Slik stopper du negativ selvsnakk (med enkle eksempler)

Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.

Å snakke med deg selv er helt normalt. Men hvis din indre monolog sier uvennlige ting om deg, påpeker feilene dine og forteller deg at ingenting kommer til å ordne seg, har du sannsynligvis blitt vane med negativ selvsnakk. I denne veiledningen lærer du strategier for å overvinne det.

Hva er negativ selvsnakk?

Negativ selvsnakk er en indre monolog som forsterker uhjelpsomme, negative holdninger og tro om deg selv. Det kan få deg til å føle deg lav, demotivert eller verdiløs.[]

For eksempel:

• «Jeg er for dum til å studere matematikk.»
• «Jeg har mistet bilnøklene mine igjen. Hvorfor roter jeg alltid til?"
• "Baristaen rotet til bestillingen min. Hvorfor hører folk aldri på meg?»

Negativ selvsnakk kan ha en alvorlig innvirkning på din mentale helse og livet generelt.

Hvordan stoppe negativ selvsnakk

Det kan hjelpe å tenke på negativ selvsnakk som en dårlig vane. Med utholdenhet kan du slutte å gjøre det og lære å snakke mer vennlig til deg selv. Her er noen teknikker for å hjelpe deg med å håndtere de unyttige tankene dine og endre språket du bruker når du snakker til deg selv.

1. Identifiser din indre kritiker

Du kan tenke på din negative indre stemme som din "indre kritiker". Å lære å utfordre det kan hjelpe deg med å minimere eller til og med stoppe negativtarbeid med å eliminere negativ selvsnakk.

Hva er effektene av negativ selvsnakk?

Negativ selvsnakk har toksiske effekter; det kan skade din mentale helse, relasjoner og jobbmuligheter.

Spesielt kan det forårsake eller forverre:

• Angst. Det er vanskelig å føle seg avslappet når du har en kritisk stemme i hodet, og negativ selvsnakk kan bidra til frykten din. Det kan for eksempel overbevise deg om at du ikke er i stand til å gjøre jobben din, noe som kan få deg til å føle deg stresset.
• Utsettelse. Hvis du ofte er selvkritisk, kan du utsette å starte oppgaver i tilfelle du roter dem til.
• Redusert motstandskraft i tider med stress. Hvis du ikke kan oppmuntre og støtte deg selv gjennom vanskelige tider, kan stressende situasjoner føles overveldende.
• Forholdsproblemer. [] For eksempel, hvis du hele tiden leter etter trygghet fra andre mennesker, kan dette sette en belastning på relasjonene dine.
• Begrenset tenkning. Hvis du er fokusert på det du ikke kan, kan du gå glipp av verdifulle muligheter på jobben og i ditt personlige liv.
• Depresjon. Å slå deg selv opp, gruble, nekte å anerkjenne dine positive egenskaper og hyppig selvkritikk[] er klassiske tegn på depresjon.
• Kronisk lav selvtillit. Hvis du gjentatte ganger forteller deg selv at du ikke kan gjøre ting eller at du alltid vil mislykkes, kan det være vanskelig å føletrygg på dine evner.

<9 9>selvsnakk.

Det første trinnet for å utfordre kritikeren er å gjenkjenne den. Neste gang du snakker til deg selv på en måte som får deg til å føle deg dårlig, spør deg selv: «Er dette min indre kritiker som snakker?»

Hvis du ikke er sikker, se etter disse tegnene som kan tyde på at din indre kritiker har dukket opp:

• Den bruker et dramatisk, alt-eller-ingenting-språk, for eksempel «Alltid» og «Aldri»
• mange språk for «mange»
• som «mange»
• Det høres ut som en person som kritiserte deg tidligere, som en mobber, ubehagelig sjef eller kritisk forelder; den kan for eksempel bruke lignende ord eller uttrykk
• Den er god til å trekke konklusjoner på grunnlag av ingen eller svært lite bevis
• Den tilbyr ikke løsninger; det er bare bra til å sette deg ned

Det kan være nyttig å notere ned det negative selvsnakk, for eksempel i en dagbok eller ved å gjøre notater på telefonen, sammen med hvordan det får deg til å føle deg. Å skrive ned tankene dine kan gjøre det lettere å identifisere og utfordre dem.

