Cómo dejar de ser pasivo-agresivo (con ejemplos claros)

Es posible que hayas oído que ser pasivo-agresivo no es saludable, pero ¿qué significa exactamente este término?

Este artículo le explicará qué significa ser pasivo-agresivo. Aprenderá las razones más comunes detrás de los comportamientos pasivo-agresivos y cómo dejar de usar la agresión pasiva en sus relaciones.

¿Qué es el comportamiento pasivo-agresivo?

La definición Merriam-Webster de pasivo-agresivo es " ser, estar marcado por, o mostrar un comportamiento caracterizado por la expresión de sentimientos negativos, resentimiento y agresividad de forma pasiva no asertiva (como a través de la procrastinación y la terquedad)".

En algunos casos, es posible que la persona pasivo-agresiva ni siquiera sea consciente del alcance de sus sentimientos y niegue, no sólo a los demás sino también a sí misma, que está enfadada o disgustada.

El comportamiento pasivo-agresivo puede manifestarse como sarcasmo, retraimiento, cumplidos indirectos (por ejemplo, "Eres muy valiente por llevar eso"), manipulación y comportamiento controlador. A veces, el comportamiento pasivo-agresivo puede manifestarse como tratamiento silencioso o gaslighting (una forma de hacer que alguien cuestione su realidad).

Por ejemplo, digamos que tu amigo insiste en que está bien después de un desacuerdo y se niega a hablar de ello. Más tarde, lo ves subiendo publicaciones a las redes sociales que se refieren a cosas que suenan sospechosamente similares a lo que pasó entre ustedes dos. Pueden insinuar que están heridos o molestos. Por ejemplo, pueden compartir un meme que dice: "Doy y doy, pero nadie se preocupa por mí cuando...".soy yo quien necesita algo".

¿Ser pasivo-agresivo es malo?

Puede ser frustrante ser el receptor de un comportamiento pasivo-agresivo y, a la larga, puede sabotear y destruir una relación si ocurre con la suficiente frecuencia. He aquí algunos ejemplos de cómo puede desarrollarse la agresión pasiva:

• Si alguien se comporta de forma pasivo-agresiva contigo, te sientes como si te estuviera gaslighting, lo que puede ser molesto. Aunque la agresión pasiva no suele ser gaslighting intencional, puedes sentirte gaslit cuando, por ejemplo, un hombre que parece enfadado insiste en que no está enfadado o si una mujer niega haber dicho o hecho algo de lo que fuiste testigo.
• Cuando alguien suspira con fuerza, nos da la espalda o pone los ojos en blanco, suponemos que algo le preocupa. Si niega que le pase algo, es posible que empecemos a sobreanalizar la situación para averiguar qué ha ocurrido.
• Cuando alguien adopta un comportamiento pasivo-agresivo o de "vengarse", los demás tienden a considerarlo mezquino u ofensivo, y todos los implicados pueden acabar sintiéndose agraviados. Lo que podría haber sido un simple desacuerdo o un error de comunicación puede incluso acabar con una amistad.

Cómo dejar de ser pasivo-agresivo

La mejor forma de erradicar el comportamiento pasivo-agresivo, a largo plazo, es desarrollando hábitos emocionales más saludables. Si te vuelves más asertivo, aprendes a reconocer y comunicar tus necesidades y emociones, y a afrontar los conflictos, no necesitarás recurrir al comportamiento pasivo-agresivo. También puedes aprender herramientas para gestionar tus reacciones cuando algo te molesta en tiempo real.

1. Escribe un diario sobre tus sentimientos

Llevar un diario con regularidad puede ayudarte a aprender a reconocer tus sentimientos, necesidades y pautas de comportamiento.

Cuando ocurre algo desagradable, es fácil desahogarse y centrarse en la otra persona ("¡fue tan desconsiderado!"). Puedes sacar todo eso, pero intenta mirar más a fondo y hacerte preguntas como: ¿qué sentimientos afloraron en mí cuando ocurrió esto? ¿Qué recuerdos significativos están ligados a estos sentimientos? Piensa en cómo puede haberse sentido la otra persona cuando reaccionaste de la forma en que lo hiciste.

Llevar un diario es una práctica, así que intente adquirir el hábito de hacerlo varias veces a la semana o, preferiblemente, todos los días. Un buen momento para llevar un diario es por la mañana, antes de empezar el día, pero también puede hacerlo para procesar sus emociones después de un acontecimiento importante.

Este artículo te da más consejos para mejorar tu autoconciencia.

2. Practicar la gratitud

Dado que la agresividad pasiva suele tener su origen en sentimientos de inseguridad y celos, practicar la gratitud con regularidad puede ayudar.

Si aprendes a centrar tu atención en las cosas positivas que tienes en tu vida, te centrarás menos en la forma en que te sientes agraviado por los demás. Tenemos un artículo con diferentes ideas para practicar la gratitud.

3. Incorporar prácticas de movimiento

Hacer ejercicio puede ser una forma estupenda de reducir el estrés y mejorar la regulación emocional. Y cuando estás más regulado emocionalmente, es más fácil comunicar tus necesidades de forma saludable, en lugar de pasivo-agresiva.

