Sådan holder du op med at være passivt aggressiv (med tydelige eksempler)

Du har måske hørt, at det er usundt at være passiv-aggressiv, men hvad betyder det egentlig?

Denne artikel vil forklare, hvad det vil sige at være passiv-aggressiv. Du vil lære de almindelige årsager til passiv-aggressiv adfærd, og hvordan du stopper med at bruge passiv aggression i dine relationer.

Hvad er passiv-aggressiv adfærd?

Merriam-Websters definition af passiv-aggressiv er " at være, være præget af eller udvise en adfærd, der er karakteriseret ved at udtrykke negative følelser, vrede og aggression på en passiv måde (som gennem udskydelse og stædighed)."

I nogle tilfælde er den person, der er passiv-aggressiv, måske ikke engang klar over omfanget af sine følelser. De kan benægte, ikke kun over for andre, men også over for sig selv, at de overhovedet er vrede eller utilfredse.

Passiv-aggressiv adfærd kan se ud som sarkasme, tilbagetrækning, bagvendte komplimenter (f.eks. "Du er så modig, at du går med det"), manipulation og kontrollerende adfærd. Nogle gange kan passiv-aggressiv adfærd vise sig som tavs behandling eller gaslighting (en form for at få nogen til at sætte spørgsmålstegn ved deres virkelighed).

Lad os for eksempel sige, at din ven insisterer på, at han er okay efter en uoverensstemmelse og nægter at tale om det. Senere ser du ham uploade opslag på sociale medier, der henviser til ting, der lyder mistænkeligt ens med det, der skete mellem jer to. Han kan antyde, at han er såret eller ked af det. Han kan for eksempel dele et meme, der siger: "Jeg giver og giver, men ingen bekymrer sig om mig, når jeger den, der har brug for noget."

Er det en dårlig ting at være passiv-aggressiv?

Det kan være frustrerende at blive udsat for passiv-aggressiv adfærd. I sidste ende kan det sabotere og ødelægge et forhold, hvis det sker ofte nok. Her er et par eksempler på, hvordan passiv aggression kan udspille sig:

• Hvis nogen opfører sig passivt-aggressivt over for dig, føler du det, som om de gaslighter dig, hvilket kan være foruroligende. Selvom passiv aggression normalt ikke er bevidst gaslighting, kan du føle dig gaslightet, når f.eks. en mand, der ser vred ud, insisterer på, at han ikke er vred, eller hvis en kvinde benægter at have sagt eller gjort noget, du har set hende gøre.
• Når nogen sukker højlydt, vender sig væk fra os eller ruller med øjnene, går vi ud fra, at der er noget galt. Hvis de benægter, at der er noget galt, begynder vi måske at overanalysere situationen for at finde ud af, hvad der er sket.
• Når nogen opfører sig passivt-aggressivt eller "tager hævn", har andre en tendens til at opfatte dem som smålige eller krænkende, og alle involverede kan ende med at føle sig forurettede. Det, der måske bare var en uenighed eller en misforståelse, kan endda afslutte et venskab.

Sådan holder du op med at være passiv-aggressiv

Den bedste måde at udrydde passiv-aggressiv adfærd på i det lange løb er ved at udvikle sundere følelsesmæssige vaner. Ved at blive mere selvsikker, lære at genkende og kommunikere dine behov og følelser og håndtere konflikter, behøver du ikke at ty til passiv-aggressiv adfærd. Du kan også lære værktøjer til at håndtere dine reaktioner, når noget gør dig ked af det i realtid.

1. Skriv dagbog om dine følelser

Regelmæssig dagbogsskrivning kan hjælpe dig med at lære at genkende dine følelser, behov og adfærdsmønstre.

