Come smettere di essere passivo-aggressivo (con esempi chiari)

Avrete sentito dire che essere passivi-aggressivi non è salutare, ma cosa significa esattamente questo termine?

Questo articolo spiegherà cosa significa essere passivi-aggressivi. Imparerete le ragioni più comuni alla base dei comportamenti passivi-aggressivi e come smettere di usare l'aggressività passiva nelle vostre relazioni.

Che cos'è il comportamento passivo-aggressivo?

La definizione Merriam-Webster di passivo-aggressivo è " essere, caratterizzato da, o mostrare un comportamento caratterizzato dall'espressione di sentimenti negativi, risentimento e aggressività in modo passivo e non assertivo (come attraverso la procrastinazione e la testardaggine)".

In alcuni casi, la persona che si comporta in modo passivo-aggressivo può anche non essere consapevole dell'entità dei propri sentimenti e può negare, non solo agli altri ma anche a se stessa, di essere arrabbiata o scontenta.

Il comportamento passivo-aggressivo può assumere l'aspetto di sarcasmo, ritiro, complimenti a rovescio (ad esempio, "Sei così coraggioso a indossare quel vestito"), manipolazione e comportamento di controllo. A volte, il comportamento passivo-aggressivo può manifestarsi come trattamento silenzioso o gaslighting (una forma di mettere in discussione la realtà di qualcuno).

Per esempio, supponiamo che il vostro amico insista sul fatto che è tutto a posto dopo un disaccordo e si rifiuti di parlarne. Più tardi, lo vedete caricare sui social media dei post che fanno riferimento a cose che sembrano sospettosamente simili a ciò che è successo tra voi due. Potrebbero alludere al fatto che sono feriti o sconvolti. Per esempio, potrebbero condividere un meme che dice: "Do e do, ma a nessuno importa di me quandosono io che ho bisogno di qualcosa".

Essere passivi-aggressivi è una cosa negativa?

Può essere frustrante subire un comportamento passivo-aggressivo che, se si verifica abbastanza spesso, può sabotare e distruggere una relazione. Ecco alcuni esempi di come può manifestarsi l'aggressività passiva:

• Se qualcuno si comporta in modo passivo-aggressivo nei vostri confronti, vi sentite come se vi stesse gasando, il che può essere sconvolgente. Anche se l'aggressione passiva di solito non è un gaslighting intenzionale, potreste sentirvi gasati quando, per esempio, un uomo che sembra arrabbiato insiste che non è arrabbiato o se una donna nega di aver detto o fatto qualcosa che avete visto fare.
• Quando qualcuno sospira forte, si gira dall'altra parte o alza gli occhi, pensiamo che ci sia qualcosa che lo preoccupa. Se nega che c'è qualcosa che non va, possiamo iniziare ad analizzare la situazione per capire cosa sia successo.
• Quando qualcuno adotta un comportamento passivo-aggressivo o di "rivalsa", gli altri tendono a considerarlo meschino o offensivo e tutti i soggetti coinvolti possono sentirsi offesi. Quello che poteva essere un semplice disaccordo o un errore di comunicazione può addirittura porre fine a un'amicizia.

Come smettere di essere passivi-aggressivi

Il modo migliore per sradicare il comportamento passivo-aggressivo, a lungo termine, è sviluppare abitudini emotive più sane. Diventando più assertivi, imparando a riconoscere e a comunicare i propri bisogni e le proprie emozioni e affrontando i conflitti, non avrete bisogno di ricorrere al comportamento passivo-aggressivo. Potete anche imparare gli strumenti per gestire le vostre reazioni quando qualcosa vi turba in tempo reale.

1. Diario dei propri sentimenti

Una pratica regolare del diario può aiutare a imparare a riconoscere i propri sentimenti, bisogni e modelli di comportamento.

