Hur man får inre självförtroende

Det här är min guide till hur du blir självsäker från inom. Det betyder inte bara att vara självsäker inom ett visst område i livet, utan kärnförtroende - en tro på dig själv, alltid där, oavsett vad.

Låt oss sätta igång!

1. Få grundläggande självförtroende genom att ändra hur du ser på dina brister och nervositet

Har du någonsin försökt trycka bort en dålig känsla eller tanke bara för att den ska komma tillbaka starkare än någonsin?

Det du motstår kommer att bestå - Carl Jung

Låt oss säga att du har en röst i huvudet som säger till dig att du är värdelös. Den intuitiva reaktionen är att försöka tysta eller bekämpa tanken.

I verkligheten, detta gör tanken starkare.

Det är en egenhet i mänsklig psykologi: När vi försöker bekämpa känslor och tankar växer de sig starkare.

Beteendevetare och terapeuter vet detta och lär sina klienter att hantera dessa tankar på ett helt annat sätt: Genom att göra dem till våra vänner och acceptera dem.

"Åh, här är tanken att jag är värdelös igen. Jag ska låta den flyga omkring ett tag tills den löses upp av sig själv".

Det är i detta ögonblick som vi utvecklar vårt grundläggande självförtroende: Istället för att fly från dåliga tankar och känslor accepterar vi dem.

Men David, säger du till mig att jag ska acceptera att saker och ting är dåliga och bara ge upp?

Tack för din fråga! Att acceptera är inte att ge upp. Det är faktiskt tvärtom: Först när vi verkligen accepterar vår situation kan vi se den för vad den är.

När jag accepterar att jag är rädd för att gå på en fest kan jag se situationen för vad den är, och beslutar att agera ändå (Om jag inte accepterade att jag var rädd skulle min hjärna hitta på en ursäkt som "Festen verkar tråkig").

(Detta är kärnan i ACT, Acceptance and Commitment Therapy. Det är en av de mest använda terapimetoderna i världen).

För det första acceptera din situation, dina tankar och dina känslor Sedan kan du begå att göra förändringar till det bättre.

2. I stället för affirmationer, använd det som forskare kallar självmedkänsla för att stärka självförtroendet

Visste du att affirmationer (som att säga till dig själv att du är värdefull 10 gånger varje morgon osv) faktiskt kan göra dig MINDRE självsäker? Det kan få ditt sinne att säga "Nej, det är jag inte" så att du känner dig MINDRE värdefull än när du började.

Tänk om du istället skulle säga " Jag känner mig värdelös nu, och det är OK! Det är mänskligt att känna sig värdelös ibland ." Skulle inte det vara befriande och kräva mycket mindre energi?

Detta kallas självmedkänsla. Jag ogillade det länge eftersom ordet självmedkänsla låter så flower power-aktigt. Men i själva verket är det det mest kraftfulla sättet att bygga upp ett grundläggande självförtroende och människor med naturligt hög självkänsla använder det hela tiden.

Här är den i sin essens:

I stället för att försöka vara bra hela tiden, acceptera att du inte alltid är bra. Och det är OK!

Här är ett annat sätt att uttrycka det:

"Ha sympati för dig själv och för det faktum att du bara är en människa. Behandla dig själv som du skulle behandla en vän som du tycker mycket om"

Nästa gång du talar ned om dig själv eller känner dig dålig över något, försök istället att prata med dig själv som du skulle prata med en vän du gillar.

3. Använd SOAL-metoden för att hitta ditt kärnförtroende i vardagen

Så, nu har jag pratat om hur man accepterar känslor i stället för att trycka bort dem.

Men hur gör man det i vardagen?

Här är en övning som jag gör när jag har en dålig känsla. Den kallas SOAL. (En beteendevetare lärde mig detta.)

1. S toppa vad du håller på med och stoppa dina tankeslingor.
2. O bservera hur det känns i kroppen. Om du känner dig orolig, där Är du orolig? Jag, till exempel, känner ofta ett rörligt tryck i nedre delen av bröstkorgen. Försök inte att stoppa eller förändra hur det känns.
3. A acceptera att detta är den känsla du har.
4. L släpp taget om känslan.

(Detta bör ta 1-2 minuter).

