Tabloya naverokê
“Çima ez her tiştî ewqas ciddî digirim? Ez dixwazim bi mirovan re hêsantir bim. Her kes her tim ji min re dibêje ez sivik bikim. Ew tenê dijwar xuya dike, û ez nizanim ka meriv wê çawa çêtir bikim. Ez çawa dikarim ew qas li ser her tiştî rawestim?”
Ev gotar ji bo kesên ku dixwazin li dora kesên din hêsatir û siviktir bin an jî di pêwendiya we de pir ciddî nebin e.
Her çend dem û cîh ji bo pirsgirêkên cidî hebe, hînbûna meriv çawa bêhest û kêm ciddî be dikare baweriya weya civakî zêde bike û têkiliyên we bi yên din re xurt bike. Werin em têkevin hin jêhatîbûnên ku hûn divê bizanibin.
1. Çêkerên stresê yên xwe nas bikin
Nêrînek şaş heye ku mirovên hêsan dikevin stresê. Lêbelê, kesek hêsan mîna her kesê din stres dibe - ew tenê dizanin ka meriv çawa bi hilberî bi wê re mijûl dibe.
Girîng e ku meriv li ser tiştê ku we bi rastî we aciz dike an bi fikar hîs dike bifikire. Li vir çend hêmanên hevpar hene:
- Têkiliyên civakî
- Hestkirina ji kontrolê
- Tirsa redkirinê
- Hesta serdestiyê
- Ji bo rastbûna tiştan pê bawerkirin divê rêyek diyar hebe
- Tirsa ji tiştên xirab çêdibin
Tirsa ku ji tiştên xirab diqewimin
Gavên pêşîn e. Li ser serê kaxezekê, Sedemên Ku Ez Xwe Dilgirim binivîsim. Tiştê ku tê bîra te binivîsîne.
Tu têmayan dibînî? Derfetên in, hûn ê ku piraniya wan nas bikintêlefona we rojê sê caran hişyar dike da ku spasiya we bi bîr bîne. Gava ku alarma we lê dikeve, bi rastî li ser tiştê ku hûn di vê gavê de spasdar in bifikirin. Pêdivî ye ku ev temrîn ji 10-15 saniyeyan dirêjtir negire, lê ew dikare bandorek kûr li ser çawaniya dîtina weya rojane ya we bike.
Tenduristiya xwe ya laşî xweştir bikin
Dema ku hûn tenduristiya xweya laşî diparêzin, hûn bextewartir dibin. Exercise bi taybetî girîng e. Lêkolîn nîşan dide ku kesên aktîv yên fizîkî bi qasî kesên neçalak ku salê 25,000 dolarên din qezenc dikin, bextewar dibin.[] Hefteyê 3-5 caran herî kêm 30 deqe werzîşê bikin.
Vê yekê ji bîr nekin: çiqas ku hûn xwe bextewar hîs bikin, jiyan ew qas hêsantir dibe. Lê bextewarî hilbijartinek e. Pêdivî ye ku hûn hilbijêrin ku wê hembêz bikin.
10. Zêdetir wextê xwe bi mirovên pozîtîf re derbas bikin
Em berhemên kesên ku li dora xwe pê re ne.
Li ser hevalên xwe bifikirin. Ma ew jî bi heman rengî ciddî ne? An jî hinekên we hene ku bi xwezayî hêsatir û kêfxweş in?
Heke hevalên we yên hêsan hebin, hewl bidin ku zêdetir wext bi wan re derbas bikin. Çawa ku enerjiya neyînî dikare li mirovan biherike, enerjiya erênî jî dikare biherike!
11. Li ser xwebaweriya xwe bixebitin
Heke hûn bêbawer bin, dibe ku hûn xwe hê bêtir dilgiran û ciddî hîs bikin. Dibe ku hûn ditirsin ku rihet bibin ji ber ku hûn ditirsin ku nobedariya xwe bihêlin. Ji bo şîretên bêtir li ser ka meriv çawa hindiktir be li rêberê me binêre.
Xwe binasin-rêgezên rêzgirtinê
Çi dibe sedem ku hûn li ser xwe negatîf bifikirin? Dema ku hûn bi hin kesan re wext derbas dikin hûn pê dihesin? Çi dema ku hûn li hawîrdorên taybetî ne?
Lîsteya xebatê ya van tekeran biafirînin. Ger hûn dixwazin bersivên xwe biguherînin divê hûn wan nas bikin.
