Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
"Я ненавиджу бути сором'язливою. Я хочу розмовляти з людьми, але моя сором'язливість стримує мене".
Це повний посібник про те, як перестати бути сором'язливим. Деякі методи, наведені в цьому посібнику, взяті з книги "Сором'язливість і соціальна тривожність" Мартіна М. Ентоні, доктора філософії, та Річарда П. Свінсона, доктора медицини.
Як перестати бути сором'язливим
1. знайте, що люди сповнені невпевненості
Погляньте на цю статистику:
Знайте, що "всі впевнені в собі, крім мене" - це міф. Нагадування про це може допомогти вам почуватися менш сором'язливо [].
2. зосередьтеся на тому, що вас оточує
Ставте собі запитання про те, що вас оточує, про людей, яких ви зустрічаєте, і про розмови, які ви ведете.
Наприклад:
Коли ти когось бачиш: "Цікаво, чим вона може заробляти на життя?"
Під час розмови, яку ви ведете: "Цікаво, як це - працювати в бухгалтерії?"
Коли помічаєш своє оточення: "Цікаво, з якої епохи цей будинок?"
Коли ви так заклопотані, ви стаєте менш сором'язливими [].
Коли ви помітите, що починаєте відчувати сором'язливість, переведіть увагу на оточення.
3. діяти, незважаючи на сором'язливість
Так само, як сум, щастя, голод, втома, нудьга тощо, сором'язливість - це почуття.
Ви можете не спати, навіть якщо ви втомилися, вчитися, навіть якщо вам нудно, і ви можете спілкуватися, навіть якщо ви сором'язливі.
Часто саме тоді, коли ми діємо всупереч своїм почуттям, ми досягаємо своїх цілей.
Нагадайте собі, що вам не потрібно підкорятися почуттю сором'язливості. Ви можете діяти, незважаючи на свою сором'язливість.
4. кидайте виклик думкам про найгірші сценарії розвитку подій
Багато соціальних катастроф, про які ми хвилюємося, не є реалістичними. Киньте виклик цим думкам, придумуючи більш реалістичні.
Якщо ти не проти: "Люди або ігноруватимуть мене, або сміятимуться з мене". ти можеш думати, "Можуть бути незручні моменти, але загалом люди будуть приємні, і я, можливо, матиму цікаві розмови".
5. прийміть свою нервозність замість того, щоб боротися з нею
Знайте, що нервозність - це нормально, і більшість людей відчувають її регулярно.
Вам буде легше подолати свою нервозність, якщо ви просто приймете, що вона є, а не намагатиметеся її уникнути.
Коли ви приймаєте це, це стає меншою загрозою у вашій голові і стає більш керованим [, ].
Наступного разу, коли ви будете нервувати, зосередьтеся на цьому почутті, можливо, навіть дайте йому ім'я і дозвольте йому бути там. Коли ви визнаєте свої почуття таким чином, вони стають менш страшними.
6. поводьтеся нормально, якщо ви червонієте, тремтите або пітнієте
Знайте, що є багато інших людей, які тремтять, червоніють або пітніють, і яким байдуже, що про це думають інші. Проблему спричиняють ваші переконання щодо симптомів, а не самі симптоми [].
Якби ви побачили, що хтось почервонів або спітнів у соціальній ситуації, ви, ймовірно, не надали б цьому особливого значення. Якщо людина поводилася так, ніби все було нормально, ви б припустили, що вона почервоніла з якоїсь іншої причини, а не тому, що соромилася. Наприклад, можливо, вона почервоніла або спітніла, тому що їй було спекотно.
Поводьтеся так, ніби це нічого не означає, і люди будуть думати, що це нічого не означає.
7. дозволити собі піти з вечірки через годину
Приймайте запрошення, навіть якщо ви не в настрої. Спілкування - це те, що врешті-решт допоможе вам подолати сором'язливість.
Однак дозвольте собі піти через 1 годину. Цього часу достатньо, щоб подолати початкову тривогу, але не настільки довго, щоб вам довелося турбуватися про нескінченну ніч незручності [].
8. змініть спосіб спілкування з собою
Говоріть з собою так, як з добрим другом, якому ви хочете допомогти.
Добре ставлення до себе може зробити вас більш мотивованими до вдосконалення [].
Замість того, щоб сказати "Я завжди зазнаю невдачі". скажіть щось більш реалістичне, наприклад, що ви знаєте: "Я зазнав невдачі зараз, але я пам'ятаю, що робив це добре раніше, і тому цілком логічно, що я зроблю це знову".
