Jedwali la yaliyomo
“Kwa nini ninachukulia kila kitu kwa uzito sana? Nataka kuwa rahisi zaidi kwenda na watu. Kila mtu ananiambia kila wakati nipunguze. Inaonekana kuwa ngumu, na sijui jinsi ya kuifanya iwe bora. Je, nitaachaje kujali sana kila kitu?”
Makala haya ni ya watu wanaotaka kuwa rahisi na wasio na hisia zaidi wakiwa na watu wengine au kuacha kuwa wa maana sana katika uhusiano wako.
Ingawa kuna wakati na mahali pa masuala mazito, kujifunza jinsi ya kuwa mtulivu na kupunguza uzito kunaweza kuongeza kujiamini kwako kijamii na kuimarisha uhusiano wako na wengine. Hebu tuingie katika ujuzi fulani unaopaswa kujua.
1. Tambua vichochezi vyako vya mfadhaiko
Kuna dhana potofu kwamba watu wanaoenda kirahisi hawafadhaiki. Walakini, mtu mnyenyekevu hufadhaika kama kila mtu mwingine - wanajua jinsi ya kukabiliana nayo kwa tija.
Ni muhimu kutafakari ni nini hasa kinakufanya uhisi upweke au wasiwasi. Hapa ni baadhi ya vichochezi vya kawaida:
- Maingiliano ya kijamii
- Kuhisi kutodhibitiwa
- Hofu ya kukataliwa
- Kuhisi kulemewa
- Kuamini mambo yanahitaji kuwa njia fulani ili kuwa sawa
- Hofu ya mambo mabaya kutokea
Kufahamu vichochezi kuelekea mabadiliko ni hatua ya kwanza. Juu ya karatasi, andika, Sababu Kwa Nini Ninahisi Kutulia. Andika kila kitu kinachokuja akilini.
Je, unaona mandhari yoyote? Uwezekano mkubwa zaidi, utagundua zaidisimu yako ili kukuarifu mara tatu kwa siku ili kukukumbusha shukrani zako. Kengele yako inapolia, tafakari hasa kile unachoshukuru kwa wakati huu. Zoezi hili halipaswi kukuchukua zaidi ya sekunde 10-15, lakini linaweza kuwa na athari kubwa juu ya jinsi unavyoona utaratibu wako wa kila siku.
Boresha afya yako ya kimwili
Unapotunza afya yako ya kimwili, huwa na furaha zaidi. Mazoezi ni muhimu hasa. Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi ya mwili huhisi furaha sawa na watu wasiofanya mazoezi wanaopata $25,000 zaidi kwa mwaka.[] Jitolee kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 mara 3-5 kwa wiki.
Kumbuka hili: kadri unavyojisikia furaha ndivyo maisha yanavyoelekea kuwa rahisi. Lakini furaha ni chaguo. Unahitaji kuchagua kuikumbatia.
10. Tumia muda zaidi na watu chanya
Sisi ni bidhaa za watu tunaozunguka nao.
Fikiria kuhusu marafiki ulio nao. Je, wao pia ni serious sawa? Au una baadhi ya watu ambao kwa asili ni rahisi kwenda na kufurahisha zaidi?
Ikiwa una marafiki rahisi, jaribu kutumia muda zaidi pamoja nao. Kama vile nishati hasi inaweza kusugua watu, nishati chanya inaweza pia!
11. Fanya kazi juu ya kujistahi kwako
Ikiwa huna usalama, unaweza kujisikia kuwa mtulivu na mbaya zaidi. Unaweza kuogopa kupumzika kwa sababu unaogopa kuacha macho yako. Tazama mwongozo wetu kwa vidokezo zaidi juu ya jinsi ya kuwa na msimamo mdogo.
Jitambueesteem triggers
Ni nini kinakuchochea kuanza kujifikiria vibaya? Je, unaona unapokaa na watu fulani? Je, unapokuwa katika mazingira mahususi?
Unda orodha ya kazi ya vichochezi hivi. Unahitaji kuzitambua ikiwa unataka kubadilisha majibu yako.
12. Jikumbushe kuwa unaweza kuchagua kuwa rahisi
Kila wakati unakabiliwa na hali fulani, una uwezo wa kuchagua maoni yako. Huwezi kusaidia jinsi unavyohisi, lakini unaweza kuamua utafanya nini kwa hisia hiyo.