Det som nu händer kan kännas nästan magiskt. Efter ett tag är det som om din kropp "Okej, jag har signalerat och David har äntligen hört mig, så jag behöver inte signalera längre!" och känslan eller tanken försvagas!

När du känner dig nervös eller orolig eller har någon annan känsla som stressar dig, kom ihåg SOAL. Stoppa - Observera - Acceptera - Släpp taget

4. Hur verkligt självsäkra personer hanterar nervositet

Människor med stort självförtroende känner sig fortfarande nervösa. Det är bara det att de ser nervositet på ett annat sätt än andra gör.

Jag brukade se nervositet som ett tecken på att något dåligt var på väg att hända. Jag var som "uh oh! Jag har det där nervösa trycket i bröstet. Det här är DÅLIGT! Sluta! Undvik!".

När du utvecklar ditt självförtroende kommer du att lära dig att känslan bara är .... En känsla - inte mer än att du känner dig trött i benen när du har gått i trappor.

Nästa gång du känner dig nervös, öva på att se det som en känsla utan att lägga till en negativ känsla till den.

Istället för att tänka "Åh nej, det här är inte bra, jag är nervös" , kan du tänka dig "Jag känner mig nervös eftersom jag ska göra något som jag inte är van vid."

När jag slutade se nervositet som något dåligt kunde jag känna sig säker vara nervös .

Kom ihåg detta nästa gång du känner dig nervös:

Nervositet är bara en kroppslig känsla som att känna sig trött eller törstig. Det betyder inte att du ska sluta med det du vill göra.

5. Hur du ökar din självkänsla

Självkänsla är hur vi värderar oss själva. Om vi känner att vi inte är värda så mycket har vi låg självkänsla.

Jag har läst vetenskapen bakom hur man får bättre självkänsla, och det finns dåliga nyheter och riktigt goda nyheter.

De dåliga nyheterna: Det finns inga bra övningar du kan göra för att öka din självkänsla. Affirmationer, som jag talade om tidigare, kan till och med sänka din självkänsla. Gå ut ur din komfortzon - övningar ger bara en tillfällig boost.

De riktigt goda nyheterna: Du KAN höja din självkänsla genom att göra förändringar i ditt liv. Forskning visar att om vi sätter upp mål och uppnår dessa mål ökar vår självkänsla.

Varför? För att de får oss att känna kapabel När vi känner oss kapabla känner vi oss värdiga.

Jag hade till exempel som mål att flytta till New York en dag. Nu när jag är här känner jag att jag har åstadkommit något. Jag känner mig kapabel. Det har stärkt min självkänsla.

Vad är något du kan lära dig och bli riktigt bra på?

För att börja öka din självkänsla, sätt upp ett mål och arbeta för att uppnå detta mål.

6. Låna en självsäker persons tankesätt (Hur skulle en självsäker person reagera?)

När jag gjorde något pinsamt brukade jag skälla på mig själv i veckor och månader. En mycket socialt kunnig vän lärde mig ett nytt tankesätt: Hur skulle en verkligt självsäker person reagera om de gjorde det jag just gjorde?

Oftast kommer jag till slutsatsen att skulle de inte bry sig. Om en självsäker person inte bryr sig, varför skulle jag bry mig? Att fråga mig själv vad en självsäker person skulle göra har med tiden hjälpt mig att internalisera kärnan i självsäkerhet.

Kärnförtroende handlar inte om att aldrig göra bort sig. Det handlar om att vara okej med att göra bort sig.

7. Det finns en specifik typ av meditation som bygger upp ditt grundläggande självförtroende

Jag har aldrig varit mycket för meditation. Jag trodde att det var för hippies. För ett par år sedan fick jag problem med stress och jag var tvungen att lära mig hur jag skulle hantera det.

Jag började göra en body scan-meditation, vilket i princip innebär att du fokuserar på hur din kropp känns från tårna och hela vägen upp till toppen av huvudet och sedan tillbaka. Du börjar med att bara fokusera på att känna dina tår, sedan fötterna, sedan rör du dig långsamt uppåt och känner dina anklar, sedan dina vader, och så vidare.

Du är bara uppmärksam på hur det känns utan att värdera det eller sätta etiketter på det eller ha tankar om det.

Efter ett tag har du nått bröstkorgen och du känner förmodligen ångest och allt möjligt, men du fortsätter bara långsamt förbi den tills du har nått toppen av huvudet. Sedan går du tillbaka igen.

