"Jag känner mig som en outsider" - Anledningar till varför och vad man kan göra

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du gör ett köp via våra länkar kan vi tjäna en provision.

"Det känns som om jag alltid är utanför och tittar in, som om ingen förstår mig eller bryr sig. Jag får alltid känslan av att jag är i B-laget."

Att känna sig utanför kan vara riktigt smärtsamt. Oavsett om det är inom familjen, i vänskapsgruppen eller på jobbet vill de flesta av oss känna att vi hör hemma.

Att vara en del av gruppen var en viktig överlevnadsmekanism.[] Som sociala varelser behöver vi denna känsla av gemenskap för att känna oss trygga. Att känna sig utstött aktiverar till och med samma områden i hjärnan som fysisk smärta.[]

I den här artikeln ska vi titta närmare på varför du kan känna dig som en outsider och vad du kan göra åt det.

1. Kom ihåg att andra också känner sig som outsiders

Att känna sig som en outsider är något som de flesta av oss kommer att gå igenom någon gång i livet.[]

Försök att tänka på tidigare tillfällen då du kände dig utanför och sedan blev accepterad och inkluderad i en grupp. Detta kan göra det lättare för dig att tro att du kan bli accepterad även den här gången.

När du känner dig som en outsider kan det vara lätt att anta att alla andra känner sig som en integrerad del av sina grupper. Om du kan, försök att inleda samtal om hur andra känner sig som outsiders. Du kan säga något i stil med

"Jag läste nyligen att många kända personer kände sig som outsiders, även sådana som man inte skulle förvänta sig. På listan jag såg fanns Albert Einstein, Rihanna och Leonardo DiCaprio. Vad tror du? Tror du att alla känner så någon gång? Eller är det en del av varför de var så motiverade?"

Detta öppnar upp för människor att prata om sina personliga erfarenheter utan att du behöver känna dig alltför sårbar.

2. Lär känna en specifik person i gruppen

Att känna samhörighet med en grupp kan vara en stor uppgift. Försök att bryta ner den genom att skapa närmare en-till-en-relationer med människorna omkring dig. Denna teknik kan fungera lika bra på jobbet, med vänner eller inom din familj.

Välj ut dina tre (eller så) favoritpersoner i gruppen och ansträng dig för att lära känna dem bättre. Bjud in dem till evenemang där det bara är ni två, t.ex. för att prata över en lunch eller kaffe.

Fokusera på att försöka bli närmare vänner med dessa 3 personer. Följ vår guide för att bli nära vänner. Det är verkligen viktigt att du öppnar upp dig och låter dem se ditt "riktiga" jag.

När du känner dig säker på att dessa personer känner och accepterar dig kanske du redan känner dig mindre utstött i gruppen som helhet. Om inte, välj fler personer och fokusera verkligen på att lära känna dem också.

Att känna alla i gruppen som individer kan göra det lättare att känna sig accepterad och inkluderad.

3. Ägna 10 minuter per dag åt att öva sociala färdigheter

Om du har svårt att bilda nära vänskapsband i en en-till-en-situation och i en grupp kanske du vill arbeta med dina sociala färdigheter. Om du ägnar lite tid åt att förbättra din förmåga att småprata, bilda vänskapsband och övervinna besvärligheter kan du känna dig trygg med att andra kommer att tycka om dig och acceptera dig.

Försök att ägna minst 10 minuter per dag åt att lära dig mer om sociala färdigheter och 10 minuter per dag åt att öva på att använda dessa färdigheter. Överväg att skapa en läslista med artiklar som kan hjälpa dig och sätt upp dagliga mål. Du kan till exempel försöka le mot din barista och säga hej till en granne varje dag under en vecka.

4. Organisera sociala evenemang

Om du känner dig isolerad på grund av att du alltid är den sista som blir inbjuden till evenemang kan du försöka ordna några av dem själv. I organiserade grupper, till exempel sportklubbar, kan du erbjuda dig att hjälpa socialsekreteraren genom att ordna utekvällar eller insamlingsevenemang.

