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"我总觉得自己处于局外，没有人理解我，也没有人关心我。 我总觉得自己是 B 组的一员。
无论是在自己的家庭、朋友圈还是在工作中，我们大多数人都希望有归属感。
作为社会人，我们需要群体感来获得安全感。 被遗弃的感觉甚至会激活大脑中与身体疼痛相同的区域。
在本文中，我们将探讨为什么你会觉得自己是局外人，以及你可以做些什么。
1. 记住别人也觉得自己是局外人
感觉自己是局外人是我们大多数人一生中都会经历的事情。
试着想一想，在过去的日子里，你从一开始觉得自己是个局外人，到后来被接纳并融入了一个群体。 这可以让你更容易相信，这次你也能被接纳。
当你觉得自己是局外人时，很容易就会认为其他人都觉得自己是群体中不可或缺的一部分。 如果可以，试着就其他人如何觉得自己是局外人展开对话。 你可以说这样的话：
"我最近读到一篇文章，说很多名人都觉得自己是局外人，甚至是你意想不到的局外人。 我看到的名单上有阿尔伯特-爱因斯坦、蕾哈娜和莱昂纳多-迪卡普里奥。 你怎么看？ 你觉得每个人在某些时候都会有这样的感觉吗？ 或者这就是他们如此积极的部分原因？"
这样，人们就可以敞开心扉，畅谈他们的个人经历，而不必让自己感到太脆弱。
2. 了解小组中的某个人
与群体建立联系是一项艰巨的任务。 试着与周围的人建立一对一的亲密关系，从而打破这种关系。 这种技巧在工作、朋友或家庭中同样适用。
从你的团队中选出你最喜欢的 3 个（或 3 个左右）人，并努力加深对他们的了解。 邀请他们参加只有你们两个人的活动，比如一起吃午饭或喝咖啡聊天。
重点尝试与这三个人成为更亲密的朋友。 按照我们的指南成为亲密朋友。 敞开心扉，让他们看到 "真实 "的你，这一点非常重要。
一旦你觉得这些人了解你并接受你，你可能就会觉得自己在整个小组中不再那么被排斥了。 如果不是这样，那就选择更多的人，并真正集中精力去了解他们。
了解小组中每个人的个性，会让人更容易感到被接纳和包容。
3.每天抽出10分钟练习社交技能
如果你在一对一的场合和群体中都很难建立亲密的友谊，那么你可能需要在社交技巧上下功夫。 花一点时间来提高你闲聊、建立友谊和克服尴尬的能力，可以帮助你对别人喜欢和接受你充满信心。
每天至少花 10 分钟学习社交技巧，每天至少花 10 分钟练习使用这些技巧。 考虑创建一个阅读清单，列出可能对你有帮助的文章，并为自己设定每日目标。 例如，你可以争取在一周内每天向咖啡师微笑，向邻居打招呼。
4. 组织社会活动
如果你觉得自己总是最后一个被邀请参加活动，那就试着自己安排一些活动。 在体育俱乐部等有组织的团体中，你可以主动帮助社交秘书安排外出晚会或筹款活动。
See_also: 帮助他人却得不到任何回报（原因 + 解决方案）对于不那么正式的小组，试着想一想其他人可能也会喜欢的活动。 与大家一对一交流，了解他们想做的事情。 如果你担心别人不来参加你的活动，试着只安排两三个人参加，然后（在他们同意的情况下）向整个小组开放。
5. 尊重他人的价值观，并期望得到同样的回报
当我们的信仰和价值观与周围的人不同时，我们很容易觉得自己是局外人。 这在与亲密的家人相处时尤其困难。
你可能会试图隐藏自己的不同信仰，以便更容易融入社会。 这可能会在一段时间内奏效，但你最终更可能会觉得自己是个局外人。 你最终可能会认为 "他们喜欢我只是因为他们不了解真正的我" .
持有不同的价值观并不意味着你不能感受到被包容。 重要的是，每个人都需要尊重彼此的信仰。 明确表示你尊重他们的价值观，并希望得到同样的回报。
下一次，当你觉得自己的价值观让你觉得自己是局外人时，请试着说
"我知道我们对此有不同意见，但我想我们都同意......"
