Hur man blir lycklig: 20 beprövade sätt att bli lyckligare i livet

Om du frågade hundra personer vad de helst vill ha i livet skulle du kanske få en mängd svar som verkar olika. Vissa skulle säga att de vill få nya vänner och andra vill ha ett annat jobb eller ett större hus. Det underliggande målet är dock nästan alltid att bli lyckligare i livet.

Nästan alla vill lära sig att bli lyckligare eller åtminstone mindre ledsna, men lyckan kan vara flyktig, svårfångad och finns ofta inte på de platser där vi förväntar oss att hitta den. Tack och lov har många psykologer undersökt vanor, rutiner och liv hos lyckliga människor. Att pussla ihop denna forskning har hjälpt oss att komma fram till vetenskapligt bevisade sätt att leva ett lyckligare och mer meningsfullt liv.

Den här artikeln kommer att definiera vad lycka egentligen är, var den kommer ifrån och ge dig konkreta tips på hur du kan bli lyckligare och leva ett mer tillfredsställande liv.

Vad är lycka?

Efter årtionden av debatt har vi fortfarande inte en enhetlig definition av lycka. Vissa experter definierar lycka som ett känslomässigt tillstånd eller en sinnesstämning, medan andra hävdar att det är mer av en inställning eller ett sätt att tänka. Andra beskriver det som en känsla av övergripande tillfredsställelse, belåtenhet eller välbefinnande.[][][][]

I stället för att börja diskutera vilken definition av lycka som är korrekt, kan det vara mer användbart att fundera över vad de flesta människor menar när de säger "Jag vill bara vara lycklig." För det mesta är det en känsla av tillfredsställelse och tillfredsställelse de söker. Det är mest sannolikt att de hittar det när de aktivt arbetar för att skapa ett mer uppfyllande och meningsfullt liv, snarare än att bara försökaupprätthålla ett positivt känsloläge.[][][][]

Hur man blir lycklig: 20 beprövade sätt att bli lyckligare i livet

Att vara lycklig innebär inte att känna sig glad eller nöjd varje dag, vilket inte är realistiskt. Det är dock alltid möjligt att hitta ett syfte, ägna sin tid åt mer meningsfulla saker och även lära sig att finna glädje och tillfredsställelse i små ögonblick eller ett enkelt liv. Små förändringar i dina rutiner, tankesätt och vanor kan förbättra ditt liv på ett sätt som gör dig lyckligare.[][][]

Nedan följer 20 vetenskapligt bevisade sätt att öka ditt humör, förbättra din livskvalitet och känna dig lyckligare och mer nöjd.

1. Prioritera din hälsa genom att äta och sova bra

Din fysiska hälsa är grunden för din mentala hälsa, så en hälsosammare livsstil är en av de bästa utgångspunkterna för att bli lycklig.[][] Eftersom sömn och kost är två av hälsans byggstenar bör du börja med att ta itu med dessa först.

Det finns en stark koppling mellan depression och dålig sömn, så att få 7-9 timmars god sömn varje natt är avgörande för ditt humör. Din kost har också en stor inverkan på ditt humör.[] Kost som innehåller mycket hela, näringsrika livsmedel har motsatt effekt och skyddar mot depression.[] När du tar bättre hand om din kropp kommer du att känna dig friskare och gladare.[]

2. Utöva tacksamhet och uppskatta vad du har

Det är lätt att luras att tro att man blir lycklig "om" eller "när" man når ett visst mål, men lyckan finns oftast i det liv man redan har. Att tro att man måste göra eller ha vissa saker för att bli lycklig innebär att lyckan alltid är några dollar, pund, befordringar eller omständigheter bort.

Folk säger ofta att lyckan finns inombords, det vill säga inom dig själv och i det liv du redan har. Det ligger mycket sanning i detta talesätt eftersom ett antal studier har visat att tacksamhet har en mätbar effekt på lyckan. Att börja skriva en tacksamhetsdagbok där du listar saker du är tacksam för eller uppskattar är ett bra sätt att börja denna lyckliga vana.[][][][]

3. Skapa mer tid för det som betyder mest

Ett lyckligt liv är ett liv som är tillfredsställande och meningsfullt, så att få mer tid för saker som verkligen betyder något för dig är en av de viktigaste vägarna till lycka.[][] Om du har ett jobb du hatar eller lever i ett olyckligt äktenskap är det ännu viktigare att få tid för människor, aktiviteter och saker som väcker glädje.

