สารบัญ
นี่คือคำแนะนำของฉันเกี่ยวกับวิธีสร้างความมั่นใจจากภายใน ภายใน ความหมาย ไม่ใช่แค่ความมั่นใจในด้านใดด้านหนึ่งของชีวิต แต่ ความมั่นใจหลัก – ความเชื่อมั่นในตัวเอง อยู่ที่นั่นเสมอ ไม่ว่ายังไงก็ตาม
มาเริ่มกันเลย!
1. รับความมั่นใจโดยการเปลี่ยนวิธีที่คุณมองเห็นข้อบกพร่องและความกังวลใจ
เคยพยายามผลักไสความรู้สึกแย่ๆ ออกไปหรือคิดเพียงเพื่อให้มันกลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิมหรือไม่?
สิ่งที่คุณต่อต้านจะคงอยู่ – คาร์ล จุง
สมมติว่าคุณมีเสียงในหัวบอกว่าคุณไร้ค่า การตอบสนองตามสัญชาตญาณคือการพยายามปิดปากหรือต่อสู้กับความคิด
ในความเป็นจริง สิ่งนี้ทำให้ความคิดแข็งแกร่งขึ้น
นั่นเป็นมุมแหลมในจิตวิทยามนุษย์: เมื่อเราพยายามต่อสู้กับความรู้สึกและความคิด ความคิดเหล่านั้นจะแข็งแกร่งขึ้น
นักพฤติกรรมศาสตร์และนักบำบัดรู้เรื่องนี้ พวกเขาสอนลูกค้าด้วยวิธีที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงในการจัดการกับความคิดเหล่านี้ โดยเปลี่ยนพวกเขาเป็นเพื่อนของเราและยอมรับพวกเขา
“โอ้ นี่ฉันนึกว่าฉันไร้ค่าอีกแล้ว ฉันจะปล่อยให้มันบินไปรอบๆ สักพัก จนกว่ามันจะสลายไปเอง”
นี่คือช่วงเวลาที่เราพัฒนาความมั่นใจหลัก: แทนที่จะหนีจากความคิดและความรู้สึกแย่ๆ เรายอมรับมัน
แต่เดวิด คุณบอกฉันหรือเปล่าว่าฉันควรยอมรับว่าสิ่งต่างๆ นั้นแย่และยอมแพ้!
ขอบคุณที่ถาม! การยอมรับไม่ใช่การยอมแพ้ ในความเป็นจริงมันตรงกันข้าม: ก็ต่อเมื่อเรายอมรับของเราอย่างแท้จริงเราสามารถดูสถานการณ์ได้ว่ามันคืออะไร
เมื่อฉันยอมรับว่าฉันกลัวที่จะไปงานปาร์ตี้ ฉันสามารถดูสถานการณ์ได้หรือไม่ และตัดสินใจที่จะดำเนินการต่อไป (ถ้าฉันไม่ยอมรับว่าฉันกลัว ความคิดของฉันก็จะหาข้อแก้ตัวเช่น "ปาร์ตี้ดูเหมือนง่อย")
(นี่คือแกนหลักของ ACT, การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น เป็นหนึ่งในวิธีการบำบัดที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก)
ก่อนอื่น คุณ ยอมรับ สถานการณ์ ความคิด และความรู้สึกของคุณ จากนั้น คุณ มุ่งมั่น ที่จะทำการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น
2. แทนที่จะใช้คำยืนยัน ให้ใช้สิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าความเห็นอกเห็นใจตนเองเพื่อสร้างความมั่นใจหลัก
คุณรู้หรือไม่ว่าการยืนยัน (เช่น การบอกตัวเองว่าคุณมีค่า 10 ครั้งทุกเช้า ฯลฯ) สามารถทำให้คุณมั่นใจน้อยลงได้จริงๆ อาจทำให้ความคิดของคุณเป็น "ไม่ ฉันไม่ได้" ดังนั้นคุณจึงรู้สึกว่ามีค่าน้อยลงกว่าตอนที่คุณเริ่มต้น
แต่ถ้าคุณพูดว่า " ตอนนี้ฉันรู้สึกไร้ค่า ไม่เป็นไร! คนเราจะรู้สึกไร้ค่าในบางครั้ง ” นั่นจะไม่เป็นการปลดปล่อยและใช้พลังงานน้อยลงใช่ไหม
สิ่งนี้เรียกว่าการเห็นอกเห็นใจตนเอง ฉันไม่ชอบสิ่งนี้มานานแล้ว เพราะคำว่า self-compassion ฟังดูมีพลัง -y แต่ในความเป็นจริง มันเป็นวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างความมั่นใจหลัก และคนที่มีความภาคภูมิใจในตนเองสูงโดยธรรมชาติจะใช้มันตลอดเวลา
นี่คือสาระสำคัญ:
แทนที่จะพยายามทำตัวให้ยิ่งใหญ่ตลอดเวลา ให้ยอมรับว่าคุณไม่ได้ยอดเยี่ยมเสมอไป ไม่เป็นไร!
