Talaan ng nilalaman
Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.
“Ayaw ko sa pagiging mahiyain. Gusto kong makipag-usap sa mga tao, pero pinipigilan ako ng pagiging mahiyain ko.”
Ito ang kumpletong gabay kung paano hindi mahiya. Ang ilan sa mga pamamaraan sa gabay na ito ay mula sa Shyness and Social Anxiety Workbook ni Martin M. Anthony, Ph.D. at Richard. P. Swinson, MD.
Paano ihinto ang pagiging mahiyain
1. Alamin na ang mga tao ay puno ng kawalan ng kapanatagan
Tingnan ang mga istatistikang ito:
Alamin na ang "tiwala ng lahat ngunit ako" ay isang gawa-gawa. Ang pagpapaalala sa iyong sarili tungkol dito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi na mahiya.[]
2. Ituon ang iyong pansin sa iyong paligid
Tanungin ang iyong sarili ng mga tanong tungkol sa kung ano ang nasa paligid mo, mga taong nakakasalamuha mo, at mga pag-uusap na nararanasan mo.
Halimbawa:
Kapag nakakita ka ng isang tao: “I wonder what she could do for a living?”
Sa panahon ng isang pag-uusap na nagkakaroon ka ng: “I wonder what it is like to work in your environment>
what is it is like to work in your environment>When: what is it is like to work in your environment>
What is it is like to work in your environment>> kailan:<2 Kailan ba ang trabaho sa iyong kapaligiran kailan:Ang pagpapanatiling abalang-abala sa iyong sarili tulad nito ay nagpapababa sa iyong sarili.[]
Tingnan din: 48 Selfcompassion Quotes Upang Punan ang Iyong Puso ng KabaitanKapag napansin mong nagsisimula kang makaramdam ng pag-iisip sa sarili, ibalik ang iyong atensyon sa iyong paligid.
3. Kumilos sa kabila ng pagiging mahiyain
Tulad ng kalungkutan, kaligayahan, gutom, pagod, pagkabagot, atbp., ang pagkamahiyain ay isang pakiramdam.
Maaari kang manatiling gising kahit na ikaw aypagod, mag-aral kahit bored ka—at pwede kang makihalubilo kahit nahihiya ka.
Kadalasan kapag kumikilos tayo sa kabila ng nararamdaman natin, nakakamit natin ang ating mga layunin.
Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangang sundin ang pakiramdam ng pagiging mahiyain. Maaari kang kumilos sa kabila ng iyong pagkamahiyain.
4. Hamunin ang mga pag-iisip tungkol sa mga pinakamasamang sitwasyon
Hindi makatotohanan ang maraming sakuna sa lipunan na inaalala namin. Hamunin ang mga kaisipang iyon sa pamamagitan ng pagbubuo ng mga mas makatotohanan.
Kung ang iyong isip ay: “Balewalain ako ng mga tao o pagtatawanan ako,” maaari mong isipin, “Maaaring may mga awkward na sandali, ngunit sa pangkalahatan ay magiging mabait ang mga tao at maaaring magkaroon ako ng ilang mga kawili-wiling pag-uusap.”
Tingnan din: 11 Simpleng Paraan para Simulan ang Pagbuo ng Disiplina sa Sarili Ngayon5. Tanggapin ang iyong kaba sa halip na labanan ito
Alamin na ang nerbiyos ay normal at isang bagay na madalas na nararanasan ng karamihan.
Mas madali mong madaig ang iyong kaba kung tatanggapin mo na lang na nandiyan ito sa halip na subukang iwasan ito.
Kapag tinanggap mo ito, ito ay nagiging hindi gaanong banta sa iyong isipan at nagiging mas mapapamahalaan.[, ]
Bigyan mo pa ang pakiramdam sa susunod na makaramdam ka ng kaba. Kapag kinikilala mo ang iyong mga damdamin tulad nito, hindi na sila nakakatakot.
6. Kumilos nang normal kung namumula ka, nanginginig, o pinagpapawisan
Alamin na marami pang iba na nanginginig, namumula, o pinagpapawisan na walang pakialam sa kung ano ang iniisip ng iba tungkol dito. Ang iyong mga paniniwala tungkol sa mga sintomas sa halip na ang mga sintomas mismo ang sanhiang problema.[]
Kung may nakita kang namumula o pinagpapawisan sa isang sosyal na sitwasyon, malamang na hindi mo ito pag-iisipan. Kung ang tao ay kumilos na parang normal ang lahat, ipagpalagay mong namula siya sa ibang dahilan, hindi dahil sa siya ay nahihiya. Halimbawa, maaaring namula sila o pinagpapawisan dahil mainit sila.
