Jak przestać być pasywnie agresywnym (z jasnymi przykładami)

Być może słyszałeś, że bycie pasywno-agresywnym jest niezdrowe, ale co dokładnie oznacza ten termin?

W tym artykule wyjaśnimy, co to znaczy być biernie agresywnym. Poznasz typowe przyczyny bierno-agresywnych zachowań i dowiesz się, jak przestać używać biernej agresji w swoich związkach.

Czym jest pasywno-agresywne zachowanie?

Definicja pasywno-agresywna według Merriam-Webster to " bycie, cechowanie się lub przejawianie zachowań charakteryzujących się wyrażaniem negatywnych uczuć, urazy i agresji w nieasertywny, pasywny sposób (np. poprzez zwlekanie i upór)".

W niektórych przypadkach osoba zachowująca się biernie-agresywnie może nawet nie zdawać sobie sprawy z zakresu swoich uczuć. Może zaprzeczać, nie tylko innym, ale także sobie, że w ogóle jest zła lub niezadowolona.

Zachowanie pasywno-agresywne może wyglądać jak sarkazm, wycofanie, komplementy (np. "Jesteś taka odważna, że to nosisz"), manipulacja i zachowanie kontrolujące. Czasami zachowanie pasywno-agresywne może objawiać się jako ciche traktowanie lub gaslighting (forma sprawiania, że ktoś kwestionuje swoją rzeczywistość).

Na przykład, powiedzmy, że twój znajomy upiera się, że wszystko jest w porządku po nieporozumieniu i odmawia rozmowy na ten temat. Później widzisz, jak przesyła posty w mediach społecznościowych, które odnoszą się do rzeczy, które brzmią podejrzanie podobnie do tego, co wydarzyło się między wami. Mogą zasugerować, że są zranieni lub zdenerwowani. Na przykład, mogą udostępnić mema, który mówi: "Daję i daję, ale nikt się o mnie nie troszczy, kiedy ja daję i daję, ale nikt się o mnie nie troszczy".jestem tym, który czegoś potrzebuje".

Czy bycie pasywno-agresywnym jest czymś złym?

Bycie odbiorcą pasywno-agresywnego zachowania może być frustrujące. Ostatecznie może to sabotować i zniszczyć związek, jeśli zdarza się to wystarczająco często. Oto kilka przykładów tego, jak może wyglądać pasywna agresja:

• Jeśli ktoś zachowuje się wobec ciebie w sposób pasywno-agresywny, czujesz się tak, jakby cię oszukiwał, co może być denerwujące. Chociaż pasywna agresja zwykle nie jest celowym oszukiwaniem, możesz czuć się oszukiwany, gdy na przykład mężczyzna, który wygląda na wściekłego, upiera się, że nie jest zły lub gdy kobieta zaprzecza, że powiedziała lub zrobiła coś, czego byłeś świadkiem.
• Kiedy ktoś głośno wzdycha, odwraca się od nas lub przewraca oczami, zakładamy, że coś go niepokoi. Jeśli zaprzecza, że coś jest nie tak, możemy zacząć nadmiernie analizować sytuację, aby dowiedzieć się, co się stało.
• Kiedy ktoś angażuje się w zachowania pasywno-agresywne lub "odegranie się", inni mają tendencję do postrzegania go jako małostkowego lub obraźliwego, a wszyscy zaangażowani mogą czuć się pokrzywdzeni. To, co mogło być zwykłym nieporozumieniem lub nieporozumieniem, może nawet zakończyć przyjaźń.

Jak przestać być pasywno-agresywnym

Najlepszym sposobem na wyeliminowanie bierno-agresywnych zachowań na dłuższą metę jest rozwijanie zdrowszych nawyków emocjonalnych. Stając się bardziej asertywnym, ucząc się rozpoznawać i komunikować swoje potrzeby i emocje oraz radzić sobie z konfliktami, nie będziesz musiał uciekać się do bierno-agresywnych zachowań. Możesz także nauczyć się narzędzi do zarządzania swoimi reakcjami, gdy coś cię zdenerwuje w czasie rzeczywistym.

1. dziennik o swoich uczuciach

Regularne prowadzenie dziennika może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać swoje uczucia, potrzeby i wzorce zachowań.