Börja med att göra en lista över vad som gör dig lycklig, människor som du älskar att träffa och aktiviteter som är meningsfulla och roliga. Gör sedan en punkt där du ägnar mer tid åt att återknyta kontakten med gamla vänner, umgås och göra saker du älskar. Det kommer inte att ta lång tid innan du märker hur dessa små förändringar i din rutin påverkar ditt humör.[]

4. Var optimistisk och se det positiva i allt

Optimism är en positiv inställning som du kan odla med övning och som är känd för att få människor att känna sig lyckligare.[][] Med konsekvent övning kan du arbeta på att göra optimism till din standardinställning helt enkelt genom att leta efter det goda varje dag. Ett sinne för humor kan också bidra till att främja positivitet genom att påminna dig om att inte ta saker (inklusive dig själv) på för stort allvar.[][]

En mer positiv och optimistisk inställning gör mer än att bara förändra dina tankar. Det kan också förändra hur du ser och upplever världen. Arbeta för att odla optimism genom att vara mer medveten om att hitta något bra i varje person, situation och erfarenhet i ditt liv.

5. Stärk och fördjupa dina närmaste relationer

Forskning visar konsekvent att de lyckligaste människorna är de som har de bästa och närmaste relationerna, så att förbättra ditt sociala liv är ett av de bästa sätten att bli en lyckligare person.[][][][] Detta betyder inte alltid att du behöver många vänner för att vara lycklig. Faktum är att kvalitet av dina relationer är mycket viktigare än kvantiteten.

Att bara ha en, två eller tre riktigt nära relationer kan förbättra din livskvalitet mer än att ha dussintals ytliga relationer.[] Istället för att försöka bygga upp ett massivt nätverk av vänner, fokusera på att fördjupa och stärka dina närmaste relationer genom att öppna upp och spendera mer kvalitetstid tillsammans.

6. Gå ut och vara mer fysiskt aktiv

Att vara mer fysiskt aktiv är känt för att förbättra ditt humör och din energinivå, och att vara utomhus har samma effekter. Kombinera dessa fördelar genom att träna utomhus när vädret tillåter. Solsken och frisk luft har båda humörhöjande effekter, och motion gör detsamma.[][][][]

Studier har visat att både mer motion och vistelse i naturen får hjärnan att frigöra vissa humörhöjande kemikalier som dopamin, endorfiner och serotonin.

Det innebär att vistelse i naturen och fysisk träning är som naturliga antidepressiva medel som kan hjälpa dig att känna dig glad utan läkemedel eller recept.[]

7. Koppla ur och gå offline oftare

Nya undersökningar visar att de flesta amerikaner nu spenderar mellan 12-17 timmar per dag framför en skärm.[] Överdriven skärmtid kan ha negativa effekter på både din fysiska och mentala hälsa, och att spendera för mycket tid på sociala medier kan vara särskilt skadligt. Överdriven användning av sociala medier är kopplad till ensamhet, låg självkänsla och högre grad av depression och ångest.[]

När det är möjligt ska du koppla bort dina enheter, stänga av TV:n, lägga ifrån dig telefonen och hitta andra saker att göra som inte involverar skärmar. Ersätt denna tid med mer aktiv, social och hitta verkliga hobbyer och aktiviteter som ger dig glädje. Om detta är svårt för dig att göra, börja i liten skala med att bestämma specifika tider som är avsedda som enhetsfria (som måltider, morgonpromenader eller en timme före sänggåendet).

8. Vara mer närvarande genom att använda meditation eller mindfulness

Det är lätt att fastna i tankarna eller bli distraherad, men det kan få dig att missa viktiga ögonblick i livet. Mindfulness och meditation är två metoder som kan hjälpa dig att bryta denna vana och ägna mer av din tid åt att verkligen leva snarare än att bara existera.

Forskare har funnit att en rutin för meditation och mindfulness kan hjälpa dig att känna dig lyckligare, även om du bara kan ägna mindre än en halvtimme per dag åt dessa övningar.[]

Det finns flera enkla sätt att börja med meditation eller mindfulness, t.ex. att ladda ner en meditationsapp som Simple Habit eller Headspace. Du kan också prova att lyssna på ditt andetag eller dina 5 sinnen.

