วิธีเลิกขี้อาย (หากคุณมักเก็บตัว)

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

“ฉันเกลียดการขี้อาย ฉันอยากคุยกับคนอื่นได้ แต่ความเขินอายก็รั้งฉันไว้”

นี่คือคำแนะนำฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับวิธีที่จะไม่เขินอาย วิธีการบางอย่างในคู่มือนี้มาจากสมุดงานความอายและความวิตกกังวลทางสังคม โดย Martin M. Anthony, Ph.D. และริชาร์ด พี. สวินสัน นพ.

วิธีเลิกขี้อาย

1. รู้ว่าผู้คนเต็มไปด้วยความไม่มั่นใจ

ดูสถิติเหล่านี้:

รู้ว่า "ทุกคนมีความมั่นใจยกเว้นฉัน" เป็นเพียงตำนาน การเตือนตัวเองถึงสิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกเขินอายน้อยลง[]

2. มุ่งความสนใจไปที่สิ่งรอบตัว

ถามตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณ ผู้คนที่คุณพบ และบทสนทนาที่คุณกำลังมี

ตัวอย่างเช่น:

เมื่อคุณเห็นใครซักคน: "ฉันสงสัยว่าเธอจะทำอะไรเป็นอาชีพ?"

ระหว่างการสนทนาที่คุณมี: "ฉันสงสัยว่าการทำงานบัญชีเป็นอย่างไร"

เมื่อสังเกตสภาพแวดล้อมของคุณ: "ฉันสงสัยว่าบ้านหลังนี้มาจากยุคใด"

การหมกมุ่นอยู่กับตัวเองแบบนี้ทำให้คุณประหม่าน้อยลง[]

เมื่อคุณสังเกตว่าคุณเริ่มรู้สึกประหม่า ให้ดึงความสนใจของคุณกลับไปยังสิ่งรอบตัว

3. ลงมือทำแม้จะรู้สึกเขินอาย

เช่นเดียวกับความเศร้า ความสุข ความหิว ความเหนื่อยล้า ความเบื่อหน่าย ฯลฯ ความรู้สึกเขินอายเป็นความรู้สึกอย่างหนึ่ง

คุณสามารถตื่นตัวได้แม้ว่าคุณจะเหนื่อย เรียนหนังสือแม้ว่าคุณจะรู้สึกเบื่อ และคุณสามารถเข้าสังคมได้แม้ว่าคุณจะขี้อาย

บ่อยครั้งที่เราลงมือทำทั้งๆที่รู้สึกว่าเราบรรลุเป้าหมายของเรา

เตือนตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องเชื่อฟังความรู้สึกเขินอาย คุณสามารถแสดงได้แม้จะเขินอายก็ตาม

4. ท้าทายความคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

ภัยพิบัติทางสังคมหลายอย่างที่เรากังวลนั้นไม่เกิดขึ้นจริง ท้าทายความคิดเหล่านั้นโดยหาความคิดที่เหมือนจริงมากขึ้น

หากคุณคิดว่า: “ผู้คนจะไม่สนใจฉันหรือหัวเราะเยาะฉัน” คุณอาจคิดว่า “อาจมีช่วงเวลาที่น่าอึดอัดใจ แต่โดยรวมแล้วผู้คนจะใจดีและฉันอาจมีบทสนทนาที่น่าสนใจ”

5 ยอมรับความกังวลใจแทนที่จะต่อสู้กับมัน

รู้ว่าความกังวลใจเป็นเรื่องปกติและเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ประสบเป็นประจำ

คุณสามารถเอาชนะความกังวลใจได้ง่ายขึ้นหากคุณเพียงแค่ยอมรับว่ามันมีอยู่จริงแทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงมัน

เมื่อคุณยอมรับมัน มันจะกลายเป็นภัยคุกคามในหัวของคุณน้อยลงและจัดการได้ง่ายขึ้น[, ]

