Ako prestať byť pasívne agresívny (s jasnými príkladmi)

Možno ste už počuli, že pasívna agresivita je nezdravá, ale čo presne tento pojem znamená?

V tomto článku vám vysvetlíme, čo znamená byť pasívne agresívny. Dozviete sa, aké sú časté dôvody pasívneho agresívneho správania a ako prestať používať pasívnu agresiu vo svojich vzťahoch.

Čo je pasívne agresívne správanie?

Merriam-Webster definuje pasívnu agresivitu takto: " byť, vyznačovať sa alebo prejavovať správanie charakterizované vyjadrovaním negatívnych pocitov, odporu a agresivity neasertívnym pasívnym spôsobom (ako je odkladanie a tvrdohlavosť)."

V niektorých prípadoch si osoba, ktorá sa správa pasívne agresívne, nemusí byť vedomá rozsahu svojich pocitov. Môže popierať nielen pred ostatnými, ale aj pred sebou samým, že je vôbec nahnevaná alebo nespokojná.

Pasívno-agresívne správanie môže vyzerať ako sarkazmus, odťahovanie sa, komplimenty zo zadnej strany (napr. "Si taká odvážna, že si to nosíš"), manipulácia a kontrolné správanie. Niekedy sa pasívno-agresívne správanie môže prejaviť ako liečba mlčaním alebo gaslighting (forma spochybňovania skutočnosti).

Povedzme napríklad, že váš priateľ trvá na tom, že je po nezhode v poriadku, a odmieta o nej hovoriť. Neskôr vidíte, že na sociálne siete nahráva príspevky, ktoré odkazujú na veci, ktoré znejú podozrivo podobne ako to, čo sa stalo medzi vami dvoma. Môžu naznačovať, že sú zranení alebo rozrušení. Môžu napríklad zdieľať meme, v ktorom sa píše: "Dávam a dávam, ale nikto sa o mňa nezaujíma, keďsom ten, kto niečo potrebuje."

Je pasívna agresivita zlá vec?

Byť príjemcom pasívneho agresívneho správania môže byť frustrujúce. Ak sa to deje dostatočne často, môže to nakoniec sabotovať a zničiť vzťah. Tu je niekoľko príkladov, ako sa pasívna agresia môže prejaviť:

• Ak sa niekto voči vám správa pasívne agresívne, máte pocit, že vás podsvecuje, čo môže byť nepríjemné. Hoci pasívna agresia zvyčajne nie je úmyselné podsvecovanie, môžete mať pocit, že vás podsvecuje, keď napríklad muž, ktorý vyzerá nahnevane, trvá na tom, že nie je nahnevaný, alebo keď žena popiera, že povedala alebo urobila niečo, čoho ste boli svedkom.
• Keď niekto hlasno vzdychá, odvracia sa od nás alebo prevracia očami, predpokladáme, že ho niečo trápi. Ak popiera, že niečo nie je v poriadku, môžeme začať situáciu príliš analyzovať, aby sme zistili, čo sa stalo.
• Keď sa niekto správa pasívne agresívne alebo "odpláca", ostatní majú tendenciu vnímať ho ako malicherného alebo urážlivého a všetci zúčastnení sa môžu nakoniec cítiť ukrivdení. To, čo mohlo byť obyčajnou nezhodou alebo nedorozumením, môže dokonca ukončiť priateľstvo.

Ako prestať byť pasívne agresívny

Najlepším spôsobom, ako z dlhodobého hľadiska odstrániť pasívno-agresívne správanie, je osvojiť si zdravšie emocionálne návyky. Ak sa stanete asertívnejšími, naučíte sa rozpoznávať a komunikovať svoje potreby a emócie a riešiť konflikty, nebudete sa musieť uchyľovať k pasívno-agresívnemu správaniu. Môžete sa tiež naučiť nástroje na zvládanie svojich reakcií, keď vás niečo rozruší v reálnom čase.

1. Napíšte si denník o svojich pocitoch

Pravidelné písanie denníka vám pomôže naučiť sa rozpoznávať svoje pocity, potreby a vzorce správania.

