Tabl cynnwys
Rydym yn cynnwys cynhyrchion y credwn sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os gwnewch bryniant trwy ein dolenni, efallai y byddwn yn ennill comisiwn.
“Mae'n gas gen i fod yn swil. Rydw i eisiau gallu siarad â phobl, ond mae fy swildod yn fy nal yn ôl.”
Dyma'r canllaw cyflawn ar sut i beidio â bod yn swil. Daw rhai o’r dulliau yn y canllaw hwn o’r Gweithlyfr Swildod a Phryder Cymdeithasol gan Martin M. Anthony, Ph.D. a Richard. P. Swinson, MD.
Sut i roi'r gorau i fod yn swil
1. Gwybod bod pobl yn llawn ansicrwydd
Cymerwch olwg ar yr ystadegau hyn:
Gwybod mai myth yw “pawb yn hyderus ond fi”. Gall atgoffa'ch hun o hyn eich helpu i deimlo'n llai swil.[]
2. Canolbwyntiwch eich sylw ar eich amgylchoedd
Gofynnwch gwestiynau i chi'ch hun am yr hyn sydd o'ch cwmpas, y bobl rydych chi'n cwrdd â nhw, a'r sgyrsiau rydych chi'n eu cael.
Er enghraifft:
Pan welwch chi rywun: “Tybed beth allai hi wneud am fywoliaeth?”
Yn ystod sgwrs rydych chi'n ei chael: “Tybed sut brofiad yw gweithio ym maes cyfrifeg: <20> beth ydy'ch cyfnod chi o'ch cwmpas chi: <20><2: beth yw eich amgylchiad?
Mae cadw eich hun yn brysur fel hyn yn eich gwneud yn llai hunanymwybodol.[]
Pan sylwch eich bod yn dechrau teimlo'n hunanymwybodol, symudwch eich sylw yn ôl i'ch amgylchoedd.
3. Gweithredwch er gwaethaf teimlo'n swil
Yn union fel tristwch, hapusrwydd, newyn, blinder, diflastod, ac ati, mae swildod yn deimlad.
Gallwch aros yn effro hyd yn oed os ydych chiWedi blino, astudiwch hyd yn oed os ydych chi wedi diflasu - a gallwch chi gymdeithasu hyd yn oed os ydych chi'n swil.
Yn aml, pan rydyn ni'n gweithredu er gwaethaf ein teimladau rydyn ni'n cyflawni ein nodau.
Atgoffwch eich hun nad oes angen i chi ufuddhau i'r teimlad o swildod. Gallwch chi weithredu er gwaethaf eich swildod.
4. Herio meddyliau am y senarios gwaethaf
Nid yw llawer o drychinebau cymdeithasol yr ydym yn poeni amdanynt yn realistig. Heriwch y meddyliau hynny trwy feddwl am rai mwy realistig.
Os aiff eich meddwl: “Bydd pobl naill ai'n fy anwybyddu neu'n chwerthin am fy mhen,” gallwch chi feddwl, “Efallai y bydd eiliadau lletchwith, ond ar y cyfan bydd pobl yn braf ac efallai y byddaf yn cael rhai sgyrsiau diddorol.”
5. Derbyniwch eich nerfusrwydd yn hytrach na'i frwydro
Gwybod bod nerfusrwydd yn normal ac yn rhywbeth y mae'r rhan fwyaf o bobl yn ei brofi'n rheolaidd.
Gallwch oresgyn eich nerfusrwydd yn haws os ydych yn derbyn ei fod yno yn hytrach na cheisio ei osgoi.
Pan fyddwch yn ei dderbyn, mae'n dod yn llai o fygythiad yn eich pen ac yn dod yn fwy hylaw.[, ]
Y tro nesaf y byddwch chi'n teimlo'n nerfus, rhowch enw iddo hyd yn oed, a rhowch enw iddo. Pan fyddwch chi'n cydnabod eich teimladau fel hyn, maen nhw'n dod yn llai brawychus.
6. Gweithredwch fel arfer os ydych chi'n gwrido, yn ysgwyd, neu'n chwysu
Gwybod bod yna lawer o rai eraill sy'n ysgwyd, yn gwrido neu'n chwysu nad ydyn nhw'n poeni beth mae eraill yn ei feddwl ohono. Eich credoau chi am y symptomau yn hytrach na’r symptomau eu hunain sy’n achosiy broblem.[]
Pe baech chi'n gweld rhywun yn gwrido neu'n chwysu mewn sefyllfa gymdeithasol, mae'n debyg na fyddech chi'n meddwl rhyw lawer amdano. Pe bai'r person yn ymddwyn fel petai popeth yn normal, byddech chi'n cymryd yn ganiataol ei fod wedi gwrido am ryw reswm arall, nid oherwydd ei fod yn swil. Er enghraifft, efallai eu bod yn gwrido neu'n chwysu oherwydd eu bod yn boeth.