Endelea kujikumbusha kwamba unaweza kuchagua kustarehe na kutulia. Unaweza kuchagua kuishi wakati huu na usiruhusu mfadhaiko ukuathiri.
Mabadiliko haya ya kiakili huchukua muda na mazoezi. Pengine haitafanya kazi mara moja, na hiyo ni kwa sababu ni jambo lisilowezekana kubadili miaka ya kufikiri kwa ugumu mara moja. Ukijikuta umerudi katika tabia za zamani au njia za kufikiria, jaribu kuwa mvumilivu. Wewe ni kazi-katika-maendeleo!
Endelea nayo. Kadiri unavyoweza kujikumbusha kuwa una una udhibiti wa hatua yako inayofuata, ndivyo unavyoweza kuanza kujisikia kuwa na uwezo zaidi.
1> vichochezi vyako vinatokana na hofu. Unaogopa kitu kibaya kinachotokea kwako au ulimwengu.
2. Jizoeze kukabiliana na wasiwasi wako
Ikiwa unahisi kuwa na wasiwasi kila mara kuhusu siku zijazo, ni vigumu kuwa mwepesi na kulegea. Ikiwa kuna chochote, watu wanaweza kukuona kama mtu mwenye wasiwasi, mwenye msimamo, au mgumu kupita kiasi. Habari njema ni kwamba mikakati mingi inaweza kusaidia kwa wasiwasi wa kudumu.
Unda wakati wa kuhangaika
Chagua wakati na mahali mahususi palipotengwa kwa ajili ya kuhangaika. Mkakati huu unaweza kusikika kuwa wa kipuuzi, lakini unaweza kusaidia kubadilisha mawazo ya mbio za bila kukoma hadi yale yenye umakini zaidi. Unapopatwa na wasiwasi nje ya wakati wa wasiwasi, jiambie kwamba utalishughulikia baadaye.
Wakati wako wa wasiwasi haufai kuwa zaidi ya dakika 10. Unaweza kuanza kwa kupanga wakati wa wasiwasi mmoja kwa siku. Baada ya muda, unaweza kuhitaji tu kila siku chache au wiki.
Kuelewa asili ya mawazo hasi
Mara nyingi tunakuwa na kikomo, mawazo hasi ambayo huathiri kujistahi kwetu. Zinaweza pia kuathiri jinsi tunavyowaona wengine.
Kwa mfano, unaweza kuona mambo kwa kupita kiasi, kama “yote mazuri” au “yote mabaya.” Unaweza pia kudhani kwamba hali mbaya zaidi itatokea, hata kama huna ushahidi wowote wa kuthibitisha hilo.
Hata hivyo, unaweza kujifunza jinsi ya kupinga mawazo haya. Kwa zaidi kuhusu mada hii, angalia mwongozo huu wa David Burns.
Tengeneza mantra ya kujifunza kukubali kutokuwa na uhakika
Mara nyingi sisi hutumia hivyomuda mwingi tukiwa na wasiwasi juu ya mambo ambayo hatuwezi kudhibiti. Kuhangaika hakusuluhishi shida - ikiwa kuna chochote, mara nyingi huifanya kuwa mbaya zaidi. Badala yake, jitolea kutafuta mantra ambayo inakukumbusha kukubali mambo yaliyo nje ya uwezo wako. Baadhi ya mifano ni pamoja na:
– ”Ninaweza kujifunza jinsi ya kustahimili bila kujali kinachotokea.”
– ”Hii ni nje ya uwezo wangu.”
– ”Ninachagua kuangazia wakati uliopo sasa hivi.”
– ”Nitaondoa hofu hii.”
– “Ninaamini kwamba mambo9> Ninaamini kwamba mambo yatayohitaji <2 ninaamini kwamba mambo yatafanyika traction inaweza kuwa sehemu muhimu ya kujitunza. Wakati mwingine, tunahitaji tu kutoka nje ya vichwa vyetu wenyewe. Unda orodha ya kazi ya ujuzi wa kustahimili afya (mazoezi, kuandika habari, kusoma kitabu, kutafakari, kutazama kipindi cha televisheni) ambacho unaweza kujihusisha nacho unapohisi wasiwasi.
