Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
«Я ненавіджу быць сарамлівым. Я хачу мець магчымасць размаўляць з людзьмі, але мая сарамлівасць стрымлівае мяне».
Гэта поўнае кіраўніцтва аб тым, як не саромецца. Некаторыя метады ў гэтым кіраўніцтве ўзяты з працоўнага сшытка па сарамлівасці і сацыяльнай трывожнасці Марціна М. Энтані, доктара філасофіі. і Рычард. П. Суінсан, доктар медыцынскіх навук.
Як перастаць саромецца
1. Ведайце, што людзі поўныя няўпэўненасці
Зірніце на гэтую статыстыку:
Ведайце, што «ўсе ўпэўненыя, акрамя мяне» - гэта міф. Нагадваючы сабе пра гэта, вы можаце адчуваць сябе менш сарамлівым.[]
2. Засяродзьце ўвагу на наваколлі
Задавайце сабе пытанні аб тым, што вас навокал, людзях, якіх вы сустракаеце, і размовах, якія вы вядзеце.
Напрыклад:
Калі вы бачыце кагосьці: «Мне цікава, чым бы яна магла зарабляць на жыццё?»
Падчас размовы вы вядзеце: «Мне цікава, як гэта - працаваць у бухгалтэрыі?»
Калі вы заўважаеце наваколле: «Мне цікава, чым эпохі, з якой паходзіць гэты дом?»
Такая заклапочанасць робіць вас менш свядомымі.
3. Дзейнічайце, нягледзячы на пачуццё сарамлівасці
Падобна да смутку, шчасця, голаду, стомленасці, нуды і г.д., сарамлівасць - гэта пачуццё.
Вы можаце не спаць, нават калі выстаміліся, вучыцеся, нават калі вам сумна, і вы можаце мець зносіны, нават калі вы сарамлівыя.
Часта, калі мы дзейнічаем насуперак сваім пачуццям, мы дасягаем сваіх мэтаў.
Нагадайце сабе, што вам не трэба падпарадкоўвацца пачуццю сарамлівасці. Вы можаце дзейнічаць, нягледзячы на сваю сарамлівасць.
4. Аспрэчвайце думкі аб найгоршых сцэнарыях
Многія сацыяльныя катастрофы, пра якія мы хвалюемся, нерэалістычныя. Паспрачайцеся з гэтымі думкамі, прыдумляючы больш рэалістычныя.
Калі вы думаеце: "Людзі будуць альбо ігнараваць мяне, альбо смяяцца з мяне", вы можаце падумаць: "Могуць быць нязручныя моманты, але ў цэлым людзі будуць добрымі, і ў мяне могуць быць цікавыя размовы".
5. Прыміце сваю нервовасць, а не змагайцеся з ёй
Ведайце, што нервовасць - гэта нармальная з'ява, з якой большасць людзей сутыкаецца рэгулярна.
Вы можаце лягчэй пераадолець сваю нервовасць, калі проста прызнаеце, што яна ёсць, а не спрабуеце яе пазбегнуць.
Калі вы прымаеце яе, яна становіцца менш пагрозай у вашай галаве і становіцца больш кіраванай.[, ]
У наступны раз, калі вы нервуецеся, засяродзьцеся на гэтым пачуцці, магчыма, нават дайце яму назву і дазвольце яму прысутнічаць. Калі вы так прызнаеце свае пачуцці, яны становяцца менш страшнымі.
6. Паводзьце сябе нармальна, калі вы чырванееце, трасецеся або пацееце
Ведайце, што ёсць шмат іншых, якія трасуцца, чырванеюць або пацеюць, якім усё роўна, што пра гэта думаюць іншыя. Гэта ваша перакананне аб сімптомах, а не самі сімптомы, якія выклікаюцьпраблема.[]
Калі б вы ўбачылі, як нехта чырванее або пацее ў сацыяльнай сітуацыі, вы, напэўна, не задумваліся б над гэтым. Калі б чалавек паводзіў сябе так, быццам усё нармальна, можна было б выказаць здагадку, што ён пачырванеў па іншай прычыне, а не таму, што саромеўся. Напрыклад, магчыма, яны пачырванелі або пацелі, таму што ім было горача.