Når der sker noget oprivende, er det let at få luft og fokusere på den anden person ("de var så ubetænksomme!"). Du kan få alt det ud, men prøv at se dybere og stil dig selv spørgsmål som: Hvilke følelser kom op i mig, da dette skete? Hvilke betydningsfulde minder er knyttet til disse følelser? Overvej, hvordan den anden person kan have følt, da du reagerede, som du gjorde.

At skrive dagbog er en øvelse, så prøv at vænne dig til at gøre det flere gange om ugen eller helst hver dag. Et godt tidspunkt at skrive dagbog på er om morgenen, inden du starter dagen, men du kan også skrive dagbog for at bearbejde dine følelser efter en vigtig begivenhed.

Denne artikel giver dig flere tips til at forbedre din selvbevidsthed.

2. Øv dig i taknemmelighed

Da passiv-aggressivitet ofte udspringer af følelser af usikkerhed og jalousi, kan det hjælpe at praktisere taknemmelighed regelmæssigt.

Ved at lære at fokusere din opmærksomhed på de positive ting, du har i dit liv, vil du blive mindre fokuseret på den måde, du føler dig forurettet af andre. Vi har en artikel med forskellige ideer til at praktisere taknemmelighed.

3. Indarbejde bevægelsespraksisser

Motion kan være en god måde at reducere stress på og forbedre den følelsesmæssige regulering. Og når du er mere følelsesmæssigt reguleret, er det lettere at kommunikere dine behov på en sund, snarere end passiv-aggressiv, måde.

For eksempel viste en undersøgelse, der fulgte deltagerne i otte uger, mens de deltog i aerob træning og yoga, at deltagerne forbedrede deres implicitte følelsesmæssige regulering.

4. Find sunde udløb for dine følelser

Kampsport, dans, terapi, støttegrupper og maleri kan alle være gode måder at udtrykke dine følelser på, som ellers kan komme ud som passiv-aggressiv adfærd. At lave kunst kan også være en god måde at forvandle såkaldte negative følelser til noget smukt.

Du kan måske også lide denne artikel om sunde måder at udtrykke dine følelser på.

5. Søg hjælp til medafhængighed

Passiv aggression kan være et tegn på medafhængighed. Medafhængige mennesker fokuserer på andres behov og ønsker i stedet for deres egne. Hvis du altid sætter andre først, kan du blive bitter og passiv-aggressiv.

Hvis det lyder bekendt, kan du måske have gavn af at deltage i CoDA (Codependents Anonymous), en gruppe ledet af ligestillede med kun ét krav til medlemskab: "et ønske om sunde og kærlige relationer."

Du behøver ikke at identificere dig med alle mønstre og karakteristika ved medafhængighed eller tage de tolv trin for at deltage. Men det kan være nyttigt at lytte til andre, når de lærer at genkende deres usunde mønstre og lærer at kommunikere og reagere på andre måder.

6. Deltag i en gruppe for ikke-voldelig kommunikation

Det er nemt at sige, at man skal lære at være selvsikker og kommunikere klart, men det er svært at vide, hvor man skal begynde.

Marshal Rosenberg skrev bogen Nonviolent Communication: A Language of Life for at hjælpe andre med at lære at kommunikere effektivt og opnå bedre resultater i deres relationer. Metoden fokuserer på at identificere følelser og behov.

I stedet for at sige til en ven: "Din kommentar var led, men pyt," kan du f.eks. vælge at sige: "Da jeg hørte dig kommentere min mad offentligt, følte jeg mig såret og usikker. Jeg har brug for at føle mig respekteret, og jeg vil gerne have, at du næste gang giver mig den slags feedback på tomandshånd i stedet."

Du kan finde træningsgrupper for Ikkevoldelig Kommunikation og andre metoder til at forbedre kommunikationen (som Authentic Relating og Circling) online og i grupper som Meetup.

7. Mind dig selv om, at dine behov betyder noget

Hvis du overanstrenger dig og prioriterer alle andre, kan det få dig til at føle dig bitter og passiv-aggressiv. Tag ikke mere på dig, end du kan klare. Når nogen kommer med en anmodning, så brug et øjeblik på at erkende, hvad du føler og har brug for i øjeblikket, og hvordan du kan kommunikere assertivt.