Por ejemplo, un estudio que siguió a participantes durante ocho semanas mientras hacían ejercicio aeróbico y yoga descubrió que los que participaron mejoraron su regulación emocional implícita[].

4. Encuentra salidas sanas para tus emociones

Las artes marciales, la danza, la terapia, los grupos de apoyo y la pintura pueden ser formas estupendas de expresar sentimientos que, de otro modo, podrían manifestarse como comportamientos pasivo-agresivos. Hacer arte también puede ser una forma estupenda de convertir los llamados sentimientos negativos en algo bello.

Puede que también te guste este artículo sobre formas saludables de expresar tus emociones.

5. Buscar ayuda para la codependencia

La agresividad pasiva puede ser un signo de codependencia. Las personas codependientes se centran en las necesidades y deseos de los demás en lugar de en los suyos propios. Si siempre pone a otra persona en primer lugar, puede volverse resentido y pasivo-agresivo.

Si esto te suena familiar, puede que te beneficie unirte a CoDA (Codependientes Anónimos), un grupo dirigido por iguales con un único requisito para ser miembro: "el deseo de tener relaciones sanas y afectuosas."

No es necesario identificarse con todas las pautas y características de la codependencia ni seguir los doce pasos para unirse a ella. Sin embargo, puede ser útil escuchar a los demás mientras aprenden a reconocer sus pautas malsanas y aprenden a comunicarse y responder de formas diferentes.

6. Únete a un grupo de Comunicación No Violenta

Es fácil decir que hay que aprender a ser asertivo y a comunicarse con claridad, pero es difícil saber por dónde empezar.

Marshal Rosenberg escribió un libro titulado Comunicación no violenta: un lenguaje de vida para ayudar a otras personas a aprender a comunicarse eficazmente y lograr mejores resultados en sus relaciones. El método se centra en la identificación de sentimientos y necesidades.

Por ejemplo, en lugar de decirle a un amigo: "Tu comentario ha sido mezquino, pero da igual", puedes optar por decirle: "Cuando te he oído hacer un comentario público sobre mi comida, me he sentido dolido e inseguro. Necesito sentirme respetado, y me gustaría que la próxima vez me hicieras este tipo de comentarios de tú a tú".

Puedes encontrar grupos de práctica de Comunicación No Violenta y otros métodos para mejorar la comunicación (como Authentic Relating y Circling) en Internet y en grupos como Meetup.

7. Recuérdate a ti mismo que tus necesidades importan

Exigir demasiado y dar prioridad a los demás puede hacerte sentir resentido y pasivo-agresivo. No asumas más de lo que puedes. Cuando alguien te haga una petición, tómate un momento para reconocer lo que sientes y necesitas en ese momento y cómo puedes comunicarlo de forma asertiva.

8. Haga preguntas

A menudo inventamos historias en nuestra mente, añadiendo un significado (negativo) a una simple frase que alguien dice. Los malentendidos pueden herir sentimientos, lo que puede traducirse en agresividad pasiva. Preguntar "por qué" o aclarar lo que alguien quiso decir antes de responder puede marcar un mundo de diferencia.

Hacer preguntas puede ser un arte, por eso tenemos una serie de artículos que pueden ayudarte a mejorar, entre ellos 20 consejos para hacer buenas preguntas.

9. Tómese su tiempo para responder

Si alguien te dice algo que te provoca una fuerte reacción interna que no sabes cómo comunicar de forma sana, puedes decirle algo así como: "Esto es importante para mí y no quiero responder impulsivamente. ¿Puedo responderte en una hora/mañana?".

10. Centrarse en los enunciados I

Asegúrate de que asumes la responsabilidad de tus emociones. Cuando la gente oye "Me has hecho daño", puede sentir el impulso de defenderse, mientras que declaraciones como "Me siento herido ahora mismo" tienen más probabilidades de conducir a una discusión productiva.

Además, intenta evitar palabras como "siempre" o "nunca". "Siempre haces esto" tiene más probabilidades de provocar una reacción negativa que "Últimamente me he dado cuenta de que esto ocurre más a menudo".

11. Deja espacio para la perspectiva de otra persona

Al igual que tus sentimientos son importantes, también lo son los de la otra persona. Puede ayudar validar las emociones diciendo algo como: "Puedo entender que te sientas disgustado en este momento".

Validar los sentimientos de alguien no significa que estés de acuerdo en que eres responsable de por qué se siente así o de hacer que se sienta mejor. Tu compañero de trabajo puede sentirse comprensiblemente estresado y, al mismo tiempo, eso no significa que tengas que hacer un turno extra. Si dejas espacio para que coexistan ambas perspectivas, ambos saldréis ganando.

También puede resultarte útil este artículo sobre cómo mantener conversaciones difíciles.

¿Cuáles son las causas de la agresión pasiva?

