Wie man aufhört, passiv-aggressiv zu sein (mit klaren Beispielen)

Sie haben vielleicht schon gehört, dass passiv-aggressives Verhalten ungesund ist, aber was genau bedeutet dieser Begriff?

In diesem Artikel wird erklärt, was es bedeutet, passiv-aggressiv zu sein. Sie lernen die häufigsten Gründe für passiv-aggressives Verhalten kennen und erfahren, wie Sie passive Aggression in Ihren Beziehungen beenden können.

Was ist passiv-aggressives Verhalten?

Die Merriam-Webster-Definition von passiv-aggressiv lautet: " ein Verhalten, das durch den Ausdruck von negativen Gefühlen, Ressentiments und Aggressionen in einer passiven, nicht durchsetzungsfähigen Weise gekennzeichnet ist (z. B. durch Zögern und Sturheit)".

In manchen Fällen ist sich die passiv-aggressive Person nicht einmal des Ausmaßes ihrer Gefühle bewusst und leugnet nicht nur gegenüber anderen, sondern auch gegenüber sich selbst, dass sie überhaupt wütend oder verärgert ist.

Passiv-aggressives Verhalten kann sich in Form von Sarkasmus, Rückzug, zweideutigen Komplimenten (z. B. "Du bist so mutig, dass du das trägst"), Manipulation und kontrollierendem Verhalten äußern. Manchmal kann sich passiv-aggressives Verhalten auch als Schweigen oder Gaslighting (eine Form, jemanden dazu zu bringen, seine Realität in Frage zu stellen) zeigen.

Nehmen wir an, Ihr Freund oder Ihre Freundin besteht darauf, dass es ihm oder ihr nach einer Meinungsverschiedenheit gut geht und weigert sich, darüber zu sprechen. Später sehen Sie, wie er oder sie Beiträge in den sozialen Medien hochlädt, die sich verdächtig ähnlich anhören wie das, was zwischen Ihnen beiden passiert ist. Er oder sie könnte andeuten, dass er oder sie verletzt oder verärgert ist. Zum Beispiel könnte er oder sie ein Meme teilen, in dem steht: "Ich gebe und gebe, aber niemand kümmert sich um mich, wenn ichIch bin derjenige, der etwas braucht."

Ist passiv-aggressiv zu sein eine schlechte Sache?

Es kann frustrierend sein, Opfer von passiv-aggressivem Verhalten zu werden. Wenn es oft genug vorkommt, kann es sogar eine Beziehung sabotieren und zerstören. Hier sind einige Beispiele dafür, wie sich passive Aggression äußern kann:

• Wenn sich jemand Ihnen gegenüber passiv-aggressiv verhält, haben Sie das Gefühl, dass er oder sie Sie unter Druck setzt, was sehr beunruhigend sein kann. Passive Aggression ist zwar in der Regel kein absichtliches Gaslighting, aber Sie können sich unter Druck gesetzt fühlen, wenn z. B. ein Mann, der wütend aussieht, darauf besteht, dass er nicht wütend ist, oder wenn eine Frau leugnet, etwas gesagt oder getan zu haben, dessen Zeuge sie war.
• Wenn jemand laut seufzt, sich von uns abwendet oder die Augen verdreht, nehmen wir an, dass ihn etwas bedrückt. Wenn er oder sie leugnet, dass etwas nicht stimmt, analysieren wir die Situation, um herauszufinden, was passiert ist.
• Wenn sich jemand passiv-aggressiv verhält oder "zurückschlägt", neigen andere dazu, ihn als kleinlich oder beleidigend zu betrachten, und alle Beteiligten fühlen sich am Ende möglicherweise ungerecht behandelt. Was vielleicht nur eine einfache Meinungsverschiedenheit oder ein Kommunikationsfehler war, kann sogar das Ende einer Freundschaft bedeuten.

