Innholdsfortegnelse
Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.
«Jeg hater å være sjenert. Jeg vil være i stand til å snakke med folk, men sjenertheten min holder meg tilbake.»
Dette er den komplette veiledningen for hvordan du ikke er sjenert. Noen av metodene i denne veiledningen er fra Shyness and Social Anxiety Workbook av Martin M. Anthony, Ph.D. og Richard. P. Swinson, MD.
Hvordan slutte å være sjenert
1. Vet at folk er fulle av usikkerhet
Ta en titt på denne statistikken:
Se også: Hvordan fikse en monoton stemme
Vet at «alle er selvsikre bortsett fra meg» er en myte. Å minne deg selv på dette kan hjelpe deg til å føle deg mindre sjenert.[]
2. Fokuser oppmerksomheten på omgivelsene dine
Still deg selv spørsmål om hva som er rundt deg, folk du møter, og samtaler du har.
For eksempel:
Når du ser noen: «Jeg lurer på hva hun kan tjene til livets opphold?»
Under en samtale har du: «Jeg lurer på hvordan det er å jobbe med eric>
å jobbe i regnskapet ditt?» fra?”
Å holde deg opptatt slik gjør deg mindre selvbevisst.[]
Når du merker at du begynner å føle deg selvbevisst, flytt oppmerksomheten tilbake til omgivelsene.
3. Handle til tross for sjenert følelse
Akkurat som tristhet, lykke, sult, tretthet, kjedsomhet osv., er sjenanse en følelse.
Du kan holde deg våken selv om du ertrøtt, studer selv om du kjeder deg – og du kan sosialisere deg selv om du er sjenert.
Det er ofte når vi handler til tross for følelsene våre at vi når målene våre.
Minn deg selv på at du ikke trenger å adlyde følelsen av sjenanse. Du kan opptre til tross for din sjenanse.
4. Utfordre tanker om verste scenarioer
Mange sosiale katastrofer vi bekymrer oss for er ikke realistiske. Utfordre disse tankene ved å komme opp med mer realistiske.
Hvis tankene dine går: «Folk vil enten ignorere meg eller le av meg», du kan tenke, «Det kan være vanskelige øyeblikk, men generelt vil folk være hyggelige og jeg kan ha noen interessante samtaler.»
5. Godta nervøsiteten din i stedet for å bekjempe den
vet at nervøsitet er normalt og noe de fleste opplever regelmessig.
Du kan overvinne nervøsiteten din lettere hvis du bare aksepterer at den er der i stedet for å prøve å unngå det.
når du aksepterer det, blir det mindre du føler deg. Når du anerkjenner følelsene dine som dette, blir de mindre skumle.
6. Oppfør normalt hvis du rødmer, rister eller svetter
Vet at det er mange andre som rister, rødmer eller svetter som ikke bryr seg om hva andre synes om det. Det er din tro på symptomene snarere enn symptomene i seg selv som forårsakerproblemet.[]
Hvis du så noen rødme eller svette i en sosial situasjon, ville du sannsynligvis ikke tenkt så mye på det. Hvis personen oppførte seg som om alt var normalt, ville du anta at de rødmet av en annen grunn, ikke fordi de var sjenerte. For eksempel, kanskje de rødmet eller svettet fordi de var varme.
Oppfør deg som om det ikke er noe, og folk vil tro at det ikke er noe.
7. Tillat deg selv å forlate en fest etter én time
Godta invitasjoner selv om du ikke er i humør. Å bruke tid på sosialt samvær er det som til slutt vil hjelpe deg med å overvinne sjenanse.[, ]
Men, tillat deg selv å gå etter 1 time. Det er nok tid til å overvinne den første angsten, men ikke så lenge at du må bekymre deg for en uendelig natt med klossethet.[]
8. Endre måten du snakker til deg selv på
Snakk til deg selv som du ville snakke med en god venn du vil hjelpe.
Å være hyggelig mot deg selv kan gjøre deg mer motivert til å forbedre deg.[]
I stedet for å si «Jeg mislykkes alltid», si noe du vet er mer realistisk. For eksempel: «Jeg mislyktes nå, men jeg kan huske at jeg gjorde det bra før, og derfor er det rimelig at jeg vil gjøre det bra igjen.»