Kiedy dzieje się coś przykrego, łatwo jest dać upust emocjom i skupić się na drugiej osobie ("była taka nieuważna!"). Możesz wyrzucić z siebie wszystkie te rzeczy, ale spróbuj spojrzeć głębiej i zadać sobie pytania, takie jak: jakie uczucia pojawiły się we mnie, kiedy to się stało? Jakie ważne wspomnienia są związane z tymi uczuciami? Zastanów się, jak mogła czuć się druga osoba, kiedy zareagowałeś w taki sposób, w jaki to zrobiłeś.

Pisanie dziennika to praktyka, więc staraj się wyrobić w sobie nawyk robienia tego kilka razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Dobrym czasem na pisanie dziennika jest poranek przed rozpoczęciem dnia, ale możesz także pisać dziennik, aby przetworzyć swoje emocje po ważnym wydarzeniu.

Ten artykuł zawiera więcej wskazówek, jak poprawić swoją samoświadomość.

2. praktykowanie wdzięczności

Ponieważ bierna agresja często wynika z poczucia niepewności i zazdrości, regularne praktykowanie wdzięczności może pomóc.

Ucząc się skupiać swoją uwagę na pozytywnych rzeczach, które masz w swoim życiu, staniesz się mniej skoncentrowany na tym, jak czujesz się pokrzywdzony przez innych. Mamy artykuł z różnymi pomysłami na praktykowanie wdzięczności.

3. włączenie praktyk ruchowych

Ćwiczenia mogą być świetnym sposobem na zmniejszenie stresu i poprawę regulacji emocjonalnej. A kiedy jesteś bardziej uregulowany emocjonalnie, łatwiej jest komunikować swoje potrzeby w zdrowy, a nie bierno-agresywny sposób.

Na przykład badanie, w którym przez osiem tygodni obserwowano uczestników biorących udział w ćwiczeniach aerobowych i jodze, wykazało, że ci, którzy wzięli w nim udział, poprawili swoją ukrytą regulację emocjonalną [].

4 Znajdź zdrowe ujście dla swoich emocji

Sztuki walki, taniec, terapia, grupy wsparcia i malarstwo mogą być świetnymi sposobami na wyrażenie swoich uczuć, które w przeciwnym razie mogłyby ujawnić się jako pasywno-agresywne zachowania. Tworzenie sztuki może być również świetnym sposobem na przekształcenie tak zwanych negatywnych uczuć w coś pięknego.

Być może spodoba Ci się również ten artykuł na temat zdrowych sposobów wyrażania emocji.

5. szukać pomocy w przypadku współuzależnienia

Bierna agresja może być oznaką współuzależnienia. Osoby współuzależnione koncentrują się na potrzebach i pragnieniach innych ludzi, a nie na własnych. Jeśli zawsze stawiasz kogoś innego na pierwszym miejscu, możesz stać się urażony i biernie agresywny.

Jeśli brzmi to znajomo, możesz odnieść korzyści z dołączenia do CoDA (Codependents Anonymous), grupy prowadzonej przez rówieśników, która ma tylko jeden wymóg członkostwa: "pragnienie zdrowych i kochających relacji".

Nie musisz utożsamiać się ze wszystkimi wzorcami i cechami współuzależnienia ani wykonywać dwunastu kroków, aby do niego dołączyć. Pomocne może być jednak słuchanie innych, gdy uczą się rozpoznawać swoje niezdrowe wzorce i uczą się komunikować i reagować w inny sposób.

6. dołącz do grupy Porozumienia bez Przemocy

Łatwo jest powiedzieć, że powinieneś nauczyć się być asertywnym i jasno komunikować, ale trudno jest wiedzieć, od czego zacząć.

Marshal Rosenberg napisał książkę zatytułowaną Nonviolent Communication: A Language of Life, aby pomóc innym nauczyć się skutecznie komunikować i osiągać lepsze wyniki w relacjach. Metoda koncentruje się na identyfikacji uczuć i potrzeb.

Na przykład, zamiast mówić przyjacielowi: "Twój komentarz był złośliwy, ale nieważne", możesz powiedzieć: "Kiedy usłyszałem, jak publicznie komentujesz moje jedzenie, poczułem się zraniony i niepewny. Muszę czuć się szanowany i chciałbym, żebyś następnym razem przekazał mi tego typu informację zwrotną w cztery oczy".

Grupy ćwiczeniowe dla Porozumienia bez Przemocy i innych metod poprawy komunikacji (takich jak Authentic Relating i Circling) można znaleźć online oraz w grupach takich jak Meetup.