Keď sa stane niečo nepríjemné, je ľahké ventilovať a zamerať sa na druhú osobu ("boli takí bezohľadní!"). Môžete to všetko zo seba dostať, ale skúste sa pozrieť hlbšie a položiť si otázky, ako napríklad: Aké pocity sa vo mne objavili, keď sa to stalo? Aké významné spomienky sa viažu k týmto pocitom? Zvážte, ako sa mohla cítiť druhá osoba, keď ste reagovali tak, ako ste reagovali.

Písanie denníka je prax, preto sa snažte získať zvyk robiť si ho niekoľkokrát týždenne alebo najlepšie každý deň. Vhodný čas na písanie denníka je ráno pred začiatkom dňa, ale môžete si ho písať aj na spracovanie svojich emócií po významnej udalosti.

V tomto článku nájdete ďalšie tipy na zlepšenie sebavedomia.

2. Praktizujte vďačnosť

Keďže pasívna agresivita často pramení z pocitu neistoty a žiarlivosti, pravidelné cvičenie vďačnosti môže pomôcť.

Keď sa naučíte sústrediť svoju pozornosť na pozitívne veci, ktoré máte vo svojom živote, budete sa menej sústrediť na to, ako sa cítite ukrivdení inými. Máme článok s rôznymi nápadmi na praktizovanie vďačnosti.

3. Začlenenie pohybových postupov

Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť stres a zlepšiť emočnú reguláciu. A keď ste lepšie emočne regulovaní, je ľahšie komunikovať svoje potreby zdravým, a nie pasívno-agresívnym spôsobom.

Napríklad štúdia, ktorá sledovala účastníkov počas ôsmich týždňov, keď sa zúčastňovali aeróbneho cvičenia a jogy, zistila, že tí, ktorí sa zúčastnili, zlepšili svoju implicitnú emočnú reguláciu.[]

4. Nájdite si zdravé východiská pre svoje emócie

Bojové umenia, tanec, terapia, podporné skupiny a maľovanie môžu byť skvelými spôsobmi, ako vyjadriť svoje pocity, ktoré by inak mohli vyústiť do pasívneho agresívneho správania. Tvorba umenia môže byť tiež skvelým spôsobom, ako premeniť takzvané negatívne pocity na niečo krásne.

Možno sa vám bude páčiť aj tento článok o zdravých spôsoboch vyjadrovania emócií.

5. Vyhľadajte pomoc pre spoluzávislosť

Pasívna agresivita môže byť znakom spoluzávislosti. Spoluzávislí ľudia sa zameriavajú na potreby a túžby iných ľudí, a nie na svoje vlastné. Ak vždy uprednostňujete niekoho iného, môžete sa stať urazeným a pasívne agresívnym.

Ak vám to znie povedome, možno by vám pomohlo pridať sa ku CoDA (Anonymní spoluzávislí), skupine vedenej rovesníkmi, ktorej jedinou podmienkou členstva je "túžba po zdravých a láskyplných vzťahoch".

Nemusíte sa stotožniť so všetkými vzorcami a charakteristikami spoluzávislosti ani absolvovať dvanásť krokov, aby ste sa k nim mohli pridať. Môže však byť užitočné počúvať druhých, ako sa učia rozpoznávať svoje nezdravé vzorce a učiť sa komunikovať a reagovať inými spôsobmi.

6. Pripojte sa k skupine pre nenásilnú komunikáciu

Je ľahké povedať, že by ste sa mali naučiť byť asertívni a jasne komunikovať, ale je ťažké vedieť, kde začať.

Marshal Rosenberg napísal knihu s názvom Nenásilná komunikácia: Jazyk života, aby pomohol ostatným naučiť sa efektívne komunikovať a dosahovať lepšie výsledky vo vzťahoch. Metóda sa zameriava na identifikáciu pocitov a potrieb.

Napríklad namiesto toho, aby ste priateľovi povedali: "Tvoja poznámka bola zlá, ale to je jedno," môžete sa rozhodnúť povedať: "Keď som počul, ako verejne komentuješ moje jedlo, cítil som sa zranený a neistý. Potrebujem sa cítiť rešpektovaný a bol by som rád, keby si mi nabudúce namiesto toho dal tento typ spätnej väzby medzi štyrmi očami."

Skupiny na nácvik nenásilnej komunikácie a iných metód na zlepšenie komunikácie (ako napríklad Authentic Relating a Circle) nájdete na internete a v skupinách, ako je Meetup.