Gwnewch chi ddim byd, a bydd pobl yn meddwl nad yw'n ddim byd.
7. Gadewch i chi'ch hun adael parti ar ôl awr
Derbyniwch wahoddiadau hyd yn oed os nad ydych chi mewn hwyliau. Treulio amser yn cymdeithasu yn y pen draw fydd yn eich helpu i oresgyn eich swildod.[, ]
Fodd bynnag, gadewch i chi'ch hun adael ar ôl 1 awr. Dyna ddigon o amser i oresgyn y pryder cychwynnol ond dim mor hir fel y bydd yn rhaid i chi boeni am noson ddiddiwedd o lletchwithdod.[]
8. Newidiwch y ffordd rydych chi'n siarad â chi'ch hun
Siaradwch â chi'ch hun fel byddech chi'n siarad â ffrind da rydych chi am ei helpu.
Gall bod yn neis i chi'ch hun eich ysgogi i wella.[]
Yn lle dweud “Rwyf bob amser yn methu,” dywedwch fod rhywbeth rydych chi'n ei wybod yn fwy realistig. Er enghraifft: “Fe fethais yn awr, ond gallaf gofio gwneud yn dda o’r blaen, ac felly mae’n rhesymol y gwnaf yn dda eto.”
9. Gweld swildod fel arwydd o rywbeth positif
Y ffordd orau i oresgyn swildod yw cymdeithasu beth bynnag. Mae ein hymennydd yn deall yn araf nad oes dim byd drwg yn digwydd, ac rydyn ni'n mynd yn llai swil.[, ]
Mae hyn yn golygu bod pob awr rydych chi'n ei dreulioteimlo'n swil, mae'ch ymennydd yn dysgu'n araf ei fod yn ymateb diangen.
Peidiwch â gweld swildod fel arwydd i roi'r gorau iddi. Ei weld fel arwydd i ddal ati oherwydd eich bod yn araf yn dod yn llai swil.
Meddyliwch, “Mae pob awr rwy’n ei threulio’n teimlo’n swil yn awr arall tuag at oresgyn swildod.”
10. Gofynnwch i chi'ch hun beth fyddai person hyderus yn ei wneud
Mae pobl â swildod neu bryder cymdeithasol yn tueddu i fod yn orbryderus am wneud camgymeriadau.[, ]
Gwiriwch realiti: Pe bai person hyderus yn gwneud yr un camgymeriad, a fyddai ots ganddyn nhw?
Pe baech chi’n dod i’r casgliad na fyddai ots ganddyn nhw, gall eich helpu i weld nad oedd eich camgymeriad yn beth mor fawr mewn gwirionedd.
Meddyliwch am berson hyderus rydych chi’n ei edmygu. Gallwch chi ddewis rhywun rydych chi'n ei adnabod neu rywun enwog. Yna gofynnwch i chi'ch hun beth fydden nhw'n ei wneud yn eich sefyllfa chi. Er enghraifft, “Beth fyddai Jennifer Lawrence yn ei feddwl pe bai hi'n gwneud y camgymeriad rydw i newydd ei wneud?”
11. Gwybod na all pobl ddarllen eich meddyliau
Rydym yn meddwl bod pobl yn gweld pa mor nerfus, swil neu anghyfforddus ydyn ni. Mewn gwirionedd, mae'n anodd iddynt ddweud. Pan ofynnir i bobl raddio pa mor nerfus yw rhywun yn eu barn nhw, maen nhw'n graddio'n llawer is nag y mae'r person yn ei raddio ei hun.[]
Nid yw'r ffaith eich bod yn teimlo'n nerfus yn golygu bod unrhyw un arall yn ei weld felly. Mae gwyddonwyr yn galw hyn yn “rhith tryloywder.” Rydyn ni’n meddwl bod pobl yn gallu gweld y teimladau y tu mewn i ni, ond dydyn nhw ddim yn gallu. Atgoffwch eich hun o hyn. Bydd yn gwneud i chiteimlo'n llai nerfus.[]
12. Gwybod nad ydych chi'n sefyll allan oddi wrth eraill
Rydyn ni'n tueddu i deimlo ein bod ni'n fwy amlwg nag ydyn ni mewn gwirionedd. Gelwir hyn yn effaith sbotolau. Mae'n teimlo fel bod gennym ni chwyddwydr, ond dydyn ni ddim.