12. Bînin bîra xwe ku hûn dikarin hilbijêrin ku hûn hêsan bin
Her gava ku hûn bi rewşek re rû bi rû dimînin, hêza we heye ku hûn berteka xwe hilbijêrin. Hûn neçar in ku alîkariya xwe bikin ka hûn çawa hîs dikin, lê hûn dikarin biryar bidin ku hûn bi wê hestê re çi bikin.
Berdewam bînin bîra xwe ku hûn dikarin hilbijêrî ku rihet û aram bin. Hûn dikarin di vê demê de bijîn û nehêlin stres bandorê li we bike.
Ev guherîna derûnî dem û pratîkê dixwaze. Dibe ku ew ê tavilê nexebite, û ji ber ku nerealîst e ku meriv bi salan ramana hişk di şevekê de biguhezîne. Ger hûn dibînin ku xwe vedigerin nav tevgerên kevn an awayên ramanê, hewl bidin ku bîhnfireh bin. Hûn xebatek-pêşveçûn in!
Li wê bimîne. Her ku hûn dikarin xwe bi bîr bînin ku te li ser tevgera xweya paşîn kontrola te heye, ew qas hêzdartir dibe ku hûn dest bi hîs bikin.
11> teşwîqên we li ser bingeha tirsê ne. Hûn ditirsin ku tiştek tirsnak were serê we an cîhanê.
2. Bi fikara xwe re mijûl bibin
Heke hûn bi berdewamî li ser pêşerojê ditirsin, zehmet e ku hûn bi hêsanî bimeşin û bêdeng bin. Ger tiştek hebe, dibe ku mirov we wekî xemgîn, nerazî, an zêde hişk bihesibînin. Mizgîn ev e ku gelek stratejî dikarin ji xemên kronîk re bibin alîkar.
Demek xemgîniyê biafirînin
Dem û cîhek taybetî ku ji bo xemgîniyê hatî destnîşan kirin hilbijêrin. Dibe ku ev stratejî bêkêmasî xuya bike, lê ew dikare bibe alîkar ku ramanên pêşbaziyê yên bê rawestan biguhezînin yên hûrtir. Dema ku hûn fikarên li derveyî dema xemê dijîn, ji xwe re bibêjin ku hûn ê paşê çareser bikin.
Divê dema weya xemgîniyê ji 10 deqîqeyan dirêjtir nebe. Hûn dikarin bi plansazkirina yek wextê xemgîniyê dest pê bikin. Bi demê re, dibe ku hûn tenê her çend roj an hefte carekê hewce bikin.
Cewhera ramanên neyînî fam bikin
Gelek caran me ramanên sînordar, neyînî hene ku bandorê li xwebaweriya me dike. Ew usa jî dikarin tesîrê li ser dîtina me ya kesên din bikin.
Binêre_jî: Meriv Çawa Ji Civakbûnê Kêfa Dike (Ji bo Kesên ku Dixwazin Bibin Malê)Mînakî, dibe ku hûn tiştên bi temamî bi awayekî tund bibînin, wekî “hemû baş” an “hemû xerab”. Her weha dibe ku hûn texmîn bikin ku senaryoya herî xirab dê çêbibe, her çend we delîlek tune ku wê yekê îspat bike.
Lêbelê, hûn dikarin fêr bibin ka meriv çawa van ramanan berteng dike. Ji bo bêtir li ser vê mijarê, li vê rêbernameyê ji hêla David Burns ve binihêrin.
Ji bo fêrbûna pejirandina nezelaliyê mantrayek pêş bixin
Em pir caran weha xerc dikingelek wext xema tiştên ku em nikarin kontrol bikin. Xemgîn pirsgirêkê çareser nake- heke tiştek hebe, ew pir caran wê xirabtir dike. Di şûna wê de, ji bo dîtina mantrayek ku tîne bîra we ku hûn tiştên li derveyî kontrola we qebûl bikin, bikin. Çend mînak ev in:
– “Ez dikarim fêr bibim ka çawa çi dibe bila bibe.”
– “Ev li derveyî kontrola min e.”
– “Ez vê gavê hildibijêrim ku balê bikişînim ser dema niha.”
– “Ez ê vê tirsê berdim.”
– “Ez bawer dikim ku ew ê bi awayên ku ew ê di ferqê de bi rê ve bibin.”