7. Pripomeňte si, že na vašich potrebách záleží

Nadmerné vyvyšovanie sa a uprednostňovanie všetkých ostatných vo vás môže vyvolať pocit urazenosti a pasívnej agresivity. Neberte si na seba viac, než dokážete zvládnuť. Keď niekto prednesie požiadavku, na chvíľu si uvedomte, čo práve cítite a potrebujete a ako môžete asertívne komunikovať.

8. Pýtajte sa

Často si v mysli vymýšľame príbehy a jednoduchej vete, ktorú niekto povie, pridávame (negatívny) význam. Nedorozumenia môžu viesť k zraneným citom, ktoré sa môžu pretaviť do pasívnej agresie. Pýtať sa "prečo" alebo si ujasniť, čo tým niekto myslel, skôr než zareagujeme, môže zmeniť svet.

Klásť otázky môže byť umenie, preto sme pre vás pripravili sériu článkov, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa, vrátane 20 tipov, ako klásť dobré otázky.

9. Nájdite si čas na odpoveď

Je úplne v poriadku, ak si dáte načas, aby ste sa zorientovali vo svojich emóciách. Ak niekto povie niečo, čo vo vás vyvolá silnú vnútornú reakciu, ktorú neviete zdravo komunikovať, môžete povedať niečo ako: "Je to pre mňa dôležité a nechcem reagovať impulzívne. Môžem sa vám ozvať o hodinu/ zajtra?"

10. Zamerajte sa na výroky I

Uistite sa, že preberáte zodpovednosť za svoje emócie. Keď ľudia počujú: "Zranil si ma," môžu mať nutkanie brániť sa, zatiaľ čo ja-výroky ako "Práve teraz sa cítim zranený" s väčšou pravdepodobnosťou povedú k produktívnej diskusii.

Snažte sa tiež vyhýbať slovám ako "vždy" alebo "nikdy". "Vždy to robíš" vyvolá skôr negatívnu reakciu ako "Všimol som si, že sa to v poslednom čase stáva častejšie".

11. Vytvorte priestor pre pohľad inej osoby

Rovnako ako na vašich pocitoch záleží aj na pocitoch druhej osoby. Môže pomôcť potvrdiť emócie tým, že poviete niečo ako: "Chápem, že sa práve teraz cítite rozrušený."

Potvrdenie niečích pocitov neznamená, že súhlasíte s tým, že ste zodpovední za to, prečo sa tak cíti, alebo za to, aby sa cítil lepšie. Váš spolupracovník sa môže cítiť pochopiteľne vystresovaný, a zároveň to neznamená, že musíte vziať na seba ďalšiu zmenu. Tým, že vytvoríte priestor pre koexistenciu oboch perspektív, môžete vyhrať obaja.

Nápomocný vám môže byť aj tento článok o vedení ťažkých rozhovorov.

Čo spôsobuje pasívnu agresiu?

Pasívne agresívne správanie je zvyčajne spôsobené neschopnosťou jasne a pokojne komunikovať emócie. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa u niekoho môže vyvinúť pasívno-agresívny štýl komunikácie. Toto sú najčastejšie príčiny:

1. Presvedčenie, že nie je v poriadku byť nahnevaný

Pasívne agresívne správanie sa zvyčajne rodí z presvedčenia, že byť nahnevaný je neprijateľné.

Ak máte problém s pasívnym agresívnym správaním, možno ste vyrastali v rodine, kde na vás kričali alebo vás trestali za prejavenie hnevu (možno aj keď ste boli veľmi malí a nemáte na to vedomé spomienky alebo mimo domova).

Možno ste vyrastali s nahnevaným rodičom a zaprisahali ste sa, že neskončíte ako on. Keď niekto prejavuje pasívno-agresívne správanie, zvyčajne si myslí, že sa nesprávajú nahnevane alebo nezdravo, pretože nezvyšujú hlas ani nie sú zastrašujúci. Môžu povedať, že nie sú nahnevaní alebo že sa nikdy nenahnevajú, bez toho, aby si uvedomili, že ich konanie pôsobí akozastrašujúce.

Pravdou je, že každý sa niekedy nahnevá. Rozpoznanie a vyjadrenie hnevu vám pomôže pochopiť vaše hranice a to, kedy boli prekročené.

