Kuidas lõpetada häbelik olemine (kui te sageli ennast tagasi hoiate)

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

"Ma vihkan häbelikkust. Ma tahan inimestega rääkida, aga minu häbelikkus hoiab mind tagasi."

See on täielik juhend, kuidas mitte olla häbelik. Mõned selles juhendis toodud meetodid pärinevad doktorant Martin M. Anthony ja dr Richard P. Swinson'i Shyness and Social Anxiety Workbook'ist (Shyness and Social Anxiety Workbook).

Kuidas lõpetada häbelikkus

1. Tea, et inimesed on täis ebakindlust

Vaadake neid statistilisi andmeid:

Teadke, et "kõik on enesekindlad peale minu" on müüt. Selle meeldetuletamine võib aidata teil end vähem häbelikult tunda.[]

2. Keskendage oma tähelepanu ümbritsevale

Küsige endalt küsimusi selle kohta, mis on teie ümber, inimeste kohta, keda te kohtate, ja vestluste kohta, mida te peate.

Näiteks:

Kui sa näed kedagi: "Huvitav, millega ta võib elatist teenida?"

Teie vestluse ajal: "Huvitav, mis tunne on töötada raamatupidamises?"

Kui märkate oma ümbrust: "Huvitav, mis ajastust see maja on?"

Selliselt ennast hõivata teeb teid vähem eneseteadlikuks.[]

Kui märkate, et hakkate end ebakindlalt tundma, suunake oma tähelepanu tagasi ümbritsevale.

3. Tegutsege vaatamata sellele, et tunnete end häbelikult

Nii nagu kurbus, õnn, nälg, väsimus, igavus jne, on ka häbelikkus tunne.

Sa võid ärkvel olla, isegi kui oled väsinud, õppida, isegi kui oled tüdinud - ja suhelda, isegi kui oled häbelik.

Sageli saavutame oma eesmärgid siis, kui tegutseme oma tunnetest hoolimata.

Tuletage endale meelde, et te ei pea häbelikkuse tunnet kuuletuma. Te võite tegutseda oma häbelikkusest hoolimata.

4. Väljakutse mõtteid halvimate stsenaariumide kohta

Paljud sotsiaalsed katastroofid, mille pärast me muretseme, ei ole realistlikud. Pane need mõtted kahtluse alla, tuues välja realistlikumad.

Kui teie mõistus läheb: "Inimesed kas ignoreerivad mind või naeravad minu üle," võite mõelda, "Seal võib esineda ebamugavaid hetki, kuid üldiselt on inimesed toredad ja ma võin saada mõned huvitavad vestlused."

5. Võtke oma närvilisus vastu, selle asemel et sellega võidelda

Teadke, et närvilisus on normaalne ja midagi, mida enamik inimesi kogeb regulaarselt.

Sa võid oma närvilisusest kergemini üle saada, kui sa lihtsalt aktsepteerid, et see on olemas, selle asemel, et seda vältida.

Kui sa seda aktsepteerid, muutub see sinu peas vähem ohtlikuks ja muutub paremini hallatavaks.[, ]

Järgmine kord, kui tunnete end närviliselt, keskenduge sellele tundele, ehk andke sellele isegi nimi ja lubage tal seal olla. Kui tunnistate oma tundeid niimoodi, muutuvad need vähem hirmutavaks.

6. Käituge normaalselt, kui te punastate, väristate või higistate

Tea, et on palju teisi, kes värisevad, punastavad või higistavad, keda ei huvita, mida teised sellest arvavad. Probleemi põhjustavad pigem sinu uskumused sümptomitest kui sümptomid ise.[]

Kui te näeksite kedagi sotsiaalses olukorras punastamas või higistamas, ei mõtleksite sellele tõenäoliselt eriti palju. Kui inimene käitus nii, nagu oleks kõik normaalne, eeldaksite, et ta punastas mingil muul põhjusel, mitte sellepärast, et ta oli häbelik. Näiteks võib-olla ta punastas või higistas, sest tal oli palav.

Käituge nii, nagu poleks see midagi, ja inimesed arvavad, et see pole midagi.

7. Lubage endal lahkuda peolt ühe tunni pärast

Võtke kutsed vastu isegi siis, kui te ei ole tujus. Suhtlemisega seotud aja veetmine on see, mis aitab teil lõpuks oma häbelikkusest üle saada.[, ]

Lubage endale siiski lahkuda 1 tunni pärast. See on piisavalt aega, et ületada esialgne ärevus, kuid mitte nii kaua, et te peaksite muretsema lõputu piinliku öö pärast.[]

8. Muuda seda, kuidas sa iseendaga räägid

Rääkige endaga nii, nagu räägiksite hea sõbraga, keda soovite aidata.

Kui oled enda vastu kena, siis on motivatsioon paremaks muutuda.[]

Selle asemel, et öelda "Ma alati ebaõnnestun," ütle midagi, mida sa tead, et see on realistlikum. Näiteks: "Ma küll ebaõnnestusin nüüd, aga ma mäletan, et mul läks varem hästi, ja seetõttu on mõistlik, et mul läheb jälle hästi."