Kumilos na parang wala lang, at iisipin ng mga tao na wala ito.
7. Payagan ang iyong sarili na umalis sa isang party pagkatapos ng isang oras
Tanggapin ang mga imbitasyon kahit na wala ka sa mood. Ang paggugol ng oras sa pakikisalamuha ay kung ano ang tutulong sa iyo na malampasan ang iyong pagkamahiyain.[, ]
Gayunpaman, hayaan ang iyong sarili na umalis pagkatapos ng 1 oras. Sapat na ang oras na iyon para malampasan ang paunang pagkabalisa ngunit hindi ganoon katagal na kailangan mong mag-alala tungkol sa isang walang katapusang gabi ng awkwardness.[]
8. Baguhin ang paraan ng pakikipag-usap mo sa iyong sarili
Kausapin ang iyong sarili tulad ng pakikipag-usap mo sa isang mabuting kaibigan na gusto mong tulungan.
Ang pagiging mabait sa iyong sarili ay maaaring maging mas motibasyon sa iyong pagbutihin.[]
Sa halip na sabihing “Palagi akong nabigo,” sabihin ang isang bagay na alam mong mas makatotohanan. Halimbawa: “Nabigo ako ngayon, ngunit natatandaan kong maganda ang ginawa ko noon, at samakatuwid ay makatwiran na gagawa ako muli ng maayos.”
9. Tingnan ang kahihiyan bilang tanda ng isang bagay na positibo
Ang pinakamahusay na paraan upang mapaglabanan ang pagkamahiyain ay ang pakikihalubilo pa rin. Unti-unting nauunawaan ng ating utak na walang masamang nangyayari, at nababawasan ang pagkahiya natin.[, ]
Ibig sabihin, bawat oras na ginugugol mokapag nahihiya ka, dahan-dahang nalaman ng iyong utak na ito ay isang hindi kinakailangang tugon.
Huwag tingnan ang kahihiyan bilang tanda para huminto. Tingnan ito bilang senyales na magpatuloy dahil unti-unti kang nagiging mahiyain.
Isipin, “Ang bawat oras na ginugugol ko para mahiya ay isa pang oras para madaig ang pagkamahiyain.”
10. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang gagawin ng isang taong may kumpiyansa
Ang mga taong may pagkamahiyain o panlipunang pagkabalisa ay may posibilidad na labis na nag-aalala tungkol sa paggawa ng mga pagkakamali.[, ]
Gumawa ng isang pagsusuri sa katotohanan: Kung ang isang taong may kumpiyansa na tao ay nakagawa ng parehong pagkakamali, tututol ba sila?
Kung dumating ka sa konklusyon na hindi sila tututol, makakatulong ito sa iyo na makita na ang iyong pagkakamali ay hindi talagang napakalaking bagay.
Mag-isip ng isang taong may kumpiyansa na hinahangaan mo. Maaari kang pumili ng isang taong kilala mo o isang celebrity. Pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili kung ano ang kanilang gagawin sa iyong sitwasyon. Halimbawa, “Ano kaya ang iisipin ni Jennifer Lawrence kung nagkamali siya sa ginawa ko?”
11. Alamin na hindi mababasa ng mga tao ang iyong mga iniisip
Sa tingin namin ay nakikita ng mga tao kung gaano kami kinakabahan, nahihiya, o hindi komportable. Sa katotohanan, mahirap para sa kanila na sabihin. Kapag hinihiling sa mga tao na i-rate kung gaano nila kabado ang tingin nila sa isang tao, mas mababa ang rating nila kaysa sa ire-rate ng tao sa kanilang sarili.[]
Hindi nangangahulugang nakikita ito ng ibang tao sa ganoong paraan dahil sa pakiramdam mo ay kinakabahan ka. Tinatawag ito ng mga siyentipiko na "ilusyon ng transparency." Iniisip namin na nakikita ng mga tao ang mga damdamin sa loob namin, ngunit hindi nila. Paalalahanan ang iyong sarili tungkol dito. Gagawin ka nitobawasan ang kaba.[]
12. Alamin na hindi ka namumukod-tangi sa iba
Madalas nating pakiramdam na tayo ay mas kapansin-pansin kaysa sa tunay na tayo. Ito ay tinatawag na spotlight effect. Parang may spotlight sa amin, pero wala.
