Bagaimana untuk Berhenti Menjadi Pemalu (Jika Anda Sering Menahan Diri)

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.

“Saya tidak suka malu. Saya mahu bercakap dengan orang ramai, tetapi rasa malu saya menghalang saya.”

Ini adalah panduan lengkap tentang cara untuk tidak malu. Beberapa kaedah dalam panduan ini adalah daripada Buku Kerja Rasa Malu dan Kebimbangan Sosial oleh Martin M. Anthony, Ph.D. dan Richard. P. Swinson, MD.

Cara berhenti menjadi pemalu

1. Ketahui bahawa orang ramai penuh dengan rasa tidak selamat

Lihat statistik ini:

Ketahui bahawa "semua orang yakin kecuali saya" adalah mitos. Mengingatkan diri anda tentang perkara ini boleh membantu anda berasa kurang segan.[]

2. Tumpukan perhatian anda pada persekitaran anda

Tanya diri anda soalan tentang perkara di sekeliling anda, orang yang anda temui dan perbualan yang anda hadapi.

Contohnya:

Apabila anda melihat seseorang: “Saya tertanya-tanya apa yang mungkin dia lakukan untuk mencari rezeki?”

Semasa perbualan yang anda alami: “Saya tertanya-tanya bagaimana rasanya bekerja di rumah anda dari masa sekarang: Saya tertanya-tanya apa yang berlaku di rumah anda sekarang? ?”

Menyibukkan diri seperti ini menjadikan anda kurang sedar diri.[]

Apabila anda perasan bahawa anda mula berasa sedar diri, alihkan perhatian anda kembali ke persekitaran anda.

3. Bertindak walaupun berasa malu

Sama seperti kesedihan, kegembiraan, kelaparan, keletihan, kebosanan, dsb., segan ialah perasaan.

Anda boleh berjaga walaupun andapenat, belajar walaupun anda bosan—dan anda boleh bersosial walaupun anda pemalu.

Selalunya apabila kita bertindak walaupun perasaan kita, kita mencapai matlamat kita.

Ingatkan diri anda bahawa anda tidak perlu mematuhi perasaan malu. Anda boleh bertindak walaupun anda malu.

4. Cabar pemikiran tentang senario terburuk

Banyak bencana sosial yang kami bimbangkan adalah tidak realistik. Cabar pemikiran itu dengan mengemukakan idea yang lebih realistik.

Jika fikiran anda terfikir: “Orang akan sama ada mengabaikan saya atau mentertawakan saya,” anda boleh berfikir, “Mungkin ada detik-detik yang janggal, tetapi secara keseluruhan orang akan bersikap baik dan saya mungkin mempunyai beberapa perbualan yang menarik.”

5. Terima kegelisahan anda dan bukannya melawannya

Ketahui bahawa kegugupan adalah perkara biasa dan sesuatu yang sering dialami oleh kebanyakan orang.

Anda boleh mengatasi kegugupan anda dengan lebih mudah jika anda hanya menerima bahawa ia ada daripada cuba mengelaknya.

Apabila anda menerimanya, ia menjadi kurang ancaman di dalam kepala anda dan menjadi lebih mudah diurus.[, ]

Malah memberi tumpuan pada perasaan itu pada masa akan datang. Apabila anda mengakui perasaan anda seperti ini, ia menjadi kurang menakutkan.

6. Bertindak seperti biasa jika anda memerah, menggeletar atau berpeluh

Ketahui bahawa terdapat ramai orang lain yang menggigil, memerah atau berpeluh yang tidak peduli apa yang orang lain fikirkan tentangnya. Kepercayaan anda tentang simptom dan bukannya simptom itu sendiri yang menyebabkannyamasalahnya.[]

Lihat juga: 11 Buku Bahasa Badan Terbaik Kedudukan dan Diulas

Jika anda melihat seseorang tersipu-sipu atau berpeluh dalam situasi sosial, anda mungkin tidak akan memikirkannya. Jika orang itu bertindak seolah-olah semuanya normal, anda akan menganggap mereka merah padam atas sebab lain, bukan kerana mereka malu. Sebagai contoh, mungkin mereka tersipu-sipu atau berpeluh kerana panas.

