"Me siento como un extraño" - Razones y qué hacer

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"Siento que siempre estoy fuera mirando hacia dentro, como si nadie me entendiera o le importara. Siempre tengo la sensación de estar en el equipo B".

Sentirse como un extraño puede ser muy doloroso, ya sea en nuestra propia familia, en nuestros grupos de amigos o en el trabajo, la mayoría de nosotros queremos sentir que pertenecemos a algo.

Formar parte del grupo era un mecanismo de supervivencia esencial.[] Como seres sociales, necesitamos ese sentido de comunidad para sentirnos seguros. Sentirse marginado activa incluso las mismas zonas del cerebro que el dolor físico.[]

En este artículo vamos a ver por qué te sientes como un extraño y qué puedes hacer al respecto.

1. Recuerda que los demás también se sienten forasteros

Sentirse un extraño es algo por lo que la mayoría de nosotros pasamos en algún momento de nuestras vidas[].

Piensa en ocasiones en las que te sentiste como un extraño y luego fuiste aceptado e incluido en un grupo, para que te resulte más fácil creer que esta vez también te aceptarán.

Cuando te sientes como un extraño, puede ser fácil suponer que los demás se sienten parte integrante de sus grupos. Si puedes, intenta iniciar conversaciones sobre cómo los demás se sienten como extraños. Podrías decir algo como:

"Hace poco leí que montones de famosos se sentían como extraños, incluso los que no te esperarías. La lista que vi tenía a Albert Einstein, Rihanna y Leonardo DiCaprio. ¿Qué opinas? ¿Crees que todo el mundo se siente así en algún momento? ¿O es esto parte de por qué estaban tan motivados?".

Esto abre la conversación para que la gente hable de sus experiencias personales sin que tú tengas que sentirte demasiado vulnerable.

2. Conocer a una persona concreta del grupo

Sentirse unido a un grupo puede ser una gran tarea. Intente romperla entablando relaciones más estrechas de tú a tú con las personas que le rodean. Esta técnica puede funcionar igual de bien en el trabajo, con los amigos o en el seno de su familia.

Elige a tus 3 personas favoritas de tu grupo y esfuérzate por conocerlas mejor. Invítalas a eventos en los que sólo estéis vosotros dos, por ejemplo, para charlar durante un almuerzo o un café.

Céntrate en intentar ser más amigo de esas 3 personas. Sigue nuestra guía para ser amigo íntimo. Es muy importante que te abras y les dejes ver tu "verdadero" yo.

Una vez que te sientas seguro de que estas personas te conocen y te aceptan, puede que ya te sientas menos marginado en el grupo en su conjunto. Si no es así, elige a más personas y concéntrate de verdad en conocerlas también.

Conocer a todos los miembros del grupo como individuos puede facilitar que se sientan aceptados e incluidos.

3. Dedicar 10 minutos al día a practicar las habilidades sociales

Si tienes dificultades para entablar amistades estrechas tanto en situaciones individuales como en grupo, tal vez quieras trabajar tus habilidades sociales. Dedicar un poco de tiempo a mejorar tu capacidad para entablar conversaciones triviales, entablar amistades y superar la torpeza puede ayudarte a sentirte seguro de que gustarás y aceptarás a los demás.

Intente dedicar al menos 10 minutos al día a aprender más sobre habilidades sociales, y 10 minutos al día a practicar el uso de esas habilidades. Considere la posibilidad de crear una lista de lectura de artículos que puedan ayudarle y fíjese objetivos diarios. Por ejemplo, podría proponerse sonreír a su camarero y saludar a un vecino cada día durante una semana.

4. Organizar actos sociales

Si tu sensación de aislamiento se debe a que siempre eres el último en ser invitado a los eventos, intenta organizar algunos tú mismo. En grupos organizados, como clubes deportivos, puedes ofrecerte a ayudar al secretario social organizando salidas nocturnas o eventos para recaudar fondos.

Para los grupos menos formales, piense en actividades que también puedan gustar a los demás. Hable con la gente de tú a tú para averiguar qué tipo de cosas les gustaría hacer. Si le preocupa que los demás no asistan a sus actividades, intente organizar algo sólo para dos o tres personas y luego (con su permiso) abrirlo a todo el grupo.

5. Respetar los valores de los demás y esperar lo mismo a cambio

Cuando tenemos creencias y valores distintos a los de la gente que nos rodea, podemos sentirnos fácilmente como extraños, lo que resulta especialmente difícil cuando tratamos con familiares cercanos.

Puedes tener la tentación de intentar ocultar tus creencias diferentes para que te resulte más fácil encajar. Esto puede funcionar durante un tiempo, pero lo más probable es que acabes sintiéndote aún más un extraño. Puedes acabar pensando "sólo les gusto porque no conocen mi verdadero yo" .

Tener valores diferentes no significa que no puedas sentirte incluido. Lo importante es que todos traten las creencias de los demás con respeto. Deja claro que respetas sus valores y que esperas lo mismo a cambio.

La próxima vez que sientas que tus valores te hacen sentir como un extraño, prueba a decir

"Sé que no estamos de acuerdo en eso, pero creo que todos estamos de acuerdo en que..."