例如，如果我和家人在一起，我可能会说
"我知道我们对政治的细节存在分歧，但我认为我们都同意，政治家们需要共同努力，为每个人谋求最大利益。
6.尝试解决孤立自己的问题
有些问题，如语言障碍或不熟悉当地文化，会让您感到孤立无援。 如果这是您感到孤立无援的一个因素，请考虑如何直接解决这个问题。
许多语言班还提供文化规范方面的指导，还能让您在班级中产生归属感，因为其他人很可能和您一样遇到同样的困难。
其他实际问题包括居住地离社交群体太远或没有太多钱用于社交。 我们有关于如何拥有更多亲密朋友的建议，包括如何克服这些问题。
如果您有疑问，请与您的社交团体讨论这些问题。 如果您不确定如何提出，请尝试以下方法
"我真的很想多陪陪你们" "但我知道我住这么远很难" "你们有什么主意吗？"
"这周我真的没钱出去吃饭 我们能去公园踢球吗？"
"我的膝伤又犯了，所以这周不能上健身课了，不过我可以举办一个桌游之夜"
7.知道融入社会需要时间
如果你过去觉得自己是个局外人，那么你现在就会对被排斥的感觉变得非常敏感。 在有些情况下，比如开始一份新工作，大多数人都会觉得自己有点像局外人。 如果你发现自己在认识一个新群体时很快就感到被排斥，那么你可能需要调整一下自己的期望值。
通常需要几个月的时间，你才能感觉到自己是团体的正式成员。 尽量避免消极的自我对话，例如
"反正他们也不会喜欢我，我也不知道自己为什么要这么做"
相反，试着说
"我知道这比我想要的时间要长，但结交新朋友是值得的"
8.改变自言自语的方式
感觉自己是局外人可能是因为没有自信，不相信别人希望你在他们身边。 提高自尊和自信是一项长期任务，但每一步都会让你离目标更近。
在感觉自己是局外人的同时，要提高自信心确实很困难。 孤立感往往会让你在消极的自我对话中责备自己。
注意你对自己说的话。 当你发现自己陷入消极的自我对话时，尽量不要沮丧或生气。 试着纠正自己，然后继续前进。 例如，如果你对自己说
"没人要我，我一文不值"
试着停下来，对自己说
"我知道这种感觉很痛苦，但这不是真的。 我是一个善良、体贴的朋友，人们都希望我在身边。 我只是在学着相信这一点"。
如果可以，请使用具体的反例，例如 "安娜昨天给我打电话聊天"。
我们还有很多其他提高自信心的建议。 这可能是一个缓慢的过程，但值得一试。
9.停止寻求他人的认同
过于努力地融入会让你显得粘人和不真实。 具有讽刺意味的是，坦然面对不被接纳，会让别人更快地接纳你。 因为你不会让人觉得你有需求，你会变得更有吸引力，让别人愿意和你在一起。
如果你在和一群朋友聊天时，感觉一句话也说不出来，你可以这样说："与其想更积极地引起别人的注意，不如接受暂时不参与谈话的事实。 如果你想加入谈话，那是因为你认为这将是一个有价值的补充，而不是为了引起别人的注意。
在任何时候，你都要接受不被接纳或不成为群体一员的事实，但友好相处、主动出击和接受邀请与以往一样重要。
10.接受他人的差异
理想情况下，您要突出你们的共同点，同时对你们的不同之处保持轻松的态度。
如果你对自己的喜好感到尴尬或不自在，或者对别人的喜好妄加评论，别人可能会认为这是件大事。 例如，如果有人在谈论他们喜欢的音乐，我可能不知道其中的大部分歌曲（除非他们与我有共同的爱好）。 几年前，我往往会惹恼他们，因为我不知道他们的喜好。通过对人们的品味作出隐含的判断
See_also: 在新城市交朋友的 21 种方法"我不认识他们 我讨厌所有的排行榜音乐"
现在，我小心翼翼地承认两者的区别（因为我不想听自己不喜欢的音乐），但不会妄加评论。
"其实我不认识他们，但我的音乐品味有点小众"
11.焦虑或抑郁时寻求帮助