นี่เป็นอีกวิธีในการพูด:
"เห็นอกเห็นใจตัวเองและความจริงที่ว่าคุณเป็นเพียงมนุษย์ ปฏิบัติตัวเหมือนที่คุณปฏิบัติต่อเพื่อนที่คุณชอบมาก”
ครั้งต่อไปที่คุณพูดจาดูถูกตัวเองหรือรู้สึกแย่กับบางสิ่ง ให้ลองคุยกับตัวเองเหมือนคุยกับเพื่อนที่คุณชอบแทน
3. ใช้วิธี SOAL เพื่อค้นหาความมั่นใจหลักในชีวิตประจำวัน
ตอนนี้ฉันได้พูดถึงวิธียอมรับความรู้สึกแทนที่จะผลักไสมันออกไป
แต่คุณจะทำสิ่งนี้ในแต่ละวันได้อย่างไร
นี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันทำทุกครั้งที่รู้สึกแย่ เรียกว่า SOAL (นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมศาสตร์สอนฉันเรื่องนี้)
- S ทำสิ่งที่กำลังทำอยู่ให้ดีที่สุดและหยุดความคิดวนซ้ำ
- O สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร ถ้าคุณรู้สึกกังวล ที่ไหน คุณวิตกกังวล? ตัวอย่างเช่น ฉันมักจะรู้สึกถึงแรงกดที่เคลื่อนไหวในหน้าอกส่วนล่างของฉัน อย่าพยายามหยุดหรือเปลี่ยนความรู้สึก
- A ยอมรับว่านี่คือความรู้สึกที่คุณมี
- L ปล่อยความรู้สึกนั้นไป
(ควรใช้เวลา 1-2 นาที)
สิ่งที่เกิดขึ้นตอนนี้อาจรู้สึกราวกับต้องมนต์สะกด หลังจากนั้นไม่นาน เหมือนร่างกายของคุณจะดับลง “โอเค ฉันส่งสัญญาณแล้ว และในที่สุด David ก็ได้ยินฉัน ดังนั้นฉันจึงไม่ต้องส่งสัญญาณอีกต่อไป!” และความรู้สึกหรือความคิดก็อ่อนแรงลง!
เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกประหม่า วิตกกังวล หรือมีความรู้สึกใดๆ ที่ทำให้เครียด โปรดจำไว้ว่า SOAL หยุด -สังเกต – ยอมรับ – ปล่อยมือ
4. คนที่มีความมั่นใจอย่างแท้จริงจัดการกับความกังวลใจอย่างไร
คนที่มีความมั่นใจหลักยังคงรู้สึกประหม่า เพียงแต่พวกเขาเห็นความกระวนกระวายใจในแบบที่ต่างไปจากที่คนอื่นๆ เห็น
ฉันเคยมองว่าความกระวนกระวายใจเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าสิ่งเลวร้ายกำลังจะเกิดขึ้น ฉันชอบ “อ๊ะ! ฉันมีอาการประหม่าที่หน้าอก นี้ไม่ดี! หยุด! หลีกเลี่ยง!".