Atgoffwch eich hun nad ydych chi'n sefyll allan, hyd yn oed os yw'n teimlo felly. Gall fod yn gysur deall ein bod yn eithaf dienw.[]
13. Gweithio ar edrych yn fwy hawdd mynd atoch
Os ydych yn edrych yn hawdd mynd atoch, efallai y bydd pobl eraill yn ymateb yn fwy cadarnhaol i chi. Gall hyn wella eich hyder. Mae hyn yn golygu cael mynegiant wyneb mwy hamddenol, iaith corff agored, a gwenu. Gall ein canllaw ar sut i fod yn fwy hawdd mynd atynt ac edrych yn fwy cyfeillgar fod o gymorth.
Goresgyn eich swildod yn barhaol
1. Darganfyddwch beth oedd yn eich gwneud chi'n swil yn y lle cyntaf
Gofynnwch i chi'ch hun a oedd yna brofiad arbennig a'ch gwnaeth chi'n swil.
Cafodd rhai pobl swil eu bwlio pan oedden nhw'n ifanc, cael eu gwrthod, roedd ganddyn nhw rieni oedd yn eu cadw rhag cymdeithasu, neu oedd â pherthnasoedd difrïol.
Gall sylweddoli gwraidd eich swildod eich helpu chi i benderfynu peidio â gadael i'r profiadau hynny yn y gorffennol effeithio ar eich bywyd yn y dyfodol.
2 Cymryd cyfrifoldeb am eich sefyllfa
Gallai'n wir fod eich magwraeth wedi achosi eich swildod. Ond ar yr un pryd, chi yw'r unig un sydd â'r pŵer i'w newid.
Tra bod eich rhieni, magwraeth, cymdeithas, ac ati wedi effeithio arnoch chi, chi sy'n gwbl gyfrifolam yr hyn rydych chi'n dewis ei wneud o'r cardiau rydych chi wedi cael eich delio â chi.
Yn lle meddwl, “Roedd gen i rieni drwg felly dyna pam rydw i fel hyn,” gallech chi feddwl, “Beth alla i ei wneud i wneud y gorau o fywyd er gwaethaf fy magwraeth?”
Gall edrych ar fywyd fel hyn fod yn llym, ond mae hefyd yn rhoi'r grym i chi pwy sy'n gwybod beth sy'n digwydd! Arhoswch mewn gosodiadau cymdeithasol anghyfforddus yn hirach
Mae nerfusrwydd bob amser yn lleihau gydag amser. Nid yw'n gorfforol bosibl i'n cyrff aros ar eu nerfusrwydd brig am byth.
Gwnewch bethau sy'n eich gwneud yn anghyfforddus nes bod eich teimladau o nerfusrwydd wedi haneru o leiaf. Ceisiwch aros mewn lleoliad neu sefyllfa gymdeithasol anghyfforddus nes bod eich nerfusrwydd wedi gostwng i tua 2 ar raddfa 1-10 (lle mae 10 yn anghysur eithafol). Gall hyn gymryd unrhyw beth o ychydig funudau i ychydig oriau, yn dibynnu ar y sefyllfa.[]
Mae cael sawl profiad fel y rhain (sy'n dechrau brawychus ond yn teimlo'n llai brawychus pan fyddwch chi'n gadael) yn helpu i adeiladu eich hyder. Yr allwedd yw ymestyn am ba mor hir y byddwch yn aros yn y sefyllfaoedd hyn er mwyn lleihau eich swildod gymaint â phosibl.
4. Gwnewch yr hyn sy'n heriol, heb fod yn frawychus
Os gwnewch bethau brawychus, y risgiau yw na allwch ei gadw i fyny yn ddigon hir i newid parhaol ddigwydd.
Os gwnewch bethau heriol sy'n frawychus ond heb fod yn frawychus, byddwch yn gallu aros yn y sefyllfaoedd hynny yn ddigon hir.
Gofynnwch i chi'ch hunpa sefyllfaoedd neu sefyllfaoedd cymdeithasol sy'n heriol i chi ond ddim yn frawychus.
Enghraifft: I Courtney, mae cymysgeddau yn frawychus. Ond dim ond heriol yw mynd i ginio ffrind. Mae'n penderfynu derbyn y gwahoddiad i ginio ond yn gwrthod y gwahoddiad cymysg.