9. Vara kreativ genom att förverkliga idéer

Ett växande antal studier visar att kreativitet kan vara en annan nyckel till lycka.[] Om du inte anser dig vara "en kreativ person" kan det bero på att du definierar kreativitet för snävt. Det finns otaliga sätt att vara kreativ även om du inte ritar, målar eller skapar musik eller hantverk, inklusive:

• Omdekorera ditt utrymme
• Starta en blogg eller podcast
• Skapa spellistor eller fotoalbum
• Förbättra ett recept
• Ett DIY- eller hemförbättringsprojekt

10. Göra goda gärningar och hjälpa andra

Forskning om lycka har upprepade gånger visat att människor blir lyckligare av att hjälpa andra och göra en positiv skillnad i andras liv.[][] Du kan arbeta som volontär i ditt samhälle, donera din tid eller dina talanger till en sak du tror på, vara mentor åt ett barn eller ta hand om ett husdjur.

Även enkla eller slumpmässiga vänliga handlingar som att hålla upp dörrar, bjuda en kollega på latte eller ta en stund för att hjälpa en främling kan få dig att må bättre. Att veta att du har gjort något bra som hjälper andra människor eller en sak du tror på är ett bra sätt att få mer mening, tillfredsställelse och lycka i ditt liv.

11. Sluta aldrig leta efter mening

Ett trossystem är viktigt att ha eftersom det också ger dig en känsla av mening och syfte i livet. Även om detta inte behöver komma från en religiös eller andlig tro, finner många människor tröst, gemenskap och hopp i att tro på något större än dem själva.[][][][]

Man skulle kunna hävda att meningsskapande är hela poängen eller syftet med livet, så hoppa inte över dessa steg. Till skillnad från några av de andra stegen för att bli lycklig bör meningsskapande vara en pågående strävan som hjälper dig att reflektera över vad som är viktigt för dig, ditt livssyfte och hur du ska förstå svårigheter och motgångar.[][][][]

12. Prova nya saker och ge dig ut på fler äventyr

Nyheter och äventyr är kända för att få hjärnan att frigöra må bra-kemikalier som dopamin, vilket är en av de viktigaste neurokemiska ingredienserna i lycka.[] Att resa till nya platser, utforska nya hobbyer eller bara göra nya saker kan alla ge mer äventyr i ditt liv. Att prova nya saker hjälper också till att bygga din självkänsla, mod och förtroende, vilket också kan göra dig till en lyckligareperson[]

13. Sätt upp mål för livskvaliteten

Mål är positiva versioner av din framtid, som håller dig motiverad och aktiv, samtidigt som de ger livet en känsla av mening, riktning och syfte. Därför är det viktigt att ha några mål för din framtid om du vill bli lyckligare och mer tillfredsställd i livet.

Det viktigaste är att sätta upp mål som ger dig varaktiga former av lycka. Det är de mål som hjälper dig att förbättra din allmänna livskvalitet, inklusive mål som förbättrar dina relationer, din mentala hälsa eller ger dig en känsla av meningsfullhet.[]

14. Ägna dig åt livslångt lärande och utveckling

De lyckligaste människorna är ofta de som ser sig själva som livslångt lärande eller livsstudenter. Även efter att de har gått ut college och fått en massa bokstäver bakom sina namn fortsätter lyckliga människor att pressa sig själva att lära, växa och förbättras.[]

Vilken utbildningsväg du väljer är inte så viktigt, så länge du ägnar dig åt sådant som är meningsfullt och viktigt för dig. Det finns många sätt att göra det på, till exempel att fördjupa sig i ett ämne som intresserar dig eller anmäla sig till kurser eller workshops. Du kan också lyssna på poddar eller till och med konsultera en coach eller terapeut om du är intresserad av personlig utveckling.

