如何停止被动攻击（附清晰示例）

您可能听说过被动攻击是不健康的，但这个词到底是什么意思呢？

本文将解释被动攻击的含义，您将了解被动攻击行为背后的常见原因，以及如何在人际关系中停止使用被动攻击。

什么是消极攻击行为？

梅里亚姆-韦伯斯特对 "被动攻击 "的定义是" 以无主见的被动方式（如拖延和固执）表达负面情绪、怨恨和攻击性为特征的行为"。

在某些情况下，被动攻击的人可能根本意识不到自己的感受有多深，他们可能不仅对别人，也对自己否认自己在生气或不高兴。

被动攻击行为可能表现为讽刺、退缩、反唇相讥（例如，"你穿成这样真勇敢"）、操纵和控制行为。 有时，被动攻击行为可能表现为沉默对待或煤气灯（一种让别人质疑自己现实的形式）。

例如，假设你的朋友在发生分歧后坚称自己没事，并拒绝谈论此事。 后来，你看到他们在社交媒体上上传了一些帖子，其中提到的事情听起来与你们之间发生的事情非常相似。 他们可能会暗示自己受到了伤害或感到不安。 例如，他们可能会分享一个备忘录，上面写着："我付出了又付出，但没有人在乎我，当我我才是需要帮助的人"。

被动攻击是坏事吗？

受到被动攻击行为的影响可能会让人感到沮丧。 如果这种情况经常发生，最终可能会破坏和摧毁一段关系。 以下是几个被动攻击行为的例子：

• 如果有人对你采取被动攻击的方式，你就会觉得他们在对你进行 "煤气灯 "攻击，这可能会让你感到不安。 虽然被动攻击通常不是有意的 "煤气灯 "攻击，但当一个男人看起来很生气，却坚持说他没有生气，或者当一个女人否认说过或做过你亲眼看到她做过的事情时，你可能会感到被 "煤气灯 "攻击。
• 当一个人大声叹气、转过身去不看我们或翻白眼时，我们会认为他有什么烦恼。 如果他否认有什么不对，我们可能会开始过度分析情况，以找出发生了什么事。
• 当一个人采取消极攻击或 "报复 "行为时，其他人往往会认为他很小气或令人反感，最终每个人都会觉得自己受到了委屈。 可能只是一个简单的意见分歧或沟通不畅，甚至会终结一段友谊。

如何停止消极攻击

从长远来看，根除消极攻击行为的最佳方法是养成更健康的情绪习惯。 通过变得更加自信、学会识别和沟通自己的需求和情绪、处理冲突，你就不需要诉诸消极攻击行为了。 你还可以学习一些工具，在遇到令你不快的事情时实时处理自己的反应。

1. 日记自己的感受

定期写日记可以帮助你学会识别自己的感受、需求和行为模式。

当发生令人不快的事情时，很容易发泄并把注意力集中在对方身上（"他们太不体贴了！"）。 你可以把这些话都说出来，但要试着深入思考，问自己一些问题，比如：当这件事发生时，我有什么感受？ 这些感受附带了哪些重要的记忆？ 考虑一下当你做出这样的反应时，对方可能会有什么感受。