Gweld hefyd: 10 Clwb I Oedolion I Wneud Ffrindiau Newydd5. Rhowch eich hun mewn sefyllfaoedd cynyddol frawychus
Rhestrwch 10-20 o sefyllfaoedd anghyfforddus gyda'r rhai mwyaf brawychus ar y brig a'r lleiaf brawychus ar y gwaelod.
Er enghraifft:
Siarad o flaen pobl = dychryn mawr
Ateb y ffôn = brawychu canolig
Yn dweud “Sut wyt ti?” i ariannwr = bran isel
Gwnewch hi'n arferiad i wneud mwy o bethau sy'n brin i ganolig. Ar ôl ychydig wythnosau, gallwch geisio gweithio'ch ffordd i fyny'r rhestr.
Mae sefyllfaoedd graddio fel hyn yn eich helpu i wella eich swildod heb eich llethu eich hun.
Gweld hefyd: Wedi blino o Gychwyn Gyda Ffrindiau Bob amser? Pam & Beth i'w Wneud6. Nodi ac osgoi eich ymddygiadau diogelwch
Weithiau, rydym yn defnyddio ymddygiadau i osgoi pethau brawychus heb wybod hyd yn oed. Gelwir y tactegau hyn yn “ymddygiad diogelwch.”
Gallai fod yn:
- Helpu gyda’r seigiau mewn parti felly rydych chi’n rhy brysur i siarad ag unrhyw un
- Ddim yn siarad amdanoch chi’ch hun er mwyn osgoi cael sylw pobl eraill
- Yfed alcohol i deimlo’n fwy hamddenol
- Gwisgo colur i guddio gwrido >
- Cerddwch drwy ganolfan gan wisgo'ch crys T tu fewn allan.
- Gwnewch ddatganiad rydych chi'n gwybod sy'n anghywir.
- Arhoswch wrth olau coch nes bydd rhywun yn honcio.
- ni allwn ni feddwl am y pethau hyn yn ddrwg oherwydd rydyn ni’n gallu gwneud y pethau hyn yn ddrwg. Ond rydych chi am gael gwared arnyn nhw i oresgyn eichswildod.
Rhowch sylw: Beth yw eich ymddygiad diogelwch?
Ewch am newid: Ewch allan heb yfed, rhannwch rywbeth amdanoch chi'ch hun, peidiwch â gwisgo colur, ac ati.
Gweler beth sy'n digwydd: A ddaeth eich sefyllfa waethaf bosibl yn wir? Neu a oedd yn llai brawychus nag yr oeddech chi'n meddwl y byddai?
7. Ymarfer gwneud mân gamgymeriadau cymdeithasol
Gall swildod ddod o fod yn ormod o ofn gwneud camgymeriadau.[, ]
I oresgyn yr ofn hwn, ymarferwch wneud camgymeriadau cymdeithasol bach. Mae gwneud hyn a sylweddoli nad oes dim byd drwg yn digwydd yn ein gwneud ni'n llai pryderus am wneud camgymeriadau.
Enghreifftiau:
8. Cwrdd â phobl newydd os yw'ch ffrindiau'n wenwynig
Os yw'ch ffrindiau presennol yn negyddol neu'n eich digalonni, ceisiwch gwrdd â phobl newydd a fydd yn cyfoethogi'ch bywyd.
Gall cael ffrindiau cefnogol wneud gwahaniaeth enfawr pan ddaw'n fater o hyder. Os nad ydych yn siŵr a yw eich cyfeillgarwch yn afiach, darllenwch am arwyddion cyfeillgarwch gwenwynig.
Un ffordd o ddod o hyd i ffrindiau newydd yw cymryd rhan mewn grwpiau a chlybiau sy'n ymwneud â phethau y mae gennych ddiddordeb ynddynt. Darllenwch fwy yma ar sut i wneud ffrindiau os ydych yn swil.
9. Darllenwch lyfr gwaith ar swildod
Mae llyfr gwaith swildod yn llyfr sy'n cynnwys ymarferion ar sut i feddwl yn wahanol i oresgyn swildod.
Llawero'r awgrymiadau yn y canllaw hwn wedi'u cymryd o lyfrau yma: Y Llyfrau Gorbryder a Swildod Cymdeithasol Gorau 2019.
Mae astudiaethau'n dangos y gall llyfr gwaith fod mor effeithiol weithiau â mynd at therapydd.[, ]
10. Gweld therapydd
Gall therapydd fod yn dda iawn i oresgyn swildod os oes gennych yr arian i'w sbario a'ch bod yn cael trafferth cymell eich hun i weithio ar eich pen eich hun. Ask your doctor for a referral or try to find an online therapist.