焦虑症和抑郁症都会让你觉得自己被排斥在社交群体之外，无论别人如何告诉你他们希望你在身边。
如果您认为自己可能患有抑郁症或社交焦虑症，请向医生咨询。 药物治疗和心理治疗都有助于克服焦虑症或抑郁症带来的社交退缩和孤独感。
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您还可以尝试其他方法来帮助自己。 每天至少抽出 10 分钟的时间做一些能让您感觉更快乐的事情，比如在树林里散步或洗个热水澡。 注意饮食、睡眠和锻炼都有助于减轻抑郁和焦虑的症状。
12. 避免有毒的人
有时，你会觉得自己是局外人，因为别人试图让你有这种感觉。 你所在的小组可能有一两个 "有毒 "的人。 尽量不要把这当作默认假设，但要留意一些 "红旗"。 这些 "红旗 "包括
- 不断谈论你没有被邀请参加的活动
- 肢体语言会在集体谈话中阻挡你
- 不断强调你错过的事情
- 大张旗鼓地在自己面前邀请他人参加活动
如果您注意到了这些行为，可以考虑与小组中的其他成员交流，看看他们是否也注意到了。 如果您所在小组的其他人也接受这种社会排斥，您最好去找一个更能接受的小组。
13. 列出能让你感到被接纳的事情
了解融入感对你来说是什么感觉，可以帮助你找出人际关系中缺少的东西。 这样就能更容易地解决这些问题。
让人们感到被包容的常见事情可能有
- 应邀参加集体活动
- 感觉别人希望你在身边
- 了解集体笑话
- 拥有共同点
- 让人们关心你的感受
- 感受被关注
- 感觉被理解
- 让别人知道你的名字
列出一份能让你感到自己被接纳的清单。 看着这份清单，看看你是否能想到任何方法来帮助解决这些具体问题。 例如，如果让别人知道你的名字是你的清单上的一项，你可以在小组活动中努力向尽可能多的人介绍自己。
14.了解自己的依恋方式
我们早年的经历会影响我们对他人的感觉，这就是所谓的依恋风格，它可以帮助您理解为什么您觉得自己是局外人。
如果您发现自己被排斥的感觉是有规律可循的，可以尝试阅读有关依恋风格的书籍。 例如，一种依恋风格可能会让您很难向他人敞开心扉，而另一种依恋风格可能会让您对批评特别敏感。
如果你能从这些描述中发现自己的问题，你可能会受益于与经验丰富的治疗师的交谈，以帮助你解决潜在的困难。
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试着想想你有 "安全 "依恋的人。 这是你信任的人，当你需要他们时，他们会在你身边。 研究表明，当你感到社交孤立时，想想这个人可以让你感觉好些。
15. 检查你是否误读了情况
觉得自己是局外人，并不意味着别人也这样看你。 你可能不知道别人有多重视你的存在，直到你提出要求。
与其假定别人将你视为局外人，不如试着了解一下。 可以考虑询问你信任的小组成员。 如果直接询问太困难，可以间接询问。 你可以说
"我最近感觉有点孤立，与人疏远，你注意到有什么不同吗？"
这可以为您打开对话的大门，让您谈谈自己的感受，并更好地了解他人是如何看待您的。
16.从局外人中寻找积极因素
虽然作为局外人可能会很痛苦，但在某些方面你可能会发现收获颇丰。 社会局外人往往更善于观察，能够轻松地在不同的社会群体之间游走。
局外人往往更有创造力，而且不太可能强烈地感到需要顺应潮流。 在工作中，你可能会注意到其他人忽略的问题。 记住，在群体环境中作为局外人并不妨碍你在一对一的环境中与其他人建立深刻而有意义的联系。
如果你发现自己喜欢做局外人，那就对自己的决定充满信心，并提醒自己这样做的好处。 不过，如果这样做仍然让你不开心，你现在有很多工具可以帮助你感觉自己更融入其中。
