Πίνακας περιεχομένων
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.
"Μισώ να είμαι ντροπαλή. Θέλω να μπορώ να μιλάω στους ανθρώπους, αλλά η ντροπαλότητά μου με εμποδίζει".
Αυτός είναι ο πλήρης οδηγός για το πώς να μην είστε ντροπαλοί. Ορισμένες από τις μεθόδους αυτού του οδηγού προέρχονται από το βιβλίο Shyness and Social Anxiety Workbook των Martin M. Anthony, Ph.D. και Richard. P. Swinson, MD.
Πώς να σταματήσετε να είστε ντροπαλοί
1. Να ξέρετε ότι οι άνθρωποι είναι γεμάτοι ανασφάλειες
Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα στατιστικά στοιχεία:
Να ξέρετε ότι το "όλοι έχουν αυτοπεποίθηση εκτός από μένα" είναι ένας μύθος. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερο ντροπαλοί.[]
2. Επικεντρώστε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας
Κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις σχετικά με το τι υπάρχει γύρω σας, τους ανθρώπους που συναντάτε και τις συζητήσεις που κάνετε.
Για παράδειγμα:
Όταν βλέπετε κάποιον: "Αναρωτιέμαι τι δουλειά να κάνει;"
Κατά τη διάρκεια μιας συζήτησης που κάνετε: "Αναρωτιέμαι πώς είναι να εργάζεσαι στη λογιστική;"
Όταν παρατηρείτε το περιβάλλον σας: "Αναρωτιέμαι από ποια εποχή είναι αυτό το σπίτι;"
Το να κρατάτε τον εαυτό σας απασχολημένο με αυτόν τον τρόπο σας κάνει λιγότερο αμήχανους.[]
Όταν παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να αισθάνεστε αμήχανα, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στο περιβάλλον σας.
3. Να ενεργείτε παρά το αίσθημα ντροπής
Όπως η θλίψη, η ευτυχία, η πείνα, η κούραση, η πλήξη κ.λπ., έτσι και η συστολή είναι ένα συναίσθημα.
Μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι ακόμα και αν είστε κουρασμένοι, να μελετήσετε ακόμα και αν βαριέστε - και να κοινωνικοποιηθείτε ακόμα και αν είστε ντροπαλοί.
Συχνά επιτυγχάνουμε τους στόχους μας όταν ενεργούμε παρά τα συναισθήματά μας.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν χρειάζεται να υπακούσετε στο αίσθημα της ντροπής. Μπορείτε να δράσετε παρά τη ντροπαλότητά σας.
4. Προκαλέστε σκέψεις για τα χειρότερα σενάρια
Πολλές κοινωνικές καταστροφές για τις οποίες ανησυχούμε δεν είναι ρεαλιστικές. Αμφισβητήστε αυτές τις σκέψεις, επινοώντας πιο ρεαλιστικές.
Αν το μυαλό σας πηγαίνει: "Οι άνθρωποι είτε θα με αγνοήσουν είτε θα γελάσουν μαζί μου". μπορείτε να σκεφτείτε, "Μπορεί να υπάρξουν αμήχανες στιγμές, αλλά σε γενικές γραμμές οι άνθρωποι θα είναι καλοί και μπορεί να έχω κάποιες ενδιαφέρουσες συζητήσεις".
5. Αποδεχτείτε τη νευρικότητά σας αντί να την καταπολεμάτε
Να ξέρετε ότι η νευρικότητα είναι φυσιολογική και κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τακτικά.
Μπορείτε να ξεπεράσετε τη νευρικότητά σας ευκολότερα αν απλά αποδεχτείτε ότι υπάρχει, αντί να προσπαθείτε να την αποφύγετε.
Όταν το αποδέχεστε, γίνεται λιγότερο απειλητικό στο κεφάλι σας και γίνεται πιο εύκολα διαχειρίσιμο.[, ]
Την επόμενη φορά που θα νιώσετε νευρικότητα, επικεντρωθείτε στο συναίσθημα, ίσως του δώσετε και ένα όνομα και επιτρέψτε του να είναι εκεί. Όταν αναγνωρίζετε τα συναισθήματά σας με αυτόν τον τρόπο, γίνονται λιγότερο τρομακτικά.