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกประหม่า ให้จดจ่อกับความรู้สึกนั้น บางทีอาจจะตั้งชื่อให้มันและปล่อยให้มันอยู่ตรงนั้น เมื่อคุณรับรู้ความรู้สึกของคุณเช่นนี้ ความรู้สึกจะน่ากลัวน้อยลง

6. ทำตัวตามปกติหากคุณหน้าแดง ตัวสั่น หรือเหงื่อออก

โปรดทราบว่ามีคนอื่นๆ อีกจำนวนมากที่ตัวสั่น หน้าแดง หรือเหงื่อออกโดยไม่สนใจว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร เป็นความเชื่อของคุณเกี่ยวกับอาการมากกว่าอาการที่เกิดขึ้นเองปัญหา[]

หากคุณเห็นใครหน้าแดงหรือเหงื่อตกในสถานการณ์ทางสังคม คุณคงไม่คิดมาก ถ้าคนๆ นั้นทำราวกับว่าทุกอย่างปกติ คุณจะคิดว่าเขาหน้าแดงเพราะเหตุผลอื่น ไม่ใช่เพราะเขินอาย ตัวอย่างเช่น พวกเขาอาจหน้าแดงหรือเหงื่อออกเพราะร้อน

ทำเหมือนไม่มีอะไร แล้วคนอื่นจะคิดว่าไม่เป็นอะไร

7. ปล่อยให้ตัวเองออกจากงานปาร์ตี้หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมง

ตอบรับคำเชิญแม้ว่าคุณจะไม่มีอารมณ์ก็ตาม การใช้เวลาสังสรรค์เป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณเอาชนะความประหม่าได้ในที่สุด[, ]

อย่างไรก็ตาม ปล่อยให้ตัวเองออกไปหลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมง นั่นเป็นเวลาเพียงพอที่จะเอาชนะความวิตกกังวลในช่วงแรก แต่ไม่นานนักที่คุณจะต้องกังวลเกี่ยวกับคืนแห่งความอึดอัดที่ไม่มีวันจบสิ้น[]

8. เปลี่ยนวิธีการพูดกับตัวเอง

คุยกับตัวเองเหมือนคุยกับเพื่อนดีๆ ที่คุณต้องการช่วยเหลือ

การทำดีกับตัวเองจะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการปรับปรุงมากขึ้น[]

แทนที่จะพูดว่า "ฉันมักจะล้มเหลว" พูดสิ่งที่คุณรู้ว่าเป็นจริงมากกว่า ตัวอย่างเช่น: “ตอนนี้ฉันเคยล้มเหลว แต่ฉันจำได้ว่าก่อนหน้านี้ฉันทำได้ดี ดังนั้นฉันจึงทำได้ดีอีกครั้ง”

9. มองความเขินอายเป็นสัญญาณของสิ่งดีๆ

วิธีที่ดีที่สุดในการเอาชนะความเขินอายก็คือการเข้าสังคมอยู่ดี สมองของเราค่อยๆ เข้าใจว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น และเราจะเขินอายน้อยลง[, ]

ซึ่งหมายความว่าทุกชั่วโมงที่คุณใช้ไปรู้สึกเขินอาย สมองของคุณจะค่อยๆ เรียนรู้ว่าเป็นการตอบสนองที่ไม่จำเป็น

อย่ามองว่าความเขินอายเป็นสัญญาณให้หยุด มองว่ามันเป็นสัญญาณให้เดินหน้าต่อไป เพราะคุณจะค่อยๆ เขินอายน้อยลง

คิดว่า “ทุก ๆ ชั่วโมงที่ฉันใช้เวลาไปกับความรู้สึกเขินอายคืออีกหนึ่งชั่วโมงในการเอาชนะความเขินอาย”

ดูสิ่งนี้ด้วย: 15 วิธีในการตอบกลับข้อความว่า "เฮ้" (+ ทำไมคนถึงเขียน)

10. ถามตัวเองว่าคนที่มีความมั่นใจจะทำอย่างไร

คนที่ขี้อายหรือกังวลเรื่องการเข้าสังคมมักจะกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการทำผิดพลาด[, ]