Bertindak seperti tiada apa-apa dan orang akan menganggapnya bukan apa-apa.

7. Benarkan diri anda meninggalkan parti selepas satu jam

Terima jemputan walaupun anda tiada mood. Menghabiskan masa bersosial akhirnya akan membantu anda mengatasi rasa malu anda.[, ]

Namun, biarkan diri anda pergi selepas 1 jam. Masa itu sudah cukup untuk mengatasi kebimbangan awal tetapi tidak terlalu lama sehingga anda perlu risau tentang kejanggalan malam yang tidak berkesudahan.[]

8. Ubah cara anda bercakap dengan diri sendiri

Bercakap dengan diri sendiri seperti anda bercakap dengan rakan baik yang ingin anda bantu.

Bersikap baik terhadap diri sendiri boleh membuatkan anda lebih bermotivasi untuk bertambah baik.[]

Daripada berkata “Saya sentiasa gagal,” katakan sesuatu yang anda tahu lebih realistik. Contohnya: “Saya gagal sekarang, tetapi saya masih ingat melakukan yang baik sebelum ini, dan oleh itu adalah munasabah saya akan melakukannya dengan baik sekali lagi.”

9. Lihat rasa malu sebagai tanda sesuatu yang positif

Cara terbaik untuk mengatasi rasa malu adalah dengan bersosial. Otak kita perlahan-lahan memahami bahawa tiada perkara buruk yang berlaku dan kita menjadi kurang malu.[, ]

Ini bermakna setiap jam yang anda habiskanberasa malu, otak anda perlahan-lahan mengetahui bahawa ia adalah tindak balas yang tidak perlu.

Jangan lihat rasa malu sebagai tanda untuk berhenti. Lihat ia sebagai tanda untuk meneruskan kerana anda perlahan-lahan menjadi kurang malu.

Fikirkan, “Setiap jam yang saya habiskan untuk berasa malu adalah satu jam lagi untuk mengatasi rasa malu.”

10. Tanya diri anda apa yang akan dilakukan oleh orang yang yakin

Orang yang mempunyai rasa malu atau kebimbangan sosial cenderung terlalu bimbang tentang membuat kesilapan.[, ]

Lakukan pemeriksaan realiti: Jika orang yang yakin melakukan kesilapan yang sama, adakah mereka akan keberatan?

Jika anda membuat kesimpulan bahawa mereka tidak akan keberatan, ini boleh membantu anda melihat bahawa kesilapan anda bukanlah masalah besar.

Fikirkan orang yang yakin yang anda kagumi. Anda boleh memilih seseorang yang anda kenali atau selebriti. Kemudian tanya diri anda apa yang mereka akan lakukan dalam situasi anda. Contohnya, “Apakah yang akan difikirkan oleh Jennifer Lawrence jika dia melakukan kesilapan yang saya lakukan?”

11. Ketahui bahawa orang tidak dapat membaca fikiran anda

Kami berpendapat bahawa orang ramai melihat betapa gementar, malu atau tidak selesa kami. Pada hakikatnya, sukar untuk mereka beritahu. Apabila orang diminta menilai betapa gementarnya mereka menganggap seseorang itu, mereka menilai jauh lebih rendah daripada orang itu menilai diri mereka sendiri.[]

Hanya kerana anda berasa gementar tidak bermakna orang lain melihatnya seperti itu. Para saintis memanggil ini sebagai "ilusi ketelusan." Kami fikir orang boleh melihat perasaan dalam diri kami, tetapi mereka tidak. Ingatkan diri anda tentang perkara ini. Ia akan membuatkan andaberasa kurang gementar.[]

12. Ketahui bahawa anda tidak menyerlah daripada orang lain

Kami cenderung berasa seperti kami lebih ketara daripada kami sebenarnya. Ini dipanggil kesan sorotan. Rasanya seperti kita mempunyai tumpuan kepada kita, tetapi kita tidak.

