受け身をやめる方法（明確な例とともに）

受動的で攻撃的であることは不健康であると聞いたことがあるかもしれない。

この記事では、受動的攻撃的であることの意味を説明します。 受動的攻撃的な行動の背後にある一般的な理由を学び、あなたの人間関係の中で受動的攻撃的な使用を停止する方法を学びます。

受動的攻撃的行動とは何か？

Merriam-Websterの受動的攻撃的の定義は""である。 否定的な感情、憤り、攻撃性を、（先延ばしや頑固さなどの）自己主張のない受動的な方法で表現することを特徴とする行動であること、それを特徴とすること、またはそれを示すこと"。

場合によっては、受動的攻撃的な人は自分の感情の大きさに気づいていないこともある。 自分が怒っていることや不愉快に思っていることを、他人だけでなく自分自身にも否定することもある。

受動的攻撃的な行動は、皮肉、引きこもり、後ろ向きの褒め言葉（「それを着ているなんて勇気があるね」など）、操作、支配的な行動などに見えることがあります。 時には、受動的攻撃的な行動は、サイレント・トリートメントやガスライティング（相手に自分の現実を疑わせること）として現れることもあります。

例えば、あなたの友人が意見の相違があっても自分は大丈夫だと主張し、それについて話そうとしなかったとしよう。 後日、その友人がソーシャルメディアに、あなたたち2人の間に起こったことと不審なほど似ていることに言及した投稿をアップロードしているのを見かけたとする。 彼らは、傷ついたり動揺したりしていることをほのめかしているかもしれない。 例えば、「私は与えても与えても、誰も私のことを気にかけてくれない」というミームをシェアするかもしれない。私は何かを必要としている者だ」。

消極的であることは悪いことなのか？

受動的攻撃的な振る舞いを受ける側は、イライラするものです。 それが頻繁に起こると、最終的には人間関係を妨害し、破壊してしまうかもしれません。 ここでは、受動的攻撃的な振る舞いがどのように展開されるかの例をいくつか紹介します：

• 誰かがあなたに対して受動的攻撃的な態度をとると、あなたは相手がガスライティングをしているように感じ、動揺することがあります。 受動的攻撃は通常、意図的なガスライティングではありませんが、例えば、怒っているように見える男性が「怒っていない」と言い張ったり、あなたが目撃した言動を女性が否定したりすると、あなたはガスライティングされたと感じるかもしれません。
• 誰かが大きなため息をついたり、そっぽを向いたり、目を丸くしたりすると、私たちは何か問題があるのだろうと考える。 相手が何か問題があると否定すると、私たちは何が起こったのか状況を過剰に分析し始めるかもしれない。
• 誰かが受動的攻撃的あるいは「仕返し」的な行動をとると、他人はそれを小心者あるいは攻撃的と見なす傾向があり、関係者全員が不当な扱いを受けたと感じることになりかねない。 単なる意見の相違やコミュニケーションの行き違いであったかもしれないものが、友情を終わらせることにさえなりかねない。

受動的で攻撃的な態度をやめるには

受動的攻撃的行動を根絶する最善の方法は、長期的には、より健康的な感情の習慣を身につけることです。 より自己主張するようになり、自分のニーズや感情を認識し、伝えることを学び、衝突に対処することで、受動的攻撃的行動に頼る必要がなくなります。 また、何か動揺したときの反応をリアルタイムで管理するツールを学ぶこともできます。

1.自分の気持ちを日記に書く

定期的に日記を書く練習をすることで、自分の感情やニーズ、行動パターンを認識できるようになる。

何か腹立たしいことが起こったとき、その感情を吐き出したり、相手に焦点を当てたりするのは簡単です（「彼らはとても思いやりのない人だった！」）。 そのようなことをすべて吐き出すのもいいですが、もっと深く自分を見つめて、次のような質問をしてみてください：このことが起こったとき、自分にはどのような感情が湧き上がってきたのか？ その感情にはどのような重要な思い出が付随しているのか？ あなたがそのように反応したとき、相手はどのように感じたかも考えてみてください。

ジャーナリングは練習なので、週に数回、できれば毎日する習慣をつけよう。 ジャーナリングをするのに良い時間は、一日を始める前の朝だが、重要な出来事の後に自分の感情を処理するためにジャーナリングをすることもできる。

この記事では、自己認識を高めるためのヒントを紹介する。

2.感謝の実践

受動的攻撃性は、不安や嫉妬の感情から生まれることが多いので、定期的に感謝の気持ちを実践することが助けになる。

自分の人生にあるポジティブなものに注意を向けることを学ぶことで、他人から不当な扱いを受けたと感じることに注意を向けることが少なくなるだろう。 感謝の気持ちを実践するためのさまざまなアイデアが掲載されている記事がある。