3. Kumbuka ni habari ngapi unazotumia
Hofu inaweza kutufanya tuchukue hatua kali sana au tusioamini. Bila shaka, ni muhimu kujua matukio ya sasa. Hata hivyo, ikiwa unatazama habari kila mara, afya yako ya akili inaweza kudhoofika.
Kwa bahati mbaya, tunaishi katika jamii ambayo hutujaza na vyombo vya habari 24/7. Wengi wetu huingiliana kila mara na media hii bila kutambua athari ya kweli inayoathiri ustawi wetu.
Ili kuwa mwangalifu zaidi kuhusu matumizi yako ya habari, zingatia mikakati ifuatayo:
Tumia habari katika maeneo maalum
Kwa mfano, zuia dakika 10kila asubuhi na usiku ili kula habari. Jitahidi uwezavyo ili kuepuka ushiriki mwingine wowote nje ya vizuizi hivi.
Katika siku hii na umri, hutakosa habari muhimu sana. Ikiwa kitu cha kutishia maisha kinatokea, mtu (au kila mtu) atakuwa anazungumza kulihusu.
Chagua vyanzo vichache vya kuaminika unavyoviamini.
Usijaribu kutumia kila kitu- mkakati huu mara nyingi husababisha uhisi kama huwezi kamwe kupata. Badala yake, andika vyanzo 2-4 unavyopenda na kuamini. Jitolee pekee kutumia habari zako kutoka kwa vyanzo hivi kwa angalau mwezi mmoja.
Fikiria kuwa na siku bila mtandao
Utafiti unaonyesha kuwa tunatumia takriban saa 7 mtandaoni kila siku.[] Wengi wetu tunatumia Intaneti bila malengo- tunapitia mitandao ya kijamii, kusoma vichwa mbalimbali vya habari vya kubofya, na kupoteza saa nzima kutazama video. Jitolee kuwa na angalau siku moja bila mtandao kwa wiki.
Ikiwa huwezi kujitolea kwa siku nzima, jaribu zoezi hili mchana au jioni. Mara ya kwanza, unaweza kuhisi wasiwasi au hata tupu. Hisia hizo ni za kawaida, lakini zinaweza na zitapita. Huenda hata ukajikuta una wakati mwingi zaidi wa kufuatia mapendezi mengine.
Ni muhimu kukumbuka kuwa si mbaya kuendelea kufahamishwa kuhusu matukio ya sasa. Hata hivyo, unahitaji kufanya mazoezi ya kiasi. Habari nyingi sana zinaweza kukufanya ujisikie mnyonge, mzito, mwenye wasiwasi au mfadhaiko.
Soma habari chanya zaidi
Unawezapata habari hasi popote unapoangalia. Lakini kuna maduka mengi ambayo yanashiriki habari chanya. Kwa mfano, Mtandao wa Habari Njema hushiriki makala ya kuinua kila siku. Ikiwa unahisi kuzidiwa na hali ya ulimwengu, inaweza kuwa na thamani ya kusoma katika kitu chanya zaidi.
4. Endelea kuweka mambo katika mtazamo
Ingawa inaweza kuonekana kuwa mbaya, ni vyema kukumbuka kuwa maisha ni ya muda mfupi kabisa. Unazeeka kila wakati. Wakati fulani, kila mtu karibu nawe atakufa.
Ingawa ukweli huu unaonekana kuwa wa kuhuzunisha, kukumbuka maisha yako ya kufa kunaweza pia kuwa mnyenyekevu sana. Inatukumbusha kwamba maisha si jambo kubwa kiasi hicho- hata kama tunafikiri ndivyo ilivyo. Chochote unachokizingatia labda sio muhimu sana. Zaidi ya hayo, mambo hayo yote mabaya ambayo mara nyingi tunahangaikia hayawezi hata kutokea.
Mahojiano haya ya Vox yanazungumza zaidi kuhusu manufaa ya ufahamu kuhusu kifo. Kutafakari kuhusu kifo chako kunaweza kukusaidia kuwa na amani na urahisi zaidi.