Ingatkan diri anda bahawa anda tidak menonjol, walaupun rasanya seperti itu. Ia boleh melegakan untuk memahami bahawa kami agak awanama.[]

13. Berusaha untuk kelihatan lebih mudah didekati

Jika anda kelihatan mudah didekati, orang lain mungkin bertindak balas dengan lebih positif kepada anda. Ini boleh meningkatkan keyakinan anda. Ini bermakna mempunyai ekspresi muka yang lebih santai, bahasa badan terbuka dan senyuman. Panduan kami tentang cara menjadi lebih mudah didekati dan kelihatan lebih mesra boleh membantu.

Mengatasi rasa malu anda secara kekal

1. Fikirkan apa yang membuatkan anda malu pada mulanya

Tanya diri anda sama ada terdapat pengalaman tertentu yang membuatkan anda malu.

Sesetengah orang pemalu telah dibuli semasa mereka masih muda, ditolak, mempunyai ibu bapa yang menghalang mereka daripada bersosial atau mempunyai hubungan yang kesat.

Menyedari punca rasa malu anda boleh membantu anda membuat keputusan untuk tidak membiarkan pengalaman masa lalu anda.

2. Bertanggungjawab atas situasi anda

Ada kemungkinan besar didikan anda telah menyebabkan rasa malu anda. Tetapi pada masa yang sama, anda adalah satu-satunya yang mempunyai kuasa untuk mengubahnya.

Walaupun ibu bapa anda, didikan, masyarakat, dsb. telah mempengaruhi anda, anda bertanggungjawab sepenuhnyauntuk apa yang anda pilih untuk membuat kad yang telah diberikan kepada anda.

Daripada berfikir, “Saya mempunyai ibu bapa yang tidak baik jadi itulah sebabnya saya begini,” anda boleh berfikir, “Apakah yang boleh saya lakukan untuk memanfaatkan sepenuhnya kehidupan walaupun saya dibesarkan?”

Melihat kehidupan dengan cara ini boleh menjadi sukar, tetapi orang itu juga yang menentukan

anda juga yang akan menentukan! Kekal dalam tetapan sosial yang tidak selesa lebih lama

Kegugupan sentiasa berkurangan mengikut masa. Secara fizikal badan kita tidak mungkin kekal pada tahap gugup puncak selama-lamanya.

Lakukan perkara yang membuat anda tidak selesa sehingga perasaan gugup anda berkurangan sekurang-kurangnya separuh. Cuba kekal dalam suasana atau situasi sosial yang tidak selesa sehingga kegelisahan anda berkurangan kepada sekitar 2 pada skala 1-10 (di mana 10 adalah ketidakselesaan yang melampau). Ini boleh mengambil masa dari beberapa minit hingga beberapa jam, bergantung pada situasi.[]

Mempunyai beberapa pengalaman seperti ini (yang bermula dengan menakutkan tetapi berasa kurang menakutkan apabila anda pergi) membantu membina keyakinan anda. Perkara utama ialah memanjangkan tempoh anda berada dalam situasi ini untuk mengurangkan rasa malu anda sebanyak mungkin.

4. Lakukan perkara yang mencabar, bukan menakutkan

Jika anda melakukan perkara yang menakutkan, risikonya ialah anda tidak boleh menyimpannya cukup lama untuk perubahan kekal berlaku.

Jika anda melakukan perkara mencabar yang menakutkan tetapi tidak menakutkan, anda akan dapat berada dalam situasi tersebut cukup lama.

Tanya diri anda sendiriapakah tetapan atau situasi sosial yang mencabar anda tetapi tidak menakutkan.

Contoh: Bagi Courtney, pergaulan adalah menakutkan. Tetapi pergi ke makan malam rakan hanya mencabar. Dia memutuskan untuk menerima jemputan makan malam tetapi menolak jemputan bergaul.

5. Letakkan diri anda dalam situasi yang semakin menakutkan

Senaraikan 10-20 situasi yang tidak selesa dengan situasi yang paling menakutkan di bahagian atas dan paling tidak menakutkan di bahagian bawah.

