Как перестать стесняться (если вы часто сдерживаете себя)

Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.

"Я ненавижу стесняться. Я хочу уметь разговаривать с людьми, но моя стеснительность меня сдерживает".

Это полное руководство о том, как перестать стесняться. Некоторые из методов, приведенных в этом руководстве, взяты из книги "Рабочая книга по борьбе с застенчивостью и социальной тревожностью" Мартина М. Энтони, доктора философии, и Ричарда П. Свинсона, доктора медицины.

Как перестать быть застенчивым

1. знать, что люди полны неуверенности в себе

Взгляните на эту статистику:

Знайте, что "все уверены в себе, кроме меня" - это миф. Напоминание себе об этом может помочь вам чувствовать себя менее стеснительным.[]

2. сосредоточить внимание на окружающей обстановке

Задавайте себе вопросы о том, что вас окружает, о людях, с которыми вы встречаетесь, о разговорах, которые вы ведете.

Например:

Когда вы кого-то видите: "Интересно, чем она может зарабатывать на жизнь?"

Во время разговора, который вы ведете: "Интересно, каково это - работать в бухгалтерии?"

Когда замечаешь окружающую обстановку: "Интересно, к какой эпохе относится этот дом?"

Такое занятие позволяет меньше стесняться себя.[]

Когда вы заметите, что начинаете чувствовать себя неловко, переключите внимание на окружающую обстановку.

3. действовать, несмотря на чувство стеснения

Как и грусть, счастье, голод, усталость, скука и т.д., застенчивость - это чувство.

Вы можете не спать, даже если устали, учиться, даже если вам скучно, и общаться, даже если вы стесняетесь.

Часто именно тогда, когда мы действуем вопреки своим чувствам, мы достигаем своих целей.

Напомните себе, что не нужно подчиняться чувству стеснения, можно действовать, несмотря на стеснение.

4. Вызов мыслям о наихудших сценариях

Многие социальные катастрофы, о которых мы беспокоимся, нереальны. Бросьте вызов этим мыслям, придумав более реалистичные.

Если ваш ум идет: "Люди будут либо игнорировать меня, либо смеяться надо мной". можно подумать, "Возможно, будут неловкие моменты, но в целом люди будут приятными, и у меня может получиться несколько интересных разговоров".

5. Примите свою нервозность вместо того, чтобы бороться с ней

Знайте, что нервозность - это нормальное явление, которое большинство людей испытывают регулярно.

Нервозность легче преодолеть, если просто принять ее наличие, а не пытаться избежать.

Когда вы принимаете ее, она становится менее угрожающей в вашей голове и более управляемой.

В следующий раз, когда Вы будете нервничать, сосредоточьтесь на этом чувстве, возможно, даже дайте ему название и позвольте ему существовать. Когда Вы признаете свои чувства таким образом, они становятся менее пугающими.

6. ведите себя нормально, если вы краснеете, дрожите или потеете

Знайте, что есть много других людей, которые дрожат, краснеют или потеют, и их не волнует, что думают об этом другие. Проблема заключается в ваших убеждениях относительно симптомов, а не в самих симптомах.[]

Если бы Вы увидели, что кто-то покраснел или вспотел в социальной ситуации, Вы, скорее всего, не стали бы задумываться об этом. Если человек вел себя так, как будто все было нормально, Вы могли бы предположить, что он покраснел по какой-то другой причине, а не из-за стеснения. Например, может быть, он покраснел или вспотел, потому что ему было жарко.

Ведите себя так, как будто это пустяк, и люди будут думать, что это пустяк.

7. разрешите себе покинуть вечеринку через час

Принимайте приглашения, даже если вы не в настроении. Общение - это то, что в конечном итоге поможет вам преодолеть застенчивость.[, ].

Однако разрешите себе уйти через 1 ч. Этого времени достаточно, чтобы преодолеть первоначальное волнение, но не настолько долго, чтобы беспокоиться о бесконечной ночной неловкости.[]

8. измените манеру общения с собой

Поговорите с собой так, как вы поговорили бы с хорошим другом, которому хотите помочь.

Хорошее отношение к себе может повысить мотивацию к совершенствованию.[]

Вместо того чтобы сказать "Я всегда терплю неудачу". скажите что-нибудь, что, как вы знаете, более реалистично. Например: "Сейчас я потерпел неудачу, но я помню, что раньше у меня все получалось, и поэтому вполне разумно, что у меня все получится снова".

