Iubirea de sine și compasiunea de sine: definiții, sfaturi, mituri

Am inclus produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă faceți o achiziție prin intermediul link-urilor noastre, este posibil să câștigăm un comision.

Probabil că ai văzut referiri la "iubirea de sine" și "compasiunea de sine" în articolele de dezvoltare personală sau pe rețelele de socializare. Dar ce înseamnă de fapt acești termeni? În acest articol, vei afla cum arată iubirea de sine și compasiunea de sine și cum le poți dezvolta pe ambele.

Ce sunt iubirea de sine și auto-compătimirea?

Iubirea de sine și compasiunea de sine sunt concepte separate, dar legate între ele. Iubirea de sine presupune acceptarea, aprecierea și hrănirea ta, investind în creșterea personală[].] Compasiunea de sine presupune să-ți arăți căldură, ajutor și înțelegere în momentele dificile[].

Cum să te iubești mai mult

Oamenii care se iubesc pe ei înșiși își prețuiesc propria bunăstare și fericire. Ei se susțin necondiționat, chiar și atunci când fac greșeli.[] A te iubi pe tine însuți înseamnă să crezi că ești o ființă umană demnă, care nu este mai puțin valoroasă decât oricine altcineva.[].

Multora dintre noi nu ne este ușor să ne arătăm iubire. Din fericire, poate deveni mai ușor cu ajutorul practicii. Iată câteva strategii și tehnici pe care să le încercăm.

1. Ajustează-ți așteptările pe care le ai de la tine însuți

Este bine să ai obiective și ambiții, dar faptul de a te supune presiunii de a fi perfect sau de a fi "cel mai bun" la ceva duce adesea la stres și dezamăgire, deoarece nimeni nu face totul în mod strălucit tot timpul. În schimb, tratează-te cu dragoste și bunătate, stabilindu-ți obiective provocatoare, dar realiste.

Consultați ghidul nostru pentru stabilirea obiectivelor și realizarea lor.

2. Investește în relații de sprijin, sănătoase

Oamenii cu care vă petreceți timpul pot avea un impact mare asupra modului în care vă simțiți în legătură cu dvs. Dacă prietenii sau familia dvs. spun sau fac lucruri care vă fac să vă simțiți prost, poate că este timpul să încercați să faceți unele schimbări în relațiile dvs.

Dacă te afli într-o relație toxică, a renunța la ea poate fi unul dintre cele mai iubitoare lucruri pe care le poți face pentru tine. Persoanele care se iubesc pe ele însele știu că nu merită să fie agresate sau abuzate. Articolele noastre despre semnele unei prietenii toxice și tipurile de prieteni toxici te vor ajuta să înveți cum să recunoști persoanele și relațiile toxice.

3. Fă lucruri la care ești bun

Căutați oportunități de a face lucruri care vă plac și pe care le puteți face bine. Permiteți-vă să vă mândriți cu abilitățile și talentele dumneavoastră. Dacă nu vă puteți gândi la nicio activitate pe care vă place să o faceți, provocați-vă să vă găsiți un nou hobby sau să învățați o nouă abilitate.

4. Enumeră lucrurile care îți plac la tine

Citirea unei liste cu cele mai bune calități, trăsături și realizări ale tale îți poate da un impuls atunci când începi să te critici. Fă-ți o listă cât mai lungă și ține-o la îndemână. Adaugă pe listă atunci când înveți o nouă abilitate sau găsești o nouă calitate pe care să o apreciezi la tine.

5. Contestați convingerile nefolositoare despre voi înșivă

Este dificil să te iubești dacă ai păreri negative și nefolositoare despre tine. Când observi un gând autocritic, încearcă să faci un pas înapoi și să îl provoci.

Vă poate ajuta să vă puneți aceste întrebări:

• Este această convingere cu adevărat adevărată sau fac o afirmație negativă generală?
• Pot să mă gândesc la un gând pozitiv de înlocuire care să fie atât realist, cât și util?

De exemplu, să spunem că te gândești: "Nu am abilități sociale și nu-mi voi face niciodată prieteni. Voi fi singur pentru totdeauna".

Un gând mai realist și mai util ar putea fi: "În momentul de față, nu sunt foarte încrezător în abilitățile mele sociale și mi-e greu să-mi fac prieteni. Va fi nevoie de timp și de practică pentru a deveni mai confortabil în preajma altor persoane, dar va merita efortul".