Paalalahanan ang iyong sarili na hindi ka namumukod-tangi, kahit na ganoon ang pakiramdam. Nakakaaliw na maunawaan na medyo hindi kami kilala.[]
13. Sikaping maging mas madaling lapitan
Kung mukhang madaling lapitan ka, maaaring mas positibong tumugon sa iyo ang ibang tao. Mapapabuti nito ang iyong kumpiyansa. Nangangahulugan ito ng pagkakaroon ng mas nakakarelaks na ekspresyon ng mukha, bukas na wika ng katawan, at nakangiti. Maaaring makatulong ang aming gabay sa kung paano maging mas madaling lapitan at magmukhang mas palakaibigan.
Permanenteng pagtagumpayan ang iyong pagkamahiyain
1. Unawain kung ano ang dahilan kung bakit ka nahihiya
Tanungin ang iyong sarili kung may isang karanasan na nagpahiya sa iyo.
Ang ilang mahiyaing tao ay binu-bully noong bata pa sila, tinanggihan, may mga magulang na pumipigil sa kanila na makihalubilo, o nagkaroon ng mga mapang-abusong relasyon.
Ang pag-unawa sa ugat ng iyong pagkamahihiyain ay makakatulong sa iyong magpasya sa iyong nakaraan sa buhay.
2 Pananagutan ang iyong sitwasyon
Maaaring ang iyong pagpapalaki ay nagdulot ng iyong pagkamahiyain. Ngunit sa parehong oras, ikaw lamang ang may kapangyarihang baguhin ito.
Habang naapektuhan ka ng iyong mga magulang, pagpapalaki, lipunan, atbp., ikaw ay ganap na responsablepara sa kung ano ang pipiliin mong gawin sa mga card na ibinigay sa iyo.
Sa halip na isipin na, "Nagkaroon ako ng masasamang magulang kaya ako ganito," maaari mong isipin, "Ano ang maaari kong gawin para masulit ang buhay sa kabila ng aking paglaki?"
Ang pagtingin sa buhay sa ganitong paraan ay maaaring maging malupit, ngunit ito rin ang makakaalam kung ano ang magpapalakas sa iyo
! Manatili sa hindi komportable na mga social setting nang mas matagal
Palaging bumababa ang nerbiyos sa paglipas ng panahon. Hindi pisikal na posible para sa ating mga katawan na manatili sa pinakamataas na nerbiyos magpakailanman.
Gumawa ng mga bagay na hindi ka komportable hanggang sa ang iyong nararamdamang nerbiyos ay huminto man lang sa kalahati. Subukang manatili sa isang hindi komportableng sosyal na setting o sitwasyon hanggang sa bumaba ang iyong nerbiyos sa paligid ng 2 sa isang 1-10 na sukat (kung saan ang 10 ay matinding kakulangan sa ginhawa). Maaari itong tumagal ng anuman mula sa ilang minuto hanggang ilang oras, depende sa sitwasyon.[]
Ang pagkakaroon ng ilang mga karanasang tulad nito (na nagsisimula sa nakakatakot ngunit hindi gaanong nakakatakot kapag umalis ka) ay nakakatulong sa pagbuo ng iyong kumpiyansa. Ang susi ay patagalin kung gaano ka katagal manatili sa mga sitwasyong ito upang mabawasan ang iyong pagkamahiyain hangga't maaari.
4. Gawin kung ano ang mapaghamong, hindi nakakatakot
Kung gagawa ka ng mga kakila-kilabot na bagay, ang mga panganib ay hindi mo ito mapapanatili nang sapat para magkaroon ng permanenteng pagbabago.
Kung gagawa ka ng mga mapaghamong bagay na nakakatakot ngunit hindi nakakatakot, magagawa mong manatili nang matagal sa mga sitwasyong iyon.
Tanungin ang iyong sarili.anong mga social setting o sitwasyon ang humahamon sa iyo ngunit hindi nakakatakot.
Halimbawa: Para kay Courtney, nakakatakot ang mga makihalubilo. Ngunit ang pagpunta sa hapunan ng isang kaibigan ay mahirap lamang. Nagpasya siyang tanggapin ang imbitasyon sa hapunan ngunit tinanggihan niya ang imbitasyon sa pagsasama.