2. Gi din indre kritiker et kallenavn

Denne strategien kan gjøre det lettere å oppdage og løsrive deg selv fra uhjelpsomme tanker som negativ selvsnakk. Noen liker å velge et kallenavn som får deres indre kritiker til å virke mindre skummel eller troverdig. Neste gang du hører kritikeren din begynne å snakke, prøv å si: "Å, der går [kallenavnet] igjen, snakker tull som vanlig."

3. Utfordre ditt indrekritiker

Når du har identifisert din indre kritiker, kan du utfordre den. Ved å stille noen spørsmål kan du kanskje oppdage feilene i kritikerens logikk. Denne øvelsen kan få din negative selvprat til å føles mindre overbevisende.

Det kan hjelpe å stille deg selv disse spørsmålene:

• Hopper min indre kritiker raskt til en konklusjon og kommer med et negativt utsagn uten å veie opp bevisene?
• Gjentar min indre kritiker bare det andre har sagt til meg tidligere?
• Hvilke beviser er det at min innerste kritiker tar feil<5? 5>

For eksempel:

• Din indre kritiker sier: «Jeg vil aldri lære å kjøre bil. Jeg er rett og slett ikke god til det!" Faktisk har du mestret mange andre ferdigheter tidligere, og instruktøren din har sagt at du gjør fremskritt, så denne kommentaren strider mot tilgjengelig bevis.
• Din indre kritiker sier: «Vennen min har ikke sendt meg tekstmeldinger, og det har gått seks timer siden jeg sendte henne en melding. Hun er lei av meg og liker meg ikke lenger. Jeg kan aldri beholde venner. Jeg hater meg selv." Realiteten er at vennen din er veldig opptatt eller stresset, og din indre kritiker tar situasjonen for personlig.

Husk at ikke alle tanker er sanne. En tanke kan være ekstremt overbevisende og utløse sterke følelser, men det betyr ikke at den er nøyaktig.

4. Lær om unyttig tenkningmønstre

Du legger kanskje merke til at din indre kritiker gjør mange tenkefeil. Innenfor psykologi kalles disse feilene "kognitive forvrengninger."

Hvis du blir kjent med vanlige kognitive forvrengninger, kan det være lettere å forstå og minimere din negative selvsnakk. Det kan føles styrkende å vite nøyaktig hva din indre kritiker gjør, og det kan være betryggende å vite at mange andre mennesker har det samme problemet.

Her er 4 vanlige typer kognitive forvrengninger:

1. Personliggjøring: Tar ethvert tilbakeslag eller vanskelig situasjon personlig.

Eksempel: «Det er forferdelig at partneren min strøk på førerprøven. Hvis jeg hadde insistert på å ta ham ut for å trene mer i helgene i stedet for å gå på jobb, ville han ha bestått.»

2. Filtrering: Fokusere på ubehagelige eller vanskelige sider ved en situasjon og ignorere alt annet.

Eksempel: Du får fire A-karakterer og én C på eksamen, og alt du kan tenke på er C.

3. Katastroferende: Umiddelbart hoppe til det verste tilfellet når noe går galt.

Eksempel: Etter å ha gjort en mindre feil, tenker du: «Flott, nå vil sjefen min vite at jeg er totalt ubrukelig. Jeg vil miste jobben min, jeg vil ikke være i stand til å betale husleien min, og da blir jeg hjemløs.»

4. Polariserende: Å se ting i alt-eller-ingenting-termer. Alt er enten "bra" eller "dårlig". Eksempel: Du blir bra med dinsøster. Men en kveld glemmer hun å ringe som lovet. Du tenker: "Hun hater meg! Hun bryr seg ikke. Det gjorde hun aldri.»