写日记是一种练习，因此要养成每周写几次或最好每天都写的习惯。 写日记的好时机是在早晨开始一天的工作之前，但也可以在重大事件之后写日记来处理自己的情绪。

本文将为您提供更多提高自我意识的建议。

2. 践行感恩

因为被动攻击通常源于不安全感和嫉妒，所以经常练习感恩会有所帮助。

通过学习将注意力集中在生活中的积极事物上，你就不会那么专注于自己觉得受他人委屈的方式了。 我们有一篇文章介绍了练习感恩的不同方法。

3 纳入运动实践

锻炼是减轻压力和改善情绪调节的好方法，而当您的情绪得到更好的调节时，您就更容易以健康而非消极攻击的方式表达您的需求。

例如，一项研究对参加有氧运动和瑜伽的参与者进行了为期八周的跟踪调查，结果发现，参加有氧运动和瑜伽的人改善了他们的内隐情绪调节能力。

4.为自己的情绪寻找健康的出口

武术、舞蹈、心理治疗、互助小组和绘画都是表达情感的好方法，否则这些情感可能会以消极攻击行为的形式表现出来。 艺术创作也是将所谓的负面情感转化为美好事物的好方法。

您可能也会喜欢这篇文章，了解表达情绪的健康方式。

5.寻求依赖性帮助

被动攻击可能是依赖症的一种表现。 依赖症患者关注的是别人的需求和愿望，而不是自己的。 如果你总是把别人放在第一位，你可能会变得怨恨和被动攻击。

如果这听起来很熟悉，那么加入 CoDA（匿名依赖者协会）可能会让你受益匪浅，这是一个由同伴领导的团体，对成员资格只有一个要求："渴望健康和充满爱的人际关系"。

您不必认同所有的依赖模式和特征，也不必参加十二个步骤，但是，当他人学会识别自己的不健康模式，学会以不同的方式进行交流和做出回应时，倾听他们的意见可能会对您有所帮助。

6. 加入非暴力沟通小组

说你应该学会自信和清晰地沟通，这很容易，但很难知道从哪里开始。

马歇尔-罗森伯格（Marshal Rosenberg）写了一本名为《非暴力沟通：一种生活语言》（Nonviolent Communication: A Language of Life）的书，帮助他人学习如何进行有效沟通，并在人际关系中取得更好的效果。 这种方法的重点是识别感受和需求。

例如，你可以选择说："当我听到你公开评论我的食物时，我感到很受伤，很没有安全感。 我需要感受到尊重，我希望下次你能一对一地给我这种反馈。"而不是对朋友说："你的评论很刻薄，但无所谓。

您可以在网上和 Meetup 等群组中找到非暴力沟通和其他改善沟通的方法（如真实关系和圈子）的练习小组。

7.提醒自己，你的需求很重要

过度扩张自己和优先考虑其他人可能会让你感到反感和被动攻击。 不要承担超出自己能力范围的事情。 当别人提出要求时，花点时间了解一下自己此刻的感受和需要，以及如何进行自信的沟通。

8. 提出问题

我们经常在脑海中编造故事，给别人说的一句简单的话添加（负面）含义。 误解会导致感情受伤，进而转化为被动攻击。 在我们做出反应之前，询问 "为什么 "或澄清别人的意思，会让情况大不一样。

提问是一门艺术，因此我们有一系列文章可以帮助您提高提问水平，其中包括提出好问题的 20 个技巧。

9.花时间作出回应

花点时间理清自己的情绪是完全没有问题的。 如果有人说了一些话，引起了你内心的强烈反应，而你又不知道如何以健康的方式进行沟通，你可以这样说："这对我来说很重要，我不想冲动地做出回应。 我可以一小时后/明天再给你答复吗？

10.关注 "我 "的陈述

确保你对自己的情绪负责。 当人们听到 "你伤害了我 "时，他们可能会有一种为自己辩护的冲动，而 "我现在感到很受伤 "这样的 "我 "的陈述更有可能引发富有成效的讨论。

另外，尽量避免使用 "总是 "或 "从不 "等词语。"你总是这样 "比 "我注意到最近这样的情况越来越多 "更容易引起负面反应。

11. 为他人的观点留出空间

就像你的感受很重要一样，对方的感受也很重要。说 "我能理解你现在很难过 "这样的话，有助于确认对方的情绪。

认可他人的感受并不意味着你同意要对他们的感受负责，或让他们感觉更好。 你的同事可能会感到压力很大，这是可以理解的，但这同时并不意味着你需要多值班。 为两种观点的共存留出空间，你们就能双赢。