เมื่อคุณพัฒนาความมั่นใจหลัก คุณจะได้เรียนรู้ว่าความรู้สึกนั้นเป็นเพียง…. ความรู้สึก – ไม่มีอะไรมากไปกว่าความรู้สึกเมื่อยขาหลังจากขึ้นบันได
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกประหม่า ให้ฝึกมองว่ามันเป็นความรู้สึกโดยไม่ใส่อารมณ์เชิงลบเข้าไปอีก
แทนที่จะคิดว่า "ไม่นะ แย่แล้ว ฉันประหม่า" คุณสามารถคิดว่า "ฉันรู้สึกประหม่าเพราะฉันกำลังจะทำบางอย่างที่ไม่คุ้นเคย"
เมื่อฉันเลิกมองว่าความกังวลใจเป็นสิ่งที่ไม่ดี ฉันจะ รู้สึกมั่นใจ ประหม่า .
โปรดจำไว้ว่าครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกประหม่า:
ความกระวนกระวายเป็นเพียงความรู้สึกทางร่างกาย เช่น รู้สึกเหนื่อยหรือกระหายน้ำ ไม่ได้หมายความว่าคุณควรหยุดสิ่งที่คุณอยากทำ
5. วิธีเพิ่มความนับถือตนเอง
การเห็นคุณค่าในตนเองคือ การที่เราให้คุณค่าในตนเอง หากเรารู้สึกว่าเราไม่มีค่ามากนัก แสดงว่าเรามีความนับถือตนเองต่ำ
ฉันได้อ่านวิทยาศาสตร์เบื้องหลังวิธีทำให้มีความนับถือตนเองมากขึ้น และมีข่าวร้ายและข่าวดีจริงๆ
ข่าวร้าย: ไม่มีแบบฝึกหัดที่ดีที่คุณสามารถทำได้ทำเพื่อเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองของคุณ การยืนยันอย่างที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้สามารถลดความนับถือตนเองของคุณได้ การออกกำลังกายนอกเขตความสะดวกสบายของคุณเพียงแค่เพิ่มพลังชั่วคราว
ข่าวดีจริงๆ: คุณสามารถเพิ่มความนับถือตนเองให้สูงขึ้นได้โดยทำการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการตั้งเป้าหมายและการบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นจะเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง
ทำไม? เพราะมันทำให้เรารู้สึก มีความสามารถ เมื่อเรารู้สึกว่ามีความสามารถ เราก็รู้สึกมีค่า
เช่น วันหนึ่งฉันมีเป้าหมายที่จะย้ายไปนิวยอร์ค ตอนนี้ฉันอยู่ที่นี่ ฉันรู้สึกได้ถึงความสำเร็จ ฉันรู้สึกมีความสามารถ นั่นทำให้ฉันเห็นคุณค่าในตนเองมากขึ้น
มีอะไรที่คุณสามารถเรียนรู้และทำได้ดีมากบ้าง
ในการเริ่มเพิ่มความนับถือตนเอง ให้ตั้งเป้าหมายและทำงานเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น
6. ยืมความคิดของคนที่มีความมั่นใจ (คนที่มีความมั่นใจจะมีปฏิกิริยาอย่างไร)
เมื่อฉันทำสิ่งที่น่าอาย ฉันเคยทุบตีตัวเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เพื่อนที่เข้าใจสังคมเป็นอย่างดีสอนวิธีคิดใหม่ให้ฉัน: คนที่มีความมั่นใจอย่างแท้จริงจะมีปฏิกิริยาอย่างไรหากพวกเขาทำในสิ่งที่ฉันเพิ่งทำไป
โดยส่วนใหญ่แล้ว ฉันได้ข้อสรุปว่า พวกเขาจะไม่สนใจ ถ้าคนมั่นใจในตัวเองไม่สนใจ แล้วทำไมฉันต้องสนใจด้วยล่ะ? การถามตัวเองว่าคนที่มีความมั่นใจจะทำอะไรเมื่อเวลาผ่านไปช่วยให้ฉันเข้าใจถึงความมั่นใจหลัก