Contohnya:

Bercakap di hadapan orang ramai = ketakutan yang tinggi

Menjawab telefon = ketakutan sederhana

Berkata “Apa khabar?” to a cashier = low scariness

Lihat juga: “Saya Tidak Boleh Bercakap Dengan Orang” — DISELESAIKAN

Jadikan kebiasaan untuk melakukan lebih banyak perkara yang rendah hingga sederhana scariness. Selepas beberapa minggu, anda boleh cuba meningkatkan senarai anda.

Menggred situasi seperti ini membantu anda meningkatkan rasa malu anda tanpa membebankan diri anda.

6. Kenal pasti dan elakkan tingkah laku keselamatan anda

Kadangkala, kami menggunakan tingkah laku untuk mengelakkan perkara yang menakutkan tanpa mengetahui. Taktik ini dipanggil "tingkah laku keselamatan."

Boleh jadi:

• Membantu menyiapkan pinggan mangkuk di majlis supaya anda terlalu sibuk untuk bercakap dengan sesiapa
• Tidak bercakap tentang diri anda untuk mengelakkan perhatian orang lain
• Minum alkohol untuk berasa lebih santai
• Memakai solek untuk menyembunyikan wajah merah padam

Kita boleh melakukan perkara yang tidak baik kerana kita boleh bergantung pada mereka>

Tetapi anda mahu menyingkirkan mereka untuk mengatasi andarasa malu.

Beri perhatian: Apakah tingkah laku keselamatan anda?

Pergi untuk perubahan: Keluar tanpa minum, kongsi sesuatu tentang diri anda, elakkan memakai solek, dsb.

Lihat apa yang berlaku: Adakah senario terburuk anda menjadi kenyataan? Atau adakah ia kurang menakutkan daripada yang anda fikirkan?

7. Berlatih membuat kesilapan sosial yang kecil

Malu boleh datang daripada terlalu takut melakukan kesilapan.[, ]

Untuk mengatasi ketakutan ini, berlatih membuat kesilapan sosial yang kecil. Melakukan perkara ini dan menyedari bahawa tiada perkara buruk berlaku membuatkan kita kurang bimbang untuk melakukan kesilapan.

Contoh:

• Berjalan melalui pusat beli-belah dengan memakai baju-T anda dari dalam.
• Buat kenyataan yang anda tahu salah.
• Tunggu di lampu merah sehingga seseorang membunyikan hon.
<18>

<13 Bertemu orang baharu jika rakan anda bersifat toksik

Jika rakan semasa anda bersikap negatif atau merendahkan anda, cuba berjumpa dengan orang baharu yang akan memperkayakan hidup anda.

Mempunyai rakan yang menyokong boleh membuat perubahan besar dalam soal keyakinan. Jika anda tidak pasti sama ada persahabatan anda tidak sihat, baca tentang tanda-tanda persahabatan yang toksik.

Salah satu cara untuk mencari rakan baharu ialah melibatkan diri dalam kumpulan dan kelab yang berkaitan dengan perkara yang anda minati. Baca lebih lanjut di sini tentang cara berkawan jika anda malu.

9. Baca buku kerja tentang rasa malu

Buku kerja malu ialah buku dengan latihan tentang cara berfikir secara berbeza untuk mengatasi rasa malu.

Banyakdaripada petua dalam panduan ini telah diambil daripada buku di sini: Buku Kebimbangan dan Rasa Malu Sosial Terbaik 2019.

Kajian menunjukkan bahawa buku kerja kadangkala boleh berkesan seperti pergi ke ahli terapi.[, ]

10. Jumpa ahli terapi

Ahli terapi boleh menjadi sangat bagus untuk mengatasi rasa malu jika anda mempunyai wang yang terluang dan anda menghadapi masalah untuk memotivasikan diri anda untuk bekerja sendiri. Tanya doktor anda untuk rujukan atau cuba mencari ahli terapi dalam talian.

>