7) Przypomnij sobie, że twoje potrzeby mają znaczenie

Nadmierne poświęcanie się i nadawanie priorytetu innym może sprawić, że poczujesz się urażony i pasywno-agresywny. Nie bierz na siebie więcej, niż jesteś w stanie udźwignąć. Kiedy ktoś zwraca się do Ciebie z prośbą, poświęć chwilę, aby rozpoznać, co czujesz i czego potrzebujesz w danej chwili oraz jak możesz to asertywnie zakomunikować.

8. zadawać pytania

Często tworzymy historie w naszej głowie, dodając (negatywne) znaczenie do prostego zdania, które ktoś wypowiada. Nieporozumienia mogą prowadzić do zranienia uczuć, co może przełożyć się na bierną agresję. Pytanie "dlaczego" lub wyjaśnienie, co ktoś miał na myśli, zanim odpowiemy, może wiele zmienić.

Zadawanie pytań może być sztuką, dlatego przygotowaliśmy serię artykułów, które mogą pomóc ci w doskonaleniu, w tym 20 wskazówek, jak zadawać dobre pytania.

9 Poświęć czas na odpowiedź

Poświęcenie czasu na zrozumienie swoich emocji jest całkowicie w porządku. Jeśli ktoś powie coś, co wywoła silną wewnętrzną reakcję, której nie wiesz, jak przekazać w zdrowy sposób, możesz powiedzieć coś w stylu: "To dla mnie ważne i nie chcę reagować impulsywnie. Czy mogę się z tobą skontaktować za godzinę/jutro?".

10 Skup się na stwierdzeniach "ja

Upewnij się, że bierzesz odpowiedzialność za swoje emocje. Kiedy ludzie słyszą "Zraniłeś mnie", mogą odczuwać potrzebę obrony, podczas gdy stwierdzenia typu "Czuję się teraz zraniony" z większym prawdopodobieństwem doprowadzą do produktywnej dyskusji.

Staraj się też unikać słów takich jak "zawsze" czy "nigdy". "Zawsze to robisz" z większym prawdopodobieństwem spotka się z negatywną reakcją niż "Zauważyłem, że ostatnio zdarza się to częściej".

11. zrobić miejsce dla perspektywy innej osoby

Tak jak twoje uczucia są ważne, tak samo ważne są uczucia drugiej osoby. Pomocne może być potwierdzenie emocji poprzez powiedzenie czegoś w rodzaju: "Rozumiem, że czujesz się teraz zdenerwowany".

Potwierdzenie czyichś uczuć nie oznacza, że zgadzasz się, że jesteś odpowiedzialny za to, dlaczego dana osoba tak się czuje lub za to, by poczuła się lepiej. Twój współpracownik może czuć się zestresowany, co jest zrozumiałe, ale jednocześnie nie oznacza to, że musisz wziąć dodatkową zmianę. Robiąc miejsce na współistnienie obu perspektyw, oboje możecie wygrać.

Pomocny może okazać się również ten artykuł na temat prowadzenia trudnych rozmów.

Co powoduje bierną agresję?

Pasywno-agresywne zachowanie jest zwykle spowodowane niezdolnością do jasnego i spokojnego komunikowania emocji. Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może rozwinąć pasywno-agresywny styl komunikacji. Oto najczęstsze przyczyny:

1. przekonanie, że bycie złym nie jest w porządku

Zachowanie bierno-agresywne zwykle rodzi się z przekonania, że bycie złym jest niedopuszczalne.

Jeśli zmagasz się z pasywno-agresywnym zachowaniem, być może dorastałeś w domu, w którym krzyczano na ciebie lub karano za okazywanie złości (być może nawet gdy byłeś bardzo młody i nie masz świadomych wspomnień lub poza domem).

Być może dorastałeś z gniewnym rodzicem i przysięgałeś, że nie skończysz tak jak on. Kiedy ktoś wykazuje bierno-agresywne zachowania, zwykle myśli, że nie zachowuje się w gniewny lub niezdrowy sposób, ponieważ nie podnosi głosu ani nie jest zastraszany. Mogą powiedzieć, że nie są gniewną osobą lub że nigdy się nie złoszczą, nie zdając sobie sprawy, że ich działania są postrzegane jakozastraszający.

Prawda jest taka, że każdy czasami wpada w złość. Rozpoznawanie i wyrażanie złości może pomóc w zrozumieniu własnych granic i tego, kiedy zostały one przekroczone.