Wie man aufhört, passiv-aggressiv zu sein

Der beste Weg, passiv-aggressives Verhalten langfristig auszumerzen, besteht darin, gesündere emotionale Gewohnheiten zu entwickeln. Indem Sie selbstbewusster werden, lernen, Ihre Bedürfnisse und Emotionen zu erkennen und mitzuteilen und mit Konflikten umzugehen, werden Sie nicht auf passiv-aggressives Verhalten zurückgreifen müssen. Sie können auch lernen, Ihre Reaktionen zu steuern, wenn Sie etwas in Echtzeit verärgert.

1. ein Tagebuch über Ihre Gefühle führen

Ein regelmäßiges Tagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle, Bedürfnisse und Verhaltensmuster zu erkennen.

Wenn etwas Unangenehmes passiert, ist es leicht, sich Luft zu machen und sich auf die andere Person zu konzentrieren ("Die war so rücksichtslos!"). Sie können all das aussprechen, aber versuchen Sie, tiefer zu blicken und sich Fragen zu stellen wie: Welche Gefühle kamen bei mir hoch, als das passierte? Welche bedeutsamen Erinnerungen sind mit diesen Gefühlen verbunden? Überlegen Sie, wie sich die andere Person gefühlt haben könnte, als Sie so reagierten, wie Sie es taten.

Das Führen von Journalen ist eine Übung, daher sollten Sie sich angewöhnen, es mehrmals pro Woche oder am besten jeden Tag zu tun. Ein guter Zeitpunkt für Journale ist morgens vor dem Start in den Tag, aber Sie können auch Journale führen, um Ihre Gefühle nach einem wichtigen Ereignis zu verarbeiten.

In diesem Artikel finden Sie weitere Tipps zur Verbesserung Ihres Selbstbewusstseins.

2. sich in Dankbarkeit üben

Da passiv-aggressive Verhaltensweisen oft aus Gefühlen der Unsicherheit und Eifersucht entstehen, kann es helfen, regelmäßig Dankbarkeit zu üben.

Wenn Sie lernen, Ihre Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge in Ihrem Leben zu richten, werden Sie sich weniger auf die Art und Weise konzentrieren, wie Sie sich von anderen ungerecht behandelt fühlen. Wir haben einen Artikel mit verschiedenen Ideen, wie Sie Dankbarkeit üben können.

3. die Einbeziehung von Bewegungsübungen

Bewegung kann eine gute Möglichkeit sein, Stress abzubauen und die emotionale Regulierung zu verbessern. Und wenn Sie emotional besser reguliert sind, fällt es Ihnen leichter, Ihre Bedürfnisse auf gesunde und nicht passiv-aggressive Weise zu kommunizieren.

Eine Studie, in der die Teilnehmer acht Wochen lang bei Aerobic und Yoga beobachtet wurden, ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer ihre implizite Emotionsregulierung verbesserten.[]

4) Finden Sie ein gesundes Ventil für Ihre Gefühle

Kampfsport, Tanz, Therapie, Selbsthilfegruppen und Malen können gute Möglichkeiten sein, Gefühle auszudrücken, die sich sonst als passiv-aggressives Verhalten äußern würden. Auch Kunst kann eine gute Möglichkeit sein, sogenannte negative Gefühle in etwas Schönes zu verwandeln.

Vielleicht gefällt Ihnen auch dieser Artikel über gesunde Wege, Ihre Gefühle auszudrücken.

5. sich Hilfe bei Co-Abhängigkeit suchen

Passive Aggression kann ein Zeichen von Co-Abhängigkeit sein. Co-Abhängige Menschen konzentrieren sich eher auf die Bedürfnisse und Wünsche anderer als auf ihre eigenen. Wenn Sie immer jemand anderen an erste Stelle setzen, können Sie nachtragend und passiv-aggressiv werden.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, könnten Sie von einem Beitritt zu CoDA (Codependents Anonymous) profitieren, einer von Gleichgesinnten geleiteten Gruppe mit nur einer Voraussetzung für die Mitgliedschaft: "der Wunsch nach gesunden und liebevollen Beziehungen".