这篇关于如何进行艰难对话的文章或许对您有所帮助。

被动攻击的原因是什么？

被动攻击行为通常是由于无法清晰、冷静地交流情绪造成的。 造成被动攻击交流方式的原因有很多，以下是最常见的原因：

1.认为生气是不对的

被动攻击行为通常是由于认为生气是不可接受的。

如果你在被动攻击行为中挣扎，那么你可能是在一个因为表现出愤怒而被斥责或惩罚的家庭中长大的（甚至可能是在你很小的时候，没有有意识的记忆，或者在家庭之外）。

您可能在愤怒的父母身边长大，并发誓不会落得和他们一样的下场。 当某人表现出消极攻击行为时，他们通常会认为自己的行为并不愤怒或不健康，因为他们没有提高嗓门或进行恐吓。 他们可能会说自己不是一个易怒的人，或者他们从不生气，却没有意识到他们的行为表现为令人生畏。

事实上，每个人都有生气的时候，认识和表达愤怒可以帮助你了解自己的底线，以及什么时候越界了。

2. 控制型或消极攻击型父母

你可能在不知不觉中内化了照顾你的人处理冲突的不健康方式，比如表现得像个烈士、给予沉默对待或忽略问题。 如果你的父母控制欲很强，你可能需要在外表上表现出服从，但内心却有怨恨，而你又不被允许表现出来。

3. 不安全

被动攻击行为可能源于自我价值低、缺乏安全感和嫉妒他人。

有时，自我价值低的人会讨好别人，对自己并不喜欢做的事情说 "好"，然后他们可能会怨恨请他们帮忙的人和拒绝他们的人。

像 "为什么我做工作，他们却可以坐着？"这样的想法很常见，并可能表现为 "别起来，我自己做就好 "这样的消极攻击性评论，而不是寻求帮助或休息一下。

自卑是一种很常见的现象，因此我们阅读并评出了提高自尊的最佳书籍。

4. 缺乏自信/解决冲突的技能

如果有人不知道如何处理冲突，或者不知道如何自信而坚定地为自己辩护，他们可能会做出被动攻击的反应，因为这就是他们所知道的一切。

果断是指以健康的方式告诉愤怒或不满的对象你的感受，而不是提高嗓门、骂人或表示不尊重。

自信的例子有

• "我知道你们人手不够 我提前几周就说过今天要请假 所以我不能来了"
• "我知道你是想帮忙 但我更想自己处理这件事"
• "我们说好了，一个人做饭，另一个人洗碗。 一个干净的水槽对我来说真的很重要。 你什么时候能把这事做完？"

5. 心理健康或行为问题

被动攻击行为模式并不是一种精神疾病，但被动攻击行为可能与 CPTSD/PTSD、ADHD、酒精和药物滥用、抑郁症和焦虑症等精神健康问题同时出现。

与精神疾病作斗争的人可能会发现自己很难识别和调节自己的情绪，这可能会导致消极攻击行为。 在压力大的时候，特别是如果他们没有学会健康的应对策略时，他们的行为可能会更加消极攻击。

常见问题

是什么导致一个人消极攻击？

被动攻击行为通常源于缺乏安全感、缺乏沟通技巧或认为表现出愤怒是不可接受的。

被动攻击的人会改变吗？

是的，如果一个人真的想改变消极攻击的沟通方式，他是可以学会改变的。 改变的途径是努力克服不健康的信念（"我不应该问"），并学会有效地识别和沟通情感。

被动攻击者有哪些特征？

被动攻击型的人可能比较悲观，容易拖延，难以识别和表达自己的情绪。

为什么被动攻击是有毒的？

被动攻击行为会阻碍健康的人际关系。 因为它是间接的，所以会让对方感到困惑。 他们会问自己，你是真的生气了，还是他们看错了情况。 问题无法得到解决，因为它没有得到承认。

被动攻击的人会感到内疚吗？

有些人在以消极攻击的方式做出反应时会感觉很糟糕。 然而，有些人并没有意识到自己的行为是有害的。 有些人则认为自己的行为是合理的。