Kwa kiwango kidogo, ni vyema kujikumbusha kanuni ya 7. Je, hili litafaa kwa dakika saba, miezi saba, au miaka saba? Kila hali itakuwa na jibu tofauti, lakini inaweza kusaidia kuainisha wasiwasi wako kwa kutumia mbinu hii.
5. Jaribu mambo ambayo hayako katika eneo lako la faraja
Sote tumesikia mazoea ya kujiondoa katika eneo lako la faraja, lakini kwa nini mtazamo huu ni muhimu sana kwa kujifunza jinsi ya kujirekebisha?
Ikiwa kila mara hukataa mambo, unaweza kuhisi tulivu maishani mwako. Unaweza kujichukia mwenyewe au watu walio karibu nawe. Zaidi ya hayo, unaweza kuhisi kukwama katika mzunguko wa mfadhaiko au wasiwasi.
Angalia pia: Jinsi ya Kujieleza Zaidi (Ikiwa Unajitahidi Kuonyesha Hisia)Watu wanaoenda kirahisi hufurahia maisha na kutafuta uzoefu wa riwaya. Kuondoka kwenye eneo lako la faraja si lazima utembee duniani kote ukiwa na mkoba au kuruka angani. Badala yake, unapaswa kukumbatia kuchukua hatari za kiafya. Nukuu hizi kuhusu kukaa au kutoka nje ya eneo la faraja zinaweza kuwa za kutia moyo.
Hizi hapa ni baadhi ya njia za kutoka katika eneo lako la faraja:
Weka kitu ambacho ungependa kujaribu ndani ya mwezi ujao
Jitolee kwenye mambo mapya. Kwa mfano, labda unataka kula chakula cha jioni peke yako mahali fulani. Labda unataka kujiandikisha kwa darasa la lugha ya kigeni. Andika lengo lako na uweke makataa ya mwezi mmoja ili kulitimiza.
Angalia pia: Hakuna Marafiki Kazini? Sababu kwa nini na nini cha kufanya juu yakeChukua hatua ndogo kutoka kwa utaratibu wako kila siku
Wengi wetu ni viumbe wa mazoea. Wakati mwingine, kutoka nje ya eneo lako la faraja kwanza inamaanisha kuzoea mabadiliko madogo. Kwa mfano, ikiwa unaendesha gari kwa njia moja kila wakati, fikiria kuchukua njia mbadala. Ikiwa kwa kawaida unaoga jioni, pata moja asubuhi. Mabadiliko madogo yanaimarisha dhana kwamba mabadiliko yanaweza kuwa jambo kubwa!
Sema ndiyo kwa uchumba wa kijamii unaokuogopesha
Wakati mwingine mtu atakapokualika nje, sema ndiyo. Kadiri unavyoweza kujiweka wazi kwa hali mpya- hata kama wakati mwingine unahisikutokuwa na raha - ndivyo unavyojiweka wazi kwa ukuaji na uboreshaji wa kibinafsi.
Baada ya shughuli za kijamii, chukua muda kutafakari. Andika mambo mawili ambayo yalikwenda vizuri na mambo mawili ambayo ungependa kuyaboresha kwa siku zijazo.
6. Jaribu kile kinachoitwa shughuli za msingi wa mtiririko
Mwanasaikolojia Mihaly Csikszentmihalyi amefanya mageuzi katika jinsi watu wanavyoona furaha. Kwa muhtasari wa utafiti wake, alionyesha kwamba mtiririko- ambayo inarejelea kuzamishwa kabisa katika shughuli- inaweza kuleta hisia kubwa ya kusudi na utimilifu.
Kadiri tunavyokuwa na kusudi na utimizo, ndivyo furaha na amani inavyozidi kuongezeka. Kwa hivyo, tunaelekea kuwa rahisi zaidi maishani- na kuwa na furaha zaidi na sisi wenyewe.
Hizi ni baadhi ya njia unaweza kufikia hali ya mtiririko:
- Kujihusisha na sanaa ya ubunifu.
- Kucheza na wanyama au watoto.
- Kuigiza kazi za nyumbani au miradi nyumbani.
- Kufanya kazi.
- Kujishughulisha na shughuli.