För mindre formella grupper, försök att komma på evenemang som andra också kan ha glädje av. Prata med människor enskilt för att ta reda på vilken typ av saker de skulle vilja göra. Om du är orolig för att andra inte ska komma till dina evenemang, försök att ordna något för bara två eller tre av er och sedan (med deras tillstånd) öppna upp det för hela gruppen.

5. Respektera andras värderingar och förvänta dig samma sak i gengäld

Vi kan lätt känna oss utanför när vi har andra övertygelser och värderingar än människorna omkring oss. Detta är särskilt svårt när det handlar om nära släktingar.

Du kanske frestas att försöka dölja dina olika övertygelser för att göra det lättare för dig att passa in. Det kan fungera ett tag, men det är mer sannolikt att du till slut känner dig ännu mer som en outsider. Du kan till slut tänka "De gillar mig bara för att de inte känner mitt riktiga jag" .

Att ha olika värderingar betyder inte att du inte kan känna dig inkluderad. Det viktiga är att alla måste behandla varandras övertygelser med respekt. Gör det klart att du respekterar deras värderingar och att du förväntar dig samma sak i gengäld.

Nästa gång du känner att dina värderingar får dig att känna dig som en utomstående, försök att säga

"Jag vet att vi är oense om det, men jag tror att vi alla kan vara överens om att..."

Om jag till exempel är med min familj kan jag säga

"Jag vet att vi är oense om detaljerna i politiken men jag tror att vi alla kan vara överens om att politiker måste arbeta tillsammans för att uppnå det bästa för alla"

6. Försök att lösa problem som isolerar dig

Vissa problem, t.ex. en språkbarriär eller att du inte känner till kulturen, kan leda till att du känner dig isolerad och ensam. Om detta är en faktor som bidrar till din känsla av isolering, fundera på hur du kan lösa problemet direkt.

Många språkklasser erbjuder också vägledning om kulturella normer. De kan också ge dig en känsla av tillhörighet inom klassen, eftersom andra sannolikt upplever samma svårigheter som du.

Andra praktiska problem är att bo för långt bort från din sociala grupp eller att inte ha så mycket pengar att umgås för. Vi har råd om hur du får fler nära vänner, inklusive hur du löser många av dessa problem.

Om du är osäker, prata med din sociala grupp om dessa problem. Om du inte är säker på hur du ska ta upp det, försök med något i stil med

"Jag skulle verkligen vilja tillbringa mer tid med er, men jag vet att det är svårt eftersom jag bor så långt bort. Har ni några idéer?"

"Jag har verkligen inte råd att gå ut och äta middag den här veckan. Kan vi kanske spela fotboll i parken?"

"Min knäskada gör sig påmind så jag tror inte att jag kan gymma den här veckan. Men jag skulle kunna vara värd för en brädspelskväll?"

7. Vet att det tar tid att känna sig inkluderad

Om du har känt dig utstött tidigare kan du bli mycket känslig för att känna dig utanför nu. Det finns vissa situationer, som att börja ett nytt jobb, där de flesta människor känner sig lite som en outsider. Om du känner dig utstött mycket snabbt när du lär känna en ny grupp kanske du vill justera dina förväntningar.

Det kan ofta ta några månader innan du känner att du är en fullvärdig medlem i en grupp. Försök att undvika negativt självprat, t.ex.

"De kommer ändå aldrig att gilla mig. Jag vet inte varför jag ens bryr mig."

Försök istället att säga

"Jag vet att det här tar längre tid än jag skulle vilja, men att få nya vänner är värt besväret"

8. Ändra hur du pratar med dig själv

Att känna sig utanför kan bero på att man inte vågar lita på att andra människor vill ha en omkring sig. Att förbättra sin självkänsla och sitt självförtroende kan vara ett långsiktigt arbete, men varje steg tar dig närmare ditt mål.

Det kan vara riktigt tufft att förbättra sitt självförtroende när man känner sig utanför. Känslan av isolering kan ofta bli något man anklagar sig själv för genom negativt självprat.

