Come smettere di essere timidi (se vi trattenete spesso)

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"Odio essere timida, vorrei poter parlare con le persone, ma la mia timidezza mi blocca".

Questa è la guida completa su come non essere timidi. Alcuni dei metodi contenuti in questa guida sono tratti dal libro di lavoro sulla timidezza e l'ansia sociale di Martin M. Anthony, Ph.D. e Richard P. Swinson, MD.

Come smettere di essere timidi

1. Sappiate che le persone sono piene di insicurezze.

Date un'occhiata a queste statistiche:

Sapere che "tutti sono sicuri di sé tranne me" è un mito: ricordarselo può aiutare a sentirsi meno timidi.[]

2. Concentrare l'attenzione sull'ambiente circostante

Fatevi delle domande su ciò che vi circonda, sulle persone che incontrate e sulle conversazioni che fate.

Ad esempio:

Quando si vede qualcuno: "Mi chiedo cosa possa fare per vivere".

Durante una conversazione: "Mi chiedo cosa significhi lavorare nella contabilità".

Quando si nota l'ambiente circostante: "Mi chiedo di che epoca sia questa casa".

Tenersi occupati in questo modo fa diminuire il senso di autostima.[]

Quando notate che iniziate a sentirvi in imbarazzo, riportate l'attenzione su ciò che vi circonda.

3. Agire nonostante la timidezza

Proprio come la tristezza, la felicità, la fame, la stanchezza, la noia, ecc.

Si può restare svegli anche se si è stanchi, studiare anche se si è annoiati e socializzare anche se si è timidi.

Spesso è proprio quando agiamo nonostante i nostri sentimenti che raggiungiamo i nostri obiettivi.

Ricordate a voi stessi che non dovete obbedire alla sensazione di timidezza: potete agire nonostante la timidezza.

4. Sfidare le riflessioni sugli scenari peggiori

Molti disastri sociali di cui ci preoccupiamo non sono realistici. Sfidate questi pensieri proponendone di più realistici.

Se la tua mente va: "La gente mi ignorerà o riderà di me". si può pensare, "Potrebbero esserci momenti imbarazzanti, ma nel complesso le persone saranno gentili e potrei avere delle conversazioni interessanti".

5. Accettare il nervosismo invece di combatterlo.

Sappiate che il nervosismo è normale e che la maggior parte delle persone lo sperimenta regolarmente.

È più facile superare il nervosismo se si accetta semplicemente che c'è, invece di cercare di evitarlo.

Quando lo si accetta, diventa meno una minaccia nella propria testa e diventa più gestibile[, ].

La prossima volta che vi sentite nervosi, concentratevi sulla sensazione, magari datele anche un nome e permettetele di essere presente. Quando riconoscete le vostre sensazioni in questo modo, diventano meno spaventose.

6. Comportarsi normalmente se si arrossisce, si trema o si suda.

Sappiate che ci sono molte altre persone che tremano, arrossiscono o sudano e che non si preoccupano di ciò che pensano gli altri. Sono le vostre convinzioni sui sintomi, piuttosto che i sintomi stessi, a causare il problema.[]

Se vedeste qualcuno arrossire o sudare in una situazione sociale, probabilmente non ci pensereste più di tanto. Se la persona si comportasse come se fosse tutto normale, pensereste che sia arrossita per qualche altro motivo, non perché fosse timida. Per esempio, forse arrossisce o suda perché ha caldo.

Fate finta di niente e la gente penserà che non è niente.

7. Permettete di lasciare una festa dopo un'ora.

Accettate gli inviti anche se non siete dell'umore giusto: passare del tempo a socializzare vi aiuterà a superare la timidezza.[, ]

Tuttavia, concedetevi di andarvene dopo un'ora: è un tempo sufficiente per superare l'ansia iniziale, ma non così lungo da dovervi preoccupare di una notte di imbarazzo senza fine.[]

8. Cambiare il modo di parlare a se stessi

Parlate a voi stessi come fareste con un buon amico che volete aiutare.

Essere gentili con se stessi può rendere più motivati a migliorare[].

Invece di dire "Fallisco sempre". dire qualcosa che si sa essere più realistico, per esempio: "Ho fallito ora, ma ricordo di aver fatto bene prima, e quindi è ragionevole che farò bene di nuovo".