For å lære mer om kognitive forvrengninger, sjekk ut denne listen fra PsychCentral.

5. Bytt ut negativ selvsnakk med realistiske svar

Etter å ha identifisert din indre kritiker og dens feilaktige tankemønstre, er neste trinn å erstatte den harde selvsnakken med tanker som er balanserte, realistiske og medfølende. Denne teknikken brukes i samtaleterapier som kognitiv atferdsterapi (CBT).

Du trenger ikke late som om alt er bra, fornekte de virkelige følelsene dine eller overbevise deg selv om at du alltid er glad. Målet ditt er å erkjenne realiteten i situasjonen din uten å unødvendig nedslå deg selv eller komme med uhjelpsomme, omfattende generaliseringer.

For eksempel:

Negativ selvsnakk: «Jeg har brent kakene til festen. Alle vil bli så skuffet. Jeg kan ikke gjøre noe riktig!»

Se også: Hvordan være mer sårbar (og hvorfor det er så vanskelig)

Realistisk, positiv selvsnakk: «Dette er et eksempel på katastrofal. Det er synd at kakene ikke fungerte. Gjestene kan være litt skuffet, men det er egentlig ikke en stor sak. Jeg har laget noen andre fine snacks til festen, og jeg kan alltid hente kake i butikken.»

Det kan også hjelpe å omformulere det negative selvsnakk ved å bruke et nøytralt, ikke-dømmende språk.[]

For eksempel:

• «Jeg hater bena mine. Det er de ogsåkort og tykk» kan bli «Jeg foretrekker å ha lengre, slankere ben.»
• «Jeg er så lat. Jeg ser aldri ut til å få alle oppgavene mine gjort" kan bli "Jeg vil gjerne være mer produktiv og ha et renere hjem."

Hold forventningene dine realistiske. Disse teknikkene kan virke enkle, men reframing av tankene dine krever øvelse og refleksjon før det blir automatisk. Det er også viktig å vite at du ikke vil være i stand til å bli kvitt negativ selvsnakk helt; selv positive tenkere setter seg ned av og til.

Du trenger ikke å engasjere deg med din indre kritiker hver gang den snakker, men prøv å gjøre det til en vane å utfordre den. Denne artikkelen om positiv selvsnakk kan være nyttig.

6. Snakk til deg selv som du ville snakke med en venn

Mange snakker naturlig nok vennlig til vennene sine, men viser seg selv veldig lite medfølelse. Hvis du kan få en vane med å late som om du er din egen beste venn, kan det bli lettere å jobbe gjennom den negative selvsnakk.

Neste gang du bruker negativ selvsnakk, ta en pause og spør deg selv: «Ville jeg noen gang si dette til en venn?» Hvis svaret er «Nei», spør deg selv: «Hva ville være en mer medfølende og nyttig ting å si?»

Forestill deg for eksempel at du søker på en jobb du virkelig ønsker. Dessverre gikk ikke intervjuet særlig bra. Hvis du er utsatt for negativ selvsnakk, kan du si til deg selv: "Vel, du vil ikkeskaff deg jobb nå! Du har alltid vært søppel på intervjuer. Du vil aldri få den karrieren du ønsker. Du er ubrukelig."

Men hvis vennen din var i samme situasjon, ville du ikke vært så uvennlig. I stedet vil du minne vennen din på at de er en dyktig person som kan takle tilbakeslag. Du vil sannsynligvis si noe sånt som: "Å, jeg beklager å høre det. Intervjuer er vanskelige. Jeg vet det er frustrerende. Har du funnet noen andre jobber å søke på?”

7. Øv deg på mindfulness

Mindfulness kan hjelpe deg med å innta en mer medfølende, ikke-dømmende holdning til deg selv[] som igjen kan hjelpe deg med å overvinne negativ selvsnakk.