Pentru mai multe sfaturi, consultați articolul nostru despre cum să nu mai vorbiți negativ despre voi înșivă.

6. Cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el

Atunci când vă simțiți copleșit de viață și aveți nevoie de sprijin, arătați-vă puțină iubire, adresându-vă persoanelor sau organizațiilor care vă pot ajuta. Nu vă forțați să vă luptați în tăcere.

• Accesați terapia prin intermediul serviciilor de asistență pentru studenți sau prin programul de asistență pentru angajați
• Vorbiți cu un prieten sau o rudă de încredere despre sentimentele dvs.
• Contactați organizații de caritate sau linii telefonice de asistență care oferă sprijin pentru sănătatea mintală. United For Global Mental Health are o pagină de resurse care vă poate fi utilă.
• Cereți medicului dumneavoastră o trimitere la un specialist în sănătate mintală

Recomandăm BetterHelp pentru terapia online, deoarece oferă mesagerie nelimitată și o ședință săptămânală și este mai ieftin decât să mergi la cabinetul unui terapeut.

Planurile lor încep de la 64 $ pe săptămână. Dacă utilizați acest link, obțineți 20% reducere pentru prima lună la BetterHelp + un cupon de 50 $ valabil pentru orice curs SocialSelf: Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre BetterHelp.

(Pentru a primi cuponul $50 SocialSelf, înscrieți-vă cu link-ul nostru. Apoi, trimiteți-ne prin e-mail confirmarea comenzii BetterHelp pentru a primi codul dvs. personal. Puteți utiliza acest cod pentru oricare dintre cursurile noastre.)

7. Practicați autoîngrijirea

Îngrijirea corpului și a minții tale este un mod tangibil și puternic de a-ți arăta dragostea.

Iată câteva idei de autoîngrijire pe care să le încercați:

• Consumați o dietă sănătoasă și echilibrată
• Încercați să dormiți 7-9 ore de somn în fiecare noapte[]
• Faceți exerciții fizice regulate. Încercați să faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână[].
• Reduceți sau eliminați alcoolul
• Păstrați cofeina în limite rezonabile. Dacă bănuiți că vă face nervos sau anxios, reduceți consumul.
• Evaluați-vă obiceiurile media. Dacă vă uitați, citiți sau ascultați adesea lucruri care vă fac să vă simțiți deprimat, inferior sau furios, găsiți alternative care să vă facă să vă simțiți mai pozitiv.

8. Rămâi fidel valorilor tale

Poate fi dificil să te placi sau să te iubești atunci când acțiunile tale nu corespund valorilor tale. Încearcă să îți aperi convingerile și să te comporți cu integritate, chiar dacă asta înseamnă să mergi împotriva majorității.

De exemplu, să spunem că prețuiești bunătatea, dar rămâi tăcut într-o conversație de grup în timp ce alte persoane bârfesc sau răspândesc zvonuri urâte, pentru că ți-e frică să vorbești.

Deși poate fi dificil să refuzi un comportament de grup, spunând "Nu vreau să iau parte la asta" sau "Aș prefera să nu bârfesc despre alte persoane", probabil că te vei simți mai bine în pielea ta dacă îți susții valorile în loc să taci sau să participi.

S-ar putea să vă fie de ajutor aceste sfaturi practice despre cum să fiți voi înșivă.

9. Nu mai faceți comparații nefolositoare

Este prea simplist să spui că a te compara cu alții este întotdeauna rău. Uneori, comparându-te cu cineva care are ceea ce îți dorești te poate inspira să faci schimbări pozitive[].

Dar comparațiile te pot face să te simți ca și cum ai fi lipsit într-un anumit fel.[] Dacă ai tendința de a face comparații nefolositoare care te fac să te simți la pământ și inferior celorlalți, eliminarea elementelor declanșatoare te poate ajuta.

De exemplu, dacă aveți tendința de a vă compara cu persoanele de pe rețelele de socializare și de a vă autocompătimi pentru că acestea par a fi mai fericite, mai frumoase sau mai bogate, ar fi mai bine să începeți să limitați timpul pe care îl petreceți online.

10. Sărbătorește-ți progresul

Acordă-ți permisiunea de a te sărbători atunci când reușești. Acest lucru nu înseamnă să te lauzi sau să spui tuturor cât de grozav ești - înseamnă doar să-ți acorzi o laudă și o recunoaștere binemeritată. Acest lucru poate părea ciudat la început, dar, în timp, ai putea să te înveți că realizările tale contează la fel de mult ca ale oricui altcuiva.