3.ムーブメントの実践

運動はストレスを軽減し、感情のコントロールを改善する素晴らしい方法です。 そして、感情のコントロールが良くなれば、受動的で攻撃的な方法ではなく、健康的な方法で自分の要求を伝えることが容易になります。

たとえば、有酸素運動とヨガに参加した参加者を8週間にわたって追跡調査した研究では、参加した参加者は暗黙的な感情調節が改善されることがわかった［］。

4.健全な感情のはけ口を見つける

武道、ダンス、セラピー、サポート・グループ、絵画などはすべて、消極的攻撃的行動として出てしまうかもしれない自分の感情を表現する素晴らしい方法となる。 また、芸術作品を作ることも、いわゆるネガティブな感情を美しいものに変える素晴らしい方法となる。

自分の感情を表現する健康的な方法についてのこの記事もお薦めだ。

5.共依存症の助けを求める

受動的攻撃性は、共依存の兆候である可能性があります。 共依存の人は、自分のニーズや欲求よりも、他人のニーズや欲求を重視します。 いつも誰かを優先していると、憤慨して受動的攻撃的になることがあります。

このような状況に心当たりのある人は、CoDA（共依存者アノニマス）に入会するとよいかもしれない。CoDAは仲間主導のグループであり、入会の条件はただひとつ、"健全で愛に満ちた人間関係を望むこと "である。

共依存のすべてのパターンや特徴に同調したり、12ステップに参加したりする必要はありませんが、他の人が自分の不健康なパターンを認識し、異なる方法でコミュニケーションをとったり対応したりすることを学ぶときに、その人の話を聞くことは役に立つかもしれません。

6.非暴力コミュニケーション・グループに参加する

自己主張の強さや明確なコミュニケーションを学ぶべきだと言うのは簡単だが、何から始めればいいのかわからない。

マーシャル・ローゼンバーグは『非暴力コミュニケーション：人生の言葉』という本を書き、他の人々が効果的なコミュニケーションの取り方を学び、人間関係においてより良い結果を出せるように手助けした。 その方法は、感情とニーズを特定することに焦点を当てている。

例えば、友人に「あなたのコメントは意地悪だったけど、まあいいや」と言う代わりに、「あなたが私の食べ物について公にコメントするのを聞いたとき、私は傷つき、不安になった。 私は尊重されていると感じる必要があるので、次回は代わりに1対1でこのようなフィードバックをしてほしい」と言うこともできる。

非暴力コミュニケーションや、コミュニケーションを向上させるその他の方法（オーセンティック・リレーティングやサークリングなど）の練習グループは、オンラインやMeetupなどのグループで見つけることができます。

7.自分のニーズが重要であることを思い出す

自分を広げすぎたり、他の人を優先したりすると、憤慨したり、消極的な態度をとったりすることになりかねません。 自分が処理できる以上のことを引き受けないようにしましょう。 誰かが何か要求してきたら、自分が今何を感じ、何を必要としているのか、どうすればアサーティブに伝えることができるのかを認識する時間をとりましょう。

8.質問をする

私たちはしばしば、誰かが言った単純な文章に（否定的な）意味を付け加え、心の中でストーリーを作り上げてしまう。 誤解は感情を傷つけ、受動的な攻撃へとつながる可能性がある。 私たちが反応する前に、「なぜ」と尋ねたり、相手が何を言いたかったのかを明確にしたりすることで、世界は大きく変わる。

質問をすることは芸術のようなものです。だからこそ私たちは、良い質問をするための20のヒントなど、あなたの上達に役立つ一連の記事を用意しているのです。

9.時間をかけて対応する

自分の感情を理解するのに時間がかかってもまったく問題ない。 もし誰かが、健全な方法でどう伝えたらいいかわからないような強い内的反応を引き起こすようなことを言ったら、"これは私にとって重要なことなので、衝動的な返事はしたくないのです。 1時間後か明日にお返事できますか？" と言ってみるといい。

10.Iステートメントに焦点を当てる

あなたは私を傷つけた」と聞くと、人は自分を守りたいという衝動に駆られるかもしれないが、「私は今傷ついている」というようなIステートメントの方が、生産的な話し合いにつながる可能性が高い。

また、"いつも "や "決して "といった言葉はなるべく使わないようにする。"あなたはいつもこうしている "という言葉は、"最近、このようなことが頻繁に起きていることに気づいた "よりも否定的な反応を得る可能性が高い。

11.他人の視点を受け入れる余裕を持つ

あなたの気持ちが大切なのと同じように、相手の気持ちも大切なのです。"今、あなたが動揺しているのはよくわかるよ "などと言って、感情を確認することが助けになります。

相手の気持ちを認めるということは、相手がそのように感じる理由や、相手の気分を良くする責任をあなたが負うことに同意するということではありません。 同僚がストレスを感じるのは当然かもしれませんが、同時に、だからといってあなたがシフトを増やす必要はありません。 両方の視点が共存できるスペースを作ることで、両者が勝利することができるのです。