15. Hitta aktiviteter som försätter dig i ett tillstånd av "flow"

Flow är ett begrepp som myntades av psykologen Mihály Csíkszentmihályi, som beskriver flow som ett tillstånd av att vara "ett med" en uppgift eller aktivitet. Flowaktiviteter har visat sig göra dig lyckligare genom att öka ditt engagemang, din tillfredsställelse och din känsla av syfte.[]

Det finns ingen aktivitet som får alla att hamna i ett flow-tillstånd, men det är möjligt att hitta sitt "flow" genom att fundera över vilka uppgifter, aktiviteter eller hobbyer man vill ägna sig åt:

• Är roliga och givande, inte bara på grund av resultatet av aktiviteten
• är utmanande och enkla på samma gång och håller dig engagerad
• Få dig att tappa tidsuppfattningen, eller få tiden att verka gå långsammare eller snabbare
• Ger dig tunnelseende där du kan fokusera enbart på aktiviteten

16. Tapetsera om de utrymmen du tillbringar mest tid i

De flesta människor inser inte hur mycket deras omgivning påverkar deras humör, men studier har visat att belysning, konst, växter och hur ett utrymme är inrett har en enorm inverkan på hur du mår. Det är därför som ommöblering av de platser där du tillbringar mest tid (som ditt kontor, vardagsrum eller sovrum) kan bidra till att göra dig lyckligare.[]

Att gå in i ett utrymme som är rent, har mycket naturligt ljus och är inrett på sätt som återspeglar din personliga smak kan ge en långsiktig avkastning på din lycka. Även små saker som att köpa en krukväxt, ta bort dina mörkläggningsgardiner eller sätta bilder av nära och kära på ditt skrivbord kan göra att utrymmet känns bättre att vara i.[]

17. Hitta lärdomar och möjligheter i motgångar

Du kanske tror att de lyckligaste människorna är de som har upplevt minst svårigheter, men det är inte nödvändigtvis sant. I vissa fall är det till och med möjligt att vända svårigheter till lärdomar eller hitta sätt att skapa mening av dem, vilket är precis vad några av de lyckligaste människorna gör.[][]

Det betyder inte att du måste slå på glädjeknappen varje gång något dåligt händer. Det betyder att du måste försöka hitta lärdomar, mening och möjligheter i varje erfarenhet, även de dåliga.[] Försök till exempel att se tillbaka på några av dina svårigheter och identifiera vad du har lärt dig eller hur du har utvecklats som ett resultat av dem.

18. Reparera brutna eller skadade relationer

Några av de bästa forskningsresultaten om vad som gör människor lyckliga betonar vikten av att ha nära och starka relationer med andra människor. Till exempel tenderar gifta människor att vara lyckligare än ensamstående, och ett liv utan vänner är känt för att göra människor mindre friska och lyckliga.[][][][][][]

Ändå är det osannolikt att olyckliga äktenskap, dåliga relationer med familjemedlemmar och giftiga vänskaper gör dig lyckligare. Ibland är det möjligt (och värt det) att försöka reparera en bruten vänskap eller förbättra en ansträngd relation. Här är några små sätt att påbörja processen:

• Öppna kommunikationsvägarna genom att ta kontakt
• Fråga om de kan tänka sig att prata i telefon eller träffas
• Gör klart att dina avsikter är att göra saker bättre, inte sämre
• Var sårbar genom att låta dem veta att du bryr dig om dem eller saknar det du hade
• Fokusera samtalet på hur du kan förbättra relationen och genomför det

19. Le, skratta och använd humor

Det mest synliga tecknet på lycka är ett leende eller skratt. När det är äkta kan leende, skratt och humor vara ett bra sätt att bjuda in mer glädje i ditt liv. En vältajmad humor kan lätta upp stämningen, minska spänningar och positivt förändra stämningen i ett rum. Humor kan också vara en buffert mot stress, som kan vara lyckans dödgrävare.[]

Hitta små sätt att få in fler leenden och skratt i ditt liv genom att titta på komedier eller filmer, dela roliga memes med vänner eller kollegor eller berätta några skämt. Även i tuffa situationer kan det finnas en glimt av humor eller ironi som kan hjälpa till att bryta igenom spänningen och stressen.

20. Var dig själv och lev autentiskt

Äkthet och lycka hänger också ihop, och studier visar att du blir en lyckligare person om du är mer genuin och sann mot dig själv.[] Att öppna upp mer och låta människor se ditt rätta jag kan kännas som en risk, men det är ofta värt att ta den. Att vara mer öppen och genuin mot andra människor kan förbättra dina relationer och fördjupa känslorna av tillit och närhet.