7. Zingatia zaidi muunganisho kuliko maudhui
Je, ni mbaya kuwa mtu makini? Bila shaka hapana. Watu makini wanaweza kuwa na uhusiano wa maana, na mara nyingi hufanikiwa katika mazungumzo makali. Walakini, sio kila mtu anayethamini kina kama hicho. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kukabiliana na ishara za kijamii na kushirikiana na watu mbalimbali.
Kumbuka kwamba mazungumzo si tu kuhusu kujifunza au kufundisha.habari mpya. Tuna nyenzo nyingine nyingi zinazoweza kutimiza mahitaji hayo.
Haya hapa ni baadhi ya mawazo ya kuzingatia:
Pata maelezo zaidi kuhusu huruma na manufaa yake
Uhuruma ndio gundi ya kudumisha mahusiano mazuri. Watu wengine kwa asili wana huruma zaidi kuliko wengine, lakini unaweza kujifunza kukuza zaidi yake kwa mazoezi ya kujitolea na bidii. Mwongozo huu wa UC Davis unatoa vidokezo vya msingi vya kujenga uelewa zaidi.
Pata maelezo zaidi kuhusu akili ya kijamii
Watu wenye akili katika jamii wanaweza kusoma lugha ya mwili, kudumisha mazungumzo, na kushirikiana na watu wengi tofauti. Angalia mwongozo wetu kuhusu mada hii.
Jizoeze kusikiliza kwa makini katika mawasiliano yako
Usikilizaji kwa makini huruhusu watu wengine kuhisi kusikilizwa na kueleweka. Unapofanya hivi, unampa mtu umakini wako kamili. Mwongozo huu wa Forbes unatoa muhtasari wa kina wa jinsi ya kuboresha ujuzi huu.
8. Ingiza vichekesho zaidi maishani mwako
Kufurahia vichekesho sio tu mapumziko mazuri kutoka kwa uhalisia. Kicheko ni sehemu muhimu ya afya ya akili.[] Vichekesho vinaweza kusaidia watu walio makini kupindukia kujifunza jinsi ya kuacha kujali sana na kujiweka sawa.
Hakuna njia sahihi ya kutanguliza vicheshi katika utaratibu wako. Unaweza kuanza kwa kutazama vipindi tofauti vya ubora au kusikiliza podikasti za kuchekesha. Tafuta waigizaji wachache au vipindi vya kuchekesha ambavyo unavifurahia sana na kuvipa kipaumbele matumizi yao.
Kichekesho hakifanyiki moja kwa moja.wewe rahisi zaidi kwenda. Sio suluhisho la haraka kwa kuwa mtulivu zaidi au mbaya zaidi. Hata hivyo, baada ya muda, inaweza kuanza kujisikia asili zaidi kufanya mzaha au kulegea karibu na wengine.
9. Tafuta furaha kila siku
Watu wengi wanafikiri furaha inategemea matukio yajayo, kama vile kupata kazi au uhusiano unaofaa. Kwa hivyo, hutumia muda mwingi wa maisha yao kutoridhika na kungoja kitu kitokee.
Ingawa furaha ni hisia (ambayo ina maana kwamba si hali ya kudumu), unaweza kusitawisha mtazamo unaozingatia shukrani na furaha. Hisia hizi kwa kawaida hutusaidia kuwa mtulivu zaidi, kutojali na kuwa mwepesi.
Tumia muda zaidi na watu wanaokufurahisha
Ingawa hii inaweza kuonekana wazi, unaweza kuwa unazingirwa na nishati yenye sumu. Kama kanuni ya jumla, ikiwa unahisi mbaya zaidi baada ya kukaa na mtu fulani, ni ishara kwamba wanaweza kuwa wanakuchosha.
Kuwa na furaha bandia
Maneno ya kudanganya-it-til-you-make-it ina manufaa fulani. Utafiti umependekeza kuwa kuwalazimisha washiriki kushiriki katika tabasamu za uwongo kunaweza kuongeza hisia zao sawa na vile watu wanaotabasamu kikweli.[] Bila shaka, hii haimaanishi kupuuza hisia zako ikiwa umekerwa au umekasirika. Inamaanisha tu kuwa wa makusudi na kujisemea, nitafurahi sasa hivi .
Weka vikumbusho ili kutambua shukrani
Weka kengele