2. Kontrolujúci alebo pasívne agresívni rodičia

Možno ste si podvedome osvojili nezdravé spôsoby riešenia konfliktov zo strany vašich vychovávateľov, ako napríklad správanie sa ako mučeník, mlčanie alebo ignorovanie problému. Ak boli vaši rodičia veľmi kontrolujúci, možno ste potrebovali navonok ukázať, že sa podriaďujete, ale vnútorne ste cítili odpor, ktorý ste nesmeli prejaviť.

3. Neistota

Pasívne agresívne správanie môže prameniť z nízkej sebaúcty, neistoty a žiarlivosti na iných.

Niekedy sa ľudia s nízkou sebaúctou správajú ako ľudomilovia, ktorí hovoria áno na veci, na ktoré sa v skutočnosti necítia. Potom môžu mať odpor k ľuďom, ktorí ich požiadali o láskavosť, a k tým, ktorí povedia nie.

Myšlienky typu: "Prečo oni musia sedieť, kým ja robím prácu?" sú bežné a môžu sa prejaviť ako pasívne agresívne poznámky typu: "Nevstávaj, všetko zvládnem sám," namiesto toho, aby ste požiadali o pomoc alebo si urobili prestávku.

Nízke sebavedomie je pomerne časté, preto sme si prečítali a vyhodnotili najlepšie knihy na zlepšenie sebavedomia.

4. Nedostatok asertivity/schopnosti riešiť konflikty

Ak niekto nevie, ako zvládať konflikty alebo sa postaviť za seba sebavedomo a asertívne, môže reagovať pasívne, pretože to je jediné, čo vie.

Byť asertívny znamená povedať cieľovi svojho hnevu alebo nespokojnosti, čo cítite, zdravým spôsobom, bez toho, aby ste zvýšili hlas, nadávali mu alebo prejavovali neúctu.

Niektoré príklady asertivity sú:

• "Chápem, že máte málo zamestnancov. Povedal som, že potrebujem tento deň voľno už niekoľko týždňov vopred, takže nebudem môcť prísť."
• "Viem, že sa mi snažíš pomôcť, ale radšej by som to zvládol sám."
• "Dohodli sme sa, že jedna osoba varí a druhá umýva riad. Čistý drez je pre mňa naozaj dôležitý." "Kedy to môžeš urobiť?"

5. Problémy s duševným zdravím alebo správaním

Vzor pasívneho agresívneho správania nie je duševná choroba. Pasívna agresia sa však môže vyskytovať spolu s problémami duševného zdravia, ako sú CPTSD/PTSD, ADHD, zneužívanie alkoholu a návykových látok, depresia a úzkostné poruchy.

Pre niekoho, kto bojuje s duševnou chorobou, môže byť ťažké rozpoznať a regulovať svoje emócie, čo môže viesť k pasívno-agresívnemu správaniu. Pasívno-agresívne sa môžu správať aj počas stresu, najmä ak sa nenaučili zdravým stratégiám zvládania.

Bežné otázky

Čo spôsobuje pasívnu agresivitu?

Pasívne agresívne správanie zvyčajne pramení z neistoty, nedostatočných komunikačných zručností alebo z presvedčenia, že prejavovať hnev je neprijateľné.

Môže sa pasívne agresívny človek zmeniť?

Áno, niekto, kto komunikuje pasívno-agresívnym spôsobom, sa môže naučiť zmeniť, ak to skutočne chce. Zmena nastáva tak, že pracujete na nezdravých presvedčeniach ("nemal by som sa pýtať") a naučíte sa rozpoznávať a efektívne komunikovať pocity.

Aké sú vlastnosti pasívne agresívneho človeka?

Pasívne agresívni ľudia môžu byť pesimistickí, majú sklon k odkladaniu a majú problém s identifikáciou a vyjadrovaním svojich emócií.

Prečo je pasívna agresia toxická?

Pasívne agresívne správanie môže stáť v ceste zdravým vzťahom. Pretože je nepriame, necháva druhú osobu zmätenú. Bude sa pýtať, či ste skutočne rozčúlení, alebo či si situáciu zle vysvetľuje. Problém sa nedá riešiť, pretože nie je priznaný.

Cítia sa pasívne agresívni ľudia vinní?

Niektorí ľudia sa cítia zle, keď reagujú pasívno-agresívnym spôsobom. Iní si však neuvedomujú, že ich správanie je škodlivé. Niektorí si myslia, že je oprávnené.