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「いつも外から見られているような気分で、誰も僕のことを理解してくれないし、気にかけてもくれない。 僕はいつもBチームにいるような感覚なんだ
家族であれ、友人関係であれ、職場であれ、ほとんどの人は自分の居場所があると感じたいと思っている。
関連項目: 人から尊敬される方法（地位が高くない場合）集団の一員であることは、必要不可欠な生存メカニズムであった［］。 社会的存在である私たちは、安心感を得るために共同体の感覚を必要としている。 仲間はずれのように感じることは、身体的苦痛と同じ脳の領域を活性化させることさえある［］。
この記事では、あなたが部外者のように感じる理由と、その対策について見ていこう。
1.他の人も部外者だと感じていることを忘れない
部外者のように感じることは、ほとんどの人が人生のどこかで経験することだ。
関連項目: 相手の話を遮るのをやめる方法最初は部外者だと感じていたのに、あるグループの中で受け入れられ、仲間に入れてもらえた過去のことを思い浮かべてみてください。 そうすることで、今回も同じように受け入れてもらえると信じやすくなります。
あなたが部外者のように感じているとき、他の人たちは皆、そのグループの重要な一員であると思い込みがちです。 できれば、他の人たちがどのように部外者のように感じているかについて、会話を始めてみてください。 次のようなことを言うことができます：
"最近読んだ本によると、有名人の中にはアウトサイダーだと感じている人がたくさんいるそうです。 私が見たリストには、アルバート・アインシュタイン、リアーナ、レオナルド・ディカプリオがいました。 どう思いますか？ 誰もがいつかはそういう気持ちになると思いますか？ それとも、それが彼らがやる気になった理由の一部なのでしょうか？"
そうすることで、自分自身が弱くなることなく、個人的な経験について話すことができる。
2.グループ内の特定の人物を知る
集団の中でつながりを感じるのは大変なことだが、それを打破するために、周囲の人たちと1対1の親密な関係を築いてみよう。 このテクニックは、職場でも、友人同士でも、家族内でも同じように使える。
グループの中からお気に入りの3人（またはそれくらい）を選び、その人たちともっと親しくなる努力をする。 例えば、ランチやコーヒーを飲みながらおしゃべりをするなど、2人きりのイベントにその人たちを招待する。
その3人と親しい友人になることに集中しましょう。 親しい友人になるためのガイドに従ってください。 あなたが心を開き、相手に「本当の」あなたを見てもらうことが本当に大切です。
もしそうでなければ、もっと多くの人を選び、その人たちと親しくなることに集中する。
グループの全員を個人として知ることで、受け入れられていると感じやすくなる。
3.ソーシャル・スキルの練習に1日10分を割く
一対一の状況でも、集団の中でも、親密な友人関係を築くのに苦労しているなら、社交スキルを磨くとよいだろう。 世間話をしたり、友人関係を築いたり、ぎこちなさを克服したりする能力を向上させるために少し時間を費やすことで、他の人から好かれ、受け入れてもらえると自信を持つことができる。
少なくとも1日10分はソーシャル・スキルについて学び、1日10分はそのスキルを使う練習に充てるようにしよう。 自分に役立ちそうな記事のリストを作り、毎日の目標を設定することも考えてみよう。 例えば、1週間毎日バリスタに微笑みかけ、近所の人に挨拶することを目標にするとか。
4.社交イベントの開催
スポーツクラブなど組織化されたグループでは、社交幹事を手伝い、夜の外出や募金活動を手配することもできる。
あまり堅苦しくないグループの場合は、他の人も楽しめそうなイベントを考えるようにする。 人と1対1で話して、どんなことをしたいかを調べる。 他の人がイベントに来てくれないと不安な場合は、2～3人だけのイベントを企画し、（その人の許可を得て）グループ全体に公開するようにする。
5.他人の価値観を尊重し、同じ見返りを期待する。
身近な家族と接するときは特に難しい。
あなたは、自分に馴染みやすくするために、自分と異なる信念を隠そうとする誘惑に駆られるかもしれない。 しばらくはうまくいくかもしれないが、結局は、さらに部外者のように感じてしまう可能性が高い。 あなたは、次のように考えてしまうかもしれない。 "本当の私を知らないから好かれているだけ" .
大切なのは、お互いの信条を尊重し合うことです。 あなたが相手の価値観を尊重し、同じ見返りを期待していることを明確にしましょう。
今度、自分の価値観が自分を部外者のように感じさせていると感じたら、こう言ってみてほしい。
"それについては意見が分かれるところだが、しかし、我々は皆、それに同意できると思う..."