9. Näha häbelikkust kui märki millestki positiivsest

Parim viis häbelikkuse ületamiseks on ikkagi suhelda. Meie aju saab aeglaselt aru, et midagi halba ei juhtu, ja me muutume vähem häbelikuks[, ].

See tähendab, et iga tund, mida te häbelikult veedate, õpib teie aju aeglaselt, et see on ebavajalik reaktsioon.

Ärge vaadake häbelikkust kui märki, et lõpetada. Vaadake seda kui märki, et jätkata, sest te muutute aeglaselt vähem häbelikuks.

Mõtle, "Iga tund, mille ma veedan häbelikkust tundes, on järjekordne tund häbelikkuse ületamiseks."

10. Küsige endalt, mida teeks enesekindel inimene

Inimesed, kellel on häbelikkus või sotsiaalne ärevus, kipuvad olema liigselt mures vigade tegemise pärast.[, ]

Tehke reaalsusekontroll: kui üks enesekindel inimene teeks sama vea, kas ta pahandaks?

Kui te jõudsite järeldusele, et nad ei pane pahaks, võib see aidata teil näha, et teie viga ei olnud tegelikult nii suur asi.

Mõelge enesekindlale inimesele, keda te imetlete. Võite valida kellegi tuttava või kuulsuse. Seejärel küsige endalt, mida ta teie olukorras teeks. Näiteks, "Mida arvaks Jennifer Lawrence, kui ta teeks sama vea, mida mina just tegin?"

11. Tea, et inimesed ei saa sinu mõtteid lugeda

Me arvame, et inimesed näevad, kui närvilised, häbelikud või ebamugavad me oleme. Tegelikult on neil raske seda öelda. Kui inimestel palutakse hinnata, kui närviliseks nad kedagi peavad, hindavad nad palju madalamalt, kui inimene ise hindab[].

See, et te tunnete end närviliselt, ei tähenda, et keegi teine näeb seda nii. Teadlased nimetavad seda "läbipaistvuse illusiooniks". Me arvame, et inimesed näevad meie sees olevaid tundeid, kuid nad ei näe. Tuletage seda endale meelde. See paneb teid vähem närviliselt tundma[].

12. Tea, et sa ei eristu teistest

Me kipume tundma, et oleme märksa silmatorkavamad, kui me tegelikult oleme. Seda nimetatakse tähelepanu keskpunktide efektiks. Meile tundub, et me oleme tähelepanu keskpunktis, aga see ei ole nii.

Tuletage endale meelde, et te ei paista välja, isegi kui see tundub nii. Võib olla lohutav mõista, et me oleme üsna anonüümsed.[]

13. Töötage selle kallal, et näeksite ligipääsetavam välja

Kui näete ligipääsetav välja, võivad teised inimesed teile positiivsemalt reageerida. See võib parandada teie enesekindlust. See tähendab, et teil on lõdvestunud näoilme, avatud kehakeel ja naeratus. Meie juhend, kuidas olla ligipääsetavam ja sõbralikumalt välja näha, võib olla abiks.

Oma häbelikkuse ületamine jäädavalt

1. Selgitage välja, mis teid algselt häbelikuks muutis

Küsige endalt, kas oli mingi kogemus, mis teid häbelikuks tegi.

Mõnda häbelikku inimest kiusati noorena, teda lükati tagasi, tema vanemad hoidsid teda suhtlemast või tal olid vägivaldsed suhted.

Teie häbelikkuse algpõhjuse mõistmine võib aidata teil otsustada, et te ei lase nendel mineviku kogemustel oma tulevast elu mõjutada.

2. Võtke vastutus oma olukorra eest

Väga hästi võib olla, et teie kasvatus on põhjustanud teie häbelikkust. Kuid samal ajal olete te ainuke, kellel on võim seda muuta.

Kuigi teie vanemad, kasvatus, ühiskond jne on teid mõjutanud, olete te ise täielikult vastutav selle eest, mida te otsustate teha nende kaartide põhjal, mis teile on jagatud.

Selle asemel, et mõelda, "Mul olid halvad vanemad, sellepärast olen ma selline," võiksite mõelda, "Mida ma saan teha, et oma kasvatusest hoolimata elust kõige rohkem kasu saada?"

Nii võib elu vaadelda karmilt, kuid see on ka jõudu andev teadmine, et just sina oled see, kes otsustab, mis edasi juhtub!

3. Viibida kauem ebamugavas sotsiaalses keskkonnas

Närvilisus väheneb alati aja jooksul. Meie keha ei ole füüsiliselt võimeline jääma igavesti närvilisuse tipptasemele.

Tehke asju, mis tekitavad teile ebamugavust, kuni teie närvilisuse tunne on vähemalt poole võrra vähenenud. Püüdke jääda ebamugavasse sotsiaalsesse keskkonda või olukorda, kuni teie närvilisus on langenud umbes 2-le skaalal 1-10 (kus 10 on äärmuslik ebamugavus). See võib võtta sõltuvalt olukorrast aega mõnest minutist kuni mõne tunnini[].