Man muss sich nicht mit allen Mustern und Merkmalen der Co-Abhängigkeit identifizieren oder die Zwölf Schritte machen, um mitzumachen. Es kann jedoch hilfreich sein, anderen zuzuhören, wenn sie lernen, ihre ungesunden Muster zu erkennen und zu lernen, auf andere Weise zu kommunizieren und zu reagieren.

6. einer Gruppe für gewaltfreie Kommunikation beitreten

Es ist leicht zu sagen, dass man lernen sollte, durchsetzungsfähig zu sein und klar zu kommunizieren, aber es ist schwer zu wissen, wo man anfangen soll.

Marshal Rosenberg hat ein Buch mit dem Titel Gewaltfreie Kommunikation: Eine Sprache des Lebens geschrieben, um anderen zu helfen, effektiv zu kommunizieren und bessere Ergebnisse in ihren Beziehungen zu erzielen. Die Methode konzentriert sich auf das Erkennen von Gefühlen und Bedürfnissen.

Anstatt einem Freund zu sagen: "Dein Kommentar war gemein, aber egal", könntest du zum Beispiel sagen: "Als ich gehört habe, wie du dich öffentlich über mein Essen geäußert hast, habe ich mich verletzt und unsicher gefühlt. Ich muss mich respektiert fühlen und würde mich freuen, wenn du mir das nächste Mal diese Art von Feedback unter vier Augen geben könntest."

Übungsgruppen für Gewaltfreie Kommunikation und andere Methoden zur Verbesserung der Kommunikation (wie Authentic Relating und Circling) finden Sie online und in Gruppen wie Meetup.

7 Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Bedürfnisse wichtig sind.

Wenn Sie sich selbst überfordern und allen anderen Vorrang einräumen, könnten Sie sich nachtragend und passiv-aggressiv fühlen. Nehmen Sie nicht mehr auf sich, als Sie bewältigen können. Wenn jemand eine Bitte äußert, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu erkennen, was Sie in diesem Moment fühlen und brauchen und wie Sie selbstbewusst kommunizieren können.

8. Fragen stellen

Wir denken uns oft Geschichten aus und fügen einem einfachen Satz, den jemand sagt, eine (negative) Bedeutung hinzu. Missverständnisse können zu verletzten Gefühlen führen, die sich in passiver Aggression äußern können. Nach dem "Warum" zu fragen oder zu klären, was jemand gemeint hat, bevor wir reagieren, kann einen großen Unterschied machen.

Fragen zu stellen kann eine Kunst sein. Deshalb haben wir eine Reihe von Artikeln zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen können, sich zu verbessern, darunter 20 Tipps, wie Sie gute Fragen stellen können.

9. sich Zeit nehmen, um zu antworten

Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie sich etwas Zeit nehmen, um Ihre Gefühle zu verarbeiten. Wenn jemand etwas sagt, das eine starke innere Reaktion auslöst, von der Sie nicht wissen, wie Sie sie auf gesunde Weise kommunizieren können, können Sie etwas sagen wie: "Das ist wichtig für mich, und ich möchte nicht impulsiv reagieren. Kann ich mich in einer Stunde/morgen wieder bei Ihnen melden?"

10 Fokus auf Ich-Aussagen

Stellen Sie sicher, dass Sie die Verantwortung für Ihre Gefühle übernehmen. Wenn Menschen hören "Du hast mich verletzt", verspüren sie vielleicht den Drang, sich zu verteidigen, während Ich-Aussagen wie "Ich fühle mich gerade verletzt" eher zu einer produktiven Diskussion führen.