Δείτε επίσης: Πώς να μιλήσετε σε κάποιον με κατάθλιψη (& Τι να μην πείτε)6. Συμπεριφερθείτε κανονικά αν κοκκινίζετε, τρέμετε ή ιδρώνετε
Να ξέρετε ότι υπάρχουν πολλοί άλλοι που τρέμουν, κοκκινίζουν ή ιδρώνουν και δεν τους ενδιαφέρει τι σκέφτονται οι άλλοι γι' αυτό. Είναι οι πεποιθήσεις σας για τα συμπτώματα και όχι τα ίδια τα συμπτώματα που προκαλούν το πρόβλημα[].
Αν βλέπατε κάποιον να κοκκινίζει ή να ιδρώνει σε μια κοινωνική κατάσταση, μάλλον δεν θα το σκεφτόσασταν ιδιαίτερα. Αν το άτομο συμπεριφερόταν σαν να ήταν όλα φυσιολογικά, θα υποθέτατε ότι κοκκίνιζε για κάποιον άλλο λόγο και όχι επειδή ήταν ντροπαλό. Για παράδειγμα, ίσως κοκκίνιζε ή ίδρωνε επειδή έκανε ζέστη.
Φέρσου σαν να μην είναι τίποτα, και οι άνθρωποι θα νομίζουν ότι δεν είναι τίποτα.
7. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αποχωρήσει από ένα πάρτι μετά από μία ώρα
Αποδεχτείτε προσκλήσεις ακόμη και αν δεν έχετε διάθεση. Το να περνάτε χρόνο με την κοινωνικοποίηση είναι αυτό που τελικά θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε τη συστολή σας.[, ]
Ωστόσο, επιτρέψτε στον εαυτό σας να φύγει μετά από 1 ώρα. Αυτός είναι αρκετός χρόνος για να ξεπεράσετε το αρχικό άγχος, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να ανησυχείτε για μια ατελείωτη νύχτα αμηχανίας.[]
8. Αλλάξτε τον τρόπο που μιλάτε στον εαυτό σας
Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν καλό φίλο που θέλετε να βοηθήσετε.
Το να είσαι καλός με τον εαυτό σου μπορεί να σε κάνει να έχεις περισσότερα κίνητρα για να βελτιωθείς.[]
Αντί να λέτε "Πάντα αποτυγχάνω," πείτε κάτι που ξέρετε ότι είναι πιο ρεαλιστικό. Για παράδειγμα: "Απέτυχα τώρα, αλλά μπορώ να θυμηθώ ότι τα πήγα καλά πριν, και επομένως είναι λογικό να τα πάω καλά και πάλι".
9. Δείτε τη συστολή ως σημάδι για κάτι θετικό
Ο καλύτερος τρόπος για να ξεπεράσετε τη ντροπαλότητα είναι να κοινωνικοποιηθείτε έτσι κι αλλιώς. Ο εγκέφαλός μας σιγά σιγά καταλαβαίνει ότι δεν συμβαίνει τίποτα κακό και γινόμαστε λιγότερο ντροπαλοί.[, ]
Αυτό σημαίνει ότι κάθε ώρα που περνάτε νιώθοντας ντροπαλός, ο εγκέφαλός σας μαθαίνει σιγά-σιγά ότι πρόκειται για μια περιττή αντίδραση.
Μην βλέπεις τη συστολή ως σημάδι για να σταματήσεις. Δες την ως σημάδι για να συνεχίσεις, γιατί σιγά σιγά γίνεσαι λιγότερο ντροπαλός.
Σκέψου, "Κάθε ώρα που ξοδεύω νιώθοντας ντροπαλός είναι μια ακόμη ώρα για να ξεπεράσω τη ντροπαλότητα".
10. Αναρωτηθείτε τι θα έκανε ένα άτομο με αυτοπεποίθηση
Τα άτομα με ντροπαλότητα ή κοινωνικό άγχος τείνουν να ανησυχούν υπερβολικά για το αν θα κάνουν λάθη.[, ]
Κάντε έναν έλεγχο της πραγματικότητας: Αν ένα άτομο με αυτοπεποίθηση έκανε το ίδιο λάθος, θα τον πείραζε;
Αν καταλήξατε στο συμπέρασμα ότι δεν θα τους πείραζε, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δείτε ότι το λάθος σας δεν ήταν και τόσο μεγάλο.