9. Vedere la timidezza come un segno di qualcosa di positivo.

Il modo migliore per superare la timidezza è socializzare comunque: il nostro cervello capisce pian piano che non succede nulla di male e diventa meno timido[, ].

Ciò significa che per ogni ora trascorsa a provare timidezza, il cervello impara lentamente che si tratta di una reazione non necessaria.

Non vedete la timidezza come un segno per fermarvi, ma come un segno per andare avanti perché state lentamente diventando meno timidi.

Pensate, "Ogni ora che passo a sentirmi timido è un'ora in più per superare la timidezza".

10. Chiedetevi cosa farebbe una persona sicura di sé.

Le persone affette da timidezza o ansia sociale tendono a preoccuparsi eccessivamente di commettere errori[, ].

Fate un controllo della realtà: se una persona sicura di sé commettesse lo stesso errore, le dispiacerebbe?

Se siete giunti alla conclusione che a loro non dispiacerebbe, questo può aiutarvi a capire che il vostro errore non è stato poi così grave.

Pensate a una persona sicura di sé che ammirate. Potete scegliere una persona che conoscete o una celebrità. Poi chiedetevi cosa farebbe nella vostra situazione. Per esempio, "Cosa penserebbe Jennifer Lawrence se facesse l'errore che ho appena fatto io?".

11. Sappiate che le persone non possono leggere i vostri pensieri.

Pensiamo che gli altri si accorgano di quanto siamo nervosi, timidi o a disagio, ma in realtà è difficile capirlo. Quando si chiede alle persone di valutare quanto pensano che qualcuno sia nervoso, il loro voto è molto più basso di quello della persona stessa.[]

Il fatto che vi sentiate nervosi non significa che gli altri la vedano così. Gli scienziati la chiamano "illusione della trasparenza": pensiamo che gli altri possano vedere i sentimenti che abbiamo dentro, ma non è così. Ricordatevelo: vi farà sentire meno nervosi.[]

12. Sapere che non ci si distingue dagli altri

Tendiamo a pensare di essere più evidenti di quanto non lo siamo in realtà. È il cosiddetto effetto riflettore: ci sembra di avere un riflettore puntato addosso, ma non è così.

Ricordate a voi stessi che non vi distinguete, anche se vi sembra così. Può essere confortante capire che siamo abbastanza anonimi.[]

13. Cercate di essere più accessibili

Se sembrate avvicinabili, gli altri reagiranno più positivamente nei vostri confronti, migliorando la vostra sicurezza. Ciò significa avere un'espressione facciale più rilassata, un linguaggio del corpo aperto e un sorriso. La nostra guida su come essere più avvicinabili e avere un aspetto più amichevole può esservi d'aiuto.

Superare definitivamente la timidezza

1. Capire che cosa vi ha reso timidi in primo luogo

Chiedetevi se c'è stata una certa esperienza che vi ha reso timidi.

Alcune persone timide sono state vittime di bullismo da giovani, sono state respinte, hanno avuto genitori che hanno impedito loro di socializzare o hanno avuto relazioni violente.

Rendersi conto della causa della propria timidezza può aiutare a non lasciare che queste esperienze passate influenzino la propria vita futura.

2. Assumersi la responsabilità della propria situazione

Potrebbe benissimo essere che la vostra educazione sia stata la causa della vostra timidezza, ma allo stesso tempo siete gli unici ad avere il potere di cambiarla.

Anche se i vostri genitori, l'educazione, la società, ecc. vi hanno influenzato, siete pienamente responsabili di ciò che scegliete di fare delle carte che vi sono state date.

Invece di pensare, "Ho avuto dei pessimi genitori, ecco perché sono così". si potrebbe pensare, "Cosa posso fare per ottenere il massimo dalla vita nonostante la mia educazione?".

Guardare la vita in questo modo può essere duro, ma è anche stimolante sapere che siete voi a decidere cosa accadrà dopo!

3. Rimanere più a lungo in contesti sociali scomodi

La nervosità diminuisce sempre con il tempo: non è fisicamente possibile che il nostro corpo rimanga al massimo della nervosità per sempre.

Fate cose che vi mettono a disagio finché la vostra sensazione di nervosismo non si è almeno dimezzata. Cercate di rimanere in un ambiente sociale o in una situazione di disagio finché il vostro nervosismo non è sceso a circa 2 su una scala da 1 a 10 (dove 10 è un disagio estremo). Questo può richiedere da pochi minuti a qualche ora, a seconda della situazione.[]

Fare diverse esperienze come queste (che all'inizio fanno paura, ma che poi si attenuano una volta usciti) aiuta a rafforzare la fiducia in se stessi. Il segreto è prolungare la permanenza in queste situazioni per ridurre il più possibile la timidezza.