Паводзьце сябе так, быццам гэта нічога, і людзі падумаюць, што гэта нічога.
7. Дазвольце сабе пакінуць вечарыну праз гадзіну
Прымайце запрашэнні, нават калі вы не ў настроі. Правядзенне часу ў зносінах - гэта тое, што ў канчатковым выніку дапаможа вам пераадолець сваю сарамлівасць.[, ]
Аднак дазвольце сабе сысці праз 1 гадзіну. Гэтага часу дастаткова, каб пераадолець першапачатковую трывогу, але не так доўга, каб вам давялося турбавацца аб бясконцай ночы няёмкасці.[]
8. Змяніце тое, як вы размаўляеце з самім сабой
Размаўляйце з самім сабой, як з добрым сябрам, якому хочаце дапамагчы.
Лепшае стаўленне да сябе можа зрабіць вас больш матываванымі да паляпшэння.[]
Замест таго, каб казаць "Я заўсёды церпяць няўдачу", скажыце тое, што, як вы ведаеце, больш рэалістычна. Напрыклад: «Цяпер я пацярпеў няўдачу, але памятаю, што раней усё рабіў добра, і таму цалкам разумна, што я зноў буду працаваць добра».
9. Успрымайце сарамлівасць як прыкмету чагосьці пазітыўнага
Лепшы спосаб пераадолець сарамлівасць - усё роўна мець зносіны. Наш мозг паступова разумее, што нічога дрэннага не адбываецца, і мы становімся менш сарамлівымі.[, ]
Гэта азначае, што кожную гадзіну, якую вы праводзіцеадчуваючы сарамлівасць, ваш мозг павольна разумее, што гэта непатрэбная рэакцыя.
Не разглядайце сарамлівасць як знак спыніцца. Успрымайце гэта як знак працягваць, таму што вы паступова становіцеся менш сарамлівымі.
Падумайце: "Кожная гадзіна, якую я праводжу на пачуццё сарамлівасці, - гэта яшчэ адна гадзіна на шляху да пераадолення сарамлівасці".
10. Спытайце сябе, што б зрабіў упэўнены ў сабе чалавек
Людзі, якія пакутуюць сарамлівасцю або сацыяльнай трывогай, як правіла, празмерна непакояцца аб памылцы.[, ]
Праверце рэальнасць: калі б упэўнены чалавек зрабіў тую ж памылку, ці былі б яны супраць?
Калі вы прыйшлі да высновы, што яны не будуць супраць, гэта можа дапамагчы вам зразумець, што ваша памылка насамрэч не такая ўжо і вялікая праблема.
Падумайце аб упэўненым чалавеку, якім вы захапляецеся. Вы можаце выбраць свайго знаёмага або знакамітасць. Затым спытаеце сябе, што б яны зрабілі ў вашай сітуацыі. Напрыклад, «Што б падумала Джэніфер Лоўрэнс, калі б яна зрабіла памылку, якую толькі што зрабіў я?»
11. Ведайце, што людзі не могуць чытаць вашыя думкі
Мы думаем, што людзі бачаць, наколькі мы нервовыя, сарамлівыя або нязручныя. У рэчаіснасці ім цяжка сказаць. Калі людзей просяць ацаніць, наколькі хтосьці нервовы, яны ацэньваюць значна ніжэй, чым сам чалавек.[]
Тое, што вы нервуецеся, не азначае, што хто-небудзь бачыць гэта такім чынам. Навукоўцы называюць гэта «ілюзіяй празрыстасці». Мы думаем, што людзі могуць бачыць пачуцці ўнутры нас, але яны не могуць. Нагадайце сабе пра гэта. Гэта зробіць васменш нервавацца.[]
12. Ведайце, што вы не вылучаецеся сярод іншых
Мы схільныя адчуваць сябе больш прыкметнымі, чым ёсць на самой справе. Гэта называецца эфектам пражэктара. Такое адчуванне, што на нас у цэнтры ўвагі, але гэтага няма.