Versuchen Sie auch, Wörter wie "immer" oder "nie" zu vermeiden. "Du machst das immer" führt eher zu einer negativen Reaktion als "Mir ist aufgefallen, dass das in letzter Zeit häufiger passiert".

11. der Perspektive einer anderen Person Raum zu geben

Genauso wie Ihre Gefühle wichtig sind, sind es auch die der anderen Person. Es kann helfen, Gefühle zu bestätigen, indem Sie etwas sagen wie: "Ich kann verstehen, dass Sie sich gerade aufregen".

Wenn Sie die Gefühle einer anderen Person anerkennen, heißt das nicht, dass Sie dafür verantwortlich sind, warum sie sich so fühlt, oder dass es ihr besser geht. Ihr Kollege mag sich verständlicherweise gestresst fühlen, aber das heißt nicht, dass Sie eine zusätzliche Schicht übernehmen müssen. Wenn Sie beiden Perspektiven Raum geben, können Sie beide gewinnen.

Vielleicht finden Sie auch diesen Artikel über das Führen schwieriger Gespräche hilfreich.

Was verursacht passive Aggression?

Passiv-aggressives Verhalten ist in der Regel auf die Unfähigkeit zurückzuführen, Gefühle klar und ruhig zu kommunizieren. Es gibt viele Gründe, warum jemand einen passiv-aggressiven Kommunikationsstil entwickelt. Dies sind die häufigsten Ursachen:

1. die Überzeugung, dass es nicht in Ordnung ist, wütend zu sein

Passiv-aggressives Verhalten entsteht in der Regel aus der Überzeugung heraus, dass es nicht akzeptabel ist, wütend zu sein.

Wenn Sie mit passiv-aggressivem Verhalten zu kämpfen haben, sind Sie vielleicht in einem Elternhaus aufgewachsen, in dem Sie angeschrien oder für das Zeigen von Wut bestraft wurden (möglicherweise sogar, als Sie noch sehr klein waren und keine bewussten Erinnerungen daran haben oder außerhalb Ihres Elternhauses).

Vielleicht sind Sie mit wütenden Eltern aufgewachsen und haben sich geschworen, nicht so zu werden wie sie. Wenn jemand passiv-aggressives Verhalten an den Tag legt, denkt er normalerweise, dass er nicht wütend oder ungesund handelt, weil er seine Stimme nicht erhebt oder sich einschüchternd verhält. Er sagt vielleicht, dass er kein wütender Mensch ist oder dass er nie wütend wird, ohne sich darüber im Klaren zu sein, dass seine Handlungen alsEinschüchternd.

Die Wahrheit ist, dass jeder Mensch manchmal wütend wird. Wut zu erkennen und auszudrücken kann Ihnen helfen, Ihre Grenzen zu verstehen und zu erkennen, wann sie überschritten wurden.

2. kontrollierende oder passiv-aggressive Eltern

Vielleicht haben Sie die ungesunde Art und Weise, wie Ihre Eltern mit Konflikten umgehen, unbewusst verinnerlicht, z. B. indem Sie sich wie ein Märtyrer verhalten, das Problem totschweigen oder ignorieren. Wenn Ihre Eltern sehr kontrollierend waren, mussten Sie vielleicht nach außen hin Nachgiebigkeit zeigen, fühlten aber innerlich Groll, den Sie nicht zeigen durften.

3. unsicherheit

Passiv-aggressives Verhalten kann aus geringem Selbstwertgefühl, Unsicherheit und Eifersucht auf andere resultieren.

Manchmal verhalten sich Menschen mit geringem Selbstwertgefühl wie Menschenfresser, die zu Dingen ja sagen, auf die sie eigentlich keine Lust haben. Sie nehmen es dann den Menschen übel, die sie um einen Gefallen gebeten haben, und denen, die nein sagen.

Gedanken wie "Warum dürfen die rumsitzen, während ich die Arbeit mache?" sind weit verbreitet und können sich in passiv-aggressiven Kommentaren äußern wie "Bleiben Sie ruhig sitzen, ich schaffe das schon allein", anstatt um Hilfe zu bitten oder eine Pause einzulegen.