Por ejemplo, si estoy con mi familia, podría decir

"Sé que discrepamos sobre los detalles de la política, pero creo que todos podemos estar de acuerdo en que los políticos deben trabajar juntos para lograr lo mejor para todos"

6. Intenta resolver los problemas que te aíslan

Algunos problemas, como la barrera del idioma o no estar familiarizado con la cultura, pueden hacer que te sientas aislado y solo. Si éste es un factor que influye en tu sensación de aislamiento, plantéate cómo resolver directamente ese problema.

Muchas clases de idiomas también ofrecen orientación sobre normas culturales y pueden darle un sentimiento de pertenencia a la clase, ya que es probable que otras personas experimenten las mismas dificultades que usted.

Otros problemas prácticos son vivir demasiado lejos de tu grupo social o no disponer de mucho dinero para socializar. Tenemos consejos sobre cómo tener más amigos íntimos, incluida la superación de muchos de estos problemas.

Si tienes dudas, habla con tu grupo social sobre estos problemas. Si no estás seguro de cómo plantearlo, prueba algo como

"Me gustaría mucho pasar más tiempo con vosotros, pero sé que vivir tan lejos lo hace difícil. ¿Tenéis alguna idea?".

"Realmente no puedo permitirme salir a cenar esta semana. ¿Podríamos tal vez jugar al fútbol en el parque?"

"Mi lesión de rodilla está haciendo de las suyas, así que no creo que pueda hacer una sesión de gimnasia esta semana. Aunque podría organizar una tarde de juegos de mesa...".

7. Saber que lleva tiempo sentirse incluido

Si se ha sentido marginado en el pasado, puede volverse muy sensible a sentirse excluido ahora. Hay algunas situaciones, como empezar un nuevo trabajo, en las que la mayoría de la gente se sentirá un poco como un extraño. Si se siente rechazado muy rápidamente al conocer a un nuevo grupo, puede que quiera ajustar sus expectativas.

A menudo se tarda unos meses en sentir que se es un miembro de pleno derecho de un grupo. Intente evitar la autoconversación negativa, como por ejemplo

"Nunca les gustaré de todos modos. No sé ni por qué me molesto"

En su lugar, intente decir

"Sé que esto está llevando más tiempo del que me gustaría, pero hacer nuevos amigos merece la pena"

8. Cambia tu forma de hablarte a ti mismo

Sentirse como un extraño puede deberse a no tener la confianza necesaria para confiar en que los demás te quieren cerca. Mejorar la autoestima y la confianza en uno mismo puede ser una tarea a largo plazo, pero cada paso te acerca más a tu objetivo.

Puede ser muy difícil mejorar la confianza en uno mismo sintiéndose como un extraño. La sensación de aislamiento puede convertirse a menudo en algo con lo que uno se reprende a sí mismo durante la autoconversación negativa.

Presta atención a las cosas que te dices a ti mismo. Intenta no frustrarte o enfadarte cuando te des cuenta de que has caído en una autoconversación negativa. Intenta corregirte y seguir adelante. Por ejemplo, si te dices a ti mismo

"Nadie me quiere cerca. No valgo nada"

Intenta parar y decirte a ti mismo

"Sé que se siente así, y duele. Pero no es verdad. Soy una amiga amable y cariñosa y la gente sí me quiere cerca. Sólo estoy aprendiendo a creerlo"

Utilice contraejemplos específicos si puede, como por ejemplo "Anna me llamó ayer para charlar".

Tenemos muchas otras sugerencias para mejorar tu autoestima. Puede ser un proceso lento, pero merece la pena.

9. Deja de buscar la aceptación de los demás

Esforzarse demasiado por encajar puede hacer que parezcas pegajoso y poco auténtico. Irónicamente, estar de acuerdo con no ser incluido puede hacer que la gente te incluya más rápido. Como no pareces necesitado, te vuelves más atractivo para que los demás quieran estar cerca de ti.

Dilo si estás hablando con un grupo de amigos y sientes que no puedes articular palabra. En lugar de intentar que te presten atención de forma más agresiva, acepta no formar parte de la conversación durante un rato. Si quieres aportar algo a la conversación, hazlo porque crees que será una aportación valiosa, en lugar de hacerlo para intentar que te vean.

Aunque siempre hay que estar de acuerdo con no ser aceptado o formar parte del grupo, es tan importante como siempre ser amable, tomar iniciativas y aceptar invitaciones.

10. Aceptar las diferencias de los demás

Lo ideal es que destaque las cosas que tienen en común y, al mismo tiempo, se muestre relajado en cuanto a las diferencias.

Por lo general, la gente reaccionará mucho mejor ante las diferencias si las tratas como algo intrascendente. Si pareces avergonzado o incómodo por tus preferencias, o crítico con las suyas, probablemente lo verán como algo más importante. Por ejemplo, si alguien está hablando de la música que le gusta, probablemente no conoceré la mayoría de las canciones (a menos que compartan mi nicho particular). Hace años, tendía a molestar apersonas, emitiendo un juicio implícito sobre sus gustos

"No los conozco. Odio toda la música de listas".