5. Ilagay ang iyong sarili sa lalong nakakatakot na mga sitwasyon
Maglista ng 10-20 hindi komportableng sitwasyon na may pinakanakakatakot sa itaas at hindi gaanong nakakatakot sa ibaba.
Halimbawa:
Speaking in front of people = high scariness
Answering the phone = medium scariness
Sinasabing “Kumusta ka?” to a cashier = low scariness
Ugaliing gumawa ng mas maraming bagay na low to medium scariness. Pagkalipas ng ilang linggo, maaari mong subukang pataasin ang iyong listahan.
Ang pag-grado sa mga sitwasyong tulad nito ay nakakatulong sa iyo na pahusayin ang iyong pagkamahiyain nang hindi pinapahirapan ang iyong sarili.
6. Kilalanin at iwasan ang iyong mga gawi sa kaligtasan
Minsan, gumagamit kami ng mga gawi upang maiwasan ang mga nakakatakot na bagay nang hindi nalalaman. Ang mga taktikang ito ay tinatawag na "mga pag-uugali sa kaligtasan."
Maaaring ito ay:
- Pagtulong sa mga pinggan sa isang party kaya masyado kang abala para makipag-usap sa sinuman
- Hindi pinag-uusapan ang iyong sarili para maiwasang makuha ang atensyon ng ibang tao
- Ang pag-inom ng alak para maging mas relaxed
- Pagsuot ng makeup para itago ang pamumula
Maaari nating gawin ang mga bagay na ito dahil hindi tayo umaasa sa mga bagay na ito>
. Ngunit gusto mong mapupuksa ang mga ito upang madaig ang iyongpagkamahiyain.
Bigyang pansin: Ano ang iyong mga gawi sa kaligtasan?
Magbago: Lumabas nang hindi umiinom, magbahagi ng isang bagay tungkol sa iyong sarili, iwasang mag-makeup, atbp.
Tingnan kung ano ang mangyayari: Natupad ba ang iyong pinakamasamang sitwasyon? O hindi gaanong nakakatakot kaysa sa naisip mo?
7. Magsanay sa paggawa ng maliliit na pagkakamali sa lipunan
Ang pagkamahiyain ay maaaring magmula sa labis na takot na magkamali.[, ]
Upang mapagtagumpayan ang takot na ito, magsanay sa paggawa ng maliliit na pagkakamali sa lipunan. Kapag ginawa mo ito at napagtanto na walang masamang nangyayari, hindi tayo gaanong nag-aalala tungkol sa pagkakamali.
Mga Halimbawa:
- Maglakad sa isang mall na suot ang iyong T-shirt sa labas.
- Gumawa ng pahayag na alam mong mali.
- Maghintay sa pulang ilaw hanggang sa may bumusina.
Kung ang iyong mga kasalukuyang kaibigan ay negatibo o sinisiraan ka, subukang makilala ang mga bagong tao na magpapayaman sa iyong buhay.
Ang pagkakaroon ng mga kaibigang sumusuporta ay maaaring gumawa ng malaking pagbabago pagdating sa kumpiyansa. Kung hindi ka sigurado kung hindi malusog ang iyong mga pagkakaibigan, basahin ang mga senyales ng isang nakakalason na pagkakaibigan.
Ang isang paraan upang makahanap ng mga bagong kaibigan ay ang makisali sa mga grupo at club na may kaugnayan sa mga bagay na interesado ka. Magbasa pa rito kung paano makipagkaibigan kung nahihiya ka.
9. Magbasa ng workbook tungkol sa pagiging mahiyain
Ang workbook para sa kahihiyan ay isang aklat na may mga pagsasanay kung paano mag-isip nang iba para madaig ang pagkamahiyain.
Maramisa mga tip sa gabay na ito ay kinuha mula sa mga aklat dito: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na minsan ang workbook ay maaaring kasing epektibo ng pagpunta sa isang therapist.[, ]
10. Magpatingin sa isang therapist
Maaaring maging mahusay ang isang therapist upang mapaglabanan ang pagkamahiyain kung mayroon kang natitirang pera at nahihirapan kang hikayatin ang iyong sarili na magtrabaho nang mag-isa. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o subukang maghanap ng isang online therapist. 9>
9>