Wie Sie aufhören, schüchtern zu sein (wenn Sie sich oft zurückhalten)

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"Ich hasse es, schüchtern zu sein. Ich möchte mit Leuten reden können, aber meine Schüchternheit hält mich zurück.

Einige der Methoden in diesem Leitfaden stammen aus dem Shyness and Social Anxiety Workbook von Martin M. Anthony, Ph.D. und Richard P. Swinson, MD.

Wie man aufhört, schüchtern zu sein

1. wissen, dass die Menschen voller Unsicherheiten sind

Werfen Sie einen Blick auf diese Statistik:

Es ist ein Mythos, dass "alle außer mir selbstbewusst sind". Wenn du dir das immer wieder vor Augen führst, kannst du deine Schüchternheit ablegen.

2. richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung

Stellen Sie sich Fragen zu dem, was Sie umgibt, zu Menschen, die Sie treffen, und zu Gesprächen, die Sie führen.

Zum Beispiel:

Wenn Sie jemanden sehen: "Ich frage mich, was sie wohl beruflich macht?"

Während eines Gesprächs, das Sie gerade führen: "Ich frage mich, wie es ist, in der Buchhaltung zu arbeiten?"

Wenn Sie Ihre Umgebung wahrnehmen: "Ich frage mich, aus welcher Epoche dieses Haus stammt?"

Wenn du dich so beschäftigst, bist du weniger selbstbewusst.[]

Wenn Sie merken, dass Sie anfangen, sich unsicher zu fühlen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung.

3. trotz Schüchternheit handeln

Genauso wie Traurigkeit, Glück, Hunger, Müdigkeit, Langeweile usw. ist auch Schüchternheit ein Gefühl.

Sie können wach bleiben, auch wenn Sie müde sind, Sie können lernen, auch wenn Sie sich langweilen, und Sie können Kontakte knüpfen, auch wenn Sie schüchtern sind.

Wenn wir trotz unserer Gefühle handeln, erreichen wir oft unsere Ziele.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie dem Gefühl der Schüchternheit nicht gehorchen müssen. Sie können trotz Ihrer Schüchternheit handeln.

4. fordern Sie Gedanken über Worst-Case-Szenarien heraus

Viele soziale Katastrophen, über die wir uns Sorgen machen, sind nicht realistisch. Stellen Sie diese Gedanken in Frage, indem Sie sich realistischere Gedanken machen.

Wenn dein Geist geht: "Die Leute werden mich entweder ignorieren oder auslachen". können Sie denken, "Es könnte unangenehme Momente geben, aber im Großen und Ganzen werden die Leute nett sein und ich könnte einige interessante Gespräche führen.

5. akzeptieren Sie Ihre Nervosität, anstatt sie zu bekämpfen

Seien Sie sich darüber im Klaren, dass Nervosität normal ist und von den meisten Menschen regelmäßig erlebt wird.

Sie können Ihre Nervosität leichter überwinden, wenn Sie einfach akzeptieren, dass sie da ist, anstatt zu versuchen, sie zu vermeiden.

Wenn man es akzeptiert, wird es im Kopf weniger bedrohlich und man kommt besser damit zurecht.[, ]

Wenn Sie sich das nächste Mal nervös fühlen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, geben Sie ihm vielleicht sogar einen Namen und erlauben Sie ihm, da zu sein. Wenn Sie Ihre Gefühle auf diese Weise anerkennen, werden sie weniger beängstigend.

6. sich normal verhalten, wenn Sie erröten, zittern oder schwitzen

Seien Sie sich bewusst, dass es viele andere gibt, die zittern, erröten oder schwitzen, denen es egal ist, was andere darüber denken. Es sind Ihre Überzeugungen über die Symptome und nicht die Symptome selbst, die das Problem verursachen.[]

Wenn Sie jemanden in einer gesellschaftlichen Situation erröten oder schwitzen sehen, würden Sie wahrscheinlich nicht viel darüber nachdenken. Wenn die Person so tut, als wäre alles normal, würden Sie annehmen, dass sie aus einem anderen Grund errötet ist und nicht, weil sie schüchtern ist. Zum Beispiel könnte sie erröten oder schwitzen, weil ihr heiß ist.