難しい会話をすることについては、こちらの記事も参考になるかもしれない。

受動的攻撃性の原因は何か？

受動的攻撃的な言動は通常、感情を明確かつ冷静に伝えられないことが原因です。 受動的攻撃的なコミュニケーション・スタイルになる理由はたくさんあります。 最も一般的な原因は以下の通りです：

1.怒ることは許されないという信念

受動的攻撃的な行動は通常、怒ることは許されないという信念から生まれる。

受動的で攻撃的な言動に悩む人は、怒りを示すと怒鳴られたり罰を受けたりする家庭で育った可能性がある（幼い頃で意識的な記憶がないときや、家庭の外で育った可能性もある）。

怒りっぽい親のもとで育ち、親のようにならないと誓ったことがある人もいるかもしれません。 受動的攻撃的な行動をとる人は、声を荒げたり威圧的な態度をとったりしているわけではないので、怒っているわけでも不健全なわけでもないと思っていることが多いようです。 そのような人は、自分の行動が次のように伝わっていることに気づかずに、「自分は怒るような人間ではない」「怒ることはない」と言うかもしれません。威圧的だ。

怒りを認識し表現することで、自分の境界線と、それがいつ破られたかを理解することができます。

2.支配的または消極的な両親

殉教者のように振舞う、沈黙を守る、問題を無視する、などといった世話をしてくれた人の不健全な対処法を、無意識のうちに内面化していたのかもしれません。 両親がとても支配的だった場合、表向きにはコンプライアンスを示す必要があっても、内心では憤りを感じていて、それを表に出すことが許されなかったのかもしれません。

3.不安

受動的攻撃的な行動は、自己価値の低さ、不安、他人への嫉妬から生まれることがある。

自己価値の低い人は、人に媚びへつらうような行動をとり、本当はやりたくないことでもイエスと答えてしまうことがある。 そして、頼みごとをした人やノーと言った人を恨むことがある。

私が仕事をしているのに、なぜあの人たちは座っているのだろう」というような思いはよくあることで、助けを求めたり休憩を取ったりする代わりに、「一人で全部やっているからいいよ、起きなくていいよ」というような消極的攻撃的なコメントとして現れることがある。

自尊心の低さはよくあることで、だからこそ私たちは自尊心を高めるのに最適な本を読み、評価したのだ。

4.自己主張／紛争解決スキルの欠如

紛争に対処する方法や、自信をもって自己主張する方法を知らない人は、それが自分の知っているすべてであるため、受動的攻撃的に反応することがある。

アサーティブであるということは、声を荒げたり、名前を呼んだり、無礼な態度を示したりすることなく、自分の怒りや不快感を健康的な方法で相手に伝えることです。

アサーティブであることの例をいくつか挙げよう：

• "人手不足なのは承知していますが、この日は何週間も前から休みが必要だと言っていましたので、出勤できません"
• "助けようとしてくれているのはわかるが、これは自分で処理したいんだ"
• "一人が料理をし、もう一人が皿洗いをすることで合意しました。 清潔なシンクは私にとって本当に重要です。 いつ片付きますか？"

5.メンタルヘルスまたは行動上の問題

受動的攻撃的行動パターンは精神疾患ではないが、受動的攻撃性はCPTSD/PTSD、ADHD、アルコール・薬物乱用、うつ病、不安障害などの精神的健康問題と併発する可能性がある。

精神疾患と闘っている人は、自分の感情を認識し調整することが難しく、それが消極的攻撃的な行動につながることがあります。 また、特に健康的な対処法を学んでいない場合、ストレス時に消極的攻撃的な行動をとることがあります。

よくある質問

人が消極的になる原因は何か？

受動的で攻撃的な行動は通常、不安やコミュニケーション能力の欠如、あるいは怒りを示すことは受け入れられないという信念から来る。

消極的な人は変われるのか？

そう、受動的で攻撃的なコミュニケーションをとる人は、本人が変わりたいと思えば変わることができる。 不健全な信念（「聞かなくてもいいはずだ」）に取り組み、感情を認識し、効果的に伝えることを学ぶことで、変わることができる。

受動的で攻撃的な人の特徴は？

消極的で攻撃的な人は、悲観的で、先延ばしにしがちで、自分の感情を識別し表現することに苦労しているかもしれない。

なぜ受動的攻撃は有害なのか？

受動的で攻撃的な態度は、健全な人間関係の妨げになる。 間接的であるため、相手は混乱する。 相手は、あなたが本当に怒っているのか、それとも状況を読み間違えているのかと自問することになる。 問題が認識されないため、対処できない。

受動的で攻撃的な人は罪悪感を感じるのか？

受動的攻撃的な反応をすると、嫌な気分になる人もいる。 しかし、自分の行動が有害だと気づいていない人もいる。 それが正当化されると考えている人もいる。