8. Stil spørgsmål

Vi finder ofte på historier i vores hoved og tilføjer (negativ) betydning til en simpel sætning, som nogen siger. Misforståelser kan føre til sårede følelser, som kan oversættes til passiv aggression. At spørge "hvorfor" eller præcisere, hvad nogen mente, før vi reagerer, kan gøre en verden til forskel.

At stille spørgsmål kan være en kunst, og derfor har vi en række artikler, der kan hjælpe dig med at blive bedre, herunder 20 tips til at stille gode spørgsmål.

9. Tag dig tid til at svare

Det er helt OK at bruge lidt tid på at finde ud af, hvad du føler. Hvis nogen siger noget, der forårsager en stærk indre reaktion, som du ikke ved, hvordan du skal kommunikere på en sund måde, kan du sige noget i retning af: "Det er vigtigt for mig, og jeg vil ikke reagere impulsivt. Kan jeg vende tilbage til dig om en time/i morgen?"

10. Fokus på jeg-udsagn

Sørg for, at du tager ansvar for dine følelser. Når folk hører "Du sårede mig", kan de føle trang til at forsvare sig, mens jeg-sætninger som "Jeg føler mig såret lige nu" er mere tilbøjelige til at føre til en produktiv diskussion.

Prøv også at undgå at bruge ord som "altid" eller "aldrig." "Du gør altid det her" er mere tilbøjelig til at få en negativ reaktion end "Jeg har bemærket, at det her er sket oftere på det seneste."

11. Giv plads til en anden persons perspektiv

Ligesom dine følelser er vigtige, er den anden persons følelser det også. Det kan hjælpe at validere følelser ved at sige noget i retning af: "Jeg kan godt forstå, at du er ked af det lige nu."

At anerkende nogens følelser betyder ikke, at du er enig i, at du er ansvarlig for, hvorfor de har det sådan, eller for at få dem til at få det bedre. Din kollega kan forståeligt nok føle sig stresset, og samtidig betyder det ikke, at du skal tage en ekstra vagt. Ved at give plads til, at begge perspektiver kan eksistere side om side, kan I begge vinde.

Du kan også finde denne artikel om at have svære samtaler nyttig.

Hvad forårsager passiv aggression?

Passiv-aggressiv adfærd skyldes normalt en manglende evne til klart og roligt at kommunikere følelser. Der er mange grunde til, at nogen kan udvikle en passiv-aggressiv kommunikationsstil. Dette er de mest almindelige årsager:

1. en tro på, at det ikke er OK at være vred

Passiv-aggressiv adfærd udspringer som regel af en overbevisning om, at det ikke er acceptabelt at være vred.

Hvis du kæmper med passiv-aggressiv adfærd, er du måske vokset op i et hjem, hvor du blev råbt ad eller straffet for at vise vrede (måske endda da du var meget lille og ikke har nogen bevidste erindringer eller uden for dit hjem).

Du er måske vokset op med en vred forælder og har svoret ikke at ende som dem. Når nogen udviser passiv-aggressiv adfærd, tror de normalt, at de ikke opfører sig på en vred eller usund måde, fordi de ikke hæver stemmen eller er truende. De siger måske, at de ikke er en vred person, eller at de aldrig bliver vrede uden at indse, at deres handlinger virker somskræmmende.

Sandheden er, at alle bliver vrede nogle gange. At genkende og udtrykke vrede kan hjælpe dig med at forstå dine grænser, og hvornår de er blevet overskredet.

2. Kontrollerende eller passiv-aggressive forældre

Du kan ubevidst have internaliseret dine omsorgspersoners usunde måder at håndtere konflikter på, såsom at opføre dig som en martyr, tie eller ignorere problemet. Hvis dine forældre var meget kontrollerende, kan du have haft brug for at vise ydre eftergivenhed, men følt vrede indeni, som du ikke havde lov til at vise.