Σκεφτείτε ένα άτομο με αυτοπεποίθηση που θαυμάζετε. Μπορείτε να διαλέξετε κάποιον που γνωρίζετε ή μια διασημότητα. Στη συνέχεια, αναρωτηθείτε τι θα έκανε στη δική σας περίπτωση. Για παράδειγμα, "Τι θα σκεφτόταν η Τζένιφερ Λόρενς αν έκανε το λάθος που μόλις έκανα εγώ;"
11. Να γνωρίζετε ότι οι άνθρωποι δεν μπορούν να διαβάσουν τις σκέψεις σας
Νομίζουμε ότι οι άνθρωποι βλέπουν πόσο νευρικοί, ντροπαλοί ή άβολα αισθανόμαστε. Στην πραγματικότητα, είναι δύσκολο να το καταλάβουν. Όταν οι άνθρωποι καλούνται να αξιολογήσουν πόσο νευρικός νομίζουν ότι είναι κάποιος, αξιολογούν πολύ χαμηλότερα από ό,τι αξιολογεί ο ίδιος ο άνθρωπος.[]
Το γεγονός ότι αισθάνεστε νευρικοί δεν σημαίνει ότι κάποιος άλλος το βλέπει έτσι. Οι επιστήμονες το αποκαλούν αυτό "ψευδαίσθηση της διαφάνειας". Νομίζουμε ότι οι άνθρωποι μπορούν να δουν τα συναισθήματα μέσα μας, αλλά δεν μπορούν. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας αυτό. Θα σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερο νευρικοί[].
12. Να ξέρετε ότι δεν ξεχωρίζετε από τους άλλους
Έχουμε την τάση να αισθανόμαστε ότι είμαστε πιο αισθητοί από ό,τι είμαστε στην πραγματικότητα. Αυτό ονομάζεται φαινόμενο του προβολέα. Αισθανόμαστε ότι έχουμε έναν προβολέα πάνω μας, αλλά δεν έχουμε.
Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν ξεχωρίζετε, ακόμα κι αν έτσι αισθάνεστε. Μπορεί να είναι παρήγορο να καταλάβετε ότι είμαστε αρκετά ανώνυμοι[].
13. Προσπαθήστε να δείχνετε πιο προσιτοί
Αν δείχνετε προσιτοί, οι άλλοι άνθρωποι μπορεί να ανταποκρίνονται πιο θετικά σε εσάς. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την αυτοπεποίθησή σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχετε μια πιο χαλαρή έκφραση προσώπου, μια ανοιχτή γλώσσα του σώματος και να χαμογελάτε. Ο οδηγός μας για το πώς να είστε πιο προσιτοί και να δείχνετε πιο φιλικοί μπορεί να σας βοηθήσει.
Ξεπερνώντας τη συστολή σας μόνιμα
1. Ανακαλύψτε τι σας έκανε ντροπαλούς εξαρχής
Ρωτήστε τον εαυτό σας αν υπήρξε μια συγκεκριμένη εμπειρία που σας έκανε ντροπαλούς.
Μερικοί ντροπαλοί άνθρωποι δέχτηκαν εκφοβισμό όταν ήταν νέοι, τους απέρριψαν, είχαν γονείς που τους απέτρεπαν από το να κοινωνικοποιηθούν ή είχαν κακοποιητικές σχέσεις.
Η συνειδητοποίηση της βαθύτερης αιτίας της ντροπαλότητάς σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε να μην αφήσετε αυτές τις εμπειρίες του παρελθόντος να επηρεάσουν τη μελλοντική σας ζωή.
2. Αναλάβετε την ευθύνη για την κατάστασή σας
Θα μπορούσε κάλλιστα να είναι η ανατροφή σας η αιτία της ντροπαλότητάς σας. Ταυτόχρονα, όμως, είστε ο μόνος που έχει τη δύναμη να την αλλάξει.
Ενώ οι γονείς σας, η ανατροφή σας, η κοινωνία κ.λπ. σας έχουν επηρεάσει, είστε πλήρως υπεύθυνοι για το τι θα επιλέξετε να κάνετε με τα χαρτιά που σας μοιράστηκαν.