Med tiden händer något.

Du börjar acceptera allt du känner i kroppen utan att reagera på det. Detta skapar ett lugn som är svårt att beskriva, men du kan tänka dig att när du har gjort denna skanning ett par hundra gånger har du lärt dig att alla dessa förnimmelser i kroppen bara är en pågående process - du behöver inte oroa dig för det!

Att göra denna body scan-meditation har hjälpt mig att utveckla mitt självförtroende.

Här är en bra guide till body scan-meditation.

8. Varför ut ur din komfortzon - stunts bygger inte upp ditt självförtroende & vad du kan göra istället

Jag har en vän, Nils, som började som en ganska självmedveten och blyg person (som de flesta av oss). Han lyckades utvecklas genom det "högljudda, kompenserande självförtroendet" för att slutligen komma fram till det grundade, autentiska, centrala självförtroendet.

Jag vet att människor som lär känna honom idag är säkra på att han är född med sitt självförtroende.

Under en period i sitt liv försökte Nils ta sig så långt utanför sin komfortzon som han bara kunde

Som att lägga sig på en trafikerad gata

Att tala inför en stor publik

Att göra stand-up på tunnelbanan

Pratade med tjejer som han kände sig attraherad av.

Det är värt att notera att han inte gjorde alla dessa saker för att han kände sig självsäker. Han gjorde det för att han inte ville känna sig nervös.

Det här är vad de flesta människor aldrig kommer att få veta om extrema stunts utanför din bekvämlighetszon som du ser på Youtube: De är inte särskilt effektiva för att bygga permanent självförtroende.

Precis efter att Nils hade lyckats med ett stunt kände han sig uppenbarligen som om han var på världens topp. Men efter några timmar hade känslan lagt sig. Några dagar senare kände han sig som om han var tillbaka på ruta ett.

Han berättade att han under dessa år i sitt liv inte kände sig säker på sig själv. Det störde honom att han fortfarande hade skapat den här personligheten av att vara den som kunde göra vad som helst men ändå kände sig nervös.

När du arbetar hårt för att bli av med nervositeten kanske du lyckas till viss del. Men sedan händer följande:

Först ger livet dig en situation där du kommer att bli nervös trots allt ditt arbete för att eliminera nervositeten. Eftersom du har arbetat så hårt för att eliminera den känner du att du har misslyckats: "Allt detta arbete för att bli riktigt självsäker och här blir jag fortfarande nervös".

Självklart vill du inte hamna i situationer där du känner dig misslyckad. Så din hjärna löser detta genom att omedvetet undvika situationer som får dig att känna dig nervös .

Detta är en verkligt ironisk bieffekt av att försöka leva ett självsäkert liv.

Nils gjorde två stora insikter:

• Att erkänna dina svagheter för dig själv kräver MER styrka än att ignorera dem
• Att erkänna dina svagheter för andra kräver ÄNNU MER styrka än att dölja dem

Så han bestämde sig för att sträva efter att vara öppen och erkänna vad han kände. Han berättade för mig hur människor verkligen började respektera honom när han slutade försöka dölja sina svagheter. De respekterade honom eftersom de såg att han var äkta.

Eftersom vi är människor är vi rädda ibland. Vi kan och bör sträva efter att förbättra oss själva, men trots detta kommer det alltid att finnas tillfällen i livet då vi är rädda .

Ytligt självförtroende handlar om att försöka att inte framstå som rädd. Verkligt självförtroende är att vara bekväm med att vara rädd.

För att Nils verkligen skulle kunna acceptera vem han var i en given situation var han först tvungen att erkänna och acceptera de känslor eller tankar som situationen väckte hos honom.

Det är logiskt när man tänker efter:

Eftersom Nils accepterar de känslor och tankar som en viss situation väcker i honom, kan han verkligen acceptera den han blir. Det ger honom en grundtrygghet som få människor har. Det är tryggheten i att veta att även om jag blir rädd, så är det OK. Även om jag låter andra veta att jag är rädd, så är det också OK.

När vi slutar vara rädda för att vara rädda, kärna börjar självförtroendet ersätta rädslan.

Jag ser fram emot att höra dina tankar om detta i kommentarerna!