Atunci când îți atingi un obiectiv, oferă-ți un răsfăț. Nu trebuie să fie neapărat costisitor. Poți cumpăra câteva cărți noi, poți merge la un film sau pur și simplu îți poți lua o după-amiază liberă și să te relaxezi în grădină.

11. Lucrează la imaginea ta corporală

Mulți dintre noi ne simțim stânjeniți de aspectul nostru fizic și ne este greu să ne iubim corpul. Imaginea corporală poate părea o problemă banală, dar este importantă. A te iubi pe tine însuți este dificil dacă nu te poți simți încrezător în corpul tău.

Iată câteva sfaturi pentru vindecarea imaginii corporale care vă vor ajuta să vă cultivați încrederea în sine:

• Gândiți-vă la mass-media pe care o consumați și reduceți consumul, dacă este necesar. De exemplu, dacă vă simțiți nesigură în legătură cu corpul dumneavoastră, probabil că nu este o idee bună să răsfoiți conturile de socializare sau să citiți reviste în care apar bărbați și femei aparent perfecți, care au o mulțime de poze cu aerografii.
• Alegeți haine și accesorii care vă fac să vă simțiți bine. Dați-vă permisiunea de a purta ceea ce vă place, nu ceea ce cred alții că ar trebui să purtați.
• Concentrează-te pe ceea ce corpul tău poate face pentru tine, în loc să te gândești la cum arată.
• Dacă iubirea corpului tău ți se pare un obiectiv imposibil, țintește mai degrabă acceptarea corpului. Avem un articol despre practicarea neutralității corporale care te poate ajuta.

Ce este auto-compătimirea?

Definiția psihologului Kristin Neff a autocompătimirii este alcătuită din 3 elemente: bunăvoința de sine, umanitatea comună și atenția.[]

1. Bunăvoința de sine

Bunătatea de sine presupune să te tratezi într-un mod cald și înțelegător atunci când trăiești emoții dificile sau când nu te ridici la nivelul așteptărilor tale. Înseamnă să-ți vorbești cu dragoste și răbdare în loc să te critici sau să te mustri. Bunătatea de sine presupune, de asemenea, să recunoști frica, tristețea și alte sentimente dificile în loc să le ignori.

2. Umanitatea comună

Umanitatea comună implică recunoașterea faptului că toată lumea are probleme și conștientizarea faptului că suferința este o experiență umană universală. Amintește-ți acest adevăr simplu și te poate ajuta să te simți mai puțin izolat atunci când viața devine dificilă.

3. Atenția conștientă

Mindfulness este o stare de conștientizare. Când sunteți conștient, observați și acceptați emoțiile inconfortabile în loc să încercați să le combateți sau să le schimbați. Obținând spațiu față de sentimentele dvs., s-ar putea să vă fie mai ușor să le gestionați.

Dacă doriți să vă măsurați propriul nivel de autocompătimire, puteți încerca gratuit scalele de autocompătimire ale lui Neff pe site-ul ei.

Beneficiile compasiunii de sine

Cercetătorii au descoperit că a fi bun cu tine însuți are mai multe beneficii. Iată câteva descoperiri care arată puterea autocompătimirii:

1. Autocompătimirea poate reduce perfecționismul

Deoarece autocompătimirea implică acceptarea greșelilor personale, nu este surprinzător faptul că tinde să fie corelată negativ cu perfecționismul.[]

Această relație este semnificativă, deoarece cercetările arată că perfecționismul poate crește riscul de probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia.[][][]

2. Autocompătimirea te face mai rezistent

Autocompătimirea vă poate ajuta să treceți prin momente dificile. De exemplu, studiile au descoperit că autocompătimirea poate face mai ușor să faceți față divorțului și altor evenimente dificile din viață[].

3. Autocompătimirea îți poate îmbunătăți relațiile

Autocompătimirea nu vă îmbunătățește doar starea de bine, ci aduce beneficii și partenerului dvs. Persoanele care își arată compasiune tind să aibă relații romantice mai sănătoase și mai grijulii[].

Cum să-ți dezvolți autocompătimirea

Următoarele practici vă pot ajuta să adoptați o atitudine mai plină de compasiune față de voi înșivă. Ele pot fi deosebit de utile atunci când sunteți stresat sau vă simțiți copleșit de emoții negative.