9. сприймають сором'язливість як ознаку чогось позитивного
Найкращий спосіб подолати сором'язливість - це все одно соціалізуватися. Наш мозок поступово розуміє, що нічого поганого не відбувається, і ми стаємо менш сором'язливими [, ].
Це означає, що з кожною годиною, яку ви витрачаєте на сором'язливість, ваш мозок повільно засвоює, що це непотрібна реакція.
Не сприймайте сором'язливість як знак зупинитися. Сприймайте її як знак продовжувати йти вперед, тому що ви поступово стаєте менш сором'язливими.
Подумай, "Кожна година, яку я витрачаю на сором'язливість, - це ще одна година на шляху до подолання сором'язливості".
10. запитайте себе, що б зробила впевнена в собі людина
Люди з сором'язливістю або соціальною тривожністю схильні надмірно переживати через те, що вони роблять помилки.
Зробіть перевірку реальності: якби впевнена в собі людина зробила таку ж помилку, чи була б вона проти?
Якщо ви дійшли висновку, що вони не будуть проти, це допоможе вам зрозуміти, що ваша помилка була не такою вже й великою.
Подумайте про впевнену в собі людину, якою ви захоплюєтеся. Ви можете вибрати когось із знайомих або знаменитостей. Потім запитайте себе, як би вони вчинили у вашій ситуації. Наприклад, як би вони вчинили у вашій ситуації, "Що б подумала Дженніфер Лоуренс, якби вона зробила ту помилку, яку щойно зробила я?"
11. знайте, що люди не можуть читати ваші думки
Ми думаємо, що люди бачать, як ми нервуємо, соромимося чи почуваємося некомфортно. Насправді ж їм важко сказати. Коли людей просять оцінити, наскільки, на їхню думку, хтось нервує, вони ставлять набагато нижчі оцінки, ніж людина сама себе оцінює [].
Те, що ви нервуєте, не означає, що хтось інший бачить це так само. Вчені називають це "ілюзією прозорості". Ми думаємо, що люди можуть бачити почуття всередині нас, але вони не можуть. Нагадуйте собі про це. Це допоможе вам почуватися менш нервово.
12. знайте, що ви нічим не відрізняєтеся від інших
Нам здається, що ми помітніші, ніж є насправді. Це називається ефектом прожектора. Нам здається, що на нас спрямований прожектор, але це не так.
Нагадуйте собі, що ви нічим не виділяєтеся, навіть якщо вам так здається. Може бути втішним усвідомлення того, що ми цілком анонімні [].
13. працювати над тим, щоб виглядати більш доступно
Якщо ви виглядаєте доступно, інші люди можуть реагувати на вас більш позитивно. Це може підвищити вашу впевненість у собі. Це означає, що у вас має бути більш розслаблений вираз обличчя, відкрита мова тіла і посмішка. Наш посібник про те, як бути більш доступним і виглядати більш дружелюбно, може допомогти вам у цьому.
Подолання сором'язливості назавжди
1. з'ясуйте, що змусило вас соромитися в першу чергу
Запитайте себе, чи був певний досвід, який змусив вас соромитися.
Деякі сором'язливі люди зазнавали знущань у дитинстві, їх відкидали, батьки не давали їм спілкуватися або мали жорстокі стосунки.
Усвідомлення першопричини вашої сором'язливості може допомогти вам вирішити не дозволяти минулому досвіду впливати на ваше майбутнє життя.
2. візьміть на себе відповідальність за свою ситуацію
Цілком можливо, що причиною вашої сором'язливості є ваше виховання. Але в той же час, ви єдиний, хто має силу це змінити.
Дивіться також: 15 способів практикувати вдячність: вправи, приклади, перевагиХоча ваші батьки, виховання, суспільство і т.д. вплинули на вас, ви несете повну відповідальність за те, що ви вирішите зробити з тими картами, які вам роздали.
Замість того, щоб думати, "У мене були погані батьки, тому я такий". можна було б подумати, "Що я можу зробити, щоб отримати від життя максимум, незважаючи на моє виховання?"
Такий погляд на життя може бути суворим, але він також надає сили, коли ви знаєте, що саме ви вирішуєте, що буде далі!
3. довше перебувати в незручному соціальному середовищі
Нервозність завжди знижується з часом. Наш організм фізично не може вічно перебувати на піку нервового збудження.
Робіть те, що викликає у вас дискомфорт, доки відчуття нервозності не зменшиться принаймні наполовину. Намагайтеся залишатися в незручному соціальному оточенні або ситуації доти, доки ваша нервозність не знизиться приблизно до 2 балів за шкалою від 1 до 10 (де 10 - це сильний дискомфорт). Це може зайняти від кількох хвилин до кількох годин, залежно від ситуації [].