9. рассматривать застенчивость как признак чего-то положительного

Лучший способ преодолеть застенчивость - все равно общаться. Наш мозг постепенно понимает, что ничего страшного не происходит, и мы становимся менее застенчивыми.[, ].

Это означает, что каждый час, проведенный вами в стеснении, мозг постепенно усваивает, что это ненужная реакция.

Не рассматривайте застенчивость как знак, что нужно остановиться. Рассматривайте ее как знак, что нужно продолжать, потому что вы постепенно становитесь менее застенчивым.

Думайте, "Каждый час, проведенный мной в стеснении, - это еще один час на пути к преодолению стеснительности".

10. спросите себя, как бы поступил уверенный в себе человек

Люди с застенчивостью или социальной тревожностью склонны чрезмерно беспокоиться о том, что они совершают ошибки[, ].

Проверьте реальность: если бы уверенная в себе личность совершила ту же ошибку, стала бы она возражать?

Если вы пришли к выводу, что они не будут возражать, это поможет вам понять, что ваша ошибка на самом деле не была такой уж большой.

Подумайте об уверенном человеке, которым вы восхищаетесь. Вы можете выбрать кого-то из своих знакомых или знаменитостей. Затем спросите себя, как бы он поступил в вашей ситуации. Например, "Что бы подумала Дженнифер Лоуренс, если бы совершила ту ошибку, которую только что совершил я?"

11. знать, что люди не могут читать ваши мысли

Мы думаем, что люди видят, насколько мы нервничаем, стесняемся или чувствуем себя неловко. На самом деле им трудно это определить. Когда людей просят оценить, насколько, по их мнению, человек нервничает, они оценивают его гораздо ниже, чем он сам себя оценивает[].

Ученые называют это "иллюзией прозрачности". Мы думаем, что люди видят наши чувства, но это не так. Напоминайте себе об этом. Это поможет Вам меньше нервничать.[]

12. Знать, что вы не выделяетесь среди других

Нам кажется, что мы более заметны, чем на самом деле. Это называется эффектом прожектора. Нам кажется, что на нас направлен свет прожектора, но это не так.

Напомните себе, что вы ничем не выделяетесь, даже если вам так кажется. Утешением может стать понимание того, что мы вполне анонимны.[]

13. работать над тем, чтобы выглядеть более привлекательным

Если вы выглядите привлекательно, другие люди могут реагировать на вас более позитивно, что может повысить вашу уверенность в себе. Это означает более спокойное выражение лица, открытый язык тела и улыбку. Наше руководство о том, как быть более привлекательным и выглядеть более дружелюбно, может помочь вам.

Преодоление застенчивости навсегда

1. Выясните, что в первую очередь заставляет вас стесняться

Спросите себя, был ли какой-то опыт, который сделал вас застенчивым.

Некоторые застенчивые люди в детстве подвергались травле, их отвергали, родители не давали им общаться, или у них были жестокие отношения.

Осознание первопричины своей застенчивости может помочь вам принять решение не позволять этому прошлому опыту влиять на вашу дальнейшую жизнь.

2. взять на себя ответственность за свою ситуацию

Вполне возможно, что причиной Вашей застенчивости стало воспитание, но в то же время только Вы в силах его изменить.

Хотя родители, воспитание, общество и т.д. повлияли на вас, вы несете полную ответственность за то, что вы решили сделать из тех карт, которые вам выпали.

Вместо того чтобы думать, "У меня были плохие родители, поэтому я такой". можно подумать, "Что я могу сделать, чтобы получить от жизни максимум удовольствия, несмотря на мое воспитание?"

Такой взгляд на жизнь может быть суровым, но в то же время он придает сил, когда понимаешь, что именно ты решаешь, что будет дальше!

3. дольше оставаться в некомфортной социальной обстановке

Нервозность всегда снижается со временем. Физически невозможно, чтобы наш организм вечно находился на пике нервозности.

Делайте то, что вызывает у вас дискомфорт, до тех пор, пока чувство нервозности не уменьшится хотя бы наполовину. Старайтесь оставаться в некомфортной социальной обстановке или ситуации до тех пор, пока нервозность не снизится примерно до 2 баллов по шкале 1-10 (где 10 - сильный дискомфорт). Это может занять от нескольких минут до нескольких часов, в зависимости от ситуации.[]

Несколько подобных опытов (которые начинаются пугающе, но после ухода становятся менее пугающими) помогают укрепить уверенность в себе. Главное - продлить время пребывания в таких ситуациях, чтобы максимально снизить уровень застенчивости.