Mitmed sellised kogemused (mis algavad hirmuäratavalt, kuid tunduvad lahkudes vähem hirmuäratavad) aitavad suurendada enesekindlust. Võtmeküsimus on pikendada, kui kaua sa nendes olukordades viibid, et vähendada oma häbelikkust võimalikult palju.

4. Tee seda, mis on väljakutsuv, mitte hirmutav

Kui teete hirmuäratavaid asju, on oht, et te ei suuda seda piisavalt kaua jätkata, et püsiv muutus toimuks.

Kui teete väljakutsuvaid asju, mis on hirmutavad, kuid mitte hirmuäratavad, siis suudate nendes olukordades piisavalt kaua püsida.

Küsige endalt, millised sotsiaalsed olukorrad või olukorrad on teie jaoks väljakutsuvad, kuid mitte hirmutavad.

Näide: Courtney jaoks on segunemine hirmutav. Sõbra õhtusöögile minek on aga ainult väljakutse. Ta otsustab õhtusöögi kutse vastu võtta, kuid keeldub segunemiskutsest.

5. Pane end üha hirmutavamatesse olukordadesse

Loetlege üles 10-20 ebamugavat olukorda, kusjuures kõige hirmsamad on üleval ja kõige vähem hirmuäratavad allapoole.

Näiteks:

Inimeste ees rääkimine = suur hirmuäratavus

Telefonile vastamine = keskmine hirmuäratavus

Kassapidajale "Kuidas läheb?" ütlemine = madal hirmuäratavus

Tehke endale harjumuseks teha rohkem asju, mis on madala või keskmise hirmuastmega. Mõne nädala pärast võite proovida liikuda nimekirjas ülespoole.

Selliste olukordade hindamine aitab teil oma häbelikkust parandada, ilma et te ennast üle jõu käiksite.

6. Tuvastage ja vältige oma ohutut käitumist

Mõnikord kasutame käitumist, et vältida hirmuäratavaid asju, ilma et me seda isegi teaksime. Neid taktikaid nimetatakse "ohutuks käitumiseks".

See võib olla:

• Aidata peol nõudega, nii et sa oled liiga hõivatud, et kellegagi rääkida
• Mitte rääkida endast, et vältida teiste inimeste tähelepanu äratamist
• Alkoholi tarvitamine, et tunda end lõdvestunumana
• Meigi kandmine, et varjata punastamist

Me võime muutuda nendest käitumisviisidest sõltuvaks, sest arvame, et halvad asjad juhtuvad, kui me neid ei tee. Kuid sa tahad neist vabaneda, et oma häbelikkusest üle saada.

Pöörake tähelepanu: Millised on teie ohutusalased käitumisviisid?

Mine vahelduseks: Mine välja ilma joomata, jaga midagi enda kohta, väldi meigi kandmist jne.

Vaata, mis juhtub: Kas teie halvim stsenaarium läks täide või oli see vähem hirmutav, kui te arvasite?

7. Harjutage väikeste sotsiaalsete vigade tegemist

Hägusus võib tuleneda sellest, et kardetakse liigselt vigade tegemist.[, ]

Selle hirmu ületamiseks harjutage väikeste sotsiaalsete vigade tegemist. Kui teete seda ja mõistate, et midagi halba ei juhtu, siis on meil vähem muret vigade tegemise pärast.

Näited:

• Kõndige läbi kaubanduskeskuse oma T-särk seljas.
• Tehke avaldus, mille kohta teate, et see on vale.
• Oodake punase tule juures, kuni keegi hüüab.

8. Tutvu uute inimestega, kui su sõbrad on mürgised

Kui teie praegused sõbrad on negatiivsed või halvustavad teid, proovige kohtuda uute inimestega, kes rikastavad teie elu.

Toetavate sõprade olemasolu võib enesekindluse osas teha suurt vahet. Kui te ei ole kindel, kas teie sõprussuhted on ebatervislikud, lugege mürgise sõpruse tunnuste kohta.

Üks võimalus uute sõprade leidmiseks on osaleda rühmades ja klubides, mis on seotud asjadega, mis sind huvitavad. Loe siit lähemalt, kuidas leida sõpru, kui oled häbelik.

9. Lugege häbelikkust käsitlevat töövihikut

Häbelikkuse töövihik on raamat, mis sisaldab harjutusi selle kohta, kuidas häbelikkusest ülesaamiseks teisiti mõelda.

Paljud nõuanded selles juhendis on võetud raamatutest siin: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.

Uuringud näitavad, et töövihik võib mõnikord olla sama tõhus kui terapeudi juurde minek[, ].

10. Pöörduge terapeudi poole

Terapeut võib häbelikkusest ülesaamiseks tõesti hea olla, kui teil on raha olemas ja teil on raskusi end ise motiveerida. Küsige oma arstilt saatekirja või proovige leida internetist terapeut.