<9 dikare bibe parçeyek girîng a lênêrîna xwe. Carinan, em tenê hewce ne ku ji serê xwe derkevin. Lîsteyek xebatkar a jêhatîbûnên tendurustî biafirînin (werziş, rojname, xwendina pirtûkekê, medîtasyon, temaşekirina pêşandanek televîzyonê) ku hûn dikarin tê de tevbigerin dema ku hûn xemgîn bibin. 3. Hişyar bin ka hûn çiqas nûçeyan dixwin
Tirs dikare me bike ku em pir ciddî an jî hişk tevbigerin. Bê guman, hişyariya bûyerên heyî girîng e. Lêbelê, heke hûn her gav li nûçeyan temaşe bikin, dibe ku tenduristiya weya derûnî xera bibe.
Binêre_jî: Meriv Meriv Çawa Bi Zilamekî re Axaftinê Didomîne (Ji bo Keçan)Mixabin, em di civakek de dijîn ku medyaya 24/7 me dişewitîne. Piraniya me bi domdarî bi vê medyayê re têkilî daynin bêyî ku haya wan ji bandora rastîn a wê li ser xweşiya me heye.
Ji bo ku hûn li ser xerckirina nûçeyên xwe bêtir haydar bin, stratejiyên jêrîn bifikirin:
Nûçeyan di blokên diyarkirî de bixwin
Mînakî, 10 hûrdeman asteng bikin.her sibe û êvar nûçeyan bixwin. Ji bo ku hûn ji derveyî van blokan ji tevlêbûnek din dûr bisekinin bikin.
Di vê rojê de, hûn ê nûçeyên pir girîng ji bîr nekin. Ger tiştek xeternak li ser jiyanê diqewime, kesek (an her kes) dê li ser wê biaxive.
Çend çavkaniyên pêbawer ên ku hûn pê bawer in hilbijêrin.
Hewl nedin ku her tiştî bixwin- ev stratejî pir caran dibe sedema ku hûn hîs bikin ku hûn çu carî nikarin xwe bigihînin. Di şûna wê de, 2-4 çavkaniyên ku hûn jê hez dikin û pê bawer dikin binivîsin. Ji bo tenê bi kêmanî mehekê nûçeyên xwe ji van çavkaniyan vexwin.
Bin ber çavan ku rojên bê Înternetê hebin
Lêkolîn nîşan dide ku em her roj hema hema 7 saetan serhêl derbas dikin.[] Gelek ji me Înternetê bê armanc bikar tînin- em di medyaya civakî de digerin, di nav sernivîsên klîkbait ên cihêreng de dixwînin û bi temaşekirina vîdyoyan demjimêrên tevahî winda dikin. Hefteyê bi kêmanî rojek bê Înternet hebe.
Heke hûn nikaribin rojekê temam bikin, vê temrînê piştî nîvro an êvarê biceribînin. Di destpêkê de, dibe ku hûn xemgîn bibin an tewra jî vala bibin. Ew hest normal in, lê ew dikarin û dê derbas bibin. Di heman demê de dibe ku hûn xwe bibînin ku wextê we pir zêde heye ku hûn berjewendîyên din bişopînin.
Girîng e ku ji bîr mekin ku ne xirab e ku meriv li ser bûyerên heyî agahdar bimîne. Lêbelê, hûn hewce ne ku nermalav bikin. Zêde nûçe dikare bibe sedema ku hûn zêde dilgiran, ciddî, fikar, an depresyonê hîs bikin.
Zêdetir nûçeyên erênî bixwînin
Hûn dikarinli her derê ku hûn lê binêrin nûçeyên neyînî bibînin. Lê gelek dezgeh hene ku nûçeyên erênî parve dikin. Mînakî, Tora Nûçeyên Baş her roj gotarên bilindker parve dike. Ger hûn xwe ji rewşa cîhanê dişewitînin, dibe ku hêjayî xwendina tiştek erênîtir be.
4. Berdewam bikin ku tiştan di perspektîfê de bihêlin
Her çendî ku ew nexweş xuya dike, ji bîr mekin ku jiyan bi tevahî demkî ye. Tu her kêlî pîr dibî. Di demekê de, her kes li dora we dê bimire.
Her çend ev rastî xemgîn xuya dikin, bîranîna mirina we jî dikare pir dilnizm be. Ew tîne bîra me ku jiyan ne ew qas mezin e- her çend em bifikirin ew be jî. Tiştê ku hûn li ser disekinin dibe ku ne ew çend girîng e. Wekî din, ew tiştên xirab ên ku em pir caran ji wan ditirsin dibe ku qet neqewimin.