Tu so, als wäre es nichts, und die Leute werden denken, dass es nichts ist.

7. sich erlauben, eine Party nach einer Stunde zu verlassen

Nehmen Sie Einladungen an, auch wenn Sie nicht in der Stimmung sind. Wenn Sie Zeit mit anderen verbringen, werden Sie Ihre Schüchternheit schließlich überwinden.[, ]

Aber erlauben Sie sich, nach einer Stunde zu gehen - das ist genug Zeit, um die anfängliche Angst zu überwinden, aber nicht so lange, dass Sie sich Sorgen machen müssen, dass Sie eine unendliche Nacht voller Unannehmlichkeiten erleben werden[].

8. die Art und Weise ändern, wie Sie mit sich selbst sprechen

Reden Sie mit sich selbst, wie Sie mit einem guten Freund reden würden, dem Sie helfen wollen.

Wenn man nett zu sich selbst ist, ist man motivierter, sich zu verbessern.[]

Anstatt zu sagen "Ich versage immer". sagen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es realistischer ist, zum Beispiel: "Ich bin zwar jetzt gescheitert, aber ich kann mich daran erinnern, dass ich es vorher gut gemacht habe, und deshalb ist es vernünftig, dass ich es wieder gut machen werde.

9. Schüchternheit als Zeichen für etwas Positives sehen

Die beste Art, Schüchternheit zu überwinden, ist, trotzdem Kontakte zu knüpfen. Unser Gehirn begreift langsam, dass nichts Schlimmes passiert, und wir werden weniger schüchtern.[, ]

Das bedeutet, dass Ihr Gehirn mit jeder Stunde, die Sie damit verbringen, schüchtern zu sein, langsam lernt, dass dies eine unnötige Reaktion ist.

Sehen Sie Schüchternheit nicht als ein Zeichen, aufzuhören, sondern als ein Zeichen, weiterzumachen, weil Sie langsam weniger schüchtern werden.

Denken Sie nach, "Jede Stunde, die ich damit verbringe, mich schüchtern zu fühlen, ist eine weitere Stunde zur Überwindung der Schüchternheit".

10. fragen Sie sich, was eine selbstbewusste Person tun würde

Menschen mit Schüchternheit oder sozialer Angst neigen dazu, übermäßig besorgt zu sein, Fehler zu machen.[, ]

Machen Sie einen Realitätscheck: Wenn eine selbstbewusste Person den gleichen Fehler machen würde, würde es sie stören?

Wenn Sie zu dem Schluss gekommen sind, dass es ihnen nichts ausmachen würde, kann Ihnen das helfen, zu erkennen, dass Ihr Fehler nicht so schlimm war.

Denken Sie an eine selbstbewusste Person, die Sie bewundern. Sie können eine Ihnen bekannte Person oder einen Prominenten wählen. Fragen Sie sich dann, was diese Person in Ihrer Situation tun würde. Zum Beispiel, "Was würde Jennifer Lawrence denken, wenn sie den gleichen Fehler wie ich machen würde?"

11. zu wissen, dass die Leute deine Gedanken nicht lesen können

Wir denken, dass die Leute sehen, wie nervös, schüchtern oder unbehaglich wir sind. In Wirklichkeit ist es für sie schwer zu erkennen. Wenn man die Leute bittet, zu bewerten, wie nervös sie jemanden einschätzen, bewerten sie viel niedriger, als die Person sich selbst einschätzt.[]

Nur weil du dich nervös fühlst, heißt das nicht, dass andere das auch so sehen. Wissenschaftler nennen das die "Illusion der Transparenz". Wir denken, dass andere die Gefühle in uns sehen können, aber das können sie nicht. Erinnere dich daran, dann wirst du weniger nervös sein.[]

12. zu wissen, dass man sich nicht von anderen abhebt

Wir neigen dazu, uns auffälliger zu fühlen, als wir tatsächlich sind. Das nennt man den Scheinwerfer-Effekt. Es fühlt sich an, als stünden wir im Scheinwerferlicht, aber das ist nicht der Fall.

Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht auffallen, auch wenn es sich so anfühlt. Es kann tröstlich sein zu verstehen, dass wir ziemlich anonym sind.[]

13. daran arbeiten, zugänglicher zu sein

Wenn Sie sympathisch wirken, werden andere Menschen positiver auf Sie reagieren. Das kann Ihr Selbstvertrauen stärken. Dazu gehören ein entspannter Gesichtsausdruck, eine offene Körpersprache und ein Lächeln. Unser Leitfaden, wie Sie sympathischer wirken können, kann Ihnen dabei helfen.

Schüchternheit dauerhaft überwinden

1. herausfinden, was dich schüchtern gemacht hat

Fragen Sie sich, ob es ein bestimmtes Erlebnis gab, das Sie schüchtern gemacht hat.

Manche schüchterne Menschen wurden in ihrer Jugend schikaniert, wurden zurückgewiesen, hatten Eltern, die sie von sozialen Kontakten fernhielten, oder hatten missbräuchliche Beziehungen.

Wenn Sie die Ursache für Ihre Schüchternheit erkennen, können Sie beschließen, Ihr zukünftiges Leben nicht von diesen vergangenen Erfahrungen beeinflussen zu lassen.

2. übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Situation

Es kann sehr gut sein, dass Ihre Erziehung die Ursache für Ihre Schüchternheit ist, aber gleichzeitig sind Sie der Einzige, der die Macht hat, sie zu ändern.

Ihre Eltern, Ihre Erziehung, die Gesellschaft usw. haben Sie zwar beeinflusst, aber Sie sind voll und ganz dafür verantwortlich, was Sie aus den Karten machen, die Sie bekommen haben.

Anstatt zu denken, "Ich hatte schlechte Eltern, deshalb bin ich so," könnten Sie denken, "Was kann ich tun, um trotz meiner Erziehung das Beste aus meinem Leben zu machen?"

Es kann hart sein, das Leben auf diese Weise zu betrachten, aber es ist auch ermutigend zu wissen, dass du derjenige bist, der entscheidet, was als nächstes passiert!

3. länger in unangenehmen sozialen Situationen bleiben

Die Nervosität nimmt mit der Zeit immer ab. Es ist für unseren Körper physisch nicht möglich, ewig auf dem Höhepunkt der Nervosität zu bleiben.

Tun Sie Dinge, die Ihnen unangenehm sind, bis sich Ihre Nervosität mindestens halbiert hat. Versuchen Sie, in einer unangenehmen sozialen Umgebung oder Situation zu bleiben, bis Ihre Nervosität auf einer Skala von 1 bis 10 auf etwa eine 2 gesunken ist (wobei 10 extremes Unbehagen bedeutet). Dies kann je nach Situation einige Minuten bis zu einigen Stunden dauern.[]

Mehrere solcher Erfahrungen (die anfangs beängstigend sind, sich aber nachher weniger beängstigend anfühlen) tragen dazu bei, Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Der Schlüssel liegt darin, die Verweildauer in solchen Situationen zu verlängern, um Ihre Schüchternheit so weit wie möglich abzubauen.

4. das tun, was herausfordernd ist, nicht was Angst macht

Wenn Sie erschreckende Dinge tun, besteht die Gefahr, dass Sie das nicht lange genug durchhalten, um eine dauerhafte Veränderung zu erreichen.

Wenn Sie herausfordernde Dinge tun, die zwar beängstigend, aber nicht furchterregend sind, werden Sie in der Lage sein, lange genug in diesen Situationen zu bleiben.

Fragen Sie sich, welche sozialen Situationen Sie herausfordern, aber nicht erschrecken.

Beispiel: Für Courtney sind Begegnungen furchterregend, aber zum Abendessen eines Freundes zu gehen, ist nur eine Herausforderung. Sie beschließt, die Einladung zum Abendessen anzunehmen, lehnt aber die Einladung zur Begegnung ab.

5. sich in zunehmend beängstigende Situationen begeben

Listen Sie 10-20 unangenehme Situationen auf, wobei die unangenehmsten ganz oben und die am wenigsten unangenehmen ganz unten stehen.

