Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
“Men uyatchanlikni yomon ko'raman. Men odamlar bilan gaplashishni xohlayman, lekin uyatchanligim meni ushlab turadi.”
Bu uyatchan bo'lmaslik bo'yicha to'liq qo'llanma. Ushbu qo'llanmadagi ba'zi usullar PhD Martin M. Entoni tomonidan uyatchanlik va ijtimoiy tashvish ish kitobidan olingan. va Richard. P. Swinson, MD.
Uyatchanlikni qanday to'xtatish kerak
1. Bilingki, odamlar ishonchsizlikka to'la
Ushbu statistik ma'lumotlarni ko'rib chiqing:
Bilingki, "mendan boshqa hamma o'ziga ishonadi" - bu afsona. Buni oʻzingizga eslatib qoʻysangiz, oʻzingizni kamroq uyatchan his qilishingiz mumkin.[]
2. Diqqatingizni atrofingizga qarating
Atrofingizdagi narsalar, uchrashayotgan odamlar va suhbatlar haqida oʻzingizga savollar bering.
Masalan:
Biror kishini koʻrganingizda: “Qiziq, u nima bilan shugʻullanadi?”
Suhbat davomida siz: “Qiziq, bu nima bilan shugʻullanyapti?”<20> bu uy qaysi davrga tegishli?”
Bunday mashg‘ulotlar bilan mashg‘ul bo‘lish o‘z-o‘zini anglashni kamaytiradi.[]
O‘z-o‘zini his qila boshlaganingizni sezsangiz, diqqatingizni atrofingizga qaytaring.
3. Uyatchan bo'lsangiz ham harakat qiling
Xuddi qayg'u, baxt, ochlik, charchoq, zerikish va hokazo kabi, uyatchanlik ham tuyg'u.
Siz hushyor bo'lsangiz ham hushyor turishingiz mumkin.charchagan, zeriksangiz ham o'qing — va siz uyatchan bo'lsangiz ham muloqot qilishingiz mumkin.
Ko'pincha his-tuyg'ularimizga qaramay harakat qilganimizda, biz maqsadlarimizga erishamiz.
Uyatchanlik tuyg'usiga bo'ysunishingiz shart emasligini eslatib turing. Siz uyatchanligingizga qaramay harakat qilishingiz mumkin.
4. Eng yomon stsenariylar haqidagi fikrlarni e'tiroz bildirish
Biz tashvishlanayotgan ko'plab ijtimoiy ofatlar real emas. Haqiqiyroq fikrlarni oʻylab topib, bu fikrlarga eʼtiroz bildiring.
Agar fikringiz: “Odamlar meni mensimaydi yoki ustimdan kulishadi” deb oʻylashingiz mumkin, siz “Noqulay lahzalar boʻlishi mumkin, lekin hamma odamlar yaxshi boʻladi va menda qiziqarli suhbatlar boʻlishi mumkin”
5. U bilan kurashish o‘rniga asabiyligingizni qabul qiling
Asabiylashish odatiy hol va ko‘pchilik muntazam ravishda boshdan kechiradigan narsa ekanligini biling.
Agar siz asabiylashishdan qochishga urinmasdan, uning mavjudligini qabul qilsangiz, uni osonlikcha engishingiz mumkin.
Uni qabul qilganingizdan so‘ng, u sizning boshingizdagi xavf-xatarlardan kamroq bo‘ladi va uni boshqarish mumkin bo‘ladi.[, ]
Keyingi safar asabiylashishni his eting. . Bunday his-tuyg'ularingizni tan olganingizda, ular kamroq qo'rqinchli bo'ladi.
6. Agar siz qizarsangiz, qimirlasangiz yoki terlasangiz, odatdagidek harakat qiling
Bilingki, boshqalar bu haqda nima deb o'ylashiga ahamiyat bermaydigan, titrayotgan, qizarib ketgan yoki terlaydiganlar ham ko'p. Semptomlarning o'zi emas, balki alomatlar haqidagi e'tiqodlaringizmuammo.[]
Agar ijtimoiy vaziyatda kimdir qizarib ketganini yoki terlaganini ko'rsangiz, bu haqda ko'p o'ylamagan bo'lar edingiz. Agar odam hamma narsa odatdagidek harakat qilsa, u uyatchanligi uchun emas, balki boshqa sabablarga ko'ra qizarib ketgan deb o'ylaysiz. Masalan, ular qizarib ketgan yoki terlagan bo‘lishi mumkin.