Ahora, tengo cuidado de reconocer la diferencia (porque no quiero quedarme atascado escuchando música que no me gusta) sin emitir juicios.

"En realidad no los conozco, pero tengo gustos musicales un poco nicho".

11. Busque ayuda para la ansiedad o la depresión

Tanto la ansiedad como la depresión pueden llevarte a sentirte excluido de los grupos sociales, por mucho que los demás te digan que te quieren cerca.

Si crees que puedes estar deprimido o sufrir ansiedad social, habla con tu médico. Se ha comprobado que tanto la medicación como la terapia son útiles para superar los sentimientos de retraimiento social y aislamiento derivados de la ansiedad o la depresión.[]

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También puedes probar otras formas de ayudarte a ti mismo. Intenta dedicar al menos 10 minutos al día a algo que te haga sentir más feliz, como un paseo por el bosque o un baño caliente. Trabajar la dieta, el sueño y el ejercicio pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.

12. Evita a las personas tóxicas

A veces puedes sentirte como un extraño porque alguien está intentando que te sientas así. Puede ser que en tu grupo haya una o dos personas tóxicas. Intenta que esta no sea tu suposición por defecto, pero presta atención a algunas de las "señales de alarma", como por ejemplo

• Hablar constantemente de eventos a los que no has sido invitado
• Lenguaje corporal que le bloquea físicamente en las conversaciones de grupo
• Destacar constantemente las cosas que te has perdido
• Hacer un escándalo por invitar a otros a eventos delante de ti

Si observas este tipo de comportamientos, considera la posibilidad de hablar con otro miembro del grupo para ver si se ha dado cuenta. Si los demás miembros de tu grupo aceptan este tipo de exclusión social, quizá sea mejor que busques un grupo más tolerante.

13. Enumera las cosas que te ayudan a sentirte incluido

Comprender cómo te sentirías si te sintieras incluido puede ayudarte a averiguar qué es lo que falta en tus relaciones, lo que puede facilitar la solución de esos problemas.

Las cosas más comunes que hacen que la gente se sienta incluida pueden ser

1. Ser invitado a actos de grupo
2. Sentir que los demás te quieren cerca
3. Comprender los chistes de grupo
4. Tener cosas en común
5. Que la gente se preocupe por cómo te sientes
6. Sentirse notado
7. Sentirse comprendido
8. Que los demás conozcan tu nombre

Haz una lista de las cosas que te ayudarían a sentirte incluido. A partir de esa lista, comprueba si se te ocurre alguna forma de solucionar esos problemas concretos. Por ejemplo, si en tu lista figura que los demás conozcan tu nombre, puedes hacer un esfuerzo por presentarte al mayor número posible de personas durante los actos del grupo.

14. Comprender su estilo de apego

Nuestras experiencias tempranas pueden influir en cómo nos sentimos respecto a los demás, lo que se conoce como estilo de apego y puede ayudarte a entender por qué te sientes como un extraño.

Si notas que hay un patrón en tus sentimientos de exclusión, intenta leer sobre los estilos de apego. Por ejemplo, un estilo de apego puede hacer que te cueste abrirte a los demás, mientras que otro puede hacer que te sientas especialmente sensible a las críticas.

Si te reconoces en algunas de estas descripciones, quizá te convenga hablar con un terapeuta experimentado que te ayude a resolver las dificultades subyacentes.

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Intenta pensar en alguien con quien tengas un apego "seguro", es decir, alguien en quien confíes para que esté a tu lado cuando lo necesites. Los estudios demuestran que pensar en esa persona cuando te sientes socialmente aislado puede hacerte sentir mejor[].

15. Comprueba si estás malinterpretando la situación

Sentirse un extraño no significa que los demás te vean así. Puede que no te des cuenta de cuánto valoran los demás tenerte cerca hasta que preguntas.

En lugar de asumir que los demás te ven como un extraño, intenta averiguarlo. Considera preguntar a un miembro del grupo en el que confíes. Si ser directo es demasiado difícil, puedes preguntar indirectamente. Podrías decir

"Últimamente me siento un poco aislado y distante de la gente. ¿Has notado alguna diferencia?".

Esto puede abrir una conversación para que hables de cómo te sientes y entiendas mejor cómo te ven los demás.

16. Encuentra lo positivo de ser un extraño

Aunque ser un outsider puede ser doloroso, hay algunos aspectos que pueden resultarle gratificantes. Los outsiders sociales suelen ser más observadores y pueden moverse con facilidad entre distintos grupos sociales.

Los marginados suelen ser más creativos y es menos probable que sientan una fuerte necesidad de conformarse. En el trabajo, puede que te des cuenta de problemas que los demás pasan por alto. Recuerda que ser un marginado en un entorno de grupo no te impide establecer conexiones profundas y significativas con otras personas en un entorno individual.

Si te sientes cómodo siendo un extraño, confía en tu decisión y recuerda los beneficios que te reporta. Pero si aún así no te sientes feliz, ahora tienes muchas herramientas que te ayudarán a sentirte más incluido.