Αντί να σκέφτεστε, "Είχα κακούς γονείς και γι' αυτό είμαι έτσι". θα μπορούσατε να σκεφτείτε, "Τι μπορώ να κάνω για να αξιοποιήσω στο έπακρο τη ζωή μου παρά την ανατροφή μου;"
Το να βλέπεις τη ζωή με αυτόν τον τρόπο μπορεί να είναι σκληρό, αλλά είναι επίσης ενθαρρυντικό να ξέρεις ότι εσύ είσαι αυτός που αποφασίζει τι θα συμβεί στη συνέχεια!
3. Μείνετε περισσότερο σε άβολα κοινωνικά περιβάλλοντα
Η νευρικότητα μειώνεται πάντα με τον χρόνο. Δεν είναι φυσικά δυνατό για το σώμα μας να παραμείνει στο μέγιστο επίπεδο νευρικότητας για πάντα.
Κάντε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα μέχρι το αίσθημα νευρικότητας να μειωθεί τουλάχιστον στο μισό. Προσπαθήστε να παραμείνετε σε ένα άβολο κοινωνικό περιβάλλον ή κατάσταση μέχρι η νευρικότητά σας να μειωθεί σε περίπου 2 στην κλίμακα 1-10 (όπου το 10 είναι ακραία δυσφορία). Αυτό μπορεί να πάρει από λίγα λεπτά έως μερικές ώρες, ανάλογα με την κατάσταση[].
Το να έχετε αρκετές τέτοιες εμπειρίες (που ξεκινούν τρομακτικές αλλά τις αισθάνεστε λιγότερο τρομακτικές όταν φεύγετε) συμβάλλει στην οικοδόμηση της αυτοπεποίθησής σας. Το κλειδί είναι να παρατείνετε το χρονικό διάστημα που μένετε σε αυτές τις καταστάσεις για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τη συστολή σας.
4. Κάντε αυτό που είναι προκλητικό, όχι τρομακτικό
Αν κάνετε τρομακτικά πράγματα, οι κίνδυνοι είναι ότι δεν μπορείτε να το συνεχίσετε για αρκετό καιρό ώστε να συμβεί μια μόνιμη αλλαγή.
Αν κάνετε προκλητικά πράγματα που είναι τρομακτικά αλλά όχι τρομακτικά, θα μπορέσετε να παραμείνετε σε αυτές τις καταστάσεις για αρκετό καιρό.
Αναρωτηθείτε ποια κοινωνικά περιβάλλοντα ή καταστάσεις σας προκαλούν αλλά δεν σας τρομάζουν.
Δείτε επίσης: Πώς να κρατάτε επαφή με τους φίλους σαςΠαράδειγμα: Για την Κόρτνεϊ, τα μινγκλ είναι τρομακτικά. Αλλά το να πάει στο δείπνο ενός φίλου είναι μόνο πρόκληση. Αποφασίζει να δεχτεί την πρόσκληση για δείπνο, αλλά αρνείται την πρόσκληση για μινγκλ.
5. Βάλτε τον εαυτό σας σε όλο και πιο τρομακτικές καταστάσεις
Καταγράψτε 10-20 άβολες καταστάσεις με τις πιο τρομακτικές στην κορυφή και τις λιγότερο τρομακτικές στο τέλος.
Για παράδειγμα:
Μιλώντας μπροστά σε κόσμο = μεγάλη φοβικότητα
Απάντηση στο τηλέφωνο = μέτρια τρομακτικότητα
Λέγοντας "Πώς είσαι;" σε έναν ταμία = χαμηλή τρομακτικότητα
Συνηθίστε να κάνετε περισσότερα πράγματα που είναι χαμηλής έως μέτριας τρομακτικότητας. Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να προσπαθήσετε να ανεβείτε στη λίστα.
Η διαβάθμιση καταστάσεων όπως αυτή σας βοηθά να βελτιώσετε τη συστολή σας χωρίς να υπερβάλλετε τον εαυτό σας.
6. Προσδιορίστε και αποφύγετε τις συμπεριφορές ασφαλείας σας
Μερικές φορές, χρησιμοποιούμε συμπεριφορές για να αποφύγουμε τρομακτικά πράγματα χωρίς καν να το γνωρίζουμε. Αυτές οι τακτικές ονομάζονται "συμπεριφορές ασφαλείας".