Buni hech narsa emasdek tuting va odamlar buni hech narsa deb o‘ylamaydilar.
7. Bir soatdan keyin ziyofatdan chiqishga ruxsat bering
Kayfiyatingiz bo'lmasa ham taklifnomalarni qabul qiling. Vaqtingizni muloqotda o'tkazish uyatchanligingizni engishga yordam beradi.[, ]
Biroq, 1 soatdan keyin ketishingizga ruxsat bering. Bu vaqt dastlabki tashvishni yengish uchun yetarli, lekin unchalik uzoq emaski, siz tugamaydigan noqulay tun haqida qayg'urishingiz kerak bo'ladi.[]
8. O'zingiz bilan gaplashish usulini o'zgartiring
O'zingiz bilan yordam bermoqchi bo'lgan yaxshi do'stingiz bilan gaplashganday gapiring.
O'zingizga yaxshi munosabatda bo'lish sizni yaxshilashga undaydi.[]
“Men doim muvaffaqiyatsizlikka uchraydi” deyish o'rniga, haqiqatga yaqinroq deb bilgan narsani ayting. Misol uchun: “Men hozir muvaffaqiyatsiz bo'ldim, lekin avval yaxshi ish qilganimni eslayman, shuning uchun yana yaxshi ish qilishim mantiqan.”
Shuningdek qarang: Qanday qilib yanada jozibali bo'lish mumkin (& Boshqalar sizning kompaniyangizni yaxshi ko'rishlari kerak)9. Uyatchanlikni ijobiy narsaning belgisi sifatida ko'ring
Uyatchanlikni yengishning eng yaxshi usuli baribir muloqot qilishdir. Miyamiz asta-sekin hech qanday yomon narsa sodir bo'lmasligini tushunadi va biz kamroq uyatchan bo'lamiz.[, ]
Bu siz sarflagan har bir soatingizni bildiradi.uyatchan his qilsangiz, miyangiz bu keraksiz javob ekanligini asta-sekin o'rganadi.
Uyalishni to'xtatish belgisi sifatida ko'rmang. Buni davom ettirish belgisi sifatida ko'ring, chunki siz asta-sekin uyatchan bo'lasiz.
O'ylab ko'ring, “Men uyatchanlik bilan o'tkazgan har bir soatim uyatchanlikni yengish uchun yana bir soatdir.”
10. O'zingizga ishongan odam nima qiladi, deb so'rang
Uyatchan yoki ijtimoiy tashvishli odamlar odatda xato qilishdan haddan tashqari tashvishlanadilar.[, ]
Haqiqatni tekshirib ko'ring: Agar o'ziga ishongan odam xuddi shunday xatoga yo'l qo'ygan bo'lsa, ular bunga qarshi bo'larmidi?
Agar siz ular bunga qarshi emas degan xulosaga kelgan bo'lsangiz, bu sizning xatoingiz unchalik katta ish emasligini tushunishingizga yordam beradi.
O'zingizga qoyil qolgan o'ziga ishongan odam haqida o'ylab ko'ring. Siz o'zingiz bilgan yoki taniqli odamni tanlashingiz mumkin. Keyin o'zingizdan ular sizning vaziyatingizda nima qilishlarini so'rang. Masalan, “Jennifer Lourens men qilgan xatoga yo'l qo'ysa, nima deb o'ylardi?”
11. Bilingki, odamlar sizning fikringizni o'qiy olmaydi
Biz odamlar qanchalik asabiy, uyatchan yoki noqulay ekanligimizni ko'rishadi deb o'ylaymiz. Aslida, ularga aytish qiyin. Odamlardan kimnidir qanchalik asabiy deb o‘ylashlarini baholash so‘ralganda, ular odamning o‘zi baholaganidan ancha pastroq baho berishadi.[]
Sizni asabiy his qilsangiz, boshqalar buni shunday ko‘radi, degani emas. Olimlar buni "shaffoflik illyuziyasi" deb atashadi. Biz odamlar ichimizdagi his-tuyg'ularni ko'rishlari mumkin deb o'ylaymiz, lekin ular ko'ra olmaydi. Buni o'zingizga eslatib qo'ying. Bu sizni qiladikamroq asabiylashing.[]
12. Bilingki, siz boshqalardan ajralib turmaysiz
Biz o'zimizni o'zimizdan ko'ra ko'proq e'tiborga olishimizni his qilamiz. Bunga spotlight effekti deyiladi. Bizda diqqat markazida bo'lgandek tuyuladi, lekin bizda yo'q.