Zum Beispiel:

Sprechen vor anderen Menschen = hohe Ängstlichkeit

Annehmen des Telefons = mittlere Beängstigung

Zu einer Kassiererin "Wie geht's?" sagen = wenig beängstigend

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mehr Dinge zu tun, die wenig bis mittelschwere Angst machen. Nach ein paar Wochen können Sie versuchen, sich auf der Liste nach oben zu arbeiten.

Die Bewertung von Situationen wie dieser hilft Ihnen, Ihre Schüchternheit zu verbessern, ohne sich selbst zu überfordern.

6) Identifizieren und vermeiden Sie Ihr Sicherheitsverhalten

Manchmal wenden wir Verhaltensweisen an, um beängstigende Dinge zu vermeiden, ohne es zu wissen. Diese Taktiken werden als "Sicherheitsverhalten" bezeichnet.

Das könnte sein:

• Auf einer Party beim Abwasch helfen, damit man zu beschäftigt ist, um mit jemandem zu reden
• Nicht über sich selbst reden, um die Aufmerksamkeit anderer nicht zu erregen
• Alkohol trinken, um sich entspannter zu fühlen
• Make-up tragen, um Erröten zu verbergen

Wir können von diesen Verhaltensweisen abhängig werden, weil wir denken, dass etwas Schlimmes passiert, wenn wir sie nicht tun. Aber Sie wollen sie loswerden, um Ihre Schüchternheit zu überwinden.

Passen Sie auf: Wie sieht Ihr Sicherheitsverhalten aus?

Gehen Sie zur Abwechslung: Gehen Sie aus, ohne zu trinken, erzählen Sie etwas über sich, tragen Sie kein Make-up usw.

Schauen Sie, was passiert: Ist Ihr Worst-Case-Szenario eingetreten oder war es weniger beängstigend als Sie dachten?

7. sich darin üben, kleine soziale Fehler zu machen

Schüchternheit kann daher rühren, dass man zu viel Angst hat, Fehler zu machen.[, ]

Um diese Angst zu überwinden, sollte man sich darin üben, kleine soziale Fehler zu machen, denn wenn man dies tut und feststellt, dass nichts Schlimmes passiert, macht man sich weniger Sorgen, Fehler zu machen.

Beispiele:

• Gehen Sie durch ein Einkaufszentrum und tragen Sie Ihr T-Shirt auf links gedreht.
• Machen Sie eine Aussage, von der Sie wissen, dass sie falsch ist.
• Warten Sie an einer roten Ampel, bis jemand hupt.

8. neue Leute kennenlernen, wenn deine Freunde giftig sind

Wenn Ihre derzeitigen Freunde negativ sind oder Sie herabsetzen, sollten Sie versuchen, neue Menschen kennen zu lernen, die Ihr Leben bereichern werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Freundschaften ungesund sind, sollten Sie sich über die Anzeichen einer toxischen Freundschaft informieren.

Eine Möglichkeit, neue Freunde zu finden, besteht darin, sich in Gruppen und Vereinen zu engagieren, die mit Dingen zu tun haben, die dich interessieren. Lies hier mehr darüber, wie du Freunde findest, wenn du schüchtern bist.

9. ein Arbeitsbuch über Schüchternheit lesen

Ein Arbeitsbuch über Schüchternheit ist ein Buch mit Übungen, wie man anders denken kann, um Schüchternheit zu überwinden.

Viele der Tipps in diesem Leitfaden stammen aus den folgenden Büchern: Die besten Bücher über soziale Ängste und Schüchternheit 2019.

Studien zeigen, dass ein Arbeitsbuch manchmal genauso wirksam sein kann wie der Besuch bei einem Therapeuten.[, ]

10. einen Therapeuten aufsuchen

Ein Therapeut kann sehr hilfreich sein, um die Schüchternheit zu überwinden, wenn Sie das Geld dafür haben und es Ihnen schwer fällt, sich selbst zur Arbeit zu motivieren. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung oder versuchen Sie, einen Online-Therapeuten zu finden.