9. Se på sjenerthet som et tegn på noe positivt
Den beste måten å overvinne sjenanse på er uansett å sosialisere. Hjernen vår forstår sakte at ingenting vondt skjer, og vi blir mindre sjenerte.[, ]
Dette betyr at hver time du brukerHvis du føler deg sjenert, lærer hjernen din sakte at det er en unødvendig reaksjon.
Ikke se på sjenerthet som et tegn på å stoppe. Se det som et tegn på å fortsette fordi du sakte blir mindre sjenert.
Tenk, «Hver time jeg bruker på å føle meg sjenert, er nok en time til å overvinne sjenanse.»
10. Spør deg selv hva en selvsikker person ville gjort
Folk med sjenanse eller sosial angst har en tendens til å være altfor bekymret for å gjøre feil.[, ]
Gjør en realitetssjekk: Hvis en selvsikker person gjorde den samme feilen, ville de ha noe imot det?
Hvis du kom til den konklusjonen at de ikke ville ha noe imot, kan det hjelpe deg å se at feilen din egentlig ikke var så stor.
Se også: 12 tegn på at vennen din ikke bryr seg om deg (og hva du skal gjøre)Tenk på en selvsikker person du beundrer. Du kan velge noen du kjenner eller en kjendis. Spør deg selv hva de ville gjort i din situasjon. For eksempel «Hva ville Jennifer Lawrence tenke hvis hun gjorde feilen jeg nettopp gjorde?»
11. Vit at folk ikke kan lese tankene dine
Vi tror at folk ser hvor nervøse, sjenerte eller ukomfortable vi er. I virkeligheten er det vanskelig for dem å si. Når folk blir bedt om å vurdere hvor nervøse de tror noen er, vurderer de mye lavere enn personen vurderer seg selv.[]
Bare fordi du føler deg nervøs, betyr ikke det at noen andre ser det slik. Forskere kaller dette «illusjonen av åpenhet». Vi tror at folk kan se følelsene inni oss, men de kan ikke. Minn deg selv på dette. Det vil gjøre degføler deg mindre nervøs.[]
12. Vit at du ikke skiller deg ut fra andre
Vi har en tendens til å føle at vi er mer merkbare enn vi egentlig er. Dette kalles spotlight-effekten. Det føles som om vi har et søkelys på oss, men det har vi ikke.
Minn deg selv på at du ikke skiller deg ut, selv om det føles slik. Det kan være trøstende å forstå at vi er ganske anonyme.[]
13. Arbeid med å se mer tilgjengelig ut
Hvis du ser tilgjengelig ut, kan andre mennesker reagere mer positivt på deg. Dette kan forbedre selvtilliten din. Dette betyr å ha et mer avslappet ansiktsuttrykk, åpent kroppsspråk og smil. Vår veiledning om hvordan du kan være mer imøtekommende og se mer vennlig ut kan hjelpe.
Å overvinne sjenertheten permanent
1. Finn ut hva som gjorde deg sjenert i utgangspunktet
Spør deg selv om det var en viss opplevelse som gjorde deg sjenert.
Noen sjenerte mennesker ble mobbet da de var unge, ble avvist, hadde foreldre som hindret dem i å sosialisere seg, eller hadde voldelige forhold.
Å innse årsaken til sjenertheten din kan hjelpe deg med å bestemme deg for ikke å la disse tidligere livet.
Ta ansvar for situasjonen din
Det kan godt være at oppveksten din har forårsaket din sjenanse. Men samtidig er du den eneste som har makt til å endre det.
Mens foreldrene dine, oppveksten, samfunnet osv. har påvirket deg, er du fullt ut ansvarligfor hva du velger å lage av kortene du har fått.
I stedet for å tenke, "Jeg hadde dårlige foreldre, så det er derfor jeg er på denne måten," kunne du tenke, "Hva kan jeg gjøre for å få mest mulig ut av livet til tross for oppveksten min?"
Å se på livet på denne måten kan være tøft, men det er den neste som bestemmer hva som skjer 7.
Nervositeten avtar alltid med tiden. Det er ikke fysisk mulig for kroppen vår å holde seg på topp nervøsitet for alltid.