Quando succede qualcosa di sconvolgente, è facile sfogarsi e concentrarsi sull'altra persona ("è stato così sconsiderato!"). Potete tirare fuori tutte queste cose, ma cercate di guardare più a fondo e di porvi domande come: quali sentimenti mi sono venuti in mente quando è successo? Quali ricordi significativi sono legati a questi sentimenti? Considerate come può essersi sentita l'altra persona quando avete reagito nel modo in cui avete fatto.

Il diario è una pratica, quindi cercate di prendere l'abitudine di farlo più volte alla settimana o preferibilmente ogni giorno. Un buon momento per scrivere un diario è la mattina prima di iniziare la giornata, ma potete anche scrivere un diario per elaborare le vostre emozioni dopo un evento significativo.

Questo articolo fornisce ulteriori suggerimenti per migliorare la consapevolezza di sé.

2. Praticare la gratitudine

Poiché l'aggressività passiva ha spesso origine da sentimenti di insicurezza e gelosia, praticare regolarmente la gratitudine può aiutare.

Imparando a concentrare la vostra attenzione sulle cose positive che avete nella vostra vita, diventerete meno concentrati sul modo in cui vi sentite offesi dagli altri. Abbiamo un articolo con diverse idee per praticare la gratitudine.

3. Incorporare pratiche di movimento

L'esercizio fisico può essere un ottimo modo per ridurre lo stress e migliorare la regolazione emotiva. E quando si è più regolati emotivamente, è più facile comunicare le proprie esigenze in modo sano, anziché passivo-aggressivo.

Ad esempio, uno studio che ha seguito i partecipanti per otto settimane mentre facevano esercizio aerobico e yoga ha rilevato che coloro che avevano partecipato avevano migliorato la loro regolazione emotiva implicita.[]

4. Trovate uno sfogo sano per le vostre emozioni

Le arti marziali, la danza, la terapia, i gruppi di sostegno e la pittura possono essere ottimi modi per esprimere i propri sentimenti che altrimenti potrebbero manifestarsi come comportamenti passivo-aggressivi. Anche fare arte può essere un ottimo modo per trasformare i cosiddetti sentimenti negativi in qualcosa di bello.

Potrebbe piacervi anche questo articolo sui modi sani di esprimere le proprie emozioni.

5. Cercare aiuto per la codipendenza

L'aggressività passiva può essere un segno di codipendenza. Le persone codipendenti si concentrano sui bisogni e sui desideri degli altri piuttosto che sui propri. Se mettete sempre gli altri al primo posto, potreste diventare risentiti e passivi-aggressivi.

Se questo vi suona familiare, potreste trarre beneficio dall'adesione al CoDA (Codipendenti Anonimi), un gruppo guidato da coetanei con un unico requisito per l'adesione: "il desiderio di relazioni sane e amorevoli".

Non è necessario identificarsi con tutti gli schemi e le caratteristiche della codipendenza o fare i dodici passi per aderire, ma può essere utile ascoltare gli altri mentre imparano a riconoscere i loro schemi malsani e imparano a comunicare e a rispondere in modi diversi.

6. Partecipare a un gruppo di comunicazione non violenta

È facile dire che bisogna imparare a essere assertivi e a comunicare con chiarezza, ma è difficile sapere da dove cominciare.

Marshal Rosenberg ha scritto un libro intitolato Comunicazione non violenta: un linguaggio di vita per aiutare gli altri a imparare a comunicare in modo efficace e a ottenere risultati migliori nelle loro relazioni. Il metodo si concentra sull'identificazione dei sentimenti e dei bisogni.

Per esempio, invece di dire a un amico: "Il tuo commento è stato meschino, ma non importa", si può scegliere di dire: "Quando ti ho sentito commentare pubblicamente il mio cibo, mi sono sentita ferita e insicura. Ho bisogno di sentirmi rispettata e vorrei che la prossima volta mi dessi questo tipo di feedback a tu per tu".