1. Întreabă-te: "Ce i-aș spune unui prieten?".

Adesea este mai ușor să vorbești cu bunătate unui prieten decât să vorbești cu compasiune cu tine însuți. Dacă te surprinzi folosind un discurs negativ, ia o pauză și întreabă-te: "Ce i-aș spune unui prieten?".

De exemplu, să spunem că ai picat un examen. Dacă ai tendința de a fi autocritic, s-ar putea să-ți spui: "Ești prost. Testul nici măcar nu a fost atât de greu. De ce dai mereu lucrurile peste cap."

Dar dacă prietenul tău ți-ar spune că a picat un examen și că se simte prost, nu i-ai vorbi în același mod, ci i-ai spune probabil ceva de genul: "Este dezamăgitor, dar poți da examenul din nou. Dacă pici un examen nu înseamnă că ești prost. Mulți oameni nu obțin rezultatele pe care și le-ar dori și nu înseamnă că nu vor reuși în viitor."

2. Scrie-ți o scrisoare de autocompătimire

Scrisorile de autocompătimire vă pot ajuta să vă împăcați cu părți din voi înșivă care vă fac să vă simțiți nesiguri, stânjeniți sau lipsiți de rușine. Ați putea încerca să scrieți o scrisoare din perspectiva unui prieten plin de compasiune sau din partea plină de compasiune din voi înșivă.

Începeți prin a vă recunoaște sentimentele. De exemplu, ați putea scrie: "Știu că te simți nesigur pentru că prietenul tău cel mai bun pare prea ocupat pentru a ieși cu el în acest moment și ai impresia că prietenia voastră se estompează." Intrați în cât de multe detalii doriți.

În continuare, scrieți despre orice aspect din istoria sau experiențele dumneavoastră care ar putea contribui la sentimentele dumneavoastră. De exemplu, dacă ați fost adesea agresat la școală, este posibil să fiți deosebit de sensibil la respingere ca adult. Nu vă criticați sau condamnați; amintiți-vă că toate sentimentele dumneavoastră sunt valabile.

În cele din urmă, încercați să sugerați unul sau două lucruri pe care le-ați putea face pentru a vă îmbunătăți situația. Folosiți un ton răbdător și blând. Evitați limbajul dur și absolutist de genul "Trebuie" sau "De ce nu...".

De exemplu, ai putea scrie: "Ai putea încerca să contactezi alți câțiva prieteni săptămâna aceasta. Ar putea fi un prim pas spre construirea altor prietenii mai puternice. Poate îi trimiți un mesaj și o întrebi dacă ar vrea să ne întâlnim?".

3. Acceptă-ți greșelile și învață din ele

Iertarea de sine este o parte esențială a autocompătimirii. Iertarea de sine nu înseamnă să te ierți singur atunci când ai făcut ceva greșit sau să crezi că tot ceea ce faci este minunat. Înseamnă să recunoști că toată lumea face greșeli și să înțelegi importanța de a merge mai departe în loc să te învinovățești.

Poate fi mai ușor să treceți peste o greșeală dacă faceți un efort conștient pentru a înțelege exact ce s-a întâmplat și cum puteți preveni ca aceasta să se repete.

Atunci când ați greșit, încercați să răspundeți la aceste întrebări:

• De ce anume am făcut această greșeală? (de exemplu, "Am uitat de o întâlnire la prânz cu prietenul meu pentru că am fost distras de o problemă la serviciu.")
• În mod realist vorbind, care sunt consecințele pe termen lung ale greșelii mele? Am exagerat lucrurile? (de exemplu: "Prietenul meu a fost rănit și supărat, dar mi-am cerut scuze, iar greșeala mea nu pare să fi afectat prietenia noastră. Am dat-o în bară, dar nu este sfârșitul lumii.")
• Ce am făcut, dacă am făcut ceva, pentru a compensa greșeala? (de exemplu, "Am sunat și mi-am cerut scuze prietenului meu și m-am oferit să le fac cinste cu un prânz la un restaurant de lux în weekendul următor.")
• Ce măsuri am luat pentru a mă împiedica să fac o greșeală similară în viitor? (de exemplu, "Am început să îmi programez memento-uri pe telefon, astfel încât să nu ratez nicio întâlnire sau eveniment").