ความมั่นใจหลักไม่ได้เกี่ยวกับการไม่เคยทำอะไรผิดพลาด มันเกี่ยวกับการตกลงกับการทำพลาด
7. มีอยู่การทำสมาธิแบบเฉพาะเจาะจงที่จะสร้างความมั่นใจให้กับคุณ
ฉันไม่เคยสนใจเรื่องการทำสมาธิมากนัก ฉันคิดว่ามันสำหรับพวกฮิปปี้ เมื่อ 2-3 ปีก่อน ฉันมีปัญหาเกี่ยวกับความเครียดและต้องเรียนรู้วิธีที่จะรับมือกับมัน
ฉันเริ่มทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณจะจดจ่อกับความรู้สึกของร่างกายตั้งแต่ปลายเท้าขึ้นไปจนสุดศีรษะแล้วย้อนกลับมา คุณเริ่มต้นด้วยการจดจ่อเฉพาะความรู้สึกที่นิ้วเท้า จากนั้นค่อย ๆ ขยับขึ้นอย่างช้า ๆ และรู้สึกถึงข้อเท้าของคุณ จากนั้นไปที่น่องของคุณและอื่น ๆ
คุณเพียงแค่ให้ความสนใจกับความรู้สึกโดยไม่ต้องประเมินหรือระบุว่ามันเป็นอย่างไรหรือคิดมากเกี่ยวกับมัน
หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะมาถึงหน้าอกของคุณ และคุณอาจรู้สึกวิตกกังวลและสิ่งต่าง ๆ นานา แต่คุณเพียงแค่ทำต่อไปอย่างช้า ๆ จนกระทั่งคุณขึ้นไปถึงด้านบนสุดของศีรษะ จากนั้นคุณก็กลับไปใหม่
เมื่อเวลาผ่านไป มีบางอย่างเกิดขึ้น
คุณเริ่มยอมรับสิ่งที่คุณรู้สึกในร่างกายของคุณโดยไม่ตอบสนอง สิ่งนี้ทำให้เกิดความสงบที่ยากจะอธิบาย แต่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าหลังจากทำการสแกนนี้ไปแล้วสองสามร้อยครั้ง คุณได้เรียนรู้ว่าความรู้สึกเหล่านี้ทั้งหมดในร่างกายของคุณเป็นเพียงกระบวนการต่อเนื่อง คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับมัน!
การทำสมาธิเพื่อสแกนร่างกายนี้ช่วยให้ฉันพัฒนาความมั่นใจหลัก
นี่คือคำแนะนำที่ดีในการทำสมาธิเพื่อสแกนร่างกาย
8. เหตุใดการแสดงโลดโผนนอกเขตความสะดวกสบายของคุณจึงไม่สร้างความมั่นใจหลัก& จะทำอย่างไรแทน
ฉันมีเพื่อนคนหนึ่งชื่อ Nils ซึ่งเริ่มจากการเป็นคนค่อนข้างประหม่าและขี้อาย (เหมือนที่พวกเราส่วนใหญ่ทำ) เขาสามารถพัฒนาผ่าน "เสียงดังและชดเชยความมั่นใจในตนเอง" จนมาถึงความมั่นใจหลักที่แท้จริงและมีเหตุผล
ฉันรู้ว่าคนที่รู้จักเขาในวันนี้มั่นใจว่าเขาเกิดมาพร้อมความมั่นใจ
ในช่วงหนึ่งในชีวิต Nils พยายามผลักตัวเองออกจากเขตสบาย ๆ ของเขาเท่าที่เขาจะทำได้
เช่น นอนลงบนถนนที่พลุกพล่าน
พูดต่อหน้าฝูงชนจำนวนมาก
ยืนขึ้นบนรถไฟใต้ดิน
พูดคุยกับสาว ๆ ที่เขารู้สึกว่าดึงดูดใจ
น่าสังเกตว่าเขาไม่ได้ถอนสิ่งเหล่านี้ออกทั้งหมดเพราะ เขารู้สึกมั่นใจ เขาทำเพราะเขาไม่อยากรู้สึกประหม่า
นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยรู้เกี่ยวกับการแสดงโลดโผนนอกพื้นที่ที่คุณเห็นบน Youtube: สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลมากนักในการสร้างความมั่นใจอย่างถาวร
หลังจากที่ Nils ประสบความสำเร็จในการแสดงผาดโผนแล้ว เห็นได้ชัดว่าเขารู้สึกเหมือนอยู่บนจุดสูงสุดของโลก แต่ผ่านไปไม่กี่ชั่วโมง ความรู้สึกก็หมดลง ไม่กี่วันต่อมา เขารู้สึกเหมือนได้กลับมาที่ตารางหนึ่ง