Ev hevpeyvîna Vox bêtir li ser feydeyên hişyariya mirinê dipeyive. Nêrîna li ser mirina xwe dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bêtir aştiyane û hêsan bibin.
Li ser pîvanek piçûktir, kêrhatî ye ku hûn qaîdeya 7-an bînin bîra xwe. Ma ev dê di nav heft deqîqeyan, heft mehan, an heft salan de girîng be? Her senaryo dê bersivek cûda hebe, lê ew dikare bibe alîkar ku hûn xemên xwe bi karanîna vê rêbazê kategorîze bikin.
5. Tiştên ku li derveyî qada xweya rehetiyê ne biceribînin
Me hemûyan klîşeya derketina ji qada xweya rehetiyê bihîstiye, lê çima ev zihniyet ji bo fêrbûna ronahiyê ew qas girîng e?
Heke hûn her gav ji tiştan re nabêjin, dibe ku hûn di jiyana xwe de xwe rawestînin. Dibe ku hûn xwe an jî kesên li dora xwe aciz bikin. Wekî din, dibe ku hûn xwe di nav çerxek depresyonê an fikaran de hîs bikin.
Mirovên ku hêsan diçin ji jiyanê kêfxweş dibin û li ezmûnên nû digerin. Derketina ji qada xweya rehetiyê ne hewce ye ku hûn li seranserê cîhanê bi çenteyek an asîmanan bigerin. Di şûna wê de, divê hûn xetereyên tendurist hembêz bikin. Dibe ku ev gotinên li ser mayîn an jî derketina ji qada rehetiyê îlhamdar bin.
Li vir çend rê hene ku hûn ji qada xweya rehetiyê derkevin:
Tiştek ku hûn dixwazin di meha pêş de biceribînin saz bikin
Peydakirina nûbûnê. Mînakî, dibe ku hûn dixwazin li cîhek tenê şîvê bixwin. Dibe ku hûn dixwazin ji bo dersa zimanê biyanî qeyd bikin. Armanca xwe binivîsin û ji bo ku bigihîjin wê muhletek mehekê diyar bikin.
Her roj gavên piçûk ji rûtîniya xwe bavêjin
Gelek ji me mexlûqên adetê ne. Carinan, derketina ji qada xweya aramiyê pêşî tê vê wateyê ku meriv bi guhertinên piçûk re têkildar bibe. Mînakî, heke hûn her gav bi yek rêyek kar bişopînin, li rêyek alternatîf bifikirin. Ger hûn bi gelemperî êvarê serşûştinê dikin, serê sibê yek bişon. Guhertinên piçûk têgihîştina ku guherîn dikare bibe tiştek mezin xurt dike!
Ji tevlêbûna civakî ya ku we ditirsîne re bêje erê
Cara din ku kesek we vexwend derve, bêje erê. Zêdetir hûn dikarin xwe bi rewşên nû re ragihînin - her çend hûn carinan hest jî bikinnerehetî- çiqasî hûn xwe bi mezinbûn û xwe-pêşvebirinê radixin ber çavan.
Piştî tevlêbûna civakî, hinekî wextê xwe bidin ber xwe. Du tiştên ku baş derbas bûne û du tiştên ku hûn dixwazin ji bo pêşerojê çêtir bikin binivîsin.
6. Çalakiyên bi navê herikandinê biceribînin
Psîkolog Mihaly Csikszentmihalyi di awayê ku mirov bextewariyê dihesibînin şoreşek çêkir. Ji bo kurtebirkirina lêkolîna xwe, wî destnîşan kir ku herikîn- ya ku bi tevayî binavbûna di çalakiyan de vedibêje- dikare têgehek pir mezin a armanc û pêkvebûnê bîne.
Her ku mebest û pêkvejiyana me hebe, ew qas kêfxweşî û aşitiya me zêdetir dibe. Ji ber vê yekê, em bi jiyanê re hêsatir in- û ji xwe re jî bextewartir in.
Li vir çend rê hene ku hûn dikarin bigihîjin rewşek herikandinê:
- Tevlîbûna hunerên afirîner.
- Lîstina bi heywanan an zarokan re.
- Pêkanîna karên malê an jî projeyên li dora malê.
- Karkirin.
- <7Têkildarî çalakiya axaftinê. pth li ser feydeyên herikînê.
7. Ji naverokê bêtir li ser pêwendiyê bisekine
Gelo meriv merivek ciddî ye? Helbet na. Mirovên ciddî dikarin têkiliyên watedar hebin, û ew pir caran di danûstendina dijwar de pêşve diçin. Lêbelê, ne her kes qîmetê dide kûrahiyek wusa. Girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa xwe li gorî nîşanên civakî biguhezîne û bi cûrbecûr kesan re mijûl bibe.