Ghidul nostru pentru a renunța la greșelile trecutului conține mai multe sfaturi care vă pot ajuta dacă vă simțiți blocat în trecut.

4. Găsește o modalitate mai blândă de a te motiva

Poate credeți că autocritica poate fi o bună sursă de motivație. Dar a fi dur cu tine însuți nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a încuraja schimbarea.

În schimb, încercați să vă întrebați: "Ce ar spune un mentor înțelept și amabil pentru a mă ajuta să mă schimb?" De exemplu, dacă vă bateți pentru că sunteți supraponderal, probabil că vă veți simți mai degrabă învins și nefericit decât inspirat.

Mentorul tău imaginar ar putea spune: "Bine, deci vrei să slăbești 30 de kilograme. Este un obiectiv mare, dar este realizabil cu timp și efort. Așadar, ce schimbări realiste ai putea face? Poate ai putea începe prin a schimba sifonul cu apă minerală cu apă minerală și prin a mânca fructe la gustare, în loc de chipsuri?".

5. Dă-ți o îmbrățișare

Contactul fizic liniștitor, inclusiv îmbrățișările, declanșează eliberarea de către corpul tău a unei substanțe chimice numite oxitocină[] Oxitocina, cunoscută și sub numele de "hormonul legăturii", declanșează sentimente de iubire, calm și siguranță. Atunci când te simți tensionat sau autocritic, încearcă să te îmbrățișezi sau să te mângâi pe brațe.

6. Acordă-ți o pauză de autocompătimire

Atunci când vă aflați într-o situație stresantă, o pauză de autocompătimire vă poate ajuta să vă păstrați calmul și să vă tratați cu blândețe.

Iată cum să procedați:

• Găsiți un loc liniștit în care să vă așezați sau să vă întindeți.
• Recunoașteți-vă sentimentele. De exemplu, ați putea să vă spuneți: "În acest moment, mă simt copleșit" sau "În acest moment, sufăr".
• Amintește-ți că toată lumea suferă; face parte din viață. Amintește-ți că suferința ne leagă, pentru că nimeni nu scapă de ea.
• Pune-ți o mână deasupra inimii și spune-ți: "Să-mi arăt bunătate" sau o frază similară care ți se pare potrivită.

7. Practicați atenția conștientă

A fi atent înseamnă a observa realitatea, inclusiv gândurile și sentimentele tale, fără a le judeca. Atenția este uneori descrisă ca fiind "a fi în momentul prezent".

Exercițiile de împământare te pot ajuta să rămâi conștient. Când te simți copleșit, provoacă-te să te conectezi la toate simțurile tale. Ce poți vedea, auzi, atinge, mirosi și gusta?

Ascultarea unei meditații ghidate vă poate ajuta, de asemenea, să intrați într-o stare de conștientizare. Puteți asculta câteva înregistrări gratuite pe site-ul web al lui Tara Brach. De asemenea, ați putea încerca o aplicație de meditație sau de conștientizare, cum ar fi Smiling Mind.

Mituri despre autocompătimirea și iubirea de sine

Autocompătimirea și iubirea de sine sunt concepte din ce în ce mai populare, dar nu sunt bine înțelese.

Iată câteva dintre cele mai frecvente neînțelegeri pe care oamenii le au despre autocompătimirea și iubirea de sine:

• Mitul: A-ți arăta iubire și compasiune te va face leneș.

Adevăr: Oferindu-vă sprijin și încurajare, vă puteți inspira să faceți tot ce puteți mai bine și să priviți spre viitor, în loc să vă gândiți la greșelile din trecut.

Adevăr: Iubirea de sine sănătoasă și aprecierea de sine nu sunt același lucru cu narcisismul, care se manifestă de obicei ca un sentiment de îndreptățire[].

Adevăr: Este nevoie de curaj pentru a recunoaște că te lupți, dar și pentru a te confrunta și a accepta setul tău unic de puncte forte și puncte slabe.

Adevăr: Autocompătimirea este centrată pe sine, în timp ce autocompătimirea înseamnă să recunoști că toată lumea suferă și se confruntă cu probleme.

Adevăr: A avea grijă de tine, de exemplu, mâncând bine și acordându-ți timp pentru a te relaxa, este o modalitate de a-ți arăta iubirea de sine. Dar iubirea de sine nu este doar o acțiune, ci o atitudine generală de acceptare și aprobare.