例えば、家族と一緒にいるとき、私はこう言うかもしれない。
「政治の細部については意見が分かれるところだが、政治家は皆のためにベストを尽くすために協力し合う必要があるという点では、皆が同意できると思う」。
6.孤立する問題を解決しようとする
言葉の壁や文化になじみがないなどの問題が、孤立感や孤独感につながることもあります。 それが孤立感の要因になっている場合は、その問題を直接解決する方法を考えましょう。
多くの語学クラスでは、文化的規範に関するガイダンスも提供しています。 また、あなたと同じような困難を経験している人がいる可能性が高いため、クラス内での帰属意識を高めることもできます。
そのほかにも、社会的グループから遠すぎるところに住んでいたり、交際費があまりなかったりといった現実的な問題もある。 こうした問題を克服することも含め、親しい友人を増やす方法についてアドバイスがある。
もし迷うようであれば、社会的なグループにこれらの問題について相談してください。 もし、どのようにこの問題を持ち出せばいいかわからない場合は、次のようなことを試してみてください。
「君たちともっと一緒に過ごしたいんだけど、遠くに住んでいるから難しいんだ。 何かアイデアはあるかな？
「今週は外食する余裕がないんだ。 公園でサッカーでもしない？
「膝の故障で今週はジムは無理だけど、ボードゲームの夕べなら開催できるかな？
7.仲間だと感じるには時間がかかることを知る
過去に仲間はずれにされたと感じたことがある人は、今、仲間はずれにされたと感じることに非常に敏感になる可能性がある。 新しい仕事を始めるときなど、ほとんどの人がちょっとした部外者のように感じる状況がある。 新しいグループと知り合うとき、すぐに拒絶されたと感じるようなら、期待値を調整したほうがいいかもしれない。
あなたがグループの完全な一員であると感じられるようになるには、数ヶ月かかることが多い。 以下のような否定的な自己表現は避けるようにしよう。
"どうせ嫌われるんだから、気にする必要なんかない"
その代わりに、こう言ってみてほしい。
「時間がかかるのは分かっているが、新しい友人を作ることは努力する価値がある。
8.自分に話しかける方法を変える
自尊心と自信を高めるのは長期的な課題だが、一歩一歩が目標に近づいていく。
部外者のように感じながら、自信を高めるのは本当に大変なことだ。 孤立感は、ネガティブなセルフトークで自分を責めることになりがちだ。
自分に言い聞かせる言葉に注意してください。 ネガティブなセルフトークに陥っていることに気づいても、イライラしたり怒ったりしないようにしてください。 自分自身を修正し、次に進むようにしてください。 たとえば、次のように自分に言い聞かせるのです。
"誰からも必要とされていない。
立ち止まって、自分にこう言い聞かせる。
「私は親切で思いやりのある友人だし、みんな私を必要としてくれている。 そう信じられるようになっただけさ
可能であれば、次のような具体的な反例を用いてください。 「昨日、アンナから電話があったんだ。
私たちは、自信を高めるための提案を他にもたくさん用意している。 ゆっくりとしたプロセスになるかもしれないが、その価値はある。
9.他人に受け入れられることを求めるのをやめる
周りに溶け込もうとしすぎると、粘着質で不真面目な印象を与えかねない。 皮肉なことに、周りに溶け込まないことをよしとすることで、周りに溶け込むスピードが速くなるのだ。 あなたが必要とされていないように見えるため、他の人にとってあなたはより魅力的な存在となり、一緒にいたいと思われるようになる。
友人たちと話しているとき、一言も発せられないと感じたら、こう言ってみよう。 もっと積極的に注目されようとするのではなく、しばらくは会話に参加しなくても構わない。 会話に加わりたいのであれば、注目されようとするのではなく、貴重な追加になると思うからそうするのだ。
常に受け入れられなかったり、グループの一員になれなかったりしても構わないようにしたいものだが、友好的であること、率先して行動すること、誘いを受けることはこれまで通り重要だ。
10.他人の違いを受け入れる
理想的なのは、二人の共通点を強調する一方で、異なる点についてはリラックスすることだ。
自分の好みを恥ずかしがったり、不快に思ったり、相手の好みを決めつけたりすると、相手はもっと大きな問題としてとらえるだろう。 たとえば、誰かが好きな音楽の話をしていても、私は（相手が私と同じニッチな音楽ファンでない限り）おそらくその曲のほとんどを知らないだろう。 数年前まで、私は人々の好みに暗黙の判断を下すことで
"チャート音楽は全部嫌いなんだ。
今は、（嫌いな音楽を聴いて身動きが取れなくなるのは避けたいので）批判はせずに違いを認めるように気をつけている。
"実は彼らのことは知らないんだけど、ちょっとニッチな音楽の趣味があるんだ"
11.不安やうつ病の治療を受ける