O'zingizga shuni eslatib qo'yingki, o'zingizni shunday his qilsangiz ham, siz boshqalardan ajralib turmaysiz. Anonim ekanligimizni tushunish taskin berishi mumkin.[]
13. Ko'proq odamga yaqinlashish ustida ishlang
Agar siz yaqinroq ko'rinsangiz, boshqalar sizga ijobiyroq munosabatda bo'lishlari mumkin. Bu sizning ishonchingizni oshirishi mumkin. Bu yumshoqroq yuz ifodasi, ochiq tana tili va tabassumni anglatadi. Qanday qilib ko‘proq yaqinlashish va do‘stona ko‘rinishga ega bo‘lish bo‘yicha qo‘llanmamiz yordam berishi mumkin.
Uyatchanlikni doimiy ravishda yengish
1. Avvaliga nimadan uyatchanligingizni aniqlang
O'zingizdan so'rangki, sizni uyatchan qiladigan biror voqea bo'lganmi?
Ba'zi uyatchan odamlar yoshligida haqoratlangan, rad etilgan, ota-onalari ularni muloqot qilishiga to'sqinlik qilgan yoki haqoratli munosabatlarga ega bo'lgan.
Uyatchanligingizning asl sababini tushunish, o'tgan tajribalaringiz kelajakdagi hayotingizga ta'sir qilmaslikka qaror qilishingizga yordam beradi.
2. Vaziyatingiz uchun mas'uliyatni o'z zimmangizga oling
Sizning tarbiyangiz uyatchanligingizga sabab bo'lgan bo'lishi mumkin. Ammo shu bilan birga, siz uni o'zgartirishga qodirsiz.
Ota-onangiz, tarbiyangiz, jamiyatingiz va hokazolar sizga ta'sir qilgan bo'lsa-da, siz to'liq javobgarsiz.Sizga berilgan kartalardan nima qilishni tanlaganingiz uchun.
“Mening ota-onam yomon edi, shuning uchun men shundayman” deb oʻylash oʻrniga, siz shunday deb oʻylashingiz mumkin: “Tarbiyamga qaramay, hayotdan maksimal foyda olish uchun nima qila olaman?”
Hayotga shunday qarash juda qattiq boʻlishi mumkin, ammo bu kimga kuch berishini ham oʻzingiz bilasiz!
Noqulay ijtimoiy muhitda uzoqroq turing
Asabiylashish har doim vaqt o'tishi bilan kamayadi. Jismoniy jihatdan bizning tanamiz asabiylashishning eng yuqori cho'qqisida abadiy qolishi mumkin emas.
Asabiylashish his-tuyg'ularingiz kamida ikki baravar kamayguncha sizni bezovta qiladigan narsalarni qiling. Sizning asabiyligingiz 1-10 shkalasi bo'yicha 2 ballgacha kamaymaguncha, noqulay ijtimoiy muhitda yoki vaziyatda qolishga harakat qiling (bu erda 10 - o'ta noqulaylik). Vaziyatga qarab, bu bir necha daqiqadan bir necha soatgacha davom etishi mumkin.[]
Bu kabi tajribalarni (qo‘rqinchli boshlanadi, lekin ketishda kamroq qo‘rqinchli his qiladi) boshdan kechirish o‘ziga bo‘lgan ishonchni mustahkamlashga yordam beradi. Asosiysi, uyatchanligingizni imkon qadar kamaytirish uchun bunday vaziyatlarda qancha vaqt qolishingizni uzaytiring.
4. Qo'rqinchli emas, qiyin bo'lgan ishni qiling
Agar siz qo'rqinchli ishlarni qilsangiz, doimiy o'zgarishlar sodir bo'lishi uchun uni uzoq vaqt ushlab tura olmaysiz.
Agar siz qo'rqinchli, lekin qo'rqinchli bo'lmagan qiyin ishlarni qilsangiz, bunday vaziyatlarda etarlicha uzoq turishingiz mumkin.
O'zingizdan so'rang.Qaysi ijtimoiy muhit yoki vaziyatlar sizni qiyinlashtirmoqda, lekin qo'rqinchli emas.
Misol: Kurtni uchun aralashishlar dahshatli. Ammo do'stingizning kechki ovqatiga borish juda qiyin. U kechki ovqat taklifini qabul qilishga qaror qiladi, lekin aralash taklifni rad etadi.