3. Usikkerhed

Passiv-aggressiv adfærd kan udspringe af lavt selvværd, usikkerhed og jalousi over for andre.

Nogle gange opfører folk med lavt selvværd sig som "people-pleasers" og siger ja til ting, de egentlig ikke har lyst til at gøre. Så kan de blive sure på dem, der har bedt dem om tjenester, og på dem, der siger nej.

Tanker som: "Hvorfor må de sidde, mens jeg gør arbejdet?" er almindelige og kan vise sig som passiv-aggressive kommentarer som: "Du skal ikke rejse dig. Jeg har det fint med at gøre alting selv," i stedet for at bede om hjælp eller tage en pause.

Lavt selvværd er ret almindeligt, og derfor har vi læst og vurderet de bedste bøger til at forbedre selvværdet.

4. Manglende evne til selvhævdelse/konfliktløsning

Hvis man ikke ved, hvordan man håndterer konflikter eller forsvarer sig selv på en selvsikker og assertiv måde, kan man reagere passivt-aggressivt, fordi det er det eneste, man ved.

At være assertiv betyder at fortælle målet for din vrede eller utilfredshed, hvad du føler på en sund måde, uden at hæve stemmen, kalde dem navne eller vise mangel på respekt.

Nogle eksempler på at være assertiv er:

• "Jeg forstår godt, at I mangler folk, men jeg har sagt flere uger i forvejen, at jeg har brug for denne fridag, så jeg kan ikke komme."
• "Jeg ved godt, at du prøver at hjælpe, men jeg vil hellere klare det her selv."
• "Vi har aftalt, at den ene laver mad, og den anden tager opvasken. En ren vask er virkelig vigtig for mig. Hvornår kan du få det gjort?"

5. Problemer med mental sundhed eller adfærd

Et mønster af passiv-aggressiv adfærd er ikke en psykisk sygdom. Passiv aggression kan dog forekomme sammen med psykiske problemer som CPTSD/PTSD, ADHD, alkohol- og stofmisbrug, depression og angstlidelser.

En person, der kæmper med en psykisk sygdom, kan have svært ved at genkende og regulere sine følelser, hvilket kan føre til passiv-aggressiv adfærd. De kan også opføre sig mere passiv-aggressivt i perioder med stress, især hvis de ikke har lært sunde mestringsstrategier.

Almindelige spørgsmål

Hvad får en person til at være passiv-aggressiv?

Passiv-aggressiv adfærd kommer som regel af usikkerhed, manglende kommunikationsevner eller en tro på, at det er uacceptabelt at vise vrede.

Kan en passiv-aggressiv person ændre sig?

Ja, en person, der kommunikerer på en passiv-aggressiv måde, kan lære at ændre sig, hvis vedkommende virkelig ønsker det. Ændring sker ved at arbejde med usunde overbevisninger ("jeg burde ikke behøve at spørge") og lære at genkende og kommunikere følelser effektivt.

Hvad kendetegner en passiv-aggressiv person?

Passiv-aggressive mennesker kan være pessimistiske, tilbøjelige til at udskyde ting og have svært ved at identificere og udtrykke deres følelser.

Hvorfor er passiv aggression giftig?

Passiv-aggressiv adfærd kan stå i vejen for sunde relationer. Fordi den er indirekte, efterlader den den anden person forvirret. De vil spørge sig selv, om du virkelig er ked af det, eller om de tolker situationen forkert. Problemet kan ikke håndteres, fordi det ikke anerkendes.

Føler passiv-aggressive mennesker sig skyldige?

Nogle mennesker har det dårligt, når de reagerer passivt-aggressivt. Men andre er ikke klar over, at deres adfærd er skadelig. Nogle mener, at den er berettiget.