Глядзі_таксама: 156 віншаванняў з днём нараджэння для сяброў (на любую сітуацыю)Нагадвайце сабе, што вы нічым не вылучаецеся, нават калі так здаецца. Можа быць прыемна разумець, што мы даволі ананімныя.[]
13. Працуйце над тым, каб выглядаць больш даступным
Калі вы выглядаеце даступным, іншыя людзі могуць паставіцца да вас больш пазітыўна. Гэта можа палепшыць вашу ўпэўненасць. Гэта азначае больш расслаблены выраз твару, адкрытую мову цела і ўсмешку. Наша кіраўніцтва аб тым, як быць больш даступным і выглядаць больш прыязным, можа дапамагчы.
Назаўсёды пераадолець сваю сарамлівасць
1. Высветліце, што ў першую чаргу прымусіла вас саромецца
Спытаеце сябе, ці быў пэўны вопыт, які прымусіў вас саромецца.
Некаторых сарамлівых людзей у маладосці падвяргалі здзекам, іх адмаўлялі, у іх бацькі не давалі ім мець зносіны або ў іх былі жорсткія адносіны.
Усведамленне першапрычыны вашай сарамлівасці можа дапамагчы вам вырашыць, каб гэты мінулы досвед не паўплываў на ваша далейшае жыццё.
2. Вазьміце на сябе адказнасць за сваю сітуацыю
Цалкам можа быць, што вашае выхаванне стала прычынай вашай сарамлівасці. Але ў той жа час вы адзіны, хто можа гэта змяніць.
Хоць вашы бацькі, выхаванне, грамадства і г.д. паўплывалі на вас, вы нясеце поўную адказнасцьза тое, што вы вырашыце зрабіць з картамі, якія вам раздалі.
Замест думаць: "У мяне былі дрэнныя бацькі, таму я такі", вы маглі б падумаць: "Што я магу зрабіць, каб атрымаць ад жыцця максімум карысці, нягледзячы на маё выхаванне?"
Глядзіць на жыццё такім чынам можа быць жорстка, але гэта таксама дае магчымасць ведаць, што вы вырашаеце, што будзе далей!
3. Заставайцеся даўжэй у некамфортных сацыяльных умовах
Нервовасць заўсёды памяншаецца з часам. Для нашага цела фізічна немагчыма вечна заставацца на піку нервовасці.
Рабіце рэчы, якія выклікаюць у вас дыскамфорт, пакуль ваша пачуццё нервовасці не зменшыцца хаця б удвая. Паспрабуйце заставацца ў дыскамфортнай сацыяльнай абстаноўцы або сітуацыі, пакуль ваша нервовасць не знізіцца прыкладна да 2 па шкале ад 1 да 10 (дзе 10 - гэта надзвычайны дыскамфорт). Гэта можа заняць ад некалькіх хвілін да некалькіх гадзін, у залежнасці ад сітуацыі.[]
Глядзі_таксама: Чаму я адчуваю сябе адрозным ад іншых? (І як справіцца)Некалькі падобных уражанняў (якія пачынаюцца страшна, але адчуваюць сябе менш страшна, калі вы сыходзіце) дапамагае ўмацаваць вашу ўпэўненасць. Галоўнае - падоўжыць час знаходжання ў такіх сітуацыях, каб максімальна паменшыць сарамлівасць.
4. Рабіце тое, што складана, а не жахліва
Калі вы робіце жудасныя рэчы, ёсць рызыка, што вы не зможаце працягваць гэта дастаткова доўга, каб адбыліся пастаянныя змены.
Калі вы робіце складаныя рэчы, якія палохаюць, але не жахаюць, вы зможаце заставацца ў такіх сітуацыях дастаткова доўга.
Спытайце сябеякія сацыяльныя ўмовы або сітуацыі з'яўляюцца для вас складанымі, але не жахлівымі.
Прыклад: Для Кортні змешаныя людзі выклікаюць жах. Але пайсці на вячэру да сябра - гэта проста складана. Яна вырашае прыняць запрашэнне на вячэру, але адхіляе запрашэнне пагутарыць.
5. Пастаўце сябе ва ўсё больш страшныя сітуацыі
Складзіце спіс 10-20 нязручных сітуацый з самымі страшнымі ўверсе і найменш страшнымі ўнізе.