Att leva autentiskt är en pågående process som innebär att du känner till och visar ditt sanna jag, vilket känns mycket bättre än att dölja delar av dig själv eller låtsas vara lycklig när du inte är det.[] Att vara sann mot sig själv innebär till exempel att göra val baserade på de saker du vill ha, behöver och bryr dig om. Det innebär också att undvika lusten att härma någon annan eller leva upp till deras förväntningar.

15 Olyckliga vanor att undvika

Om ditt mål är att hitta lyckan, bli lyckligare eller bli lycklig igen (t.ex. efter ett uppbrott, en skilsmässa eller någon annan svårighet) kan det finnas några dåliga vanor som du behöver bryta. Det kan vara negativa tankar som hyr utrymme i ditt sinne, eller dåliga vanor eller rigida rutiner som gör att du fastnar.

Nedan följer 15 dåliga vanor som du kan behöva bryta om du vill bli lyckligare och förbli lycklig:

1. Isolera dig från andra människor: Ensamhet och social isolering är ett recept på olycka och gör det nästan omöjligt att känna sig verkligt uppfylld, nöjd och lycklig. Nära, starka och hälsosamma relationer är en viktig ingrediens för lycka och god hälsa.
2. Söker omedelbar tillfredsställelse : Om ditt mål är att finna varaktig lycka, undvik att vända dig till droger, alkohol eller materiella ting. Dessa kan ge omedelbara kickar men inte varaktig lycka. Välj istället aktiviteter och interaktioner som har en längre avkastning på investeringen (dvs. långsiktiga mål, närmare relationer, etc.).[]
3. Försöker köpa eller uppnå lycka: Även om det kan vara kul att köpa nya, glänsande saker bör du komma ihåg att inga pengar eller saker kan ge dig den varaktiga lycka du söker.[] Om du behöver bevis kan du bara titta på hur många kändismiljonärer eller lotterivinnare som har blivit ensamma, beroende eller till och med dött av överdoser eller självmord.
4. Klagar för mycket: Om du ägnar större delen av din tid åt att prata om saker i ditt liv som inte går så bra, är det förmodligen negativa tankar som tar upp mycket plats i ditt huvud. Arbeta med detta genom att försöka sluta klaga och hitta positiva saker, höjdpunkter och goda nyheter att dela med dig av till nära och kära.
5. Att jämföra sig själv eller sitt liv med andra: Det kommer alltid att finnas någon som har något du vill ha eller är bättre på något än du, så jämförelser är en annan lyckofälla. Att hitta saker som människor har gemensamt är mer sannolikt att hjälpa dig att få kontakt samtidigt som du är mer nöjd med dig själv och dina omständigheter.
6. Kämpa mot dina känslor: Att ständigt hålla koll på humöret eller försöka vända dåliga känslor till bra brukar inte fungera. Om du kan slappna av, acceptera och låta känslorna komma och gå kanske du märker att du inte fastnar lika mycket i dem när de dyker upp.
7. Att leva i det förflutna eller i framtiden : Det är lätt att fastna i tankar om det förflutna eller framtiden istället för att faktiskt vara närvarande i ditt liv. Ditt förflutna kan inte skrivas om och din framtid kan inte förutsägas, men du har alltid makten att välja vad du gör nu. Att komma ihåg detta kan förhindra att du faller i denna lyckofälla.[]
8. Rigida rutiner och regler : Människor som är oroliga eller har många rädslor hanterar ofta situationen genom att sätta upp strikta regler, rutiner och scheman för sig själva. Dessa kan ge en falsk känsla av trygghet genom att hålla dig inom din komfortzon, men det är inte alltid där lyckan finns.[]
9. Att vara självbelåten eller slå sig till ro: Lyckliga människor är ofta de som agerar, alltid prövar något nytt eller strävar efter att förbättra sig själva eller sina omständigheter.[] Självbelåtenhet kan vara lyckans fiende, så undvik fällan att nöja dig med mindre än vad du verkligen vill ha.
10. Tanklöst och distraherat leverne: I vår snabba värld är det verkligen svårt att undvika fällan att leva tanklöst eller bli distraherad från de saker som verkligen betyder mest. Om detta händer dig, försök att vara mer medveten om hur du spenderar din tid och energi.
11. Att vara en arbetsnarkoman : Ett bra jobb kan hjälpa dig att bli ekonomiskt stabil och gör det möjligt att ha en bättre livskvalitet, men ditt jobb bör inte vara ditt liv. Om det är det, är det vanligtvis ett tecken på att du behöver arbeta för att berika ditt liv utanför arbetet.
12. Försummelse av egenvård: Egenvård är ett modeord som ofta missförstås, och vissa människor hävdar att vinflaskor, Netflix-frossa och glass är deras form av egenvård. Sann egenvård innebär alltid en positiv avkastning på investeringen, vilket innebär att den ger tillbaka i form av bättre humör, mer energi eller förbättrad hälsa.
13. Omge dig med giftiga människor: Begränsa dina kontakter med giftiga vänner eller personer som dränerar dig, utnyttjar dig eller dämpar ditt humör. Välj istället ditt sällskap klokt genom att investera mer i de relationer som är ömsesidiga, givande och låter dig vara ditt sanna jag.
14. Ge för mycket av dig själv till andra : Att vara generös och ge tillbaka kan göra dig lyckligare, men om du ger för mycket kan du känna dig utarmad och utmattad. Detta är en vanlig lyckofälla som bra människor hamnar i hela tiden. Undvik den genom att prioritera dig själv, sätta gränser och inte överdriva din tid eller energi till andra.
15. Fastställa förväntningar Förväntningar kan vara en annan fälla som hindrar dig från att vara lycklig. För högt ställda förväntningar kan leda till kronisk besvikelse och hindra dig från att någonsin känna dig nöjd. Nyckeln till att undvika denna lyckofälla är att ställa upp flexibla förväntningar som anpassas efter vad som händer i stunden.