ตรวจสอบความเป็นจริง: หากคนที่มีความมั่นใจทำผิดพลาดแบบเดียวกัน พวกเขาจะรังเกียจไหม

หากคุณได้ข้อสรุปว่าพวกเขาไม่ถือสาอะไร ก็ช่วยให้คุณเห็นว่าความผิดพลาดของคุณไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไรนัก

ลองนึกถึงคนที่มีความมั่นใจที่คุณชื่นชม คุณสามารถเลือกคนที่คุณรู้จักหรือคนดัง จากนั้นถามตัวเองว่าพวกเขาจะทำอย่างไรในสถานการณ์ของคุณ ตัวอย่างเช่น “เจนนิเฟอร์ ลอว์เรนซ์จะคิดอย่างไรถ้าเธอทำผิดที่ฉันเพิ่งทำลงไป”

11. รู้ว่าคนอื่นไม่สามารถอ่านความคิดของคุณได้

เราคิดว่าผู้คนเห็นว่าเราประหม่า ขี้อาย หรืออึดอัดแค่ไหน ในความเป็นจริง มันยากสำหรับพวกเขาที่จะบอก เมื่อมีคนขอให้ให้คะแนนว่าพวกเขารู้สึกประหม่าเพียงใด พวกเขาให้คะแนนต่ำกว่าที่บุคคลนั้นให้คะแนนตัวเองมาก[]

เพียงเพราะคุณรู้สึกประหม่าไม่ได้หมายความว่าคนอื่นจะคิดเช่นนั้น นักวิทยาศาสตร์เรียกสิ่งนี้ว่า "ภาพลวงตาของความโปร่งใส" เราคิดว่าผู้คนสามารถเห็นความรู้สึกภายในของเราได้ แต่พวกเขากลับมองไม่เห็น เตือนตัวเองนี้ มันจะทำให้คุณรู้สึกประหม่าน้อยลง[]

12. รู้ว่าคุณไม่ได้โดดเด่นกว่าใคร

เรามักจะรู้สึกว่าตัวเองโดดเด่นกว่าที่เป็นจริง สิ่งนี้เรียกว่าเอฟเฟกต์สปอตไลท์ รู้สึกเหมือนมีสปอตไลต์มาที่เรา แต่เราไม่มี

เตือนตัวเองว่าคุณไม่ได้โดดเด่น แม้ว่าจะรู้สึกเช่นนั้นก็ตาม การเข้าใจว่าเราไม่เปิดเผยตัวตนจึงเป็นเรื่องที่สบายใจได้[]

13. พยายามทำตัวให้น่าเข้าหามากขึ้น

ถ้าคุณดูน่าเข้าหา คนอื่นๆ อาจตอบรับคุณในเชิงบวกมากขึ้น สิ่งนี้สามารถเพิ่มความมั่นใจของคุณได้ ซึ่งหมายถึงการมีสีหน้าผ่อนคลายมากขึ้น ภาษากายที่เปิดเผย และการยิ้ม คำแนะนำของเราเกี่ยวกับวิธีเข้าหาและดูเป็นมิตรมากขึ้นอาจช่วยได้

เอาชนะความประหม่าอย่างถาวร

1. ลองคิดดูว่าอะไรทำให้คุณเขินอายตั้งแต่แรก

ถามตัวเองว่ามีประสบการณ์บางอย่างที่ทำให้คุณเขินอายหรือไม่

คนขี้อายบางคนถูกรังแกตอนเด็ก ถูกปฏิเสธ มีพ่อแม่ที่ห้ามไม่ให้เข้าสังคม หรือมีความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม

การตระหนักว่าต้นตอของความเขินอายสามารถช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าจะไม่ให้ประสบการณ์ในอดีตส่งผลต่อชีวิตในอนาคตของคุณ

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีหาเพื่อนเมื่อคุณรู้สึกอึดอัดใจในการเข้าสังคม