È possibile trovare gruppi di pratica per la Comunicazione Nonviolenta e altri metodi per migliorare la comunicazione (come la Relazione Autentica e il Circling) online e in gruppi come Meetup.

7. Ricordate a voi stessi che le vostre esigenze sono importanti

Se ci si esagera e si dà la priorità agli altri, ci si può sentire risentiti e passivi-aggressivi. Quando qualcuno fa una richiesta, prendetevi un momento per riconoscere ciò che sentite e di cui avete bisogno in quel momento e come potete comunicare in modo assertivo.

8. Fare domande

Spesso inventiamo storie nella nostra mente, aggiungendo un significato (negativo) a una semplice frase pronunciata da qualcuno. Le incomprensioni possono portare a sentimenti feriti, che possono tradursi in aggressività passiva. Chiedere "perché" o chiarire ciò che qualcuno intendeva prima di rispondere può fare la differenza.

Fare domande può essere un'arte, per questo abbiamo una serie di articoli che possono aiutarvi a migliorare, tra cui 20 consigli per fare buone domande.

9. Prendete tempo per rispondere

Se qualcuno dice qualcosa che provoca una forte reazione interna che non sapete come comunicare in modo sano, potete dire qualcosa come: "Questo è importante per me e non voglio rispondere impulsivamente. Posso richiamarti tra un'ora o domani?".

10. Concentrarsi sulle dichiarazioni I

Assicuratevi di assumervi la responsabilità delle vostre emozioni: quando le persone sentono dire "Mi hai ferito", possono sentire l'impulso di difendersi, mentre affermazioni come "Mi sento ferito in questo momento" hanno maggiori probabilità di portare a una discussione produttiva.

Inoltre, cercate di evitare di usare parole come "sempre" o "mai": "Fai sempre così" è più probabile che ottenga una reazione negativa rispetto a "Ho notato che ultimamente succede più spesso".

11. Fare spazio al punto di vista di un'altra persona

Così come i vostri sentimenti sono importanti, lo sono anche quelli dell'altra persona. Può essere d'aiuto convalidare le emozioni dicendo qualcosa del tipo: "Capisco che ti senti turbato in questo momento".

Convalidare i sentimenti di qualcuno non significa accettare di essere responsabili del motivo per cui si sente in quel modo o di farlo sentire meglio. Il vostro collega può sentirsi comprensibilmente stressato e, allo stesso tempo, questo non significa che dobbiate fare un turno in più. Lasciando spazio alla coesistenza di entrambe le prospettive, potete vincere entrambi.

Potrebbe esservi utile anche questo articolo su come affrontare le conversazioni difficili.

Quali sono le cause dell'aggressività passiva?

Il comportamento passivo-aggressivo è solitamente dovuto all'incapacità di comunicare in modo chiaro e calmo le emozioni. Le ragioni per cui qualcuno può sviluppare uno stile di comunicazione passivo-aggressivo sono molteplici. Ecco le cause più comuni:

1. La convinzione che non sia giusto essere arrabbiati.

Il comportamento passivo-aggressivo nasce di solito dalla convinzione che arrabbiarsi non sia accettabile.

Se avete problemi di comportamento passivo-aggressivo, potreste essere cresciuti in una casa in cui siete stati sgridati o puniti per aver mostrato rabbia (forse anche quando eravate molto piccoli e non avete ricordi coscienti o fuori casa).

Può capitare di essere cresciuti con un genitore arrabbiato e di aver giurato di non diventare come lui. Quando qualcuno mostra comportamenti passivo-aggressivi, di solito pensa di non agire in modo arrabbiato o malsano perché non alza la voce o non è intimidatorio. Può dire di non essere una persona arrabbiata o di non arrabbiarsi mai, senza rendersi conto che le sue azioni si manifestano comeintimidatorio.

Riconoscere ed esprimere la rabbia può aiutare a capire i propri limiti e quando sono stati superati.