4. Делайте то, что вызывает трудности, а не страх

Если вы делаете ужасающие вещи, то есть риск, что вы не сможете продолжать это достаточно долго, чтобы произошли необратимые изменения.

Если вы будете делать сложные вещи, которые пугают, но не ужасают, вы сможете оставаться в таких ситуациях достаточно долго.

Спросите себя, какие социальные условия или ситуации вызывают у вас затруднения, но не пугают.

Пример: Кортни пугают встречи с друзьями, а вот поход на ужин к подруге вызывает лишь затруднения. Она решает принять приглашение на ужин, но отказывается от приглашения на встречу.

5. ставить себя во все более пугающие ситуации

Перечислите 10-20 некомфортных ситуаций, расположив самые страшные вверху, а наименее страшные внизу.

Например:

Выступление перед людьми = высокая пугливость

Отвечать на телефонные звонки = средняя страшность

Сказать кассиру "Как дела?" = низкая пугливость

Возьмите за правило делать больше вещей, которые имеют низкую или среднюю степень опасности. Через несколько недель вы можете попробовать продвинуться по списку.

Подобная оценка ситуаций поможет вам улучшить свою застенчивость, не перегружая себя.

6. Определите и избегайте своих моделей безопасного поведения

Иногда мы, сами того не зная, используем поведение, позволяющее избежать страшных вещей. Такая тактика называется "безопасным поведением".

Это может быть:

• Помощь в мытье посуды на вечеринке, так что вы слишком заняты, чтобы с кем-то разговаривать
• Не говорить о себе, чтобы не привлекать внимание других людей
• Употребление алкоголя для того, чтобы почувствовать себя более расслабленным
• Нанесение макияжа, чтобы скрыть покраснение

Мы можем стать зависимыми от этих моделей поведения, потому что думаем, что если мы не будем их выполнять, то произойдет что-то плохое. Но вы хотите избавиться от них, чтобы преодолеть свою застенчивость.

Обратите внимание: Каковы ваши модели безопасного поведения?

Идите на перемены: Выходите на улицу, не употребляя алкоголь, рассказывайте что-то о себе, не наносите макияж и т.д.

Посмотрите, что получится: Сбылся ли Ваш худший сценарий или он оказался менее страшным, чем Вы думали?

7. практиковаться в совершении небольших социальных ошибок

Застенчивость может быть следствием чрезмерного страха совершить ошибку[, ].

Чтобы преодолеть этот страх, потренируйтесь совершать небольшие социальные ошибки: делая это и понимая, что ничего страшного не происходит, мы меньше беспокоимся о том, что совершаем ошибки.

Примеры:

• Пройдитесь по торговому центру в футболке наизнанку.
• Сделайте утверждение, которое, как вы знаете, неверно.
• Ждите на красном светофоре, пока кто-нибудь не посигналит.

8. знакомьтесь с новыми людьми, если ваши друзья токсичны

Если ваши нынешние друзья настроены негативно или ставят вас в невыгодное положение, попробуйте познакомиться с новыми людьми, которые обогатят вашу жизнь.

Если вы не уверены в том, что ваши дружеские отношения нездоровы, прочитайте о признаках токсичной дружбы.

Одним из способов найти новых друзей является участие в группах и клубах, связанных с интересующими вас вещами. Подробнее о том, как завести друзей, если вы застенчивы, читайте здесь.

9. прочитать рабочую тетрадь по застенчивости

Рабочая тетрадь по борьбе с застенчивостью - это книга, содержащая упражнения, как думать по-другому, чтобы преодолеть застенчивость.

Многие советы, приведенные в этом руководстве, взяты из книг, представленных здесь: The Best Social Anxiety and Shyness Books 2019.

Исследования показывают, что иногда рабочая тетрадь может быть столь же эффективна, как и посещение психотерапевта[, ].

10. обратиться к психотерапевту

Если у вас есть деньги и вам трудно мотивировать себя на самостоятельную работу, то психотерапевт может быть очень полезен для преодоления застенчивости. Попросите у своего врача направление к психотерапевту или попробуйте найти психотерапевта в Интернете.