2. รับผิดชอบต่อสถานการณ์ของคุณ

อาจเป็นไปได้ว่าการเลี้ยงดูของคุณทำให้คุณเป็นคนขี้อาย แต่ในขณะเดียวกัน คุณคือคนเดียวที่มีอำนาจในการเปลี่ยนแปลง

ในขณะที่พ่อแม่ การเลี้ยงดู สังคม ฯลฯ ของคุณส่งผลกระทบต่อคุณ คุณต้องรับผิดชอบอย่างเต็มที่สำหรับสิ่งที่คุณเลือกทำจากไพ่ที่คุณได้รับ

แทนที่จะคิดว่า "ฉันมีพ่อแม่ที่แย่ ฉันก็เลยเป็นแบบนี้" คุณอาจคิดว่า "ฉันจะทำอย่างไรเพื่อใช้ชีวิตให้คุ้มค่าที่สุดแม้จะผ่านการเลี้ยงดูมาก็ตาม"

การมองชีวิตด้วยวิธีนี้อาจดูรุนแรง แต่ก็ทำให้รู้ว่าคุณคือผู้ตัดสินใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป!

3. อยู่ในสังคมที่ไม่สบายใจได้นานขึ้น

ความประหม่ามักจะลดลงตามกาลเวลา เป็นไปไม่ได้ที่ร่างกายของเราจะคงความกระวนกระวายสูงสุดตลอดไป

ทำสิ่งที่ทำให้คุณไม่สบายใจจนกว่าความรู้สึกกระวนกระวายใจของคุณจะลดลงครึ่งหนึ่งเป็นอย่างน้อย พยายามอยู่ในสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ทางสังคมที่อึดอัดจนกว่าความประหม่าของคุณจะลดลงเหลือประมาณ 2 ในระดับ 1-10 (โดยที่ 10 คือความรู้สึกไม่สบายอย่างมาก) การดำเนินการนี้อาจใช้เวลาตั้งแต่ไม่กี่นาทีไปจนถึงหลายชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสถานการณ์[]

การมีประสบการณ์หลายอย่างเช่นนี้ (ที่เริ่มน่ากลัวแต่รู้สึกน่ากลัวน้อยลงเมื่อคุณจากไป) ช่วยสร้างความมั่นใจให้กับคุณ กุญแจสำคัญคือการยืดเวลาที่คุณอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้ให้นานขึ้นเพื่อลดความเขินอายให้มากที่สุด

4. ทำในสิ่งที่ท้าทายและไม่น่ากลัว

หากคุณทำสิ่งที่น่ากลัว ความเสี่ยงคือคุณไม่สามารถทำสิ่งนั้นได้นานพอที่การเปลี่ยนแปลงถาวรจะเกิดขึ้น

หากคุณทำในสิ่งที่ท้าทายที่น่ากลัวแต่ไม่น่ากลัว คุณจะสามารถอยู่ในสถานการณ์เหล่านั้นได้นานพอ

ถามตัวเองสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ทางสังคมใดที่ท้าทายคุณแต่ไม่น่ากลัว

ตัวอย่าง: สำหรับคอร์ทนี่ย์ การปะปนเป็นสิ่งที่น่ากลัว แต่การไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนนั้นเป็นเรื่องที่ท้าทาย เธอตัดสินใจตอบรับคำเชิญรับประทานอาหารค่ำแต่ปฏิเสธคำเชิญที่คลุกคลี

5. พาตัวเองเข้าไปอยู่ในสถานการณ์ที่น่ากลัวมากขึ้นเรื่อยๆ

รายชื่อสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจ 10-20 สถานการณ์โดยที่น่ากลัวที่สุดอยู่ด้านบนสุดและน่ากลัวน้อยที่สุดอยู่ด้านล่าง

ตัวอย่างเช่น:

การพูดต่อหน้าผู้คน = ความหวาดกลัวสูง

การรับโทรศัพท์ = ความหวาดกลัวปานกลาง

การพูดว่า "สบายดีไหม" ถึงแคชเชียร์ = ความน่ากลัวต่ำ

ทำให้เป็นนิสัยในการทำสิ่งที่มีความน่ากลัวต่ำถึงปานกลางให้มากขึ้น หลังจากผ่านไป 2-3 สัปดาห์ คุณสามารถลองทำตามรายชื่อได้