El comportamiento pasivo-agresivo suele deberse a una incapacidad para comunicar las emociones de forma clara y calmada. Hay muchas razones por las que alguien puede desarrollar un estilo de comunicación pasivo-agresivo. Éstas son las causas más comunes:

1. La creencia de que no está bien enfadarse

El comportamiento pasivo-agresivo suele nacer de la creencia de que enfadarse no es aceptable.

Si tienes problemas con el comportamiento pasivo-agresivo, es posible que hayas crecido en un hogar donde te gritaban o te castigaban por mostrar enfado (posiblemente incluso cuando eras muy pequeño y no tienes recuerdos conscientes o fuera de casa).

Es posible que hayas crecido con un padre enfadado y hayas jurado no acabar como él. Cuando alguien muestra comportamientos pasivo-agresivos, normalmente piensa que no está actuando de forma enfadada o malsana porque no está levantando la voz o siendo intimidatorio. Puede que diga que no es una persona enfadada o que nunca se enfada sin darse cuenta de que sus acciones se perciben comointimidante.

La verdad es que todo el mundo se enfada a veces. Reconocer y expresar el enfado puede ayudarte a entender tus límites y cuándo se han traspasado.

2. Padres controladores o pasivo-agresivos

Es posible que hayas interiorizado inconscientemente las formas malsanas que tenían tus cuidadores de afrontar los conflictos, como actuar como un mártir, dar la callada por respuesta o ignorar el problema. Si tus padres eran muy controladores, es posible que necesitaras mostrar una conformidad externa, pero que interiormente sintieras un resentimiento que no se te permitía mostrar.

3. Inseguridad

El comportamiento pasivo-agresivo puede nacer de la baja autoestima, la inseguridad y los celos de los demás.

A veces, las personas con baja autoestima actúan como complacientes, diciendo que sí a cosas que en realidad no les apetece hacer. Luego pueden sentirse resentidas con las personas que les piden favores y con las que dicen que no.

Pensamientos como "¿Por qué ellos se quedan sentados mientras yo hago el trabajo?" son habituales y pueden manifestarse en forma de comentarios pasivo-agresivos como "No te levantes, estoy bien haciéndolo todo yo solo", en lugar de pedir ayuda o tomarse un descanso.

La baja autoestima es bastante común, por eso leemos y clasificamos los mejores libros para mejorar la autoestima.

4. Falta de asertividad/habilidades para resolver conflictos

Si alguien no sabe cómo manejar un conflicto o defenderse con confianza y asertividad, puede reaccionar de forma pasivo-agresiva porque es lo único que conoce.

Ser asertivo significa decirle al objeto de tu enfado o disgusto lo que sientes de una manera sana, sin levantar la voz, insultarle o faltarle al respeto.

Algunos ejemplos de ser asertivo son:

• "Comprendo que anden escasos de personal. Les he dicho que necesito este día libre con semanas de antelación, así que no podré venir".
• "Sé que intentas ayudar, pero preferiría encargarme yo de esto".
• "Acordamos que una persona cocina y la otra friega los platos. Un fregadero limpio es muy importante para mí. ¿Cuándo puedes hacerlo?".

5. Problemas de salud mental o de comportamiento

Un patrón de comportamiento pasivo-agresivo no es una enfermedad mental. Sin embargo, la agresión pasiva puede darse junto con problemas de salud mental como el TEPT/TEPT, el TDAH, el abuso de alcohol y sustancias, la depresión y los trastornos de ansiedad.

Las personas que padecen una enfermedad mental pueden tener dificultades para reconocer y regular sus emociones, lo que puede conducir a un comportamiento pasivo-agresivo. También pueden comportarse de forma más pasivo-agresiva en momentos de estrés, sobre todo si no han aprendido estrategias de afrontamiento saludables.

Preguntas frecuentes

¿Qué hace que una persona sea pasivo-agresiva?

El comportamiento pasivo-agresivo suele provenir de la inseguridad, la falta de habilidades comunicativas o la creencia de que mostrar enfado es inaceptable.

¿Puede cambiar una persona pasivo-agresiva?

Sí, alguien que se comunica de forma pasivo-agresiva puede aprender a cambiar si realmente lo desea. El cambio se produce trabajando las creencias malsanas ("no debería tener que preguntar") y aprendiendo a reconocer y comunicar los sentimientos de forma eficaz.

¿Cuáles son las características de una persona pasivo-agresiva?

Las personas pasivo-agresivas pueden ser pesimistas, propensas a dejar las cosas para más tarde y tener dificultades para identificar y expresar sus emociones.

¿Por qué es tóxica la agresión pasiva?

El comportamiento pasivo-agresivo puede entorpecer las relaciones sanas. Al ser indirecto, deja a la otra persona confundida. Se preguntará si estás realmente enfadado o si está interpretando mal la situación. No se puede abordar el problema porque no se reconoce.

¿Las personas pasivo-agresivas se sienten culpables?

Algunas personas se sienten mal cuando reaccionan de forma pasivo-agresiva. Sin embargo, otras no son conscientes de que su comportamiento es perjudicial y algunas piensan que está justificado.