Var uppmärksam på vad du säger till dig själv. Försök att inte bli frustrerad eller arg när du märker att du har hamnat i negativt självprat. Försök att rätta till dig själv och gå vidare. Till exempel, om du säger till dig själv

"Ingen vill ha mig här. Jag är värdelös"

Försök att stanna upp och säg till dig själv

"Jag vet att det känns så, och det gör ont. Men det är inte sant. Jag är en snäll och omtänksam vän och folk vill ha mig omkring sig. Jag måste bara lära mig att tro på det"

Använd specifika motexempel om du kan, t.ex. "Anna ringde mig så sent som igår för att prata".

Vi har många andra förslag på hur du kan förbättra ditt självförtroende. Det kan vara en långsam process, men det är värt det.

9. Sluta söka andras acceptans

Att försöka passa in för hårt kan få dig att verka klängig och oäkta. Ironiskt nog kan det faktum att du är okej med att inte vara inkluderad få människor att inkludera dig snabbare. Eftersom du inte framstår som behövande blir du mer attraktiv för andra att vilja vara i närheten av.

Säg så om du pratar med ett gäng vänner och det känns som om du inte kan få in ett ord. Istället för att försöka bli sedd på ett mer aggressivt sätt, acceptera att du inte är en del av samtalet på ett tag. Om du vill bidra till samtalet, gör det för att du tror att det kommer att vara ett värdefullt tillägg, snarare än i ett försök att bli sedd.

Även om du vill vara okej med att inte alltid vara accepterad eller en del av gruppen, är det lika viktigt som alltid att vara vänlig, ta initiativ och acceptera inbjudningar.

10. Acceptera andras olikheter

Helst vill du lyfta fram de saker som ni har gemensamt samtidigt som du är avslappnad när det gäller hur ni skiljer er åt.

Människor reagerar vanligtvis mycket bättre på skillnader om du behandlar dem som obetydliga. Om du verkar generad eller obekväm över dina preferenser, eller dömande om deras, kommer de förmodligen att se det som en större sak. Till exempel, om någon pratar om musik de gillar, kommer jag förmodligen inte att känna till de flesta låtarna (om de inte delar min speciella nisch). För flera år sedan tenderade jag att irritera mig påmänniskor, genom att implicit bedöma deras smak

"Jag känner inte till dem. Jag hatar all hitlistemusik."

Nu är jag noga med att erkänna skillnaden (eftersom jag inte vill fastna i att lyssna på musik som jag inte gillar) utan att döma.

"Jag känner dem faktiskt inte, men jag har en ganska nischad musiksmak."

11. Sök hjälp för ångest eller depression

Både ångest och depression kan leda till att du känner dig utestängd från sociala grupper, oavsett hur mycket andra säger till dig att de vill ha dig med.

Om du tror att du är deprimerad eller lider av social ångest bör du tala med din läkare. Både medicinering och terapi har visat sig vara till hjälp för att övervinna känslor av social tillbakadragenhet och isolering som kommer av ångest eller depression.[]

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Du kan också försöka hjälpa dig själv på andra sätt. Försök att ägna minst 10 minuter per dag åt något som får dig att känna dig gladare, t.ex. en promenad i skogen eller ett varmt bad. Att arbeta med din kost, sömn och motion kan alla bidra till att minska symtomen på depression och ångest.

12. Undvik giftiga människor

Ibland kan du känna dig som en outsider eftersom någon annan försöker få dig att känna så. Det kan vara så att din grupp har en eller två giftiga personer. Försök att inte göra detta till ditt standardantagande, utan se upp för några av de "röda flaggorna". Dessa inkluderar

• Ständigt prata om evenemang som du inte var inbjuden till
• Kroppsspråk som fysiskt blockerar dig i gruppsamtal
• Uppmärksammar ständigt saker du missat
• Gör en stor sak av att bjuda in andra till evenemang framför dig

Om du märker av den här typen av beteenden kan du prata med en annan medlem i gruppen för att se om de har märkt av det. Om andra i din grupp accepterar den här typen av social exkludering kanske det är bättre för dig att hitta en grupp som accepterar det bättre.