การให้คะแนนสถานการณ์เช่นนี้จะช่วยพัฒนาความประหม่าโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกหนักใจ

6. ระบุและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมด้านความปลอดภัยของคุณ

บางครั้ง เราใช้พฤติกรรมเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่น่ากลัวโดยไม่รู้ตัว กลวิธีเหล่านี้เรียกว่า “พฤติกรรมความปลอดภัย”

อาจเป็น:

• ช่วยล้างจานในงานปาร์ตี้จนคุณยุ่งเกินกว่าจะคุยกับใคร
• ไม่พูดถึงตัวเองเพื่อไม่ให้คนอื่นสนใจ
• ดื่มแอลกอฮอล์เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
• แต่งหน้าเพื่อปกปิดหน้าแดง

พฤติกรรมเหล่านี้ทำให้เราต้องพึ่งพิงเพราะเราคิดว่าสิ่งเลวร้ายจะเกิดขึ้นหากเราไม่ทำ แต่คุณต้องการกำจัดพวกมันเพื่อเอาชนะของคุณความเขินอาย

ให้ความสนใจ: พฤติกรรมความปลอดภัยของคุณเป็นอย่างไร

เปลี่ยนแปลงตัวเอง: ออกไปโดยไม่ดื่ม แบ่งปันบางอย่างเกี่ยวกับตัวเอง หลีกเลี่ยงการแต่งหน้า ฯลฯ

ดูว่าเกิดอะไรขึ้น: สถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดของคุณเกิดขึ้นจริงหรือไม่ หรือมันน่ากลัวน้อยกว่าที่คุณคิด?

7. ฝึกทำผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ในสังคม

ความอายอาจมาจากการกลัวที่จะทำผิดพลาดมากเกินไป[, ]

หากต้องการเอาชนะความกลัวนี้ ให้ฝึกทำผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ในสังคม การทำเช่นนี้และตระหนักว่าไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นทำให้เรากังวลน้อยลงเกี่ยวกับความผิดพลาด

ตัวอย่าง:

• เดินในห้างสรรพสินค้าโดยสวมเสื้อยืดกลับด้าน
• ระบุข้อความที่คุณรู้ว่าผิด
• รอที่ไฟแดงจนกว่าจะมีคนบีบแตร

8. พบผู้คนใหม่ๆ หากเพื่อนของคุณเป็นพิษ

หากเพื่อนปัจจุบันของคุณคิดลบหรือทำให้คุณผิดหวัง ให้ลองพบปะผู้คนใหม่ๆ ที่จะทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น

การมีเพื่อนที่คอยสนับสนุนสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในแง่ของความมั่นใจ หากคุณไม่แน่ใจว่ามิตรภาพของคุณไม่ดีหรือไม่ ให้อ่านสัญญาณของมิตรภาพที่เป็นพิษ

วิธีหนึ่งในการหาเพื่อนใหม่คือการเข้าร่วมกลุ่มและชมรมที่เกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณสนใจ อ่านเพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับวิธีการหาเพื่อนหากคุณขี้อาย

9 อ่านแบบฝึกหัดเกี่ยวกับความเขินอาย

แบบฝึกหัดความเขินอายเป็นหนังสือที่มีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับวิธีคิดต่างเพื่อเอาชนะความเขินอาย

มากมายเคล็ดลับในคู่มือนี้นำมาจากหนังสือ The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบางครั้งสมุดงานอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการไปหานักบำบัด[, ]

10. พบนักบำบัด

นักบำบัดสามารถเอาชนะความเขินอายได้ดีจริงๆ หากคุณมีเงินเหลือและคุณมีปัญหาในการกระตุ้นให้ตัวเองทำงานด้วยตัวเอง ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือพยายามค้นหานักบำบัดออนไลน์>