5. O'zingizni borgan sari qo'rqinchli vaziyatlarga qo'ying
10-20 ta noqulay vaziyatni ro'yxatda eng qo'rqinchlisi tepada va eng kam qo'rqinchlisi pastda.
Masalan:
Odamlar oldida gapirish = yuqori qo'rquv
Telefonga javob berish = o'rtacha qo'rqinchli
"Qandaysiz?" kassirga = past qo'rqinchli
Past va o'rta qo'rqinchli bo'lgan ko'proq narsalarni qilishni odat qiling. Bir necha haftadan so‘ng siz ro‘yxatda yuqoriga ko‘tarilishni sinab ko‘rishingiz mumkin.
Bunday vaziyatlarni baholash o‘zingizni haddan tashqari oshirmasdan, uyatchanligingizni yaxshilashga yordam beradi.
6. Xavfsiz xatti-harakatlaringizni aniqlang va oldini oling
Ba'zida biz bilmasdan qo'rqinchli narsalardan qochish uchun xatti-harakatlardan foydalanamiz. Ushbu taktikalar "xavfsizlik xatti-harakatlari" deb ataladi.
Bu shunday bo'lishi mumkin:
- Hech kim bilan gaplashish uchun juda band bo'lganingiz uchun ziyofatda idish-tovoq yuvishda yordam berish
- Boshqalarning e'tiborini jalb qilmaslik uchun o'zingiz haqingizda gapirmaslik
- Boshqaroq his qilish uchun spirtli ichimliklarni iste'mol qilish
- Qizarishni yashirish uchun bo'yanish
E'tibor bering: Xavfsiz xatti-harakatlaringiz qanday?
O'zgartirishga boring: Ichmasdan ko'chaga chiqing, o'zingiz haqingizda biror narsa bilan o'rtoqlashing, bo'yanishdan saqlaning va hokazo.
Nima bo'layotganini ko'ring: Sizning eng yomon stsenariyingiz amalga oshdimi? Yoki bu siz o'ylaganingizdan kamroq qo'rqinchlimi?
7. Kichik ijtimoiy xatolar qilishni mashq qiling
Uyatchanlik xato qilishdan haddan tashqari qo'rqishdan kelib chiqishi mumkin.[, ]
Ushbu qo'rquvni yengish uchun kichik ijtimoiy xatolar qilishni mashq qiling. Buni qilish va hech qanday yomon narsa yuz bermasligini anglash bizni xato qilishdan tashvishlantirmaydi.
Misollar:
- Maykangizni ichkariga kiyib, savdo markazida yuring.
- Noto'g'ri deb bilgan bayonot bering.
- Kimdir signal berguncha qizil chiroqda kuting.
Agar hozirgi do'stlaringiz salbiy fikrda bo'lsa yoki sizni tushkunlikka solayotgan bo'lsa, hayotingizni boyitadigan yangi odamlar bilan uchrashib ko'ring.
Yo'llab-quvvatlovchi do'stlarga ega bo'lish ishonchni o'zgartirishi mumkin. Agar doʻstligingiz nosogʻlom ekanligiga ishonchingiz komil boʻlmasa, zaharli doʻstlik belgilarini oʻqing.
Shuningdek qarang: Sizning eng yaqin do'stingiz boshqa eng yaxshi do'stga ega bo'lsa, nima qilish kerakYangi doʻstlar topishning bir usuli bu oʻzingizni qiziqtirgan narsalar bilan bogʻliq guruhlar va klublarda qatnashishdir. Agar uyatchan boʻlsangiz, qanday qilib doʻst orttirish haqida bu yerda koʻproq oʻqing.
9. Uyatchanlik bo'yicha ishchi daftarni o'qing
Uyatchanlik bo'yicha ish kitobi - bu uyatchanlikni yengish uchun boshqacha fikrlash bo'yicha mashqlardan iborat kitob.
Ko'pUshbu qoʻllanmadagi maslahatlar bu yerdagi kitoblardan olingan: Ijtimoiy tashvish va uyatchanlik boʻyicha eng yaxshi kitoblar 2019.
Tadqiqotlar shuni koʻrsatadiki, ish kitobi baʼzan terapevtga borishdek samarali boʻlishi mumkin.[, ]
10. Terapevtga murojaat qiling
Agar sizda pulingiz bo'lsa va o'zingizni mustaqil ishlashga undashda muammo bo'lsa, terapevt uyatchanlikni engish uchun juda yaxshi bo'lishi mumkin. Doktoringizdan tavsiyanoma so'rang yoki onlayn terapevt topishga harakat qiling.
9>