Avslutande tankar

De flesta människor vill vara lyckliga. Problemet är att det inte finns någon guidebok eller karta för att hitta lyckan, och det är lätt att bli uppvaktad av glänsande, nya saker. Lycka är inte något vi kan köpa, uppnå eller ta i våra händer och hålla fast vid under en livstid. Det är istället något vi ständigt måste arbeta för att odla i våra sinnen, våra hjärtan och våra liv. Vi behöver vanligtvis inte resa långa sträckoreller klättra till höga höjder för att finna den eftersom lycka är något som alltid finns inom räckhåll.

Vanliga frågor

Hur kan jag släppa det förflutna och bli lycklig?

Att släppa det förflutna kan vara svårt, särskilt om du har upplevt mycket trauma, förlust eller svårigheter. Du kan inte ändra det förflutna, oavsett hur mycket du tänker på det. Du kan dock rikta din uppmärksamhet mot nuet, där förändring och förbättring fortfarande är möjlig.

Hur kan jag lära mig att vara lycklig utan droger eller alkohol?

Droger ger en tillfällig och konstgjord form av lycka, som inte kan ersätta den riktiga lyckan. När du känner äkta lycka, som kommer från meningsfulla relationer och aktiviteter, kanske droger och alkohol inte känns lika lockande.

Hur kan jag hitta lyckan igen efter en skilsmässa eller ett uppbrott?

Det tar tid att sörja förlusten av ett förhållande, men det finns små sätt att gå igenom denna process snabbare. Bekämpa lusten att isolera dig, dra dig undan eller stänga av och pressa istället dig själv att träffa människor du älskar och göra saker du tycker om för att hitta lycka efter ett uppbrott.

Varför kan jag inte kontrollera mina tankar?

Att alltför hårt försöka förändra, stoppa eller kontrollera oönskade tankar kan faktiskt göra att du fastnar mer i dem eftersom det ger dem din tid, energi och uppmärksamhet. Att acceptera dessa tankar och fokusera din uppmärksamhet på något annat är ofta mer effektivt för att komma loss.

Hur kan jag vara glad för mitt ex?

Att vara glad för sitt ex är inte lätt, särskilt om det handlar om olösta problem, ont blod eller kvardröjande känslor. Ha tålamod, ta utrymme och prioritera din egen lycka. När tiden går och du går vidare med ditt liv är det lättare att vara glad för sitt ex, särskilt om du känna sig lyckligare.