เขาบอกฉันว่าในช่วงหลายปีที่ผ่านมาในชีวิตของเขา เขารู้สึกไม่มั่นคงในความมั่นใจ มันทำให้เขารำคาญที่เขายังคงสร้างบุคลิกของการเป็นคนที่สามารถทำอะไรก็ได้แต่ยังรู้สึกอยู่ประหม่า
ดูสิ่งนี้ด้วย: 16 ข้อความขอบคุณสำหรับเพื่อน (รอบคอบและมีความหมาย)เมื่อคุณพยายามอย่างหนักเพื่อกำจัดความกังวลใจ คุณอาจประสบความสำเร็จ แต่แล้วสิ่งต่อไปนี้ก็เกิดขึ้น:
อย่างแรก ชีวิตทำให้คุณอยู่ในสถานการณ์ที่คุณจะประหม่าทั้งๆ ที่คุณพยายามขจัดความประหม่าไปหมดแล้ว เมื่อคุณทำงานอย่างหนักเพื่อกำจัดมัน คุณรู้สึกว่าคุณล้มเหลว: "ทั้งหมดนี้ทำงานเพื่อให้มีความมั่นใจอย่างแท้จริง และที่นี่ฉันยังคงประหม่า"
เห็นได้ชัดว่าคุณไม่ต้องการจบลงในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกเหมือนล้มเหลว ดังนั้น สมองของคุณจะแก้ปัญหานี้ โดยการหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่จะทำให้คุณรู้สึกประหม่าโดยไม่รู้ตัว
นี่เป็นผลข้างเคียงที่น่าขันอย่างแท้จริงของการพยายามใช้ชีวิตอย่างมีความมั่นใจ
Nils ตระหนักได้ถึงสองประการ:
- การยอมรับว่าคุณมีจุดอ่อนในตัวเองนั้นมีพลังมากกว่าการเพิกเฉยต่อมัน
- การยอมรับในจุดอ่อนของคุณต่อผู้อื่นนั้นต้องใช้ความเข้มแข็งมากกว่าการซ่อนมันไว้
ดังนั้นเขาจึงตัดสินใจที่จะพยายามเปิดเผยและรับทราบสิ่งที่เขารู้สึก เขาบอกฉันว่าผู้คนเริ่มเคารพเขาอย่างแท้จริงเมื่อเขาหยุดพยายามซ่อนความอ่อนแอของเขา พวกเขาเคารพเขาเพราะเห็นว่าเขาเป็นคนจริง
เพราะเราเป็นมนุษย์ เราจึงกลัวในบางครั้ง เราสามารถและควรมุ่งมั่นที่จะพัฒนาตนเอง แต่ถึงกระนั้นก็ตาม ก็ยังมีบางครั้งในชีวิตที่เรากลัว
ความมั่นใจเพียงผิวเผินคือการพยายามไม่แสดงท่าทีเหมือนกลัว ความมั่นใจที่แท้จริงคือการสบายใจความกลัว
เพื่อให้ Nils ยอมรับได้อย่างแท้จริงว่าเขาเป็นใครในสถานการณ์ใดก็ตาม ก่อนอื่นเขาต้องรับรู้และยอมรับความรู้สึกหรือความคิดใดก็ตามที่สถานการณ์นั้นกระตุ้นในตัวเขา
เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้:
เนื่องจาก Nils ยอมรับความรู้สึกหรือความคิดใดก็ตามที่สถานการณ์ใดก็ตามกระตุ้นในตัวเขา เขาจึงสามารถยอมรับได้อย่างแท้จริงว่าเขาจะเป็นอย่างไร นั่นทำให้เขามีความมั่นใจหลักเกี่ยวกับตัวเองที่น้อยคนนักจะมี เป็นความมั่นใจที่รู้ว่าถึงฉันจะกลัวก็ไม่เป็นไร แม้ว่าฉันจะบอกให้คนอื่นรู้ว่าฉันกลัว แต่ก็ไม่เป็นไรเช่นกัน
ดูสิ่งนี้ด้วย: ทำไมฉันถึงรู้สึกแตกต่างจากคนอื่น? (และวิธีรับมือ)เมื่อเราเลิกกลัวที่จะกลัว หัวใจหลัก ความมั่นใจจะเริ่มเข้ามาแทนที่ความกลัวนั้น
ฉันตื่นเต้นที่จะได้ยินความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ในความคิดเห็น!