13. Lista saker som hjälper dig att känna dig inkluderad

Att förstå hur det skulle kännas för dig att känna dig inkluderad kan hjälpa dig att ta reda på vad som saknas i dina relationer. Det kan göra det lättare att åtgärda dessa problem.

Vanliga saker som får människor att känna sig inkluderade kan vara

1. Bli inbjuden till gruppevenemang
2. Känslan av att andra vill ha dig kvar
3. Förstå gruppens skämt
4. Att ha saker gemensamt
5. Att få människor att bry sig om hur du mår
6. Känsla märkt
7. Att känna sig förstådd
8. Att andra känner till ditt namn

Gör en lista över saker som skulle hjälpa dig att känna dig inkluderad. Titta på listan och se om du kan komma på några sätt att hjälpa till med dessa specifika problem. Om det till exempel står på din lista att andra ska veta ditt namn kan du försöka presentera dig för så många människor som möjligt under gruppträffar.

14. Förstå din anknytningsstil

Våra tidiga erfarenheter kan påverka hur vi känner för andra människor. Detta kallas för din anknytningsstil och kan hjälpa dig att förstå varför du känner dig som en utomstående.

Om du märker att det finns ett mönster i dina känslor av att vara utestängd kan du försöka läsa på om anknytningsstilar. En anknytningsstil kan till exempel göra det svårt för dig att öppna dig för andra, medan en annan kan leda till att du är särskilt känslig för kritik.

Om du känner igen dig i någon av dessa beskrivningar kan du ha nytta av att tala med en erfaren terapeut för att få hjälp med att lösa underliggande problem.

Vi rekommenderar BetterHelp för onlineterapi, eftersom de erbjuder obegränsad meddelandehantering och en session i veckan, och är billigare än att gå till en terapeut.

Deras planer börjar på $ 64 per vecka. Om du använder den här länken får du 20% rabatt på din första månad på BetterHelp + en $ 50-kupong som gäller för alla SocialSelf-kurser: Klicka här för att lära dig mer om BetterHelp.

(För att få din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrera dig med vår länk. Skicka sedan BetterHelps orderbekräftelse till oss för att få din personliga kod. Du kan använda denna kod för någon av våra kurser).

Försök att tänka på någon som du har en "trygg" anknytning till. Det är någon som du litar på kommer att finnas där för dig när du behöver dem. Studier visar att du kan må bättre av att tänka på den här personen när du känner dig socialt isolerad.[]

15. Kontrollera om du missuppfattar situationen

Att känna sig som en outsider betyder inte att andra ser dig på det sättet. Du kanske inte inser hur mycket andra människor uppskattar att ha dig omkring sig förrän du frågar.

I stället för att anta att andra ser dig som en outsider, försök att ta reda på det. Fråga en medlem i gruppen som du litar på. Om det är för svårt att vara direkt kan du fråga indirekt. Du kan t.ex. säga

"Jag har känt mig lite isolerad och distanserad från människor på sistone. Har du märkt någon skillnad?"

Det kan öppna upp för ett samtal där du kan prata om hur du mår och få en bättre förståelse för hur andra ser på dig.

16. Hitta positiva saker med att vara en outsider

Även om det kan vara smärtsamt att vara en outsider finns det vissa aspekter av det som du kan tycka är givande. Sociala outsiders är ofta mer observanta och kan lätt röra sig mellan olika sociala grupper.

Outsiders tenderar att vara mer kreativa och är mindre benägna att känna ett starkt behov av att anpassa sig. På jobbet kanske du upptäcker problem som alla andra har missat. Kom ihåg att det faktum att du är en outsider i en grupp inte hindrar dig från att ha djupa, meningsfulla kontakter med andra människor i en en-till-en-situation.

Om du tycker att det känns bra att vara en outsider ska du vara trygg i ditt beslut och påminna dig själv om fördelarna. Men om det fortfarande gör dig olycklig har du nu massor av verktyg som kan hjälpa dig att känna dig mer delaktig.