Напрыклад:
Размова перад людзьмі = высокі страх
Адказ на званок = сярэдні страх
Сказаць «Як справы?» to a cashier = low scariness
Вазьміце за звычку рабіць больш рэчаў, якія выклікаюць нізкі або сярэдні ўзровень страху. Праз некалькі тыдняў вы можаце паспрабаваць папрацаваць у спісе.
Ацэнка падобных сітуацый дапамагае палепшыць вашу сарамлівасць, не перагружаючы сябе.
6. Вызначце і пазбягайце сваіх бяспечных паводзін
Часам мы выкарыстоўваем паводзіны, каб пазбегнуць страшных рэчаў, нават не ведаючы. Гэтыя тактыкі называюцца «паводзінамі бяспекі».
Гэта можа быць:
- Дапамога з посудам на вечарыне, таму вы занадта занятыя, каб з кім-небудзь размаўляць
- Не гаварыць пра сябе, каб не прыцягнуць увагу іншых людзей
- Ужыванне алкаголю, каб адчуваць сябе больш расслабленым
- Нанясенне макіяжу, каб схаваць пачырваненне
Мы можам стаць залежнымі ад такіх паводзін, таму што мы думаем, што дрэнныя рэчы здараюцца, калі мы гэтага не робім. іх. Але вы хочаце пазбавіцца ад іх, каб пераадолець сваёсарамлівасць.
Звярніце ўвагу: Якія ў вас паводзіны ў галіне бяспекі?
Змяніцеся: выходзьце без алкаголю, раскажыце што-небудзь пра сябе, не наносіце макіяж і г.д.
Паглядзіце, што адбываецца: Ці спраўдзіўся ваш найгоршы сцэнар? Ці гэта было менш страшна, чым вы думалі?
7. Практыкуйцеся рабіць дробныя сацыяльныя памылкі
Сарамлівасць можа паўстаць з-за празмернага страху памыліцца.[, ]
Каб пераадолець гэты страх, патрэніруйцеся рабіць невялікія сацыяльныя памылкі. Робячы гэта і ўсведамляючы, што нічога дрэннага не адбываецца, мы менш баімся памылак.
Прыклады:
- Прайдзіце па гандлёвым цэнтры, апрануўшы футболку навыварат.
- Скажыце, што вы ведаеце, што гэта няправільна.
- Пачакайце на чырвонае святло, пакуль нехта не сігналіць.
8. Знаёмцеся з новымі людзьмі, калі вашы сябры таксічныя
Калі вашы цяперашнія сябры настроены негатыўна або прыніжаюць вас, паспрабуйце пазнаёміцца з новымі людзьмі, якія ўзбагацяць ваша жыццё.
Наяўнасць сяброў, якія падтрымліваюць вас, можа істотна паўплываць на ўпэўненасць. Калі вы не ўпэўненыя, што вашыя сяброўскія адносіны шкодныя, пачытайце пра прыкметы таксічнага сяброўства.
Адзін са спосабаў знайсці новых сяброў — прыняць удзел у групах і клубах, звязаных з тым, што вас цікавіць. Прачытайце тут больш пра тое, як завесці сяброў, калі вы сарамлівыя.
9. Прачытайце сшытак па сарамлівасці
Сшытак па сарамлівасці - гэта кніга з практыкаваннямі аб тым, як думаць па-іншаму, каб пераадолець сарамлівасць.
Шматнекаторыя парады ў гэтым кіраўніцтве ўзяты з кніг тут: Лепшыя кнігі аб сацыяльнай трывожнасці і сарамлівасці 2019.
Даследаванні паказваюць, што працоўны сшытак часам можа быць такім жа эфектыўным, як і наведванне тэрапеўта.[, ]
10. Звяртайцеся да тэрапеўта
Тэрапеўт можа быць вельмі добрым, каб пераадолець сарамлівасць, калі ў вас ёсць лішнія грошы і вам цяжка матываваць сябе працаваць самастойна. Папытаеце свайго лекара аб накіраванні або паспрабуйце знайсці тэрапеўта ў Інтэрнэце.