Θα μπορούσε να είναι:
- Βοηθάτε με τα πιάτα σε ένα πάρτι, ώστε να είστε πολύ απασχολημένοι για να μιλήσετε σε κανέναν.
- Να μην μιλάτε για τον εαυτό σας για να αποφύγετε να τραβήξετε την προσοχή των άλλων
- Η κατανάλωση αλκοόλ για να αισθάνεστε πιο χαλαροί
- Φοράτε μακιγιάζ για να κρύψετε το κοκκίνισμα
Μπορούμε να εξαρτηθούμε από αυτές τις συμπεριφορές επειδή πιστεύουμε ότι θα συμβούν άσχημα πράγματα αν δεν τις κάνουμε. Θέλετε όμως να απαλλαγείτε από αυτές για να ξεπεράσετε τη συστολή σας.
Δώστε προσοχή: Ποιες είναι οι συμπεριφορές ασφαλείας σας;
Πηγαίνετε για μια αλλαγή: Βγείτε έξω χωρίς να πιείτε, μοιραστείτε κάτι για τον εαυτό σας, αποφύγετε το μακιγιάζ κ.λπ.
Δείτε τι θα συμβεί: Μήπως το χειρότερο σενάριό σας βγήκε αληθινό; Ή ήταν λιγότερο τρομακτικό απ' ό,τι νομίζατε;
7. Εξασκηθείτε στο να κάνετε μικρά κοινωνικά λάθη
Η ντροπαλότητα μπορεί να προέρχεται από τον υπερβολικό φόβο του να κάνεις λάθη.[, ]
Για να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο, εξασκηθείτε στο να κάνετε μικρά κοινωνικά λάθη. Κάνοντας αυτό και συνειδητοποιώντας ότι τίποτα κακό δεν συμβαίνει, μας κάνει να ανησυχούμε λιγότερο για τα λάθη.
Παραδείγματα:
- Περπατήστε σε ένα εμπορικό κέντρο φορώντας το μπλουζάκι σας ανάποδα.
- Κάντε μια δήλωση που ξέρετε ότι είναι λάθος.
- Περιμένετε στο κόκκινο φανάρι μέχρι κάποιος να κορνάρει.
8. Γνωρίστε νέους ανθρώπους αν οι φίλοι σας είναι τοξικοί
Αν οι σημερινοί σας φίλοι είναι αρνητικοί ή σας υποτιμούν, προσπαθήστε να γνωρίσετε νέους ανθρώπους που θα εμπλουτίσουν τη ζωή σας.
Το να έχετε υποστηρικτικούς φίλους μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όσον αφορά την αυτοπεποίθηση. Αν δεν είστε σίγουροι αν οι φιλίες σας είναι ανθυγιεινές, διαβάστε για τα σημάδια μιας τοξικής φιλίας.
Ένας τρόπος για να βρείτε νέους φίλους είναι να συμμετάσχετε σε ομάδες και συλλόγους που σχετίζονται με πράγματα που σας ενδιαφέρουν. Διαβάστε περισσότερα εδώ για το πώς να κάνετε φίλους αν είστε ντροπαλοί.
9. Διαβάστε ένα βιβλίο εργασίας για τη συστολή
Ένα βιβλίο εργασίας για τη συστολή είναι ένα βιβλίο με ασκήσεις για το πώς να σκέφτεστε διαφορετικά για να ξεπεράσετε τη συστολή.
Πολλές από τις συμβουλές σε αυτόν τον οδηγό έχουν ληφθεί από βιβλία εδώ: Τα καλύτερα βιβλία για το κοινωνικό άγχος και τη συστολή 2019.
Μελέτες δείχνουν ότι ένα βιβλίο εργασίας μπορεί μερικές φορές να είναι εξίσου αποτελεσματικό με την επίσκεψη σε έναν θεραπευτή[, ]
10. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Ένας θεραπευτής μπορεί να είναι πραγματικά καλός για να ξεπεράσετε τη συστολή, αν έχετε τα χρήματα να διαθέσετε και δυσκολεύεστε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να εργαστεί μόνος σας. Ζητήστε από το γιατρό σας παραπομπή ή προσπαθήστε να βρείτε έναν διαδικτυακό θεραπευτή.