不安とうつ病はどちらも、他の人がどんなにあなたを必要としていると言っても、社会的グループから排除されていると感じるようになる。
うつ病や社交不安症かもしれないと思ったら、医師に相談すること。 薬物療法も治療も、不安やうつ病からくる社会的引きこもりや孤独感を克服するのに役立つことがわかっている[]。
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森の中を散歩したり、熱いお風呂に入るなど、幸せな気分になれることを1日最低10分はするようにしましょう。 食事、睡眠、運動に取り組むことは、すべてうつ病や不安症の症状を軽減するのに役立ちます。
12.有害な人を避ける
部外者のように感じるのは、誰かがそう感じさせようとしているからかもしれない。 あなたのグループには、一人か二人、有害な人がいるのかもしれない。 そう思い込まないように、いくつかの「レッド・フラッグ」に注意しよう。 次のようなものがある。
- 招待されていないイベントの話ばかりする
- グループでの会話で、物理的にあなたをブロックするボディランゲージ
- 見逃したことを常に強調する
- 自分の目の前で、他人をイベントに招待して大騒ぎする。
このような行為に気づいたら、グループの他のメンバーが気づいているかどうか、話してみることを考えよう。 もし、グループの他のメンバーがこのような社会的排除を受け入れているなら、もっと受け入れてくれるグループを探した方がいいかもしれない。
13.仲間に加わっていると感じるのに役立つことを挙げる
自分にとって "仲間に入れてもらっている "という感覚を理解することは、人間関係で何が欠けているのかを探るのに役立つ。 そうすることで、問題を解決しやすくなるのだ。
一般的に、人々が仲間に加わっていると感じるのは、次のようなことだろう。
- グループ行事に招待される
- 他人から必要とされていると感じる
- グループ・ジョークを理解する
- 共通点を持つ
- 自分の気持ちを気にかけてくれる人がいること
- 気づきを感じる
- 理解されていると感じる
- 他人に自分の名前を知ってもらう
そのリストを見て、具体的な問題を解決する方法が思いつかないか考えてみる。 例えば、自分の名前を他の人に知ってもらうことがリストにあれば、グループの行事の際に、できるだけ多くの人に自己紹介するよう努力することができる。
14.自分の愛着スタイルを理解する
幼少期の経験は、他人に対する感じ方に影響を与えることがあります。 これは愛着スタイルとして知られており、あなたがなぜ部外者のように感じるのかを理解するのに役立つかもしれません。
例えば、ある愛着スタイルでは他人に心を開くことが難しく、別の愛着スタイルでは批判に対して特に敏感に反応する。
これらの記述のいくつかに自分自身を認めるなら、根本的な問題を解決するために経験豊富なセラピストに相談することが有益かもしれない。
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あなたが「安心できる」愛着を抱いている人を思い浮かべてみてください。 これは、あなたが必要とするときにそばにいてくれると信頼している人です。 研究によると、社会的に孤立していると感じるときに、この人のことを考えると気分が良くなることが分かっています[]。
15.状況を読み間違えていないかチェックする
部外者のように感じても、他人があなたをそのように見ているわけではありません。 他人は、あなたがそばにいることをどれほど大切にしているか、尋ねてみるまで気づかないかもしれません。
他人があなたを部外者として見ていると決めつけるのではなく、それを確かめる努力をしよう。 信頼できるグループのメンバーに尋ねることを考えよう。 直接言うのが難しければ、間接的に尋ねることもできる。 次のように言うこともできる。
"最近、人と距離を置いて孤立しているような気がするんだけど、何か変わったことはある？"
そうすることで、自分の気持ちを話したり、他人が自分をどう見ているかをよりよく理解するための会話のきっかけを作ることができる。
16.アウトサイダーであることにプラスを見出す
アウトサイダーであることは苦痛である場合もあるが、やりがいを見出すことができる面もある。 社会的アウトサイダーは観察力が鋭く、異なる社会集団の間を容易に行き来できることが多い。
アウトサイダー（部外者）は、より創造的で、同調する必要性をあまり感じない傾向がある。 仕事では、他の誰もが見逃している問題に気づくかもしれない。 集団生活ではアウトサイダー（部外者）であっても、1対1の場では他の人々と深く有意義なつながりを持つことを止めないことを覚えておいてほしい。
部外者であることが心地よいと感じるのであれば、その決断に自信を持ち、自分にとってのメリットを再認識することだ。 それでもまだ不満が残るのであれば、もっと仲間に加わっていることを実感するためのツールがたくさんある。