2. Genitori controllanti o passivo-aggressivi

Potreste aver inconsciamente interiorizzato i modi malsani di gestire i conflitti da parte di chi vi ha accudito, come comportarsi da martire, fare il silenzio o ignorare il problema. Se i vostri genitori erano molto dispotici, potreste aver avuto bisogno di mostrarvi conformi all'esterno, ma internamente provavate risentimento, che non vi era permesso di mostrare.

3. Insicurezza

Il comportamento passivo-aggressivo può nascere da una scarsa autostima, dall'insicurezza e dalla gelosia degli altri.

A volte le persone con scarsa autostima si comportano da compiacenti, dicendo di sì a cose che in realtà non hanno voglia di fare, risentendosi poi con le persone che hanno chiesto loro favori e con quelle che dicono di no.

Pensieri come "Perché loro se ne stanno seduti mentre io faccio il lavoro?" sono comuni e possono manifestarsi con commenti passivo-aggressivi come "Non alzarti, sto bene da solo", invece di chiedere aiuto o fare una pausa.

La bassa autostima è piuttosto comune, per questo abbiamo letto e valutato i migliori libri per migliorare l'autostima.

4. Mancanza di capacità di assertività/risoluzione dei conflitti

Se qualcuno non sa come gestire i conflitti o come farsi valere con sicurezza e assertività, può reagire in modo passivo-aggressivo perché è l'unica cosa che conosce.

Essere assertivi significa dire al destinatario della propria rabbia o del proprio disappunto ciò che si prova in modo sano, senza alzare la voce, chiamarlo per nome o mostrarsi irrispettosi.

Alcuni esempi di assertività sono:

• "Capisco che siete a corto di personale, ma ho detto che ho bisogno di questo giorno libero con settimane di anticipo, quindi non potrò venire".
• "So che sta cercando di aiutarmi, ma preferirei occuparmene da solo".
• "Eravamo d'accordo che una persona cucina e l'altra lava i piatti. Un lavandino pulito è molto importante per me. Quando puoi farlo?".

5. Problemi di salute mentale o comportamentali

Un comportamento passivo-aggressivo non è una malattia mentale, ma può essere associato a problemi di salute mentale come CPTSD/PTSD, ADHD, abuso di alcol e sostanze, depressione e disturbi d'ansia.

Chi lotta con una malattia mentale può avere difficoltà a riconoscere e regolare le proprie emozioni, il che può portare a un comportamento passivo-aggressivo. Può anche comportarsi in modo più passivo-aggressivo nei momenti di stress, soprattutto se non ha appreso strategie di coping sane.

Domande comuni

Cosa porta una persona ad essere passivo-aggressiva?

Il comportamento passivo-aggressivo di solito deriva dall'insicurezza, dalla mancanza di capacità di comunicazione o dalla convinzione che mostrare rabbia sia inaccettabile.

Una persona passivo-aggressiva può cambiare?

Sì, chi comunica in modo passivo-aggressivo può imparare a cambiare se lo vuole veramente. Il cambiamento avviene lavorando sulle convinzioni malsane ("non dovrei chiedere") e imparando a riconoscere e comunicare i sentimenti in modo efficace.

Quali sono le caratteristiche di una persona passivo-aggressiva?

Le persone passivo-aggressive possono essere pessimiste, inclini alla procrastinazione e avere difficoltà a identificare ed esprimere le proprie emozioni.

Perché l'aggressività passiva è tossica?

Il comportamento passivo-aggressivo può ostacolare le relazioni sane. Poiché è indiretto, lascia l'altra persona confusa. Si chiederà se siete veramente arrabbiati o se state interpretando male la situazione. Il problema non può essere affrontato perché non viene riconosciuto.

Le persone passivo-aggressive si sentono in colpa?

Alcune persone si sentono in colpa quando reagiscono in modo passivo-aggressivo, ma altre non si rendono conto che il loro comportamento è dannoso. Alcune pensano che sia giustificato.