Folk som skårer høyere på mål for mindfulness rapporterer også at de opplever mindre skam[] og finner det lettere å gi slipp på de mange negative tankene du kan prøve og prøve[0]. på Headspace-appen eller Smiling Mind.

8. Øv på takknemlighet

Forskning har funnet en sammenheng mellom takknemlighet og selvmedfølelse.[] Å dyrke takknemlighet kan hjelpe deg til å føle deg mer vennlig mot deg selv og redusere det negative selvsnakk.

På slutten av hver dag, prøv å nevne minst 3 ting du er takknemlig for. I følge en studie kan det å skrive en daglig takknemlighetsliste øke din generelle lykke og redusere negativitet i løpet av to uker.[]

Du kan lese denne artikkelen for å finne flere tips om hvordan du kan øvetakknemlighet.

9. Sett trivielle feil i perspektiv

Å sette hendelser i perspektiv kan desarmere negativ selvsnakk. Når du begynner å slå deg selv opp for å ha gjort en feil, ta en pause og spør deg selv: «Vil dette til og med ha betydning om en dag/uke/måned/år fra nå? Er reaksjonen min på denne situasjonen ute av proporsjoner?»

Se også: 74 morsomme ting å gjøre med venner om sommeren

La oss for eksempel si at du ved et uhell ringer en kollega ved bestevennens navn når du chatter til lunsj. Du tenker: "Hvordan kunne jeg ha gjort det?! Dette er så flaut!» I denne typen scenario kan det hjelpe å minne deg selv på at folk flest ikke bryr seg så mye om feilene dine, og de vil sannsynligvis glemme i løpet av noen timer.

10. Gjenta dine negative tanker høyt

Din indre kritiker gjør sannsynligvis mange logiske feil som kan høres latterlige ut når du artikulerer dem. Noen opplever at det å snakke med en dum stemme gjør at de selvkritiske tankene deres føles mindre truende.

11. Få profesjonell hjelp

Hvis du har prøvd å endre selvsnakk og utfordre din indre kritiker, men føler at du ikke gjør store fremskritt, bør du vurdere å gå til en terapeut. Negativ selvsnakk kan være et symptom på et psykisk helseproblem som depresjon som krever behandling.

Vi anbefaler BetterHelp for nettbasert terapi, siden de tilbyr ubegrensede meldinger og en ukentlig økt, og er billigere enn å gå til et terapeutkontor.

Planene deres starter på $64per uke. Hvis du bruker denne lenken, får du 20 % rabatt på den første måneden hos BetterHelp + en kupong på 50 USD som er gyldig for ethvert SocialSelf-kurs: Klikk her for å lære mer om BetterHelp.

(For å motta din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrer deg med lenken vår. Send deretter en e-post med BetterHelps bestillingsbekreftelse til oss for å motta din personlige kode.<>Du kan selvfølgelig bruke denne koden for selv-20?)>Negativ selvsnakk kan være forårsaket av:

• Urealistiske forventninger. For eksempel, hvis du holder deg til urealistiske standarder om hva du "bør" eller "ikke bør" gjøre, vil du uunngåelig komme til kort, noe som kan utløse negativ selvsnakk.
• Din oppvekst. For eksempel, hvis foreldrene dine var kritiske og negative, kan du ha kopiert oppførselen deres som barn. Hvis noen har kritisert deg tidligere, kan du ha internalisert meningene deres. Din indre monolog kan til og med ligne stemmen deres.[]
• Psykiske helseproblemer. Negativ selvsnakk er assosiert med ulike psykiske helseproblemer, inkludert angst og depresjon.[]
• Genetiske faktorer. [] Noen psykologiske undersøkelser tyder på at på grunn av genetiske forskjeller, er noen som snarere tenker negativt enn at noen mennesker har en naturlig innflytelse på negative holdninger.[] evne til negativ selvsnakk. Det er imidlertid viktig å merke seg at gener ikke er skjebne. Du kan velge å