2. kontrolujący lub bierno-agresywni rodzice

Być może nieświadomie zinternalizowałeś niezdrowe sposoby radzenia sobie z konfliktem, takie jak zachowywanie się jak męczennik, ciche traktowanie lub ignorowanie problemu. Jeśli twoi rodzice byli bardzo kontrolujący, być może musiałeś okazywać zewnętrzną zgodność, ale wewnętrznie czułeś urazę, której nie wolno ci było okazywać.

3) Brak bezpieczeństwa

Pasywno-agresywne zachowanie może wynikać z niskiej samooceny, braku poczucia bezpieczeństwa i zazdrości o innych.

Czasami osoby z niską samooceną zachowują się jak łase na ludzi, zgadzając się na rzeczy, na które tak naprawdę nie mają ochoty. Następnie mogą mieć pretensje do osób, które proszą ich o przysługi i tych, którzy odmawiają.

Myśli takie jak: "Dlaczego oni siedzą, podczas gdy ja wykonuję pracę?" są powszechne i mogą objawiać się jako pasywno-agresywne komentarze, takie jak: "Nie wstawaj. Dobrze mi idzie robienie wszystkiego samemu", zamiast proszenia o pomoc lub robienia sobie przerw.

Niska samoocena jest dość powszechna, dlatego też przeczytaliśmy i oceniliśmy najlepsze książki poprawiające samoocenę.

4. brak umiejętności asertywności/rozwiązywania konfliktów

Jeśli ktoś nie wie, jak radzić sobie z konfliktem lub bronić się pewnie i asertywnie, może reagować biernie-agresywnie, ponieważ to wszystko, co wie.

Bycie asertywnym oznacza mówienie rozmówcy o swojej złości lub niezadowoleniu w zdrowy sposób, bez podnoszenia głosu, wyzywania go lub okazywania braku szacunku.

Niektóre przykłady bycia asertywnym to:

• "Rozumiem, że macie mało pracowników. Powiedziałem, że potrzebuję tego dnia wolnego kilka tygodni wcześniej, więc nie będę mógł przyjść".
• "Wiem, że starasz się pomóc, ale wolałbym zająć się tym sam."
• "Ustaliliśmy, że jedna osoba gotuje, a druga zmywa naczynia. Czysty zlew jest dla mnie bardzo ważny. Kiedy możesz to zrobić?".

5. zdrowie psychiczne lub problemy behawioralne

Wzorzec bierno-agresywnego zachowania nie jest chorobą psychiczną, jednak bierna agresja może występować wraz z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak CPTSD/PTSD, ADHD, nadużywanie alkoholu i substancji odurzających, depresja i zaburzenia lękowe.

Ktoś, kto zmaga się z chorobą psychiczną, może mieć trudności z rozpoznawaniem i regulowaniem swoich emocji, co może prowadzić do pasywno-agresywnych zachowań. Mogą również zachowywać się w bardziej pasywno-agresywny sposób w okresach stresu, zwłaszcza jeśli nie nauczyli się zdrowych strategii radzenia sobie.

Najczęstsze pytania

Co powoduje, że dana osoba jest pasywno-agresywna?

Pasywno-agresywne zachowanie zwykle wynika z niepewności, braku umiejętności komunikacyjnych lub przekonania, że okazywanie złości jest niedopuszczalne.

Czy osoba pasywno-agresywna może się zmienić?

Tak, ktoś, kto komunikuje się w sposób pasywno-agresywny, może nauczyć się zmieniać, jeśli naprawdę tego chce. Zmiana następuje poprzez pracę nad niezdrowymi przekonaniami ("nie powinienem pytać") oraz naukę rozpoznawania i skutecznego komunikowania uczuć.

Jakie są cechy osoby pasywno-agresywnej?

Osoby pasywno-agresywne mogą być pesymistyczne, skłonne do zwlekania i mieć trudności z identyfikowaniem i wyrażaniem swoich emocji.

Dlaczego bierna agresja jest toksyczna?

Zachowanie pasywno-agresywne może przeszkadzać w zdrowych relacjach. Ponieważ jest ono pośrednie, pozostawia drugą osobę zdezorientowaną. Będzie ona zadawać sobie pytanie, czy naprawdę jesteś zdenerwowany, czy też źle odczytuje sytuację. Problem nie może zostać rozwiązany, ponieważ nie jest potwierdzony.

Czy pasywno-agresywni ludzie czują się winni?

Niektórzy ludzie czują się źle, gdy reagują w sposób pasywno-agresywny. Inni jednak nie zdają sobie sprawy, że ich zachowanie jest szkodliwe. Niektórzy uważają, że jest ono uzasadnione.