Bînin bîra xwe ku axaftin ne tenê li ser fêrbûn an hînkirinê neagahiyên nû. Gelek çavkaniyên me yên din hene ku dikarin van hewcedariyan bi cih bînin.
Li vir çend raman hene ku meriv li ber çavan bigire:
Li ser empatiyê û feydeyên wê bêtir fêr bibin
Empatî zencîr e ku têkiliyên saxlem diparêze. Hin kes bi xwezayî ji yên din bêtir xwedan empatî ne, lê hûn dikarin hîn bibin ku bi pratîk û hewldana dilsoz bêtir wê pêşve bibin. Ev rêber ji hêla UC Davis ve şîretên bingehîn ji bo avakirina bêtir empatiyê peyda dike.
Zêdetir li ser îstîxbarata civakî hîn bibin
Mirovên civakî yên jîr dikarin zimanê laş bixwînin, danûstendinê bidomînin û bi gelek mirovên cihêreng re tevbigerin. Li ser vê mijarê rêberê me binihêrin.
Di danûstandinên xwe de guhdarîkirina çalak bikin
Guhdarîkirina aktîf dihêle ku kesên din hest bikin ku têne bihîstin û fêm kirin. Dema ku hûn vê yekê dikin, hûn bala xwe didin kesek. Ev rêbernameya Forbes nihêrînek berfireh dide ka meriv çawa vê jêhatîbûnê baştir dike.
8. Zêdetir komedî têxe jiyana xwe
Kêfxweşbûna komediyê ne tenê qutbûnek xweş ji rastiyê ye. Kêrîn parçeyek sereke ya tenduristiya derûnî ye.[] Komedî dikare alîkariya mirovên pir ciddî bike ku fêr bibin ka meriv çawa dev ji eleqedariya ewqasî berde û xwe bi xwe rehet bike.
Rêyek rast tune ku hûn komediyê pêşî li rûtîniya xwe bigirin. Hûn dikarin bi temaşekirina pêşandanên cûda yên pêşandan an guhdarîkirina podcastên xweş dest pê bikin. Çend komedyen an jî pêşandanên pêkenok bibînin ku hûn bi rastî kêfa we distînin û pêşî li xwarina materyalê wan digirin.
Comedy rasterast çê naketu hêsantir diçî. Ew ne çareseriyek bilez e ji bo ku bêtir xwerû an kêmtir ciddî be. Lêbelê, bi demê re, dibe ku ew bêtir xwezaya duyemîn dest pê bike ku henekê xwe bi yên din bike an jî xwe li dora kesên din sist bike.
9. Her roj li bextewariyê bigerin
Gelek kes difikirin ku bextewarî li ser bûyerên paşerojê ye, mîna dîtina kar an têkiliya rast. Wekî encamek, ew piraniya jiyana xwe bi nerazî û li benda tiştekî derbas dikin.
Tevî ku bextewarî hestek e (ku tê vê wateyê ku ew ne rewşek daîmî ye), hûn dikarin hişmendiyek ku li ser spasdarbûn û şahiyê ye pêşve bibin. Van hestan bi xwezayî destek didin ku meriv bêtir bêdeng, bêxem û hêsan bin.
Zêdetir wextê xwe bi kesên ku we bextewar dikin re derbas bikin
Tevî ku ev eşkere xuya dike, dibe ku hûn xwe bi enerjiya jehrîn dorpêç bikin. Wekî qaîdeyek gelemperî, heke hûn bi berdewamî piştî ku hûn bi kesek taybetî re wext derbas dikin xwe xirabtir bikin, ev nîşanek e ku dibe ku ew we zuwa bikin.
Fake bextewarbûn
Klîşe fake-it-til-you-make-it hin feydeyên xwe hene. Lêkolînê destnîşan kir ku bi darê zorê beşdaran ku bi bişirînên sexte tevbigerin, dikare bi qasî kesên ku bi rastî dibişirîn jî hestên wan zêde bike.[] Bê guman, ev nayê vê wateyê ku hûn hestên xwe paşguh bikin ger hûn xemgîn an hêrs bibin. Ew tenê tê wê wateyê ku hûn bi zanebûn û ji xwe re dibêjin, Ez ê niha bextewar bim .
Bîranînên ku spasiyê nas bikin
Alarmanan saz bikin