Ein geringes Selbstwertgefühl ist weit verbreitet, weshalb wir die besten Bücher zur Verbesserung des Selbstwertgefühls gelesen und bewertet haben.

4. mangelnde Durchsetzungsfähigkeit/Konfliktlösungsfähigkeit

Wenn jemand nicht weiß, wie man mit Konflikten umgeht oder selbstbewusst und durchsetzungsfähig für sich selbst eintritt, reagiert er möglicherweise passiv-aggressiv, weil das alles ist, was er kennt.

Durchsetzungsfähig zu sein bedeutet, dem Adressaten Ihres Ärgers oder Unmuts auf gesunde Weise mitzuteilen, was Sie empfinden, ohne Ihre Stimme zu erheben, ihn zu beschimpfen oder respektlos zu sein.

Einige Beispiele für Durchsetzungsvermögen sind:

• "Ich verstehe, dass Sie zu wenig Personal haben, aber ich habe schon Wochen im Voraus gesagt, dass ich diesen Tag frei brauche und deshalb nicht kommen kann.
• "Ich weiß, dass du helfen willst, aber ich würde es vorziehen, die Sache selbst in die Hand zu nehmen.
• "Wir haben vereinbart, dass eine Person kocht und die andere abwäscht. Eine saubere Spüle ist mir sehr wichtig. Wann kannst du das erledigen?"

5. psychische Gesundheit oder Verhaltensprobleme

Ein passiv-aggressives Verhaltensmuster ist keine psychische Krankheit, aber passive Aggression kann neben psychischen Problemen wie CPTSD/PTSD, ADHS, Alkohol- und Drogenmissbrauch, Depressionen und Angststörungen auftreten.

Jemand, der mit einer psychischen Krankheit zu kämpfen hat, kann Schwierigkeiten haben, seine Emotionen zu erkennen und zu regulieren, was zu passiv-aggressivem Verhalten führen kann. Auch in Stresssituationen kann es zu passiv-aggressivem Verhalten kommen, vor allem, wenn er keine gesunden Bewältigungsstrategien gelernt hat.

Allgemeine Fragen

Was veranlasst eine Person, passiv-aggressiv zu sein?

Passiv-aggressives Verhalten entsteht in der Regel aus Unsicherheit, mangelnden Kommunikationsfähigkeiten oder aus der Überzeugung, dass es inakzeptabel ist, Wut zu zeigen.

Kann sich eine passiv-aggressive Person ändern?

Ja, jemand, der auf passiv-aggressive Weise kommuniziert, kann lernen, sich zu ändern, wenn er es wirklich will. Eine Veränderung findet statt, indem man an ungesunden Überzeugungen arbeitet ("Ich sollte nicht fragen müssen") und lernt, Gefühle effektiv zu erkennen und zu kommunizieren.

Was sind die Merkmale einer passiv-aggressiven Person?

Passiv-aggressive Menschen sind oft pessimistisch, neigen zum Aufschieben und haben Schwierigkeiten, ihre Gefühle zu erkennen und auszudrücken.

Warum ist passive Aggression giftig?

Passiv-aggressives Verhalten kann gesunden Beziehungen im Wege stehen. Da es indirekt ist, lässt es die andere Person verwirrt zurück. Sie wird sich fragen, ob Sie wirklich verärgert sind oder ob sie die Situation falsch einschätzt. Das Problem kann nicht angegangen werden, weil es nicht anerkannt wird.

Fühlen sich passiv-aggressive Menschen schuldig?

Manche Menschen fühlen sich schlecht, wenn sie passiv-aggressiv reagieren. Andere sind sich jedoch nicht bewusst, dass ihr Verhalten schädlich ist. Manche denken, dass es gerechtfertigt ist.