Gjør ting som gjør deg ukomfortabel inntil følelsen av nervøsitet er minst halvert. Prøv å bli i en ubehagelig sosial setting eller situasjon til nervøsiteten din har sunket til rundt 2 på en 1-10 skala (hvor 10 er ekstremt ubehag). Dette kan ta alt fra noen få minutter til noen timer, avhengig av situasjonen.[]
Å ha flere slike opplevelser (som starter skummelt, men som føles mindre skummelt når du drar) bidrar til å bygge opp selvtilliten din. Nøkkelen er å forlenge hvor lenge du blir i disse situasjonene for å redusere sjenanse så mye som mulig.
4. Gjør det som er utfordrende, ikke skremmende
Hvis du gjør skremmende ting, er risikoen at du ikke kan holde det oppe lenge nok til at en permanent endring kan skje.
Hvis du gjør utfordrende ting som er skummelt, men ikke skremmende, vil du kunne bli i disse situasjonene lenge nok.
Spør deg selvhvilke sosiale settinger eller situasjoner som er utfordrende for deg, men ikke skremmende.
Eksempel: For Courtney er mingler skremmende. Men å gå på en venns middag er bare utfordrende. Hun bestemmer seg for å akseptere middagsinvitasjonen, men avslår mingleinvitasjonen.
5. Sett deg selv i stadig mer skumle situasjoner
Rediger ned 10-20 ubehagelige situasjoner med de skumleste øverst og minst skumle nederst.
For eksempel:
Snakke foran folk = høy uro
Svare på telefonen = middels grusomhet
Å si «Hvordan har du det?» til en kasserer = lav uro
Gjør det til en vane å gjøre flere ting som er lav til middels uro. Etter noen uker kan du prøve å jobbe deg oppover listen.
Slik situasjoner som dette hjelper deg å forbedre sjenanse uten å overvelde deg selv.
6. Identifiser og unngå sikkerhetsatferden din
Noen ganger bruker vi atferd for å unngå skumle ting uten å vite det. Disse taktikkene kalles «sikkerhetsatferd».
Det kan være:
- Hjelpe til med oppvasken på en fest slik at du er for opptatt til å snakke med noen
- Ikke å snakke om deg selv for å unngå å få andres oppmerksomhet
- Å drikke alkohol for å føle deg mer avslappet
- Hjelpe sminke for å skjule rødming
- Gå gjennom et kjøpesenter med t-skjorten din på vrangen ut.
- Kom med en uttalelse du vet er feil.
- Vent på rødt lys til noen tuter. <728. Møt nye mennesker hvis vennene dine er giftige
vi kan bli avhengige av disse tingene fordi vi ikke gjør noe avhengig av atferden. dem. Men du ønsker å bli kvitt dem for å overvinne dinsjenerthet.
Vær oppmerksom: Hva er sikkerhetsatferden din?
Gå for en forandring: Gå ut uten å drikke, del noe om deg selv, unngå å bruke sminke osv.
Se hva som skjer: Gikk det verste scenarioet ditt i oppfyllelse? Eller var det mindre skummelt enn du trodde det ville være?
7. Øv deg på å gjøre små sosiale feil
Genanse kan komme av å være for redd for å gjøre feil.[, ]
For å overvinne denne frykten, øv deg på å gjøre små sosiale feil. Å gjøre dette og innse at ingenting vondt skjer, gjør oss mindre bekymret for å gjøre feil.
Eksempler:
Hvis dine nåværende venner er negative eller skremmer deg, prøv å møte nye mennesker som vil berike livet ditt.
Å ha støttende venner kan utgjøre en stor forskjell når det kommer til selvtillit. Hvis du ikke er sikker på om vennskapene dine er usunne, les deg opp om tegnene på et giftig vennskap.
En måte å finne nye venner på er å engasjere deg i grupper og klubber relatert til ting du er interessert i. Les mer her om hvordan du får venner hvis du er sjenert.
9. Les en arbeidsbok om sjenanse
En arbeidsbok for sjenanse er en bok med øvelser om hvordan du kan tenke annerledes for å overvinne sjenanse.
Mangeav tipsene i denne veiledningen er hentet fra bøker her: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.
Studier viser at en arbeidsbok noen ganger kan være like effektiv som å gå til en terapeut.[, ]
10. Se en terapeut
En terapeut kan være veldig bra for å overvinne sjenanse hvis du har penger til overs og du har problemer med å motivere deg selv til å jobbe på egenhånd. Spør legen din om en henvisning eller prøv å finne en online terapeut.