4. Fare ciò che è stimolante, non terrificante.

Se si fanno cose terrificanti, il rischio è di non riuscire a mantenerle abbastanza a lungo per ottenere un cambiamento permanente.

Se fate cose impegnative che vi spaventano ma non vi terrorizzano, sarete in grado di rimanere in quelle situazioni abbastanza a lungo.

Chiedetevi quali sono gli ambienti o le situazioni sociali che vi mettono alla prova, ma non vi terrorizzano.

Esempio: Per Courtney i mingle sono terrificanti, ma andare a cena da un amico è solo una sfida. Decide di accettare l'invito a cena, ma rifiuta l'invito al mingle.

5. Mettetevi in situazioni sempre più spaventose

Elencate 10-20 situazioni di disagio con le più spaventose in alto e le meno spaventose in basso.

Ad esempio:

Parlare di fronte alle persone = alta paura

Rispondere al telefono = mediamente spaventoso

Dire "Come stai?" a una cassiera = basso livello di paura

Prendete l'abitudine di fare più cose a basso o medio rischio. Dopo qualche settimana, potete provare a scalare l'elenco.

Valutare situazioni di questo tipo aiuta a migliorare la propria timidezza senza farsi sopraffare.

6. Identificare ed evitare i propri comportamenti di sicurezza.

A volte usiamo dei comportamenti per evitare le cose che ci fanno paura, senza nemmeno saperlo. Queste tattiche sono chiamate "comportamenti di sicurezza".

Potrebbe essere:

• Aiutare a lavare i piatti a una festa, in modo da essere troppo occupati per parlare con qualcuno.
• Non parlare di sé per evitare di attirare l'attenzione degli altri.
• Bere alcolici per sentirsi più rilassati
• Truccarsi per nascondere il rossore

Possiamo diventare dipendenti da questi comportamenti perché pensiamo che accadano cose brutte se non li mettiamo in atto, ma vogliamo liberarcene per superare la timidezza.

Prestate attenzione: Quali sono i vostri comportamenti di sicurezza?

Andare a cambiare: Uscire senza bere, condividere qualcosa di sé, evitare di truccarsi, ecc.

Vediamo cosa succede: Il vostro scenario peggiore si è avverato o è stato meno spaventoso di quanto pensavate?

7. Esercitarsi a commettere piccoli errori sociali

La timidezza può derivare dall'eccessiva paura di commettere errori[, ]

Per superare questa paura, è bene esercitarsi a commettere piccoli errori sociali: fare questo e rendersi conto che non succede nulla di male ci rende meno preoccupati di sbagliare.

Esempi:

• Camminate in un centro commerciale indossando la vostra maglietta al contrario.
• Fate un'affermazione che sapete essere sbagliata.
• Aspettate al semaforo rosso finché qualcuno non suona il clacson.

8. Incontrare nuove persone se i vostri amici sono tossici

Se i vostri attuali amici sono negativi o vi mettono in difficoltà, cercate di conoscere nuove persone che arricchiscano la vostra vita.

Avere degli amici che ti sostengono può fare una grande differenza quando si tratta di fiducia in se stessi. Se non sei sicuro che le tue amicizie siano malsane, leggi i segnali di un'amicizia tossica.

Un modo per trovare nuovi amici è quello di partecipare a gruppi e club legati alle cose che vi interessano. Per saperne di più su come fare amicizia se siete timidi, leggete qui.

9. Leggere un libro di lavoro sulla timidezza

Un libro di lavoro sulla timidezza è un libro con esercizi su come pensare in modo diverso per superare la timidezza.

Molti dei consigli contenuti in questa guida sono stati tratti dai libri che trovate qui: I migliori libri sull'ansia sociale e la timidezza del 2019.

Gli studi dimostrano che un libro di lavoro può talvolta essere efficace quanto andare da un terapeuta.[, ]

10. Consultare un terapeuta

Un terapeuta può essere davvero utile per superare la timidezza, se avete soldi da spendere e se avete difficoltà a motivarvi a lavorare da soli. Chiedete al vostro medico un riferimento o cercate un terapeuta online.