người khác biết rằng tôi sợ hãi, điều đó cũng không sao.
Khi chúng ta ngừng sợ hãi, sự tự tin cốt lõi bắt đầu thay thế nỗi sợ hãi đó.