Кілька подібних досвідів (які спочатку лякають, але коли виходиш з них, страшно вже не так сильно) допомагають зміцнити впевненість у собі. Головне - подовжити час перебування в таких ситуаціях, щоб максимально зменшити сором'язливість.
4. робіть те, що викликає, а не лякає
Якщо ви робите жахливі речі, є ризик, що ви не зможете продовжувати це робити достатньо довго, щоб відбулися постійні зміни.
Якщо ви робите складні речі, які лякають, але не жахають, ви зможете залишатися в таких ситуаціях досить довго.
Запитайте себе, які соціальні умови чи ситуації є для вас складними, але не жахливими.
Приклад: Для Кортні вечірки викликають жах, але похід на вечерю до друзів - це лише виклик. Вона вирішує прийняти запрошення на вечерю, але відхиляє запрошення на вечірку.
5. потрапляти в дедалі страшніші ситуації
Запишіть 10-20 незручних ситуацій, розташувавши найстрашнішу вгорі, а найменш страшну - внизу.
Наприклад:
Виступати перед людьми = високий рівень страху
Відповідати на телефонні дзвінки = середній рівень страху
Звернення "Як справи?" до касира = низька лякливість
Візьміть собі за звичку робити більше речей, які мають низький або середній рівень небезпеки. Через кілька тижнів ви можете спробувати просуватися вгору по списку.
Така оцінка ситуацій допомагає вам покращити свою сором'язливість, не перевантажуючи себе.
6. визначте та уникайте безпечної поведінки
Іноді ми використовуємо певну поведінку, щоб уникнути страшних речей, навіть не підозрюючи про це. Така тактика називається "безпечною поведінкою".
Можливо:
- Допомагати з посудом на вечірці, щоб ви були надто зайняті, щоб з кимось розмовляти
- Не говорити про себе, щоб не привертати увагу інших людей
- Вживання алкоголю, щоб відчувати себе більш розслабленим
- Нанесення макіяжу, щоб приховати почервоніння
Ми можемо стати залежними від такої поведінки, тому що думаємо, що якщо ми її не виконуємо, трапляються погані речі. Але ви хочете позбутися її, щоб подолати свою сором'язливість.
Слухай уважно: Яка ваша поведінка у сфері безпеки?
Поїдьте, змініть обстановку: Виходьте на вулицю без алкоголю, розповідайте щось про себе, уникайте макіяжу тощо.
Побачимо, що з цього вийде: Чи справдився ваш найгірший сценарій? Або все було не так страшно, як ви думали?
7. потренуйтеся робити невеликі соціальні помилки
Сором'язливість може походити від надмірного страху зробити помилку [, ].
Щоб подолати цей страх, практикуйте робити невеликі соціальні помилки. Роблячи це і усвідомлюючи, що нічого поганого не відбувається, ми менше хвилюємося про те, що робимо помилки.
Приклади:
Дивіться також: Як бути більш доступним (і виглядати більш дружелюбно)- Пройдіться торговим центром у футболці навиворіт.
- Зробіть твердження, про яке ви знаєте, що воно помилкове.
- Зачекайте на червоне світло, поки хтось не посигналить.
8. знайомтеся з новими людьми, якщо ваші друзі токсичні
Якщо ваші друзі налаштовані негативно або принижують вас, спробуйте познайомитися з новими людьми, які збагатять ваше життя.
Наявність друзів, які підтримують вас, може мати величезне значення, коли йдеться про впевненість у собі. Якщо ви не впевнені, чи є ваша дружба нездоровою, почитайте про ознаки токсичної дружби.
Один із способів знайти нових друзів - брати участь у групах і клубах, пов'язаних з тим, що вас цікавить. Дізнайтеся більше тут про те, як знайти друзів, якщо ви сором'язливі.
9. прочитати робочий зошит про сором'язливість
Робочий зошит з сором'язливості - це книга з вправами про те, як мислити по-іншому, щоб подолати сором'язливість.
Багато порад у цьому посібнику взято з книг за посиланням: Найкращі книги про соціальну тривожність і сором'язливість 2019 року.
Дослідження показують, що робочий зошит іноді може бути настільки ж ефективним, як і візит до психотерапевта [, ].
10. звернутися до психотерапевта
Терапевт може бути дуже корисним для подолання сором'язливості, якщо у вас є гроші, але вам важко мотивувати себе працювати самостійно. Попросіть лікаря направити вас до терапевта або спробуйте знайти терапевта в Інтернеті.
